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Das erste Mal
Hi :Huhu:
ich machs mal ganz kurz. Stefan 28 Jahre alt 183cm 80kg (geplant eher mal <=75) Ich komme eig aus dem Kraftsport und alles über 10 Wdh beim Kniebeugen wurde als Ausdauer betitelt. Trotz intensiver Bemühungen ist die Leistung nicht wirklich in die Höhe gegangen. Deswegen wollte ich jetzt mal etwas neues probieren. Bin jetzt seit ca. einem halben Jahr dabei. Bin dort auch das erste mal mit einem Rennrad gefahren und habe versucht 100m am Stück zu Kraulen. Da ich alles sehr strukturiert und zielstrebig angehe möchte ich auf einer Plattform regelmäßig meine Trainingseinheiten Loggen. Über Feedback und Ratschläge von euch würde ich mich natürlich auch sehr freuen. |
Vorbereitung 2017 KW06 06.02.-12.02.2017
Montag 05.00 Uhr Lauf 10min Out and Back Test 6,76km / 4,57 min/km / 33,26 min 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3400m schnellsten 25m - 18sek Dienstag 18.45 Uhr Lauf Bahntraining mit Verein Einlaufen Lauf-ABC 4x 500m schnell (<3,00 min/km), 200m langsam, 200m schnell (<3,00 min/km) Auslaufen Mittwoch 16.30-18.0 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 2700m viel intensive Beinarbeit Donnerstag 04.30 Uhr Indoor Rad 60min 28 Jahre, 80kg, 185 maxHf CP 270 W 16500 Aufgabe: 3x12min Schwellenkreuzen; 5min Satzpausen L4 257W-283W T / ØP / HFmax / TF 2min 281W / 157 / 91 2min 259W / 159 / 88 2min 285W / 167 / 93 2min 255W / 167 / 88 2min 283W / 171 / 92 2min 259W / 169 / 89 3min 277W / 168 / 92 2min 253W / 170 / 94 3min 281W / 176 / 93 1min 1min zus.gefasst 256W / 175 / 90 1min 1min 5min 277W / 175 / 92 Im letzten IV hab ich nach 5min aufgehört weil die Zeit knapp wurde, allerdings wurde es auch zu intensiv. 20.30 Uhr Lauf 60min Lauf mit Fahrtspiel (3x 4min GA1, 2min GA2, 2min GA3 unten, 2min GA3 oben) Freitag 05.00 Uhr Lauf 28,30min lockerer Lauf 6,00 min/km, war irgendwie nicht so knorke + leichtes halskratzen 18.30-20.00 Uhr Indoor Schwimmen Training mit Verein 3500m Samstag 06.00 Uhr Indoor Rad 2,08h 28 Jahre, 80kg, 185 maxHf CP 270 W 16500 L2, alle 10min 1min Spring (370Watt +) T / ØP / HFmax / TF 128min 163W / 123 / 79 19.00 Uhr Kraft KH Schrägbankdrücken 25Kg Klimmzug -30Kg Dips Rudern LH 60Kg Bizeps am Kabel 1 armig Trizeps am Kabel Sonntag 06.00 Uhr Indoor Rad 1,13h 28 Jahre, 80kg, 185 maxHf CP 270 W 16500 T / ØP / HFmax / TF 73min 196W / 133 / 85 Wollte eig 4x15min L3 in der 2. Stunde fahren war aber irgendwie Platt und Kraftlos in den Beinen FEB. 06- FEB.- 12 Ziel 13,30h + 1-2x Krafttraining 11h 10min + 1x Krafttraining Schwimmen 3h 14min / 9600m Radfahren 4h 20min Laufen 3h 35min /34,8 Km[/b] Wochenziel nicht ganz erreicht. Samstag und Sonntag wegen Halskratzen weniger gefahren als geplant. 6 Uhr Koppeltraining Rad/Lauf |
Die Idee der Leistungstests habe ich hier auch mal aufgeschnappt und umgesetzt :)
Laufen (10m out and back) 05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF Schwimmen (400m, 25m Bahn) 11.2016 - 7,50min (50m Bahn) 12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend) 01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500) Rad Rolle 12min Test Powermeter 02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500) Gewicht: Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg Zielgewicht: 75,0 kg 03.02.2017 - 80,8 kg |
Terminübersicht 2017
03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager 12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt 02.04.2017 Halbmarathon Berlin 30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam 28.05.2017 A3K Teamtriathlon 11.06.2017 Berlin Triathlon OD 18.06.2017 Velothon Berlin 60km 29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon !Mitteldistanz! 27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD (A) |
damit dir hier viele möglichst einfach folgen können, wäre es gut, sich auf möglichst gleiche standards festzulegen:
min = minuten m = meter für die pace beim laufen min/km oder m/s verwenden 10min test ist beim laufen eher unüblich, daher schlecht zu vergleichen, mache tests über 1000, 3000, 5000 oder 10 000m, damit können alle was anfangen beim rad mit W (watt) als vergleichswert arbeiten ist gut beim schwimmen ist ein 400m test schon gut, vll noch tests über 25(50m), 100m und 200m |
:Huhu:
Interiesiet mich sehr, wie du mit deinen trainings vorran kommst da wir beide eig. Selbe kategorie sind:) aber so wie es mein vorgaenger geschrieben hat, schreib die einheiten so, dass jeder weiss was du damit meinst:) |
was mich noch interessieren würde: hast Du ein konkretes Ziel - mag an mir liegen, aber ich finde Du klotzt schon ziemlich ran, kein Ruhetag, Doppeleinheiten, geringe Ruhepausen, deutlicher Gewichtsverlust - wo ist da der "Magnet"?
m. |
Herzlich Willkommen!
