Planlos-Tips für 03:20 Eiermann-Marathon
 

Hallo zusammen,

wie der Threadtitel andeutet, hätte ich gerne ein paar Tips, was ich im Training so in etwa tun muss, um beim Eiermann-Marathon um die 03:20 zu landen. Starten werde ich 2014 in Nizza.

Ich bin ein "Nach-Gefühl-Trainierer" und Trainingspläne sind mir immer noch ziemlich zuwider. Drum würde ich gern wissen, welche Schlüsseleinheiten gut wären, die aussagekräftig in Bezug auf das genannte Ziel sind. D.h. wie schnell sollte man z.B. einen Tempodauerlauf um die 15km im Training laufen? Welche Koppelläufe sind sinnvoll, bzw. wie lang und wie schnell sollten diese ca. sein.......usw. usf........

Ganz kurz ein paar relevante "Leistungen", um das Ganze vielleicht etwas besser einschätzen können:

Insgesamt kann man sagen, dass ich bisher nie wirklich viel gelaufen bin.
2012: 800 Laufkilometer von Januar bis Anfang Oktober, dann Bodenseemarathon spontan aus dem Training heraus in 03:07:xx. Davor im Training hatte ich glaub keine 5 Läufe über 20km gemacht. Nicht zuletzt deswegen hab ich im Marathon am Ende ab ca. km 30 doch arg abgebaut. Die ganze Aktion hat mir dann auch leider eine deftige Plantarsehnenfasziitis in beiden Füßen eingebracht --> 3 Monate Laufpause. Wiedaraufnahme des Lauftrainings am 01.01.2013

2013: 720 Laufkilometer ab Januar bis zur Challenge Roth. Da hatte ich dann nach 04:59:xx beim Radeln einen 03:43:xx Marathon. Ganz solide, aber ich denke, dass, wenn ich endlich mal normale Umfänge laufen kann, doch deutlich mehr drin sein sollte. Die Verletzung in den Füssen ist quasi ausgeheilt und im Moment hab ich 2013 bisher 1350km auf der Uhr. D.h. die Grundlage für 2014 ist wohl deutlich fester als die für 2013. Derzeit pendle ich mich ungefähr bei 35-60km pro Woche ein und möchte 2014 bis Nizza Wochenumfänge von 50-70km laufen. Liegt damit die 03:20 (wenn ich beim Radeln ungefähr die gleiche Leistung abrufe wie 2013 in Roth) in Reichweite?

Freu mich auf zahlreiche Tips (vor allem Derjeniger, die ebensowenig Bock auf Trainingspläne haben und sich einfach so durchwurschteln, wie's halt grad so reinpasst ;) )

Tipps müssen Dir die Experten geben. Aber ich sehe das Potenzial:Cheese: für einen spannenden Thread und drücke Dir die Daumen.:Blumen:

Na, sooo lang soll der Thread eigentlich nicht werden, es soll auch diesmal ausnahmsweise kein Sub-Irgendwas-Scheiss werden. :Lachen2:
Ich will einfach endlich mal nen ordentlichen Laufpart hinlegen, der nicht dadurch versemmelt wird, weil ich beim Training immer wieder durch Widrigkeiten ausgebremst werde. :)

Grübel.....wobei, wenn ich mir den Anfangspost von aims durchlese, dann hab ich wohl ungefähr ähnliche Voraussetzungen wie der damals hatte :Cheese: ..............aber, da ich weiß, dass ich in letzter Instanz sehr wahrscheinlich nicht die gleiche Wahnsinnsdisziplin aufbringen kann, komm ich für 2014 ausnahmsweise NICHT auf den dummen Gedanken, irgendein megaambitioniertes Ziel ins Auge zu fassen. Man wird ja älter und vernünftiger :Cheese:

Es ist immer dasselbe: Nach dem Rad fahren noch genügeng Körner übrig haben.
=> Fokus auf das Radtraining, Eiermann laufen ist lockeres Schlurfen mit gelegentlichem Essen fassen.

