No more Junkmiles - Mein Einstieg ins wattbasierte Training
 

Soho,

neues Spiel neues Glück. Zweck des Blogs ist einen äußeren Druck zu erzeugen, das Training entsprechend durchzuziehen und nicht zu kneifen :dresche

Mein Ziel:

Nahziel: Triathlon in Dissen Anfang September OD mit einer zufriedenstellenden Leistung abschließen

Fernziel(e): 2016

- Wasserstadt Limmer (MD)
- Nordseeman WHV (MD)

jeweils besser als 2011 abschließen.

Dazu:

- Radmarathon Belm (Saisonauftakt)
- Engadin Radmarathon / Alp Extreme oder ähnliches (Höhenluft schnuppern)
- 24h MTB Rennen am Alfsee (Kumpel unterstützen)
- Ein paar ODs und SDs mitnehmen, die grad so passen als Formkurventest unter WK - Bedingungen


Mein Weg:

Derzeit fahre ich im Prinzip nur Junkmiles und HIT (Freeletics). Ich fahre nach Lust und Laune und Wetter mit der RR, TT oder MTB wie es mir grad in den Kram passt. Zwar merke ich einen deutlichen Trainingseffekt (gerade durch das HIT), aber man liest ja immer wieder, dass man mit gezieltem Training doch deutlich besser voran kommt.

Grob werde ich mich an dem MD Plan von Arne, ausgerichtet auf den Wasserstadt Limmer Tri, halten und diesen aufgrund beruflicher Verpflichtungen im Wechselschichtdienst entsprechend umstricken.

Zu dem werde ich mich bis zum Winter hoffentlich in das wattbasierte Training entsprechend eingearbeitet haben, so dass ich darüber mein Radtraining entsprechend steuern kann.


Die Voraussetzungen:


- MD Limmer 2011 in 4:50h und MD Nordseeman 2011 in 4:55h
- Roth 2012 in runden 10:45 (50/5:20/4:25 + Wechselpausen)
- 2013 u. 14 im tiefen Motivationsloch verbracht. ein wenig hier und ein wenig da trainiert, aber nichts halbes und nichts ganzes auf die Reihe bekommen

Was passiert:

Wie man sieht ist das Schwimmen keine wirkliche Baustelle. Die Radzeiten sind entsprechend auch gar nicht so schlecht, aber das Laufen ist eine Katastrophe.

Gefahr erkannt, Gefahr gebannt. Naja so einfach dann doch nicht. Meine Füße machen schnell Zicken in Form von Blasen. Soll heißen TDL, Intervalle und lange Läufe bringen Blasen, so dass ich danach schlecht weiter trainieren kann. Derzeit experimentiere ich munter herum und versuche die Füße durch langsame Umfangssteigerung an die Belastung heranzuführen, in der Hoffnung, dass das Blasenproblem sich verfliegt.

Zu dem ist natürlich weiter wichtig die Radform zu halten und zu verbessern, um danach gut Laufen zu können. Das Schwimmen werde ich ein wenig stiefmütterlich behandeln. Ich habe in meinem Leben schon sehr viel Zeit im Wasser verbracht. Ich hoffe das hilft bei geringem Aufwand viel ertrag zu erhalten.

Freeletics werde ich weiter durchziehen. Es ist nicht zeitaufwendig und im Bereich Stabi sicherlich nicht schlecht. Zu dem erhole ich mich gut nach den Workouts.


Ich hoffe euer Interesse ein wenig geweckt zu haben und erhoffe mir eine rege Beteiligung. Gerne auch Kritik und Verbesserungsvorschläge. Ich versuche auch immer ehrliche und umfassende Berichte über meine Trainings und meine Entwicklung im Bereich wattbasiertes Training beizusteuern.


Als erstes steht auf dem Plan: Warten auf den Postboten, der mir einen Garmin Vector S bringt. Dieser wird dann erstmal an das RR gebaut und Daten gesammelt. FTP bestimmen und so weiter.


Morgen ist Spätdienst. Wahrscheinlich wird es auf Vormittags Freeletics und zusätzlich ein Läufchen hinauslaufen.

:) Super,

ich freu mich auf den blogenden Kieberer (öst. für Polizist):Cheese:

Ich bin neugierieg was das Hundi zu den Wattorgien sagt :Blumen:

und wie sich Wechseldienst auf die Reg. auswirkt:Huhu:

Viel Glück :Blumen:

Da deine Bilder von unterwegs immer sehr inspirierend waren/sind, freue ich mich schon auf deinen Trainingsblog und gelobe Aufmerksamkeit! :cool:

Gruß Joe

Ich denke, dass es vielversprechend ist, sich dem Gesamtsystem Fuß, Socken und Schuh zu widmen. Dass du unter normalen Bedingungen keinen qualitativen Lauf machen kannst, ohne danach blasen zu haben, ist sicherlich sehr speziell. Hier würde ich mal mit hochwertigen Socken (eventuell doppellagig) und verschiedenen Schuhen oder irgendwelchen Hautschutzcremes/-sticks experimentieren. Aus einem schnellen 60 Minuten-Lauf im Training (ohne Regen) sollte man eigentlich ohne Blessuren rausgehen.

Viel Glück!

Kennst Du Wrightsocks? Ich glaube, so schreibt man sie ;) sind so doppellagig, gibt's sicher aber auch von anderen Firmen. Insbesondere längere Sachen laufe ich regelmässig damit und habe seit dem so gut wie keine Probleme mehr :Blumen:

Hi,

warum "nur" den Vector S? Beim Vector S hat man ja auf die Messung in beiden Pedalen verzichtet. Gemessen wird nur noch auf der linken Seite. Zu einem ist es eine günstigere Variante, aber meiner Meinung evtl. nicht mehr so genau. Ferner sind dann einige Firmwares nicht sinnvoll.

