Ravistellus läuft!
 

Hallo liebe Gemeinde,

nach einigem Hin und Her, ob oder ob nicht, habe ich gerade beschlossen, noch mal ein bisschen zu bloggen. Sport und drüber reden bzw schreiben gehören für mich einfach zusammen. Wenn ich mich verausgabt habe, will ich, dass die Welt das auch erfährt und auch, wie es mir dabei so ergangen ist.

Laufen ist allerdings, das, was ich im Moment am wenigsten kann. Da es aber zum Triathlon gehört und ich gerne mal wieder einen Triathlon machen würde, ist das DIE Baustelle. Muss nicht unbedingt eine LD sein, obwohl die irgendwie immer noch auf meinem "Was ich in diesem Leben unbedingt noch machen muss"-Plan steht. Eine OD würde mir schon reichen, jedenfalls wenn sie sich nach Sport anfühlt und es nicht nur ums Ankommen geht. Ankommen würde ich schon, dafür bin ich fit genug.

Um zu erklären, warum Laufen das Problem ist, hier ganz kurz meine sportlichen Rahmendaten:

0-30: Saufen statt Laufen
30-35: Laufen bis Marathon
35-45: Triathlon (vielleicht ein Dutzend bis MD)
40-47: Fasttwitch
47: Titan-Hüfte
47-49: Rekonvaleszenz

Einzelheiten kommen sicher im Laufe der Zeit. Aber im Groben ist es das: Hüftarthrose, auf der anderen Seite ständig A-Sehne entzündet = Laufen macht keinen Spaß mehr.
Seit 2,5 Jahren Titan-Hüfte = A-Sehen immer noch empfindlich, aber so langsam tut sich was, ich schöpfe Hoffnung.

Ich war also in den letzten drei Wochen mal wieder beim Physio und ein paar Mal laufen. Laufen bedeutet: 20-30 Minuten alle 3-4 Tage mit einer Pace zwischen 6 und 7:30. Also alles sehr gemächlich. Aber es reicht schon wieder um mir ein wenig Hoffnung zu machen. Das Problem ist, nicht gleich wieder eine Stunde zu laufen. Konditionell gar kein Thema, aber ich würde es halt hinterher bereuen. Also langsamer Aufbau, die nächsten 3 Monate sollte ich wahrscheinlich gar nicht oder kaum steigern.

Um die Voraussetzungen für verletzungsfreies Laufen zu schaffen, bin ich bereit, einiges zu tun und tue das auch.
1. Crossfit (z. Zt. Kernwerk, vorher drei Monate freeletics, demnächst wohl auch mindestens einmal in der Woche in einer Box.)
2. Radfahren (allerdings z.Zt. mangels Zielen nur im Alltag, da allerdings reichlich)
3. Schwimmen (naja, zumindest im Winter, dieser Sommer ist schwimmtechnisch bisher ein Totalausfall)
4. Kajakfahren
5. Mobility

Die entzündete A-Sehne ist allen Fachleuten ein Rätsel, sie doktern ein bisschen dran rum, aber es passiert nicht wirklich was. Da der Physio meinte, bisschen Laufen könnte da auch nicht schaden, versuche ich es halt jetzt. Und ihr dürft mich mit hoffentlich guten Ratschlägen und mentaler Unterstützung begleiten.

Es geht also hier um Lebensqualität und nicht um Leistungssport. Oberste Priorität: Keine Verletzungen, damit ich kontinuierlich sportlich aktiv sein kann. Und wenn mir das einige Zeit gelingt, darf auch mal wieder der ein oder andere Wettkampf kommen. Letztes Jahr habe ich immerhin noch ein Swim+Bike gemacht sowie ein paar kleinere Freiwasserschwimmen. Dieses Jahr waren die Umstände ungünstig, aber nächstes Jahr sollten den Sommer über wieder 3-4 Herausforderungen drin sein.

Auf gutes Gelingen!

Ravistellus

Und so sieht ein Kernwerk-Workout aus (die allerdings täglich wechseln, sind immer zwei Wods, aber immer völlig unterschiedlich):

WORKOUT: TEIL 1
EMOM 18
3 Hanging Leg Raise
4 Burpee

WORKOUT: TEIL 2 - 11:12 Minuten
FOR TIME
17 Pike Push Up
17 Box Jumps
17 Barbell Front Squat (40 KG)
12 Pike Push Up
12 Box Jumps
12 Barbell Front Squat (40 KG)
7 Pike Push Up
7 Box Jumps
7 Barbell Front Squat (40 KG)

Sehr spaßig das. Vor allem, wenn es in Berlin 25° und tropische Luftfeuchtigkeit hat. Zum Nachturnen dringend empfohlen :cool:

Fast eine wichtige Baustelle vergessen:

Abnehmen. Aktuell 99,1kg bei 1,90m. Zuviel.
Wollte mich schon in "Versteckte Fette" anmelden, aber da passiert anscheinend nicht mehr so viel. Also pack ich es hier mit rein.

