Kraftausdauertraining
 

Ich bin auf einen interessanten Artikel zum Thema Kraftausdauer gestoßen:

http://www.iq-athletik.de/trainingst...r_im_Sport.pdf

Feststellung: Das häufig durchgeführte lange mit niedriger Frequenz gegen erhöhten Widerstand ausgeführte Training mag viel sein, aber kein Kraftausdauertraining.

Genau, und deshalb ist er auch gegen K3 Training und empfiehlt stattdessen, das Training am Berg mit normaler TF durchzuführen, aber natürlich entsprechend hoher Intensität. Würden die Rad Pros mittlerweile auch so machen.

mir ist ist die forderung nach anaerober belastung und nachheriger begrenzung auf 2 minuten nicht ganz klar. geht der schreiber davon aus, dass anaerobe belastungen maximal 2 minuten gehalten werden können?

Hat vielleicht auch was damit zu tun, dass ja als absolute Untergrenze 50% der maximalen 1Wdh Leistung gefordert werden um von einem auf die Kraft wirksamen Reiz zu sprechen.

Deutlich längere Belastungen dürften damit sowieso vermutlich nicht sooo realistisch sein.

In meinen Augen beschäftigt sich der Artikel vorrangig mit Begriffsdefinitionen. Damit hat sich auch schon dieses Buch ausgiebig beschäftigt:
http://www.amazon.de/Krafttraining-R.../dp/3437485903)

Aber egal wie man gewisse Trainingsformen nun nennt: die Frage ist doch eher: was macht uns schnell? Darüber gibt die Literatur meiner Meinung nach zu wenig Auskunft.

Hallo Captain,

ist wie schon vorher geschrieben eine Definitionssache ausgehend von 1 RPM (Repetitionmaximum).
Macht aber trotzdem schnell und fördert die Ermüdungsresistenz.
Vielleicht ist das aber auch im Hinblick auf Dein 50er Projekt interessant für Dich:
http://www.medicalsportsnetwork.de/a...-Radsport.html

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass Sandig eher für das Schwellentraining normale Frequenzen vorschlägt, also kein KA3. Ist aber meiner Meinung nach je nach zu erbringender Leistung auf dem Rad etwas einseitig, auch wenn man im WK dann mit höheren Frequenzen fährt. Denn es kommt immer wieder aufgrund von topographischen Gegebenheiten und Schaltvorgängen dazu, dass man nicht mit hohen TF fährt- von Sachen wie Alpenmarathons und MTB Rennen ganz zu schweigen.

Gruß,
Loretta

Hi Leute,

das Problem bei der Diskussion ist doch nicht, welches Training wirkt, sondern, dass wir unter "Kraftausdauer" was anderes verstehen, als die Definitionen der Sportwissenschaftler vorsehen. Die definieren KA als kurze (ich meine 2min.) anaerobe Belastung.

Das was wir unter KA verstehen, definieren die einfach als "Ermüdungsresistenz gegen erhöhte Widerstände".

Mir ist eigentlich völlig bums, wie Konzepte benannt und definiert sind. Die Frage ist doch, welches Training dann die "Ermüdungsresistenz gegen erhöhte Widerstände" trainiert. Ich weiß jetzt nicht, ob der Effekt von K3 *darauf* nachgewiesen ist - aber dies hier ist die Studie, die ja auf ähnliche Mechanismen abzuzielen scheint und die Arne vor einiger Zeit vorgestellt hat:
http://www.sportsci.org/jour/05/amt-m.htm

Ich erinnere mich aus einigen Vorträgen, dass das Argument für die niedrige Trittfrequenz war, dass man dort einen hohen Belastungsdruck bei gleichzeitigem aerobem Stoffwechsel verwirklichen kann, was die TypII-Fastern auf "aerob" erzieht.

Grüße
Holger

Die Ausführungen in dem von Dir verlinkten Artikel ähneln ja den Ausführungen in dem von mir verlinkten. Nicht verwunderlich wenn man die Quellenangaben unter beiden anschaut.