Bei Neulingen finde ich immer interessant wie dort die Entwicklung von statten geht. Du scheinst ja schon sehr spezifische Vorstellungen davon zu haben, was aus deiner Sicht gemacht werden muss bzw. kann. Ich lese nur selten in den Blogs, weil ich es persönlich die meisten "Infos" uninteressant finde ("Heute war ich schwimmen weil so schlechtes Wetter war...", "Gestern konnte ich endlich mein neues Trikot einweihen..."). Aber viel Spaß hier im Forum! |
Danke für die ersten Rückmeldungen, da bin ich ja doch positiv überrascht :Blumen:
Habe die Einheiten mal angepasst, danke für den Hinweis. Zu den Tests. Habe mich da ein wenig an den Tests von Arne (Angriff 2017) orientiert. Fand die 10min (5min hin - 5 min zurück) auf den ersten Blick gut weil ich diese in jede Laufeinheit einbauen kann und auch nicht auf der Bahn laufen muss. Wenn ich jetzt so drüber nachdenke geht das mit 1000m, 2000m etc. ja genauso. Welche länge ist denn aussagekräftiger wenn es um die Entwicklung der 10km und 21km Zeit geht? Wichtig ist mir das der Test nicht zu lang wird, ein regelmäßiger 5000m Allout bremst die Regeneration ja doch und ist mental auch eine Belastung. Beim Radfahren verwende ich deswegen auch keinen 10min oder 20min Allout um den aktuellen Leistungsstand zu prüfen, sondern einen 12min wo man durch die Auswertung sieht ob die CP passt. Für das Schwimmen war mir wichtig einen Wert zu haben den ich wirklich jeden Monat prüfen kann. 25m-100m schien mir da zu wenig und 1000m zu viel. Da ich 3x pro Woche mit meinem Verein schwimme muss ich den Test auch vor dem Training machen. Die 400m, gehen da gut. Ich Poste die anderen Zeiten aber immer mal im Wochenplan. Wo ist der "Magnet" Also meine konkreten Ziele für dieses Jahr sind OD unter 2,30h Halbmarathon unter 1,30h 10km unter 40min Ab nächstes Jahr soll es dann auf die Mitteldistanz gehen. Evtl. sogar schon dieses Jahr. Wenn ich mit einem "Hobby" beginne kann ich das nur zu 100% machen. Das war schon immer so und wird wohl trotz Familie so bleiben. Ich habe einfach das Bedürfnis mich mit anderen messen zu wollen und in einer Sache gut zu sein, besser als andere. Ich lese sehr viel und versuche so viel Informationen wie möglich aufzunehmen um eine bestmögliche Entwicklung zu erreichen. Für den Kraftsport, den ich mehrere Jahre, mit der gleichen Leidenschaft betrieben habe fehlte mir einfach die Veranlagung. Jetzt hoffe ich das es im Ausdauersport besser funktioniert. Weitere/neue Ziele möchte ich erst nach meiner ersten Saison stecken. Dann sollte ich auch wissen was möglich sein könnte :) Ansonsten versuche ich den Log sehr übersichtlich zu halten da er mir ja auch als "Trainingsbuch" dienen soll. Ich werde 1x pro Woche meinen Wochenplan posten und dort dann immer die Einheiten ergänzen und vervollständigen. Meine neue Schwimmbrille Poste ich deswegen nicht :Cheese: |
Zitat:
je weiter weg, desto größer die möglichen abweichungen, da es dann sehr darauf ankommt ob du eher ein kräftiger oder ausdauernder typ bist. je mehr erfahrungen (und testwerte) du allerdings hast, desto genauere aussagen lassen sich auch mit kürzeren tests für längere zielstrecken treffen. es spricht auch nichts dagegen, alle 3-4 monate zb einen 5km all out test zu machen. das ist im leistungssport durchaus üblich und lässt sich auch ins training einbinden. und lässt durchaus auch luft für den einen oder anderen maximal gelaufenen 1000er in der zeit. |
Vorbereitung 2017 KW07 13.02.-19.02.2017
Letzte Woche habe ich mich doch für die erste Mitteldistanz in diesem Jahr entschieden. Es wird der 32. Müritz-Triahtlon am 29.07.2017. Es sind also noch 24 Wochen. Diese Woche deswegen Erholungswoche und dann die 23 Wochen aus den Plänen von hier :) Außerdem habe ich mir jetzt einen anderen Plan für die Diät überlegt. Ich kann im Kaloriendefizit einfach nicht so trainieren wie ich gern möchte. Bekam jetzt am Wochenede schon Halsschmerzen und die Leistung auf dem Rad ist auch eher abfallend. Ich werde jetzt in den Erholungswochen "Speedweeks" machen und in den normalen Wochen mindestens auf Erhalt essen (4000-5000 Kcal am Tag) Montag 05.00 Uhr Lauf 45min Lauf Aufgabe: 10min GA1, 10min GA2, 5min GA3 9,31km / 5,05 min/km / 47,21 min 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3200m schnellsten 100m mit Vorbelastung - 1,24min neuer Rekord und viel Lob vom Trainer :liebe053: Dienstag 14.30 Uhr Rad(TT) 90min 28 Jahre, 80kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: locker nach Hause fahren ohne Unfall T / ØP / HFmax / TF 90min / 170W / 163 / 84 Wirklich locker, am Hügel auch mal 400W über wenige Minuten dafür beim runterfahren aber auch mal rollen lassen. Bin allerdings 90% an der Basebar gefahren weil ich auf der TT Position richtig wackelig bin. Ziel wird erstmal sein mich an die Position zu gewöhnen und bis auf die Stadtabschnitte alles in TT Position fahren zu können. 18.45 Uhr Lauf Bahntraining mit Verein Einlaufen Lauf-ABC 3x50m schön/50m sprint 4x 300m schnell 100m gehen 2x 2000m, 400er Tempowechsel, 5-7min Pause ----1. 2000 --> 7,16min; 3,32 min/km ----2. 