In 12 Wochen fit für IM?
 

Guten Morgen,
jetzt habe ich mich doch entschlossen, mich zum einen wieder mehr am Forum zu beteiligen, zum anderen wieder einen Trainingsblog aufzumachen, allerdings nicht ganz so intensiv und zeitaktuell wie vor vor zwei, drei Jahren.
Gründe sind derer zwei:
1. Benötige ich mal wieder selbst den Druck, regelmäßig und ordentlich zu trainieren.
2. Will ich nach den Erfahrungen des letzten Jahres, wo ich aufgrund verschiedenster Umstände fast ein dreiviertel Jahr pausieren mußte und dann für den IM Florida erheblich weniger als die Jahre davor trainiert habe, der Frage nachgehen, ob Langdistanztriathleten tatsächlich so viel trainieren müssen, um ein gutes Ergebnis erreichen zu können.
(Selbstverständlich ist die zweite Frage NIE verallgemeinerbar, aber ich hoffe, man kann daraus das eine oder andere rausziehen.)

Nach dem IM Florida, den ich ja leider wg. massiver Sehnenschmerzen trotz aussichtsreicher Sub9-Zeit zum Großteil gehend beenden mußte, fühlte ich mich generell sehr wohl und aufgrund der "Schmach" des ersten VIER (!) Stunden Marathons auch mehr als motiviert.
Ich war daher guter Dinge, in 2008 jeden Monat mindestens eine LD zu machen...;)...naja, Ende November begann das rechte Sprunggelenk aus unerfindlichen Gründen punktuell zu schmerzen und alle medizinischen Untersuchungen in sämtlichen medizinischen Geräten ergaben, daß dort unten etwas massiv entzündet war. Warum wußte keiner.
Meine Weigerung, Medikamente zu nehmen, war irgendwann im Januar gebrochen, daher also zwei Wochen lang Voltaren und noch was, damit das Voltaren nicht meinen Magen zerstört.
Ergebnis des Ganzen war, daß von Training oder Trainingsaufbau nicht die Rede sein konnte, Schwimmen kann man hier in Lindau soundso nicht, und Radfahren fühlte sich ebenfalls nicht angenehm an.
Weltmeister wird man so nicht, und ich war auch prinzipiell nicht übermäßig frustriert (außer an manchen Tagen, wenn gar nix ging), schließlich weiß ich von mir, daß ich relativ schnell wieder an meine Form rankomme und das ist ja auch eines der Hauptthemen dieses Blogs.

Anbei die Auflistung der Trainingsstunden seit Anfang Januar:

Januar = 28.59 (4 Wochen)
S 0.45/0/0/0.54 = 1.39
R 5.40/9.06/5.30/3.20 = 23.36
L 0/0.39/0.40/2.15 = 3.34
Gesamt 6.25/9.45/6.20/6.29

Februar = 31.14 (4 Wochen)
S 0/0.43/0.31/0 = 1.14
R 4.37/4/6.12/1.35 = 16.24
L 3.32/4.19/6.16/2.42 = 16.49
Gesamt 8.35/9.02/12.59/4.38

März = 36.03 (4 Wochen)
S 0/0.22/2.12/0 = 2.34
R 1.10/2.41/1.15/4.37 = 9.43
L 6.38/7.36/1.01/6.51 = 22.06
Gesamt 7.48/10.39/4.28/13.08

April = 52.26 (4 Wochen)
S 0.42/0/0/0 = 0.42
R 3.29/9.18/13.23/8 = 34.10
L 4.27/5.23/3.42/4.02 = 17.34
Gesamt 8.38/14.41/17.05/12.02

Bis April (inkl.):
S = 6h
R = 84h
L = 60h

Wie man sehen kann, ist Schwimmen Fehlanzeige, dafür ging es im März schon ganz gut mit dem Laufen los, allerdings auf langsamen Niveau und Radfahren startete im April.

De facto begann mein richtiges Training Anfang Mai und hier stellen sich nun folgende Fragen für mich:
- Wie muß ich schwimmen trainieren, damit ich in Nizza nicht als "Toter Mann" herumtreibe?
- Genügt es, auf dem Rad bis Nizza in erster Linie Umfänge (ohne weiteres spez. Training) zu machen, um überhaupt eine Basis zu haben, damit im evtl. Falle der Quali das intensivere Radtraining im August starten kann?
- Bisher waren meine "langen" Läufe nicht länger als 1.55 - kann man in den nächsten fünf Wochen die Beine noch auf die "Länge" bringen?

Natürlich habe ich prinzipiell schon Antworten auf diese Fragen, aber mich interessiert natürlich, was Ihr dazu meint.

Als Hintergrund wichtig ist, daß ich hier im Allgäu keinen Meter laufen oder radeln kann, ohne daß mir ein mehr oder weniger hoher Hügel bis Berg im Weg steht, selbst ein Rekom-Training also immer Kraftkomponenten beinhaltet.:Maso:
Als Vorbereitungs-WKs gibt's das Mannschaftszeitfahren in Roth sowie den Duathlon in Kelheim ("Magic Man" über 20-80-10) - und dann ist ja auch schon der 22. Juni...

Falls sich jemand für diese Themen interessiert, freue ich mich auf regen Austausch.

Ciao: Michel

Hallo dickermichel,

es wird sicher interessant, wieder von Dir zu lesen. Der Blog im Paralleluniversum vor geraumer Zeit war klasse. Ich denke, da konnten so einige Athleten viel Nützliches für ihr eigenes Training verwenden.

Es wird auch interessant sein, wenn Du bei Deinem neuen Anlauf die Sache unter dem zeitlichen Aspekt betrachtest. Das ist jedenfalls für mein Training die wichtigste Frage: Wie hole ich mit meinem Zeitudget das für mich maximale Ergebnis raus.

Wobei sich mir hier die Frage stellt: was ist nicht so viel Training und was ist ein gutes Ergebnis? Du bewegst dich sicher auch nach der Pause noch auf einem Niveau, an das manch einer nie hinkommt. Du schreibst ja auch gleich wieder von Quali...

