TriSG … es muss vorwärts gehen
 

Hallo zusammen,

ich habe mich nach langem Hin und Her überlegen dazu entschlossen für die neue Saison einen neuen Blog zu schreiben.
Warum diese Entscheidung?
Ganz einfach: Ich komm nicht ausm Quark.:dresche
Und ich muss endlich aus dem Quark kommen, denn gemeldet bin ich für Roth.:Cheese:

Nachdem ich dieses Jahr, doch besser als ich und viele andere dachten, die Motivation für Roth und Wales hoch halten konnte, stecke ich jetzt immer noch im Motivationsloch.
Ich hatte mir eigentlich bis Ende Oktober eine Pause verordnet um dann im November pünktlich zum Winterpokal einzusteigen, aber zu mehr als kurzen Sessions kann ich mich noch nicht aufraffen. Und selbst da muss ich mir ab und an in den Hintern treten.

Gut, jetzt ist erstmal noch für Eineinhalb Wochen Urlaub auf Bali/Lombok/Gili Meno fortführen angesagt. Hier werde ich das ganze sicher noch nicht verkrampft angehen, aber dann muss es auch mal wieder richtig los gehen.

Ich werde euch dieses Mal etwas mehr mit Fotos versorgen.
Mein Plan ist es auch dieses Mal etwas mit Grafiken zu arbeiten um mir meinen Trainingsfortschritt etwas vor Augen halten zu können.

Meine Ziele:
Roth 2017: mindestens sub 9:30h
Marathon 2017: sub 3h

Zu verbessern wäre bei mir auf jeden Fall die Kraftausdauer auf dem Rad. Da ist einiges zu tun.

Zusätzlich habe ich mir endlich auch vorgenommen meine Ernährung umzustellen.
Nicht gravierend, aber ich versuche nun weitest gehend auf künstliche Konservierungsstoffe, übermäßigen Fleischkonsum und Zuckerzusätze zu verzichten.

Von diesem Blog erhoffe ich mir:
Motivation wenns mal nicht so läuft. Ratschläge zum ein oder anderen Problem. Entscheidungshilfen.

Und ganz besonders hoffe ich vielleicht auch dem ein oder anderen durch das Geschreibsel etwas den Tag zu verkürzen und dem Forum etwas wiedergeben zu können was es mir schon gegeben hat.:Huhu:

Ich hoffe ich kann den ein oder anderen auf meiner Reise mitnehmen.
Ich freue mich über jeden der mich begleitet.:Blumen:

SOOO ungefähr sieht es momentan in Deutschland aus
Das dürfte für den Anfang hoffe ich, genug Motivation sein, bei 30°!? trainieren zu wollen
Viel Spaß noch im Urlaub :Huhu:

Damit es auch direkt losgeht:Cheese:

Dieses Bild ist beim ersten und bisher einzigen Lauf auf Bali entstanden.
Ein toller Sonnenaufgang, an einem schönen sehr einsamen Strand.

Ansonsten mache ich aktuell jeden Tag ein bisschen Stabitraining+ walke mit meiner Frau die Insel ab (Gili Meno aktuell), oder gehe mit Schildkröten schwimmen.

Plan für den Rest des Urlaubs ist: Nicht verkrampft ans Training denken, aber zumindest mit einer gestärkten Rumpfstabilität nach Hause zu kommen.

Oh, da mag ich aber gar nicht tauschen.
Hier ist zwar Regenzeit, aber warm ist hier rund um die Uhr und prinzipiell trotzdem Sonne satt.:Cheese:

Aber ich schicke gerne wenn ich mal die Bilder transferiert habe ein wenig Sonne rüber.:cool:

Gehen spricht mich an:Cheese: , da begleite ich gerne:Lachen2:
Viele Spaß auf jeden Fall :Huhu:

Ach, ich hab auch noch nix gemacht, aber das wird schon. Das Training für HH startet erst Ende Dezember, aber ich werde mit den 100/100 dann langsam loslegen. Freue mich auf Deine Bilder, das macht mir beim Bloggen auch am Meistens Spaß: Posen.

Leider ist es auch bei diesem einen Lauf geblieben.
Das Knie hat schon wieder rumgezickt und um demnächst endlich richtig Ruhe zu haben, verordne ich mir bis mindestens Anfang Dezember eine totale Laufpause.
Danach wird wie bei einem Anfänger aufgebaut. (Nur wenn ich nicht einmal ein noch so kleines ziehen spüre)

Augenmerk liegt dem zu Folge ganz klar auf dem Stabitraining, dehnen und Blackroll.
Und selbst verständlich wird jetzt das Radtraining forciert.
Näheres hierzu später.


Leider bin ich jetzt auch wieder aus Indonesien zurück.
Zum Glück gab es auch andere Möglichkeiten zu sporteln.
Surfen, Trecking mit Klettereinlagen (leider auch nicht ganz Kniefördernd), schwimmen, radeln und Fitness geht ja überall.

Ach ne, was ist die Welt schön.



Nicht immer strahlender Sonnenschein, aber trotzdem geil warm.:Cheese:


Gut, dass hier Ebbe ist.


Aber hier ist auch schön.....



.....aber manchmal fehlen einfach locker 20 Grad.

Ja, mit gehen, werde ich wohl beginnen müssen.:(

Aus 100/100 wird bei mir dies Jahr mal gar nix.

Aber mit Bildern werde ich dienen.:)

viele Alternative Sporteinheiten:Blumen:

Prinzipiell schon.
Aber leider gehört Dehnen nicht zu den alternativen Sportarten.:(

"Surfen, Trecking mit Klettereinlagen (leider auch nicht ganz Kniefördernd), schwimmen, radeln und Fitness geht ja überall." Genieß es:cool:

Das stimmt, aber das war Urlaub.
Jetzt hier in Deutschland gehe ich aktuell sicher nicht surfen:Cheese:
Aber auf jeden Fall verhältnismäßig viel radeln und mindestens eine alternative Einheit täglich.:Huhu:

Hallo zusammen,

gerade erst wieder dran und schon stecke ich wieder in einem (ich hoffe Mal Mini-)Motivationsloch. Aber nacheinander.

Letzten Sonntag ging es an meine erste richtige Trainingseinheit nach Wales.
Vielleicht etwas unvernünftig direkt eine 90km Runde bei extremem Wind und dann auch noch mit einer starken Radgruppe zu fahren, die mich dann aber mal so richtig zersägt hat. Aber schön und gut, hat eigentlich trotzdem Spaß gemacht.
Ich konnte (wegen meiner doch so naiven Entscheidung unvorbereitet mit zu fahren) noch selber über mich lachen, meine Mitfahrer hatten auch ihren Spass, also alles gut.
Nur ein son Spruch tat natürlich schon ein bisschen weh, als mich unser Vorzeigeathlet abgeholt hat (ich hatte ein wenig abreißen lassen) und aus dem Wind genommen hat.

O-Ton: Komm her, setz dich bei mir in den Windschatten und dann fangen wir mal endlich an Fahrrad zu fahren.:dresche
Zum Glück ist ja aber Winter und wir konnten alle drüber lachen.

Ich habe meine Form dann vor allen darauf geschoben, dass ich ja wenigstens Wisse , wann Saisonpause ist und Regeneration ist wichtig.
Nach dieser Einheit bräuchte ich dann aber auch direkt wieder eine Auszeit von 2 Wochen.
Für ein paar Lacher und die rote Laterne war ich also gut genug. Mehr brauch ich im Winter auch nicht.:Cheese:

Dann kommt der Montag.
Ich bin wie jeden Tag diese Woche meine Arbeitswege plus verlängerter Runde mit dem Rad gefahren und auf dem Rückweg merke ich plötzlich wie das Vorderrad sehr schwammig reagiert.
Na super: Ein Platter. Schon wieder.
Ich konnte zwar noch bis zu Hause fahren und dort in Ruhe den Schlauch tauschen aber irgendwie bin ich ziemlich angenervt.
Ich habe nie Probleme mit Platten gehabt und seit Wales 2015 also jetzt 14 Monaten, habe ich es geschafft zum 11. Mal (in Worten ELF) den Ersatzschlauch zu bemühen. Allein 3 Mal davon beim MTB.
4 Pannen davon nehme ich vielleicht wegen Naivität und Materialschlamperei auf meine Kappe, aber da bleiben immer noch 7 nervige Male.
Aber damit konnte ich auch noch Leben.

Die ganze Woche verlief sonst gut.
Einfach nur Radkilometer sammeln. In kleinen Stücken. Verlängerte Arbeitswege. Einfach wieder den Anfang machen. Jeden Tag zwischen 1 und 2 Stunden. Nicht viel, aber ist halt der Start.

Gestern durfte ich arbeiten und war Abends eingeladen.
Zeit dazwischen 1,5 Stunden.
Nutzen wollte ich das eigentlich für einen Leistungstest.
Der Rückarbeitsweg war das einfahren. Das RAd auf der Rolle war schon vorbereitet, musste also nur noch der PC angeschmissen werden und Attacke.
Von Wegen: Natürlich musste das Hinterrad noch getauscht werden. Selbst mein Rollenreifen lässt mich im Stich und dann zur Krönung: Der Monitor bleibt nach langem Piiiiieeeeeeep vom Mainboard einfach schwarz.:Kotz:
Das wars dann. Ich hatte echt keine Böcke mehr. Klar hätte ich auch noch schnell den Test draußen fahren können. Aber die Summe ging mir tierisch aufn Zeiger.
Irgendwie ist aktuell sportlich scheinbar alles etwas gegen mich.

Heute Morgen dann (der Feier gestern Abend geschuldet) etwas spät wach geworden, so dass ich doch das Auto genommen habe.
Zum Glück bei dem fiesen Wetter.
Bock hätte ich irgendwie sowieso nicht gehabt.

Ich will zurück in die Sonne, da war das alles entspannter.:Cheese:

Mahlzeit Leutz,

endlich mal wieder ein durchweg positiver Beitrag.
Mein Motivationsloch war zum Glück nur von kurzer Dauer.:dresche
Wege zur Arbeit werden konsequent bei Wind und Wetter und arschkalt durchgezogen.
Genauso wie die tägliche Stabieinheit.

Mein Knie ist mittlerweile soweit, dass ich selbst beim Treppensteigen nichts spüre.
Auch aus der Hocke einmal hochdrücken ist komplett ohne Schmerz oder Druck durchführbar. Ich werde hier aber weiter sehr konservativ langsam vorgehen.
Frühestens Anfang nächster Woche mal 1,2 Minuten antraben.
Also es besteht Hoffnung.

Meinen PC habe ich soweit hin bekommen, dass ich zumindest das TacxProgramm starten konnte und so den Leistungstest fahren konnte.

5 Min Allout: 288 Watt
20 Min Allout: 255 Watt

Das sind bei den 20 Minuten 19 Watt weniger als Ende Januar.
Dafür das noch 2 Monate zum gleichen Zeitpunkt sind und ich erstmals seit Ewigkeiten eine richtige Pause gemacht habe, bin ich sehr zufrieden.:)
Den Test werde ich jetzt 1x monatlich wiederholen.

Jetzt bin ich noch am Überlegen welche Rolle ich mir noch zulegen möchte.
Sollte Smartfunktionen für Swift haben und über Direktantrieb verfügen.
1000 Tacken sind mir aber eindeutig zuviel. Ich setze meinen Hoffnungen auf dei Tacx Flux, aber leider gibts noch keine Bewertungen und auch die Lieferung scheint ungewiss. Oder kennt einer eine passende Alternative?
Erst einmal werde ich mich sonst mit meiner Tacx Flow in Verbindung mit Stages in Zwift versuchen.:cool:

:Cheese: hab sehr gelacht, weil mir das gefühlt auch schon so diverse Male passiert ist. Ich kenne das Ganze nur zu gut. Manchmal hat man einfach das Gefühl, dass (in dem Fall zum Glück ja nur sportlich) alles schiefläuft, und dann fängt man auch an sich über Sachen aufzuregen, die einem sonst relativ egal wären.
Meistens kann man mit ein paar Tagen abstand dann aber selbst drüber lachen. Hoffe, dass das auch bei dir der Fall ist :Cheese:

Das freut mich, wenn ich wenigstens ein wenig zur Erheiterung beitragen konnte.:Blumen:

Zum Glück konnte ich die Defekte zumindest erstmal abhaken und aktuell recht reibungslos durchziehen.:liebe053:
Nur die Überlegung mit der neuen Rolle ist noch nicht wirklich weitergeführt worden. Dafür schaffe ich es aktuell aber mich bei dem arschkalten, aber dafür trotzdem geilen Wetter auch für das Mountainbiken motivieren zu können.

Mein Knie kann ich aktuell leider noch nicht einschätzen.
Eigentlich alles wunderbar: Mehrmals täglich Dehnprogramm. Langes Radfahren, Zeitweise einiges an Treppen zu steigen und alles komplett ohne irgendwelche Bemerkungen des Knies.
Dann widerrum gibt es so kleine Momente wo man nicht weiss ob man sich etwas einredet. Gestern beispielsweise bin ich mal eben 50 Meter auf der Arbeit gelaufen um eine zufallende Türe zu erwischen (trotz fast 3 Monaten ohne Lauftraining geschafft :Cheese: ). Danach aufs Knie geachtet und mir zumindest eingebildet einen leichten Druck zu spüren.:confused:
Anderes Beispiel: Heute morgen haue ich mir ein Gerät vors Knie. Klar, das tut immer weh, aber irgendwie überlegt man trotzdem: Ist das jetzt schlimmer als es sonst weh tun würde, also ohne Verletzung oder redest du dir jetzt schon wieder was ein?

Grundsätzlich fühlt sich das Knie besser an, als irgendwann die letzten Jahre.
Jetzt stellt sich nur die Frage: Wann und wie steige ich wieder ein.
So ein bisschen juckts mich ja schon unter den Sohlen.:Cheese:

Ein paar Eindrücke von Unterwegs
 

Straßensperre nach dem Sturm vor 2 Wochen



und über die nächste



verschwommene verschwindende Sonne



Es wird winterlich

Trainingsmäßig geht es weiter gut vorwärts.
Am Sonntag konnte ich die Weihnachtsrunde unserer Sonntagstruppe mitfahren.
Insgesamt knapp 100 km auf allen Belagsarten in 4:15h.
Zwischendurch ging es dann aber auch malö für nen Stündchen in den GA2 Bereich, so dass ich am Dienstag noch eine 3h GA1 Ausfahrt nachgelegt habe. Mit kleinen Spitzen an den Anstiegen.
Montag waren es nur die Arbeitswege, inkl 2 harten 5 Minuten Intervallen.
Gestern auch nur Arbeitswege, aber als reine Regenerationsfahrten.
Abends ging es dann ins Schwimmbad mit dem Verein.
4x200 (2x mit Paddles)
8x100 (4x mit Paddles)
waren das Hauptprogramm. Dabei habe ich gemerkt, dass ich auch im Schwimmen eindeutig wieder etwas an meiner Grundschnelligkeit tun kann.
Die letzten 4 100er waren zwar alle in 1:19, aber da sollten auf jeden Fall noch ein paar Sekündchen drin sein.

Heute soll noch eine 60 Minuten Heimwegrunde folgen mit 10x 30/30.

Morgen soll dann der große Wiedereinstieg ins Laufen anstehen.
Geplant ist eine ganz ruhige 20 Minuten Einheit auf dem Laufband.
Mein Ziel ist es mit 30 Sekunden Laufen--1:30 Min gehen zu starten.

Falls doch noch jemand mitliest :Huhu: :Cheese:
Meint ihr das dies eine vernünftige Wiedereinstiegseinheit ist, oder wie würdet ihr die erste Einheit gestalten?

Ich weiß jetzt nicht genau, warum du so lange nicht laufen warst und ob du Probleme hattest. Aber du bist doch vom Radfahren und Schwimmen her fit, deshalb finde ich 30:90 schon seeehr slow. Würde es eher 60:60 oder 60:30 machen, aber wie gesagt, wenn du nen Beinbruch hattes oder so dann is dein weg vll besser :D
Aber Laufband? Draußen ist es so schön!!!

Ich habe mich seit März mit teils massiven Knieproblemen rumgeplagt.
Patellaspitzensyndrom und Plicasyndrom.
Nach der 2. Langdistanz in Wales habe ich bis Anfang zwar wenig gemacht aber immer wieder zu früh angefangen. Und dazu auch direkt zu lang und zu schnell.
Seit dem 1.11. bin ich dem entsprechend bewusst keinen Meter gelaufen.
Das Knie ist jetzt komplett Beschwerdefrei.
Daher möchte ich dieses Mal lieber zu konservativ ran gehen, als noch mal zu überziehen.
Ich war eigentlich bei dem Vorhaben 60:120 bis mir gestern ein Kumpel sagte, er habe nach seinen Achillessehneneskapaden sogar im 30 Sekundenrhythmus angefangen.

Draußen würde ich auch viel lieber laufen, aber ich kenne mich.
Ich werde ganz sicher keine 300m Runde ums Haus drehen.
Heißt: sollte nach 10 Minuten alles super sein lasse ich mich garantiert verleiten weiter zu laufen. (unnötige Kilometer auf dem Laufband passieren sicher nicht:Cheese: )
Oder anderer Fall: Nach 10 Minuten merk ich das es doch zu früh ist und muss trotzdem noch nach Hause.(Hier kann ich direkt das Band verlassen)

Hier lesen schon noch einige mit:Huhu:
Beim Laufen würde ich auch lieber langsam, ganz langsam anfangen.
Ich kenne da ein Negativbeispiel. Zu viel zu früh, zu schnell und aus war es mit dem Laufen(Knie).

Ok das wusste ich nich. Dacht du wärest zu faul gewesen zum laufen... ;)
Finde halt die laufbänder federn immer so was auch nicht so optimal sein dürfte fürs knie. Waldboden kann besser sein. Aber dann probier einfach 30:90 und dann schau nach der ersten woche ;) und mind 1 tag ohne laufe dazwische dann

Das dacht ich mir schon. Wollt euch nur mal etwas anstacheln mir eure Meinung zu schreiben.:Lachen2: :Cheese:

Woher kam das bei dir überhaupt?

Ne, eigtl kommt mir laufen im Winter sogar sehr entgegen und ich bekomme mich eher weniger zum Rad fahren motiviert. Das klappt glücklicherweise dieses Jahr aber zumindest Motivationstechnisch super.

Pause werde ich auf jeden Fall Anfangs einen Tag dazwischen immer machen.
Wenns mich öfter jucken sollte, wollte ich sowieso ein-zweimal die Woche Grundlagen im Wasser in Form von Aquajogging schaffen.

Ich habe mir gerade auch mal durchgelesen, was du bisher hier so geschrieben hast und freue mich nun auf die Fortsetzung.

Ich hoffe, du hast ein tolles und vor allem schmerzfreies Lauftraining morgen (ich kann übrigens voll verstehen, warum du dafür lieber aufs Laufband gehst)!

Das angeführte Beispiel bin ich zum Glück nicht, sondern ein Bekannter.
Zu schnell, zu viel, zu schnell, eine erste Saison lang Euphorie, seit vielen Jahren Laufpause, schade:(

Danke,ich freue mich über jeden der ab und an mal hier vorbeischaut.:Blumen:
Ich bin sehr gespannt und extrem nervös wegen dem laufen heute. Schlimmer als vor manch einem Wetkampf.:Cheese:
Ich weiss auch ehrlich gesagt noch nicht wie ich das machen soll.
Ich muss ja auch jeweils die Geschwindigkeit steigern und verlangsamen. Ist ja nicht wie auf der Straße, dass das Tempo direkt geändert werden kann.
Werde mich da Intervallmäßig wohl herantasten.

Das ist echt übel.

Mich nervt vor allem, dass es in gewisser Weise einfach Blödheit meinerseits gewesen ist.
Wer denkt, er könne nach 3 Wochen totaler Sportpause wegen Erkältung, direkt in der ersten Einheit mit nem Tempolauf @3:50 auf 10km starten, der bekommt dann halt die Quittung. :( x-(

Draus geworden ist zwar keine viel längere Runde von 75 Minuten, dafür aber direkt 2x10x30/30. Ging sehr gut weg, hat richtig Laune gemacht.
Dafür sind meine Beine heute etwas müde.:dresche

Freut sich meine Frau, wenn die Beine heute nicht nach ner langen Tour schreien.:Cheese:

Einen schönen 3. Advent allen erstmal.

Freitag war endlich der große Tag gekommen.
Es ging aufs Laufband.
Mit dem Rad ging es von der Arbeit zum Fitnessstudio und da fiel mir direkt auf wie schlecht ich vorbereitet war.
Unter der langen Radhose hatte ich natürlich nichts drunter und fürs Training im Studio hatte ich nur eine weite Hose dabei.
Folge dessen war dann die Überlegung:
1. Möglichkeit: Laufen ohne was drunter? Sieht bei dieser weiten Hose wahrscheinlich unmöglich aus und ich wäre wahrscheinlich das Gesprächsthema Nr 1 der gerade anwesenden Damen Rheumaliga gewesen.
2. Möglichkeit: Da ja sowieo nur kurze Intervalle anstehen wird das wohl in der langen Winterradhose funktionieren?!

Naja, entschieden habe ich mich für Möglichkeit 2 und es hat sich herausgestellt: Niemals werde ich sowas machen.:dresche :dresche
Lange Hose aufm Laufband in einem sowieso schon viel zu stark aufgeheizten Fitnesstudio x-(
Und dabei bin ich ja den Großteil gegangen.

Zum Lauf selber: draus geworden sind im Endeffekt 20 Minuten.
30 Sekunden war mir doch zu wenig und ich habe mich für 60/90 entschieden.
60 Sekunden immer ungefähr 5:00 Tempo und 90 Sekunden im 12 Minuten Schleichtempo.
Egal wie ekelhaft diese aufgestaute Wärme unter der Hose war: Mit jedem Schritt habe ich gemerkt wie sehr ich doch das laufen vermisse.
Die gesamte Einheit ging komplett schmerzfrei von statten.
Auch danach keine Probleme.
Aber wie auch die letzten Tage habe ich immer wieder mal kurz das Gefühl, dass irgendwas doch wieder am Patellaspitzenansatz zwickt. Wenn ich drauf achte ist wieder nichts da. Ich hoffe einfach, dass das ganze Einbildung ist.
Plan ist heute Abend einmal draußen anzulaufen.Wie lang weiß ich noch nicht. Maximal 40 Minuten. 2 min laufen/3 min gehen.

Gestern stand dann eine wunderschöne MTB Ausfahrt mit der Gruppe an.
Inkl. An- und Abfahrt hatte ich nachher 4:15 und knapp 105 km auf der Uhr stehen.
Die Form für diese Ausfahrten ist doch erstaunlich schnell wieder da gewesen und ich konnte immer schön das Tempo mitgehen. Ohne auf den letzten Kilometern abreißen lassen zu müssen. Alles ging schön flüssig und entspannt.:liebe053:
Gut, eines war nicht ganz so entspannt: Da ich mir scheinbar am Freitag Abend aufm Weg zur Post eine Speiche zerlegt habe (Material und ich passt dieses Jahr einfach nicht:dresche )fuhr die ganze Zeit die Angst mit, dass mir noch das ganze Hinterrad auseinanderfällt.:Cheese:

Du wolltest es langsam angehen lassen...

Dann läufst du im 5:00 Tempo und illst heute direkt doppelt so lange Laufen und auch noch 30-40Minuten lang?
Also irgendwie passen diese 2 Sätze nicht zusammen.
Mach langsam Kerl, sprich deutlich langsamer als 5:00 laufen und auch keine 30-40 Minuten und mach weiter mit 60/90 oder 60/60 aber doch nicht direkt 120...:confused:

Vielen Dank für den Einwand

Ich denke mal mit dem gelaufenen Tempo sollte das schon passen.
Fühlte sich nicht wirklich schnell an und ist ja sonst auch mein Tempo bei langsamen Dauerläufen. Oder ist das Tempo bei der Wiederaufbauphase unabhängig davon wie sonst das Grundtempo ist?

Mit dem Plan für heute solltest du aber wohl Recht haben. Zumindest sollte ich vielleicht nicht direkt an allen Stellschrauben drehen.
Geduld ist nicht wirklich meine Stärke.:Cheese:

Ich habe mich jetzt nochmal im Netz etwas nach Wiedereinsteigerplänen umgesehen.
Dabei bin ich auf einen Plan von Marquart gestoßen
Dort steht sogar direkt für die erste Einheit 8 km in 5:08.
Das heißt jetzt nicht direkt, dass ich mit diesem Plan so einsteigen möchte, aber vielleicht kann ich ja doch einen Mittelweg aus der ganz langsamen Methode und dem Marquart-Plan entwickeln.

Hat zufällig einer Erfahrung mit seinen Plänen und was haltet ihr davon?

Die Pläne sind außerdem individuell nach früherem Lauftempo angepasst an die frühere Laufbestzeit auf 10 km.
Ich habe den Laufplan von 0 auf 80 km bei einer Laufzeit von 40 min.
Theoretisch ist selbst der ja zu langsam, da meine Bestzeit ja nochmal ein paar Minuten schneller gewesen ist.
http://www.marquardt-running.com/ver...ch-verletzung/

Hallo zusammen,

die letzten Tage sind mit etwas weniger Umfang gewesen.
Sonntag habe ich mir keine Laufeinheit mehr gegeben, dafür noch 30 MNinuten Aquajogging.
Montag waren es (wie Sonntag) die Arbeitswege mit dem RAd.
Die Rücktour wurde auf 1h verlängert um hier 5x1 min richtig zu ballern. Hat echt Laune gemacht und die Nachwirkungen waren tatsächlich am nächsten Tag zu spüren. Waren doch nur 5 Minuten:dresche

Abends dann noch Stabi und 20 Minuten zum einkaufen und zurück laufen.
Ich habe einen Mittelweg gefunden.
Die Intervalllänge gesteigert 90/90.
Dauer von 20 min gehalten.
Intensität knapp über 5:00 min/km gehalten.

Gestern ging es nur in die Muckibude.
Dort dann 30 min Kraft und nochmal 23 min laufen.
Tempo blieb gleich.
Intervalllänge 150/120.

Abends dann nochmal 30 Minuten Aquajogging.
Ich komme zwar vom Fach, aber ich bin immer wieder überrascht wie intensiv so eine Aquajogging Einheit (richtig gemacht) sein kann.:quaeldich:

Das Knie scheint alles super mitzumachen.
Auch die extreme Hellhörigkeit bei jedem Zimperlein wird ein klein wenig besser.:liebe053:

Heute Morgen gab es dann um 5:30 vor der Arbeit ein kleines 30 Minuten Schwimmsprinttraining.
5x 100 m (alle ca 1:18)Start alle 2 min
6x 50 m (ca. 37 sek) Start alle 60 sek
4x 25 m (ca. 17 sek) Start alle 35 sek

Nu noch ein paar Bildchen von letzter Woche, die ich euch nicht vorenthalten mag.





Rutschpartie

Mittwoch und Donnerstag stand dann alles im Zeichen des begehbaren Kleiderschrankes meiner Frau.
Keine Zeit wirklich viel zu trainieren. Außer einer Stabieinheit und den Arbeitswegen wurde nicht viel getan.

Freitag habe ich dann mal eine schöne lange Einheit gemacht.
Mal etwas durcheinander, aber hat richtig Spass gemacht.:Cheese:
Nach der Arbeit bin ich 1:45 h MtB gefahren. Unteres GA 1 mit Tempospitzen. Irgendwie wurde mir aber etwas kalt und ich bin nach Hause.
Zuhause angekommen, habe ich mich direkt für 1:30 auf die Rolle geworfen.
Danach zum ausfahren nochmal für 15 Minuten aufs MtB.:Cheese:
Im Anschluss habe ich mich dann entschieden die freie Zeit zu nutzen und noch zu laufen.
Ich habe mich, auch wenn mich der ein oder andere für bekloppt erklärt, zu 40 Minuten in 5min/5min Intervallen entschieden. Na gut beim letzten Intervall konnt ich es nicht lassen und bin 7:30 gelaufen.:Cheese:
Und was soll ich sagen? Die Entscheidung war super. Alles schmerzfrei. Auch Tage später.:liebe053:
Das Tempo habe ich aber auf Grund der doch etwas größeren Steigerung mit 6:00 min/km langsam gewählt.
Außerdem bin ich bewusst 3 ganz kleine Runden gelaufen, damit ich bei der kleinsten Kleinigkeit hätte aufhören können.

Unterwegs beim radeln

Die letzten Tage hatte ich nicht so viel Zeit, also sind es nur noch ein Sprintschwimmtraining, verlängerte Arbeitswege und ein 20 Minuten Lauf gewordn.
Ohne Pausen, ohne schmerzen, alles Super :cool:

Gestern hatte ich nach der Arbeit ein klein wenig mehr Zeit und bin 1:45h durch den Wald gefetzt.


Richtig geile Runde, Nicht zu kalt, Matsch, steile und gewagte (für mich) Singletrails.


Da ich mir einbilde etwas an meiner Fahrtechnik machen zu müßen (Ich verliere besonders bei technisch anspruchsvollen Teilen manchmal den Anschluß), wollte ich dann mal etwas zügiger die Abfahrten nehmen und auch mal ohne Rücksicht durch die Schlkammlöcher bügeln. Leute, macht das Laune.
trotz Abwurf

:dresche

Heute wieder etwas Zeitdruck gehabt und nur 75 Minuten zur Arbeit mit 2x10x30/30.

Es geht vorwärts bei dir!:liebe053:

Zumindest verletz' ich mich nimmer beim auf's Maul legen.:Cheese: :Cheese:

Der Winterpokal motiviert mich aktuell auch ungemein.
Leider werden mir, was das Zeitmanagement angeht durch Job und auch Privat aktuell immer wieder Steine, nein Felsen in den Weg geworfen, aber irgendwie klappt es.

Neues Winterpokalziel ist TOP 100!
Man soll ja immer hohe Ziele haben.:Cheese:

Gerade mal etwas Zeit gefunden ne Kleinigkeit zu schreiben.
Zum Training gibbet nicht so viel der letzten Tage zu erzählen.
Gestern und Vorgestern jeweils nach der Arbeit zum Ende der Fußballkonferenz noch eine halbe Stunde Aquajogging eingeschoben und dann halt die Arbeitswege mit dem Rad.
Gestern habe ich dann die Runde hin wieder etwas verlängert und bin mal neue Trails im Grenzgebiet Richtung Swalmen gefahren. (Wusste gar nicht, dass es auch da sowas gibt.:cool: ) Ich finde immer mehr Gefallen am Mountainbiken im Winter und merke auch, dass ich mutiger, aber auch sicherer auf dem Rad werde. Ich hoffe, dass sich diese Eigenschaft auch im Sommer auf dem Renner wiederspiegelt und ich nicht nach jeder Kurve elendig viel Zeit verliere.

Generell habe ich das Gefühl, dass meine Formkurve stetig aufwärts geht.
Da meine Frau leider über Weihnachten komplett arbeiten muss, werde ich die Feiertage nochmal Vormittags für schöne lange Touren nutzen.
In der Woche zwischen den Feiertagen wirds vorraussichtlich dann etwas ruhiger um am Jahresende einen hoffentlichen Aussagekräftigen Leistungstest zu fahren.
Diesen werde ich ab jetzt immer Ende des Monats fahren um den Fortschritt (hoffentlich) dokumentieren zu können.

Beim laufen bin ich etwas in der Zwickmühle.
Ich habe meinem Bruder versprochen an Silvester gemeinsam mit ihm den 10km Lauf in Neuss zu laufen.
Ich hoffe, dass ich das einigermaßen Gesundheitsverträglich hin bekomme, aber aus persönlichen Gründen ist mir diese gemeinsame Lauf sehr wichtig.
Sollte das Risiko aber zu groß sein werde ich dies nicht machen.
Kleiner Vorteil ist, dass mein Bruder quasi Wiedereinsteiger ist (nach sehr langer Pause)und er wenn überhaupt auf einen Lauf unter 1h aus ist.

Zuletzt konnte ich einen 20 Minuten Lauf komplett durchlaufen. Ohne Probleme.
40 Minuten gingen auch inkl. nur 15 Minuten Gehpause super.

Ich werde heute wohl einmal die 60 Minuten antesten.
Die ersten 30 Minuten 5/5 und die letzte halbe Stunde 10/5.
Sollte das problemlos klappen, bin ich optimistisch, dass das hinhaut.
Sollten irgendwelche Probleme auftauchen, mache ich keine Kompromisse und lasse es.

Mut macht mir, dass ich scheinbar im Mittelfeld mit meiner Steigerung liege.
Einige sagen ich würde zu schnell steigern und wieder andere (teils erfahrene Marathonis) sagen dass ich schon sehr gemächlich ran gehen würde.

Ich denke besonders, dass mir die einigen Aquajogging Einheiten einiges bringen.
Keine Stoßbelastung, aber trotzdem wird die Muskulatur und der laufspezifische Bewegungsapparat trainiert.
Auch Lauf ABC bette ich hier ein. Nicht nur im Tiefwasser, sondern auch im flachen Wasser (Bauchnabeltief). Hier wird noch einiges des Körpergewichts aufgefangen. Hier kann man super Fußgelenksarbeit, Skippings etc. durchführen.

Hat dann doch Ab und An Vorteile im Schwimmbad zu arbeiten. Einfach vor oder Nach Badebetrieb die Mucke, oder Fußballübertragung aufdrehen und ab gehts.
Sonst wäre mir das echt zu langweilig.:Maso:

Ich hoffe, der ein oder andere kann jetzt auch Nachvollziehen, weshalb ich doch etwas zügiger steigere. Ich denke aber, dass es noch alles im Rahmen ist. Rede ich mir zumindest ein.:Cheese:

Kurz und knapp:
Laufen war super. :liebe053:

Sodele, über die Weihnachtstage gab es einiges an Training.
Wie geplant, da meine Frau leider komplett arbeiten musste, war es ein sehr komisches, aber dafür trainingsreiches Feiertagswochenende.

Am Freitag ging es zusätzlich zu den Arbeitswegen mit dem Rad nach Mönchengladbach zum Schwimmtraining.
In der Summe waren das am Freitag um die 3 h Rad+Stabi+65min Schwimmen.

An Heiligabend sollte dann meine intensivste Einheit absolviert werden.
Bis nach 4 Stunden war mir auch noch nicht bewusst welche Gefühlsachterbahnfahrt ich auf dieser Tour durchleben werde.:dresche
Aber mal nacheinander.
Plan: Zeitgleich mit der Abfahrt meiner Frau zur Spätschicht aufs Mountainbike schwingen für eine ruhige 5h Radausfahrt um sich anschließend bei Mutter um eine ausgeglichene Energiebilanz kümmern zu können.:Cheese:
Geplant war es gar nicht weit weg zu fahren,. sondern einfach mal die angrenzenden Wald und Naturschutzgebiete zu erkunden. Möglichst wenig Waldautobahnen zu nutzen um automatisch ab und an die Komfortzone zu verlassen und auf den teils sehr schmalen und ruppigen Wegen etwas für die Koordination zu tun.
Das alles hat auch hervorragend funktioniert. Bis um 4.
Da war dann plötzlich ein Schild zurück in die Heimat 12 km. Zu kurz dachte ich mir. Wenn du jetzt um halb 5 zuhause rum kommst, raffst du dich bestimmt nicht noch mal weiter. Also, dem anderen Schild gefolgt. Dalheimer Mühle. Bestimmt ne schöne Strecke.
Stimmt auch. War wunderschön, es wurde dämmrig, immer wieder ein paar nette Spaziergänger. Die Strecke wurde aber immer länger. Wieder umdrehen? Ne, was angefangen wird, wird auch feddich gemacht.:quaeldich:
Endlich angekommen war es schon recht dunkel. Aber was solls. Richtungspfeil nach Hause auf der Uhr eingestellt und Attacke.
Ab hier nimmt das kleine Unheil seinen Lauf.
Quer durch den Wald den sehr schmalen Wegen gefolgt die grob in meine Richtung zeigten. Lautes Geknatter vor mir. Noch etwas weg. Je näher ich komme, desto lauter wird es. Auf einmal tauchen auch große Treckerscheinwerfer auf.
Da sind die tatsächlich an Heiligabend Mitten im Wald am Abholzen. Aber vom feinsten. Nicht so ein kleines Bisschen. So, dass diese Ecke nicht passierbar gewesen ist.
Also umdrehen. Kein Problem, die Ecke umfahren wir.
Ein paar hundert Meter weiter war ein schmaler Trampelpfad. Dem bin ich dann gefolgt. Entlang einem riesen Grundstück mit irgendwie orientalisch anmutenden Gebäuden. Aus dem Weg wurde ein nichts. Zum Glück nur relativ lichtes Gestrüpp, so dass ich mich zum nächsten schon zu erahnenden Weg durchschlängeln konnte. Gefühlt 1000 Peitschenhieben ins Gesicht, durch kleine Ästchen war ich dann am Weg.
Nach Hause ist geradeaus. Es geht nur Rechts oder Links. Auf einem Reiterpfad.:hoho:
Witzig denke ich mir. Naja, Rechtsrum zeigt minimal mehr in meine Richtung, also weiter gehts. Irgendwann gehts hier nur noch weiter auf ein Privatgrundstück. Mit großem Kameraaufgebot und Hunden. Na toll. Umdrehen, neuen Weg suchen. Aber wo und wie? Es ist stockenduster.
Quer übers Feld? Ne, wer weiss wo ich da lande.
Also versuch weiter durch den Wald. Sackgasse. Keine Chance. Hier kommste so im hellen nicht mehr raus. 2 Mal im Matsch stecken geblieben, Zig Mal wenden. Horror.
Plötzlich stehe ich schon wieder an dem besagten Kameraüberwachten Grundstück.
Also doch: Querfeldein. Nützt ja nichts. Unterdessen das Handy rausgekramt: Mutti anrufen. Gute Mine machen. Alles super Mutter. Nur leicht verfahren ich komme etwas später.(Nachträglich sagte meine Mutter man hätte meine Panik quasi fühlen können)
Hinter dem Feld war ein abgesperrter Bereich. Aber super, Rechts herum da kann man Autos sehen. Gerettet.
Von wegen, vorher schon wieder eine abgesperrte Weide. Andere Seite auch. Also wieder Rechts, zwischen den beiden eingezäunten Bereichen durch.
Wieder ein paar Hundert Meter weiter endliuch fester Weg. Aber kein Grund zur Freude. Zur Überraschung bin ich zum 3. Mal auf dem Kameragelände gelandet. Dieses Mal direkt Mittendrauf.
Ob man hier fragen kann? Nirgends jemand zu sehen. Schläunigst gucken das du hier runterkommst. Irgendwie ist das Ding hier Unheimlich. Noch bevor ich vom Grundstück runter bin sehe ich dann links einen Weg. Natürlich markiert mit "Privatweg, Betreten strengstens verboten."
Ist ja eh keiner da und vielleicht doch eine Chance hier weg zu kommen.
Fuck, da ist schon wieder ein Tor.
ABER, endlich mal eines das offen steht. Von der anderen Seite steht auch Privatweg. Also vielleicht ein Lichtblick. Zumindest runter vom Privatbereich.
Links herum und zum Glück endlich Straße.Und ich weiss sogar wo ich bin. Das heißt was bei meiner Orientierung.
Aber mein Glück bleibt nicht.
4 Kilomter später hab ich nen Platten. Was ein Mist. Tolle Weihnachten sind das ja jetzt schon.
Und klar: Toll vorbereitet wie immer ist die Pumpe ja immer dabei. Also, wenn ich zur Arbeit fahre, in der Tasche. Taxi rufen? Mit dem Rad keine Chance auf Mitnahme. Also mit dem Platten zusammen nach Hause rollen. Ging wenigstens besser als gedacht.
Schnell duschen und ab zu Mutter. Eine Stunde verspätet, aber wie Mütter so sind wurde schön gewartet und ich konnte das Essen noch mehr genießen, als sowieso schon.:Cheese:

Jetzt im Nachhinein bin ich froh um diese Tour. Gibt so einige Lacher, aber ich bin zu der Zeit fast durch die Hölle gegangen. Ich dachte echt, ich müsste dort übernachten.
Im Endeffekt: In der Birne machts hart und die fast 6 Stunden an sich habe ich Muskulär ganz locker weg gesteckt, also Trainingstechnisch läufts.:liebe053:

Super Tour mit einigen "besonderen Highlights" - erinnert mich stark an meine Tour Richtung Allgäu als ich auch plötzlich im Nichts stand - aber immerhin kam dann mitten im Nichts auf einer Lichtung eine Pizzeria zum Vorschein obwohl es keine befestigte Straße dorthin gibt :Lachanfall:

Viele Grüße

Andy