Eh klar, aber so die eine oder andere qualtitative Lauf- oder Koppeleinheit will ich schon haben, um meine Leistung abschätzen zu können.
Vor Roth dachte ich ja auch felsenfest, dass ich die 5er Pace IMMER hinkriege. Ich wurde dann eines Besseren belehrt.
Da ich beim Radeln wirklich ziemlich verhalten gefahren bin, lag der mäßige Marathon sicher nicht an zu viel verlorenen Körnern beim Radeln, sondern sicher an den zu wenig Laufkilometern im Training. Da bin ich mir ziemlich sicher.

Ganz pauschal würd ich mal sagen: mehr und länger laufen, vor allem nach langem / hartem Rad :)

Aber das ist dir wahrscheinlich eh klar.

Aber an irgendeiner 15er TDL zeit wird man das nicht sagen können. Kann man einfach überhaupt nicht vergleichen.

Erkläre doch nochmal wo du den Unterschied siehst zwischen einem "Sub xy Plan" und deinem Vorhaben einer überdurchschnittlich guten Laufperformance nach einer überdurchschnittlich guten Radperformance:confused:

Ich will dich ja deiner Illusion nicht berauben und auch mich können solche "Hirngespinste" hervorragend für das harte Wintertraining motivieren, aber bei deiner fragilen Solo-Laufleistung wirst du an unglaublich vielen "Schrauben" drehen müssen, und dann hoffen, dass du ohne Verletzung durchkommst.

Ich würde sagen Ironmantempo 30min bis 45min. Oder 20min allout mit 10min auslaufen, simuliert guten einen Wettkampf.

Habe bei den letzten IM's eine Wochenumfang von 40km gehabt und eine 3:22 auf der Stoppuhr. Sollte also in Reichweite sein, dieses Jahr hatte ich eine 3:15 im Visier, hatte aber mit Magenprobleme zu kämpfen. Du wirst sicher eine bessere Grundlage haben für Nizza, es kommt sicher auch drauf an, was man sich zu traut. Viel hängt auch davon ab, wie der Kopf mitmacht. Bei der zweiten Landdistanz kommt schon mehr Erfahrung dazu und mit der ersten LD Sub 10, kann man schon von einem gewissen Talent sprechen.

Wenn man die allgemeinen Trainingstipps anschaut, kann man nur das abrufen, was man trainiert. Also konsequentes Training gibt einen konsequenter Laufsplit beim Ironman. Durchwursteltes Training gibt einen durchwurstelter Laufsplit.

Wünsche Dir eine gute Vorbereitung.

+1 :Blumen:

Die meisten bescheidenen Marathonzeiten auf der LD kommen daher, dass die Leute schneller radeln als sie können/sollten und nicht daher, dass sie eigentlich den 3:20er-MArathon nicht drauf hätten. Für einen 3:20er-LD-Marathon sollte man natürlich die läuferische Klasse für einen 3:00er-Solo-Marathon haben und die 3:20 entsprechend auch mal aus der kalten Hose laufen können, ohne sich großartig zu verausgaben. Aber dann muss man seine gefahrene Radzeit halt WIRKLICH drauf haben. Die Kunst ist halt, seine Radzeit zu kennen und das Optimum in der Summe rauszuholen. Es sei denn, du willst unbedingt die 3:20 auf Kosten einer Rad-Schleichfahrt erreichen.

Wobei ich die 3:20 bei dir schon ambitioniert finde, 3:30 hätte ich für realistisch(er) gehalten, auf schnellere Zeiten habe ich mich auch in läuferisch guten Phasen nicht fokussiert. Aber dafür bist du halt glaurung :Lachen2:.

Es mag ähnlich sein, jedoch nicht ganz das Gleiche. ;)
Ne weitere Diskussion über die Definition irgendwelcher Vorhaben würde ich mir gern sparen.


Na, dass ich ohne Verletzung durchkommen sollte, ist mir schon auch klar. Diesbezüglich bin ich grad auf einem guten Weg, wie ich finde.

Hi, Danke.
Die Bezeichnung "Duchwurschteln" ist evtl. etwas zu flapsig gewesen. Natürlich trainiere ich konsequent, ich mach das tägliche Training nur ungerne an fest vorgefertigten Wochenplänen oder dergleichen fest. Das ist mir zu unflexibel und wahrscheinlich könnte ich einen allzu strukturierten Plan mit meinen Rahmenbedingungen auch gar nicht so leicht umsetzen. Prinzipiell denke ich schon, dass ich all das trainiere, was man trainieren sollte, aber eben etwas flexibler. Sollte ich dadurch ein paar Minuten verschenken, dann isses mir das einfach wert. :)

Natürlich NICHT. Fände ich albern.
Ansonsten:
Klar isses ambitioniert, aber ich hab mir schon wesentlich dümmere Dinge vorgenommen, wie Du weisst. :Cheese:
Ich denke, ich könnt's draufhaben.

Ja, war nur als Spass gemeint. Habe im letzten Winter deine langen Gefriertemperaturradfahrten verfolgt, und hatte da schon ein konsequentes Training gesehen.

Oh ja, Die haben letztes Jahr auch voll Spass gemacht, weil ich durch den Umzug massenweise neues Gelände erkunden konnte. Und zu all den Seen am Alpenrand runterzufahren, hat mich einfach tierisch angefixed.
Im Moment bin ich aber noch nicht wieder so sehr motiviert für derartige Aktionen auf dem Rad. Ich hoffe, das kommt wieder.
Zudem gibt's heuer dann doch mal ne Rolle. Das Wetter hier unten ist viel unbeständiger als in Erlangen, wo wir vorher gewohnt haben. Erlangen ist ein ziemliches Trockenloch. Hier in MUC scheint mir deutlich öfters nass von oben zu kommen, in welcher Form auch immer. :(

3:20 in Nizza ist eine Ansage. RADSTRECKE ist nicht vergleichbar mit Roth, Frankfurt, Klagenfurt,....LAUFSTRECKE ist für die Birne hart.

War 2010 dort und bin mit 3:32 beim Marathon angekommen. Mein Laufniveau war 2010 bei 2:55 für einen Solo und 1:20 HM. Habe insgeheim mit einer <3:20 gerechnet, aber Nizza hat mir Demut gelehrt :)

Ich hatte 2010 im Schnitt 56km/Woche beim Laufen gemacht, denke du würdest mit deinem Solo Niveau für 3:20 um ein Eckhaus mehr benötigen

Unter http://www.andreasfreitag.org/?p=938 findest du einen kurzen Bericht von mir

Ein weiteres Problem In Nizza ist das Rad fahren, das muss passen damit du in Nizza einen guten Marathon hinlegst.

Was ich anders machen würde wenn ich nochmal Nizza machen würde:
- 11-28 Kassette rauf
- Keine 18cm Überhöhung
- viel Berge in der Vorbereitung (>700Hm am Stück wenn möglich)

@coffeecup: Vielen Dank für die umfangreiche Einschätzung. Den Bericht hab ich aufmerksam gelesen. Evtl. sind 03:20 tatsächlich zu hoch gegriffen.
Allerdings liegen mir lange brettebene Laufpassagen. Ich mag das. Und die Hitze: We'll see. Wenn das erste Halbjahr 2014 so wird, wie das in 2013, dann könnts in Nizza bitter werden

Da wir in der selben AK sind und beim selben Rennen empfehle ich dir 4 Wochen vor Nizza ein Big-Day Training. Samstags 180km und dann am Sonntag einen Marathon was noch geht.
Dann kannst du realistisch abschätzen ob du die 3:20 drauf hast :Lachen2:

Nein, im Ernst.
3:20 bedeutet aus meiner Sicht Solo 2:50-2:55. Was vermutlich ein 10er in 37-38 voraussetzt.
Hast du das von der Geschwindigkeit schon drauf?
Wenn ja, dann würde ich zu erst einmal die Häufigkeit auf 4-5 Läufe hoch ziehen. Dann bei 1-2 Läufen auch noch die Länge. Dann kommst du zwangsläufig auf 60+ pro Woche
Wenn du eher bei 39-40 Minuten bist würde ich evtl. im Winter auch noch Tempotraining machen um die Lücke zu schließen.

