Ironman Schweiz 2019 Blog
 

Hallo :Huhu: ,

nach 1 erfolgreich absolviereten Marathon in München un 2 erfolgreichen LD in Hamburg 2017 und 2018 will ich nun mal eine neue LD angreifen.
Hierfür habe ich mir den Ironman Schweiz am 21.07.2019 ausgesucht.

Trainiert habe ich mehr nach Lust und Laune ohne strukturierten Plan.

Hier meine Zeiten:

Marathon München 2016 (04:54:15)
IM Hamburg 2017 (13:38:42 //1:23:06 swim 6:56:11 bike 4:57:51 run)
IM Hamburg 2018 (11:09:46 //0:32:38 run 5:25:09 bike 4:56:11 run)

Da das Schwimmen dieses Mal ausgefallen ist habe ich leider keine Möglichkeit zur Überprüfung, ob ich meine Leistung in dieser Disziplin verbessert habe.

Beim Radfahren war ich dieses Mal deutlich schneller.Hier war der Unterschied mit über 1 1/2 Stunden deutlich spürbar. Dies hat mehere Gründe:
1)Kürzere Strecke
2)Keine bzw. kaum Höhenmeter 2018
3)Neues Fahrrad
2017 bin ich noch mit einem etwas älteren Fahrrad (ca.15 Jahre alt) gefahren.2018 hatte ich dann ein neues Bianchii Aria mit Zeitfahraufsatz.
4)Training beim Radfahren nach Puls und nicht mehr wie 2017 nach Gefühl

Beim Laufen habe ich mich nur geringfügig verbessert, obwohl ich hier deutlich mehr trainiert habe als 2017.Des weiteren habe ich nach Puls und nicht mehr wie 2017 nach Gefühl trainiert.

Meine grössten Baustellen für den Ironman 2018:
1)Laüfere Leistung
Laufen ist von den drei Disziplinen mein Liebling.Hier werde ich mich fokussieren.
2)Schwimmen
Schwimmen ist aktuell überhaupt nicht meins.Habe für 2017 und 2018 nur solala trainiert.Ohne gross auf die Technik zu achten oder diese zu üben.Rein ins Schwimmbad und drauflos "gepaddelt".
3)Koppeltraining
Habe ich 2017 und 2018 aus Panik nur kurz vor dem Wettkampf getestet aber mehr auch nicht.
4)Radtraining
Hier bin ich aktuell mit meiner Zeit zufrieden.Wobei 2019 mehr Höhenmeter zu leisten sind.Daher mehr Bergintervalle und mehr Höhenmeter im Training.Dazu werde ich mir ein Wattmesser zulegen.Bin 2017 und 2018 nur flache Strecken gefahren.

Zielzeiten 2019:
Schwimmen: 1:10 - 1:20
Radfahren: 5:30
Laufen: 4:00
Gesamtzeit: 11:30 oder besser, je nach Wechselzeit

Trainingsplan:
Werde nach dem 18 Stunden Wochenendler Trainingsplan hier aus dem Forum trainieren und dabei Anpassungen vornehmen.
Evtl. werde ich eine Schwimmeinheit ausfallen lassen und diese durch eine Laufeinheit ersetzen bzw. bei Notwendigkeit einen freien Tag einfügen.

Also: Mal schauen wie es läuft.

Würde mich über fachkundiges Feedback zu meinen Training und meinem Vorhaben
freuen.

Servus! Coole Sache, da lese ich gerne mit :) Werde 2019 in Zürich definitiv als Helfer oder als Supporter mit dabei sein. Mit einer Teilnahme liebäugle ich dann erst gegen 2021.

Der Radsplit von 5h30 ist wohl sehr ambitioniert, wenn du in HH eine 5h25 gefahren bist. Kenne die Strecke von HH zwar nur vom Hörensagen, aber da kam das Wort Höhenmeter nie vor. Zürich hat da schon zwei giftige Anstiege pro Radrunde (The Beast und Heartbreak Hill). Die fährst du also je zwei Mal. Wünsche dir also ein erfolgreiches Training, dann ist auch der Split sicher trotzdem machbar - hast ja auch noch Zeit zum Trainieren :)

Viel Erfolg und hau rein!

Sehe ich auch so. Man soll sich ja Ziele setzen, bedenke aber auch, dass mit dem Aufwand für die 5:25h in HH die Zeit in Zürich eher Richtung 6 Stunden gegangen wäre.
1 ganze Stunde anschließend schneller Laufen auf dem eher langsameren Laufkurs ist auch ein SEHR ambitioniertes Ziel

Schreib doch mal einen Vorstellungsbeitrag. Wie groß, wie alt, wie schwer? München, Hamburg, Zürich, wie hängt das zusammen? Und Dein Nick? Blood and Honour oder wie?

@widi_24

Danke für Feedback.
Du hast recht.In HH sind keine Höhenmeter vorhanden bzw. zu vernachlässigen.
Man muss sich jedoch Ziele setzen. Werde versuchen die 05:30 zu halten, da ich bis zum IM deutlich mehr Umfänge fahre und so mehr Power haben werde, hoffe ich.

@iChris

Danke für Feedback.
Ja, 4h fürs Laufen ist ein ambitioniertes Ziel. Aber da ich dieses Mal mehr Fokus aufs Laufen lege, und wie beim Radfahren mehr Umfänge trainiere, sollte es klappen, hoffe ich. Des weiteren is ja auch zu bedenken, wie sich die zusätzlichen Höhenmeter beim Radfahren aufs Laufen auswirken. Zusätzlich is ja auch die Frage wie es gelaufen wäre wenn beim IM Hamburg 2018 das Schwimmen stattgefunden hätte und die zusätzlichen 6km Laufen entfallen wären.

@jannjazz

Zur Vorgeschichte:
Komme ursprünglich aus dem Norden (Lüneburg).Beruflich zog es mich dann Mitte 2016 nach Stuttgart. Aus "Langeweile" habe ich dann mal mit dem Marathon angefangen. Habe hierbei 16 Wochen vorher mit dem runtastic Trainingsprogramm für einen Marathon unter 4 Stunden begonnen und es durchgezogen. Hat nicht ganz geklappt, da ich knapp 1 Stunde länger gebraucht habe.
Dadurch bin ich "auf den Geschmack" gekommen und wollte ein bisschen mehr machen. Daher der IM. Da ich aus dem Norden komm war der IM in HH natürlich erste Wahl. Zu mal dieser nur knapp 1 Stunde von "zu Hause" entfernt ist und so Freunde und Familie ohne grossen Aufwand dieses Highlight miterleben konnten.
Dies habe ich dann 2018 wiederholt.
Da das Schwimmen 2017 schon auf der Schwebe stand und 2018 ausfiel war ich ein bischen genervt.
Da ich mit dem IM nicht aufhören will und die Reisestrapazen mit knapp 7 Stunden etwas hoch sind war ich auf der Suche nach einem neuen IM.
Da kamen nur Frankfurt, Zürich oder evtl. Klagenfurt in Frage.
Da Zürich/Schweiz super ist und man dies mit "Sightseeing"/Urlaub verbinden kann habe ich mich hierfür entschieden.
Evtl. hole ich die anderen beiden noch nach.

Den Fokus solltest Du aufs Rad fahren legen, weil durch besseres Rad fahren kann man Ende besser laufen. Ist leider so, auch wenn Laufen Dein Liebling ist.

Ich nehme an du meinst Zielzeiten 2019?
Wenn du dieses Jahr in Hamburg 5:25 auf der Radstrecke hattest, dann wirst du nie und nimmer in Zürich in 5:30 durch kommen.

Ich fuhr dieses Jahr in HH 4:43, in Zürich 5:21.
Möchte dich nicht demotivieren, nur dich etwas in die Realität holen, damit du dann nicht enttäuscht bist, wenn du nach 5:30 noch irgendwo weit weg von T2 bist.
Wenn du die 5:30 schaffen willst, musst du deinen Fokus klar aufs Rad legen, nicht aufs Laufen.
Dann holst du aber die ganze Stunde Differenz zwischen 2018 und 2019 beim Marathon nicht.

So,
langsam geht's dann los.

