Marathon Saisonaufbau - Über 10er zum Herbst Marathon oder lieber im Frühjahr?
 

Hallo,

ich habe mal eine Frage an die erfahrenen Läufer unter euch. Und zwar plane ich dieses Jahr den Schwerpunkt auf das Laufen zu setzen, mit dem Ziel Marathon.
Ausgehend von der letzten Saison mit OD (2:04) Ende August und dem Xterra HH Ende September habe ich versucht so etwas wie eine Basis zu legen. Diese beinhaltet viermal die Woche laufen (WochenKm 65-75), ein- zweimal Rad und zweimal die Woche Krafttraining.

Was ich mich nun frage:

Macht es Sinn eine Form für den Marathon über die Saison aufzubauen, sprich Training für einen 10er im Frühjahr, HM im Sommer und dann n Herbstmarathon oder verheizt man sich da eher und ich sollte einen Frühjahrsmarathon laufen? Für mich ist nicht klar ob man die Form so sukzessive über die Distanz bis zum Herbst hochpushen kann oder ob es aus trainingswissenschaftlichen Gründen Käse ist?

Was würdet ihr mir raten? :confused:

Beim Querlesen hab ich mich erstmal angesichts der Zahl 2:04 Std. erschrocken... Wäre ja mal ein richtiges Ziel. :Cheese:

Meine unmaßgebliche Meinung: dreiviertel Jahr ist nicht zuviel für eine konsequente Marathonvorbereitung. Was mir allerdings nicht ganz klar ist, ob Du dieses Jahr nur laufen willst oder auch Triathlon geplant ist.

Falls nur Laufen: da würde ich es ganz klassisch nach Lydiard angehen und so wie von Dir geschrieben mit richtig Grundlage und hohem Tempo im Frühjahr die Vorbereitung auf 12 Wochen Marathontraining im Sommer/Herbst legen und dann einen raushauen.

Beides denke ich ist möglich.
Hängt vielleicht auch etwas davon ab, wie ambitioniert und mit welchem Zeitziel du an die Sache herangehst.
Aber wer die OD in der Zeit macht der wird sich sicher auch beim Marathon die Ziele hoch stecken :)

Mit aktuell ca. 75 Wochenkilometern wäre es ja jetzt nicht so, dass du für einen Frühjahrsmarathon zu schnell die Umfänge hochfahren müsstest. Mit der Grundlage der genannten 75 WKM in einen Zwölf-Wochen-Plan einsteigen und dann im Frühjahr das Ding rocken.

Frühjahrsmarathon birgt die "Gefahr", große Teile der Vorbereitung bei Eis und Schnee und glatten Wegen machen zu müssen, Herbstmarathon kann große Teile der Vorbereitung bei Hitze bedeuten.

Bei Deinem aktuellen Laufpensum bist Du sicher schon reif für einen Frühjahrsmarathon. Ich würde das auch nicht auf über ca. 90km / Woche steigern, danach steigt überproportional das Verletzungsrisiko.

Die klassische Vorbereitung mit 10er und 1-2 HMs kriegst Du auch noch im Frühjahr hin.

Ich würde mir eher noch überlegen, welchen Marathon ich machen will und auch danach meine Entscheidung treffen.

Best,

Erik

Hey ihr Drei, erstmal vielen Dank für eure Rückmeldungen.

@Drullse: Also ist die Zeit bis zum Herbstmarathon mit dem Plan (10er im Frühjahr, Hm im Sommer) machbar. Das gefällt mir. Hast du das schonmal so praktiziert? Wie sind da deine Erfahrungen?
War mir nicht sicher wie sich das mit der Form ausgeht. Mit Lydiard habe ich mich noch nicht beschäftigt, das werde ich jetzt nachholen.