Generell wird es aus meiner Sicht aber im wesentlichen über den Umfang gehen müssen. Lange Läufe bis 2:40, Koppeleinheiten bis 1:30 und das möglichst ohne größere Verletzungspausen.

Schaue mir es dann auch Live an :cool:

Gerade im Moment habe ich das sicher noch nicht drauf. Meine Bestzeit ist uralt und von Oktober 2011. Das waren 40:00. Seitdem hat sich doch einiges getan und läuferisch sowie gesamt fitnesstechnisch hab ich garantiert nen Sprung gemacht, das aber seither nicht mehr mit Laufwettkämpen überprüft. Zudem latsch ich derzeit immer noch mit 4kg Übergewicht durch die Gegend rum. D.h. erst mal muss das Gewicht wieder runter auf 64-65kg (da bin ich auf nem gutem Weg) und dann werd ich mich tatsächlich verstärkt daran machen, Schnelligkeit zu trainieren. Ich spekulier auf nen schnellen 10er an Silvester. 38:xx sollten bis dahin meiner Einschätzung nach sicher drin sein, wenn ich bis dahin auf mein Laufgewicht komme. Zum Glück bin ich so langsam aber sicher endlich wieder motiviert für strukturiertes Training. Nach Roth bin ich ja bis jetzt immer fauler geworden.

3-4 Läufe sind es im Moment.

Ja. Das hör ich eigentlch ganz gerne. Ich laufe gerne lange und über 2h (eigentlich lieber als lange Radausfahrten). Und in punkto Koppeleinheiten hab ich auch noch genug Potenzial. Heuer vor Roth hab ich evtl. gesamt 3x gekoppelt. Da war halt das Problem wegen der Füße und wenn's irgendwo am Gestell hakt, dann sind Koppeleinheiten Gift.
Wie schnell die langen Läufe machen? Tendenziell eier ich bei Läufen über 20km immer mit 5:00 bis 5:10er Pace rum.

Ja. Das war in der Vergangenheit halt immer das Problem.

Gerne. Also bisher hab ich nur positives über meinen Laufstil gehört! Ganz OK quasi :Cheese:

Ist aus meiner Sicht schon fast etwas eng um eine 2:55 solo zu laufen die es für 3:20 im Ironman braucht. Traue dir aber auf den 10er auch mehr zu.
Du bist ja eigentlich ein leichtes Kerlchen :Cheese:

Ich glaube es ist gar nicht so wichtig. Entscheidend ist eher, dass sie regelmäßig erfolgen.
Dennoch würde ich sie auch einen Tick schneller laufen. Zumindest mal im Zieltempo. Bei mir war das meist so 4:50.
Wobei das Tempo im Winter noch etwas langsamer war und dann Richtung Wettkampf ggf. auch mal etwas schneller.

Ja, da hast Du wohl absolut Recht, dass das zu eng ist. Ich hab grad halt wirklich keinerlei Ahnung, wie schnell ich wirklich kann. Irgendwie bin ich mir in letzter Zeit immer wieder selbst im Weg gestanden. Ich hatte öfters vor, endlich mal wieder an irgendeiner Laufbestzeit zu arbeiten. Zuerst wollte ich nen flotten Abschlussmarathon heuer laufen. Ich war dafür letztlich aber irgendwie zu "fett" :Cheese: , also hab ich das bleiben lassen und mir gedacht, dass ich statt dessen einfach nen schnellen HM mache. Allerdings bin ich dann nochmals 2kg "fetter" geworden. :Lachen2:
Drum nehm ich mir jetz halt nen 10er am Jahresende vor. Das könnte ich dann auch wirklich schaffen. In den letzten 2 Wochen gingen 2kg runter und ich bin weiterhin ziemlich eisern. Es wird aber auch langsam Zeit. Genug gegammelt nach Roth. :dresche