Aufgrund Deiner sportlichen Vorgschichte wirst Du sicher genau wissen, wie Du trainieren mußt, und was bei Dir anschlägt. Ich glaube, da kann ich dir keine brauchbaren Tips geben.

Für mich wäre es jedoch spannend zu wissen, daß man auch mit Läufen bis max. 2h gut finishen kann. Behalte das auf jeden Fall bei :-) Auf dem Rad würde ich aber schon auch ein paar intensivere Sachen machen, falls die Form stimmt. So eine Art verkürzte Build-Phase.

Ich werde gespannt mitlesen und wünsche Dir viel Erfolg.
Gruß
L.

http://de.youtube.com/watch?v=0k6xsDc4cfQ
Man achte auf das Ende ;)

Bin gespannt auf den Blog! :)

Viel wichtiger ist wahrscheinlich, die richtige Sattelhöhe einzustellen ;).

Hab gerade mal als Vergleich meine Trainingszeiten der ersten 4 Monate abgerufen: 175 Stunden, also gerade 25 mehr als du - und ich finde, dass ich dieses Jahr für meine Verhältnisse schon viel trainiert habe. Im Mai sind dank Urlaub aber schon wieder über 30 hinzugekommen. Zielsetzung ist damit in Roth PB aufzustellen (< 10:24), 9 Wochen bleiben mir noch.

Bin gespannt, wieviel Umfänge du noch reinkloppst und was dann am Ende rauskommt.

Michel, altes Haus,

so sieht bei mir jedes Frühjahr aus. Oder noch weniger. Dieses Jahr radele ich erst seit 2Wochen und fühle mich jetzt nach 600km schon ganz gut.

12 Wochen sollten dir doch massig reichen.

Wie wäre das Mantra: Der Pfänder ist mein Freund...der Pfänder ist mein Freund... :Cheese:

Axel

Hi Michel,

freut mich, dass Du hier was schreibst!

Wenn Du 8 Wochen lang einigermaßen ordentlich fährst (ich weiß ja, was bei Dir GA-Tempo ist) und dabei naturgemäß jede Menge KA trittst, wirst Du in ner Form jenseits von gut und böse sein.
Dann kannste ja für den Rest der Zeit gucken, was am besten passt: Schneller fahren, koppeln, was auch immer.

Schwimmen würde ich einfach jede Einheit über 5000m schwimmen, mit langen Intervallen. Davon 2x jede Woche und schon steigst Du ordentlich aus dem Wasser. Das ist vll tempomäßig nicht das beste, aber es geht ja darum, in guter Verfassung aufs Rad zu gehen.

Und zur km-Anzahl:
In den letzten 11 Tagen bin ich 927km gefahren, nach 500 lief es schon wieder sowas von gut. Ich hätte überhaupt keine Zweifel, in 10 Wochen in ner 95% Radform für nen IM zu sein, eher besser.

Und dann regenerierste fein und wir bespaßen mit Axel die Berge in Immenstadt :)

Aber vorher wird ordentlich in Roth die Strecke gerockt!

Sehr interessant, da freu ich mich drauf zu lesen.
aber bei den ausgangsbedingungen (sub9) sicher kein maßstab für die meisten.

@linuxfritz
Ich werde zwei- bis dreimal um die 30km laufen, allerdings z.T unterbrochen von einer Radeinheit.
Intensivere Sachen auf dem Rad werde ich explizit nur in Roth beim MZF und eine Woche später beim Magic Man machen. Ansonsten sind die Intensitätsspitzen aus geographischen Gründen Bestandteil jeder Radeinheit - je nach Strecke zwischen 1min und 15min (und natürlich nicht nur einmal).

@Wasserträger
Aktuell bleibt das Video in der Hälfte stehen, probiere es heute abend noch mal.

@Thorsten
Hehe, ja der Sattel, den habe ich gleich bei meiner ersten Radeinheit auf dem Rennrad vor ein paar Wochen gleich mal einen halben Zentimeter UNTER die unterste eingeritzte Marke eingestellt, weil ich generell das Gefühl hatte zu weit unten zu sitzen. Der Effekt ist, daß ich mich zwar von den Beinen her wohl fühle, aber in der Aeroposition schon nach kürzester Zeit Rückenschmerzen bekommen habe. Wie es meinem Naturell entspricht, habe ich die Beilagscheiben "irgendwo" liegen, so daß ich nach wie vor mit zu niedrigem Vorbau (wenn das so heißt) fahre. Sehe ähnliche aus wie der Anderson oder wie der heißt. Interessanterweise ist mein Körper aber gerade dabei, sich daran zu gewöhnen, so daß ich den Vorbau evtl. gar nicht erhöhen muß.

@Axel
Ja, "altes Haus" trifft es ja auf erschreckend richtige Weise, nachdem ich dieses Jahr die 41 ansteuere!!:(
Was die 12 Wochen betrifft, so hast Du natürlich recht, evtl. hätte ich den Thread "In 12 Wochen mit 80-90% der Topform die Quali holen" bezeichnen müssen...:Lachen2:

@Daniel
Das hast Du nicht unrecht, ich werde nachher mal meine "GA-Runde" beschreiben...:Peitsche: ...ist ja auch einer der Punkte, die ich zur Diskussion stellen will.
Was das Schwimmen betrifft, so werde ich mich an meinen Plan von November 2005 halten, denn ich in GC durchgezogen habe und der auch letztes Jahr dazu geführt hat, daß ich meine beste Zeit in Erlangen geschwommen bin:
Konsequente Atemintervalle, wie z.B. je 500m 4er-, 5er-, 6er-, 7er-Zug und das steigern bis zu 1000m und bis zum 9er-Zug.
Aufgrund der kurzen Zeit kommen ganz vermehrt Paddles zum Einsatz - damit können meine Schultern gut umgehen, daher ist das für mich ein gutes Kraftmittel.
Soll heißen, ALLEIN damit bin ich schneller geworden, obwohl ich nur wenig Intervalltraining gemacht habe.