Strategie: Aufwand gering halten. Intermittierendes Fasten. No Sweets (da scheint mir grüner Tee zu helfen, verhindert Heißhungerattacken). No convenience food.

Damit bin ich in den letzten zwei Wochen schon bisschen runtergekommen.

Ich war heute das erste Mal wieder seit dem Winter ... :Lachen2:

Viel Vergnügen ... :Huhu:

Da bin ich ja beruhigt. Eigentlich töne ich ja immer rum, dass vorne mal ne 15 auf 1k stehen soll, aber dann müsste ich es auch mal schaffen, mindestens zwei Jahre kontinuierlich daran zu arbeiten. Aber entweder schaffe ich die Sommer - oder die Winterklippe nicht.

Dieses Jahr waren aber auch die Berliner Bäder-Betriebe schuld, die den Preis für die 20er Karte im Vorverkauf mal eben von 50 auf 60€ erhöht haben. Da war ich erst mal beleidigt. Letztes Jahre habe ich vier Stück davon auf Vorrat gekauft und nachher noch ein per Kleinanzeige hinterher.

Dieses Jahr sauer, dann Ende des Vorverkaufs verpasst und dann kosteten sie schon 70 und das haben die BBB jetzt davon. Mach ich halt Crossfit.

Andererseits beneide ich ja bellamartha wg. ihrer Schwimmevents. Aber November bin ich wieder dabei :Lachen2:

Eigentlich sollte heute wieder laufen auf dem Plan stehen, aber die Zeit hat nicht gereicht.

Deshalb zwei schöne Crossfit-Wods und bisschen Mobility. Muss reichen.

WORKOUT: TEIL 1 - 21:36
FOR QUALITY
32 Weighted Burpee Step over (15 KG)
01:25 min Hollow Hold
40 Obstacle Walk
80 Kettlebell Snatch (16 KG)

WORKOUT: TEIL 2 - 16:55
5 ROUNDS FOR TIME
7 Barbell Deadlift (60 KG)
5 Banded Pull Up
9 Alternating Deficit Push Up
45 sec PAUSE

Puh, davon muss ich leider mindestens die Hälfte erstmal ergoogeln, liest sich aber durchaus nachahmenswert und nicht ganz schmerzfrei :Cheese: ;)

Hey Ravi, so liest man sich wieder.
Go (wortspielchen) for it!, ich lese mit. 😊

Hallo Ravi - Bin zum ersten mal seit vielen Jahren hier im Forum und wie der Zufall will sehe ich als erstes Deinen neuen Blog von heute. Viel Erfolg und liebe Grüsse
Micha (FT)

Du stehst natürlich unter Beobachtung - LG Christoph

Wenn du auf YouTube z.B. "Kernwerk alternating deficite pushups" eingibst, bekommt du das Original-Kernwerk-Demo-Video, immer knapp 30 Sekunden lang, aber du siehst sofort, wie die Übung funktioniert.

Wenn das noch mehr Leute interessiert, kann ich das aber auch hier öfter mal kurz erläutern. Da bräuchte es aber mehr Feedback :Huhu: damit ich weiß, dass es jemand liest.

Mental tut es schon manchmal weh, aber ich mache nichts, bei dem ich mich unsicher fühle. Diese Lernphase und den falschen Ehrgeiz habe ich hinter mir. Gestern z.B. die Frontsquats von 50kg - wie zunächst angegeben - auf 40 reduziert, weil ich die sicher und mit tiefem Squat stemmen konnte. Dabei sind 40kg - vor allem für jemanden, der das ja schon länger macht - eigentlich beschämend wenig. Aber was soll's. Das ist die Situation hier. Dafür habe ich als 50jähriger mit Titan-Hüfte gestern auf einem kleinen Sommerfest diverse 20 und 30jährige beim Tischtennis hinter mir gelassen :liebe053: Man muss halt gucken, wo man sich seine Lorbeeren holt :cool:

Ansonsten bin ich von dem funktionalen Training aber sehr überzeugt und kann - auch an dieser Stelle noch mal - mauna Kea nicht genug für seine Initiative mit fasttwitch danken, die mich an Crossfit/funktionales Training herangeführt hat. Vor dem Hintergrund meiner eher bescheidenen sportlichen Fähigkeiten und der Hüft-Geschichte war das wirklich ein einschneidendes Erlebnis.

Klassisches Triathlon-Training würde mir zwar sicher auch noch Spaß machen, aber der Spaß wäre eben von kurzer Dauer, weil schnell Verletzungen kämen. Die Erfahrung habe ich halt gemacht. Ständig war irgendwas. Wenn ich das aktuelle Training übertreibe, verletze ich mich natürlich auch. Aber wenn ich regelmäßig und angemessen trainiere, merke ich deutlich, wie meine Möglichkeiten zunehmen.