Wie geht das denn? Bei mir müssen auch ca. 4 kg runter...aber ich tue mich damit sehr schwer. Und ich verzichte schon weitestgehend auf Schoki und Weingummi.



[QUOTE=glaurung;980476 In den letzten 2 Wochen gingen 2kg runter[/quote]

Ich bin da immer ziemlich hart zu mir selbst. "Zwischenmahlzeiten" werden dann komplett weggelassen. Keinerlei Schokolade oder anderer Süsskram. D.h. ich ess eigentlich relativ normal 3x am Tag, nur 1.) insgesamt etwas weniger und 2.) deutlich weniger Kohlenhydrate. Wenn ich in DER Zeit doch mal etwas mehr KH esse, dann in aller Regel fast nur unverarbeitete KH, d.h. eher keine Nudeln, sondern Kartoffeln, viel Obst (Salat sowieso in Mengen). Insgesamt ess ich dann recht proteinreich. Protein hat wenig Energie.
Abends lass ich die Kohlenhydrate meist komplett weg.
Extra viel trinken --> verschafft Sättigungsgefühl.
Wenn man täglich ca. für ein Defizit von 500-1000kcal sorgt, dann geht da schon einiges...
Sport mach ich normal weiter wie sonst, nur weniger intensiv.
Ich muss allerdings zugeben, dass ich meist ein paar Anläufe brauche, bis ich endlich mal konsequent genug bin.

Das Marathontempo im Rahmen der LD ist im "normalen" Trainingsalltag IMHO maximal ein lockerer Dauerlauf. Somit - wieder IMHO - ist das von Dir genannte Tempo deutlich zu langsam.

IMHO... ;)

Wie schnell würdest Du die längeren Solo-Läufe machen?

Hat sich an deinem Gewatschel etwas geändert :Gruebeln:

Solo Marathon + 20 min dürfte das Optimum sein. Da man das in Nizza garantiert knicken kann, ... nun ja.. solltest Du den Winter echt ordentlich durchstehen, viel laufen und dann im Frühjahr halt mal gucken, wie und was Du so drauf hast.. :Lachen2:

Hab jetzt hier und da mal was gelesen. 03:30 sind wohl eher realistisch. :Cheese:

Sind ja noch 7 Monate Zeit für wechselnde Zieldefinitionen :Lachen2:.

Da bin ich Meister drin. :Cheese:

Ich freue mich schon auf den Sub4 Thread :Cheese:

:dresche :dresche :Cheese:

Nizza ist echt knallhart. Bin dort damals auch großartig geplatzt.
Beim ersten IM 3:30h Split und in Nizza dann 4:10h oder sowas in der Richtung. :cool:

Edit: Ich bin eigentlich kein Fan von diesem "OMFG DAS WAR DAS HÄRTESTE ÜBERHAUPT"-Gelaber, aber in Nizza war für mich das Problem, dass in jenem Jahr 35°C waren ohne einen einzigen Meter Schatten. Nach 5km zum ersten Wendepunkt kam es mir so vor als würde mir der Kopf platzen. Wenn dir Hitze aber gut bekommt ist es denke ich nicht so wild, weil es praktisch topfeben ist.

Ich habe keine Ahnung wie es im Vergleich zu Lanza ist...habe nur KlaFu als Vergleich und das war eher Kindergeburtstag dagegen.

