Fazit aus Herbstmarathon Vorbereitung
 

Hallo zusammen

Bin am vergangenen Sonntag 10.11.13 meinen insgesamt 4. Marathon gelaufen. Letzter und schnellster Marathon war im 2009 in 04:02h.

HM Bestzeit vom Okt. 12: 01:37h
10km Bestzeit vom Sept. 13: 0:41:20

Hatte 03:19h angepeilt, rausgekommen sind 03:26h. Bis ca. KM30 war ich einigermassen auf Kurs nach dem Marco-Rechner und konnte das Tempo locker laufen. Bekam dann beim letzten kurzen Anstieg bei KM31 die ersten Krampfankündigungen im vorderen Oberschenkelmuskel. Musste dann massiv Tempo rausnehmen, obwohl Puls und sonstiges Befinden absolut okay waren. Habe sofort Salztabletten zu mir genommen, hat aber nicht wirklich geholfen. Die Beine hatten zwar nie ganz blockiert aber es war ein Scheissgefühl, weil die Lockerheit gefehlt hat.

Ich vermute mal, dass ich zuwenig und zu spät Energie nachgeführt habe. Vor allem Salz hätte ich vermutlich schon viel früher zu mir nehmen sollen. Bedingungen waren zwar mit 9°C und Regen nicht besonders sommerlich...
Habe ab KM5 an jedem VP je einen Becher ISO und Wasser getrunken, aber vermutlich war das bei 186cm/86kg zu wenig Energie?

Untenstehend noch der Tempoverlauf. Habt Ihr noch andere Tipps/Ideen?

Ich denke das liegt bei dir vor allem am Fettstoffwechsel. Ich schwöre in der Vorbereitung auf den Marathon auf die Pläne von Greif, vor allem die 35 km mit Endbeschleunigung und das ganze ohne Kohlenhydratzufuhr - die bringen es. Dann klappts auch auf den letzten 10 km. Darüber hinaus sollte man nicht auf die Iso-Plürre an den Stationen setzten. Absolut nicht kontrollierbar, wieviele Kohlenhydrate und Natrium man so aufnehmen kann. Besser Gels in die Tasche.

Mehr auf findest du auch in meinem Blog dazu (siehe Training, Ernährung):

http://ausdauersportler.blogspot.de/

Einer meiner Lieblingssprüche mit Wahrheitsgehalt: "Ein Marathon besteht aus 30 km Spaß, gefolgt von 12 km Ernst."

Auf den letzten 12 km werden Männer und Mäuse getrennt, das sieht man zuhauf bei den großen Stadtmarathons. Da hilft vor allem, die langen dinger zu trainieren. Ich bin auch ein Greif-Jünger (ok - gewesen, als ich noch für Marathons trainiert habe und diese gelaufen bin ;)). Über alles andere würde ich mir erst im zweiten Schritt Gedanken machen. Frühzeitig Salz zu nehmen, wäre aber sicher auch nicht verkehrt gewesen.

Wieviel bist du denn gelaufen in der Vorbereitung? Die Wetterverhältnisse waren ja optimal. IMHO sind es meistens muskuläre Probleme beim Marathon und es liegt nicht am Salz oder der zugeführten Energie. Du bist es einfach nicht gewohnt in diesem Tempo so lange zu laufen und die Schläge machen dann die Beine mürbe. Darum macht im Training schnell und lang auch ab und zu Sinn.

Besten Dank für den Hinweis. Solche Antworten habe ich befürchtet ;-)

Eigentlich wolle ich gar keine Kennzahlen zu den Lauf-KM reinstellen, weil ich sonst von der ganzen Meute hier verrissen werde... :Lachanfall:

Eigentlich wolle ich gar keine Kennzahlen zu den Lauf-KM reinstellen, weil ich sonst von der ganzen Meute hier verrissen werde... :Lachanfall:

Ich habe mich 16Wochen "gezielt" auf den Marathon vorbereitet. Insgesamt waren es 8 lange Läufe über 2h. Habe bewusst, jeweils mind. 10 Tage Pause zwischen den langen Läufen gemacht. Bei kürzeren Abständen zwickte es an zu vielen Orten, mal war es die Achillessehne, mal war ich einfach zu kaputt. Mit diesem Rhythmus konnte ich meine Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern und fühlte mich gut dabei. Dabei kamen diese Wochenumfänge raus. Ich weiss, viele werden jetzt sagen, ist ja klar... Aber viel mehr verkrafte ich glaube ich nicht, bei meinem Körperbau.

Ok - :dresche :Lachen2:!

Für diese (fehlenden) Trainingsumfänge war die Zeit doch noch richtig gut. Ich musste noch mal die Spaltenüberschrift lesen, um es zu glauben. Immerhin eine(!) Woche mit über 48 km dabei. Was hast du denn erwartet?

In 16 Wochen 8 Läufe von 2 Stunden sind 8 Läufe zu wenig und weitere 8 Läufe, die zu kurz waren.

Laufen kommt vom Laufen, alles andere ist bei dir noch nebensächlich!