Beim Tria-Training wäre z.B. eine 4-Stunden-Radausfahrt sicher ein angemessenes Training und das würde ich sicher auch schaffen. Aber dann habe ich halt keine Zeit mehr für funktionales Training (bzw. keine Lust mehr) und dann würde mein Rücken/Hüfte diese Ausfahrten mittelfristig nicht mehr tolerieren.

Hehe, ist ja lustig. Jetzt kommt hier die alte FT-Gemeinde zum Vorschein! Seid alle herzlich gegrüßt!!! :Huhu:

Ich warte ja ehrlich gesagt noch auf ein Lebenszeichen vom Nachtwandler, ich meine, der wäre hier lesenderweise auch noch ab und an unterwegs.

Ab und zu gebe ich noch mal fasttwitch.de in die Adresszeile und fühle dann einen gewissen Herzschmerz, wenn die banale Ansage kommt: fasttwitch ist wegen technischer Schwierigkeiten zur Zeit nicht aktiv. Naja, bald wird auch das verschwinden.

Ich würde ja gerne mal wissen, was mauna Kea von Kernwerk hält. Ich könnte mir gut vorstellen, dass das in eine Richtung geht, die er interessant findet. Mir jedenfalls gefällt das Training sehr gut.

Ich hoffe, ihr seid auch alle noch aktiv bzw. bei einigen weiß ich es ja durch Beiträge hier auf ts.

kenn ich nicht. kann ich also auch nichts zu sagen.
wenn du spaß hast, ist das doch schonmal was. :)

ich finde den functional markt momentan etwas überladen. ständig kommen an allen ecken und enden sensationelle "neue" trainingssysteme raus. ist irgendwie nicht mehr meine welt.
ausserdem wollte ich ja immer nur ein training für ausdauersportler entwickeln.

Hallo Ravi und liebe Grüße an den Rest der alten FT Gemeinde :Blumen:

Der Nachtwandler ist auf jeden Fall nach aktiv im Triathlon, habe ihn dieses (oder letztes) Jahr noch beim Bonn Triathlon getroffen.

Werde hier auf jeden Fall interessiert mitlesen :Huhu:

Gestern nicht so viel Zeit, wollte mit ein paar Leuten Kajak fahren. Leider morgens mit meiner Frau verquatscht und deshalb Warm up auf 5 Minuten Rudern gekürzt.

3 ROUNDS FOR QUALITY
7 Superman Rocks
4 Lateral Lunges
2 Hindu Push Up

Damit hatte ich ja dann ein kleines Zusatz-Warmup, das in unter drei Minuten durch war. Lateral lunges waren natürlich etwas schwierig, nicht so weit runtergekommen wie gewünscht, aber getan, was eben ging.

WORKOUT: TEIL 2
40 ROUNDS FOR TIME
2 Reverse Box Dip
2 Burpee
5 Jumping Squat

Hahaha, das passt ja! Nicht viel Zeit und dann bisschen lockeres Cardio. Kernwerk passt immer prima :Cheese:
Die gute Nachricht: Alles unbroken :smile:
Runde 1-10: Hm, bin ganz schön am Schwitzen, vielleicht doch anstrengend?
Runde 11-20: Was? Das war erst die Hälfte? Ich werde sterben!
Runde 21-30: Lebe ich noch? Ist das mein Atem, der so rasselt?
Runde 31-40: Keine abrufbaren Erinnerungen mehr. Nur eine Stimme im Nebel: Nächste Übung two Burpees.

Dann Stille. Ich scheine in einer Art Tümpel oder Pfütze zu liegen. Weiterhin Stille. Atmen. Ich schaue mich um. Wie sieht's denn hier aus? Wenn das meine Frau sieht, muss ich das alles selber sauber machen. Aber vielleicht freut sie sich ja auch, dass ich noch lebe und hilft ein bisschen ...

Zeit: 31:32 - timecap bei 35 Min. noch mal umschifft.

Aber der Tag war ja noch lang, also schnell bisschen was gefrühstückt, dann ging's auf's Rad und zum See.

Trainingstechnisch gesehen war es wahrscheinlich keine so gute Idee, aber es war halt verabredet und ich wollte alles auf einmal. Die ersten 30-45 Minuten im Kajak waren hammerhart. Zum einen ungewöhnlich starker Gegenwind, zum anderen ein ungewohntes Boot. Und mir taten die Schultern und die Arme weh wie sonst was und ich war irgendwie völlig fritte. Habe mich über den See bis in ruhigere Gewässer gekämpft und dann wurde es irgendwann auch leichter und ich habe mich insgesamt besser gefühlt.
Meine Versuche, meine Mitfahrer- und innen von einer kürzeren Tour zu überzeugen schlugen leider fehl, wurden am Ende dann doch 35k. Aber ich kam ich einigermaßen entspannt wieder beim Verein an und hatte die Gruppe bei einigen Zwischenstrecken mit erhöhtem Tempo sogar abgehängt (was jetzt leistungsmäßig aber auch keine große Kunst war).

