Warum flach wenn es auch steil geht?!
 

Normalerweise fängt ein Blog damit an, dass sich jemand für einen Wettkampf anmeldet. Hier ist es genau anders rum, heute habe ich mich für Roth 2015 abgemeldet. Nächstes Jahr wollte ich in dort meine erste Langdistanz machen, doch je länger ich darüber nachdachte, desto weniger war ich überzeugt von dem Plan. Ich bin im Sport ziemlich ehrgeizig und folglich war mein Ziel für Roth auch sehr ambitioniert. Es hätte den vollen Fokus erfordert und für unspezifisches Training wie Pässefahrten hätte es im Frühling und Sommer wohl keinen Platz mehr gehabt in meiner Trainingsplanung. Ich habe mich dann gefragt, ob es sich lohnt, sich für eine Bestzeit auf einer flachen LD zu verbiegen und nicht das zu tun, was man denn eigentlich gerne machen würde. So hab ich mir gesagt, pfeif auf die Bestzeit, mach dich mal locker, geh die Sache weniger verbissen an und tu was dir Spass macht. Spass machen tut mir in erster Linie Triathlon, aber eben auch das Pässefahren. Und so wurde die Idee einer richtig bergigen LD immer konkreter und so wird das nun kein Blog über eine Roth-Vorbereitung, sondern über mein Training für Embrun. Darüber werde ich in diesem Thread in den folgenden Monaten berichten und hoffe, einige Interessierte werden mich hier auf dem Weg dorthin begleiten.

Sportliche Vergangenheit:

Während der Jugend habe ich ohne Ambitionen und mit wenig Talent diverse Mannschaftssportarten gemacht. In der Regel ein mal pro Woche trainieren und je älter ich wurde, desto mehr verlagerte sich mein Fokus auf das Bier nach dem Training anstatt auf das Training selbst. Mit etwa 22 Jahren legte ich dann eine 2-3 jährige Sportpause ein. 2011 habe ich dann mit Joggen angefangen, 2012 die ersten Volksläufe gemacht und mir ein Rennrad gekauft. Vor einem Jahr mit dem Schwimmen angefangen und neben diversen Volksläufen 2013 auch das Alpenbrevet absolviert. In dieser Saison standen nun meine ersten drei Triathlons auf dem Programm.

Meine wichtigsten Rennen bisher:

März 12: 10km in 41:17min (erster WK)
Mai 13: 16km/260hm in 1:04h
August 13: Alpenbrevet in 12,5h
Juni 14: OD in 2:10h (1,5/40 mit 350hm/10)
August 14: OD in 2:16h (1,5/41,5 mit 600hm/9,2)
September 14: MD in 4:21h (1,9/88/20)

Insgesamt sammelte ich seit 2011 folgende Lebenskilometer: etwa 4800km Laufen, knapp 11500km Rad und ca. 240km Schwimmen. Viel ist das nicht, aber darin verstecken sich so einige Höhenmeter und ich glaube, dass ich damit gut genung vorbereitet bin, um die Embrun Vorbereitung und dann auch den WK gut durchzustehen.

Ich mag ganz gerne Zahlen, Tabellen und bunte Grafiken. Daher bin ich meist mit dem ganzen Sortiment an Elektronik zur Datenaufzeichnung unterwegs was es so gibt. Wer damit nicht viel anzufangen weiss, einfach bitte die Zahlen überlesen, ich versuche es auch nicht zu übertreiben mit Angaben zu all den Werten. Ich finde es nur äusserst interessant, in anderen Blogs das Training und die Leistungsentwicklung anhand solcher Paramter zu verfolgen und werde hier deshalb auch sehr offen mit all den Werten umgehen.


Ist-Zustand und Ziele 2015:

Schwimmen: Ein Jahr nach dem ich mit Kraulen angefangen habe (Schwimmen bzw. Brustschwimmen mit Kopf über Wasser und Scherenbeinschlag konnte ich schon seit klein an) schwamm ich bei der MD die 1,9km mit einem 1:25er Schnitt (laut Garmin). Mit dieser Entwicklung bin ich extrem zufrieden und die erste Disziplin bedarf sicher am wenigsten Training. Durch den Winter sind vorerst 2x Schwimmen pro Woche geplant, später dann wahrscheinlich etwas mehr, mal schauen.

Radfahren: Je länger es dauert, desto schlechter wird meine relative Leistung. Laut der CP20-Methode von Allen&Coggan müsste ich eine Stundenleistung von über 4,5W/kg haben. Die MD vor ein paar Tagen hat mir aber gezeigt, dass dies eine ganz schön optimistische Schätzung ist und bei mir 95% im Moment nicht richtig ist. Das Ziel für die nächste Saison ist also: Umfang schrubben, und natürlich so viele Berge mitnehmen wie es geht.

Laufen: Eigentlich das Selbe wie beim Radfahren, nur das es noch schlimmer aussieht mit dem Halten von Tempo über längere Distanzen. Beim Laufen liegt mein Fokus also praktisch nur auf der Verbesserung der Ausdauer in der nächsten Saison. Kraftmässig sieht es hier nicht schlecht aus so weit ich das beurteilen kann, Höhenmeter kann ich im Vergleich mit anderen glaub ich ganz gut wegstecken.