Ich zitiere mal:
Von einem speziellen Kraftausdauertraining sind keine weiteren Effekte für Radsportler zu erwarten, da die Anpassungseffekte primär auf der Ebene der Energiebereitstellung liegen und weniger die Kraftkomponente betreffen

Ich für meinen Teile habe letztens mal ein 5x5min Programm mit einem eigentlich zu dicken Gang probiert. Gefühlt unterschied sich das rel. deutlich von den Versuchen in den Wochen davor, wo ich versuchte den gefühlt optimalen Gang zu fahren (also höhere Frequenz). Der Puls war etwas niedriger, die Atmung ging nicht ganz so fliegen, dafür habe ich speziell in der Wade deutliche Auswirkungen gespührt, die wurde im Verlauf deutlich "fest".

Nun erscheint es mir, wie von Dir beschrieben, sinnvoll eine gewisse Bandbreite zu beherrschen, in der man eine gute Leistung bringt, fraglich halt, ob man das so gut trainiert. Die Autoren gehen ja davon aus, dass radspezifisches Training günstiger wäre und man den Kraftteil mittels Krafttraining am Eisen bearbeiten sollte.

Interessant, zumal ja die Empfehlungen zb zu K3 rel. weit verbreitet sind.

Bleibt die Frage, ob das an der Sinnhaftigkeit von K3 oder Tradition liegt.

Wie gesagt, es gibt gewisse Wettkampfformate, wo man einfach in den Bereich der KA3 reinkommt, bzw. nah dran, also bei schwereren Triathlons, wo man einfach nicht mehr die Kurbel mit 80U/min locker rumbekommt. Zumal auch meistens bei den ZFR das kleine Kettenblatt bei 42 Zähnen liegt. Wenn man dann noch eine Kassette mit 11-23 oder 11-25 fährt und es etwas steiler hochgeht sinkt die Frequenz entsprechend ab.
Zu den Zeiten, wo das KA3- Training (für Profis) entstand gab es auch noch keine Compact- Kurbeln und wenn man nach 200km dann noch den Tourmalet hochmusste war eine gewisse muskuläre Ermüdungsresistenz eminent wichtig. Und da liegt der Sinn für die KA3, zumal beim Triathlon danach die Beine noch gebraucht werden. Da ist dann nicht nur das HKS der limitierende Faktor, sondern vor allem die Muskulatur. Bei MTB- Rennen und Duathlons, etc. somit auch.
Schaden tut es aber definitiv nicht vom Trainingseffekt.
Nachtrag: auch beim Schwimmen wird mithilfe von Paddles (bei kürzeren Intervallen) oder Minifins diese Trainingsform genutzt, beim Laufen in Form von Bergläufen ebenso, wo man die Kraftkomponente trainiert und spezielle Reize setzt.

Was du beschreibst, spricht ja dafür, das es vor allem um Tradition geht, es wird nämlich heute K3 gemacht, obwohl die Gründe oft gar nicht mehr gültig sind. Heute haben die Leute Kompaktkurbeln und 11er Kassetten. Wenn ich natürlich Crossrennen fahren will, sollte ich natürlich auch mal ne dicke Mühle durchdrücken können, wobei, wenn ich in den Gelände trainiere, in dem ich später meine WKs machen will, kriege ich das auch umsonst.

Was die Autoren beider Artikel ja bestreiten, weil die Last dafür wesentlich zu gering wäre.

Vom Laufen kenne ich die Ausführung übrigens auch nur in stark verkürzter Form. Es wird also nicht Minuten lang bergauf gerannt, sondern eher mit kürzeren Sprints und Sprüngen gearbeitet. Des weiteren unterscheidet sich beim Laufen die Bewegung dabei grundlegend vom Laufen in der Ebene (beim Radfahren wird in beiden Fällen die Kurbel mehr oder weniger schnell im Kreis gedreht). So muss beim Laufen bei der Sprintausführung der Abdruck dynamisch erfolgen und der Kniehub verstärkt ausgeführt werden, damit man nicht am Berg hängen bleibt... speziell zb bei Laufsprüngen. Das hat dann wiederum Auswirkungen auf den Laufstil in der Ebene (Fligphase, Schrittlänge, Abdruck). Und: wie gesagt bleibt die Länge dabei deutlich unter 2min (eher sogar >30s) und damit in dem Bereich, den die Autoren als zielführend für "Kraft" Training angeben.