Erklären kann ich mir das nur folgendermaßen: Es war keine gute Idee, nach so einer harten Einheit wie Wod 2 gleich loszufahren. Das war der Grund warum es am Anfang so hart war. Dann scheine ich aber tatsächlich während der Fahrt bei moderatem Tempo einigermaßen regeneriert zu haben, so dass ich nachher sogar wieder Lust auf bisschen Tempo hatte. Insofern recht erfreulich.

Bei einer ähnlichen Strecke Anfang Juni war ich danach zwei Tage stehend ko. Das fühlt sich jetzt nicht so an. Ergo: Besser als gestern, schlechter als morgen.

Btw: Dafür, dass der Blog "Ravistellus läuft" heißt, wurde hier noch ziemlich wenig gelaufen. Das muss sich ändern. :dresche

Sensationell neues bietet Kernwerk nicht, aber es ist halt flexibel und praktikabel. Ich werde in der Trainingsplanung unterstützt, kann meine Vorlieben und Möglichkeiten angeben und Feedback zu allen Übungen und Einheiten. Wie gut der Algorithmus das dann tatsächlich verarbeitet, kann ich noch nicht so richtig beurteilen, aber der erste Eindruck nach vier Wochen ist recht positiv.

Na, dann sind ja alle, die ich auf ts so entdeckt habe, wieder beisammen :Lachen2:
Ich hoffe, es interessieren sich auch noch ein paar andere ts-ler dafür, obwohl ich mich mit einem halben Dutzend FTler hier schon recht wohl fühle. :Huhu:

So, heute morgen war es so weit: Laufeinheit :Lachanfall:
In Zahlen: 2,4k in 17:30 :Weinen:
Und das Schlimmste: Ich bin gar nicht unzufrieden damit. Die ersten Meter fühlen sich immer ziemlich steif an, aber dann finde ich recht schnell einen Rhythmus. Heute war ich natürlich von gestern etwas geplättet, so dass ich gar nicht versucht habe, das Tempo zu erhöhen, sondern gemütlich getrabt bin und auf eine gute Technik geachtet habe. Die A-Sehen verhielt sich jedenfalls während und nach dem Lauf ruhig. Ich laufe übrigens seit der Hüft-OP nur konsequent Vorfuß. Geht mittlerweile sehr gut.

Ziel meiner Läufe ist ja nicht, irgendwann wieder Umfänge von 100k/Woche zu absolvieren, sondern möglichst effizient und mit möglichst geringen Umfänge so zu trainieren, dass ich erst mal 5 oder 10k in einem Triathlon so über die Bühne bekomme, dass ich danach noch in den Spiegel schauen kann :Cheese:

Für den Überblick werde ich Posts, in denen ich von den Läufen berichte, immer in einer Tabelle auflisten.

06.08.17 2,4k 17:30

Training ging natürlich nach dem Läufchen erst los:

WORKOUT: TEIL 1
4 ROUNDS FOR TIME
9 Barbell Front Squat (40 KG)
8 Barbell Strict Press (20 KG)
25 Assisted Lunges
6 Alternating Deficit Push Up
15:51

WORKOUT: TEIL 2
4 ROUNDS FOR TIME
40 Kettlebell Swing (16 KG)
10 Alternating Deficit Push Up
12:50

Nach dem gestrigen Tag hatte ich üble Befürchtungen für das heutige Workout, konnte aber alles gut abarbeiten. Nur die pushups in Wod 2 in 2x5 aufgeteilt. Sonst unbroken. Die Front Squats in der ersten Runde etwas steif, ab Runde zwei aber gut und tief runtergekommen.

Also wenn ich mir die Workouts so anschaue, machen die einen recht willkürlichen Eindruck auf mich.
Da kannst du auch 350 Übungen auf je einen Zettel schreiben, in einen Hut werfen und jedesmal 4-6 herausziehen.
Die Anzahl der wdh. Dann mit 2 würfeln ermitteln. ;)
Von daher wird der algo wohl nur bedingt auf gezielte wünsche eingehen.