2000 --> 7,11min ------------400m -- > 3,22 min/km ------------400m -- > 3,58 min/km ------------400m -- > 3,23 min/km ------------400m -- > 3,47 min/km ------------400m -- > 3,13 min/km 1x 1000m --> 3,22min; 3,22 min/km Auslaufen Mittwoch 19.00 Uhr Kraft KH Schrägbankdrücken 25Kg Klimmzug -30Kg Dips Rudern LH 60Kg Bizeps am Kabel 1 armig Trizeps am Kabel Donnerstag 14.30 Uhr Rad(TT) 90min 28 Jahre, 80kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: locker nach Hause fahren ohne Unfall ------------------------Schnitt-----------------Max Geschwindigkeit -----28,4km/h--------------50,0km/h Herzfrequenz---------150bpm----------------168bpm Trittfrequenz----------92----------------------138 Leistung---------------157W-------------------939W Kalorien---------------838 Temperatur-----------9℃ Verstrichene Zeit-----1:24:51 Total gut gewesen. Fast nur Zeitfahrposition gefahren und richtig sicher und wohl gefühlt. Leider nach 1h beim abbiegen gestürzt..keine Ahnung warum. Bin recht langsam abgebogen und plötzlich sind die Reifen weggerutscht. Am Rad zum Glück nur der STI bisl angekratzt. Samstag 19.00 Uhr Kraft KH Schrägbankdrücken 25Kg Klimmzug -30Kg Dips Rudern LH 60Kg Bizeps am Kabel 1 armig Trizeps am Kabel FEB. 13- FEB.- 19 Ziel 07h 00min + 2-3x Krafttraining 05h 32min + 2x Krafttraining Schwimmen 1h 00min / 3000m Radfahren 2h 46min / 75,6km Laufen 1h 45min /20,9 Km 1x Schwimmen und 1x Laufen habe ich ausfallen lassen. Schwimmen aufgrund der Wunden vom Sturz und Laufen weil ich Sonntag zu vollgefressen war. |
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Ich trag alle paar Wochen mal die Garmin 735xt für eine Woche und lass auch die Schritte im Alltag zählen. Andere Geräte wie das Fitbit Charge HR zeigen sogar mehr Kalorien an. (Strava zeigt auch immer mehr Kalorien an als Garmin:confused: )
Habe einen Bürojob aber kein Auto. Ich laufe im Alltag meist um die 15 000 Schritte und versuche mich im Büro öfter mal zu bewegen. Einkaufen etc. nur zu Fuß. Wenn unser Sohnemann erstmal auf den Spielplatz will/kann kommt da auch nochmal was dazu. Vom Bahnhof bis zur Arbeit laufe ich ca.20min sehr zügig und immer mit schwerem Rucksack (Essen, Trinken etc). Dazu kommen dann oft 2 Trainingseinheiten am Tag. |
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Klar, genau sind die Uhren natürlich nicht. Sowas kann man höchstens als Richtwert nehmen und muss dann anpassen wenn man sieht in welche Richtung es geht.
Ich wiege mich und mein Essen schon ein paar Jahre ab, von daher hab ich das gut im Blick und unter kontrolle. (war früher 110kg schwer und leidenschaftlicher Computerspieler :Cheese: ) |
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Poah mich verwirren deine Zeiten total. Mischläufe bei ga1 - ga3 bist du im Schnitt bei 5:00, langsam läufst du 6:00, 500 m Intervalle läufst du mit einer pace kleiner 3 min/km:confused:
Oder hab ich da etwas falsch verstanden? |
Ja ist der in Strausberg :) Dann sieht man sich ja vllt. Wie meinst das mit einer Ansage? Podium wirds wohl nicht, mir wurde schon gesagt das da viele sehr gute Leute mitmachen. :Cheese: Bin aber schon recht aufgeregt :)
Die 6,00 min/km waren ein richtiger Totpunkt an dem Freitag. Normalerweise laufe ich locker eher bei 5,20 (Puls um 130). Die 3,00 min/km waren auf der Bahn und mit Gruppendynamik. Alleine im Freien laufe ich da glaub auch nicht. Mir fehlt leider die Erfahrung das einzuschätzen :confused: |
Bin nur überrascht das du die Beine so schnell bewegen kannst!
Also selbst wenn ich sprinte kann ich die Pace kaum auf unter 3 min/km drücken und schon gar nicht über 500 m halten! |
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https://www.iaaf.org/records/toplist...oor/men/senior Schneller geht doch immer. Da er aus dem langsamen Kraftsport kommt, widrgh, verfolge ich das aber auch interessiert...:Blumen: |
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Die gestrige Laufeinheit ist jetzt im Wochenlog auf Seite 2. Habe die Einheit diesmal extra ausführlich niedergrschrieben :) Muss aber anmerken das ich komplett leer war. Die erste Mahlzeit gab es erst nach dem Lauftraining (1000 Kalorien). Komischerweise merke ich trotzdem kaum unterschiede in der Laufleistung. Nur auf dem Rad merk ich das deutlich.
So langsam ist Kraftsport nicht, man arbeitet ja meistens explosiv! Durch die hohe Last sieht es nur langsam aus. Beim Fahren auf der Rolle fahre ich Intervalle auch lieber um die 90-100 Umdrehungen. Vllt liegt mir das schnelle mehr. Der Trainer meinte gestern auch meine Schritte könnten länger sein und die frequenz nicht ganz so hoch. Noch eine Frage zur Zeitfahrposition. Ich habe als Neuling schon kein so gutes Radgefühl, kann z.B. nicht freihändig fahren. Auf dem Zeitfahraufsatz+ Sattelstütze (79°) fühl ich mich richtig unsicher und eier teilweise schon ganzschön rum. Ist das normal am Anfang oder kann das auch an einer falschen Einstellung liegen? Mit welcher Einstellung könnte man das Rad stabiler bekommen? Mehr Gewicht auf den Lenker verlagern? Werde aber die Tage mal ausführlich Bilder machen, vllt gibts ja trotzdem schon mal eine schnelle Meinung :) |
Vorbereitung 2017 KW08 20.02.-26.02.2017