habe gerade nochmal nachgelesen. in der DTU ist das konzept durchaus bekannt. dort ist im nachwuchstrainingskonzept von KA belastungen zwischen 15 sek und maximal 2 minuten im anaeroben bereich die rede......und darüber hinaus auch von längeren belastungen im aeroben bereich mit mittleren kraftanforderungen.
es ist also nicht so, dass das konzept völlig unbekannt wäre. zitat: "Der Grundsatz lautet: Submaximale Widerstände sind im mittleren Frequenzbereich mit häufigen Wiederholungen zu überwinden."
die frage ist halt nur, wie man "submaximal" und "häufig" interpretiert. und da führen wahrscheinlich mehrere wege nach rom, je nachdem, an welcher stellschraube man dreht.
das in einem nachwuchs(!)trainingskonzept dann nicht weiter auf die harte variante (mehr als 50%maximalkraft, anaerob) eingegangen wird, ist verständlich. im gegenteil, unter gewissen voraussetzungen wird sogar völlig vom spezifischen KA training abgeraten.

ps: es kommt ja demnächst ein komplett überarbeitetes nachwuchstrainingskonzept raus, vll steht da ein bischen was anderes drin.

Solange Ihr nicht definiert, für welche Zielsetzung K3-Training etwas bringen soll, lässt sich die Frage nicht beantworten.

Ein Radsportler wird seine Ziele anders festlegen als zum Beispiel ein Triathlet auf der Langstrecke. Für den Radsportler ist die Leistung an oder leicht oberhalb der anaeroben Schwelle maßgeblich. Für den Langstreckler ist dagegen wichtig, welche Leistung er unter möglichst geringer Zuhilfenahme der schnellzuckenden Muskelfasern erbringen kann, da diese kein Fett verbrennen können (vereinfachte Darstellung).

Grüße,
Arne

Und daraus lässt sich was auf das K3 Training übertragen? Bzw. wozu ist dann genau das K3 (oder Kraftausdauer) Training mit niedrigen Umdrehungen gut?

Was bringt mir im Triathlon (oder bleiben wir mal auf der Langdistanz) ein K3 Training in der selben trainingszone (Watt) wie in meiner normalen Trittfrequenz?

Konkret.
Worin liegt im Trainingsreiz der Unterschied zwischen:
- 20min 50er Trittfrequenz bei 280 Watt
- 20min 80er Trittfrequenz bei 280 Watt

Das sind für K3-Training sehr hohe Leistungswerte. Kraftausdauer trainiert man bei Pulswerten zwischen GA1 und GA2.
:Blumen:

Für Radsportler scheint mir der Standpunkt von Dennis Sanding überzeugend zu sein. Wenn es darum geht, die Leistung an der anaeroben Schwelle zu steigern, muss man sich genau dort belasten und zwar mit spezifischen (real vorkommenden) Trittfrequenzen. Fehlt es an Kraft im Sinne eines Keylimiters, trainiert man diese am effektivsten an Gewichten.

Zu den Triathleten auf der Langstrecke: Hier ist ein sparsamer Umgang mit den begrenzten Glykogenreserven wichtig. Man kann auf Dauer nur diejenige Leistung aufrecht erhalten, die man mit Energie zu versorgen in der Lage ist.

Man stelle sich vor, man radelte im GA1-Bereich vor sich hin. Es sind dabei nicht alle Fasern eines beteiligten Muskels, zum Beispiel im Oberschenkel, aktiv, sondern nur ein Drittel. Die anderen haben Pause und wechseln sich ab. Die meisten aktiven Fasern werden wegen des gemächlichen Tempos zu den slowtwitch-Fasern gehören, die Fett verbrennen können und sparsam mit den Kohlenhydratvorräten umgehen.