Trainings- und Wettkampfplanung

Seit wenigen Tagen befinde ich mich in der zwei wöchigen Saisonpause. Trainingsstart ist der 22.9 und bis dahin steht Bewegung nach Lust und Laune an und nebenbei beschäftige ich mich weiter mit dem Erstellen eines Trainingplanes, worüber ich in den nächsten Tagen sicher etwas schreiben werde. Ich weiss, es ist etwas gar früh im September mit dem Training für einen Wettkampf im August zu beginnen. Aber auf Grund meiner überschaubaren Lebenskilometer denke ich, es schadet nicht, jetzt schon eine (zu Beginn schön lockere) ausgedehnte Grundlagenphase zu starten.

In der ersten Jahreshälfte 2015 werde ich sicherlich einige Volksläufe und Kurzdistanzen machen. Der Saison-Höhepunkt wird jedoch klar Embrun werden. Ob es noch zu einem zweiten grossen Rennen (Radmarathon, MD...?) kommen wird steht noch in den Sternen.

Das wars erstmal von mir. Ich freue mich natürlich über jegliches Feedback zu meinem Vorhaben und allem was so dazugehört.

Hallo,
ich persönlich kann dir keinen konkreten Tipp geben, aber die Gegend um Embrun ist schon klasse. Ich selbst habe mit großen Mühen bzw. Rückenschmerzen die Kurzdistanz des Embrunman 2012 gemeistert.
Hier 2 Berichte (1. ist von meinem Schwager) der LD:
http://www.triathlon-buxtehude.de/in...nbeugsame.html
http://www.nicolai-baumann.de/?p=1123

Nach dem, was ich bisher gelsen habe, sollte der Embrunman für dich zu schaffen sein...

Wünsche dir auf alle Fälle viel Glück, Erfolg und Spaß,
Peter

Der Bericht von deinem Schwager ist der Hammer! Respekt, tolle Leistung.

Hi und danke,
Glückwunsch zu deinem Finish und danke für die Berichte, ich werde sie mal in einer ruhigen Minute lesen :Blumen:


Heute ist der letzte freie Tag bevor nächste Woche wieder die Uni beginnt. Ich werde mich wohl heute einmal in den Kraftraum der Uni trauen und mir mal die Geräte anschauen. Ich habe mir für die Prep-Phase fest vorgenommen, 2x pro Woche dort hin zu gehen und etwas Ganzkörper-Krafttraning zu machen. Hoffentlich ist heute noch nicht zu viel los und ich kann mir das mal in Ruhe anschauen.

Eigentlich hatte ich den Plan mit 2x pro Woche Krafttraining auch letzte Saison schon. Trotz neuem und mit modernsten Maschinen ausgestattetem Kraftraum direkt in der Uni (für mich also für umsonst) habe ich es nur ein paar mal auf das Spinning Bike geschafft. Das soll sich also ab heute ändern... :-)

Danke, werde ich ausrichten :Blumen:
Ich war mir auch nicht sicher, ob er das schaffen würde. Nach dem Triathlon Alpe d'Huez im letzten Jahr habe ich ihm eine "normale", sprich flache, LD sofort zugetraut, aber dann gleich den Embrunman...:confused:

Nochmals zum Embrunman: Die 44km der Kurzdistanz kenne ich ja, Stücke der weiteren Radstrecke habe ich ebenfalls kennengelernt (allerdings meist mit dem Auto... auf dem Weg zu verschiedenen Klettersteigen :Cheese: )
Insgesamt fährt man durch eine wirklich atemberaubende Kulisse und es macht von daher bestimmt mehr Spaß als die meisten anderen Langdistanzen.

Ach ja: einen Bericht meines Schwagers vom Triathlon Alpe d'Huez findet sich auch auf der Seite des Triathlon Buxtehude.

Saisonplanung
 

Nach einer Woche praktisch komplett Pause bis auf eine knappe Stunde im Kraftraum habe ich heute den schönen Herbsttag genutzt und war das erst Mal wieder auf dem Rad (2x den Hausberg gibt insgesamt 29km/800hm).

Mittlerweile habe ich auch die Planung der Prep Phasen soweit erledigt. Starten werde ich übernächste Woche mit einer 20-wöchigen Grundlagenphase, in der durchschnittlich knapp 13h pro Woche geplant sind. Ich habe mir ja lange überlegt, ob ich auch die Grundlagenphase so detailiert planen will und habe mich schlussendlich dafür entschieden. Würde ich nach Lust und Laune trainieren, wäre ich wohl wieder zuviel im Wasser und auf dem Rad. So kann ich nun die Verteilung einfach besser steuern und da für mich so ein Plan nicht wirklich den Spass mindert ist das auch voll ok denke ich.

Letzte Saison hatte ich 21,5% Schwimmen, 55,2% Rad und 23,3% Laufen. Eigentlich wollte ich auf Kosten des Schwimmens mehr Laufen. Ich habe allerdings gemerkt, dass ich im Schnitt in der letzten Saison schon nur 2,1 mal im Wasser war pro Woche und so geht das Mehr an Laufen nun auf Kosten des Radfahrens. Verteilung für die Prep-Phasen ist nun mit 21/49/30% geplant.