Heute mit meinem Sohn eine kleine Morgenrunde am Bahndamm lang gelaufen. Vorteil der Strecke: Sehr uneben, Steine, Wurzeln, Trampelpfad halt. Ich muss also sehr aktiv laufen und kann nicht vor mich hin trotten

Rückrunde war eine Minute schneller als die Hinrunde. Fühlte sich insgesamt gut an, von der A-Sehne so gut wie nichts gemerkt. Naja, ab und an hat mich mein Sohn mit ein paar Sprints gedemütigt, aber er wird schon sehen, was er davon hat. :cheese:

Klar ist, dass das Gewicht runter muss, sonst wird das laufen nicht leichter. Ich bin ja auf dem absteigenden Ast (letzte Woche Dienstag 100,4, heute 99,7kg), aber es fühlt sich schon mühsam an. Dabei ernähre ich mich schon seit vielen Wochen ziemlich vorbildlich, fast 100% vegan, kein convenience food, kein Süßkram, fällt mir auch alles nicht schwer, passt grade, aber das Gewicht geht nicht runter und es ist keine Muskelmasse, die die Kilos bringen ...

06.08.17 2,4k 17:30
08.08.17 4,2k 27:55

Achja, Wod gab's nach dem Laufen auch noch:

WORKOUT: TEIL 1 - 6:31
3 ROUNDS FOR QUALITY
10 Kettlebell Windmill (8 KG)
3 Hindu Push Up
20 Assisted Lunges

WORKOUT: TEIL 2 - 16:26
10 ROUNDS FOR TIME
3 Chin Up
5 Burpee
28 Russian Twist

Morgen ist Ruhetag, da gibt's nur ne kleine Kajakrunde.

Ich "trainiere" immer nur auf dem Weg vom Büro nach Hause, daher kenne ich den Leistungsstand meiner Kinder kaum. Beim ersten Volkslauf, bei dem unser Erstgeborener zu alt für den Kinder-/Schülerlauf war, glaubte ich, Rücksicht auf ihn nehmen zu müssen - Deine hier zitierte Formulierung trifft das tatsächliche Ergebnis aber weit genauer. :Lachanfall:

Ja, mein Sohn ist 19 und misst 2,06. Weniger Sportler und mehr Gamer. Aber laufen kann er eigentlich, er müsste es nur regelmäßiger machen. Trotzdem reicht es, um mich stehen zu lassen, wenn er kurz anzieht.

Eigentlich geht es um's laufen, aber auch um alles, was mich befähigt wieder so zu laufen, dass es zum Triathlon reicht.

Heute also noch mal das Thema: Gewicht.

Bei 1,90 und kräftiger Statur bringe ich es aktuell auf 100,3kg. Warum sind das schon wieder 600g mehr als gestern?

Meine Nahrungszufuhr gestern:
morgens Quinoa mit Obst (Banane, Orange, Kiwi)
mittags vegane Lasagne
nachmittags 2 alkfreie Weizenbiere
abends Portion Gnocchis mit Pesto.

Von 20 bis 9 Uhr nichts gegessen und dann gewogen.

Normalerweise ist das für mich quasi nix. Ich wundere mich sehr, dass ich mit so wenig grade so gut klar komme. Aber trotzdem schwanke ich die ganze Zeit so um die 100kg.
Ich werde meine Ernährung also mal bisschen genauer dokumentieren müssen, damit ich den Durchblick bekomme. Ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass ich meine Ernährung wirklich grundlegend ändern muss. Ok, Portionsgrößen bisschen verkleinern, ich esse schon oft über den Hunger. Aber auch das ist aktuell nicht sehr ausgeprägt. Trotzdem passiert nix.

Da hilft nur Dokumentation und Analyse. Und da ich das für mich alleine nicht mache, muss ich das hier reinschreiben, vielleicht bleibe ich dann bisschen dabei.

Gerade ein paar Auberginen mit Kokosöl und diversen Gewürzen gebraten. Die gibt's heute Mittag. Soll ich tatsächlich den Reis weglassen? Dann esse ich wahrscheinlich die komplette Portion. Und Lasagne von gestern wartet auch noch ...

Und soll ich jetzt wirklich anfangen, die Kalorien zusammenzurechnen. Boah, da habe ich ja gar keine Lust zu. Die Lasagne gestern hätte es laut Rezept auf 1600kcal gebracht. Wenn ich alles überschlage komme ich vielleicht auf 3500kcal. Dafür hatte ich 2 Wods, 30 Min. laufen und ne knappe Stunde Radfahren. Das kann doch nicht zuviel sein???

Achja, Zielgewicht ist - eingedenk der 86kg, die ich schon hatte, als ich noch regelmäßig gelaufen bin - deutlich unter 90kg.

Grade auf der Seite der Techniker KK meinen Kalorienbedarf ermittelt (ich habe echt zu viel Zeit grade :Cheese: ):

Knapp 4500kcal für gestern. Damit sollte ich doch locker über den Tag kommen. Und eigentlich 1000 weniger verbraucht. Wenn ich mich nicht verzählt habe.

Naja, heute rechne ich echt mal mit. Das Müsli heute morgen hatte knapp 600kcal.
Da ich heute Ruhetag habe, dürfen es aber nur 3300kcal sein! Das wird schon enger.