@mauna-kea
Naja, Sub9 habe ich ja immer noch nicht geknackt, auch wenn ich letztes Jahr in Florida bei 5.46 auf die Laufstrecke bin, es also nicht weit weg war...:Weinen:
Aber ich glaube/hoffe, daß man von den Grundprinzipien her durchaus was aus "meinem Konzept" ableiten kann, egal, ob man nun sub 9 oder sub12 finishen will.

Jetzt aber unter die Dusche, und dann gehe ich mal ins Detail bzgl. der ersten vier Monate sowie der letzten zwei Wochen.

Ciao: Michel

Mit Läufen um die 2h kann man auch mal locker Hawaii gewinnen: http://www.competitorsocal.com/featu...the-world.html

Wenn Du nicht 100%ig weißt, dass Du intensive Einheiten brauchst, würde ich die eh weglassen, die machen nur platt und nehmen einem die Zeit für sinnvolle GA- und KA-Einheiten. Ich würde an Deiner Stelle auch versuchen, obige Intensitätsspitzen so gut es irgendwie geht wegzulassen. Bastel Dir zur Not Übersetzungen dran, mit denen Du sonst im Hochgebirge fahren würdest, aber halte den Puls unten.

Ohne, dass ich das medizinisch oder sportlich begründen könnte aber:

Der Puls geht mit zunehmenden Alter von ganz alleine nach unten. Gerade bei > 40 sollte sich das schon deutlich bermerkbar gegenüber z.B. 35 machen.

Daher denke ich, dass man (auch und gerade im IM) Training sehr kurze intensive Sachen machen sollte, um das Herz "straff" zu halten. Ausserdem glaube ich das durch das Trainieren von sehr hohen Herzfrequenzen das selbige elastischer bleibt. Und somit eine gewisse Belastungsreserve schneller "abgerufen" werden kann.

Wie gesagt, "rein aus dem Gefühl" denke ich, um Höchstleistungen mit zunehmendem Alter abrufen zu können, ist es für mich notwendig, den schlaffer werdenden und muskelabbauenden Körper durch hochintensive Belastungsspitzen und Muskeltraining straff zu halten. Das gilt auch für den Herzmuskel.

Gerade für einen wie DM der wahrscheinlich eh´eine enorme Lebensgrundlagenausdauer hat. Er hat wahrscheinlich ein doppelt so großes Herz, wie Normalsterbliche. Und damit das nicht formlos in der Brust vor sich hinschwabbelt, wie Arnold Schwarzenegger zu seinem 60. Geb. muß es wieder klein und straff werden.

Kurz vor dem Abendessen noch schnell die "Aufschlüsselung" der Monate Januar bis April:

S: nix.

R: Quasi alles auf meinem Spiningrad, meistens Einheiten zwischen 0.30 und 1h, wenn's mal aufs MTB ging dann auch bis 2.30 - allerdings war das eher selten. Was ich jedoch schon im Dezember begonnen hatte und in einem unregelmäßigen 1-2 Wochenturnus bis Ende Februar durchgezogen habe, waren folgende Einheiten:
- 20min Einfahren plus 30-60min rund um die Schwelle (liegt bei mir so bei 150, zumindest war sie da im Jahr 2001 bei meinen ersten und einzigen Laktattests...:Lachanfall: ) plus 10-20min Ausfahren
- Wenn ich darauf keine Lust hatte: 20min Einfahren + 8-10 Intervalle, entweder 5min fast volle Kanne und 5min Pause - oder 2min total volle Kanne + 3min Pause + 10-20min Ausfahren.
Alles andere auf dem Rad (war ja nicht viel) war dann sehr locker.
Diese Bolzeinheiten habe ich, wie gesagt, nicht jede Woche gemacht, aber doch halbwegs regelmäßig. Im März war damit Schluß, vor allem, weil ich da aus unterschiedlichsten Gründen kaum radeln konnte.
Die erste längere Radeinheit (3.55) gab es erst in der dritten Aprilwoche, sehr locker (Puls von 100), in der Woche drauf eine Einheit mit 2.50 - ansonsten bis Ende April nur kurz & locker.

L: Im Dezember und Januar war ich quasi nicht laufen, erst im Februar ging es langsam los. Und zwar wirklich langsam. Auch wenn es mir weh tat, auf die Uhr zu blicken und unterirdisch langsame Zeiten verbunden mit hohem Puls akzeptieren zu müssen, wurde tapfer gelaufen - fast immer zwischen 20 und 60min. Mitte Februar ging es dann mal auf 1.30 und Ende Februar steht ein Lauf mit 1.57 im Trainingsprotokoll.
Alles langsam, wie gesagt.
Im März habe ich die Laufeinheiten auf 1.20 erweitert (sind bei mir zwei Runden á ca. 7,6km) und die längeren und nach wie vor sehr langsamen Einheiten über 1.30 bis 1.40 beibehalten (1x pro Woche).
Ende März dann wieder ein langer Lauf über 1.54 und in der zweiten Aprilwoche die gleiche Strecke mit einer guten Stunde MTB-Belastung davor in 1.48 - also knapp 10min schneller als Ende Februar. Dabei habe ich bis heute weder Intervalltraining noch TDLs gemacht. Was ich in der dritten Aprilwoche als Wochenabschluß gemacht war dann folgende Einheit:
- R 0.47
- L 1.12 (15km)
- R 0.44
- L 0.34 (7,5km)
- R 0.44
- L 0.19 (4,2km)
- R 0.40 locker
Die drei Radeinheiten waren auf der gleichen Strecke, die Laufeinheiten wurden von der Intensität her gesteigert.
Generell koppel ich gerne und so oft es geht, egal ob R vor L oder L vor R oder R-L-R oder L-R-L - ich bin der Meinung, daß man hier sehr schöne "Spielmöglichkeiten" hat.
So kann man z.B. einen langen Lauf (was ich damit meine, dazu heute abend, wenn es um die aktuelle Woche geht) mit einer knackigen Radeinheit von 1-2h vorbereiten und mit einer 1-2h lockeren, eher hochfrequenten Radeinheiten abschließen - wenn der Fokus auf dem Laufen liegt.
Man kann aber auch normal radeln, dann knackig laufen (bis 15/20km) und danach knackig radeln.
Oder aber man läuft bis eine Stunde, hockt sich dann zwei bis vier Stunden aufs Rad und schließt das Ganze mit einem kurzen, lockeren Lauf (4-5km) ab.
Etc. usw. - Ziel ist es, immer irgendwas mit einer Vorermüdung zu machen, denn im Endeffekt ist das ja Triathlon:
Sport mit Vorermüdung.
Vor dem Schwimmen beim IM bin ich naturgemäß müde, weil ich es hasse, so früh aufzustehen - auf dem Rad bin ich erstmal wg. dem Schwimmen geschlaucht - und beim Laufen ist man generell von allem fertig, bevor man überhaupt einen Schritt getan hat...;)

So weit, so gut, hier duftet es herrlich, und Verena ruft auch schon, daher zu den anderen Themen und den letzten zwei Wochen später.

Mahlzeit: Michel

Ja, diese rumkoppelei hab ich früher auch gerne gemacht.
denke da genau wie du und werde es nach "abarbeiten" von arnes plan auch wieder tun.
guten appetit.

ich glaube nicht das man für eine LD koppel muss
aber ich denke das man mit einer einheit z.B.
3.5 Rad 1.5 Laufen in 5std einen trainingsreiz setzen kann für den mal sonst 8std aufm Radverbringen müsste was einfach zu länge wäre...aber das koppeln an sich benötigt man nicht...

Hmm, ich hätte dank deiner guten Basis genau in die andere Richtung gedacht. Dank sicher vieler Lebenskilometer müsstest du doch eine super Grundlage haben die du den Muskeln quasi nur noch "erneut ins Gedächtnis rufen" musst. Sprich im Training durchaus mehr Temporeize setzen, denn Kraft und Schnelligkeit leidet (zumindest bei mir) in Trainingspausen und Zeiten mit wenig Training viel mehr.

Schwimmen? Ab ins Wasser, wie sonst? :Peitsche:
Anfangs viel Technik, kurze Serien. Dann schnelle Serien und das Tempo langsam auf längere Strecken ausdehnen. Nur nicht mit Gewalt lange Strecken durchprügeln wenn die Technik noch nicht wieder passt.

Radfahren würd ich bei einer längeren Einheit mit kurzem Koppellauf im IM-Tempo belassen und die weiteren Einheiten eher auf Tempo oder KA auslegen als nur GA1-Rumgeeiere.

Wobei du das denke ich aufgrund eigener Erfahrungen und Körpergefühl im Training besser beurteilen kannst als ich bzw. halt die Frage wo deiner Meinung nach die Defizite stärker sind. Mangelt es an Grundlage mach das im Training, mangelt es an Kraft oder Schnelligkeit arbeite daran.

Zumal mein Tempo gegen deins :Schnecke: :kruecken: :o

Gruß Meik

eigentlich mit das wichtigste im LD Training. Wo steht das geschrieben? Habe ich noch nie gehört.

Nee, nee, genau umgekehrt! Grundlage ist ein scheues Reh und flüchtet bei jeder sich bietenden Gelegenheit. Klar macht sich Tempohärte noch schneller rar, aber erstens ist die nicht wirklich gefragt und zweitens bringt alles rumgebolze nichts, wenn man's nicht über 180km bringen und anschließend noch laufen kann. Von daher halte ich dms Ansatz für richtig: Grundlage fahren, allzu viel wird dafür nicht notwendig sein, bis es wieder richtig rundläuft. Bloß nicht überzocken, am radfahren wird's sicher nicht scheitern.

Michel kann abrufen aber sooo viele Lebenskilometer hat er nicht. Er ruft eher Talent ab. ;)

Es geht bei dieser Koppelei ja nicht um die Wechsel oder um Schnelligkeit während der Einheiten, sondern um die permanent steigende Ermüdung und damit das Training des Körpers, sich dagegen vorzubereiten - und GLEICHZEITIG eine Vermeidung einer erheblichen Überbelastung.
Die o.g. Einheit erlaubt es mir, über zwei Stunden im Gesamten auf einem höheren Intensitätslevel zu laufen, ohne daß es sich im Geringsten anfühlt, als wäre ich zwei Stunden schneller am Stück gelaufen. Natürlich wird jetzt gleich jemand entgegnen, daß man aber genau DAS trainieren muß. Dazu sage ich: Ja, aber man muß es eben auch gut wegstecken.
Ich stimme dem Daniel zu, daß es gerade für die LD ein sehr effizientes trainingsmittel ist, sich vor Überlastungen zu schützen und trotzdem den entsprechenden Trainingsreiz zu setzen.

Ciao: Michel

Sehe ich auch so, allerdings kann ich alles, was sich mir hier in den Weg stellt mit meiner 56/12 bzw. ?? (44? 46?)/22 (oder 21? oder 23?)-Übersetzung hochfahren...kann ich mir nie merken...:o
Intensive Einheiten mache ich vor Nizza nur beim MZF in Roth und beim Magic Man, ansonsten habe ich vier Radvarianten:
1. Kurz & locker 1h bis 1,5h - meist als Rekom
2. Länger & locker - 2h bis 3h - Puls bis 110/115
3. Kraft - 1-2,5h auf dem Spinningrad sehr dicker Gang bei Puls zwischen 110 und 120 (zusätzlich Ein- und Ausfahren)
4. G1- bis G2-Einheit: Hier variiere ich je nach Platz in der Trainingswoche. Konkret handelt es sich um eine ganz spezielle Runde, die aus der Zufahrt zur Strecke des Bodensee-Triathlon besteht (von mir ca. 30min), dann den Aufstieg (6km) nach Scheidegg, dann weiter bis zur Runde, die man beim Bodensee-Tria dreimal fahren mußte (dauert ca. 40-45min) und zurück über den Anstieg nach Scheidegg (4km).
Je nachdem, wie viele der kleinen Runden ich fahre und ob ich die Anstiege entspannt oder mit Schmackes nehme, brauche ich 3.15-3.30 (1 Runde), 3.55-4.10 (2x) oder 4.35-4.50 (3x).

Ups, da fällt mir ein, daß ich zwei- bis dreimal vor einer LD doch ein Intervalltraining mache - und zwar das "volle-Kanne-5min-Bolzen" (6-10mal mit 5-10min G1-Pause)- das allerdings erst in der unmittelbaren Vorbereitung.

Gruß: Michel

Eben. Bin ja erst 2002 dabei...:Huhu:

ABER: Grundlage hole ich mir nicht über vier-, fünf- oder sechsstündiges "Arschabriebsgekurbele", sondern mache ich nur mit den genannten 2-3stündigen lockeren Einheiten. Die Einheiten zwischen 3h und 4h sind explizit Einheiten mit eher anspruchsvollem Profil (also Berg rauf) - wie ich das dann fahre, ist eine andere Sache.
Vor einem IM gibt's maximal zwei Einheiten in IM-Dauer = bis 5h - das wird in meinem aktuellen Fall quasi die Bodensee-Tria-Strecke sein (ohne den Schweizer Teil). Das habe ich übrigens schon immer so gehalten, daß ich die 180km oder die fünf Stunden nur 1-2mal vor einer LD absolviere.

So, die letzten zwei Wochen, also der richtige Beginn des Trainings, gibt's morgen, jetzt müde ich bin.

Gute Nacht: Michel

Guten Morgen allerseits,
anbei die erste Maiwoche im Detail.
Das Radtraining besteht aus drei Kerneinheiten:
- 1x länger (3.31) und lockerer, d.h. die Anstiege eher "gemütlich"
- 1x Kraft (2h) auf dem Spinningrad mit unterem G1-Puls
- 1x länger und zügiger (3.19), d.h. die Anstiege eher mit "Schmackes". Der Unterschied von ca. 12min liegt allein in den Anstiegen, auf den sonstigen Teilstrecken fahre ich auch bei dieser Einheit unteres G1.
Laufen machte ich vier Tage Pause, weil meine linke Achillessehne sich bemerkbar gemacht hatte.
Schwimmen begann ich locker am Freitag.

Mo:
- L 0.36.39/P131 + 0.36.20/P135: 1.13
- R/P116 (Bodensee-Tri, 1x Runde): 3.31

Di:
Kombi
- R/P111: 1
- L/P127: 1.36
- R/P94: 0.25

Mi:
- R/P115 hohe Frequenz: 1

Do:
- R 10minEin + 2hKraft/P115 – dicker Gang auf Spinningrad + 20minAus: 2.30

Fr:
- R/P110 höhere Frequenz: 1.30
- S 900Ein + je 300Paddles/Pullbuoy 4er-, 5er-, 6-er-Zug + 100Paddles/Pullbuoy 2er + 100Aus: 0.40

Sa:
- S 900Ein + je 500Paddles/Pullbuoy 4er-, 5er-, 6-er-Zug + 100Paddles/Pullbuoy 2er + 100Aus: 0.50
- R/P121 (Bodensee-Tri, 1x Runde): 3.19

So:
- R/P100: 1.28

Gesamt: 19.02
2xS: 1.30
7xR: 14.43
2xL: 2.49

Was ich "neu" in meinen Trainingsplan aufgenommen habe, ist das "Krafttraining" mit dickem Gang. Das hatte ich bisher noch nie gemacht, aber in Hinblick auf Nizza fand ich das passend - und lt. quasi allen Trainingsplänen ist das KA-Training ja gaaanz wichtig.
Man/ich muß nur aufpassen, daß es nicht zu sehr auf die Knie geht.

Abschließend noch einmal zu der Frage, wie ich G1 aufbaue:
Ich habe es von Anfang an so gehalten, zu Beginn aus Zeitgründen, später aus Gewohnheit/Überzeugung, daß die klassischen G1-Fahrten meist zwischen 2h und 3h lang waren. Nur die knackigen Einheiten dauern an die 4h.
Länger war und bin ich nur 1-2mal vor einer LD unterwegs, hier auch eher im Fahrtspielmodus (also abwechselnde Intensitäten, je nach Gelände), denn im gleichmäßigen G1-Bereich.

Muß jetzt meine Tochter herumkutschieren und dann wird heute gewandert, daher gibt's die letzte Woche heute abend.

Einen schönen Tag: Michel

Trotzdem hat er genug background um auch ohne langen GA Block Tempo einzubauen. Ich hab das 2006 auch gemacht und hatte da sicher nicht mehr background als Michel jetzt.

@Michel: Soll ich dir mal meine letzten 7 Wochen vor Zürich 2006 schicken? Da hatte ich vorher 6 Wochen Verletzungspause und wollte das Rennen eigentlich schon abmelden. Du bist übrigens deutlich mehr gelaufen als ich - und ich bin in 2 Wochen schon dran ;)

FuXX

"Deutlich mehr"?
60h in vier Monaten sind ja durchschnittlich 15h/Monat, also 3-4h/Woche. Wie sieht denn da Dein Lauftraining aus? Oder konzentrierst Du Dich stärker aufs Rad, damit Du in Lanza gut mitfahren kannst?

Gruß vom Michel, der eigentlich heute noch ins Wasser wollte, aber nach vier bis fünf Stunden wandern und nix gegessen überhaupt keinen Bock hat...

Ich hab mal wieder die Umfaenge irgendwo auf halber Strecke liegen lassen. Hatte nur 51h bis Ende April. Zwischendurch bin ich mal ne Zeit lang etwa 70km die Woche gelaufen (macht dann etwa 5:10h), aber dann kamen ein paar Kleinigkeiten, die mich in den letzten 6 Wochen wieder etwas behindert haben, zwei Mal etwas erkaeltet, einmal tat ne Sehne am Knoechel weh, nachdem ich nen neuen Schuh probiert hatte - und da fiel dann immer Lauftraining aus, da meine Radform noch so schlecht war, dass ich da erst recht nichts ausfallen lassen konnte ;)

Die Kerneinheiten hab ich aber fast immer machen koennen, also einmal lang und einmal kurz und schnell. Der Rest ist eher das schmueckende Beiwerk fuer die letzten 5%. Vor Busselton bin ich uebrigens noch weniger gelaufen - ging auch irgendwie...

FuXX

Und wieder einen schönen guten Morgen...:Huhu: !

Hier der Plan der letzten Woche - ich glaube, ich habe erst einmal in meinem Leben so viel trainiert. Interessant dabei, ich habe gar nicht gemerkt, daß es soviel wurde...

(Die Zahlen hinter dem Doppelpunkt geben übrigens immer die Dauer der Einheit an.
Sind Einheiten nicht als Kombi bezeichnet, ist davon auszugehen, daß die eine morgens, die andere nachmittags/abends stattfand)

Mo:
- L 0.38.40/P125: 0.39
Kombi
- R/P107: 4.10
- L 0.36.39/P129: 0.37

Di:
- L/P124: 1.31
Kombi
- R/P108: 3h
- L/P120: 0.20

Mi:
- R/P108: 1.15

Do:
- L 0.36.12/P129 + 0.18.42/P133: 0.55
Kombi
- R 10minEin + 2hKraft + 10minlocker + 0.30min Kraft (P119 insgesamt ohne Ein und Aus)+ 15minAus: 3.05
- L/P120: 0.21

Fr:
- R locker/ReKom: 0.30
- S 900Ein + 2er-7er-und zurück alle 100 + je 200Paddles/Pullbuoy 2er, 4er, 6er, 8er, 2er-Zug + 100Aus: 1
- R locker: 0.30

Und dann das Pfingstwochenende:
Samstags morgens schwimmen, nachmittags ein wenig knackig durch die Berge, sonntags erstmal 1h zügig aufs Rad, dann 27km laufen (und zwar mit gesteigertem Puls von 120-140), nochmal eine Stunde aufs Rad und gute 4km normal laufen.
Sa:
- S 900Ein + je 500 4er, 5er, 6er + 100 G1 + 600 mit Anti-Paddles + 300normal + 100Aus: 1.10
Kombi
- R/P118 (Bodensee-Tria, 2x Runde): 4.05
-L/P130: 0.20

So:
Kombi
- R/P112: 1.02
- L 1.29/P134 + 0.35.20/P138: 2.05
- R/P114: 1.08
- L/P127: 0.19

Gesamt: 28.02
S: 2.10
R: 18.45
L: 7.07

Aufgrund von Familienbesuch stand der gestrige Pfingstmontag im Zeichen familiärer Aktivitäten, d.h. bis auf eine knappe Stunde lockere MTB-Fahren war nix drin. Und spätnachmittags war ich vom Wandern zu müde und hungrig zum Schwimmen...:Nee:
Heute ist noch ein Familientag (zudem sind ja auch Pfingstferien, da ist familienfeindlicher Triathlon immer ein wenig schwierig...), werde ich also auch "zwangsweise" eher ausruhen, was nach der letzten Woche nicht sooo schlecht ist.

Ciao: Michel

Heute ging dann doch ein wenig und zwar das:

Schwimmen mit Neo in unserem Freibad (25m Bahn!) mit seiner an den voluminösen Badegästen ausgerichteten Wassertemperatur: Bis das Wasser mit seinen max. 22/23° durch deren diversen Fettschichten durch ist, sind die schon längst wieder aus dem Wasser und der arme Michel erfroren - daher Neo....:o

Auf dem Programm stand heute etwas, was ich noch NIE gemacht habe: eine Bestandsaufnahme BEVOR das richtige Training losgeht. Gemacht habe ich das noch nie, weil ich es überhaupt nicht mag, wenn ich meine Defizite aufgezeigt bekomme und damit weiß, was noch alles zu tun ist, um diese auszumerzen...:Cheese:

Also mit Neo 900m einschwimmen und dann 3.000m (mit Neo) im vermuteten G1-Bereich. Da ich nur einen einfachen Pulsmesser habe, der die Zeit nicht während der Messung anzeigt, sondern nur als Endzeit, habe ich alle 1.000m angehalten, die Zeit geguckt und bin wieder los, also quasi durchgeschwommen.
Zeit und Puls:
- die ersten 1.000: 15.35/P127
- die zweiten 1.000: 15.21/P132
- die dritten 1.000: 16.12/P134

Jetzt weiß ich gar nicht, wo meine Pulswerte beim Schwimmen überhaupt liegen, gefühlsmäßig würde ich mal behaupten, daß mein G1-Bereich zwischen 120 und 140 liegt. Auf jeden Fall aber hat sich gezeigt, daß ich natürlich keine Kraft für die letzten 1.000m habe und jetzt dafür sorgen muß, in den nächsten vier Wochen mind. 1min pro 1.000 schneller zu werden. Andererseits habe ich den Test auch erst um 11.00 Uhr ohne Frühstück davor gemacht, vielleicht hätte ich nach dem zweiten Tausender auch einfach nur ein paar Torten verdrücken müssen...

Danach gab's ein Käsebrot plus zwei Karotten und gleich ein lockeres Radeln nur über 1.20, denn die Schwiegermutter mußte bahntechnisch entsorgt werden.

Mal gucken, was morgen geht, die Woche ist eher Urlaub, auch wenn meine Kollegin in der Firma das gerade anders sieht...:-((

Einen schönen Abend: Michel

@michel:

Du machst es schon :) Da mach ich mir NULL sorgen.
Ich bin ja dieses Jahr auch super früh fit:Traurig:
Ich habe in den letzten 3Tagen 35% meiner jahres km gefahren :D
Und wenn ich überlege, dass dann am Pfingstmontag die 160km schon wieder recht gut in 5h15min gingen, da mach ich mir auch keinen Kopf. Irgendwie hat man es im Blut oder eben nicht ;)

Hau rein und schreib schön fleißig hier, dann habe ich immer was zum grinsen und werde motiviert fürs eigene Training bis zum Ostseeman.

PS: Meine Form war noch nie so gut vom nicht viel machen. Aber dafür mehr, mehr und nochmehr Erholung.

Dieser Text und deine Signatur dazu decken das ganze Spektrum der Trainingsfilosofie ab :Cheese:

TriSt

Dieses Wetter verknüpft mit beinahe Urlaub ist wirklich perfekt.
Leider tun mir seit gestern beide Kniekehlen weh, vor allem die linke...erinnert mich an Florida, wo ich ja deswegen nicht bis zur Spitze vorrennen konnte...:Lachanfall:

Gründe sind derer zwei vorstellbar:
- Entweder will mein Körper diese Woche eine Ruhewoche nach den letzten zwei Wochen mit 19 bzw. 28h
- Oder das vierstündige Wandern in den Bergen ist schuld

War ich also heute erstmal nur schwimmen, natürlich mit Neo, denn es ging über 4,6km:
- 900 Einschwimmen
- 3x 600m (1x 4er-, 1x 5er-, 1x 6er-Zug)
- 3x 600m mit Paddles (1x 7er-, 1x 8er-, 1x 2er-Zug)
- 100 Ausschwimmen

Ich muß noch ein wenig arbeiten und dann mal gucken, was der Familienrat heute noch plant - ansonsten gehe ich noch locker laufen und die Kniekehlen testen.

Einen schönen Nachmittag: Michel

19h und 28h? Weia...

Ich glaub ich hatte in der ganzen Vorbereitung nur eine 19h Woche. Willst dunicht auch noch am 24. auf Lanza ran ;)

Hehe, ne, danke. Drei Starts auf Lanza reichen mir eigentlich...

Was die 19h und 28h betrifft, so sind da ja jeweils 14h bzw. 18h Rad drin, ist also eine Art Radblock gewesen.
Diese Woche schaut's so aus, als würde es ein Schwimmblock geben und dann muß ich mal sehen, was das Wetter macht, denn es gehen familieninterne Gerüchte um, daß man die zweite Pfingstferienwoche bitte nicht bei schlechtem Wetter zuhause verbringen wolle...
Mich würde das ja nicht stören, habe ich doch mein Spinningbike, gute Musik und noch zahlreiche Folgen von "Monty Python's Flying Circus, die ich entweder noch nicht gesehen habe oder gerne noch mal anschauen will.

Außerdem: Mich interessiert das ja selbst, wie und "wohin" man den Körper relativ kurz vor einem IM mit relativ hohen Umfängen reizen kann - Intensitäten sind bei dem Ganzen ja nicht geplant (Ausnahmen, wie gesagt, das MZF in Roth und der Duathlon in Kelheim).
Und natürlich besteht kein Zweifel, daß ich in Nizza vor allem in meiner Paradedisziplin einiges reißen will...ich glaube, wenn man da so um die 5h + x fährt (und das x unter 10min liegt...), dann hat man ein bißerl Vorsprung fürs Laufen. Ich nehme mir da immer den Alfred Rahm zur Orientierung, der überall als Profi aus den hinteren Reihen startet, ähnlich schwimmt wie ich, und je nach Kurs und Jahreszeit zwischen 10-20min langsamer auf dem Rad ist als ich. Der ist letztes Jahr in Nizza eine 5.13 geradelt, daher meine Zielsetzung mit 5h + kleines x.
Aber weil es ja eine LD ist, weiß man nie, was auf einen zukommt im Rennen...:Ertrinken:

Michel

Guten Tag,
mußte mich heute ein wenig im "MZF-in-Roth-Thread" herumschlagen...da erscheint mir ja Bungeejumping ohne Seil noch einfacher als hinter fünf anderen Wahnsinnigen herzuradeln, mit der Vorgabe, daß man quasi seine Nase am Allerwertesten des Vordermanns reiben kann, damit der Windschatten zu 100% ausgenutzt wird...
Habe schon überlegt, ob ich nicht meine alte Motorradkombi mit Sturzhelm anziehe - da bin ich auf jeden Fall sicher...:Cheese:

Ja, gut, ein bißerl gesportelt habe ich auch schon:
Gleich nach dem Aufstehen 40min locker gelaufen und mich mit den unangenehme Signalen meiner linken Kniekehle (bzw. die Sehne bzw. der Muskel in selbiger) beschäftigt; hoffe mal, daß das bald weggeht, sonst müßte ich mir daraus ein Trauma basteln.

Nach ein wenig gemächlicher Arbeit gings wieder ins Schwimmbad. Der Bademeister hat zugegeben, daß es die letzten zwei Tage kälter als 23° war, weil aus irgendeinem Grund Hunderte Liter von Frischwasser ins Becken gelaufen waren. Kein Wunder also, warum ich trotz Neo bibbernd aus dem Wasser kam. Zum Glück hatte er es gestern nachmittag gemerkt, so daß das Wasser heute mit 23,5° quasi kochte.
Ich trotzdem mit Neo rein, weil 5km auf dem Programm standen und zwar so:
- 900 Einschwimmen
- 3x 1000 (1x4er-, 1x5er-, 1x6er-Zug) ca. alle 16.30/17min los
Dann riß ich mir aufgrund der Hitze den Neo vom Leib, band mir die Paddles um und schwamm:
- 1x 1000 mit Paddles
- 200 Ausschwimmen

Insgesamt also 5,1km, die Zeiten für die 1.000er waren:
15.47 - 16.06 - 15.54 - 16.00 (ohne Neo mit Paddles). Weil ich ja keine Uhr, sondern nur einen Pulsmesser habe, ich aber die Zeit messen wollte, gab's die Pulsinfo gleich gratis mit: Puls lag bei den ersten zwei 1.000ern bei 116, dann bei 121 und beim "nakisch-ohne-Neo" habe ich mir die Uhr vom Bademeister geliehen, daher kein P-Info.

Erstaunlich, muß ich sagen...sollte das so locker mit dem Schwimmen weitergehen, werde ich mich "Robert de Niro des Triathlon nennen". Da gab's vor Jahrzehnten mal einen sehr netten Gag auf MTV (Celebrities Death Match), wie de Niro je nach Drehbuch seine Figur und sein Aussehen ändert und zwar innerhalb von Sekunden.

Jetzt müßte ich noch was arbeiten, überlege aber, ob ich mich noch für eine Stunde auf's Rad setzen soll und ein paar tödliche Intervalle bolzen muß (der Daniel hat heute nämlich schon 10 Stück á 5min hingelegt - das kann ich so nicht stehen lassen). Ach, dieses MZF liegt mir schwer im Magen...
:Lachen2:

Gruß: Michel

Die 15:47 sind ja ok, die 16:06 haben wir aber wohl etwas vertrödelt, oder? Warst Du draussen und hast Dich aufgewärmt oder was? :Cheese: *späßle*

Klasse Blog! Macht Spaß zu lesen. Danke!

peace Helmut

Das waren 1.000m komplett im 5er-Zug:Diskussion:
Da muß ich nach rechts atmen, was ich gar nicht kann und daher nicht mag. Wie man sehen kann, ist der 1.000er im 6er-Zug dann wieder schneller. Außerdem darf man bei einem Puls von 116 auch keine schnellen Zeiten erwarten....:Huhu:

Gruß: Michel

Hab' ich ja ganz vergessen:
Bin ich doch noch auf mein geliebtes Spinningrad gestiegen und habe eine "Danksta&MZF-Gedenk-Einheit" absolviert:
- 20min Einkurbeln
- 6x 4min P155-158 höhere Frequenz + 2min P125-130 hohe Frequenz
- 15min Ausfahren
Gesamt 1.10

Ging ganz gut, vor allem dank einem klasse DJ Set vom alten House-Meister Laurent Garnier, der hatte genau meinen Tretrhythmus...:Prost:

Ich bin ja der Meinung, daß so ein MZF ganz einfach funktionieren könnte:
Jeder strampelt da 4min vorne rum, hat dann 20min lockeres Gekurbele im Windschatten:Lachen2:...geht dann wieder vor und das insgesamt fünfmal und das Ding ist durch.
Aber wie ich mir habe sagen lassen müssen, wechselt man bei so einem Mannschaftszeitfahren eher im Sekunden- als im Minutentakt...was ein Streß.

Nun denn, nach nem Teller Sauerkraut und einem weiteren Teller Broccoli mache ich mir jetzt heimlich Germknödel von Iglo - vielleicht muß ich dann keinen von den dreien an meine Holde abgeben...:Liebe:

Guten Abend und Appetit: Michel

Ein Spinningfreak - Du wirst mir ja immer sympatischer.

Wie wärs mit Tabataintervallen ? Die tun auch weh :Cheese:
(8*20Sek all out+10Sek Pause)

http://www.youtube.com/watch?v=XOCjx...endurance.com/

Latürnich! Ich liebe mein Spinningbike...:bussi: ...auch wenn ich nach wie vor zu faul bin, mich mit den verschiedenen Spinningprogrammen zu beschäftigen.

Aber diese "Tabatintervalle" sind ja richtig fies. Was ist deren Trainingsziel? Maximalkraft oder einfach Maximalpuls, egal, was es für die Beine bedeutet...?
Ich werde es auf jeden Fall VOR dem MZF ausprobieren....:Kotz:

Guten Abend: Michel

Ach, habe ich ganz vergessen zu erwähnen:
Die schlappe Musik aus dem Youtube kannste zu so einer Einheit IMO komplett knicken. Ich empfehle dazu eher deutsche Volksmusik...:quaeldich: :

http://www.myspace.com/officialheavenshallburn

Am besten "Forlorn Skies" anklicken und dann 4min volle Kanne!!!

Bäuerchen vom Michel, der nach zwei Germknödel jetzt schon seinen zweiten vierfachen Raki kippen muß...

tabata ist ein thema für sich.
momentan gibts ne fraktion, die behauptet, dass hochintensives intervalltraining auch für ausdauersportler viel bringt.
zb. bessere steigerung der VO2max als durch normales ausdauertraining.
hier mal was zu lesen:
http://www.cbass.com/Sprintendurance.htm

die intervalle, die der typ macht sind mit 200watt und maximaler frequenz.

geht übrigens auch beim laufen, wenns geht 110 schritte/min und 12% steigung :Kotz:

ich finds geil, bin allerdings in der rothvorbereitung und setze das nur ab und zu ein. danach aber mal öfter, weils mich einfach interessiert obs was bringt.

du kannst ja mal damit anfangen :Cheese:

ps.: nette musik zum entspannen :Lachanfall:

Danke für den Hinweis und den interessanten Link - bestätigt meine Vermutung, daß z.B. Fußballspielen eine ideale Sportart ist, um die Ausdauer zu erhöhen (dazu gab's ja auch eine Studie vor kurzem).

Ja, werde ich gleich anfangen - ich bin soundso gegen ewiges G1-Geschrubbe - mal schaun, wieviele Tabatas ich bis zum MZF noch unterkriege...:Peitsche:

Die Musik war ja auch nicht zum Entspannen gedacht, sondern als Support für Tabata...

Gute Nacht: Michel