Das ganze Jahr sieht dann so aus:



Über das ganze Jahr komme ich so auf 15:40h pro Woche. Seit Anfang Jahr habe ich knapp 9h/W trainiert. Fast 6 Stunden sind eine richtig grosse Steigerung. Aber ich denke, da die 9h progressiv waren könnte ich das hinbekommen, da ja auch die 15h progressiv sein werden und ich bisher rasche Umfangssteigerungen meist gut gepackt habe.

Bisher habe ich nur die Prep-Phase mehr oder weniger genau geplant und eine 12h Woche sieht meist etwa so aus:



Bei mir ist es so, dass ich immer erst Ende Monat den nächsten Monat fix planen kann, da ich erst dann weiss, wann und wie oft ich arbeiten werde. Der Unialltag ist meist noch kurzfristiger und so kommt es trotzdem fortlaufend noch zu Anpassungen. Ob der nun erstellte Plan mir etwas bringen wird, oder ob er nur ein netter Zeitvertrieb in der Saisonpause war, wird sich dann im Verlauf der Saison zeigen. ;)

So, ich habe nun seit Anfang dieser Woche wieder mit regelmässigem Training begonnen und die kurze Saisonpause hatte richtig gut gewirkt. Ich bin ganz schön ausser Form habe ich heute gemerkt :dresche

Eigentlich wollte ich 3h lockeres GA1 fahren, allerdings auf einen kleinen Pass hier in der Nähe und deshalb wusste ich schon, dass es vielleicht auch etwas anstrengender werden könnte. Doch ich hatte ja keine Ahnung...

Weil für den späteren Nachmittag Regen angesagt war, ass ich nur ein super schnelles Mittagessen um möglichst gleich losfahren zu können. Mit also praktisch leeren Speichern und nur ungesüßtem Tee als Verpflegung bin ich losgefahren. Ich war schon unterwegs, als ich bemerkte, dass ich hinten auch noch das Trainingslaufrad vom TT-Bike drin hatte und da ist "nur" ein 27er Ritzel drauf. Normalerweise fahre ich auf dem Rennrad ein 30er.

Der Hauptanstieg ist 9,3km lang und hat rund 8%. Es war eine Mischung aus falscher Übersetzung, ungenügender Verpflegung und Formtief, die den Anstieg heute richtig hart werden liessen. Natürlich sind mir dann auch noch die Pferde mit mir durchgegangen und ich habe viel zu hart reingetreten an gewisse Stellen. In der Mitte des Anstieges gibt es eine 500m Rampe mit 14% und da fuhr ich komplett im Wiegetritt hoch. Was ich mir dabei gedacht habe? Ist echt ne gute Frage, das war mal super unklug würde ich meinen. Die Quittung dafür erhielt ich dann auf dem Nachhauseweg, wo ich komplett eingebrochen bin und im Flachen teilweise keine 150W mehr drin waren. Toller Start in die Saison, gut gemacht :Cheese: :Blumen:

http://www.strava.com/activities/198907501/laps

Oben erwartete mich ein richtig unangenehm kalter Wind:



Leider war die Sicht sehr schlecht. Von hier oben hätte man eine schöne Sicht unter anderem auf den Thunersee und hinten auf die Alpen mit Eiger und Mönch.



Den Rest der Woche werde ich nun etwas lockerer angehen... nicht ganz freiwillig versteht sich :Lachen2:

Sehr interessanter Blog.
Ich hätte auch gerne so schöne Strecken zum trainieren, das motiviert sich allein schon ungemein!

Schicke Gegend.

Wo wohnst Du denn?

wenn du mit den genannten Lebenskilometern die im Eingangspost genannten Zeiten (leicht verkürzte MD 4:21 - Hallo?!?!?) ablieferst, dann hat die Fahnenstange nach oben noch einige Meter zu bieten!

Ob Embrun als Erlebnistour oder LD als Bestzeitjagd ist grad wurscht, such dir das raus worauf du am meisten Bock hast, das jeweils andere läuft dir ja nicht weg.

Trainingsstart 22.9. finde ich etwas früh, nicht dass du nachher im März in Topform bist und dich im Mai nicht mehr richtig motivieren kannst. Meistens startet man nicht vor November, wenn die Saison im Mai beginnt und zB im Juli ihren Höhepunkt haben soll.

in jedem Fall viel Spaß

Danke für eure Beiträge. Ich wohne in Bern und das oben ist der Gurnigel-Pass. Da findet im Herbst jeweils ein Bergrennen mit Autos statt und ist deshalb relativ bekannt (v.A. bei Rasern :dresche ).

Ich habe mir das ja lange überlegt wie viel Saisonpause gut für mich ist. Ich habe mich dann für nur 2 Wochen entschieden, da ich ja nicht aus einer langen anstrengenden LD-VOrbereitung komme und mein Körper sich schon wieder relativ gut anfühl, keine Zipperlein und alles gut.

Meine letzten drei Jahre sahen so aus:



Da sind einige Pausen drin und mein Körper hatte immer wieder genug Zeit, sich zu erholen. Wie Hafu gestern schrieb, macht er gar keine "richtige" Saisonpause. So verkehrt kann mein Vorgehen also nicht sein denke ich.

Wovor ich allerdings etwas Angst habe, ist wie du sagst die Frühform. In dieser Saison hatte ich eigentlich die MD als Höhepunkt, allerdings hatte ich das Gefühl, dass ich die Topform schon bei der zweiten KD hatte. Das hat mich schon etwas zum Nachdenken angeregt.

Das hier ist mein Performance Management Chart:



Da sieht der Formaufbau dann wieder ziemlich gut aus finde ich. Vermutlich war ich einfach schon ein wenig ausgebrannt nach dem harten Sommer und die MD etwas zu viel für meine geringen Umfänge. Jetzt fühle ich mich körperlich, aber vor allem im Kopf wieder richtig fit und bin sehr motiviert zu trainieren. Kann gut sein, dass dies zu früh ist oder ich einfach mal ganz locker machen sollte für die nächsten Wochen. Aktionen wie gestern sollte ich mir aber dringenst abgewöhnen.

Aber vielleicht müsste ich auch einfach etwas weniger Zahlen und mehr Gefühl walten lassen. Aber ich mag halt Zahlen so gerne :Liebe: :Cheese:

irgendeine Periodisierung hat Hafu bestimmt auch drin, dermacht ja auch nicht alle 3 Monate eine LD o.ä.


was bedeuten denn ATL (tss/d), CTL und TSB?
:confused:


sein Training zu planen und analysieren macht schon Sinn. und wenn es auch noch Spaß macht umso besser. Ich kenn aber auch ein paar Analyseweltmeister, die vergessen darüber das Training an sich. lieber 10h trainiert und 10min Analyse als stundenlang irgendwelche Kurven zu verschieben und dann keine Zeit mehr zum Training zu haben. Das Körpergefühl zu entwickeln ist auch wichtig, im Rennen ist das dann dein wichtigster Ratgeber.

Das wir hier gut beschrieben: http://help.trainingpeaks.com/entrie...nagement-Chart

Seit kurzem gehe ich nun nur noch zwei mal pro Woche ins Wasser, dafür mache ich vorher 40min Krafttraining. Ich habe vor, das bis Ende Base 2 so beizubehalten und ab dann das Krafttraining durch eine dritte Schwimmeinheit zu ersetzen.

Das Krafttraining macht mir gar nicht mal so wenig Spass wie ich gedacht hätte. Ich beginne immer mit 10min Rudermaschine. Dann 4 Geräte für die Beine, 3 für die Schulter und noch 2 für den Rumpfbereich. Im Moment mache ich 2x25 mit 30s Pause mit richtig wenig Gewicht. Beinpresse beispielsweise 25kg und die Maschine, wo man das Bein von unten so ausstreckt sogar nur 10kg (jeweils beidbeinig). Die 10kg sind vielleicht sogar 1-2kg zu viel, da es gegen Ende ganz schön bzw. wahrscheinlich zu hart wird, aber eine Platte weniger wäre dann nur noch 5kg. Letzte Woche gab es deswegen eine lustige Szene: Ein klassischer Tank-Top-Träger setzte sich nach mir auf das Gerät und hat ohne nachzuschauen mal voll reingelatscht. Das hat ganz schön gescheppert und dann hat er sich umgeschaut, ob einer seiner Kumpels ihn wohl verarschen wollte :Cheese:

Beim Schwimmen bin ich positiv überrascht, dass ich trotz dem fehlenden dritten Training noch ein gutes Gefühl im Wasser habe. Heute machte ich seit langem wieder einmal 10x100m mit 1:50 Abgang in:

1:24,8
1:26,8
1:24,7
1:24,9
1:23,7
1:26,1
1:24,6
1:24,4
1:24,6
1:25,0


Gegen Ende war das sehr sehr hart, aber mit den Zeiten bin ich super zufrieden. In zwei Wochen werde ich in allen drei Disziplinen eine Standortbestimmung machen, im Schwimmen also 1000m am Stück. Ich bin eigentlich ganz zuversichtlich, dann unter 15min zu schwimmen. Beim Radfahren werde ich wohl keinen FTP-Test machen, sondern 60min am Stück. Motiviert von der Diskussion um Voigt werde ich das dann auch mit dem TT komplett mit WK-Material machen um mal zu schauen, wie weit ich denn komme. Ich habe mir extra dafür einen variablen Vorbau gekauft, welcher bis -60° geht. Ich bin mal gespannt, was dabei rauskommt :cool:

Heute stand die lange Rad-Einheit der Woche an. Bei relativ schönem Wetter fuhr ich 100km mit rund 1200 Höhenmeter. Die Fotos welche ich gemacht habe sind leider fast alle total verwackelt und unscharf. Schade, wären einige tolle Ansichten gewesen.



Ein Bild in scharf und ohne Wolken gibt es aber trotzdem noch:



Cube Reaction GTC SL 29 2015

Habe ich mir nicht gekauft, ich bin es mir aber gerade ganz fest am überlegen. Bis Montag müsste ich mich entscheiden, bis dann bekäme ich etwas mehr als 6% auf den UVP von 1999.- Euro. Das Bike soll in erster Linie fürs Wintertraining herhalten, im Sommer würde es dann aber sicher auch nicht im Keller verstauben. ;) Ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob es sinnvoll ist, sich auf den Winter hin ein neues Carbon Bike zu kaufen oder ob ich nicht lieber irgend ein älteres gebrauchtes suchen soll. Mal schauen ob die Vernunft siegt... :Cheese:

Ob es vernünftig ist weiß ich nicht, schön ausschauen tut es aber. :Cheese:

Meine lange Radtour hatte diese Woche auch 100 km, aber vermutlich hatte ich nicht mal die hälfte der Höhenmeter :Lachanfall:

Hi jetzt habe ich dein Blog auch entdeckt :)

Sieht interessant aus.

Habe ich dich in der Rangliste von der OD Distanz entdeckt.

Du hast mir schon einiges abgenommen beim Schwimmen.
Radfahren ist auch gut. Und der Lauf hatte ja auch ein paar Höhenmeter drin.

Finde die Zeit bei der Mitteldistanz auch gut.

Trainierst du mit Wattmessung (FTP Test?)

Im September wieder einzusteigen ist sicher früh.
Wenn das Training immer schön Spass macht, machst du sicher nichts verkehrt.


Grüsse aus der Zentralschweiz

Pippi

Hi Pippi,
ja ich trainiere seit knapp einem Jahr mit einem P2M. Leider mache ich nur so alle 2-3 Monate einen Test, Ziel wäre eigentlich eher so alle 6 Wochen. Bei der OD hatte ich bei einer FTP von 270W nur 228W. Vielleicht lag es ja am zu schnellen Schwimmen, dass ich bereits von Beginn an schwere Beine hatte auf dem Rad. Das war das erste Mal, dass ich in einer so grossen Gruppe im Freiwasser unterwegs war und ich bin losgeschwommen los wie ein Bekloppter :Lachen2:


Lg

Finde Wattmessung eine tolle Sache, vor allem auf längeren Wettkampfdistanzen.
Auf einer kurzen Distanz macht man einfach Vollgas.
Da wäre sicher noch Potential gewesen auf dem Rad. Habe dort die die gleiche FTP Leistung gehabt und konnte 248 Watt/NP 255 fahren. Schwere Beine vom Schwimmen kann ich mir nicht so vorstellen.

Bin gespannt vom Bericht des Stundestests.


Grüsse

Die ersten drei Wochen sind nun rum und alles verlief problemlos. im Durchschnitt knapp 12h pro Woche und somit komplett im Soll.



Die ersten zwei Wochen waren nur locker und zum wieder warm werden. In der letzten Woche habe ich wieder mit kurzen aber intensiven Trainingseinheiten begonnen. Diese zählen zu meinen absoluten Favoriten, wahrscheinlich weil ich darin einfach verhältnismässig viel besser bin als bei den langen Sachen.

Diese Woche wird nun vom Umfang her etwas weniger werden, dafür mit jeweils einer Standortbestimmung in allen drei Disziplinen. Gestern wäre eigentlich Schwimmen an der Reihe gewesen. Da aber das Becken ziemlich voll war habe ich diesen Test auf Donnerstag verschoben. Ab der Hälfte der gestrigen Einheit wurde es etwas doch etwas besser und ich schwamm noch 5x100m ziemlich hart und anschliessen 1000m in 17:30min (vermutlich oberes GA1, ich kann das sehr schlecht einschätzen). Danach habe ich meine sub15 Ambitionen begraben. Ich glaube, am Donnerstag dürften selbst 15:30 richtig hart werden :confused:


Heute dann einen 20min Test auf der Bahn. Letzte Woche lief ich 16x200m in knapp 37s mit 200m Joggen in doppelter Zeit zur Erholung. Dies lies mich doch zuversichtlich in den heutigen Lauf starten. Ich wollte eigentlich mit 3:35 starten und später dann etwas beschleunigen (haha). Ich merkte dann gleich, dass ich heute nicht den Kopf dazu habe, ich war überhaupt nicht im dafür benötigten Self-Destruction-Mode. So wurden es dann 5360m, mit denen ich aber im Nachhinein doch ganz gut zufrieden bin.

KM Zeiten:
3:44 - 3:47 - 3:48 - 3:48 - 3:41 und die letzten 360m in 3:33min/km

Puls war im Schnitt bei 192 und kurz vor Schluss bei 206. Dies entspricht rund 89% bzw. 96%. Das zeigt, dass es eigentlich hätte schneller gehen müssen. In diesem Jahr lief ich schon zwei mal 10km mit 92%, einen davon sogar innerhalb einer KD. Mit 89% habe ich also das Ziel allout doch deutlich verfehlt, jedoch bin ich gar nicht so unzufrieden. Ich verbuche das Training heute einfach als ordentlichen TDL. :)




Meine Intensitäten für die nächste Zeit sehen nun auf Grund der heutigen Einheit so aus:

- GA1 locker nach Gefühl so wie bisher zwischen 5:15 und 5:30min/km mit Puls meist 153 und tiefer
- 20min TDL: 3:45 min/km
- 200m Intervalle: 3:00 min/km

Das Tempo für GA1 kann man auch gut mit der Formel (10km Bestzeit/10 + 1min bis 1:15min) = km Zeit für GA1.

Je nach Tagesform mehr am unteren oder oberen Limit, kombiniert mit dem Gefühl.