Du solltest den Betrachtungszeitraum mal "etwas" verlängern, von heute auf morgen nimmt man nicht ab..
Vermutlich hast du einfach mehr getrunken.

Das tägliche Wiegen will ich einfach mal 2-4 Wochen machen, um sehen, wie sich das so entwickelt bzw. wie die Schwankungen sind. Habe mich jahrelang gar nicht gewogen. Vor 2-3 Wochen wollte ich noch mal genau wissen, was meine Langhantel wiegt. Habe mich bei der Gelegenheit auch selbst mal kurz drauf gestellt: 106,5kg :Maso: Das war dann doch ein Schreck. Aber anscheinend hat die Waage einfach bisschen gesponnen, ein paar Tage später war ich bei 101kg und hatte nichts unternommen, was 5kg Gewichtsverlust rechtfertigen würde.

Seitdem stelle ich mich immer drei Mal auf die Waage, manchmal ändert sich das Gewicht, manchmal bleibt es so. Ich dachte eigentlich, das wäre eine ganz gute Waage, aber irgendwie spinnt die manchmal. Nachdem ich mich ein paar Mal immer sonntags gewogen habe, jetzt mal der Versuch, täglich auf die Waage zu steigen.

Naja, jedenfalls werde ich das nicht überbewerten, ich will halt einfach mal eine detaillierte Zahlenreihe über einen etwas längeren Zeitraum.

Gestern habe ich es mal so eingerichtet, dass ich gegen 18 Uhr noch mal gut gegessen habe. I.d.R. komme ich z.Zt. eher so gegen 21 Uhr nach Hause und habe dann Hunger, gehe aber spätestens zwei Stunden später schon ins Bett. Wahrscheinlich keine gute Kombi. Gibt's zwar auch verschiedene Meinungen zu, aber ich will halt mal rauskriegen, ob das bei mir einen Unterschied macht.

Heute morgen jedenfalls 99,7kg, theoretisch - warum auch immer - also wieder 700g weniger als gestern :Gruebeln: Man wird sehen. Erst mal Daten sammeln, schließlich habe ich eine sozialwissenschaftliche Ausbildung :Cheese:

Die A-Sehen hat mir den Lauf von vorgestern schon ein wenig zurückgemeldet, nicht dramatisch, aber immerhin so, dass ich nicht auf die Idee kam, gleich am nächsten Tag wieder zu laufen.

Heute meine Frau auf ihrem Weg zur Arbeit (mit dem Rad) laufend ein wenig begleitet. Aber selbst für meine Frau, die nun wirklich kein Renntyp ist, war ich zu langsam. So sind wir 21:30 Min nebeneinander hergezockelt.

Vom Laufstil her fühlte es sich aber recht stabil an, die A-Sehne war auch wieder versöhnt.

06.08.17 2,4k 17:30
08.08.17 4,2k 27:55
10.08.17 ??? 21:30

Spocht gab's auch:

WORKOUT: TEIL 1
DEATH BY
4 Burpee

1. Minute: 4 Burpee, 2. Minute 5. Burpee etc.
Insgesamt 79 Burpees. 13 in einer Minute habe ich nicht mehr geschafft.
Aber ich bin absolut begeistert, wie sich meine Technik entwickelt. Inzwischen kann ich fast übergangslos hochspringen, nachdem ich die Füße nach vorne gezogen habe. Wenn ich denke, wie ich vor der OP und noch viele Monate danach rumgeeiert habe: Immer nur das gesunde Bein nach vorne gezogen, das andere dann beim Aufrichten nachgezogen. Meine PB lag mit über 90kg Lebendgewicht trotzdem bei 7:56. Die muss ich erst mal wieder schaffen. Ist halt schon vier bis fünf Jahre her ...

WORKOUT: TEIL 2 - 12 Runden
AMRAP 15
3 Hanging Leg Raise
8 Alternating DB Snatch (15 KG)
30 Single Unders

Konnte ich alles gut und flüssig durchziehen, war vielleicht nicht Vollgas, aber es hat gereicht. Schönes Wod!

Heute wieder ein Läufchen. Die schlechte Nachricht: Nach dem letzten Lauf fühlte sich die A-Sehne wieder nicht gut an. Allerdings war ich an dem Tag auch noch viel zu Fuß unterwegs, kann sein, dass das auch noch eine Rolle spielte. Jedenfalls wieder drei Tage Pause.

Heute morgen fühlte sich das Laufen allerdings wieder sehr gut an. Beine einigermaßen leicht, schnell im Rhythmus und auf dem Rückweg konnte ich sowohl die Schrittlänge wie auch die Schrittfrequenz ein gutes Stück hochfahren und es fühlte sich trotzdem gut und rund an. Habe ich nicht allzu lange halten können, dazu eignet sich der Trampelpfad auch nicht unbedingt, aber es war wieder ein kleiner Schritt in die richtige Richtung.