Start Base 1 Phase Woche 23 Viele außersportliche Verpflichtungen, sollte aber klappen Montag 04.45 Uhr Lauf 45min Lauf Aufgabe: lockerer Lauf 8,5km / 5,18 min/km / 45,12 min / 130 bpm Ø 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3200m Dienstag 14.30 Uhr Rad(TT) 90min 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: locker nach Hause fahren ohne Unfall ------------------------Schnitt-----------------Max Geschwindigkeit -----28,8km/h--------------43,9km/h Herzfrequenz---------138bpm----------------163bpm Trittfrequenz----------88----------------------113 Leistung---------------177W-------------------711W Kalorien---------------931 Temperatur-----------6℃ Verstrichene Zeit-----1:20:38 Windig wie sau, sehr vorsichtig gefahren. Leider bietet Garmin keine gute Wattauswertung :( Muss ich wohl doch wieder mit GC arbeiten oder mal die Lap Taste nutzen. 18.45 Uhr Lauf Bahntraining mit Verein Einlaufen Lauf-ABC 3x50m schön/50m sprint 2x 1200m, 1000m, 800m; 200m; Pause 200m locker traben und 6m Satzpause ----1200m --> 4,16min; 3,30 min/km ----1000m --> 3,29min; 3,29 min/km ----800m --> 2,50min; 3,28 min/km ----1200m --> 4,13min; 3,25 min/km ----1000m --> 3,32min; 3,27 min/km ----800m --> 2,44min; 3,17 min/km 1x 1000m --> 3,14min; 3,12 min/km (Pace in Bewegung 3,07min?? wie kann der Unterschied so groß sein, bin ja nicht stehen geblieben) Auslaufen Mittwoch 16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 2650m Donnerstag 06.00 Uhr Rad(Rolle) 1h 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: L5 Pyramide T / ØP / HFmax / TF 20min Warmup 8min 281W / 159 / 91 5min 127W / 158 / 74 6min 286W / 167 / 91 4min 117W / 165 / 71 5min 300W / 170 / 88 3,30min 95W / 169 / 64 2min 307W / 167 / 87 10min Cooldown sehr hart 10.00 Uhr Weisheitszahn gezogen Freitag Pause wegen Zahn Samstag 07.30 Uhr Rad(TT) 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: 3h GA1 ------------------------Schnitt-----------------Max Geschwindigkeit -----25,1km/h--------------47,1km/h Herzfrequenz---------121bpm----------------154bpm Trittfrequenz----------85----------------------120 Leistung---------------156W-------------------737W Kalorien---------------1830 Temperatur-----------0℃ Verstrichene Zeit-----3:04:38 Am Anfag sehr langsam weil die Straße noch gefroren war. Später durchaus auchmal zügig. Sonntag 18.45 Uhr Lauf 1h 20min Lauf Aufgabe: lockerer Lauf 14,2km / 5,32 min/km / 1h 19min / 129 bpm Ø danach Knieschmerzen :( FEB. 20- FEB.- 26 Ziel 10h 38min Schwimmen 2h 02min / 5775m Radfahren 5h 18min / 111,3km Laufen 3h 16min /16,3Km Trotz Weisheitszahn das Pensum erfüllt. Krafttraining musste leider ausfallen weil ich mich nicht so anstrengen darf. |
Vorbereitung 2017 KW09 27.02.-05.03.2017
Start Base 1 Phase Woche 22 Bis ende der Woche noch eher ruhig wegen dem Zahn. Freitag bis Sonntag Schwimmtrainingslager in Lindow. Montag 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3000m Dienstag 13.30 Uhr Rad(TT) 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe:3h30min GA1 ------------------------Schnitt-----------------Max Geschwindigkeit -----29,2km/h--------------52,2km/h Herzfrequenz---------131bpm----------------163bpm Trittfrequenz----------88----------------------140 Leistung---------------177W-------------------802W Kalorien---------------2427 Temperatur-----------7℃ Verstrichene Zeit-----3:28:28 Richtig geil, zwischendurch immer mal Sprints oder Berge. Nach 3h war ich aber schon recht Platt. Beim nächsten mal gibts bisl Energie mit in die Trinkflasche. Mittwoch 04.45 Uhr Lauf 45min Lauf Aufgabe: lockerer Lauf nach 5 Minuten abgebrochen. Im Alltag merk ich das Knie nicht mehr allerdings beim Laufen hats direkt leicht gezwickt. Wohl eine Woche garnicht laufen :( 16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining + erste mal mit Neo :O 2600m Neo beim Anziehen (war vorsichtig und unter Aufsicht) direkt mal nen kleinen Riss am Arm geholt :( Schwimmt sich aber gut und passt. 100m recht locker 1,19min, Bestzeit bisher 1,24min. Donnerstag 19.00 Uhr Kraft KH Schrägbankdrücken 25Kg Klimmzug -25Kg Dips Rudern LH 60Kg Bizeps am Kabel 1 armig Trizeps am Kabel Freitag 04.30 Uhr Rad(TT Indoor) 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: 5x5min L5c (ca. 300W) T / ØP / HFmax / TF 17,30min Warmup 3min 296W / 156 / 86 3,30min 122W / 155 / 66 2,40min 267W / 157 / 92 3min 127W / 146 / 63 2min 287W / 158 / 96 10min Cooldown Was war das denn? Beine gingen garnicht, dabei gab es durch die Laufpause keine große Vorbelastung... Oder die lange Ausfahrt vom Dienstag steckt noch drin... Saß auch irgendwie kacke aufm Rad, draußen so bequem drin nicht. Auch die Hose bisl aufgescheuert :confused: Also einfach kacke. Rollentraining muss wieder besser werden, seit der Umstellung auf Zeitfahrposition ists iwie nicht mehr gut. 17.00-19.00 Uhr Indoor Schwimmen Samstag 09.00-10.30 Uhr Indoor Schwimmen 11.00-11.30 Uhr Stretching 14.00-16.00 Uhr Indoor Schwimmen 30min Schwimmtest - 1575m 17.00-18.00 Uhr Athletik 18.30-20.00 Uhr Indoor Schwimmen Sonntag 06.15-07.00 Uhr Indoor Schwimmen 09.00-11.00 Uhr Indoor Schwimmen 14.30 Uhr Rad(TT) 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe:2h00min mit knackigen abschnitten ------------------------Schnitt-----------------Max Geschwindigkeit -----29,5km/h--------------51,1km/h Herzfrequenz---------132bpm----------------173bpm Trittfrequenz----------85----------------------109 Leistung---------------192W-------------------718W Kalorien---------------1481 Temperatur-----------8℃ Verstrichene Zeit-----1:56:34 T / ØP / HFmax / TF 18min 240W / 154 / 88 2,13min 395W / 173 / 87 Radfahren ging gut. Trainingslager war richtig geil. Samstag Abends war ganz schlimm. Sonntag gings dann aber wieder echt gut. FEB. 27- MÄR.- 05 Ziel 13h 30min 14h 35min + 1x Krafttraining, Schwimmen 8h 33min / 20600m Radfahren 6h 02min / 156km Laufen 0h 00min /Km --> Knie zwickt |
Vorbereitung 2017 KW10 06.03.-12.03.2017
Start Base 1 Phase Woche 21 Hoffentlich kann ich am Ende der Woche wieder langsam ins Laufen einsteigen. Trainingslager gut überstanden, keine Nachwirkungen. Montag 13.30 Uhr Rad(TT) 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe:4h 00min GA1 Verpflegung 60g Malto, 40g Zucker 110,8km 3:57:52 648m Höhenmeter ------------------------Schnitt-----------------Max Geschwindigkeit -----28,0km/h--------------51,8km/h Herzfrequenz---------126bpm----------------162bpm Trittfrequenz----------83----------------------138 Leistung---------------174W-------------------793W Kalorien---------------2772 Temperatur-----------3℃ und fast dauerhaft regen Hat fast durchgängig geregnet und war kalt. Wollte nach 2h schon aufhören aber bin stolz dann doch durchgezogen zu haben. Hat mir auf jedenfall die "Angst" genommen bei regen zu fahren. Dienstag 19.00 Uhr Kraft KH Schrägbankdrücken 27,5Kg Klimmzug -20Kg Dips Rudern LH 60Kg Bizeps am Kabel 1 armig Trizeps am Kabel Mittwoch 16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining + erste mal mit Neo :O 3200m inkl. 400m Test --> 6,39min Schultern waren vom Krafttraining recht angeschlagen. Der Trend stimmt. Unter 6min bis zum Sommer wäre schon toll. Donnerstag 04.30 Uhr Rad(TT Indoor) 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: 3x8min L5a (ca. 280W) T / ØP / HFmax / TF 15min Warmup 8min 280W / 159 / 97 5min L1 8min 281W / 168 / 98 5min L1 5min 271W / 165 / 97 7min Cooldown Wieder keine gute Leistung. In der Zeitfahrposition werden die Beine auf der Rolle sehr schnell müde. Winkel zu spitz? Versorgung dadurch schlecht? Mit RR Einstellung konnte mehr Leistung bringen. Freitag Samstag 09.15 Uhr Rad(RR) 28 Jahre, 81kg, 185 maxHf CP 270 (Indoor) W 16500 Aufgabe: ausfahrt mit Vereinskollegen Verpflegung halber Powerbar 76,6km 2:33:41 227m Höhenmeter ------------------------Schnitt-----------------Max Geschwindigkeit -----29,9km/h--------------59,0km/h Herzfrequenz---------bpm----------------bpm Trittfrequenz----------91----------------------122 Leistung---------------230W-------------------817W Kalorien---------------2368 Temperatur-----------2℃ Hat richtig spaß gemacht, musste zum Ende hin allerdings mal im Windschatten fahren weil die Beine langsam müde wurden. Sonntag 07.00 Uhr Kraft KH Schrägbankdrücken 27,5Kg Klimmzug -20Kg Dips Rudern LH 60Kg Bizeps am Kabel 1 armig Trizeps am Kabel MÄR. 06- MÄR.- 12 Ziel 11h 30min 8h 27min +2x Kraft Schwimmen 1h 04min / 3200m Radfahren 7h 23min / 187,5km Laufen 0h 00min /Km Die Woche doch komplett pausiert. Das Knie will nicht besser werden... Zum Schwimmen leider auch nur 1x gekommen. |
Laufen (10m out and back)
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF 03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min Schwimmen (400m, 25m Bahn) 11.2016 - 7,50min (50m Bahn) 12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend) 01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500) 08.03.2017 - 6,39min Rad Rolle 12min Test Powermeter 02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500) 03.2017 - folgt Gewicht: Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg Zielgewicht: 75,0 kg 03.02.2017 - 80,8 kg 08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: ) |
Halbmarathon Berlin 2.4.2017
Vorbereitung Montag fand ein langer Lauf als Generalprobe statt. 10min 5,00 min/km - 60min 4,05 min/km - 10min 5,00 Lief richtig gut Am Donnerstag noch einmal 2x5 min 3,50 min/km Ging gut Freitag früh dann 15min mit paar min Wettkampftempo. Bin nicht unter 4,30 gekommen und fühlte sich kacke an. Ansonsten war ich nur Dienstag Radfahren und 1x schwimmen in dieser Woche. Ernährung habe ich die letzten 2 Tage auf Ballaststoffe verzichtet um hoffentlich im Rennen nicht aufs Klo zu müssen. Vor dem Start gab es einen Energiedrink von Monster. Da ich das erste Mal einen Halbmarathon gelaufen bin musste ich ganz hinten starten und musste das ganze Rennen ständig überholen und wurde dann wieder ausgebremst. Gefühlt bin ich 1/3 der Strecke auf Grünflächen gelaufen und über Kanten etc gehüpft. Das war so kräftezehrend das ich die geplante 4.00 min/km nicht laufen konnte. Hinzu kam das es Recht warm wurde ich aber nicht ans Wasser der Verpflegungsstände kam. Also lief eigentlich alles nicht optimal, zum Glück funktionierte wenigstens der Körper :) Die letzten 2km fühlten sich wie 6 an und ich bin dann doch auf 4,25 min/km gefallen und konnte nicht mehr. Der Hindernislauf hatte dann doch seine Spuren hinterlassen. Am Ende blieb die Uhr bei 1h 28min 47sek stehen und ich habe mein gestecktes Ziel erreicht. Hätte ich vorn laufen dürfen wäre die 1,25 greifbar gewesen. Jetzt fühl ich mich wie nach einer harten Partynacht und bin echt ko. Bilder sind leider zu groß zum hochladen :( Ansonsten läuft das Training gut. Da ich im Moment keinen Computer habe macht das Loggen mit dem Handy in dem Umfang aber wenig Spaß |
1/3 Marathon Potsdam 30.4.2017
Vorbereitung Am Ende einer vollen Trainingswochen (20h), nur Samstag komplett Ruhe. Freitag am Vormittag 2h Rad und am Nachmittag 2,5h Lauf in 4,55. Wettkampftag Fühlte mich gut und war recht entspannt. Mein Ziel war eine 10km Durchgangszeit unter 40min. Wetter war gut und ich bin direkt im ersten Feld gestartet. Nach einem zügigen anlaufen (3,40 min/km) konnte ich meine Pace gut bei 3,50 min/km halten und mich von meiner Gruppe absetzen. Dadurch lief ich ab km 7 leider alleine. Die 10km durchlief ich bei 37,38min und war mega glücklich. Kilometer 11 und 12 bin ich auf 3,59 min/km gefallen und hatte ordentlich zu kämpfen. Ab km 13 kam die Freude das es gleich vorbei ist und ich konnte noch einmal beschleunigen. Die 14km hatte ich 53,34 geschafft. Ergebnis 10km PR 37,38 14km 53,34 13. Gesamtplatz / 6. Platz M20 Super zufrieden und das erste mal Stolz auf meine Leistung. Bild füge ich Mal ein wenn ich es am PC verkleinern kann Solange Instagram Link https://www.instagram.com/p/BTgX8vxBvSA |
Laufen (10m out and back); Mark Allan 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF 03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min 12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h Schwimmen (400m, 25m Bahn) 11.2016 - 7,50min (50m Bahn) 12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend) 01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500) 08.03.2017 - 6,39min 03.05.2017 - 6,09min Indoor 20min FTP Test 02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500) 14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95) Gewicht: Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg Zielgewicht: 75,0 kg 03.02.2017 - 80,8 kg 08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: ) 03.05.2017 - 81kg +-1kg Bei den Tests bin ich einfach zu nachlässig. Ab jetzt will ich hier mehr Konstanz und werde beim Laufen und Radfahren auch die Art des Tests ändern. Laufen wird der "Mark Allen Test" und auf dem Rad ein normaler 20min Test auf der Rolle. Gewicht bleibt trotz sehr viel Kalorien konstant. |
Erster Triathlon
Am Wochenende war es soweit, die Vereinsmeisterschaft. Auf dem Plan stand eine dringend notwendige Ruhewoche. Also wurde 3x geschwommen, 2x 2h30min Ga1 Rad gefahren (mit 30/30 sprints) und 1x locker gelaufen. Freitag fand das Schwimmen über die Distanz von 1100m statt. Geschwommen wurde im 25m Becken. Mit einer Zeit von 17,53min lag ich dort womit ich gerechnet habe. Ziel von unter 25min auf 1500m sollte damit gut machbar sein. Ich war danach auch nicht total platt und hätte weiter schwimmen können. Mit der Leistung befand ich mich auf Platz 6 und damit im guten Mittelfeld. Sonntag ging es dann ans Eingemachte. Mein Ziel war es die 28km auf dem Rad als 2. abzuschließen und beim 7,5km Laufen die Position zu behalten. Nüchtern und mit einem Energydrink bewaffnet ging es also in die Startzone. In den ersten Kilometern auf dem Rad konnte ich auf Position 3 vorfahren. Nach ca. der hälfte war ich auf Position 2. Durch meine schlechte Fahrtechnik wurde ich allerdings in einer Abfahrt mit Kurve wieder eingesammelt. Am nächsten Anstieg war ich dann wieder die 2 und so blieb es dann auch. Der Lauf war leider nicht so gut. Zwar konnte ich das Rennen ohne Gefahr mit dem 2. Platz beenden allerdings wollte ich eine Pace <4,00 min/km laufen. Die Rad und Laufstrecke war sehr hügelig, evtl. lag es daran oder mir fehlt einfach noch die Schnelligkeit. Meine 4,12 min/km hätte ich gefühlt auch auf 21km Laufen können. Alles in Allem bin ich sehr zufrieden. Vorallem mit der Radleistung bin ich sehr Glücklich. Es war mein erstes mal Radfahren in einem Wettkampf und ich konnte vorher garnicht einschätzen welche Leistung ich treten und halten kann. Kurz und knapp 1100 swim - 17,53min 28km Rad - 41,39min - 38,3km/h - 162 HF - Leistung 298W, NP 313W 7,5km Run - 30,13min - 4,12min/km - 164 HF Zielzeit mit wechsel 1h 30min |
Super zeit!! Geht ja alles in die richtige richtung!! Hast du dir schon ein "main" event fuer die saison ausgesucht?
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Danke für die Blumen :)
Mein Fokus liegt auf 2 Wettkämpfen 29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon Mitteldistanz 27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD |
Die letzten Wochen konnte ich den Trainingslog nicht führen, deswegen mal eine kleine Zusammenfassung
Apr. 10-16 Grundlage 12h 39min Schwimmen 1h 58min Radfahren 4h 8min / 184,3km Laufen 6h 33min / 53,9km Apr. 17-23 Grundlage 15h 39min Schwimmen 2h 49min Radfahren 8h 28min / 250,6km Laufen 4h 21min / 54,9km Apr. 24-30 Grundlage 18h 20min Schwimmen 3h 2min Radfahren 10h 43min / 310,6km Laufen 4h 34min / 58,1km Mai 1-7 Grundlage 22h 18min Schwimmen 3h 8min Radfahren 15h 45min / 458,8km Laufen 3h 23min / 39,6km Mai 8-14 Entlastung 7h 38min Schwimmen 2h 17min Radfahren 4h 8min / 128,9km Laufen 1h 12min / 14,6km Ich hatte zeitlich ein wenig Luft und konnte mich voll entfalten :) War wirklich ein Traum. Für den Zeitraum war es mir wichtig noch ein paar Grundlagenkilometer auf dem Rad zu sammeln. |
Saison 2017 KW20 15.05.-21.05.2017