Jetzt erhöhen wir den Pedaldruck etwas. Dafür müssen Muskelfasern mit ran, die vorher nicht aktiv waren. Sagen wir, jetzt arbeitet bereits die Hälfte aller verfügbaren Fasern. Als Langstreckler würde man sich wünschen, dass es sich bei den zusätzlich aktivierten Fasern ebenfalls um sparsame slowtwitch-Fasern handelt. Energetisch ungünstig wäre es, bereits bei diesem mittleren Tempo vermehrt auf fasttwitch-Fasern zurückgreifen zu müssen.

Deshalb interessiert man sich für Trainingsformen, die es fördern, einen ordentlichen Pedaldruck unter möglichst weitgehender Rekrutierung der slowtwitch-Fasern zu bekommen. Dabei geht es wie gesagt um eine energetische Überlegung, um die Kohlenhydrate zu schonen.

fasttwitch-Fasern werden durch anaerobe Verbrennung und hohe Willensanstrengung aktiviert. Das sucht man also zu vermeiden, damit diese Fasern schön weiter pennen. So kommt man zu einem Training mit etwas erhöhten Widerständen und mittleren Intensitäten.

Einem Radsportler im Schlussanstieg ist das egal, da er wegen der hohen Intensität in dieser entscheidenden Phase kein Fett mehr verbrennt, sondern nur noch Kohlenhydrate. Ihm geht es also unabhängig vom Substrat nur um die erbrachte Leistung.

Vorsorglich merke ich an, dass diese idealisierte, schematische Darstellung in der Realität keine exakte Entsprechung hat. Trainingseffekte im Hinblick auf die Faserrekrutierung insbesondere für sehr lange Streckenlängen sind noch nicht hieb- und stichfest erforscht. Man findet für die eine Aussage stets ebenso viele Studien wie für ihr Gegenteil. Es ist eher die Zeit für das Sammeln von Indizien und Fakten, und weniger für kernige Aussagen in die eine oder andere Richtung. Das Thema bleibt noch eine Weile spannend!
:)

Grüße,
Arne

bei K3 würde man aber davon ausgehen, dass du mit 50er frequenz dann zb 350 watt fährst.

Wer findet den Widerspruch? :Huhu:

Da würde ich vorher vom Rad fallen.
:quaeldich:


x-(

wollte unabhängig von den zahlen nur darstellen, dass man bei 50er frequenz natürlich dann andere watt-werte drücken sollte, als mit frequenz 80.
dann andersrum gesagt....wer bei 50er frequenz 280 watt fährt, sollte damit eigentlich keine 80er frequenz hinbekommen, zumindest nicht auch 20min lang dann.

@Arne: Würde es also gelingen, diese Fasern "umzuerziehen", sie also mehr oder weniger von FT auf ST umzupolen, dann würde man natürlich in Kauf nehmen, dass die Explosivität und die Maximalleistung darunter leidet, oder? Weil wenn ich von 100% Gesamtmuskulatur mehr Prozent ST habe, muss ich zwangsläufig weniger FT haben.

Dass diese Umwandlung möglich ist, findet man auch bei entsprechender Suche (wohingegen eine Umwandlung von ST in FT Fasern wohl nicht funktioniert). Allerdings erfolgt dort regelmäßig nur der Hinweis, dass dieses durch Ausdauertraining erfolgt. Von speziellem KA Training oder so ist da nirgends die Rede.

Und wenn überhaupt dürfte das nur für einen extrem kleinen Kreis von Athleten interessant sein, weil alles was dann kein richtig langer Langstreckensport ist vermutlich eine sehr zähe Angelegenheit wird.

Verstehe ich Dich richtig? Ich habe kürzlich einen FTP-Feldttest in Zeitfahrposition gemacht und dabei 285 Watt geschafft, bei freier Wahl der Trittfrequenz.

Wenn man mir jetzt einen sehr dicken Gang vorschreibt, schaffe ich die 285 Watt sicher nicht mehr über die gleiche Zeitspanne. Halbiert man die Trittfrequenz, muss sich der Pedaldruck verdoppeln, damit wieder die gleiche Leistung entsteht. Zu diesem Pedaldruck bin ich jedoch nicht dauerhaft in der Lage. Meine Leistung wird also geringer ausfallen müssen.
:Blumen:

Ich wollte nicht den Umbau der Fasern ansprechen, sondern nur die veränderte Rekrutierung. Mit anderen Worten: Der Anteil an slowtwitch- oder fasttwitch-Fasern bleibt unverändert. Doch der Anteil an slowtwitch-Fasern, die sich am Zustandekommen des Pedaldrucks beteiligen erhöht sich. Nicht weil es mehr werden, sondern weil sie vermehrt gleichzeitig arbeiten.

Grüße,
Arne

[quote=captain hook;1068371Und wenn überhaupt dürfte das nur für einen extrem kleinen Kreis von Athleten interessant sein, weil alles was dann kein richtig langer Langstreckensport ist vermutlich eine sehr zähe Angelegenheit wird.[/QUOTE]

Und um noch einen Schritt weiter zu gehen... Da lt der Autoren die Maximalkraft einen Einfluss auf die KA hat, sich die Maximalkraft aber bei einer provozierten Erhöhung der ST Fasern negativ entwickeln dürfe, würde sich vermutlich durch ein solches Training die Kraftausdauer sogar verringern. Jedenfalls wenn wir von der sehr ausgedehnten Form dieses Trainings sprechen, was ja dem K3 Prinzip entspricht.

Da denkst Du IMO um eine Ecke zu weit. Natürlich begrenzt das Maximalkraftniveau die "Kraftausdauer" – ich schreibe das in Gänsefüßchen, weil wir noch nicht ganz klargestellt haben, was wir darunter genau verstehen wollen. Falls wir als Triathleten darunter eine aerob erbrachte Leistung verstehen, spielen halt noch ganz viele andere Faktoren eine Rolle.

Thomas Hellriegel war bei Sprungtests (einfach vom Boden senkrecht nach oben springen) spektakulär schlecht. Dennoch wuchtete er die Kurbel, dass man feuchte Augen bekam!
:Liebe:

Nach Triathletenmaßstäben oder absolut?

Der Maßstab ist 180km Zeitfahren.

Sicher?
Oder nicht doch eher 180km Zeitfahren + L ?
L = 42,195 km Laufen

Wenn das der Maßstab ist, dann ist es nichts besonderes, das kann jeder A-Amateur und die Profis sowieso.

Der Witz bei solchen Leuten wie Hellriegel, Stadler und Kienle ist doch, dass die einen Schnitt von 40 und mehr fahren können UND danach einen Marathon in 2:50h laufen. Das kann kein Radprofi.

in seinem beispiel:

ist Tzwaen aber genau davon ausgegangen. sprich er muss bei der 50er frequenz mit deutlich mehr pedaldruck, sprich kraft gefahren sein. und das ist der unterschied im trainingsreiz, nach dem er fragt.

Der Sinn eines KA3 Trainings liegt genau darin, dass ich mit einem sehr hohem Pedaldruck trainiere. Wenn ich z.B. das 4x 15min mit meinen Schwellenwert mit 50 U/min treten kann kann ich das von der muskulären Seite locker mit 80 U/min. Wie ich schon sagte: muskuläre Ermüdungsresistenz. Dass es auch andere Möglichkeiten gibt den Schwellenbereich zu trainieren ist klar, das geht auch mit Frequenzbereichen von 110- da ist dann die Motorik mehr gefordert.
@ Arne: KA3 ist übrigens NICHT im GA1 oder GA2 Bereich angesiedelt worden, sondern (laut Handbuch Radsport mit dem ehemaligen DDR Trainer Lindner als Mitverfasser) im aerob/anaeroben Übergangsbereich, 3-4 mmol/l.

Naja, da vergleicht man Äpfel mit Birnen, denn es gibt da noch eine Vorbelastung vom Schwimmen- wo fast jeder A- Amateur und Profi absaufen würde:Cheese: . Außerdem wird im WK beim Triathlon nicht all-out , sondern noch im Hinblick auf den späteren Lauf gefahren.
Und nicht jeder Profi kann das was die spezialisierten Triathleten können und schon gar nicht jeder A- Amateur, dieser Beweis ist noch ausgeblieben. Warum? Weil man aufsteigt, wenn man Rennen gewinnt und die Aufstiege erfolgen bei Kriterien und Rundstreckenrennen wo das Belastungsprofil ein gänzlich anderes als bei einem Zeitfahren ist.

Ja, danke. Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen und Definitionen. 3-4mmol über 20-120 Minuten in Intervallen ist für gut trainierte Radfahrer oder Triathleten halt ein echtes Brett. 4mmol bedeuten eine komplette Auslastung des aeroben Systems, plus erhebliche anaerobe Anteile. Eine solche Trainingseinheit muss man erstmal schaffen.

Einen Trainingseffekt vorrangig auf die slowtwitch-Fasern würde ich mir davon nicht erwarten. Das Fettverbrennungsmaximum liegt ja mit rund 2mmol erheblich tiefer.

Grüße! :Blumen:
Arne

Aber wer sagt dass die K3 Einheiten 20-120min dauern müssen? Man müsste also erst einmal klären was genau hier unter K3 verstanden wird. Und selbst darauf wird es nicht die eine Antwort geben glaube ich :-).
Für mich wäre 4x5min nähe Schwelle eine typische K3 Einheit. Wenn ich dich, Arne, richtig verstanden habe meinst du eher Intervalle um mind. 20min im Ga1+ Bereich? Richtig?

http://www.team-strassacker.de/mytho...rtraining.html

Wurde dieser durchaus interessante Artikel schon gepostet... Ja Arne, ist wieder Radsport nicht triathlonspezifisch :-):Cheese:

Wie wäre es, wenn wir so etwas als typisches K3-Training betrachten:

- Belastung 3x 8 Minuten, Pause ca. 2-3 Minuten
- Intensität: Irgendwo in den unendlichen Weiten des GA2.

Damit kann jeder etwas anfangen, oder nicht? Als Ausgangsbasis für weitere Diskussionen... :Blumen:

Ja, im Eingangsposting... :Maso:

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Krafttraining für Radfahrer – Chance oder Gefahr?
Wer wissenschaftliche Studien über das Krafttraining für Radfahrer liest, erlebt eine Überraschung: Zu fast jeder Studie, die das Krafttraining empfiehlt, findet man eine andere, die davon abrät. Verwirrend ist auch die Vielzahl an unterschiedlichen Methoden für das Krafttraining. Robert Mattes hat im Rahmen einer wissenschaftlichen Arbeit eine Vielzahl an Studien analysiert und ausgewertet. Dabei zeigte sich, dass vor allem eine ganz bestimmte Art des Krafttrainings für Radsportler besonders empfehlenswert ist und den größten Ertrag verspricht. Robert Mattes führt uns in die Hintergründe ein und nennt konkrete Trainingsempfehlungen, um künftig mehr Druck auf das Pedal zu bringen.
(Spielzeit: 32 Minuten.)
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=33744

Ne ist ein anderer :cool: :Huhu:

Wobei zumindest die Bezeichnung unpräzise ist, wenn man davon ausgeht, dass alles unter 50% von MAX mit Kraft nix zu tun hat.

Deiner eigenen Definition folgend müsste man es eigentlich Kraftzerstörungsprogramm zugunsten der Förderung von ST Fasern nennen, oder?

Wobei sich dann ja wiederum die Frage stellt, ob man diesen Zweck nicht wesentlich besser mittels Ausdauertraining im üblichen Drehzahl-Bereich erreiche und der beabsichtigte Kraftreiz nicht ggf separat zu setzen ist, mittels Training, was auch einen Reiz im Bereich von >50% Max erzielt.