Die fliegende Hummel
 

Hurra, noch ein Blog von mir :Lachanfall:

Als gäbe es nicht schon genug. Dieses soll aber der letzte sein. Meine bisherigen Blogs waren immer recht Themen bzw. Zielorientiert (Roth, sub3 Marathon, sub5 mit dem Rad, den Pimpf fertig machen...).

Da ich aber mittlerweile weiß, dass ich gerne mal recht Sprunghaft bin, was Ziele (sowie das Erreichen jener) und sportliche Phasen (und unsportliche :Cheese: ) angeht, wird das einfach mal so mein allgemeiner Trainingsblog bei dem es dann eben immer grad so um das aktuelle Training und das kurz- bis mittelfristig nächste Ziel geht.

Für die, die mich noch nicht kennen und neu hier reinschauen, ein paar kurze Zeilen meines sportlichen Werdegangs in Stichpunkten

- bis zum 15. Lebensjahr absolut unsportlich und fett
- 30kg abgenommen und dann mit etwas Radfahren und später laufen begonnen
- über 20 Marathons in den folgenden 5 Jahren mit mäßigen Zeiten, das schnellste war damals ne 3:33 in Hamburg (2005 oder so)
- 2 Jahre Sportpause, da ich irgendwie genug davon hatte (düfte 2009-2010 gewesen sein), das Gewicht ging wieder auf etwa 90kg hoch
- 2010-2011 war dann meine sportliche "One Year to Roth" Auferstehung, Gewicht ging wieder runter, ich hab 1 Jahr 13 Stunden im Schnitt trainiert (bis zu 25h Maximum) abgeschlossen mit einer 10:45h in Roth nach einem Jahr Training, danach war Triathlon für mich relative schnell wieder abgehakt, ich blieb aber noch eine weile beim Laufen. Das Jahr endete mit meinem bisher letzten und 25. Marathon in 3:09 Stunden - bestehende Bestzeit
- 2012 bin ich noch meine (inoffizielle) 10km Bestzeit auf der Bahn gelaufen (37:17), kurz danach meine bisher bestehende Halbmarathon Bestzeit in 1:23:22. Die Monate zuvor hatte ich mir schon eine Verletzung im Sprunggelenk zugezogen, welche durch kontinuierliche 100km Laufwochen nach dem Halbmarathon zu einer langjährigen Laufpause führte
- 2013-2014 fuhr ich einige EZFs und trainierte das ein oder andere mal mit dem Captain. Die Radform war so schlecht nicht, allerdings war das große Projekt "sub5 in Roth" am Ende gescheitert. Danach folgten etwa 1,5 Jahre ohne Sport und das Gewicht ging wieder an die 90kg ran.
- 2016+2017 bin ich dann vor allem mit Freeletics, aber auch anderen Bodyweight/HIIT Apps zu meiner absoluten körperlichen besten Form inkl. Sixpack gekommen bei bis zu 70kg im niedrigsten Fall, das ging dann bin August/September 2017 und dann folgte der Blog mit dem Battle gegen den Pimpf und dieses endete mit dem gestrigen Halbmarathon in 1:26:16 Minuten.


Und schon sind wir am heutigen Tage und die Ziele für die nächste Zeit hab ich ja schon mal im alten Blog erwähnt:

Das große nächste Ziel: Halbmarathon in 1:19:59, möglichst im Frühjahr 2019 - dazu passend der Threadtitel. Weder habe ich eine Figur eines Läufers (also eben eher wie eine Hummel), eine 1:19:59 über 21,1km wäre für mich aber definitiv so was wie fliegen!

Die nächsten 3-4 Monate werde ich den Fokus auf 10km bis 15km legen, was sich durch den Marzahner Läufercup sehr gut ergänzt, denn hier stehen bis Oktober noch 7 Läufe aus, 4x10.000m und 3x 60min auf der Bahn. Die 10.000m sollten dieses Jahr möglichst in einer niedrigen 37er Zeit drin sein, eine 36er wäre natürlich mega genial, aber das klingt noch sehr utopisch, wobei es ja "nur" 18 Sekunden schneller ist, als meine 37:17, die ich vor 6 Jahren alleine auf der Bahn im Training gelaufen bin.

Den Berlin Marathon im September werde ich an sich mitlaufen, aber ich werde nicht für einen Marathon trainieren. Ob ich diesen dann nutze, um einen schnellen Halbmarathon zu laufen (und dann auszusteigen), oder ob ich Just for fun einfach so mitlaufe, oder ob ich ihn mit 4:10min/km loslaufe und schaue wie weit ich damit komme, das wird sich wohl erst mit dem Startschuss entscheiden. Eine sub3 ist zwar sicher noch ein Ziel, welches ich gerne erreichen möchte, aber aktuell habe ich absolut keine Lust, Woche für Woche meine langen 30km+ Läufe zu absolvieren.

Ach ja da ich grad beim Thema Training bin. In dem Blog wird es keine tollen Storys über Bergläufe mit schönen Blumenwiesen und Rehen in weiter Ferne geben. In dem Blog wird es vor allem um Intervalle, TDLs und Statistiken gehen, denn darauf stehe ich. Trotz der Umständlichkeit, versuche ich hier und da auch mal ein Bild zu posten, auch wenn es wohl einfacher wäre, eine Malerei in einer Höhlenwand unterzubringen.

Einen Trainingsplan für die nächsten Wochen gibt es noch nicht. Diese Woche soll erstmal etwas der Regeneration dienen, der Halbmarathon steckt schon etwas in den Beinen. Nächste Woche ist dann aber schon der nächste 10.000m Lauf im Rahmen des Marzahner Läufercups. Ob es hier schon wieder für eine 38:30 reicht, wer weiß.

Joa, was ist für den Anfang sonst noch interessant?

Vielleicht was zur Ausrüstung? Ich habe für schnelle Einheiten meinen neuen Lieblingsschuh gefunden: Asics Tartherzeal 6. 186g (Gr. 45) und ich hatte nach dem gestrigen Lauf null Probleme. Einzig Wasserblasen vorne an den Zeigezehen sagt mir, dass ich wohl mal eine Nummer größer kaufen sollte.