Habe noch nie so viele Erwachsene in nach Pisse stinkenden Wiesen liegen und weinen gesehen...Wie ich schon vorher geschrieben habe ist die Strecke das furchtbarste was ich je gelaufen bin...schnurgerade Richtung Flughafen ohne Schatten und retour, das ganze 4 mal *kotz* und bei 37° (im Schatten, den es aber nicht gibt)...und davor der nette Radausflug :cool:

Wenn man Glück hat und einen kühlen Tag erwischt schauts vielleicht besser aus.

Ich war 2x auf Lanza.
An das erste Mal kann ich mich wegen Magen/Darmproblemen nicht mehr so richtig erinnern, da ich zu sehr mit mir selbst beschäftigt war.
Dieses Jahr auf Lanza war es sehr hart.
Beim Schwimmen
Auf dem Rad
Beim Laufen
Man hat aber die Chance bei jedem Eiermann hervorragend beim Laufen zu platzen, das liegt aber in erster Linie an einem selbst und nicht an den besonders harten Bedingungen.
Wiederholung:
1. Man darf auf dem Rad nicht überzocken
2. Die Energieversorgung muss stimmen.

2. ist fast noch wichtiger als 1., ohne Treibstoff läuft der beste Motor nicht.

Oh. Na Ihr macht mir ja Freude. :Lachen2:

Gut, an einem schattenlosen Tag bei 35°C werde ich mich ganz sicher ganz schnell von allzu ehrgeizigen Zielen verabschieden müssen. Das steht fest :)
Das wäre aber auch nicht weiter wild. Denn prinzipiell hab ich durchaus eine gewisse Vorstellung davon, was mich erwarten könnte und wenn die Bedingungen schlecht sind, dann wird es nicht nur mir dreckig gehen, sondern den meisten anderen ebenso.....inklusive Kruemel :Cheese:
Aber es muss ja net immer so heiss sein.
Bezüglich Radeln werde ich demnächst mal Hohenpeissenberg hier in der Nähe aufsuchen. Das ist von mir ca. 65km weg und man hat an dem Hügel wohl einige hundert HM am Stück. D.h. hinradeln, ein paarmal rauf und runter und dann wieder heim könnte so ne typische Schlüsseleinheit auf dem Rad sein.

Je nachden wo du in München wohnst, kann ich noch die Runde Tegernsee, Valepp, Spitzingsee, Schliersee und zurück empfehlen... Da sind auch ein paar HM zu fahren.

Als empfehlung für nen ganz langen Kante, Schliersee, Bayrischzell, Thiersee, runter nach Kufstein, Oberaudorf, Hummelei, oberes Sudelfeld, Bayrischzell und zurück.

Hilft jetzt wahrscheinlich nichts beim Laufen, gibt aber schön Bumms beim Radln :Cheese:

Danke für die Tips. In Großhadern wohn ich. D.h. alles südlich von MUC ist ideal. Ich bin heuer bereits einige Male runter zu den Bergen / Seen gefahren und hatte nicht selten über 200km. D.h. ich werd mir Deine beiden Tips mal ansehen. Bzw. hast Du ein Garmin-File davon rumliegen? Dann bräucht ich mich nicht so lang mit BaseCamp rumärgern! :Cheese:

Edit: Ich hab mir deine erste Tour mal angesehen. Ist da zwischen Spitzingsee und Valepp bzw. zwischen Valepp und Tegernsee überhaupt ein geteerter Weg? Und ist da im Winter geräumt?

Da ist einer.
Wunderbar.
Ist für KFZ gesperrt und es fahren nur Busse.
Die Steigung ist allerdings nicht so schön wie von der anderen Seite kommend.

Bestens. Man kann das Ganze ja problemlos umdrehen. :)
Aber woher kennst DU Dich denn da unten aus :confused: :Cheese:

Ich war 2011 da zum Urlaub machen, da hab ich beide Seiten mal unter die Räder genommen.
15:45min von Neuhaus, Schliersee bis hoch zum Spitzingsattel.
Also diese hier.

Cool. Danke. Vielleicht schaff ich das vor dem Winter ja noch.