Der Hinweg brauchte etwas unter 15 Minuten, der Rückweg 12:22, obwohl ich die ersten 2-300 Meter noch langsam gelaufen bin. Ein 6er Schnitt dürfte also in Sichtweite sein.

Ziel ist es ja, zumindest die 5k in einem glatten 5er Schnitt laufen zu können.
Dazu hätte ich gerne mal ein paar Einschätzungen:

Ist es realistisch mit 50 und (bis dahin) 90kg auf 1,90 einen 5er Schnitt zu laufen (Titan-Hüfte lasse ich jetzt mal außen vor, dass die sich gut dabei anfühlt setze ich mal voraus, wenn nicht, hat sich das eh erledigt)? Oder sollte ich mich davon in meinem Alter besser verabschieden? Ich neige ja eher zu überambitionierten Zielen, schließlich bin ich sportlich nicht grade ein Naturtalent und ich mache zwar schon seit inzwischen zwanzig Jahren regelmäßig Sport, aber nicht sonderlich gezielt.
PBs:
10k: 44 irgendwas
HM: 1:36
Mara: 3:36
(alles so in den letzten 10 bis 15 Jahren, wenn ich mich recht entsinne, also nicht in der Jugend oder so).

Danke für gesundheitserhaltende Hinweise :Huhu:

06.08.17 2,4k 17:30
08.08.17 4,2k 27:55
10.08.17 ???? 21:30
13.08.17 4,2k 27:15

Moin Ravi,

einen 5er Schnitt hatte ich mir als alter bewegungs-Legastheniker nach ca 5 Jahren drauf geschafft... Warum also in Hektik verfallen...

Aaah, das wollte ich hören :Cheese: Nee, Hektik will ich auch keine machen. Aber sobald sich irgendwo ein Licht am Horizont zeigt, werde ich gleich euphorisch.

Bin grade dabei mir verschiedene Wettkämpfe für 2018 (!) rauszusuchen. Dieses Jahr wird das nix mehr, aber da ich heute mehrere hundert Meter eine laufähnliche Bewegung ausführen konnte, muss ich gleich klarmachen, was ich nächsten Sommer rocke! Der Triathlon in Hückeswagen wäre ja vielleicht auch mal ein Ziel. Muss ich nur rechtzeitig einplanen.

Im Moment geht meine Planung in die Richtung verschiedene Wettbewerbe zu machen, die abwechslungsreich sind:
swim&run (1. Juli 2018 in Rheinsberg)
swim&bike (Werbellinsee, September 2018)
Triathlon OD (vielleicht Kallinchen, da war ich mal, hat mir gefallen)
1 oder 2 Sprint-Triathlon
Irgendwas mit Kajak, 1000Seen-Marathon oder so
Cross-Lauf
1-2 Freiwasserschwimmen

Damit wäre der Sommer sportlich gut gefüllt und das Laufen wäre nur eine Komponente von vielen.

Um noch mal auf die Gewichtsgeschichte zu kommen:

Habe in einem anderen Thread einen Hinweis auf myfitnesspal gefunden und teste die App jetzt. Scheint mir ganz nützlich. Da ich zum händischen Zählen der Kalorien ja zu faul bin, bekomme ich damit einen ganz guten Überblick. Habe mich da an der ein oder anderen Stelle wohl gründlich verschätzt. Mit scheint die App jedenfalls nützlich und auch im Alltag nutzbar.

Und sie diszipliniert mich. Habe nämlich festgestellt, dass ich inzwischen quasi über Nulltoleranz gegenüber Hungergefühlen verfüge. Ist ja immer was verfügbar. Das war mal anders. Und wenn ich mich einigermaßen hungrig an den Tisch setze, esse ich häufig auch weniger, weil ich schneller satt bin. Klingt zwar komisch, habe ich aber schon oft beobachtet. Mal sehen, wie sich das entwickelt.

Startest Du in Hückeswagen, bin ich auch dabei. Und Obelix bekommen wir auch mit an den Start.
Ist doch mein Heimatrennen.... Wäre schon schön... :)

Hi Ravi! Und Hi alle anderen FTler!

Schoen mal wieder was von euch zu lesen :-)

Ich stoebere seit kurz vor Roth hier ab und zu lesenderweise rum. Nach Roth hatte ich allerdings einen ziemlichen Durchhaenger, ohne konkretes Ziel und ohne FT-Wods die mich antreiben. Da war ich sehr dankbar dass Ravi hier Kernwerk erwaehnt hat. Hab ich gleich mal ausprobiert und finde es super!

Mauna Kea hatte schon Recht, die Auswahl der Uebungen sieht ein bisschen nach Zufallsgenerator aus. Aber fuer mich funktioniert es gerade hervorragend um das Motivationsloch nach dem Saisonhoehepunkt zu ueberbruecken. Und das automatische Skalieren der Uebungen nach aktuellem Leistungsstand funktioniert auch ziemlich gut. Danke fuer die Empfehlung Ravi!

Aber gerne! Schön von dir zu lesen. Für mich ist die Motivation zum Training auch das Entscheidende. Wie systematisch das Ganze läuft, steht für mich nicht im Vordergrund, da ich ja auch an Sport alles mögliche mache und einfach eine Allroundfitness erhalten bzw. erreichen will.

Die Wods werden übrigens immer noch von Hand gebastelt von einem Team von 10 Trainern oder so. Die Anpassung an deine Möglichkeiten und dein Level erfolgt dann per Algorithmus.

Bei mir gab's natürlich auch ein paar Wods, bisschen Kajak, paar Mal Rad UND gestern satte 18 Minuten laufen. Fühlte sich gut an, aber eher ruhig, A-Sehne hat sich wieder beruhigt, wenn sie auch nicht ganz ruhig ist. Also alles unspektakulär.

Ansonsten versuche ich grade jemanden für einen Quadrathlon (Triathlon + Kajak) 2018 zu finden. Vielleicht macht jemand aus meinen Kajak-Verein mit, aber die sind alle nicht so wettkampfaffin, noch nicht mal auf meinem sehr lockeren Niveau.

06.08.17 2,4k 17:30
08.08.17 4,2k 27:55
10.08.17 ???? 21:30
13.08.17 4,2k 27:15
16.08.17 2,4k 17:55

Hallo Isa :Huhu:

Und das Eichhörnchen nährt sich mühsam weiter :Cheese:

Heute wieder die Trailstrecke mit 4,2k. Hin in 13:45, zurück in 12:15, was dann für den Rückweg immerhin eine Pace von knapp unter 6min/km macht. Ich habe das Tempo nicht bewusst gesteigert, aber versucht es auf einem gewissen Level zu halten. Da ist natürlich auch die Einlaufphase auf dem Hinweg drin. Fühlte sich nicht so an, als ob ich die 6er Pace schon über 10k halten könnte, aber immerhin weiß ich jetzt, dass sie gut machbar ist. Bis zu einer 5er Pace ist es allerdings noch ein weiter Weg.

Allerdings habe ich Stand heute auch ein um etwas über 3kg geringeres Gewicht gegenüber dem 1.8. Interessant, wie das manchmal pendelt, aber die fallende Tendenz ist unübersehbar. Aber ich muss auch ziemlich aufpassen, obwohl ich mich eigentlich seit Wochen vorbildlich ernähre. Aber ich bin z.B. mit Olivenöl immer sehr großzügig, das muss ich auch mal genauer dosieren. Die App ist jedenfalls immer noch sehr hilfreich.

Und der eigentliche Knackpunkt: A-Sehne meldet sich immer mal wieder, im Großen und Ganzen ist sie aber ruhig wie lange nicht. Also weiter im (niedrigen) Takt.
Habe der Übersicht halber noch mal nachgesehen, wann ich mit den kleine Läufchen wieder angefangen habe und alle aufgeschrieben. Wenn ich mich an meine 3-Monatsfrist halte, könnte ich also Anfang Oktober anfangen, die Umfänge etwas zu erweitern, sprich mal einen 5k Testlauf absolvieren.

05.07.17 2,4k -
08.07.17 2,4k -
10.07.17 2,4k -
13.07.17 2,4k -
18.07.17 4,2k -
22.07.17 4,2k -
25.07.17 4,2k -
___________

Juli 22,2k

01.08.17 4,2k -
06.08.17 2,4k 17:30
08.08.17 4,2k 27:55
10.08.17 ???? 21:30
13.08.17 4,2k 27:15
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Und natürlich gab's die ganze Zeit Workouts, die ich nicht gepostet habe. Aber hier noch mal die Einheit von gestern:

WORKOUT: TEIL 1
DEATH BY
4 Alternating DB Snatch (15 KG)

"Death by" heißt: Jede Minute eine Wiederholung mehr. Ich habe also mit 4 angefangen, nächste Minute 5 etc., bis die Minute rum war, ehe ich alle Wiederholungen machen konnte. 17 Runden bzw. 19 Snatches geschafft. Theoretisch hätte ich auch die 20 noch machen können, weil die 19 auf die Sekunde genau durch waren. Aber dann hätte ich ohne Pause sofort durchziehen müssen. Diese Aussicht hat mich stattdessen genüsslich zu Boden gleiten lassen. Der Geist war unwillig, das Fleisch hätte die 20 schaffen müssen, da ich am Anfang der 19er Runde eine kleine Pause hatte, das hätte klappen müssen. Ejal, die 19 steht.

WORKOUT: TEIL 2 - 7:04 Min.
5 ROUNDS FOR TIME
10 Kettlebell Clean and Jerk (16 KG)
40 Single Unders