Diese Woche kommt dann noch der Stryd Foodpod mit der Post, womit ich auch mit Wattwerten dienen kann. Danach trainieren werde ich wahrscheinlich eher nicht, aber zum einen ist es ein weiterer Wert den man mal auswerten könnte, zum anderen ist es im Winter für die ein oder andere Einheit auf dem Laufband, welches ich neuerdings mein eigen nennen darf, nicht ganz verkehrt.

Da ich ja vorhin vom HIIT Training sprach: Das soll definitiv wieder Bestandteil meines Trainings werden. Ich hab das jetzt ein gutes halbes Jahr nicht mehr gemacht und obwohl ich beim Laufen deutliche Fortschritte erzielt habe, merke ich, dass ich insgesamt eine schlechtere körperliche Konstitution habe. 75-76kg mit weniger Muskeln kann nur schlechter sein als mit HIIT austrainierte 70kg. Irgendwas dazwischen wäre wohl gut, also so 73-74kg und ein leichter Ansatz von Bauchmuskeln. Für die 1:19:59 werde ich wohl sogar eher Richtung 72kg kommen müssen, denn mein Laufstil, welcher ja mittlerweile "verfilmt" wurde, zeigt, dass irgendwann eine Grenze erreicht ist :Lachanfall:

So, jetzt fällt mir nix mehr ein, wahrscheinlich hat es bis hierher eh keiner geschafft zu lesen ohne davor eingeschlafen zu sein :Cheese:

Falls euch noch ein besserer Titel für den Blog einfällt, bin da für alles offen, kann man ja noch ändern lassen. Fand das aber irgendwie passend.

Los geht's bin gespannt

Schön! Werde auch mitlesen. Sub3 Blog fänd ich zwar besser, da ich dieses Jahr einen letzten Versuch dafür in Berlin unternehmen werde. Meine Bestzeiten sind auf den Unterdistanzen deutlich schlechter, dafür ab Halbmarathon und Langdistanz besser. Hätte sich gut ergänzt.

Ich bin gespannt... :Blumen:

Mal sehen, wie ich das Jahr läuferisch rumbringe. Wenn alles gut läuft und ich die Lauferei vom Umfang vertrage, wären die 1:19h auch nochmal ein Ziel in der Zukunft. Fehlen ja "nur" 48 Sekunden...

Ich bin auch dabei, finde Dein Training sehr inspirierend und den Stil unterhaltsam.

Bezgl. Berlinmarathon gebe ich zu bedenken, dass es gar nicht so viele 30er Läufe sein müssen, wenn sonst vieles stimmt. Ich will jetzt nicht den langen Lauf in Frage stellen ( glaube aber selbst, dass ich dieses Jahr für Hamburg eher zu früh schon zu lang gelaufen bin...), aber wenn Du jetzt eine gute Grundschnelligkeit und aerobe Ausdauer über den Sommer zusammenbringst und dabei auch regelmäßig flotte mittelange Läufe (18-24km) drin hast, bringen Dich 3 x 30+ vermutlich weiter, als Du denkst. Das reicht natürlich nicht für eine optimale Umsetzung auf der Marathonstrecke, aber damit kann eine Sub3 schon klappen, wenn man eine nedrige 20er Zeit im HM stehen hat.

Aber ich interessiere mich auch vor allem für das HM-Training, denn ich hab die Sub3 erstmal abgehakt und schaue erst mal, ob auf 10k und Hm noch was geht.

Ich würde den Greif CD durchziehen.

Plus 1 - alt aber bewährt!

Viel Erfolg beim Vorhaben.
Stefan

Wie groß bist du denn bei dem Gewicht, wenn man fragen darf?

1,83m in etwa. Wohlfühlbereich ist so bei 74-75kg, das kann ich derzeit auch ganz gut halten (ok, grad sind es 76kg, aber die letzten Wochen hab ich auch wahrlich geschludert bei der Ernährung).

In meinem Facebook Blog findet man auch ein paar Bilder meiner letztjährigen Sixpack Aktion bei der es bis auf 70kg runterging (24. Mai 2017). Machbar ist alles, es ist halt nur immer die nötige Motivation und Konsequenz notwendig!

Was das Thema Marathon angeht: Das steht bei mir aktuell definitiv nicht zur Debatte. Eine sub3 als "Abfallprodukt" nach einem 1:20er Halbmarathon zu laufen wär ja dann auch langweilig, da weiß ich jetzt schon, dass hier dann nach einer 2:50 gefordert wird (allen voran Sabine :Lachen2: ).

Übrigens habe ich gerade eben erfahren, dass an meiner 400m Bahn im Jahn-Sport-Park in den letzten 14 Tagen ein Bodyweight Sportplatz errichtet wurde, das ist mal mega genial und passt ja super zu meinem Plan, wieder HIIT ins Training einzubauen!

Und ich will hier wieder bunte Bilder sehen! Wo ist nur dein Exhibitionismus der früheren Jahre hin?

...dann muss ich nicht immer den ganzen Käse lesen! :Lachanfall:

Es ist halt echt leicht nervig hier im Forum Bilder hochzuladen mit den 800x600 oder was ein Bild haben darf...

Hi erstmal ... :Huhu:
Cantian-Stadion ?
Da wird gerade mal wieder die Bahn neu gemacht. Wohl frühestens im Juni wieder benutzbar ...
Durfte letzten Donnerstag auch wieder umkehren und 'ne Alternative suchen ...

Ansonsten hatte ich im April zweimal das Gefühl, daß du am Rosenthaler Platz an mir vorbeigerannt wärst. Könnte da was dran sein ?

Hm, heisst das kleine Stadion Cantian Stadion? Dann ja. Ein Kumpel meinte aber, letzte Woche wäre die Bahn wohl offen gewesen, aber ich hatte auch in Erinnerung, dass die Sanierung bis Ende Mai dauern soll. Ich lauf dann entweder vor der 400m Runde davor um die Wiese oder eben an der Holzmarktstraße, da ist die 243m Bahn.

Am Rosenthaler Platz laufe ich jeden Tag auf meinem Arbeitsweg vorbei, das kann also durchaus sein, dass ich das war :)

Offen im Sinne, daß der Belag aufgerissen war, ja ... ;)
Übergabetermin wohl 31.Mai. Ist zwar kein Flughafen, aber naja ... :Lachen2:

Ich laufe gelegentlich ganz gerne auf einer vermessenen 400m Bahn. Mal sehen, wie willkommen man beim TSC ist, ansonsten gibt's in Lichtenberg wohl noch was Öffentliches ...

Da ist wiederholt so eine Hummel in Sportklamotten mit Rucksack an mir vorbei Richtung Kastanienallee hochgeflogen ...

Gestern kam der Stryd samt Buch „Wattmessung beim Laufen“.

Grundsätzlich bin ich skeptisc, ob das Teil beim laufen auf hauptsächlich flachen Strecken was nützt, wahrscheinlich eher nicht. Ich bin aber generell technischen Spielereien sehr aufgeschlossen.

Die nächsten Wochen werde ich erstmal ein paar Daten sammeln, um mit dem werten was anfangen zu können.

Nachdem ich zb meine 38:30 für 10km als Referent angab, sagte mir die Stryd App, beim Halbmarathon sollte ich in etwa 310w anpeilen. Das wären wohl aktuell so 4:00-4:05min/km, was ja ganz gut zu meinem letzten Ergebnis passen würde. Mit der Zeit wird das also sicher etwas genauer.

Heute gab es eine lockere Einheit. 5km lockerer Lauf, dann etwa 10 Minuten Bauchtraining und dann nochmal 5km Lauf. Tracken werde ich weiterhin mit der App iSmoothRun, jedoch zeigt Strava die Leistungsdsten nur an, wenn man angibt, es war ein Radtraining... und auch dann ist die Anzeige eher übersichtlich. Ich kann aber über die Stryd App verlinken und dann sieht man deutlich mehr Details, so sah das heute aus.

Den Bauchpart hatte ich zwar eigentlich rausgedtoppt, aber Stryd läuft da anscheinend weiter. Die Kombi Laif+HIIT funktioniert hier also nicht Amt optimal, aber sonst sieht das schon nach brauchbaren Daten aus!

https://strava.app.link/gLiDG9ctOM

Posting TS

Sodala, da wäre die Woche nach dem... Battle... schon wieder vorbei, für welche ich mir im Vorfeld „Regeneration“ in den Plan eingetragen habe.

Bis Mittwoch war ich doch spürbar platt, der HM hat mehr Kraft gekostet als im April.
Freitag gab es ja dann die 10km mit eingebettetem Bauchtraining und heute war dann noch ein Ultrahalbmarathon über 23,4km in 4:50min/km bei bestem Wetter angesagt.

In Summe knapp 60km für diese Woche.

Hier Strava des langen Laufes https://www.strava.com/activities/1568894660

Nächste Woche steht Mittwoch der 3. Lauf des Marzahner Läufercups über 10.000m an.

Zeitziel: sub39

Ansonsten MUSS es ab nächster Woche wieder mehr Konsequenz geben sowohl bei Training als auch bei der Ernährung. Bei beiden merke ich, wenn ich mich nicht an einen Plan halte, ist das nix richtiges, also gilt ab morgen folgendes:

Ernährung:

Vormittags: Eiweißshake oder Quark mit Früchten
Mittags: Großer Salat (haben eine gute Kantine)
Zum Training: Sponser Energy
Abends: Viel Gemüse und Huhn, Kohlehydrate je nach Training
Snack: Eiweißriegel

Ob ich wieder tracken werde, weiß ich noch nicht, könnte aber nicht schaden. Aktuell bewege ich mich zwischen 75 und 76kg. Ich will gerne wieder auf gute 73-74kg, also muss ich tendenziell bis auf 72kg runter, da man nach einer „Diät“ wieder 1-2kg drauflegt.

Zum Training: neben dem 10.000er am Mittwoch vermehrt Dauerläufe, da ich Freitag-Sonntag unterwegs bin und noch nicht weiß, wie ich trainieren kann.
Ab der darauffolgenden Woche kommen dann wieder Intervalle und TDL jede Woche.

Und jetzt noch ein paar Gedanken zum Stryd/Laufen mit Watt. Für interessierte, ich mache den dazugehörigen Text mal orange.

Aktuell sammle ich ja erstmal nur Daten, um mit den Werten was anfangen zu können.

Von früher kenne ich noch diesen Polar Foodpod, den man ja quasi jedesmal neu Kalibrieren musste, wenn man nur den Schuh gewechselt hat.

Bisher habe ich das Gefühl, das Teil liefert egal welchen Schuh ich Angabe recht identische Werte, bezogen auf das Tempo.

Heute habe ich bei einer kurzen Passage bergauf auch festgestellt, dass bei gleichem Tempo der Wattwert nach oben geht.

Ob die Zahlen an sich nun stimmen sei mal dahingestellt, aber es ist auf jedenfalls eine Vergleichbarkeit gegeben, was also zb. auch für ein Training auf dem Laufband recht praktisch ist.

Gut ist, dass Stryd mit meiner iSmoothRun App auf der Applewatch kompatibel ist. Später kann man die Daten dann in der Stryd App synchronisieren, in dieser findet man dann allerlei Auswertungen die ziemlich gut aussehen, ich stelle später mal Screenshots ein.

Nicht gut ist, das ist aber ein Problem des entsprechenden Anbieters, dass ein Upload bei Strava nur als Beitrag angezeigt wird, der dann auf das Stryd powercenter verlinkt. Da ich Strava als Trainingstagebuch nutze wäre das noch zu verbessern.

Wenn ich die Daten über iSmoothRun bei Strava hochlade wird es noch witziger, das liegt dann aber an Strava: es werden keine Leistungsdaten angezeigt. Dies könnte man umgehen, wenn man den „Lauf“ in „Radfahren“ ändert, dann wäre die Anzeige auf einmal da... allerdings ist diese auch recht spärlich, insofern kann man sich diesen Part bei Strava PREMIUM definitiv sparen.

Wünschenswert wäre noch, wenn ich über die iSmoothRun App die Daten genau so in das Powercenter übertragen kann wie ich es bei Strava kann, quasi mit einem Klick. Wenn ich das später über die Stryd App mache, fehlen leider die GPS Daten.

Die Stryd App selbst macht am sich auch ziemlich was her! Man hat bis zu 3 Bildschirmen mit dem nötigsten anzeigen (variabel)

- Leistung
- Zeit
- Pace (GPS oder Stryd basiert)
- Durchschnittliches Tempo
- Distanz
- Bodenkontaktzeit (wer es mag)

Mangels Strava Upload (also so, dass Strava das als Aktivität erkennt), fällt die App zum tracken aber aktuell für mich aus der Wertung.

Was aber witzig ist, hierfür müsste man dann aber wirklich nach Watt laufen: man kann vor dem Start einen Zielwert eingeben (z.b. 300).

Rennt man dann zb 350 Watt, leuchtet dies dunkelrot mit einem Pfeil nach unten. Sobald man im Bereich 290-310 liegt, ist die Anzeige grün.

Was ich definitiv noch testen muss ist, wie genau die Pace ist, wenn man nicht per GPS misst, sondern mit dem Stryd, auch das wäre dann für Indoor Läufe gut, wenn man weiß, nicht nur die Leistungsanzeige passt, sondern auch das dazugehörige Tempo.

Viel Text, kein Bild, sorry Trinudel ;-), ich gelobe Besserung!

10.000m - Ziel: 38:59 (womit ich eh schon nicht gerechnet hätte)

Joa... 38:11 :Cheese:

In Watt: 364w im Schnitt

Puls avg: 189, allerdings 194 für die zweite Hölfte :Cheese:

Hier schon mal Strava

https://www.strava.com/activities/1576242969

Und Stryd, allerdings ist hier alles dabei inkl. Einlaufen. Über die Offline Sync Funktion lässt sich das derzeit nicht anders darstellen, wenn man die Stryd App selbst nicht nutzt.

https://www.stryd.com/powercenter/run/5914521828327424

Marzahner Läufercup Lauf 3 - 10.000m Bahn

10 Tage nach dem Halbmarathon stand der nächste Lauf des Marzahner Läufercups an. Den Lauf 2 über 60min konnte ich nicht mitmachen, der Gewinner hatte 15,5km, was wohl machbar gewesen wäre.

Für diesen Lauf nahm ich mir keine allzu großen Ziele vor, da ich den Tag eher als Neustart im Training betrachtete. Seit der Erkältung im Februar/März bin ich nicht mehr wirklich konsequent gewesen wie es im Januar und Februar der Fall war, hier war die Form besser als die beiden Monate danach und ich war auch 2-3kg leichter, auch dass wird sich wieder bessern.

Mein Zeitziel war daher bei 38:59min, wobei ich nicht mal sicher war, ob das drin gewesen wäre.

Das Wetter war gut, 22 Grad und schöne Abendsonne, tendenziell geht die Temperatur um 19 Uhr, Zeit des Starts, ja eher nach unten.

Ich lief mich knapp 3km mit etwas Lauf ABC und kurzen Sprints ein. Die Oberschenkel hatte ich mit Lavit Wärmeöl eingeschmiert, was sich im Nachgang als sehr gute Idee herausstellte.

Im Vorfeld wusste ich schon, dass der Sieger wohl feststeht, der 30min Läufer vom ersten Lauf war wieder dabei, ansonsten kannte ich erstmal weiter niemanden vom ersten Lauf.

Pünktlich um 19 Uhr erfolgte der Startschuss und es ging im Sauseschritt los. Ich positionierte mich zuerst an Platz 2, der ganz schnelle Läufer ließ sich am Anfang heute etwas Zeit und lief nach etwa 200m an uns beiden in Überschallgeschwindigkeit vorbei.

Die erste Runde fühlte sich gut an, war aber (fast erwartet) deutlich schneller als das Zieltempo von 1:33-1:34min/Runde.

1,21min war dann doch etwas arg schnell, doch ich beschloss vorerst noch an dem Läufer vor mir dranzubleiben, vielleicht lief er die Runde ja auch deutlich schneller als geplant. Nachdem die zweite Runde dann aber noch bei 1:25min lag und mein Vordermann sehr locker dabei aussah, hab ich ihn ziehen lassen (er lief später eine tiefe 36er Zeit und war damit noch nicht mal zufrieden…).

Der erste Kilometer war demnach in knapp 3:30min vorbei. Einerseits viel zu schnell, andererseits fühlte es sich aber gar nicht so brutal an.

In Runde 3 oder 4 war es, da zog ein Läufer an mir vorbei. Wenn ich mich richtig erinnere, war es derjenige, den ich im ersten Lauf eine Weile verfolgt habe und ihn dann mit einem Zwischensprint überholt habe. Dies hat er wohl diesmal bei mir versucht, nur dass ich drangeblieben bin und die nächsten 3-4 Runden in seinem Windschatten lief.

Runden 3-5: 1:31 / 1:33 / 1:30

Die ersten beiden Kilometer waren nach 7:15min durch. Der erste Kilometer sollte den Schnitt für den ganzen Lauf etwas nach unten ziehen.