Offizieller richtiger Einstieg in das IM Training nach dem 18 Stunden Wochenendlerplan ist laut Excel Sheet am 26.11.2018. Da sind aber 2 trainingsfreie Tage eingeplant also gehts dann erst am 28.11.2018 los.
Bis dahin sind es noch 111 Tage.
Diese Zeit werde ich sinvoll nutzen um schon mal etwas Vorarbeit zu leisten.
Ich werde dabei verschiedene Dinge ausprobieren und meinen aktuelle Fitnessstand nach dem IM 2018 in HH nicht zu ruinieren. Ziel ist es bis dahin ihn evtl. noch zu verbessern und neue Trainingsaspekte einzubauen, mich damit vertraut zu machen oder diese ausgibig zu test. Des Weiteren bereite ich meinen Körper schon mal langsam auf die noch kommenden Belastungen vor.

Zur Leistungsüberwachung nutze ich aktuelle die Uhr Garmin fenix 3hr.

Hiermit habe ich mal am Montag, den 06.08.2018 den eingebauten Test zur Ermittlung der Laktatschwelle durchgeführt.
Ergebnis:
4:35/km und 153 bpm
Dauer des Tests: 40:01
7,25 km
Ø pace 5:31 min/km
30m Höhenunterschied
Ø 137 bpm / 177 max bpm

Ob dieser Test sinvoll ist stellt sich natürlich die Frage.
Wer hat damit Erfahrung?

Am 07.08.2018 habe ich dann einen 5km Leistungstest durchgeführt.

Nach 10 minütigen Warm up und 1,57km, 16m Höhenunterschied und einer Pace von 6:22 min/km gings los.

Ergebnis:

Dauer des Tests: 22:29
5,01 km
Ø pace 4:29 min/km
19m Höhenunterschied
Ø 165 bpm / 181 max bpm

Wie beurteilt man diesen Test am sinvollsten?
Wer hat damit Erfahrung?

Die Steigerung der Zielzeiten für 2019 halte ich auch für ambitioniert. Soll aber nicht böse gemeint sein. :Blumen: :Blumen:

Wie ging denn das Laufen dieses Jahr bei dir in HH? Irgendwelche Wehwechen oder war das deine mögliche Laufzeit? Wenn ja wäre ne Stunde schneller der Wahnsinn.

Was hast du denn dieses Jahr für Umfänge gemacht? ..."trainiert habe ich mehr nach Lust und Laune.."?

Viel Spaß beim Trainieren :Huhu:

@ pXpress
@ MarcoZH

Danke fürs Feedback.
Bin für jede Hilfe dankbar.
Demotivieren tut mich dies nicht. Bin ja kein Träumer.
Grundsätzlich ist das Ziel ja immer besser zu werden.

Die Radzeit kann ich ja mal gedanklich im Hinterkopf korriegieren.War ja erstmal eine erste Annahme.
Unter 12 Stunden in der Gesamtzeit wäre natürlich nicht schlecht.
Der 18 Stundenplan hat natürlich einen höheren Fokus aufs Radfahren.Dadurch werde ich hoffentlich besser.
Der Plan enthält knapp 470 Stunden Trainingsumfang mit 114 Schwimmen (24,25%), 217 Radfahren(46,15%) und 139 Laufen(29,6%).Vielleicht investiere ich die 1 von 3 Schwimmeinheit zusätzlich ins Radfahren.

@ Hütchen

Ich habe so ca. 10 Stunden die Woche trainiert. Habe dieses Forum und die Trainingspläne leider zu spät entdeckt.
Dann habe ich noch ein paar Einheiten nachtrainiert.

In HH war das Laufen die Hölle. Die ersten 10k hatte ich noch einen 5:50er Schnitt.
Die nächten 10K dann ca.6:30. Danach ging nicht mehr viel und ich musste immer wieder Gehpausen einlegen. Teilweise sogar bis 9:30 min/km.

Ich bin eher faul.Habe die langen Einheiten eher ausfallen lassen und stattdessen lieber am Wochenende ausgeschlafen. Somit habe ich eher unregelmässig trainiert.

Wenn du hier nicht innert Kürze eine 180°-Wende hinkriegst, würde ich in Zukunft Olympische Distanzen ins Auge fassen.

@ MarcoZH

Da stimme ich dir voll zu. Daher dieses Mal auch die intensiviere Vorbereitung.
Habe es jetzt zwar 2x geschafft, jedoch mit grosser Quälerei.
Diesmal hoffentlich nicht, wobei ein IM immer eine Quälerei ist, unabhängig vom Leistungsstand.

Kann ich so nicht Unterschreiben dass IM immer eine Quälerei ist. Wenn die Vorbereitung einigermaßen OK ist und die Racepace passt, dann kann es auch ganz geschmeidig durchgehen.

Ich finde den Sprung vom 5h Marathon auf 4h Zielzeit nicht realistisch. 4h sind ein Schnitt von etwa 5:45Min/km und dies auf jeden der 42km. Aus dem Gefühl heraus sehe ich da eine Zeit von über 4h.

Ansonsten viel Spaß bei der Vorbereitung!

Herzlich Willkommen und viel Spaß bei der Vorbereitung:Blumen: .
Vielleicht sehen wir uns in Zürich auf der Strecke und toi, toi, toi im Ziel:Huhu: .

@ hanse987

Danke für deine Einschätzung. Werde evtl. die Marathonzeit korriegieren im Laufe der Zeit.Denke aber es wird auch nach guter Vorbereitung eine Quälerei.

@ FMMT

Danke.Ja, vielleicht sehe wir uns dann beim IM.

Morgen steht dann die erste längere Laufeinheit an über 90 min, puls- bzw. pacegesteuert nach dem 5km Test bzw. dem Garmin Laktattest.

Hat jemand noch Erfahrung in der Auswertung dieser beiden Tests von mir?

So heute werde ich mit dem Lauftraining beginnen.

Countdown to IM Schweiz 2019: 345 Tage
Countdown to offizieller Trainingsstart des Triathlon Szene 18 Stunden Wochenendler Plans: 108 Tage

Heute langer Lauf:
90 min in GA1 Bereich
Herzfrequenz 65%-80% Hmax = 117,65 bpm - 144,8 bpm

Nach einer Berechnungsformel von der Seite Tri-it-fit.de aus dem FTP Test ergibt sich eine Pace zwischen 06:04 min/km und 05:22 min/km für den GA1 Bereich.

Mal schauen wie sich diese beiden Vorgaben in der Realität umsetzen lassen.Priorität liegt aber auf dem Training nach der Herzfrequenz.

Du bereitest dich sehr lange auf die LD vor.
Ich würde mich an deiner Stelle auf einen Halbmarathon mit einem vernünftigen Plan im Herbst (Mitte Ende Oktober) vorbereiten. Danach 2-4 Wochen locker trainieren und dann ausgeruht und Mental frisch die LD Vorbereitung beginnen.

Jetzt schon die LD vorzubereiten, da fällst du im Laufe der kälteren Monate in ein Motivationsloch.

@ ricofino

Danke fürs Feedback

Ja, fange ziemlich früh mit dem Training an. Jedoch trainiere ich bis zum Trainingsstart am 26.11 nicht volle Pulle, sondern nur gemässigt.
Ziel ist hierbei grundliegende Sachen zu trainieren, mich mit Abläufen vertraut zu machen, Programme zu testen und nicht einzurosten.
Zusätzlich werde ich noch Stabi-, Kraft- und Stretchingprogramme durchführen.
Des Weiteren Lauf ABC und Schwimmtechnikübungen.

Wie bist Du auf den 18h Plan gekommen?
Ich finde es stark, mit welchem Elan Du die Sache angehest!

Wenn Du bisher bei 10h warst und die langen Einheiten gerne mal hast ausfallen lassen, könnte der 12h Plan gut passen.
Beim 18h Plan werden zT über 20h/Woche verlangt. Das ist das Doppelte von dem, was Du bisher gemacht hast.
Schau Dir mal den 12h Plan an. Da sind auch Wochen mit 16h drin.
Viel hilft nur dann viel, wenn der Trainingsreiz zu Deinem bisherigen Trainingsstand passt.
Bist Du bei TrainingPeaks?

Viel Spaß beim Planen!

PS: sag mal bitte noch was zu Deinem Nick.

Genau. Und bitte: wie groß, wie alt, wie schwer?

@ Freeclimber83

Danke.
Habe erstmal das maximale angesetzt. Der 12er Plan ist natürlich auch interessant.
Beim 18er Plan wird im Schnitt 13:49 Stunden trainiert ( 3:21 Schwimmen, 6:22 Radfahren und 4:05 Laufen).
Klingt erstmal im Augenblick nicht viel. Jedoch werden die spitzen Wochen dann ziemlich hart.
Ich gebe dir recht, dass dies mehr ist, als ich für die letzten beiden IM trainiert habe.

Bin nicht bei TrainingPeaks.

Ist ein Spitzname aus früheren Tagen :Lachanfall:

@ jannjazz

Alter:39
Beim IM 2019 in einer neuen Altersklasse, da ich dann 40 bin
Bin knapp 1,73m goss und wiege aktuell 77kg.
Ist leider kein Wettkampfgewicht.

Frage: Habe mal bei Arnes Videos gehört, dass das optimale Wettkampfgewicht Körpergrösse x 0,4 ist, also wäre dies bei mir 69,2kg. Ist dies zu empfehlen? Müsste also knapp 8 Kilo abnehmen.

Das ist Ansichtssache. Sag das mal Deinem Nachbarn ;).
Aber im Ernst: Es wäre im Vergleich zu bisher eine Steigerung von fast 40%.
Je nach dem, was Du die letzten Wochen gemacht hast, könntest Du, bis der TP im November startet, die Base Phase des 18h Plans ausprobieren. Dann 1-2 Wochen Pause und im Nov mit Prep starten.
Dann merkst Du schnell, wie sich der Plan anfühlt und ob das noch Spaß macht.

@ Freeclimber83

Danke
Ja, du hast Recht.Dies ist eine enorme Steigerung.Aber das ist ja auch das Ziel.
Will ja sehen, was mit meinem Körper möglich ist, wenn der Wille da ist.
Wollte eh Progrmma auf der Build und Base Phase testen.

Gestern stand der lange Lauf auf dem Programm über 90 min.
Habe mich an den Pulsbereich gehalten der hierfür bei Arnes Plan vorgesehen ist.Der max. Puls war hier 133 bpm. Ich war mit 134 leicht drüber.
Habe mich eigentlich gut gefühlt und habe heute eigentlich keine Probleme oder muskuläre Nachwirkungen, obwohl ich doch relativ schnell gelaufen bin.

Habe in 90 min 16,89km mit einer Pace von 5:20 min/km bei eniner Höhendifferenz von 110m zurückgelegt.

Heute ist dann erstmalPause und morgen folgt der CP30 Test fürs Radfahren.

Ergebnisse findet ihr im Anhang.

Hallo,

heute stand der Wiederholungslauf an.

Nach 10 minütigem Warm-up ging das Programm los:

12x 30 sec Vollgas mit anschliessendem 2 minütigen Lauf in GA1.

Diesen werde ich zum test auf 20x 30 sec Vollgas mit anschliessendem 1 minütigen Lauf in GA1 in der nächsten Woche ausbauen.

So,

heute steht dann das dritte Laufprogramm auf meinem Plan.

Das Intervalltraining.

Wie die Wiederholungsläufe gestern soll dies mein Tempo auf der Laufstrecke verbessern. Diese Routine dient ebenfalls nur zum Testen der verschiedenen Programme.
Nach einem 10 minütigem Warm-up werde ich dann 6x1000m im 5km Wettkampftempo (4:30 min/km) durchführen. Mal schauen ob ich dieses Tempo halten kann. Nach jedem Intervall erfolgt eine aktive Erholung mit der Hälfte der Intervalldauer, also 2.15 min.
Nach den Intervall erfolgt eine kurzes cool-down.

Die Intervalle werde ich dann später Schritt für Schritt auf 8 erhöhen.

Hey,

Klar ist das zu empfehlen.
Ich würde das allerdings jetzt in Angriff nehmen, jetzt ist noch Zeit dazu. Wenn das Training viel und hart wird, wirst Du das nicht mehr so leicht schaffen.

Viele Grüße,

@ Zettel

Danke

Werde ja parallel noch mal an meiner Ernährung arbeiten. Dies habe ich bei den letzten beiden IM's vernachlässigt. Je weniger man wiegt, umso weniger muss man natürlich mit sich "rumschleppen". Und man muss weniger Watt treten.
Ich hatte das mal auf der Seite https://ciclista.net/steigungsleistung/ eingegeben.
Würde mit 77kg für 180km bei ca.8kg Radgewicht für die 180km bei 1300 Hm und einer Zielzeit von 5:30h eine Wattleistung von 220 Watt benötigen. Allerdings bei Windstille, die sicherlich nicht gegeben sein wird.
Bei meinem "Idealgewicht" von 69,2 kg würde ich nur 212 Watt benötigen.
Sind dies realistische Werte?

Hallo,

heute stand der Intervalltraining an.

Nach 10 minütigem Warm-up ging das Programm los:

6x 1000m im 5km Wettkampftempo (4:30 min/km) Vollgas mit anschliessendem 2:15 minütigen Lauf in GA1.

Diesen werde ich ebenfalls zum testen auf 8x 1000m in den nächsten Wochen ausbauen.

So,

nach dem langen Lauf über 90 min, dem 5km Test, dem Garmin Laktatschwellentest, dem Wiederholungslauf sowie dem Intervalltraining gestern werde ich heute ein neues Programm fürs Laufen testen:

- Der progressive Dauerlauf

Hierbei habe ich mir eine Strecke von 15km ausgewählt.
Hier werde ich das Tempo in regelmäßigen Abständen bewusst steigern.
Die Strecke wird in 3 Abschnitte a 5km geteilt.

1.Teilabschnitt GA1
2.Teilabschnitt GA2
3.Teilabschnitt EB

GA1,GA2 sowie EB werde ich nicht nach den Pulsbereichen einteilen, sondern nach der FTP Paceberechnung bezogen auf meinen 5km Lauftest.

GA1:
06:04 min/km - 05:22 min/km
GA2:
05:22 min/km - 04:59 min/km
EB:
04:59 min/km - 04:34 min/km

Mal schauen ob die 3 Teilbereiche mit der Pulsbereichen übereinstimmen.

Guten Morgen,

Beiss Dich nicht so an festen Zahlen oder Werten fest. Das musst du rausfinden mit welchem Gewicht Du Dich noch wohlfühlst und gute Leistung bringen kannst. Ist eine sehr individuelle Sache.

Viele Grüße,

Wenn du schon so akribisch rechnest, dann mit richtigen Zahlen

1. Zürich hat 1500HM
2. Zürich hat 178km Länge
3. Das LD-Wettkampfrad mit Startgewicht 8kg musst du mir zeigen.

Mein realer Wert aus 2016: 83kg Person und 10,5kg Rad mit 215W im Schnitt ergab eine 5h20 bei einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 83 UpM.

Kannst die Daten mal erfassen und gucken, ob das einigermassen richtig rechnet.

@ Zettel

Danke.
Werde mich spätestens in der Wettkampfvorbereitung am 26.11.18 gesünder ernähren bzw. diese optimieren. Mal schauen wie sich dann das Gewicht verändert. Des Weiteren denke ich,dass sich das Gewicht aufgrund des Trainingspensums und des höheren Kalorienverbrauches/Tag positiv verändert.

@ MarcoZH

Danke für deine Hilfestellung und Tips

Die Höhenmeter bzw. die Strecke habe ich von der offiziellen Ironman Schweiz Homepage. Da steht 1300Hm sowie 180km in der Streckenkarte. Wo finde ich denn die genaueren Angaben?

Die 8kg Gewicht für Rad war erstmal eine Annahme, um überhaupt mal eine Berechnung durchführen zu können. Werde mich demnächst mal mit dem Fahrrad auf die Waage begeben.

Danach werde ich die Berechnung mal anpassen.

Selber gemessen mit Garmin GPS.
Wenn du mir via PM deine Emailadresse schickst, schicke ich dir die GPX-Datei.

Mach dir nicht zu sehr Gedanken zum Thema Gewicht, das wird sich aus meiner Erfahrung von selber einpendeln, solange du "gut" und "richtig" und dem Training entsprechend isst. Gewicht ist etwas individuelles, Formeln können Anhaltspunkte geben, mehr aber mMn nicht. Laut der von dir genannten Formel müsste ich noch 8kg abnehmen, zusätzlich zu den 5kg die ich im letzten Jahr abgenommen habe. Das schaffe ich nicht, ohne dabei krank auszuschauen und ohne dass die Leistung darunter leidet...
Brett Sutton hatte vor einiger Zeit mal einen Blogeintrag dazu verfasst:
http://blog.trisutto.com/the-weight-debate-a-response/

Nö, oder kaum.
Es wird ja der Windwiderstand gar nicht gesondert berücksichtigt. Das ist also sehr stark verallgemeinert; die Radposition, nichts weiter ist auswählbar.
Ebensowenig wird berücksichtigt wie die Höhenmeter gefahren werden und vor allem wie die Abfahrten sind. Gerade letzteres hat oft einen größeren Einfluss als viele denken, wenn man bspw. viel wegbremsen muss oder das Gefälle sehr stark ist (hoher Windwiderstand dann in Abfahrt). Dem gegenüber würde eine idealere Wettkampfstrecke eher weniger stark dafür aber länger bergab gehen, damit der Windwiderstand & co nicht überhand nimmt.

Man müsste seine Aerodynamik (cdA) kennen, die Leistung, die man zu treten im Stande ist und das ganze am besten noch für einzelne Streckenstücke ausrechnen. Das Gewicht hat dabei meistens gar nicht mal so riesige Auswirkungen, wenn die Leistung stimmt.

Ebensowenig halte ich von der idealen Gewichtsrechnung. Danach müsste ich bei 1,74-1,76 - je nachdem wie krumm der Rücken ist :P - ja 69-70 kg haben und dementsprechend fast 5-6 kg zunehmen. Das wiederum kriege ich persönlich nicht hin. Je nach Körperbau gibts eben Unterschiede. Zu sehr quälen (abnehmen) würde ich mich nicht, denn das Training ist meistens schon fordernd genug.

@ joenas

Danke für den link zum Beitrag.Sehr interessant.
Werde mich wegem dem Gewicht auch nicht stressen.Mal schauen wie sich das Geicht das Jahr über in Bezug auf das Training verändert.

@ felixb

Danke
Ja, es stimmt. Es sind auch nur alles theoretische Werte.Werde demächst mal einen FTP Test machen.Mal schauen wieviel Watt ich treten kann.

Hier mein Nachtrag zum progressiven Dauerlauf.
Könnte das Tempo die ersten und zweiten 5 km gut halten. Im dritten Bereich wars echt hart. Kam nicht an das obere Ende des EB heran.

Hier meine Ergebnisse im Durchschnitt pro/km

5:29
5:32
5:25
5:33
5:29
5:09
5:10
5:04
5:09
5:12
4:49
4:49
4:46
4:49
4:50

Des weiteren habe ich heute mit Lauf ABC angefangen.
Sieht zwar n bisschen komisch aus, aber hoffe es wird nach und nach besser.

https://youtu.be/LEv2yO1cryU

Hallo,

werde in dieser Woche mal ein bischen mehr laufen.
Ziel: 100km die Woche.

Ich weiss, das ist sehr viel.

Werde hier wieder einige Sachen testen.

Tag1 habe ich gestern morgen schon mal geschafft.

15,3km in 1:23:30, also 5:27 min/km.

Lief sich eigentlich ganz gut, wobei es die letzten 2 km ein bischen anstregender wurde.
Wollte nicht nach Puls, sonder nach Pace laufen. Im GA1 Bereich wären dies zwischen 5:22 und 6:04 min/km.
Also Ziel erreicht.Leider war der Pulsbereich doch zu hoch.Habe eine ØHerzfrequenz von 146 mit Hfmax von 167.Dies wäre bei mir schon im GA2 Bereich.

Zum Vergleich werde ich heute die 15km heute wieder laufen.Hier jedoch nach Puls im Bereich von ØHerzfrequenz 133.

Und wofür? Ich hoffe du machst noch einen Herbstmarathon, oder HM, sonst sehe ich den Sinn nicht. Motivation ist nicht unendlich und Verletzungsrisiko ist gerade beim Laufen ein limitierender Faktor. Ich würde im Oktober und November eine Ruhephase empfehlen und vorher nochmal einen schönen Abschluss machen. Du bist ja im Moment flott unterwegs.

@Jens

Hast Recht.
Werde aber jetzt Mal wieder langsam starten, nachdem ich knapp zwei Wochen nix mehr gemacht habe und den 100km Lauf die Woche abgebrochen habe.
Motivation ist meiner Meinung nach unendlich.Man muss nur wollen.