Start der Tempophase Montag 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3600m Dienstag 18.45 Uhr Lauf Bahntraining mit Verein Einlaufen Lauf-ABC, 3x50m schön/50m sprint 6x1000m zügig, 100m locker, 200m zügig, Pause 4-5min 1. 3.30min/km, 4.30min/km, 3.11min/km 2. 3.26min/km, 4.10min/km, 3.16min/km 3. 3.27min/km, 4.09min/km, 3.16min/km 4. 3.26min/km, 3.59min/km, 2.49min/km 5. 3.29min/km, 4.13min/km, 3.04min/km 6. 3.28min/km, 4.13min/km, 3.00min/km auslaufen Barfuß auf Rasen Gutee Einheit, Waden waren vorher bisl zu vom Sonntag. Ging dann aber sahnig. War auch nicht zu hart. Mittwoch 12.00-14.30 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg Schwellenintervalle 2x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min 2h24min in Bewegung, Leistung 210Watt IV 1 - 318 IV 2 - 293 IV 3 - 295 IV 4 - 297 IV 5 - 283 IV 6 - 308 16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 2850m Donnerstag 14.30 Uhr Lauf 2h30min langer Grundlagenlauf 1/3 75% HF 1/3 75-80% HF 1/3 80% HF 23,20km / 5,06 min/km / 1h 58min / 151 bpm Ø / 30°C Musste aufgrund von Zeitmangel bei 2h aufhören. 2,5h vorher eine große Mahlzeit klappt nicht ohne Trinken schon sehr Grenzwertig Puls von 151 bei der Pace hatte ich noch nie, normalerweise bin ich da um die 130 (Hitze? voller Magen? sehr wellige Strecke?) ??.?? Uhr Kraft Freitag 06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen 8x50 mini Lagen, 15s Pause 4x50 15max, 35 locker, 30s Pause 3x 400m Ga1-Ga2, 45s Pause, 4x100m 90% (45s Pause) 7,12min - 1,36min - 1,36min - 1,35min - 1,38min 7,13min - 1,35min - 1,35min - 1,35min - 1,36min 7,01min - 1,34min - 1,33min - 1,35min - 1,35min 1x 400m 3000m 21.00 Uhr Lauf - entfallen 1h15min wechselndes Tempo (4x10min wechsel) Samstag 05.00 Uhr Rad(TT) - entfallen lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle Morgens mit Halsschmerzen aufgewacht und recht platt gewesen. Nach draußen geguckt und schön bewölkt und zu dunkel. Hab mich dann fürs Bett entschieden. Sonntag 05.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg 2h30min mit 2x20min WK-Intervalle (MD 85% FTP), 10min Pause 2h41min in Bewegung, 85km Leistung 212Watt IV 1 - 272W IV 2 - 264W IV 3 - 264W Koppellauf 1/3 75-77% HF 1/3 77-80% HF 1/3 82-83% HF 20min - 4,49 min/km, 141 HFschnitt (151 max) 20min - 4,20 min/km, 156 HFschnitt (164 max) 20min - 5,01 min/km, 144 HFschnitt (158 max) Puh die Einheit war schon sehr hart. Das Laufen war schon sehr mühsam. Guter Wochenabschluss Mai 15-21 Tempo II - 1. Woche 12h 48min Schwimmen 3h 35min Radfahren 5h 7min / 163,3km Laufen 4h 5min / 49,8km Schade das es Samstag nicht geklappt hat. Ansonsten bin ich mit der Woche sehr zufrieden. War die erste Woche wo ich wieder arbeiten musste. |
aktueller Rennsaft
22.05.17 100g Kohlenhydrate pro Stunde - 80g Glucose - 20g Fructose, 60g Maltodextrin, 40g Haushaltszucker, 1,5g Salz, 6,5g Zitrone Im Training mit WK Tempo auf dem Rad keine Probleme, beim Laufen mal kurz im Darm gerumpelt, musste aber nicht aufs Klo. Denke das lag eher am Essen vom Vortag und das ich an diesem Tag noch nicht war. |
Saison 2017 KW21 22.05.-28.05.2017
Tempophase II Woche 2 Montag 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3600m langer Tag, harte Einheit Dienstag 18.30 Uhr Lauf max Laufpuls 183, 81 Kg 1h15min wechselndes Tempo (4x10min Tempo wechsel) 1h4min, 14,39km 10min - 4,20min /km, 154 HFschnitt (170 max) 10min - 3,57min /km, 165 HFschnitt (169 max) 10min - 4,20min /km, 164 HFschnitt (169 max) 10min - 3,51min /km, 170 HFschnitt (177 max) geplant war der Tempowechsel zwischen geplantem OD und MD Tempo. Der erste schnelle IV war echt mühsam. Der 2. ging wesentlich besser. MD Tempo war ein wenig zu langsam. Insgesamt eine harte Einheit Mittwoch 12.00-15.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg Schwellenintervalle 3x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min 3h 9min in Bewegung, Leistung 212Watt, 244W NP IV 1 - 322 IV 2 - 311 IV 3 - 307 IV 4 - 293 IV 5 - 301 IV 6 - 290 IV 7 -305 IV 8 - 293 IV 9 - 291 Harte Einheit 16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining locker, viel Technik Donnerstag 06.30 Uhr Lauf 2h30min langer Grundlagenlauf 1/3 75% HF 1/3 75-80% HF 1/3 80% HF 31,6km / 4,53 min/km / 2h 34min 40min - 5,17min/km, 128HF 40min - 4,40min/km, 141HF 20min (Cross) - 4,30min/km - 156HF Rest - 4,52min/km - 139HF Lief gut, neuen Schuhe (Saucony Kinvara 8) laufen sich richtig gut. Hatte mich dann im Wald verlaufen und bin nur 20min schneller gelaufen da ich keine Verpflegung hatte und nach Hause kommen wollte. Freitag 06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen Schwimmhalle war einfach geschlossen :( also zurück ins Bett 11.00 Uhr Kraft endlich mal wieder Krafttraining Samstag 05.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle 4h 24min in Bewegung, 142,56km, Leistung 201Watt, 224W NP IV 1 - 15min - 283W IV 2 - 15min - 274W IV 3 - 5min - 293 War richtig geil, Landstraßen schön leer, schönes Wetter. Nur die Intervalle gingen nicht so gut. Beim letzten Intervall hab ich auch abgebrochen um beim Wettkampf am Sonntag nicht zu platt zu sein. Mit mühe wären der letze um die 28*W gewesen. Sonntag Wettkampf - A3K Teamtriathlon 500m Schwimmen - 8,30min 41km Rad - 1h 4min 59s - 256W, 273W NP 10km Lauf - 51min 39s - 5,05min/km Mai 22-28 Tempo II - 2. Woche 15h 56min + 1x Krafttraining Schwimmen 2h 48min Radfahren 8h 39min / 283,5km Laufen 4h 29min / 56,2km |
Terminübersicht 2017
03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager 12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt 02.04.2017 Halbmarathon Berlin 30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam 28.05.2017 A3K Teamtriathlon 11.06.2017 Berlin Triathlon OD 18.06.2017 Velothon Berlin 60km - abgesagt 25.06.2017 Werbellinsee Triathlon Mitteldistanz - Neu 29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon !Mitteldistanz! 27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD (A) |
Wettkampf - A3K Teamtriathlon
Heute ging es erst 11,30 Uhr an die Startlinie. Also gab es um 7 Uhr das erste mal Frühstück vor einem Wettkampf (75g Haferflocken, 40g Eiweiß, 1 Banane). Gab keine Probleme. Nach der Anreise mit der S-Bahn hatte ich den Veranstaltungsort recht schnell gefunden, jetzt hieß es auf meine 2 Teamkollegen warten. Schon da kam ich aus dem Staunen nicht mehr raus. Was da für Räder an mir vorbeigeschoben wurden.....echt Wahnsinn. Nach der Anmeldung ging es dann in die Wechselzone. Das Staunen wurde nochmal größer. Den Wechselplatz musste ich ja nicht groß Vorbereiten, 1x Radschuhe, 1x Laufschuhe, Helm, Brille, Startnummernband. Das Neoanziehen verlief diesmal auch sehr gut und wir konnten uns noch kurz einschwimmen. Die Aufregung hielt sich im Rahmen, allerdings hatte ich ein wenig bammel vor dem Schwimmen. Verpflegung 1x 750ml Radflasche mit 60g Maltodextrin, 40g Zucker, 3g Salz Flasche ist nur zu 2/3 leer geworden Beim Laufen Wasser an den Verpflegungsposten Schwimmen Als 3. und damit letzter Starter ging ich für unser Team ins Wasser. Leider habe ich dann ein wenig die Orientierung verloren sodass ich zurück zur 1. Boje schwimmen musste :D. Nach der 2. Boje überkam mich dann auch eine leichte Panik. Verlog dann nach ein paar Metern aber zum Glück wieder. T1 Endlich wieder festen Boden unter den Füßen. Schwindelig wurde mir nicht und ich konnte mich beim Laufen schon gut auf den wechsel Vorbereiten (Neo bis auf Hüfte etc) Am Platz angekommen haben meine Teamkollegen mein Rad schon rausgenommen. War nett gemeint aber ich wusste erstmal nicht wo mein Helm etc ist. Rad Ganz gut losgekommen, ist aber schon was anderes wenn man gerade vom Schwimmen kommt. Nach 500m ist einem Kollegen die Kette runtergesprungen, also kurz warten. Der Weg zur Wendepunktstrecke war Furchtbar, teilweise nichtmal mit 30km/h gefahren und am Kreisverkehr stand dann plötzlich ein Wohnwagen auf "unserer Spur" auch wieder eine kleine Verzögerung. Auf der Wendepunktstrecke bin ich dann nach Vorn und habe versucht mein Team zu ziehen. Wir konnten ein paar andere Teams einsammeln. Im Schnitt waren wir über 40km/h auf der Strecke. Zum Schluss wurden die Beine allerdings recht schwer. Der Rückweg zum wechselplatz lief besser. T2 Lief gut, allerdings merkte ich beim Mütze aufziehen das ich meinen Helm noch aufhatte, hätte ich sonst glatt vergessen :D Lauf Die Teamkollegen waren Platt, gestartet sind wir mit 4,30min/km und es ging immer weiter Richtung 5,00min/km. Für mich war das recht locker und entspannt. Fazit Ein toller Trainingswettkampf, vorallen das Schwimmen hat mir viel gebracht. Trotz 30°C und praller Sonnte hatte ich keine Probleme. Nachteil, ich will jetzt unbedingt ein Zeitfahrrad. Also so unbedingt das ich an nichts anderes denken kann und schlecht schlafe :D |
Saison 2017 KW21 29.05.-04.06.2017
Tempophase II Woche 3 Am Freitag geht es für eine Woche in den Urlaub. Also bis dahin nochmal harte Reize auf dem Rad und beim Laufen setzen. Im Urlaub dann Entlastungswoche hier werde ich viel Schwimmen und ein wenig auf dem Laufband laufen. Montag 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3900m Viele Tempowechsel bis max. sehr anstrengend, viele Krämpfe Dienstag 18.30 Uhr Lauf max Laufpuls 187, 79 Kg Bahntraining mit Verein Einlaufen Lauf-ABC, 3x50m schön/50m sprint 10x1000m zügig, letzten 200m leicht beschleunigen, 200m locker (ca. 2.15min) 1. 3.40min/km, 174HFmax 2. 3.38min/km, 181HFmax 3. 3.46min/km, 180HFmax 4. 3.41min/km, 184HFmax 5. 3.39min/km, 186HFmax 6. 3.37min/km, 187HFmax 7. 3.41min/km, 186HFmax 8. ???min/km, 185HFmax - nach 800m abgebrochen 9. 3.38min/km, 186HFmax 10. ???min/km, 184HFmax - nach 600m abgebrochen auslaufen Barfuß auf Rasen Mein Puls ging eigentlich nie über 183, sieh mal einer an :O Sehr hartes Training, musste 2x abbrechen weil es mir garnicht mehr gut ging. Mittwoch 13.15-16.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 79 Kg Schwellenintervalle 3x 3x5min über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min 2h 42min in Bewegung,89,3km, Leistung 213Watt, 248W NP IV 1 - 345W - 170HFmax IV 2 - 329W - 173HFmax IV 3 - 313W - 171HFmax IV 4 - 321W - 169HFmax IV 5 - 309W - 171HFmax IV 6 - 310W - 173HFmax IV 7 - 290W - 173HFmax IV 8 - 329W - 172HFmax - nur 2 oder 3 Minuten IV 9 - Bewusst intensiver gefahren um mich auf die OD am 11.6 einzustimmen. Bei IV8 habe ich bei einem gestürzten RRfahrer halt gemacht. War sehr anstrengend. 16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining locker Technik Dann standen Flossen auf dem Programm. Habe nach 30min einen sehr intensiven Krampf bekommen. Konnte nichtmal alleine aus dem Wasser. Damit war das Training dann auch vorbei. Donnerstag 17.00 Uhr Kraft Freitag 05.30-08.00 Uhr Rad(RR) Wechselüben (Schuhe auf dem Rad an-und ausziehen), wenn sich die Beine halbwegs gut anfühlen mit ein paar IVs. und evtl. einem schnellen Koppellauf Danach gehts in den Urlaub und das Tapern für den 11.6 beginnt :) |
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