Runde 6: 1:32
Runde 7: 1:31,4
Runde 8: 1:32,3 - Mein Vordermann konnte sichtlich das Tempo nicht mehr halten, also nahm ich die Zügel wieder in die Hand. Gleichzeitig gesellte sich eine Frau dazu, welche im Sauseschritt dann gleich mal an uns beiden vorbeizog. Ich versuchte an ihr dranzubleiben, was vorerst gelang und die nächsten Runden waren dann wieder einen Tick flotter. Mein Puls war bisher bei 189 im Schnitt.
Runde 9: 1:29,,2
Runde 10: 1:30
Runde 11: 1:30,6 - Das Tempo war grenzwertig. Eine 1:30er Runde sind 3:45min/km. Das war für mich mittlerweile absolut am Limit und ich spürte, dass ich das Tempo nicht mehr ganz halten konnte und musste abreißen lassen.
Runde 12: 1:32,66

5km Zwischenzeit war ca. 18:45min - meine bisher zweitschnellsten 5km, schneller war ich nur bei meiner damaligen inoffiziellen 37:17 auf 10km, da waren es etwa 18:30min. Ich hoffte, dass ich das Ding halbwegs ins Ziel bringen konnte. Die nächsten Runden waren einen Tick ruhiger.

Runde 13: 1:34
Runde 14: 1:33
Runde 15: 1:32,5 - ich lief wieder auf die Frau auf, lief noch eine Weile hinter ihr und zog dann vorbei. Das Tempo hat sich bei mir stabilisiert und ich hoffte auf eine knappe sub38er Zeit zum Ende.
Runde 16: 1:32,6
Runde 17: 1:32,5
Runde 18: 1:33,2
Runde 19: 1:34,7
Runde 20: 1:33,2 - 8km in 30:22 Minuten. Mein Puls war bei 195 im Schnitt und es war schon ein leicht flaues Gefühl im Magen. Ich wusste, dass es eng werden sollte, aber viel Reserven für einen Schlussspurt waren nicht mehr da.

Runde 21+22: 3:11min - die beiden Runden ging ich noch etwas defensiv an, bevor es ans eingemachte ginge.
Runde 23: 1:33
Runde 24: 1:33 - jetzt aber Endspurt!
Runde 25: 1:28,9 - geht doch. Puls ging bis auf 200 hoch!

Endzeit: 38:11 Minuten. Zwar leider keine sub38, aber zumindest neue offizielle Bestzeit! Die zweite Hälfte war mit 19:25min zwar deutlich langsamer als die Zweite, dafür hatte ich im Schnitt einen Puls von 195, insofern war da definitiv nicht mehr drin.

Mit dem Ergebnis bin ich in Anbetracht der letzten Trainingswochen sehr zufrieden. Wenn das Training jetzt wieder regelmäßig 2 Tempoeinheiten bringt, dazwischen gibts ja noch den ein oder anderen Lauf und wenn dann noch 2-3kg verschwinden, dann sollte eine niedrige 37er Zeit oder gar eine hohe 36er Zeit im Bereich des möglichen sein!

Ich hab ja vorhin mal das Wärmeöl angesprochen. Nach dem Lauf waren meine Oberschenkel heiß. Und zwar richtig heiß, es brannte fast. Am nächsten Tag hatte ich (zumindest bisher während ich den Text hier schreibe) keinen Muskelkater. Das werde ich jetzt wohl immer so machen :-).

Der nächste Lauf des Marzahner Läufercups ist dann in 3 Wochen am 6. Juni, da geht es dann über 60 Minuten. Ich peile mal grob an, meine 15km PB vom Februar zu laufen, womit ich dann am Ende auf etwa 15,5km kommen sollte.

Hier noch die Laufdaten von Strava: https://www.strava.com/activities/1576242969

Und hier noch meine Leistungsdaten vom Stryd Sensor (hier ist allerdings auch das Einlaufen mit drin, daher nicht auf die Durchschnittswerte achten).

https://www.stryd.com/powercenter/run/5914521828327424

Ach ja... Die Läuferin mit der ich größtenteils lief war diese hier. Nach einer Verletzungspause war das für sie wohl eher Aufbautraining in Marathonpace... https://de.m.wikipedia.org/wiki/Mayada_Al-Sayad

Starke Leistung, Glückwunsch!

So, hab nen einfachen Umweg gefunden Fotos einzufügen ;-)

Anhang 39534

Heute sind neue Schuhe gekommen. Asics DS Trainer 23 und nochmal ein paar Tartherzeal 6. beide aber in 46 anstatt zuvor 45, damit ist das Problem der Wasserblasen an den Zehenspitzen hoffentlich erledigt!

Die Beine waren heute etwas angespannt, aber (bisher) keine Spur von Muskelkater!

Freitag wird wohl jetzt der Intervalltag.

10x243m auf der kurzen Bahn, dazwischen immer 5 Liegestütze und eine Bauchpbung sowie eine lockere Trabrunde.

Ziel war 45-46 Sekunden

IST: 6x46s gefolgt von 43/44/43/41

Nach der letzten war ich mehr als bedient :).

Strava inkl. Wattierte im Bild

Heute gab es Intervalle.

10x243m und dazwischen immer 5 Liegestütze und eine Bauchübung sowie eine 24 Runde Trab.

Die ersten 6 in 46 Sekunden, dann 43/44/43/41

Der letzte war quasi „Lichter ausschießen“, die 4km nach Hause waren dann nicht ganz so lustig ;-).

Wattanzeige hat in der iSmoothRun App warum auch immer nicht geklappt, aber hier noch der Screenshot aus der Stryd App.

Die Intervalle waren immer so bei 390-420w.

Da wo die Kurve quasi bei 0 ist, das war die Liegestütz/Bauchpause, dann folgt die lockere Runde und dann die schnelle Runde.


Strava: https://www.strava.com/activities/1579929640

Hallo Carlos,

wo hast Du denn genau die Blasen an den Zehen. Mein Mann hat auch dauernd mit Blasen zu kämpfen. Richtig große am Ballen, wenn es mal heißer ist und er schnelle Einheiten auf Asphalt läuft, aber auch an den Zehen. Bisher haben wir es mit Kompressionssocken und den Wright-Socken probiert. Mal eine halbe oder ganze Nummer größer wäre auch mal eine Idee.

Der Fred hier könnte interessant werden.
Ich bin dabei:Huhu:

Bin vor allem Mal gespannt was du auf Dauer zum Training mit dem Stryd Sensor sagst und wie man dadurch evtl strukturierter trainieren kann.