Ich freue mich auf Deine Erfahrungen mit dem Messystem.

Gruß
..

Danke, wird ausprobiert. Habe gute Erfahrungen mit den Compeed Blasenpflastern gemacht. Nur päventiv hab ich noch keine Lösung gefunden. Der Stick von der Firma reicht leider nicht aus. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es mit neuen Socken besser geht. Vielleicht sollte ich öfter neu kaufen.



Ich habe auch lange überlegt, welchen Leistungsmesser ich nutzen will/soll. Das fing natürlich mit dem System als solches an. Mein eigentlicher Wunsch wäre ein P2M gewesen. Hier bestand das Problem, dass ich zum einen an meinem RR ein GPX Lager mit SRAM Red kompakt fahre und am TT eine Sworks Heldenkurbel. Ergo hätte ich zwei kurbelbasierte Leisutngsmesser kaufen müssen. Hier fahre ich mit einem Pedalsystem besser bzw günstiger.

Bei der ganzen Nachleserei zu den Leistungsmesssern (u.a. das Video hier aus der Mediathek mit dem Powermeter24.com - Mann) stolpert man zwar des öfteren über die rechts/links Verteilung, doch als Fazit hat sich aus den ganzen Informationen ergeben, dass man diese im Prinzip vernachlässigen kann, weil man

a) diese zB mit einem kurbelbasierten Wattmesser eh nicht richtig messen kann (ziehen/drücken)
b) Schwankungen in der Regel im akzeptablen Bereich liegen
c) ich nirgendwo etwas dazu gefunden habe, dass jemand daran wirklich gearbeitet hat

Daher habe ich mich für die einseitge Methode entschieden, da ich zwar sonst wissen würde, dass eine Seite ein wenig stärker ist, aber ich nicht bewusst daran arbeiten würde. Zu dem haben mich die ganzen positiven Berichte zu dem Stages Powermeter ebenfalls dazu ermutigt. Meine Frage war halt: Was nützt es mir zu wissen, dass ich mit einer Verteilung von zB 54/46% trete? Ich hatte keine Antwort, also Geld gespart :)





Das Paket ist in der Post, sollte also morgen abend ans Rad kommen. So wie ich mich kenne wirds dann morgen abend direkt nen kleinen Testlauf geben.






Heute begann der Tag mit 13min AllOut Freeletics zuhause nach dem Frühstück. Zum Glück genug Zeit danach gelassen :) Burpees mit vollem Magen sind so ne Sache für sich. Dabei hat der Laufcoach schon immer sehr fordernd geschaut. Anscheinend wollte sie mir mitteilen, dass ich noch ein paar Körner im Köcher lassen sollte.



Dann gings auf eine meine Standardrunden. Raus aus der Stadt durch den Wald und wieder zurück. runde 15km standen am Ende auf dem Forerunner mit einer Durchschnittspace von 4:35 min/km bei oberer GA1, unterer GA2 Herzfrequenz (je nach Steigung). Gelaufen in Nike Running Socks und Saucony FastWitch. Leichte Blasenbildung unter den Ballen. Aber erstaunlich gut. gegangen.


Danach gings zum Spätdienst, wo ich gerade euer Geld verplemper, nein, die Kollegin muss grad noch was schreiben. Mein Magen fordert Nahrungszuführung und ich freue mich auf Feierabend.

Spätdienst macht einem den ganzen Tag kaputt. Morgens keine Zeit, wenn man denn ausschlafen will und abends wirds halt dunkel und frisch.


Naja. Heute wollte ich nach dem Spätdienst radeln, in der Hoffnung schnell den Vector anbauen zu können und nach dem Frühstück ein Freeletics Workout machen.

Naja. Der Vector kommt erst morgen mit der Post.



Also heute morgen schnell zum Freeletics Playground und einmal aus dem Leben schießen. Ich liebe diese HIT Trainings. Kurz, knackig, Schmerzhaft, aber danach durchströmt einen so eine schöne Erschöpfung. Wunderbar. Ich mache meine Outdoor Workouts in der Regel hier auf dem Schölerberg. Hier gehen gerade vormittags viele Rentner und junge Mütter spazieren. Die Reaktionen sind immer wieder lustig und reichen von Entsetzen über Anfeuerung bis hin zur Zwangseinweisung, vor allem wenn man sich kurz vor dem augenscheinlichen Zusammenbruch noch einmal richtig selber in die Fresse haut.




Dann gings zur "Arbeit". Gefangen vor dem Auswerterechner für die digitalen Daten aus EG Kontrollgeräten habe ich den ganzen Nachmittag Berichte geschrieben, bis ich vor lauter Betriebsblindheit das Finale der Touretappe schauen musste :)




Nach Feierabend ging es dann nochmal aufs Rad. Noch ohne Powermeter. Im Sinne des Blogtitels habe ich mir vorgenommen heute im Flachen mit hoher Frequenz zu treten und an den Anstiegen dicke Gänge zu fahren, um einfach mal aus dem Wohlfühltrott herauszukommen. Das funktionierte erstaunlich gut.


Als dann die Sonne gänzlich verschwunden war wurde es auch langsam frisch und ich hab zugesehen, nach Hause zu kommen.