Ich habe leider im Moment keine representative 10km Zeit. Schätzungsweise sollte mein GA1 Tempo so zwischen 4:40 und 4:55 liegen. Dies lief ich diesem Sommer meist auch so, allerdings fand ich das immer eher zu schnell und im Moment laufe ich einfach nach Gefühl ohne auf die Uhr zu schauen und dabei kommt dann eben meistens 5:15+ raus. Ob das mir nun "schadet" bzw. ob eine schnellerer Pace mit einem höherem Trainingsreiz bei lockeren Trainingsläufen wirklich die erhöhte Verletzungsgefahr legitimiert ist fraglich. Ich werde glaub ich in diesem Winter einfach mal ein deutlich polarisierteres Lauftraining machen als in den letzten paar Monaten (diesen Sommer ca. 3:25-5:00). Dies sollte auch meiner Priorität Nummer 1 zu Gute kommen: verletzungsfrei bleiben.

Heute war es dann soweit: 15:14

Ich habe meinen Tag heute extra so geplant, dass ich um 9 Uhr schwimmen gehen konnte in der Hoffnung, dass die Bahnen nicht so stark belegt sind. Tja, war dann doch nicht so. Als ich ins Bad kam schwammen 6 Leute auf der schnellen Kreisschwimmer-Bahn. Ich wollte den Test aber nicht noch einmal verschieben und so habe ich es dann so gut es ging trotzdem versucht.

Nach 3x200m locker einschwimmen waren wir dann nur noch zu dritt auf der Bahn und ich startete zu den 1000m. Den Timer auf der Uhr stellte ich auf 1:33 ein und schon von Beginn an konnte ich einen Vorsprung heraus schwimmen. Dies motivierte mich natürlich richtig und ich war zuversichtlich, in die Nähe der 15min zu schwimmen. Nach etwas mehr als 200m fand ich einen guten Rhythmus, doch schwamm ich im Nachhinein betrachtet wohl etwas zu verhalten. Die Bahn füllte sich dann wieder etwas, unter anderem mit einem Schwimmlehrer und zwei Frauen. Dies war nicht wirklich ein Problem, da die drei ihr Einschwimmen fast gleich schnell machten wie ich meinen 1000m-Test :Blumen: Einzig als sie dann mit Delphin-Übunungen begannen wurde es etwas mühsam, aber ich war auch schon bald fertig. Gegen Ende noch einmal versucht richtig schnell zu schwimmen. Komplett verausgaben konnte ich mich heute nicht, aber mit der Zeit bin ich trotzdem mehr als zufrieden. :) Ich glaube, bis Ende Jahr sollte ich die 15min schaffen...

Glückwunsch zu diesem Test. Als ich mit dem Schwimmen begonnen habe, war es auch ein Ziel von mir, einmal unter 15 über 1000 zu schwimmen. Naja, davon bin ich meilenweit entfernt.
Dies hebt aber meinen Respekt für Leute, die das erreichen. Weiter so.

Hi rundeer, ich schwimme auch noch nicht so lange und meine raschen Fortschritte verdanke ich vor allem den Filmen hier aus der Mediathek. Kennst du die schon? Ich würde mir die mal anschauen, vor allem jene mit U.Mücke fand ich klasse.

Viel Erfolg! :Blumen:

Hi
Ja, ich schaue auch viele Videos zum Schwimmen. Aber dann werde ich mit wohl auch mal die Videos von der Mediathek Genehmigen.

Danke und Gruss

Was für ein wunderbares Herbst-Wochenende! 23°C und wolkenloser Himmel, eigentlich Ideal um so richtig viel Sport zu treiben. Ich hingegen liege nun seit gut 4 Tagen mit einer fiesen Erkältung im Bett. :( Komisch, dass sich bei mir Erkältungen immer mit Knieschmerzen 2-3 Tage im Voraus ankündigen. Ob man daran den grundsätzlichen Zustand meiner Kniegelenke erkennen kann? :confused: Ich hoffe nicht...

Gute Besserung :Blumen:

Komm schnell wieder auf die Beine, Gute Besserung:Blumen:

Hoi Muntila

Ganz gute Besserung. Startest Du in Luzern am Sonntag?

Happy trails

Dank euch! :)


Nein, im Moment habe ich überhaupt kein Verlangen nach WKs, der nächste dürfte wohl erst wieder ein Silvesterlauf sein. Ich bin ein ausgesprochener Wenigstarter und komme nur auf etwa 4-6 Rennen pro Jahr.

Wünsche gute Besserung.

Meine Masseurin hat einmal gesagt, das plötzlich auftrettende Knieschmerzen, häufig etwas mit dem Nierenmeridian zu tun hat.
Weitere Zusammenhänge kann ich aber nicht erläutern, falls es diese gibt.

Danke dir, die Erkältung ist nun glücklicherweise durch. Gestern abend habe ich nach 5 sportfreien Tagen gut eingepackt einen vorsichtigen 30min Lauf gemacht und das hat ganz gut geklappt. Heute dann wieder mit dem geplannten Training angefangen: 2,5h Radfahren (50km, 1600hm, 171W). Mittlerweile ist es ganz schön kalt geworden hier.

Wegen der Erkältung musste ich ja den geplanten CP60 auf dem Rad ausfallen lassen. So wie das ausschaut werde ich den Test wohl auch nicht mehr nachholen in diesem Jahr, es sein denn, es gibt die nächsten 2-3 Wochen nochmals richtig gutes Wetter.

Extra für den CP60 habe ich mir einen neuen Vorbau gekauft. Von -17° bin ich nun auf -41° und habe dadurch schätzungsweise 2cm gewonnen. Genauer kann ich es leider nich sagen, da ich vergass, die alte Einstellung zu messen.

Auf der geplanten ziemlich flachen 7km Pendelstrecke fuhr ich vor 3 Monaten mit der alten Sitzposition und ohne das Aeromaterial 40km in 1:00:37h bei 258W. Ich schätze meine FTP aktuell etwa auf 270-275W. Ich würde eigentlich schon ganz gerne wissen, was dass jetzt für einen Schnitt gibt. :dresche Hoffentlich wird es vor dem Winter noch einmal etwas wärmer.

Das sind die Wetterprognosen für diese Woche, ich glaub ich werde mich am Wochenende noch für ein letztes Mal für dieses Jahr aufs Zeitfahrrad schwingen. :cool:


Heute habe ich dafür schon mal die Systeme scharf gestellt: 3x[10x(30/30)] mit je 10min Pause in 455/458/473W

Der letzte Satz wird etwas durch den allerletzten Intervall verfälscht, welcher ich richtig vollgas in 567W gemacht habe. Ohne diesen wäre der Schnitt bei 463W.

Das ganze mit dem RR an einer sehr wenig befahrenen 5% Steigung. Die Pausen müsste man wohl GA1 machen, aber aus "technischen" Gründen bin ich da halt nur kurz zurückgerollt, musste mich beeilen bei Zeiten wieder unten zu sein und hatte im Schnitt vielleicht nur 60W. Dies stört mich aber im Moment nicht wirklich, da ich denke, zu diesem Saisonzeitpunkt spielt die Pause bei solchen Intervallen eher eine untergeordnete Rolle. Wichtig sind mir hauptsächlich die kurzen, sehr intensiven Belastungsintervalle.

Die Pause ist bei 30/30 IVs eigentlich egal, da dein Körper den Großteil der 30 Sekunden ja eh noch im "VO2max Modus" ist und noch kräftig weiter arbeitet. Das macht die Intervalle ja auch so effektiv.

Diese Woche kam ich auf genau 11h verteilt auf 10 Einheiten:

M: 0:45h Kraft + 1:00h Schwimmen (15x200m in ø3:16)
D: 1:13h Rennrad (3x[10x(30/30)] mit 462W)
M: 1:06 Laufen (ABC + 16x200m in ø35,8s mit 90s Pause)
D: 1:34h Laufen (18,3km/150hm/ 74%HFmax)
F: 1:29h Rennrad (sehr locker)
S: 0:28h Laufen (ABC) + 0:35h Kraft + 0:50h Schwimmen (viel Brust und Rücken + Rollwende üben :Ertrinken:)
S: 2:00h Zeitfahrrad (CP60: 277W)

Wegen Uni und Arbeit musste ich die intensiven Einheiten alle auf den Wochenanfang verschieben. Deshalb mit einer gewissen Vorbelastung am Donnerstag in den langen Lauf und natürlich einen richtig heftigen Muskelkater davon getragen. Bisher längster Lauf war 1:15 in der Vorwoche. Ich denke nicht, dass es eine zu grosse Steigerung war, vermutlich lag es am Training vom Vorabend. Jedenfalls hatte ich bis Samstagabend richtig schlechte Beine und deshalb bis dahin auch nur sehr lockeres Training.

Zum heutigen CP60: Die Beine fühlten sich beim Einfahren gut an, Muskelkater war weg und ich zuversichtlich. Ich dachte mir, den CP60 speichere ich als eigenständige Einheit ab, das erleichtert dann das Analysieren. Das Analysieren solcher Einheiten macht mir immer sehr viel Spaß und entsprechend habe ich mich beim nach Hause fahren darauf gefreut. Ja und mein Garmin Edge510 überschreibt halt alle Einheiten immer fortlaufend und so war dann beim Einlesen nur das Ausfahren drauf. :Weinen: Vom Gefühl her ist das für einen Technik-Abhängigen wie mich als hätte das Training nicht stattgefunden. :( Ich dachte ich hätte dieses Problem mit dem Garmin endlich in den Griff bekommen, tja... falsch gedacht Kollege!

Also aus dem Gedächtnis:
Am Ende hatte ich 277W drauf, was aktuell knapp 4,4 W/kg sind. Damit bin ich super zufrieden, ich konnte mich schön steigern gegen Ende hin und bin gefühlt ziemlich gleichmässig gefahren. Weniger schön war der Blick auf die Durchschnittsgeschwindigkeit: 40,7 km/h. Herbe Enttäuschung, habe ich doch mit mindestens 42km/h gerechnet und sogar auf 43km/h gehofft.

Die Bedingungen waren allerdings auch nicht ganz einfach: Zeitfahrrad komplett mit Aero-Material genau wie weiter oben abgebildet, 5km Pendelstrecke inkl. 7 Wenden, ca. 90hm, zu Beginn Wind direkt von vorne/hinten welcher ab der Hälfte praktisch verschwand, zu Beginn 16°C und am Ende nur noch 13°C.

Speziell die Temperatur hat mich wohl etwas ausgebremst. Nächsten Sommer werde ich es aber sicher noch einmal versuchen. Das war es dann aber erstmal für die nächsten paar Monate mit dem BMC, ab nun nur noch Rennrad. Da ich glaube, die 277W sind nicht wirklich ein guter Referenzwert fürs kommende Training mit dem Rennrad, werde ich vermutlich bereits in zwei Wochen den nächsten Test machen, diesmal aber sicher nicht mehr über 60min. ;)

Hut ab, dass du wirkliche CP60-Tests fährst!! Da gibt's glaub ich nicht viele, die das machen... Und mein Beileid bzgl. der verlorenen Daten :Blumen: . Verstehe ich gut :Cheese: .

Kann man das eigentlich irgendwie abstellen, dass der Edge (bei mir: 800) immer überschreibt?? Am Anfang war das bei mir nicht so und seit ein paar Wochen tut er das auch bei mir und ich hab schon ein paar Trainings verloren...

Nimmst du den Glocknerkönig als Vorbereitungswettkampf mit?

Finde den 60min Test gut.

Wie hast du die Intervalleinheiten über den Winter geplant?

Beim Radfahren kommt die Form mit ein paar Intervallen sehr schnell.
Pass auf, dass du nicht in Frühform kommst und du noch richtig heiss auf's Training bist, beim Radfahren, wenn es richtig zählt.

@Anna: Das mit dem Garmin ist eine komische Sache. Lange Zeit war alles normal und auf einmal ist immer nur noch die letzte Tour abgespeichert. Hier im Forum gab mir mal gemand den Tipp, es könnte mit der intelligenten Datenaufzeichung und dem Powermeter zu tun haben. Das hat tatsächlich funktioniert, aber eben nur für eine kurze Zeit.

Vorhin habe ich noch etwas rum probiert und dabei bemerkt, dass der Speicher voll ist obwohl nur eine kleine 30min-Einheit drauf ist. :confused: Also mal die ganzen Fremdsprachen runter geschmissen und nun scheint es wieder zu funktionieren. Die Frage ist halt wie lange und was ich machen werde, wenn der Speicher wieder voll ist obwohl nichts sichtbares drauf ist.

Glocknerkönig würde mich schon reizen, allerdings möchte ich Anfang Juni oder Ende Mai noch eine MD als Vorbereitung machen und genau am 7.6 wäre halt Rapperswil, welches von der Anreise für mich sehr praktisch und daher finanziell günstig ist.

@Pippi: Ich werde durch den Winter ähnliche Intervalle wie jene von dieser Woche machen. Ich denke die haben eine gute Wirkung, machen viel Spass und sind ja Grundlage. Also mache ich mir nicht so Sorgen um eine Frühform. Base/Build haben bei mir dann ja wieder die normale Dauer. Nur die Prep-Phase ist sehr ausgedehnt.

http://connect.garmin.com/activity/627086617

Heute habe ich das erste Mal 30x(30/30) mit 150% (ø424W) auf dem Rad gemacht. Bisher fuhr ich 30s-Intervalle immer mit 3 Sätze und je 10 Wiederholungen bei 160%. Die heutige Einheit hat mir aber nicht wirklich zugesagt. Ich werde wohl in Zukunft wieder etwas härter fahren, dafür mit 2x10min Pause zwischen drin. Wenn man wenig Zeit hat ist es aber ganz praktisch so.

Bei Regen und 1°C war es so richtig mies zu fahren, jedoch ist es dann doch ein ziemlich cooles Gefühl, wenn man nach so einer Einheit und nach einer heissen Dusche am Schreibtisch sitzt und die Fahrt analysiert (und das Trainingslager bucht :Lachen2: ). Denn passend zum Wetter habe ich heute endlich das Trainingslager gebucht. Zwei Wochen Mallorca im März :liebe053:

Und da ich schon am Geld ausgeben war, habe ich mich auch gleich noch für Rapperswil eingeschrieben. Eigentlich habe ich eine etwas kleinere MD im Mai oder Anfang Juni gesucht. Ich habe mich bei der Suche ganz schön schwer getan. Entweder sagten mir die Strecken nicht zu oder die Anfahrt war zu weit. In die engere Auswahl kam beispielsweise der Austrian ½ Iron-Triathlon. Doch da wären es über 12h Zugfahrt gewesen (einfach!). Und so habe ich mich dann doch für den 70.3 in Rapperswil entschieden. Mein WK-Plan für nächstes Jahr steht nun mal provisorisch:

April/Mai: 2-3 Volksläufe 12-20km
Mitte Mai der erste Triathlon (kleine VD hier in der Region)
7. Juni: MD Rapperswil
27. Juni: KD Spiez
15. August: LD Embrun
29. August: Ötztaler/Alpenbrevet


So komme ich auf etwa 8 Wettkämpfe, was eher viel ist für meine Verhältnisse. Sicher sind bis jetzt nur die MD, KD und LD. Für den Ötzi werde ich wohl eh keinen Startplatz bekommen und ob ich dann das Alpenbrevet wirklich mache, mal schauen. Ich glaube, der Plan wird sich noch ein paar mal ändern, aber man muss die grossen Rennen ja schon so früh buchen... :Nee: