Saltin-Diät
 

Hab mir in den letzten Wochen ein paar Gedanken bzgl meiner Ernährung gemacht. Normalerweise esse ich das, worauf ich gerade Lust habe. Versuch mich aber bei süßen Sachen oder Alkohol stark zurück zu halten, sprich mal nen Bier bei Freunden am Abend oder nen Gläschen Wein beim essen, Schokolade und Kuchen gibts nur bei Mutti :Lachen2:

In Roth steht dieses Jahr mein Saisonhöhepunkt an. In 7 Tagen steht Kraichgau vor der Tür. Dazu wollte ich mal die Saltin Diät ausprobieren.
Mo-Di: 2 Tage no(low)-carb
Mi-Do: Entleeren und ab Abends mit Carbs auffüllen, sprich wieder normal.
Fr-Sa: High-Carb, wenig Ballaststoffe
So: Rennen

Habt ihr damit schonmal Erfahrung gemacht? Wollte es halt vor Roth einmal testen. Is ja nicht ganz unstrittig.
Gibt es was besonderes zu beachten?
Welche Form der KH's nutzt ihr so zum "befüllen" :Lachanfall:
Sonst hab ich einfach Fr+Sa mehr KH's gegessen ohne diese "Entladungstage".

Ich persönlich mache keine Saltin Diät mehr, habs jedoch sehr wohl schon ausprobiert. Mehrmals.

Ich sehe für mich den Benefit einfach nicht.

Weiters mag ich es nicht, dass ich mich in der Rennwoche Aufgrund der geringen KH Zufuhr körperlich ausgelaugt fühle, und dann wie ein Depp KH reinspachtle.

Ich ernähre mich die Rennwoche eigentlich ganz normal, ausgewogen. Die letzten zwei Tage schraube ich einfach den KH Anteil in der Ernährung nach oben. Den Anteil wohlgemerkt. Sprich die Gesamtkalorien unterscheiden sich nicht groß von anderen Tagen.

Ich handhabe es sozusagen wie in folgendem Link als "moderate supercompesation protocol" beschrieben.

http://www.mysportscience.com/#!Carb...f284cf21404b64

Wenn es bei dir nicht um Skeunden geht würde ich es lassen.

Geht auf Laune und Birne und macht echt keinen Spaß.
Ich habe es dieses Jahr wieder versucht, aber nach 1 Tag abgebrochen.

Subjektiv muss ich sagen das es mir nichts bringt, hatte noch nie Probleme mit der Ernährung und Energie im Rennen.

Wenn du einer bist der Probleme mit der Energieaufnahme hat könnte es dir ein paar km mehr bringen bis der Tank leer ist.

Vor meinen besten LDs immer gemacht und würde es wieder tun.

Haha die zwei!! Sehr geil was die so erzählen. Da würde ich mich auch gern mal an den Tisch setzen :-)
Ich werd das einfach mal testen. Bisher fällt mir das auch ziemlich leicht.
Heute gabs:
3 Eier mit Frühstücksspeck
Salat mit Essig-Öl, Fetakäse und Lachs. Bisschen Ingwer und 1/2 Paprika
Heute Abend gibts 2 Scheiben Eiweißbrot mit Pute und ein bisschen Senf

Sind zwar ein paar Carbs drin, aber dürften nicht so viel sein. Ich trink halt sehr viel Tee und Wasser (ca. 5l). Das unterdrückt bei mir sämtliches Hungergefühl.
Ab Mittwoch Abend werd ich noch Rote Beete Saft hinzufügen.

Ich hatte eigentlich noch nie so wirklich energetisch Probleme. Bin was Nahrung im Training angeht sehr einfach gestrickt. Hab meistens 1 Flasche Wasser und 1 Flasche Iso dabei. Das reicht auch für 4h. Dann kauf ich mir meistens ne Cola und Wasser und was zu essen. Lange Läufe bis 35km mach ich auch ohne Wasser oder Zucker. Wenns richtig heiß wird (30°C), stell ich mir ne Wasserflasche raus und lauf bei meiner Runde an dieser vorbei.
Beim Schwimmtraining hab ich hin und wieder mal ne Flasche Wasser dabei.

Bei Wettkampfeinheiten versuch ich halt 60-80g/Kh pro h zu essen, außer in der ersten Stunde. Da ich davor meistens gut gegessen habe und im Wettkampf ja auch erstmal ca. 1h schwimme. Hatte meistens eher muskulär Probleme, also Krämpfe.

Wo denn?

Hauptsächlich Waden

Versuchs doch mal mit (gut angepassten) CEPs oder ähnlichen Strümpfen bzw. Calvs. Hat bei mir diesbezüglich wahre Wunder bewirkt.

Gute Idee. Hab noch nen paar von Compressport. Im Wettkampf aber noch nicht getragen. Vll sollte ich das mal testen.

Auf jeden Fall!

Das halt ich für einen groben Fehler.

Ich würde weniger trinken und zusehen, genug Mineralien aufzunehmen.

Wenn du nur Wasser und Tee in diesen Mengen säufst, wirst nicht viel davon aufnehmen bzw. den Körper leerspülen...

Hmm stimmt schon. Wie bekomm ich Elektrolyte rein??
Heute liefs etwas zäh. Die 40km Rad vorm Frühstück waren noch locker. Beim Schwimmen merkte ich den KH Mangel dann doch langsam. War zwar keine Katastrophe aber war echt platt nach der Einheit.

Die Saltin-Diät macht man heute nicht mehr in der ursprünglichen Form, da sie neben dem Vorteil der stärker gefüllten Glykogenspeicher auch einige Nachteile hat, zum Beispiel Magen-Darm-Probleme im Rennen, vor allem bei warmen Temperaturen. Bei Amateuren sind diese Nachteile stärker ausgeprägt als bei Profis, vermutlich weil letztere mehr als Amateure gewohnt sind, große Kohlenhydratmengen aufzunehmen.

Falls Du Dir die Mühe machen möchtest, Dich beim Carboloading auf den neuesten Stand zu bringen, würde ich Dir diese Sendung mit Caroline Rauscher empfehlen.
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=34615

Grüße und gutes Gelingen! :Blumen:
Arne

Gibt es zum Unterschied Amateure/Profis eine Quelle?

Konnte ich bei mir bisher nicht beobachten. Gibt es weitere entscheidende mögliche Nachteile? Für mich war es besonders das schlappe Gefühl zu Beginn, welches sich jedoch nach Wiederaufnahme von KHs ins pure Gegenteil verwandelt hat, was ich als psychologischen Vorteil sehe.

Anekdotisch eine höhere Krampfneigung, möglicherweise verursacht durch einen höheren Innendruck der großen Arbeitsmuskeln. Die Studienlage, falls existent, ist mir dazu aber nicht bekannt. Andere Nachteile neben den bereits angesprochenen sind mir nicht bekannt, ich bin da keinesfalls ein Experte.

Wenn es um die Feinheiten geht, muss man aufpassen, von welcher Saltin-Diät genau die Rede ist. Nicht jeder wendet sie so an, wie der Threadersteller das beschrieben hat (erst die KH-freie Phase, danach der Entleerungslauf). Möglicherweise machst Du es im Detail anders, stimmst ihm aber zu. Ein Dritter wandelt sie wieder etwas ab und postet seine Erfahrungen. Es ist nicht leicht, am Ende durchzublicken, wovon jetzt konkret die Rede ist.

Grüße, :8/
Arne

@Lebemann: Was hast du für eine Zielzeit MD/LD?

So also Tag 2 ist geschafft. Lieg bereits im Bett. Heute mittag wurde es zeitweise echt hart. Ernährung war ähnlich wie am Tag zuvor. Aufgrund des größerem Trainingsumfangs gabs:
4 Eier mit 100g Frühstücksspeck
1 Proteinshake mit Wasser als Snack
1 großer Salat mit Putenstreifen, Oliven, die andere hälfte der Paprika und Ziegenkäse. Dressing war Essig-Öl (25g/50g) wobei etwas Dressing über blieb
1 Scheibe Eiweißbrot und 100g Putenbrust als Snack
150g Steak gut gepfeffert

Training:
1:20h Rolle GA1 bei 180Watt
3,3km Schwimmen mit paar GA2 Inhalten

3Liter Wasser
1Liter Tee
1Liter Wasser mit Elektrolyten ausm DM (danke Armin ;-) )

Bei guten Bedingungen:
MD Kraichgau -> Richtung 4:30h
LD Roth -> Richtung 9h


Achja zu den Krämpfen.
Ich mach das mit der Saltin zum ersten mal. Hab es sonst immer mit Fr,Sa mehr KHs sonst nix probiert bzw gar keine KH Erhöhung. Letzteres war bis jetzt am besten.

Saltin-Diät ,

machte ich bisher bei neun LD von zehn LD und werde auch bei meinen beiden letzten LD eine Saltin Diät durchführen.
Selber beginne ich sieben Tage vorm WK mit dem KH verzicht.

Bringts was? Bei mir definitiv.

Interessant, Arne Gabius verlängert die Diät um weitere zwei Tage nach vorn.

Hast du nur Elektrolyte genommen (und wenn ja, welche) oder das Isozeug von dm? Das hätte nämlich ganz schön viel Zucker und Kohlehydrate drin?

M.

So hab ichs nicht gemeint.

Ich schau, dass ich die beiden Wochen vor einer Langdistanz sehr ausgewogen und gesund esse. Sprich alle verschiedenen Nährstoffe, Mineralien usw. abdecke und mir nicht einfach irgend ein günstiges Elektrolytgetränk runterpfeif.

Ich salze durchaus meine Mahlzeiten etwas mehr, mit hochwertigem Salz. Und ich trinke nicht mehr als sonst auch. Dieses "zusätzliche Trinken" halt ich für nicht zielführend.

Ich meine mich zu erinnern, dass du in der WK-Woche pro Tag einen halben Liter rote Beete Saft trinkst. Ist ja quasi KH pur bzw. mit Traubensaft oder so gleichzusetzen.

Du machst also auch nicht No-carb sondern halt eher Low-carb, oder?

Wie merkst du, dass es was bringt? Erst gemeinte Frage, da ich eben selbst davon wieder abgekommen bin und eigentlich nur den KH-Anteil die letzten zwei Tage raufdreh, aber insgesamt auch nicht wirklich mehr esse und auch auf Lanzarote, bei knapp 10h Belastung hinten raus keinen Einbruch bekam.

Deshalb sehr ich persönlich für mich keinen Grund, eine Saltin Diät durchzuführen.

Naja, rote Bete hat weniger als die Hälfte an Zucker pro 100ml. (Trotzdem, mit nem halben Liter kommt man auf 30-40g Zucker, was ich ca. als das Tagesbudget einer "low-carb" Ernährung sehen würde...)

OK, in dem Bereich zahlt es sich aus es mal auszuprobieren.

Nur Elektrolyte. Hab da nen bisschen rumgemacht und die Nährwerte angeschaut. Die haben bei mir was als Brausetablette.

Grundsätzlich trink ich relativ viel und achte schon auf Mineralien. Denke 2,5 Tage weniger Obst wird der Körper überleben, bzw es ist ein versuch wert.

Heute gabs wieder das obligatorische Frühstück, bisschen anders gewürzt.
Auf der Arbeit 2 Scheiben Eiweißbrot mit Wildlachs

10km DL mit 1/2/3/2/1min WK-Tempo
+ (Snack: 50g Schinken)
60km Rad mit 2*5min WK Tempo

Keine energetischen Probleme. Fühl mich gut. Jetzt nen Recoveryshake und ne gescheite Mahlzeit.

Zum "Laden" bleib ich bei Trockenfrüchten,Gemüse,Hülsenfrüchte,Fruchtsaft etc. + Rote Beete Saft.
Mit Süßigkeiten bleib ich sparsam. Davon halte ich jetzt nicht wirklich viel.

Naja was heißt in dem Bereich. Jeder trainiert für seine Bestzeit. Jeder optimiert sein Material. Warum sollte man seine Ernährung nicht optimieren ?

Fructose füllt die Muskeln weniger gut auf als Glucose. Ich würde daher eher auf Stärke setzen als auf Obst. Ich persönlich vertrage Hülsenfrüchte nicht so gut; je nachdem wie eilig ich es mit dem Auffüllen habe setze ich auf Kartoffeln oder Reis. [Genauer gesagt sind meine Lieblingsmahlzeiten am Vorwettkampftag: (Süß)Kartoffel-Karotten-Kürbis-Zwiebel-Mix und Rosa Reis (Reis mit roten Rüben).]

Ach ja, was ist in diesem Eiweißbrot drin?

https://www.mestemacher.de/produkte/...ot/eiweissbrot

Muss schauen wie ich das umsetzen kann. Hab Freitags noch eine Nachtschicht und werde da essen. Meistens pass ich mich an meine Arbeitskollegen an. Vll schaff ich es sie zu überzeugen das ich kochen darf ;-)
Hmm ok das mit der Glukose wusste ich noch nicht. Mach ich mich mal schlau. Danke für den Tip.

Das miss ich auch mal probieren, klingt nach meinem Grschmack.

(Wobei Trockenfrüchte ja schon auxh Glukose enthalten)

Zum Aufladen, nicht nur vor Wettkämpfen, mag ich ne Schüssel Basmatireis mit Banane, Datteln und Zimt.

Ja eh auch. Ich LIEBE Datteln. Aber leider ist halt auch jede Menge Fructose drin, und auch wenn ich die physiologischen Abläufe nicht so recht verstehe, scheint es, als ob Fructose, sobald die Leberglykogenspeicher voll sind, gerne in Fett umgewandelt wird. Deshalb esse ich Obst nur in Maßen. Während des Trainings ist es was anderes, aber danach zum Auffüllen ist Glucose meines Wissens nach besser.

(Wegen 2 Bananen mach ich mir natürlich keine Sorgen, aber ein halbes Kilo Datteln als Carboloading würd ich nicht futtern.)

Ui Gluten-Soja-Bombe. Ich glaub da gibt's deutlich gesündere Eiweißquellen.

Daran zweifle ich nicht. Habs auch zum ersten mal probiert. Der Tip kam von nem Trainingspartner, der die oben beschriebene Ernährung schon öfter praktiziert hat.

Insgesamt waren es nun in den 2,5Tagen, 250g Brot. In gewissen Maßen halte ich das für vertretbar. Die restlichen Quellen waren in meinen Augen hochwertige Bio-Lebensmittel.

Auf der Nachtschicht werd ich wohl Reis mit Ananas probieren.
Wie siehts mit Grießbrei aus?

In Maßen ist das meiste Zeug kein Problem.

Grießbrei - fürs Carboloading an sich wohl ganz gut, ist ja fast nur Weizen?! (Wie "böse" glutenhaltiges Getreide generell ist, dazu gibt es bekanntlich verschiedene Meinungen; ich vermeide es daheim aber mach mir keinen Kopf wenn es unterwegs nichts anderes gibt.)

Ja, das stimmt glaub schon. Hab auch schon gehört, dass Fructose nicht gut gespeichert wird.

@Lebemann: Statt Gries kann ich Hirse noch empfehlen. Das ist basisch, hat viele Mineralien und Kohlenhydrate.

Bei dem besagten Einkauf im DM, hat mich so ein Bio-Dinkelgriesbrei angelächelt. Den gibts morgen mit Trockenfrüchten und etwas Zimt :-D
Hirse schmeckt mir nicht so wirklich :-(

Mag eigentlich auch kein Hirse - aber das hier ist mein tägliches Starter-Paket:

https://www.amazon.de/Jentschura-Mor...uchweizen+brei

Wie siehts mit Milchreis aus?
Den liebe ich ja :)

Fürs Carboloading top würde ich sagen. Oder als post-Trainings-Mahlzeit. Ansonsten halt nicht sonderlich mikronährstoffreich.

Momentan eine meiner Lieblingsmahlzeiten. Milchreis, während der Kochzeit Rosinen hinzu, kurz vor Ende Zimt, Kokosraspeln, Proteinpulver und etwas Honig beimengen. Am Ende dann noch Erdbeeren und eine Banane. Danach noch 1 h durchziehen lassen (während des Morgenlaufs ;) ) und danach einfach göttlich.

Hi,
wie ist es denn ausgegangen?
Würdest Du es wieder machen?
Gruß