03:19h habe ich erwartet... Ist ja gut ;-)

2h und mehr, habe ich geschrieben. Von den acht Läufen, waren 5 über die Distanz von 28km

5 Läufe über die Distanz von 28 Km ist immer noch zu wenig.

Gerade 30 Km finde ich ein Knackpunkt be8 i den langen Läufen.
und eine Hm Zeit von 1:37 ist auch grenzwertig.
Was ist mit deinem Körperbau, inwiefern limitiert er dich ?

...was wiederum mehr als 50% vom Wochenumfang war.
mit dem Aufwand (3x die Woche?) unter 3:30 zu laufen ist doch super, davon träumen viele hier....

Ja genau, waren nie mehr als 3 Läufe pro Woche.

Ich bin halt eher der Krafttyp, habe schon verschiedene Sachen versucht bzgl. Ernährung aber, mein Gewicht pendelt sich je nach Jahreszeit bei 84-89kg ein.

Komme vom Velofahren her und kann auf dem Rad, insbesondere kurze Kuppen einfach durchdrücken

An die hättest du schon mal 5-8 km Tempo hinten ranhängen sollen. Dabei kannst du dich schon mal mit dem Schmerz anfreunden, macht es im Wettkampf vertrauter.

Wie Carolinchen schreibt: Deutlich mehr deutlich über 30 km. Und insgesamt mehr laufen. Zum einfach ankommen ist es ok, wenn man neben dem Radeln etwas läuft, aber mit Ambitionen sollte man das Radfahren durch Laufen ersetzen. Die Steigerung auf über 40 Wochen-km muss natürlich schon vorher einsetzen, eine abrupte Steigerung von 20-30 auf 80-90 km birgt Gefahren der Überlastung.

Das Gewicht Größenverhältnis sagt nichts über die Verletzungsanfälligkeit aus. Man muss halt langsam steigern und lernen gutes Aua von bösem Aua und das Aua dazwischen zu unterscheiden. Und kontinuierlich mal ein paar Jahre laufen. Die Zeit ist sehr gut für deine Umfänge.

Nik

Wollte ich damit auch nicht gesagt haben, zumal tofino73 gegenüber mir immer noch eine dürre Bohnenstange ist.

Wie so oft muss ich Dir auch hier zu 100% zustimmen, aus eigener Erfahrung. :)

glaurung,

174cm, stets zwischen 64 und 67kg; trotzdem immer wieder kleinere oder größere Problemchen, die ich aber mittlerweile gut im Griff habe, weil ich über die Jahre doch irgendwann mal gelernt hab, meinen Übereifer etwas einzuschränken.......und weil ich mittlerweile recht gut zwischen gutem und bösem Aua unterscheiden kann

Ich habe am Anfang versucht nach den First 3+2 Plänen zu trainieren. Irgendwie habe ich dann aber die Lust an den harten Intervallen verloren. :cool:
Wie sich gezeigt hat, brachte mich die die reine Umfangssteigerung auf meinem Niveau auch deutlich weiter.
Bin neben dem langen Lauf oft 12-15km in oder unter MRT gelaufen.
Werde Mitte Dezember einen Sylvesterlauf über 10km laufen, mal schauen wieviel noch übrig ist :Lachen2:

Happy trails

Deine neue Bestzeit ist ja schon einmal mächtig nach unten gepurzelt.
Nach dem Laufzeitrechner wäre die 10km Prognose 3:14 und der Halbmarathon 3:24 . Mit deiner Zielzeit wärst du in der Mitte dieser Zeiten gewesen. Wobei die Halbmarathonzeit immer ein besserer Anhaltspunkt ist. Ich denke nicht unbedingt, dass die langen Läufe gefehlt haben. Habe für Mallorca noch weniger gemacht (3x > 28km) Bei länger Vorbereitungszeit, hätte ich aber sicher mehr gemacht. Schlüsseleinheiten sind der lange Lauf. Tempolauf im Marathontempo und 1000er Intervalle im 10er Tempo. Die Krämpfe sind wahrscheinlich vom Wetter gekommen. Habe von einer Teilnehmerin vom Halbmarathon auch gehört, dass die Krämpfe bekommen hat.

Warum hast du den unten nur die "Ruhewochen" aufgeführt :dresche
Aber um ehrlich zu sein bin ich für meinen ersten Marathon eher noch weniger gelaufen.
Entsprechend wurde es wie bei dir hinten raus sehr hart (3h18).

Ich glaube auch, dass du längere lange Läufe machen sollst (wie schon gesagt langsam steigern).


Du bist keine Referenz für einen "Durschnittsläufer". Das Laufen ist deine Stärke. Ich brauche auch viele Kilometer um schnell zu werden.

Felix

Merci für Eure Tipps. Der nächste Marathon ist noch in weiter Ferne...

Happy trails

Hallo zusammen

Bin mächtig stolz, konnte meine Form bis zu einem Silvesterlauf am vergangenen Sonntag gut halten. Mit 40:55 über 10km kommt die magische Grenze von Sub40 immer näher, mal sehen vielleicht knacke ich sie im Frühling.

Happy trails

Silvesterlauf Mitte Dezember??? :confused: :confused: :confused:

Die Schweizer halt...

:cool: