Schneller werden bis zum IM FFM
 

Hi @all,

ich trainiere mehr oder weniger nach dem LD-18h-Mittwochsplan.

Mein Problem ist momentan, dass ich keine Fortschritte mehr beim Laufen mache, d.h. ich werde irgendwie nicht schneller. Ich hatte gehofft, dass sich meine bis jetzt gut entwickelte Radform sich auch ein wenig auf meine Laufform auswirkt. Nur leider hat das nicht geklappt. :Traurig:

Wie und was sollte ich trainieren, um noch das optimale bis Frankfurt rauszuholen?

Umfang seit 01.01: 710km (davon 3x 30km,3x 25km,5x 20km)

Vielen Dank für eure Tipps
Holly

Meiner Meinung nach, mach einfach noch ein paar TDL. Schnell bist du auf dem Marathon so oder so nicht unterwegs.

Off Topic: Ich bin gespannt, ob du deine Ziele 2008 erreichst. Meiner Meinung nach sind die Solo zu den IM Zeiten sehr optimistisch.

Vielleicht sind auch nur die IM-Zeiten konservativ gewählt???

Was heißt genau "keine Fortschritte mehr beim Laufen mache, d.h. ich werde irgendwie nicht schneller"?

Schneller bei gleichem Puls? Schneller bei gleichem Gefühl? In GA1, 2, ...? Schneller bei vergleichbaren Testlaufwettkämpfen? Oder bei den Koppelläufen?

Wenn es um den Puls geht, der ist sicher einfach höher oder zumindest nicht niedriger, weil es knackig heiß ist (immerhin hast du ja schon meinen Tipp mit dem nassen Shirt angenommen) und damit nicht unbedingt mit den Läufen bei 14 Grad vergleichbar.

Welche quantitativen Fortschritte erwartest du denn? Vielleicht steckst du jetzt ja einfach das gleiche Tempo nur viel besser weg, denn immerhin sind die Radeinheiten doch recht knackig.

Ich mache auch Umfänge irgendwo zwischen dem 12- und 18-h-Plan und die Einheiten an das Konzept angelehnt. Am Anfang des Jahres bin ich 4:50 min/km am oberen Ende GA1 gelaufen, jetzt laufe ich dieses Tempo im unteren bis mittleren GA1-Bereich. Ich hätte auch nicht erwartet, GA1 mit 4:30 min/km laufen zu können. Durch das Radtraining kann ich die Geschwindigkeit auch nach dem Radfahren noch problemlos laufen, auch wenn der Puls durch die Vorbelastung einige Schläge (5-10) höher ist.

Auch Off Topic: Ich finde die Solo-Zeiten im Vergleich zur IM-Planung eher gemütlich. Um eine 3:30 hinten raus zu laufen, sollte der Marathon unter 3 kein Thema mehr sein. Und beim Marathon Sub-3 sind der HM in 1:25 Pflicht und die 10-km-TDL sind im Training schon unter 40 min, über die 5 km reden wir lieber nicht mehr.

Da bin ich selber gespannt. Sehe es momentan nicht, deswegen meine Fred.

Mein Problem ist, das ich letztes Jahr zu der Zeit schneller war, (gleiche Strecke, gleicher Pulsbereich, ähnliches Wetter). Ich denke so um die 5-8sec/km und ich dachte das kann man doch noch steigern. Jetzt könnte es sein, dass ich einfach von den knackigen Radeinheiten einfach zu kaputt bin, dass sich das halt auf die Läufe im Training auswirkt. :confused: Diese habe ich letztes Jahr nicht so absolviert.

Ich bekomme halt nur einwenig Panik, vielleicht is auch nur das mein Problem oder ich war vielleicht bei den Zielen etwas zu optimistisch. :(

Ich weiß ja nicht, was Du drauf hast. Aber wenn ich Deine Laufziele lese, werde ich skeptisch.

Keine 20 auf 5 stehen und dann nen Mara in 3h? Keine 1:30 im HM und dann nen 3:30er Mara im Eiermann?

Das passt nicht wirklich zusammen. Wer nen 3:30er Mara im IM läuft, koppelt den 10er in der Regel unter 40.

Was Du jetzt noch tun kannst, ist im Renntempo zu koppeln. Radfahren und danach immer im 5er Schnitt laufen. Einfach den Körper auf das Ziel einschleifen. 3:30 hat mit Tempo nix zu tun, da brauchste nur Ausdauer und Zähigkeit.

... und keine Krämpfe. Das hat mich letztes Jahr locker mal 10 Min. gekostet.

Letztendlich ist es auch eine Frage, in welchem Zustand Du vom Rad steigst. Eine Menge Leute können einen 5er Schnitt ohne weiteres laufen (auch im Training), beim IM bist Du damit relativ weit vorne.

Dafür müsste die Radform deutlich besser sein als in Roth letztes Jahr (der Zeit nach). Um in FFM komfortabel 5h zu fahren, sollte ne 4:50 in Roth kein Problem sein.

Aber Du bist ja letztes Jahr anständig gelaufen, da kann man doch drauf aufbauen!

Wie lange sollte ich den den anschliessenden Koppellauf machen? 30min, 1h oder 1,5h?

Da Roth letztes Jahr meine erste LD war, bin ich die ganz Sache etwas lockerer angegangen, so das das laufen bis km 20 noch richtig gut lief und spass machte. Dann wurde es halt auch langsam schwerer ;-)

Aus diesem Grund dachte ich, ich kann mir ein paar anspruchsvollere Ziele setzen. Was meiner Meinung nach auf dem Rad auch realistisch ist. Nur beim Laufen scheint es nicht so zu laufen wie ich es geplant hatte. Da bin ich eher langsamer unterwegs als letzts Jahr....

Da gibbet solche und solche Meinungen...

Nach ner laaangen Radeinheit hab ich immer nur 20-30min gemacht. Da lag der Fokus aber auf Radausdauer.

Sonst, IMO:
Rad<4h --> 1,5h Laufen
Rad>4h --> 1h oder kürzer


Was läufst Du denn über 10?
Was läufst Du bei Deinen Test-WKs?
Wie viele Jahre Tria-Erfahrung?
Woran machst Du fest, dass es dieses Jahr beim Laufen nicht klappt?

Was für ein Tempo hast Du bei Deinen langen Läufen?

Ich glaube wenn sich schon die ersten 20km hart anfühlen überpaced man gnadenlos und darf sich auf einen langen Wandertag einstellen.

Naja... wenigstens ist der Steffen nicht der einzige auf der Strecke mit sportlichem Seppuku als Hintergedanke :Cheese:

Ok, so ähnlich mach ich das ja auch schon.

Habe dieses Jahr noch keine gemacht, hat nie reingepasst, weil immer irgendwas war. Habe nur Zeiten von mitte/Ende letzten Jahres Zeiten:

Zeit 10km: 40:16min
Zeit Tria Test-Wks 10km: 43:00min

Tria-Erfahrung: 6 Jahre

Tempo lange Läufe: 25km ca. 5:15min ; 30km ca. 5:25min, bin aber Ende April auch mal locker 5:09min gelaufen.

Ich mache das daran fest, dass ich gleiche Strecken, mit ähnlichen/gleichen Bedingungen ich z.B. mit gleichen Puls langsamer. Vielleicht sind es wirklich die harten Mittwochs-Einheiten. Sowas hatte ich letztes Jahr nicht gemacht.


:Cheese: Könnte man fast sagen, aber alles riskieren würde ich nicht...

Nun ja, mutig bist du schon,mit einer 40er Solo 10er Zeit unter 3:30 bei einer LD zu bleiben, da bin ich mal gespannt.

Ich laufe so 37/38 Minuten solo auf 10 je nach Gewicht und Form, aber ich wäre wirklich sehr glücklich wenn ich beim IM an die 4 Stunden kommen würde.

Also letztes Jahr in Roth bin ich eine 5:16h gefahren und dann noch eine 3:40h gelaufen. Und momentan weiss ich auch einfach, dass die 3:30h nicht zu schaffen sind. Aus diesem Grund ja der Fred. Auch wenn es nicht mit den 3:30h klappen sollte, will ich doch versuchen das Optimale am Laufen rauszuholen.

Grummelgrummel...ich kann FÜR MICH diese vermeintlich mathematischen Zusammenhänge zwischen den Solozeiten und den WK-Zeiten beim Laufen nicht nachvollziehen.
37/38min auf 10km wäre mir, ehrlich gesagt, viel zu anstrengend und trotzdem liegen meine "guten" IM-Marathonzeiten zwischen 3.30 und 3.16.
Und für die 3.16 müßte ich ja lt. den üblichen Regeln unter 2.50 solo laufen können - NO WAY!

Daher: Wenn holly79 letztes Jahr einen 3.40 gelaufen ist, kann er eine 3.30 dieses Jahr - eine verbesserte Form nicht nur beim Laufen, sondern vor allem beim Radeln vorausgesetzt - schon schaffen.

Sachtmal der Michel

@holly: Wir beurteilst Du Deine körperliche Auslastung? Bist Du von der Regeneration her am Limit?

Du könntest es mit Endbeschleunigungen bei jedem Lauf probieren, allerdings solltest Du den GA3-Bereich unserer Einteilung nicht überschreiten. Schwerpunkt der Endbeschleunigung sollte im GA2-Bereich unserer Einteilung liegen.

Reine Tempodauerläufe würde ich eher nicht machen, da Du dabei eventuell den falschen Stoffwechsel trainierst (dafür ist es jetzt zu spät). Wichtig ist jetzt, die Fettverbrennung im oberen aeroben Bereich zu trainieren.

Viele Grüße,
Arne

40:16 auf 10 ist nicht schnell ;)
Mit ner 3:30 bist Du im IM gut dabei.
Da passt IMO was nicht zusammen.

Die 3:40 vom letzten Jahr ist aber ne gute Ausgangsbasis, da hat Michel recht.

Allerdings meine ich, dass Du die langen Läufe zu langsam gemacht hast. PMP meinte mal, dass das Tempo bei den langen Läufen sich im IM wiederfindet. Da hat er meiner Erfahrung nach Recht.

Aber Du kannst eh nicht mehr viel machen. Das Rennen steht vor der Tür.
Deswegen: Körper über Koppeleinheiten an das Tempo gewöhnen und in einem dann gefundenen Tempo im WK loslaufen.


P.S.: Mit ner PB von >40 musst Du Dich für Deinen Solo Marathon üüüübelst strecken.
P.P.S.: Michel Du Genwunder versaust jede Statistik ;)

Ich denke, ich bin fast am Limit mit der Regneration. Aber diese Endbeschleunigung mach ich schon, halt nur nicht bis zum GA3 Bereich.

Vielleicht bin ich ja auch ein Genwunder :Lachanfall:

Ich werd eure Tipps soweit ausführen wie es eght und hoffe das noch was geht.

Danke für die vielen Tipps und wir werden ja sehen was bei rauskommt.

Holly

Michel kann vermutlich noch so schnell laufen, da er so ein Radtier ist, dass ihn das nicht überhaupt kaputt macht. Wer sich - wie ich - mittelmäßig kaputtfährt, kommt vielleicht mit der Daumenregel gut hin, andere fahren sich auf der Radstrecke in ihren fünf Stunden völlig aus den Schuhen und wandern die gleiche Zeit hintenraus.