@Walfangjäger: Zur OD muss ich sagen, dass ich eher von einer guten Radleistung profitiere. Bin dort ne flache 38 gelaufen. Was die Zeitplanung angeht, müsste ich mir mal was überlegen. Der Captain meinte mal, dass man vor dem spezifischen M Training den HM schon in FMP laufen können muss. Da muss ich mal schauen, denn Schwellentraining habe ich schon seit drei Monaten nicht mehr gemacht.
Die Gefahr mit dem Trainingswetter sehe ich auch, wobei ich da eigentlich kompromisslos bin.

@ErikT:
Attraktive Marathons gibt es ja in beiden Jahreszeiten. Für das Frühjahr wäre es HH und im Herbst wohl Köln.

Meines Erachtens (bin 'Greif-geschädigt' ;) ) ist die Zeit bis zum Herbst zu lang für eine durchgehende Marathon-Vorbereitung, insbesondere auf deinem bereits vorhandenen Niveau.
Da müsste im Sommer nochmal eine Regenerationsphase rein. Dann kannst du vorher aber auch schon einen Frühjahrsmarathon laufen...

Also auf jeden Fall Sub-3h.
Du kannst (bzw. solltest) demnächst mal einen 10er oder einen HM (oder beides) laufen, dann kann man mehr sagen.

Lauf doch einfach beide! Im Herbst würde ich als schnellen Marathon aber eher Essen oder Frankfurt empfehlen (wobei ich zugegebenermaßen noch nie in Köln gelaufen bin).

Gruß Matthias

Stimmt, mehr als 90km/Woche in einer M-Vorbereitung sind bestimmt schädlich. ;-)

Wenn jemand nur läuft, fängt Marathontraining bei einem gesunden männlichen Probanten da grade erst an. Ansonsten kommt man ja grade mal auf 4 Trainingstage die Woche. :Cheese:

Ob ich nen frühen oder späten Termin wählen würde, würde ich vom aktuellen Zustand abhängig machen. Wenn Du im Frühjahr rennen willst, musst Du ja quasi jetzt anfangen mit der Vorbereitung (müsstest also schonmal den einen oder anderen 30er gelaufen sein oder es sollte sich so anfühlen, als ob das kein Problem ist). Wo wolltest Du im Frühjahr laufen? Wenn Du im Herbst läufst, kannst Du vorher natürlich die KM Umfänge noch stabilisieren und mehr Lebenskilometer sammeln. Da kommt der SpecialPhase dann sicher entgegen.

Es ist ja keine durchgängige Marathonvorbereitung geplant sondern erst 10er (Frühjahr), dann HM (Sommer) und schließlich der M im Herbst. Hält du das für unsinnig?

Ja das werde ich auf jeden Fall machen. Ein 10er ist in drei Wochen geplant. Die Pace werde ich einerseits vom TestWK abhängig machen und andererseits von den Trainingsergebnissen ausgehend justieren.

Essen wäre auch cool. In FFM kenne ich niemanden, wäre mir vom Aufwand her zu nervig.

Naja daneben ist ja noch zweimal Krafttraining (das brauche ich damit ich das Laufen verkrafte) und ab und zu muss ich einfach aufs Rad :Cheese: - Vier Tage Laufen und drei Tage Pause wäre aber auch nichts für mich. :dresche

Aber machen wir das Praktisch. Bei vier TE wäre das ein langer Lauf (30-35km), ein TDL (mit Ein-,Auslaufen 15-18km), einmal IV (12-18km) und ein lockerer DL (12-15km). Macht 69-86km.
Unrealistisch?

Genau das ist die Frage die ich mir stelle. Bin gestern 22,5km in Ga1 gelaufen. Das war ziemlich easy. Also 30km locker traue ich mir aktuell durchaus zu. HM in FMP Pace weiß ich nicht. Knapp vier Monate ausschließlich Ga1 + einmal wöchentlich Technisches (Hügelläufe, 100er, Treppentraining) lassen keine schnellen Zeiten vermuten.

@Captain:
Du würdest aber auch sagen, dass der Plan, also über die Etappen 10er und HM zu einem schnellen Herbstmarathon möglich ist. Oder verheizt man sich dort zu sehr?

Warum nicht beides? Konzentration auf Frühjahrs-Marathon. Den auch ruhig mal zügiger angehen. Und wenns nicht mehr geht, abbrechen. Aufbauend auf dieser Erfahrung mit angepassten Tempo noch mal im Herbst einen nachlegen.
Das nimmt auch den Druck aus dem ersten Lauf, weil man ja noch einen Reservelauf hat. Die Vorbereitung ist dann meist entspannter (mal die ein oder andere Einheit ausfallen lassen) und die Tagesform (zumindestens bei mir) besser als vermutet.

Das hört sich ein wenig nach einem Plan für einen Laufanfänger an, der erst mal die kürzeren Strecken schaffen muss. Das trifft aber bei dir nicht zu.

Wenn aber alle drei Distanzen auf Bestzeit trainiert werden sollen, finde ich das eine unglückliche Reihenfolge. Marathontraining im Winter ist schon nichts für Jeden, aber eine 10k-Vorbereitung mit richtig schnellen Intervallen und Tempoläufen ist bei Eis, Schnee und Minusgraden sehr schwierig und verletzungsträchtig.

Da würde ich eher jetzt auf den Marathon trainieren und nach einer kurzen Erholungspause mit guter Grundlage an die richtig schnellen Sachen rangehen und 10k laufen (ggfs. mehrere Versuche). Dann eine 'Sommerpause' und im Herbst den HM angehen.
Oder halt zwei Mal Marathon und den HM aus dem Training 4-5 Wochen vor dem Marathon 'mitnehmen'.

Gruß Matthias

Langer Lauf, 30 - 35 km (gerne auch mit Endbeschleunigung): passt
TDL: gute Sache. Kann gerne auch ausgedehnt werden
IV: auch das eine gute Sache. In einer Marathon-Vorbereitung schon mal 3 x 5.000 im Marathon-Renntempo oder ähnliches. Kann aber auch reduziert werden zu Gunsten einen längeren TDL
lockerer DL: "Füllkilometer", locker, auch das passt

69 km sollte eher die Untergrenze sein aber ansonsten lässt sich das denke ich so umsetzen.


Also ich würde die aktuell gute Form nutzen, den Marathon im Frühjahr zu laufen. Entscheiden musst du natürlich selbst :)

Ich bin mal nach einem massiven GA Block mit einem rel. kurzen Zieltempoblock einen ziemlich guten Marathon gelaufen. Allerdings war der GA Block von deutlich höherem Umfang geprägt. Aber das muss man je nach Zeitziel ja auch nicht übertreiben. Mit 90km plus etwas Zusatztraining kann man schon anständig Marathon laufen. Im Frühjahr würde ich wenn spätestens im April laufen. Ich habs mal im Mai versucht mit Bestzeitangang - es war am Morgen 25°C mit hoher Luftfeuchtigkeit - seeeehr lustig (oder auch nicht).

Wenn Du nach dem Marathon etwas Pause einlegst, kannst Du sicher dann in einer 10er Vorbereitung von den KM profitieren und dann Richtung Herbstmarathon diese dann nochmal hochfahren. Es gibt immer viele Möglichkeiten. Einmal Frühjahr einmal Herbst ist ja ein ziemlich üblicher Ansatz.

LL = 35km + TDL 15km (plus Ein und Aus =20km) + IV Programm 12-15km (plus Ein und Aus 17-20km) + 1x15-20km = macht locker 80km die Woche.

Die würde ich aber auch wirklich einplanen. Ansonsten macht eine spezielle Vorbereitung in meinen Augen insgesammt wenig Sinn.

Ich würde auch zwei Marathons vorschlagen.
Einen im Frühjahr und einen im Herbst.
Den im Frühjahr aber nicht schon mit dem Gedanken abzubrechen :dresche
Meiner Meinung nach ist ein abgebrochener Marathon eine schlechte Erfahrung.
Lieber die erste Hälfte etwas vorsichtiger laufen und wenn es einem gut geht ab km 30 zulegen.
Für den Herbstmarathon hat man dann schon ewas an Erfahrung gesammelt.

Hey Leute,

nochmals vielen Dank für eure Rückmeldungen. :Blumen:

Ich habe mich nun entschieden den Marathon erst im Herbst anzugehen. Bis dahin werde ich die Stadtmeisterschaft für 10km Strasse im Frühjahr sowie einen Halbmarathon im Sommer laufen.
Ausschlaggebend war das Argument, dass ich vergangenen Jahr im Triathlontraining nur rund 40km LaufwochenKM sammeln konnte. Mit den aktuellen Umfängen des Laufschwerpunktes kann ich dann das Marathontraining auf einem breiteren Fundament aufbauen.
Darüber hinaus bringt das Training für die Unterdistanzen Speed und lässt auf ein gutes Pacing für das Marathontraining schließen.
Ich glaube das macht Sinn so.

Reingehaun!

Viel Erfolg! :)

Vielen Dank!:Blumen:

Ich habe denke ich ungefähr dein Leistungsniveau. Habe es vergangenes Jahr so gemacht, dass ich während des Sommers ganz normales Triathlontraining gemacht habe und dann lediglich die letzten 8 Wochen mehr oder weniger den Greiff Plan gemacht (also 100% Lauftraining, zwischen 80-100km). Bin dann in Luzern eine 2:52h gelaufen.

Hatte aber zu Beginn Probleme mit der Achillessehne, da ich wohl die Umfänge zu schnell gesteigert habe, obwohl ich extra nicht mehr als 15% Plus pro Woche gemacht habe. Würde es daher beim nächsten Mal so machen, dass ich schon 16 Wochen vor dem Marathon beginne aus dem Triahtlontraining die Laufumfänge zu steigern und dann von Woche 12-8 das Nicht-Lauftraining langsam herunterschraube. Die letzten 8 Wochen dann wieder nur Laufen (war 2-3 Mal im Wasser, aber das wars auch schon).

Vier Mal wäre schon das absolute Minimum pro Woche für mich, aber wenn du das so durchziehst wie oben beschrieben, wirds höchstwahrscheinlich eine Sub 3. Ist aber mehr drin, das muss dir bewusst sein :Lachen2:

Den langen Lauf würde ich übrigens nich zu langsam laufen. Extensive Belastung, kein Reg-Tempo.

Viel Erfolg!

So. Mal ein kleines Feedback von mir:
Ich hatte mich für den klassischen Aufbau: 10er im Frühjahr,HM im Sommer und M im Herbst entschieden.
Total spannend ist die Erkenntnis, dass man mit reinem -qualitativen - lauftraining wirklich ausgelastet ist. Ich laufe 5 mal die woche, nebenbei gibt es zwei Krafteinheiten und das übliche wie Streching, Blackroll etc. Zum regelmäßigen Radeln komme ich gar nicht, wovon ich echt ein schlechtes Gewissen bekomme.
Der 10er wird Sonntag in einer Woche gelaufen und ich denke, dass ich meine Hausaufgaben gemacht habe. Wochendurchschnitt: 80km
LL (22-25)
2xDL (15-18)
TDL 7-8 (15)
IV (13-15km)
Was die Zielpace angeht, bin ich unsicher und werde das wohl etwas vom Rennverlauf abhangig machen. Die 8x1km gabs in 3:34, TDL 3:48 und vorhin 1-2-1-2-1 in 3:32.
Bin auch überrascht wie stark einen die Grundumfangerhöhung sxhneller macht.
Die Frage die ich mir neben der Zielpace Stelle ist, was mache ich naxh dem 10er? Es sind dann noch 10 Wochen bis zum HM. Soll ich, da das HM Training dem für einen 10er ähnelt, weiter so trainieren und die Form weiter forcieren? Oder eher ne Pause mit nem GA1 Block einschieben?

bei 10 Wochen würde ich auf jeden Fall eine Reg Phase einplanen