Zur Watt Messung beim Laufen weil du irgendwo geschrieben hast du bist dir nicht sicher ob die Werte spielen.
Spielt ja eigentlich keine Rolle solange die Werte bei dir konsistent sind, also wenn du 10x1000m läufst mit 3:45 und 10x 320 Watt hast passt es.
Interessant wäre wenn sich messen lassen würde das der Tarthazeal im Schnitt 10 Watt weniger braucht als der Trainer 22.

Also grundsätzlich hab ich damit rechts mehr Probleme als Links, was einfach damit zusammenhängt, dass mein rechter Fuß recht schief aufsetzte (Fußspitze nach außen gedreht) und meine Zehen an sich auch nicht wirklich gerade, weshalb sie sich da im Schuh gern mal gegenseitig im weg sind.

Mit dem N X Bionic Socken habe ich grundsätzlich deutlich weniger Probleme als früher und bis zum Urlaub hatte ich gar keine Wasserblasen. Die kamen dann, so glaube ich, wirklich durch den teils rutschigen Boden und als die erste Blase da war folgten Ausgleichsbewegungen und damit einhergehend weitere Blasen. Und bis die dann mal alle verheilt sind muss man da echt Mega aufpassen. Ne Blase unter der Hornhaut ist schon blöd aber wenn darunter nochmal eine entsteht... gute Nacht.

Die Blasen an den Zeigezehen vorne haben aber recht sicher mit der Schuhgröße zu tun (ggf. ist das wirklich im Sommer problematischer als im Winter), weshalb ich hoffe dass sich das mit den größeren nun erledigt.

Ich denke man müsste sich dann halt wirklich darauf einlassen danach zu trainieren. Aktuell sammle ich erstmal Daten und Erfahrungen. Vielleicht hau ich ja mal 1-2 Monate Training nach Watt rein.

Du hast recht, ob die Werte stimmen sind an sich egal, solange sie vergleichbar sind. Ist ja nicht anders als bei Wattmessern am Rad, da gibt es ja auch unterschiedliche Werte je nach System.

Die Werte an sich lassen sich aber definitiv vergleichen, dass kann ich mach der kurzen Zeit schon mal behaupten.

Ob sich die zb. 10 Watt von Schuh zu Schuh vergleichen lassen weiß ich nicht. Dazu müsste ich erstmal wissen wie das Teil misst.

Zum einen wird ja die Bewegung gemessen und zum anderen das Gewicht. Wenn ich also 75kg wiege, bewege ich den Stryd ja bei 3:45min/km beim DS Trainer (260g) genau so wie beim Tartherzeal (185g), also vermute ich, dass er hier gleiche Werte ausspuckt.

Aber mit der Zeit werde ich da sicher mal den ein oder anderen Test machen. Ich kann ja mal die nöchsten 1000er mit 2 paar Schuhen im Wechsel laufen.

Übers verlängerte Wochenende sind wir in Erlangen, Familie besuchen.

Am Samstag war ich Mega platt, da ich erst recht spät eingeschlafen bin nach der langen Autofahrt Freitag Nacht und dann waren wir erstmal den ganzen Tag im Playmobil Land wo es zwar lecker essen gab, aber halt nicht das, was ich mir eigentlich vornahm :Cheese:. Auch sonst den ganzen Tag irgendwie nur am Futtern gewesen und das Pokalfinale ließ sich nur mit genug Gintonic ertragen...

Entsprechend fühlte ich mich heute noch schlapper und fetter als am Tag davor :Lachanfall:

Was hilft dagegen? Genau, ein langer Lauf. Mit neuen Schuhen (DS Trainer 23) und neuen Socken, nämlich den „CEPS“ von X Bionic. Ich hatte das Gefühl, meine Waden sprengt es sonst irgendwann mal.

Die ersten 2-3km waren sehr zäh bei 5:10-5:15min/km. Nach und nach ging es dann aber besser und es pendelte sich so bei 4:50min/km ein. Das Wetter war toll und die Landschaft war für mich quasi heimisch.

Eigentlich dachte ich bei etwa 8km (bzw 16km beim Rückweg) käme eine Tankstelle um Wasser zu kaufen, doch ich lief anscheinend anders als meine Frau morgens und so drehte ich bei 12,5km um in dem Wissen, ohne Wasser auskommen zu müssen.

Zum Ende hin lief es immer besser und flotter, das Tempo ging dann stellenweise unter 4:30min/km und ich hab sogar noch 2 Extraschleifen eingebaut.

Am Ende waren es dann 27km @4:45min/km.

Natürlich denke ich bei so einem Lauf irgendwie auch daran ob nicht doch noch der Marat.... nein. Nix da.

75km diese Woche inkl. 10km PB, Intervalle und länger Lauf. So darf es weitergehen!

Hier noch Strava

https://www.strava.com/activities/1583887295

Hier noch die Stryd Daten, wohlgemerkt ohne GPS Daten.

Da hier noch ein paar Schritte am Ende dabei sind bevor ich die Schuhe ausgezogen habe (das könnte man nur ändern, wenn ich die Stryd App nutzen würde), sind die 27,5km echt stark genau für einen Foodpod, den ich nie Kalibrieren musste! Viel genauer ist da GPS auch nicht, insofern hat man hier wirklich mal eine Echtzeit Pace auf der Uhr, was bei GPS ja doch teilweise sehr abenteuerlich rauf und runter springt.

https://www.stryd.com/powercenter/run/5688075163795456

Sodala. 4 Tage Bayern waren alles andere als gut, was das Thema Ernährung und Gewicht angeht...

Ich fühl mich nicht nur Fett, mit 78,4kg hat mich meine Waage heute früh aber mal richtig kalt erwischt. Ich denke zwar, dass es nicht das reale Gewicht spiegelt, denn die letzten Wochen war ich doch immer konstant bei 75-76kg mit Ausreißern bis 76,5kg, aber bei der Fresserei die letzten Tage wundert mich grad nix.

Es wird also höchste Zeit, die Handbremse zu ziehen. Und da es anscheinend nicht anders klappt derzeit, wird ab heute erstmal wieder das Essen aufgeschrieben und Kalorien gezählt. Hat ja letztes Jahr schon mal gut geklappt.

Bei angenommen 60km/Woche im Schnitt und über die Woche verteilt 1 Stunde HIIT komme ich auf ca. 3000kcal Gesamtverbrauch/Tag im Schnitt. Das Ziel sind 15% Defizit am Tag, also komme ich auf etwa 2400-2500kcal, die ich am Tag aufnehme.

Das ganze nehm ich mir vor bis zum Beginn des Sommerurlaubes, was ziemlich genau 50 Tagen entspricht und in dem Zeitraum geht doch eine ganze Menge! Wenn es so gut läuft wie im letzten Jahr, dürfte ich bis dahin wieder gut im Bereich der 73kg sein.

Das Training soll dabei dennoch nicht weniger Intensiv werden. Ich bin aber aktuell noch etwas unentschlossen, ob ich einfach weiter ganz klassisch Intervalle + TDL +l anger Lauf (max. 25km) machen soll, oder eine Weile kurze Intervalle + lange Intervalle + langer Lauf machen soll/will. Da ich den Fokus jetzt erstmal auf 10-15km lege, macht da ein TDL von 8-12km in 3:50-4:00 denn überhaupt Sinn? Irgendwie würde mir da 20x200 + 3x3000 @3:45 mehr gefallen, was meint ihr?

Kennt ihr gute 10km Trainingspläne? Hab mal auf die schnelle den hier gefunden, da sind auch tendenziell eher 2x Intervalle in der Woche dran

https://www.runnersworld.de/training...ten.262362.htm

Ich selbst bin ja großer Fan von Tempowechselläufen.
Das ist eine gute Alternative zum TDL und meiner Meinung nach etwas kurzweiliger und für den Kopf nicht ganz so hart.

Das Tempo der schnellen Abschnitte ist dann auch schneller als das vom TDL, daher könnte es nochmal einen schönen, neuen Reiz setzen. :)

Hm wie machst du solche Läufe dann? Nach Lust und Laune oder bestimmte Vorgaben? Ich tu mir ja tendenziell schwer bei schnellem Tempo, wenn ich nicht auf der Bahn laufe...

Heute war ich wieder auf der 243m Bahn. Ich hab mich schon beim Einlaufen so gefühlt, wie es mir die Waage am Morgen mitteilte: Fett und wabbelig... ich war unentschlossen was ich machen sollte, hab mich dann aber auf 10x486m (2 Runden) eingestellt ohne zu wissen, wie schnell ich eigentlich laufen müsste.

Mit 27 Grad in der Sonne war es gut warm und dann ging es los.

1. 1:36min
2. 1:37min
3. 1:36min
4. 1:35min
5. 1:35min - danach kurze Trinkpause, war schon gut geröstet
6. 1:37min
7. 1:37min
8. 1:38min - nochmal Trinkpause und der Gedanke aufzuhören, ich war an der Kotzgrenze, aber hab dann doch noch durchgezogen
9. 1:37min
10. 1:37min

Der Puls ging teilweise bis auf 207 hoch!

Danach war ich komplett durch und geröstet, aber die Zeiten waren ja super konstant.

1:37min auf 486m sind etwa 1:19min auf 400m bzw. 3:19min/km, insofern war das Tempo absolut in Ordnung, nur das Feeling war halt echt nicht gut...

Zwischen den Intervallen habe ich wieder 5 Liegestütze und eine Bauchübung eingebaut und eben eine Runde Trab.

Strava: https://www.strava.com/activities/1588788857

Stryd: www.stryd.com/powercenter/run/6048651291394048

Puh, auch heute hab ich mich wieder ordentlich auf der Bahn geröstet!

Aber zuerst mal zum Thema Diät:

Heute ist der vierte Tag und bisher läuft es sehr gut! Im Mittel bin ich bei den geplanten 2500kcal, wobei es zwischen 2200 und 2800 schwankte. Nach dem Intervalltraining Dienstag hab ich spürbar zu wenig zu mir genommen und bin etwas hungrig ins Bett, das sollte nicht der Fall sein, daher glich ich das am Mittwoch aus.

Vor dem heutigen harten Training also 3 Tage mit ca. 2000kcal Defizit im Gepäcl, weshalb es Mittags eine überschaubare Portion Nudeln gab.

Ich hatte mir erst 6x1000m überlegt aber hatte dazu irgendwie keine Lust, dann habe ich mich zu einer Trepoe entschlossen.

Auf der 243m Bahn sollten es werden (aufgerundet) 250-500-750-1000-2000-1000-750-500-250m

Es war sehr sonnig und warm bei 28 Grad im Schatten, die Trinkflasche hab ich mir gleich mal an den Rand gestellt. Ach so. Warum auch immer kam ich auf die Idee, jeweils nur eine Runde Pause zu machen, was es deutlich härter machen sollte als bisherige Intervalle.

243m - 47,6s (3:10min/km)
486m - 1:38min (3:20min/km)
729m - 2:33min (3:26min/km)
972m - 3:29min (3:34min/km) - kurzer Schluck aus der Flasche
1944m - 7:15min (3:43min/km) - danach war ich richtig richtig platt und musste mir doch 2 lockere Runden Pause gönnen
972m - 3:31min (3:36min/km)
729m - 2:41min (3:37min/km) - absolut am Limit, könnte das Tempo nicht mehr hoch halten
486m - 1:42min (3:27min/km) - vorletztes Intervall, nochmal zusammengerissen
243m - 46s (3:07min/km) - Limit. HRmax 208! Danach war ich nur noch platt und die 4km nach Hause waren nicht sonderlich lustig ;-).

Und bisher bin ich inkl. Abendessen bei 1800kcal, da darf ich mir heute also noch was gönnen!

Strava: https://www.strava.com/activities/1595087758

Stryd: www.stryd.com/powercenter/run/5161116243591168

Nächste Woche findet der Berliner Firmenlauf über 5,5km statt bei dem ich an den Start gehen werde. 32 Grad sind angesagt, aber ist ja kurz... mal sehen was da geht :)

Hart was du da aktuell abfackelst, klar man schreibt nur die coolen Einheiten, aber auch bei denen bin ich froh das ich nicht du bin

Geht mir genau umgekehrt. Ich würde viel drum geben wenn ich so hart trainieren könnte ohne mich ständig zu verletzen :Blumen:

Ihr glaubt gar nicht, wie glücklich ich derzeit bin, nicht verletzt zu sein nach der sehr langen Laufpause...

Und @Necon: Im Prinzip hab ich ja nur 3 Einheiten die Wiche: 2x schnell, 1x lang. Die Arbeitswege zählen nicht wirklich...

Aber es gibt auch „uncoole“ Einheiten, so heute geschehen...

Heute stand der lange Lauf an. Die übliche 23km Runde war geplant mit der üblichen Begleitung aka Tetze, der mir meist bei km5-7 entgegenkommt.

Da meine Frau morgens 2 Stunden unterwegs war, durfte ich die Mittagssonne bei 28 Grad „genießen“. Ich bin mit einem Liter Sponser Energy im Camelbak los und merkte nach 2-3km schon, dass ich besser zuhause bleiben hätte sollen...

Von Anfang an war das Tempo bei erschwerlichen 5:15-5:25min/km. Teilweise war mir flau und sogar leicht übel, was sich zum Ende hin gegeben hat. Bei km22 war die Trinkblase längst leer und da die Beine langsam Verkrampfungen andeuteten, bin ich den letzten Kilometer nach Haise gegangen.

22km @5:16min/km waren es am Ende.

Es mag AUCH am Defizit der letzten Tage gelegen haben, vielmehr aber hatte ich wohl einfach versäumt im Vorfeld genug zu trinken. Heute früh hatte ich 75,0kg, was 3,4kg weniger sind als am Dienstag... da war einfach von vornherein schon mal ein Liter Wasser weniger im Körper als es sein sollte.

Den Rest des Tages werde ich möglichst auf der Couch verbringen mit viel Wasser und ich denke heute dürfen es mal 3000kcal werden, das Defizit war die Woche deutlich höher als geplant.

Die nöchsten 2 Tage gibts nur den Arbeitsweg und am Mittwoch Abend ist der Berliner Firmenlauf über 5,5km bei 31 Grad - juhuuu.

Strava von heute: https://www.strava.com/activities/1599194910

So langsam hab ich mich wieder erholt. Wäre wohl schlauer gewesen, den Lauf auf den Abend zu legen, jetzt wär es super schön draußen.

Viel trinken hat die Situation aber deutlich verbessert und ich bin stark geblieben und hab mich absolut gesund ernährt.

Die ganze Woche bin ich jeglichem Süßkram ausgewichen, die Proteinriegel reichen mir völlig aus.

Die 6 Tage komme ich (sofern heute nix mehr großartig dazu kommt) auf knapp 5.000kcal Defizit! Das sind 3 Becher Ben and Jerrys :Cheese: Das ist ne Menge, tendenziell zu viel, aber das reguliert sich mit der Zeit von selbst, das ist wie ein Bahnlauf: die ersten 2 Runden zu schnell und dann pendelt sich das Tempo ein.

Zumindest ist es mit dem Laufen einfacher ein Defizit zu erreichen, als mit HIIT Training alleine, allerdings wird es mit nur Laufen am Ende sicher nicht so krass aussehen was die Muskulatur angeht, aber das ist diesmal ja nicht mein Fokus, es geht primär ums Gewicht.

Letztes Jahr hatte ich nach 2 Monaten von 77,6kg auf 70,6kg reduziert, nur mal so als Richtwert. Sollte ich das wirklich annähernd schaffen, dürfte das den Laufzeiten doch Entgegenkommen!

Puh... es ist richtig richtig heiß. Das Wetter macht mich grad leicht fertig. Mit Temperaturen um und jenseits der 30° komme ich einfach nicht klar.

Montag gab es neben den Arbeitswegen noch 20min Bauchtraining und einen Tag mit recht kleinem kcal Defizit, da ich den Sonntag durchaus noch spürte.

Gestern war es dann bis 22 Uhr alles schick, bis ich in den tiefen eines Schrankes eine Packung Bake Rolls Onion entdeckte... Und dann war ich bei 3800kcal und einem "Defizit" von +800kcal :Cheese:

Ja ich weiß, ich bin schwach... Fühle mich auch schlecht, aber so ein Zeug ist zum Glück jetzt nicht mehr zuhause und das soll auch so bleiben. Heute früh bin ich dann erstmal sehr durstig aufgewacht, kein Wunder bei dem salzigen Abendsnack.

Heute ist der Berliner Firmenlauf. 5,5km. 32°. Start 19 Uhr. Zu meiner Freude wiegt das Firmenshirt, welches zu tragen ist gefühlte 2kg...

An einem kühlen Tag würde ich wohl versuchen die Strecke in 19:59 zu schaffen, was schon grenzwertig schnell wäre. Heute denke ich wäre alles unter 22min ok und unter 21min prima.

Ich habe gestern auch das Shirt von meinem "Sponsor" abgeholt, das Ding hat ja echt eine schön-kuschelige Winterqualität!
Wird wohl ein hitziger Spaß heute Abend, wenn nicht doch noch ein klärendes Gewitter dazwischen kommt.
Aber bei den Bedingungen kann ich mir ja zumindest Hoffnung machen, dass du im Ziel nicht all zu lange auf mich warten musst :cool:

Was zählt ist auf dem Platz, würde der Captain sagen.

19:40min für knapp 5,4km bei 30 Grad.

5km @18:22 (GPS) wäre Bestzeit.

Läuft. Morgen mehr.

https://www.strava.com/activities/1606438436

Sehr geil! Weiter so