Erstaunlich wie gut das Lupine Rotlicht für Sicherheit sorgt. Die Autos von hinten halten einen durch das viele Licht wohl tatsächlich für einen Roller, so dass sie sich a) vorsichtiger annähern und b) mit mehr Seitenabstand überholen. Vorn hatte
ich die alte Sigma Kharma dran. Also die Lupine Piko und auch die Neo machen deutlich mehr Licht. So dass ich ab und an ein paar kleinere Überraschungen in den Abfahrten hatte, wenn wieder irgendwas auf der Straße lag, was dort nichts zu suchen hatte.


Morgen gehts mit Freeletics weiter und dann aufs Rad. Hoffentlich kommt der Postmann zeitig, so dass ich die ersten Powermeterdaten sammeln kann. Schichtdienst hat auch seine Vorzüge. Morgen hab ich Nachtdienst und kann somit ausschlafen und trotzdem trainieren.

Soho ausgeschlafen, gefrühstückt, gleich gehts ans Freeletics Workout

Aber erstmal warten auf den Postmann :dresche

was ist das denn für ein Drehmomentschlüssel? Der sieht ja riesig aus

...vor allem glaube ich nicht, dass da das Garmin-Werkzeug draufpasst...

Der ist auch riesig :)

ist der für die groberen Sachen. Hab ja früher auch viel am Motorrad selber geschraubt. Hab irgendwo gelesen dass die Pedale mit 40Nm angezogen werden wollen. Der kleine Dremo



geht von imho 2 bis 20.


Der große geht von 30 bis 180. Kommt aus den Restbeständen einer KFZ Werkstatt, wo mein Dad einst gearbeitet hat. Und da 40 nun eher zwischen 30 und 180 liegt als zwischen 2 und 20 muss der große halt ran.



Obwohl der PM24.com Mann in allen Blogs betont, dass bei den Vector Pedalen es nicht mehr aufs Dremo ankommt, will ich hier lieber auf Nummer sicher gehen

passt nicht gibts nicht :Huhu:

coole Adapterkonstruktion.

Meine Vector 2 liefern auch ohne Drehmomentschlüssel plausible Werte. Angezogen nach dem Motto "fester als sonst, aber nicht zu fest" - wird m.E. so auch in den Garmin-Installations-Videos beschrieben.

Ich bin früher oft Opfer von "Nach fest kommt ab" geworden. Seit dem bin ich großer Fan von Drehmomentschlüsseln :)

So Vector montiert, kalibriert und getestet.

So ein Wattmesser ist scheiße! Man brennen meine Oberschenkel. Bin einfach mal drauf losgefahren. Aber ich bin halt wie ich bin. So musste ich natürlich bergan immer antesten, ab wann es anfängt richtig weh zu tun (Natürlich hatte ich immer im Hinterkopf, dass ich noch nach Hause muss und die Chefin mit dem Auto 200km entfernt ist, um Taxi zu spielen). :dresche



Jetzt muss ich nur noch mit der Auswertung klar kommen. Irgendwie werde ich bei Golden Cheatah mit Daten erschlagen. Aber Garmin Connect ist nicht sonderlich aufschlussreich.

https://connect.garmin.com/modern/activity/842072533

WKO4 kostet mal eben schlanke 180 Euro, finde ich ein wenig überzogen dafür, dass ich ja nur eine Hobbylusche bin. Ist Trainingspeaks online eine Alternative?


Achso, ich bin ja vorher Speedplay gefahren. Irgendwie habe ich mit den Garmin (Look) System das gefühl die Kraft besser aufs Pedal zu bekommen.



Was haben wir heute gelernt:

a) Daten lügen nicht!
b) Daten sind grausam!
c) Ich bin dann doch in der Lage mir selber gehörig in den Arsch zu treten

Golden Cheetah ist super. Nach einer Woche weist Du was spannend ist und was weniger. :-)

Wann fährst Du den ersten FTP Test? ;-)

Sobad ich hier eine entsprechende Strecke gefunden habe. Und mal ausgeruht bin :)

Hier gehts ja ständig auf und ab, zumindest in dem Bereich wo ich mich auskenne.

Glaub ich fahr heute Nacht im Dienst mal nen bissel im Nordkreis rum. Da ists flach, aber halt dafür sehr Windanfällig.

Laut Garmin war meine Max 20min Schnittleistung heute 283 Watt. So rein zur Orientierung: Was wäre da eine logische FTP?

Fahr die 20min maximal aus. Alles andere ist Spekulation. ;-)

Da komm ich wohl nicht drum herum. :Huhu: Mal schauen wann ich dazu komme.

Morgen wollt ich zwischen den Nachtdiensten noch mal n bissel austesten, was wie wo passiert. Samstag gehts nach Ostfriesland, Sonntag oder Montag zurück, Montag Nachtdienst. Vielleicht Mittwoch.

Soho,

hab mir mal zwei Strecken zum FTP - Test rausgesucht.

Variante 1:

http://www.gpsies.com/map.do?fileId=wwyupyhpcolhdofu

knapp 5km, wäre also mehrfach zu befahren.

Vorteil: Im Prinzip autofrei, eben
Nachteil: Hoppeliger Untergrund, Wenden auf der kleinen Straße



Variante 2:

http://www.gpsies.com/map.do?fileId=wdkaeawyzobofgih

gute 8 km, also wahrscheinlich nur einmal Wenden

Vorteil: Wenden im Kreisverkehr möglich, guter Fahrbahnbelag
Nachteil: Verkehr, etwas mehr hm als var1


irgendwie hatte ich die Geraden länger in Erinnerung.

Warum nicht auf der Rolle? Gleiche Temperatur, immer dieselbe Windrichtung, wenige Kurven/Hügel/Ampeln,...
Kurz: Immer dieselben Bedingungen.

Spricht da was gegen? Klingt logisch

Moin,
dein Blog gefällt mir :)

Ich würde Variante 2 fahren. Vielleicht schaffst du das in einem Zeitfenster wenn nicht Hinz und Kunz unterwegs ist. Ein bisschen Verkehr geht, zu viel sollte es aber nicht sein wenn du im Laktatwahn bist.

Sylvia

Erfahrungsgemäß sind für viele Leute die auf der Rolle ermittelten Werte nicht zu 100% auf die Straße übertragbar. Deshalb würde ich das vermeiden. Das ist so, als wenn man seine FTP für den Tri Einsatz auf dem RR bergauf ausfährt. Ersten ist es erfahrungsgemäß so, dass man am Berg etwass höhere Werte erzielen kann und zweitens muss man die Watt wenns drauf ankommt ja "in Position" erbringen und nicht am Oberlenker oder im Wiegetritt. Deshalb würde ich immer versuchen die Werte so dicht wie möglich am Anforderungsprofil zu ermitteln. Also auf dem TT Bike, in Position und auf einer flachen Strecke. Ich hatte noch nie Probleme damit das auf einer handelsüblichen Landstraße zu tun.

Zwischen zwei Nachtdiensten ist mir eigentlich immer zu wenig Zeit.

Heute bin ich relativ früh wach geworden und konnte nicht mehr einschlafen, da der kleine Sohn der Mieter über uns ja nun dank Sommerferien morgens zuhause seiner Langeweile lautstark frönt. Kinder halt...

Also wieder nachm Frühstück ans Freeletics WO gemacht und damit den Kreislauf in Wallung gebracht. Danach gings dann wieder aufs Rad.



Diesmal bin ich Richtung Nordkreis gefahren und habe mal ein Augenmerk auf meine Trittfrequenz gelegt, da ich gemerkt habe, dass ich wieder dazu neige permanent zu hart zu treten und ich habe ja gelernt, dass eine kraftvolle niedrige TF, schlecht für den Lauf ist. Da Lauf bei mir eh schlecht ist, muss ichs da ja nicht verkomplizieren :)

Dazu bin ich 5 x 7min gefahren. 5min min 110 u/min TF und dann 2min 70 u/min bei einer Zielleistung von 200 Watt (Anzeige im Garmin war auf 3s gestellt und schwankte immer zwischen 170 und 230 je nach Windstärke der Böen). Danach bin ich ein wenig rumgedümpelt und dann bin ich noch 5 x 45 sec all out mit 1:15min Pause gefahren. Das tat schon merklich weh. Ausgeruht bin ich sicherlich nicht und der Nachtdienst tut sein übriges dazu.

Auf dem Rückweg hab ich noch nen belgisches Jugendteam gesehen. 4 Mann auf Speci Venge mit Teamwagen. Sah schon sehr professionell aus. Hab allerdings nicht schnell genug geschaltet und das Handy im Trikot gelassen. Leider sind sie falsch abgebogen (ich musste ja langsam nach hause). Am Wochenende ist hier in Wallenhorst die 21. Internationale Niedersachsen-Rundfahrt der Junioren

https://www.wallenhorst.de/leben-fre...ahrt-2015.html

Da es gerade leicht anfängt zu regnen, geh ich glaube ich gleich noch kurz ne Runde ins Freibad. Gucken, ob ich noch über Wasser bleibe :)

Und er ist nicht abgesoffen. In meinem Lieblingsbad haben se "nun" (was soviel heißt wie "früher" wars noch nicht da) endlich eine "Schnellschwimmerbahn" eingerichtet.



Natürlich war keiner drauf, also meine Bahn :)


Hoch motiviert ins kühle Nass gesprungen. Hola is das kalt. Damit hab ich so gar nicht gerechnet. Und einfach mal drauf losgeschwommen. Nach 100m hab ich mich gefragt wie viel ich eigentlich schwimmen wollte und hab mich auf 400m eingerichtet. Nach 350m hab ich mir überlegt, dass 400m auch nichts halbes und nichts ganzes sind und habs mal ausgeweitet auf 1000m. Zufällig wusste ich noch, dass ich laut Beckenuhr (die große da im Hintergrund) ziemlich genau um viertel nach 6 losgeschwommen bin. So hab ich mir gedacht, hab ich auch gleich ne Orientierung, ob und wie viel Körner ich ins Schwimmtraining zu investieren habe, um ein halbwegs akzeptables Ergebnis zu erzielen. Naja, es kam natürlich wie es kommen musste. Nach 700m merke ich dass meine Schwimmbrille deutlich lockerer wird und eins der beiden Haltegummis gerade gerissen ist. Naja so nen Schwedenbrillengummi gammelt bei nichtbenutzen über min 2 Jahre einfach auch schon mal durch, wenn man in der Tasche des öfteren mal feuchte Sachen transportiert. Naja egal. Hielt ja noch. Also mit etwas bedacht die 1000 zuende geschwommen. Die Uhr zeigte 18:27 an. Würde bedeuten, dass ich bei 1min Messtoleranz die 1000m schlimmstenfalls in 13min geschwommen bin. Damit kann ich erstmal leben, ist aber sicher noch ausbaufähig, wenn ich mich mal öfter ins Wasser verirren sollte.

Nach den 1000m erinnerte ich mich daran, dass ich doch noch ne weiße Brille in der Tasche hatte. Diese ist für mich aber nicht freibadtauglich. Viel zu hell. Also schnell das Gummi umgefrickelt und noch n bissel locker hin und her gepaddelt. Soll heißen 10 x 75 (25 Beine 50 Arme mit Pullkick) ohne Pause und dann noch 5 X 100m Paddels 5,4,3,4,5er Zug auf 1:50 abschwimmen. Ging auch erstaunlich gut. Nur da ich mit Paddels für 25m 16 Züge brauche war die letzte Atmung vor der Rollwende immer wieder eine Herausforderung. Bei 3 und 4er Zug wars kein Problem. Und bei gefühlt gleicher Anstrengung bin ich beim 4er - Zug 3 sekunden schneller als bei wechselseitiger Atmung. Aber das war früher auch schon so. Früher bin ich auf Langstrecke wie Franzi immer 2,2,4 geschwommen und damit eigentlich am besten klargekommen, auch wenn immer und überall propagiert wird, dass man unbedingt wechselseitig atmen sollte.

Und damit man mich auch als Triathleten erkennt, hab ich mein Geraffel natürlich am Beckenrand aufgebaut :)



Für den, der die Radtrainigsstreifen nicht zu deuten weiß :Lachanfall:


Naja und jetzt Nachtdienst! Und morgen gehts mitm Rad nach Ostfriesland (160km Oneway) und passend hat der DWD erstmal eine Wetterwarnung für Sturmböen herausgegeben. Hoffentlich aus Südost. Dann wird die Reise etwas zügiger :)

So meine Meinung bleibt: One Way Strecken sind doof. Aber gut für den Kopf.

Es kam natürlich wie es kommen musste. Entgegen der Meldungen kam der Wind in Bodennähe aus Nord-West und die Böen hatten harten Nordeinschlag. Also entweder schön von schräg vorn oder Seitenwind.

Veranstaltungen werden wegen Unwetterwarnung abgesagt und ich schwing mich aufs Rennrad.



Ziel der Übung war: Pacing. In der Vergangenheit habe ich bei den langen OneWayStrecken des Öfteren das Problem gehabt, dass die letzten 40km härter wurden als gedacht und das obwohl ich immer entsprechend auf der Herzfrequenz geachtet habe, dass ich nicht in zu hohe Bereiche komme. Gerade bei sehr viel Wind sind mir hinten raus die Körner ausgegangen, so dass ich an der Tanke Energie in Form von Cola nachschütten musste.

Da ich ja noch keinen CP20 Test gefahren bin, habe ich der Einfachheit halber mal 290 Watt als FTP angenommen. Für die Fahrt habe ich mir dann eine Zielpace im mittleren Ausdauerbereich (60 bis 70% FTP) vorgenommen um mal zu schauen, wie der gefühlte Verlauf der Fahrt wird.

Wie oben beschrieben, waren die äußeren Bedingungen eher nicht so toll. Schönwetterausfahrt ist was anderes. Mit dem TT wäre ich mit Sicherheit das ein oder andere Mal im Graben gelandet, wenn ich schon mit dem RR ab und an mal von ner Böe 50cm versetzt wurde und ich gehöre nun nicht zu den schmächtigen Radfahrern. Entsprechende Reaktionen und entsetzte Blicke in den Dorfdurchfahrten gabs von den wenigen Leuten die bei dem Mistwetter unterwegs waren. hab mich ein wenig wie in einem Endzeitfilm gefühlt. Es fehlten nur noch die Leute, die ihre Fenster mit Brettern vernagelten. Ich hab mir auch öfter die Frage gestellt, ob die Leute mehr wussten als ich.

Bevor ich zu den Ergebnissen und Rückschlüssen aus der Fahrt komme, muss ich noch schnell zwei Lobe (Lobs?) loswerden.

A) Meine Klamotten: Castelli Nanoflex Bib. Hält was sie verspricht. Zwar nicht wasserdicht, aber für 15° und Regenwetter genau richtig. Hält genau das an Wasser ab, was es braucht. Ich war sehr positiv überrascht. Dazu das Mavic Cosmic Wind Langarm Trikot + Craft Regentüte (wenns zu sehr geschüttet hat). Hat hervorragend funktioniert. Wind von vorn abgehalten und Regen hinten vom HR abgehalten. Hat besser funktioniert als gedacht.

B) Brouter als Streckenplanungshilfe. Hat mir eine sehr schöne Strecke zurechtgelegt. Hier eine Perfekte Anleitung zum Gebrauch. Sieht ja auf den ersten Blick nicht so einfach aus. Hat mich so sehr schön auf wenig befahrenen und auch guten Nebenstraßen geleitet. Für längere Strecken in unbekannten Gefilden sehr zu empfehlen.



Jetzt zur Fahrt an sich.

Feststellung 1:
Gerade durch den unregelmäßigen Schlafrhythmus ist mein Puls eine unzuverlässige Größe geworden. Oder ich bekomm ihn mittlerweile einfach nicht mehr so leicht hoch wie früher. Vielleicht gibts dafür auch blaue Pillen. Oder ich habe früher immer zu hart trainiert, was erklären würde, warum ich regelmäßig ins Übertraining gekommen bin oder einfach immer sehr lange regenerieren musste, um wieder qualitativ hochwertige Leistungen im Training abrufen zu können.

Feststellung 2:
Unglaublich wie Wind in der Lage ist einen unbewusst Körner zu ziehen. Bei leichtem Richtungswechsel etwas mehr Wind von vorn und die Leistung steigt unmerklich um 20 bis 50 Watt an. Auch ist man gerade bei Böen ähnlich wie bei kurzen Anstiegen immer geneigt die einfach wegzudrücken, was die Leistung immer kurz explodieren lässt. Ich kann mir vorstellen, dass gerade dies die Sachen sind, die einem langfristig bei längeren Dingern den Zahn ziehen.

Feststellung 3:
Der Plan ist voll aufgegangen. Ich habe versucht die Leistung immer im Bereich von 170 bis 190 zu halten und diese dann hinten raus immer leicht zu steigern. Ergo genau bewusst entgegen meinen früheren Erfahrungen zu fahren, um den Effekt, wenn es denn nicht am Pacing sondern an anderen Faktoren lag, dass ich hinten raus eingehe, zu verstärken. Ich musste zwar ab und an anhalten um die Regenjacke anzuziehen oder zu telefonieren, da manche Leute sich ja sorgen machen, aber so gut bin ich noch nie bis nach Ostfriesland durchgekommen.



Man kann sehen, dass ich mich nach 45min (aus dem Speckgürtel von OS raus) eingependelt habe und ab da an die Durchschnittsleistung immer leicht gesteigert habe, wobei die Herzfrequenz sich nur unwesentlich verändert hat.

Am Ende wars eine Durchschnittsleistung von 183 Watt und eine NP von 207 Watt. Damit bin ich denke ich sehr gut in den Zielvorstellungen geblieben. War zwar damit "nur" eine reine Ausdauerfahrt, aber eine Erfahrung mehr gemacht.

Feststellung 4:
Gut dass ich mir den Vector gegönnt habe. dadurch ist meine Motivation und Neugier auf Werte deutlich gestiegen und bei dem Sauwetter gestern wäre ich niemals mit einem Basso Diamante aus dem Haus gegangen! Vielleicht gibts das Rad irgendwann, wenn ich mal reich bin. In diesem Sinne:

https://www.youtube.com/watch?v=lZLm3trtNiw (wobei ich die MTV Unpluggend Version mit Cro schon sehr sehr sehr geil finde!)

Eigentlich wollte ich ja gestern dann mit dem Rd zurück nach Osnabrück. Aber zweimal wollte ich dann nicht durch Unwetter fahren und habe das Auto und den Laufcoach mitgenommen.

Also war gestern ein Faulenztag.

Heute gings dann mitm Hündchen erstmal zum Freelettieren. Kentauros, 100 Squats, 100 Burpees und 50 High Jumps. Joa danach war ich schon ziemlich matsch.


Heute Nachmittag wurden dann die WrightSocks getestet.




Erster Eindruck: Kuschelig. Ob das mal gut geht? Sind ja herausfordernde Bedingungen draußen. Unter normalen Umständen sind da Blasen vorprogrammiert.



Den Laufcoach aka Pacemaker geschnappt und auf gehts. Erster Eindruck: Warmes Gefühl am Fuß. Der Zweifel wächst. Nach 10min Warmlaufen bin ich im Wald angekommen und starte das Fährtenspiel. Ergo Ziel jeden km eine andere Geschwindigkeit laufen, aber alles im Rahmen. Dabei gabs bislang auch immer Blasen. Heute nicht!

Ergo erster Test bestanden. Aber bislang funktionierten neue Socken bei mir auch immer gut. Der Langzeittest wird es zeigen, aber ich versuche mal optimistisch zu sein.

Hi, mal eine Frage: Für welches Auswertungstool (s.o.) hast Du Dich inzwischen entschieden?
Merci
MaRkE:)

Entschieden is noch nix :) Aber ich hab mir mal die 14 Tage Trial Version von wko4 geladen und ich muss sagen, dass ist schon deutlich angenehmer von der Bedienung als Golden Cheatah. Man wird nicht so erschlagen und das Programm funktioniert sehr intuitiv. Aber ich hader einfach mit dem Preis.

Hab ja noch n bissel Bedenkzeit. Was natürlich dafür spricht ist dass man mit dem Buch Wattgesteuertes Training für Radsportler und Triathleten im Prinzip schon ne Bedienungsanleitung an die Hand bekommt.

Gerade die gute Sichtbarkeit von CTL und ATL und TSB machen die Trainingssteuerung sicher einfacher.

Zu dem ist das Programm auch optisch ansprechend, so dass das Arbeiten damit auch einfach Spaß macht, was ich derzeit von Golden Cheatah nicht sagen kann.




Nach dem verkürzten Ausschlafen heute, hatte ich noch ein Gespräch über meine berufliche Zukunft. Mal schauen wie sich das entwickelt. Danach kurz und knackig Venus abgefrühstückt (4x 50 PushUps, 20 SitUs, 50 Squats). Dabei hat der Laufcoach schon Ansprüche auf Bespaßung angemeldet. Das hat sie dann später bereut :) Da gings dann an den WrightSocks Test 2.0. Hab mich mal wieder an meine 18km Runde rangetraut. Komischerweise hab ich das Gefühl, dass ich derzeit gut in Form bin. Die doch sehr schnell angezogenen Trainingsumfänge verkrafte ich sehr sehr gut.



Heute bin ich die ersten 20min relativ entspannt losgelaufen und habe dann die Pace auf 4:30min/km erhöht um mal zu schauen, ob meine Füße halten und wie mein Körper auf eine etwas längere Belastung reagiert.

1. Mein Körper verträgt die Belastung sehr gut. Ich hab mich unterwegs richtig stark gefühlt und hatte nie das Gefühl, dass der Mann mit dem Hammer naht.

2. Die Füße halten. Nur eine alte noch nicht abgeheilte Blase ist wieder aufgegangen, aber grundsätzlich funktionieren die Socken sehr gut. Heute bin ich mit meinen Nike Lunarglide gelaufen und es fühlte sich sehr gut an.

3. An der Pacegrafik sieht man sehr gut, dass ich den Laufcoach zwischendurch an der Leine hatte :) Nach 10min wars ne Rote Ampel. Dann musste der Hund mal kurz für kleine Vierbeiner. Und bei 40, 50 und 60min fing die gute an ihre Hinhaltetaktik zu starten. Wenn sie nicht mehr kann oder will entwickelt sie erheblichen Harndrang :)


Wenn das Wetter sich endlich mal verbessert, dass gehts morgen wieder aufs Rad zum Datensammeln.

Hm, da seh ich jetzt das gleiche Tool wie bei GPSies, nur umständlicher zu bedienen...:Gruebeln:

Also nach meiner Erfahrung sucht der halt angenehmere Strecken aus als GPSies. Kann natürlich regional unterschiedlich sein.



Dabei fällt mir ein. Kann es sein dass ein Edge 800 mehr Akku zieht, wenn man immer auf der Kartenansicht ist?

Heute wollte ich eigentlich Radfahren. Aber wieder einmal Unwetterwarnung für Stadt und Landkreis Osnabrück. Na klasse. Gut, dass das Gewitter genau losgebrochen ist, als ich gerade mitm Rad im Treppenhaus stand. Wäre ansonsten wohl sehr unangenehm geworden.

Naja, egal. Manchmal kommt es halt anders und meistens als man denkt, scheint diese Tage irgendwie mein Lebensmotto zu werden. Ich bin mal gespannt, was sonst noch so passieren wird. :confused:


Dank des tollen Wetters bin ich dann das dritte mal diese Woche gelaufen, aber diesmal mit Ziel. Es ging zum Hundeplatz Hunde bespaßen.

Das dickste Gewitter habe ich abgewartet und dann gings los. WrightSocks sei dank, kann ich ja noch laufen. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte mal drei Tage in Folge in diesem Umfang laufen konnte, ohne dass meine Füße von Compeed Blasenpflastern übersäht waren.

Das Wetter hat es den Socken aber wieder möglichst schwierig gemacht, Regen, Wind und Sonne im Wechsel. Eigentlich klasse Kitewetter, aber leider zu weit weg von der Küste gerade.

Einmal in Richtung Osten:


Und einmal in Richtung Norden:


Leider sieht man weder die Geschwindigkeit mit der die Wolken unterwegs waren, noch die Blitze in der Gewitterwolke, noch den Regenbogen.

Um meinen Laufumfang nochmal zu steigern, habe ich nicht den direkten weg genommen, sondern bin so gelaufen, dass am Ende 90min und runde 19km auf dem Garmin angezeigt wurden. Ziel der Übung war, ein möglichst gleichmäßiges Pacing bei gleichbleibender Herzfrequenz hinzubekommen.



Ich denke, dass habe ich relativ gut hinbekommen. Am Anfang hat zwar warum auch immer der Pulsgurt irgendwelche Mondwerte angezeigt. Die Ausbrüche sind der Topografie und dem Verkehr geschuldet. Im Prinzip bin ich konstant zwischen 4:40 und 4:50 gelaufen, wenn man die Hundepinkelpausen, Ampelpausen und andere Hundeverscheuchepausen herausrechnet.

Danke nochmal an @BunteSocke für den Tipp mit den WrightSocks. Ich kam heute fast in Verlegenheit von einem Genusslauf zu sprechen.

Ich hoffe, dann morgen mal auf ein Einsehen von Petrus damit ich aufs Rad komme! :dresche

Man hatte ich heute morgen schwere Beine! Der ungewohnte Laufblock war dann doch härter als gedacht.

Egal. Petrus ließ mich noch zweifeln, ob das mit dem Radfahren heute was wird, aber zuerst muss eh der äußere Schweinehund bespaßt werden. Also ab ans MTB mit dem Hundchen und auf zum Freeletics Playground in den Wald. Heute standen Hades, 10 PushUps, 10 PullUps und 10 Burpees aufm Plan. Puh,... Hades war lange nicht mehr so anstrengend. Gerade die Burpees wollten irgendwie nicht so richtig fluppen. Da hat Kronos gestern ganze Arbeit geleistet. 200 SitUps und 200 LegLever haben meinen Core doch schon deutlich einen mitgegeben. Aber egal, von nichts kommt nichts, pflegte meine Oma immer zu sagen. Während ich mich quälte, bearbeitete das Hundchen seine Beißwulst. Ab und an schmiss sie mir das Ding vor die Füße, nur ums dann direkt wieder zu schnappen, wenn ich danach greife.



Und Burpees hinterlassen Spuren am Gerät




Naja, ich bin nicht der einzige dem die Vorbelastung anzumerken war. Das Hundchen ward nicht mehr gesehen, als ich wieder zuhause ankam. Direkt aufs Sofa, Kopf zwischen die Kissen und nichts hören, nichts sehen, nichts machen. Und dann kam auch noch die Sonne raus. Es ist zwar ordentlich windig draußen, aber wozu hat man denn eine Windweste. Da ich wie gesagt in Gänze noch ziemlich matschig war, gings auf eine Erkundungsrunde. Mal ein paar kleine Sträßchen mitnehmen, die ich bislang immer ausgelassen hab.

Dabei kommt man an schönen Alleen mit schöner Aussicht auf die Teutoburger "Berge" vorbei.



Sogar der Schönwetterradler in Schwarz ist wieder mitgefahren.



Ja ich weiß, dass die Stopppeln zu lang werden.

Unterwegs trifft man dann zwischen den ganzen Schafen, Kühen und Pferden auch mal auf exotischere Tiere



und solche schönen einsamen Sträßchen



Leider enden manche unverhofft im Wald. Naja wenn man da nie langfährt, weiß man auch nicht welchen Weg man nehmen kann und ab und an wird man mit einem schönen Ausblick belohnt




Sind hier zwar nicht die Alpen, aber immerhin besser als nichts

Irgendwie hab ich heute nacht beschissen geschlafen und dann hab ich mich an Staffel 2 von Arrow festgebissen.



Ich steh ja voll auf diese Superheldencomicverfilmungen von DC oder Marvel.


Naja, da ich ja morgens Tagesdienst (5:30 bis 17:30 Uhr) hab, hab ich mich dann trotzdem heute morgen aus dem Bett gequält, in der Hoffnung, dass ich heute abend halbwegs gut einschlafen kann und morgen entsprechend gut aus dem Bett komme. Sonst wird son 12h Dienst immer sehr lang.

Apropro Dienst. Wie bereits angeklungen ist, wird sich zum 1.10. für mich etwas verändern. Ich komm runter von der Straße und werde in ein Büro eingesperrt. Heißt im Klartext keinen Schichtdienst mehr und damit endlich einen geregelten Tagesablauf und festen Schlafrythmus. Dafür aber halt auch normale Arbeitszeit unter der Woche. Ich bin gespannt wie sich mein Leben dadurch verändern wird. Fester Vorsatz -> Verein suchen! Jetzt kann ich ja dann wieder feste Trainingstermine einhalten.


Aber nun wieder zum aktuellen Geschehen.

Freeletics hatte heute Apollon in der Strengh Version für mich vorgesehen. Mittlerweile gibts jedes Workout und drei Ausführungen: Endurance, Standard und Strengh. Die einzelnen Übungen werden halt entsprechend modifiziert. Die muskuläre Anstrendung ist halt bei der Endurance Version eher einfach und in der Strengh Version gibts an die Fresse. Für mich heißts also heute keine normalen Burpees, sondern Burpee Squat Jumps und keine Squats sondern Pistols. Also heute vormittag 6x400m Laufen unterbrochen von den o.g. Übungen. Danach war ich gar und der Hund hatte seinen Spaß.



Übrigens -> WrightSocks. Auch hier hab ich mir des Öfteren Blasen gelaufen, da durch die Stabiübungen doch der Schweiß nur so fließt. Heute -> nix. Ich bin Fan!


Heute nachmittag hab ich mal den Tourguide für ortunkundige Enduristen gespielt. So bekam das Hoppelponny auch mal wieder Auslauf:



Specialized Enduro Expert aus 2011 noch ganz Oldschool auf 26" mit ein paar Modifikationen.



Und so sieht das ganze dann aus :) schöne 2h durch den Wald gescheppert. Ich hatte zwar anfänglich arge bedenken, da wir hier zur Zeit offenen Krieg zwischen Waldnutzern und Wadbesitzern / Jägern haben, aber die Trails waren in gutem Zustand. Zwar aufgrund des Wetters arg ausgewaschen, aber keine gebauten Hindernisse im Weg.

Interessant finde ich meinen Herzfrequenzverlauf.



Der ist das nämlich herzlich egal wie lang die Steigung ist. Die knallt immer hoch. Aber sobald ich auch nur nen Fünkchen rausnehme, fällt sie auch schon genausoschnell wieder in den unteren GA1 Bereich. (Zur Erklärung: Ich bin die Anstiege schon relativ zügig hochgefahren, aber noch weit weg von Anschlag, dafür hatte ich auch das falsche Rad dabei).

Ich ergo war der Trainingsreiz heute. Bergauf mit Gas und bergab erholen. Und anscheinend klappt das mit dem Erholen sehr gut.
Anscheinend findet dank mir mein Körper das etwas ernsthaftere Training zur Zeit damit, dass er bereitwillig Leistung abruft, wenn sie gefordert wird.

Morgen 12h arbeiten und dann nach Ostfriesland düsen (aber diesmal mit Auto). Mal schauen ob ich meine letzte Freeleticseinheit für diese Woche morgen noch irgendwo unterbekomme, ansonsten ist kein Sport geplant. Sonntag und Montag werde ich im Sinne der Erholung in Ostfriesland verbringen um dann voller Energie am Dienstag den FTP Test zu fahren, um hier mal einen erfahrenen Wert zu bekommen. Ich schätze mal der wird irgendwo rund um 280 +/- 10 Watt liegen. Aber Versuch macht kluch.

Day Off!

Nix geht mehr. Scheiß langer Tag. Aber schönes Abendlicht

Ah ok, muss ich mal testen. Normal such ich mir ja zusammen, wo ich fahren will und erstelle nur den Track, um den aufs Telefon zu laden.
Oder greif komplett fertige Touren auf ner Plattform ab.

Kann meine These mangels Edge nicht testen, würde aber schon sagen, ja. Denke, ne Kartendarstellung ist wesentlich energieaufwendiger als ein paar Felder mit Zahlen.

Boah, sch*** Technik, kann hier gerade nicht zitieren :(
However - *DaumenHooooch*, dass Du mit den Wrightsocks so gut klar kommst!!! In diesem Sinne - Dir noch viele blasenfreie Läufe und Freeletics-Einheiten ;) :Blumen:

Moin Noam!

Ich finde deine Vielseitigkeit wirklich gut!
Das wird Dir bestimmt von Vorteil sein... :Huhu:

Mitlesende Grüße, Joe