70.3/sub5:30/sub8h
 

Sodele, dann starte ich auch mal einen Trainingsblog den eigentlich ohnehin niemand interessiert.
Geht nicht um eine Hawaiiquali, keine LD-Spitzenzeit und bin kein Promi :Lachen2:
Eigentlich also die reinste Nabelschau.

Das Ziel, beschrieben durch die vielen Zahlen im Titel:
MD in sub 5:30 finishen mit unter 8h Wochentraining.

Die Regeln:
Wettkampf: BMC Ironman 70.3 Switzerland, 1.Juni 2014 Rapperswil
Zielzeit: ist glaub klar. Mit 5:29:59 ist erfüllt.
Trainingszeit: die 8h gelten nicht als Durchschnitt, sondern als absolut. SOLLTE eine Woche mit >8h Trainingszeit ausfallen (zb Trainingsweekend) muss dies kompensiert werden. Kompensationszeit ist max. 14 Tage vor oder nach der "Überbelastung".
Start der Vorbereitungszeit: sofort.

Viel Spass mit meinem Anfängertagebuch.
:cool:


Edit meint: natürlich BMC, nicht BMW... Danke Hunki :-)

Ich wusste gar nicht, dass BMW da eingestiegen ist :Huhu:

Aber viel Spass bei Deinem Vorhaben... Ich mach an diesem Tag den Abflug für 6 Wochen nach Alaska :), sonst wär ich auch wieder gestartet.

Good luck!
Hast Du einen Trainingsplan oder machst Du, was Dir gerade passt?

Ich starte mal ohne Trainingsplan. Ich trainiere mit etwas Lektüre im Nacken (wie/was wäre gut), aber ohne fixe Vorgaben. Vorgaben=müssen. Sobald ich muss, ist der Spass nicht mehr das Primäre, und somit ist mein Vorhaben schon im Vorfeld gescheitert.

Klar gibt es aber fixe Termine. Heute zb habe ich eine Spinnging-Schnupperlektion. Wenns mir Spass macht, werde ich den Winter über wöchentlich eine Stunde zum Spinning gehen, das ist ja dann auch zeitlich gebunden und somit fix.
Ganz ohne geht es also nicht.

Viel Spass!
Werde Dich anfeuern! :Huhu:

Viel Spaß bei der Vorbereitung und bleib verletzungsfrei. Ich denke deine Zielzeit sollte mit 8h gezielten Training ganz locker machbar sein.

Mich würe ja noch interessieren, wie viel Zeit du in etwa für die einzelnen Abschnitte des WK einplanst und wie dein heutiger Stand ist, z.B. Zeiten bei ODs (inkl. Zeiten der Einzeldisziplinen) und wieviel du in der Vergangenheit trainiert hast... Finde das ganze nicht ganz unspannend, da ich mittelfristig mit ähnlichem Zeitaufwand auch mal mit 'ner MD liebäugeln würde...

Sub 5:30 für die Halbdistanz sollte keine großen Probleme darstellen. Leider kenn ich die Streckencharakteristik vor Ort nicht, aber ich für meinen Teil konnte in Podersdorf (flach) deutlich unter 5h finishen und kam auch auf nicht mehr als max. 8h/Woche, eher weniger.
Also hau rein, das packst du sicher!

Über den Daumen gepeilt:
Swim: 40'
T1: 4'
Bike: 2h35'
T2: 3'
Run: 2h5'
Gibt ein Total von 5h27'

OD 5150 Zürich 2013: 2h39'31" (33'1"/1'14"/1h7'30"/56'32")
OD Uster 2013: 2h37'36" (30'8"/1'53"/1h12'43"/1'36"/51'14")

Zürich war bis 40°, das Laufen dementsprechend qualvoll. Die Radstrecke aber gemäss meinem GPS nur 38km. Uster hat eine lange T1 vom See bis Ausgangs Radstrecke)

Dieses war meine erste Triathlonsaison. Habe letztes Jahr nur einen Sprint gemacht um zu schauen, obs mir gefällt. Vorher kein Ausdauersport.
Im Sept 2012 lief ich die 5km noch mit einer 5:56er Pace. Die 30min mit dem Rennrad in weniger als einem 30er Schnitt.

Diesen Sonntag starte ich zum ersten Halbmarathon. Angepeilt ist eine 1h55'.

Bist Du die Radstrecke schon mal gefahren, bzw. kennst sie? Wenn das in diesem Jahr deine erste Saison war, finde ich die 2:35 auf einer Strecke mit 1000HM schon sehr hoch optimistisch.

Hunki

2:35 auf dem Rad ist ein Wort!
Denke auch für die erste MD ist schon ambitioniert.

Du hast sicher recht, hier mein Gedankengang:

Anstiege mit dem Rad machen mir weniger zu schaffen als Laufkilometer.
Zürich hat auf 38km 475Hm und ich einen Durchschnitt von 33.7km/h, Uster auf 40km 563Hm und ich einen 33er.

Dann hab ich auch noch sieben Trainingsmonate vor mir.
Jetzt aus dem Stehgreif würde ich die 5:30 nicht schaffen.
Aber man sollte ja Ziele stecken die einen fordern.
Ich schaff sicher eher die 2:35 auf dem Rad, als den HM in 1:45...
Aber eben: heisst ja "über den Daumen". Wenn dann Schwimmen und Lauf in je 5min weniger geht, und Rad +10' auf 2:45 hab ich mein Ziel ja auch noch geschafft.

Das sehe ich auch so. 2h35 ist recht zackig für die Strecke. Halte ich, wenn Marco nicht wirklich viele Höhen- und Kilometer reisst für etwas ambitioniert. Wenn man die Ergebnislisten so anschaut, passt zu 5:30h total eher eine Radlzeit von 2:45h-3:00h. Fahr die Strecke doch nochmal dieses Jahr ab, wenn das Wetter passt und dann mal im Frühling. Dann hast Du einen guten Vergleich.

Ich finde 90k mit 1000Hm sind schon sehr sehr anders als 90k flach.

Bist Du schonmal 90k/1000Hm gefahren? Solo?

*räusper* :o
Und mein Gott, behaftet mich jetzt noch nicht auf einzelne Minuten.
Fragt mich dann zwei Wochen vor dem Wettkampf nochmals um eine Splitzeiteneinschätzung.

zu spääääät :dresche

Also noch keine 90k/1000Hm? Dann halte ich 2h35 für nahezu genauso realistisch, wie meine "Vision", mein HM Tempo von 5Min/km um eine Min/km zu schrumpfen.

Dann willkommen im Klub der Realitätsfremden.
Du Präsi, ich Schatzmeister?

Ihr wolltet Zahlen und Rechnungen, ihr bekommt sie.

Habe geschaut was meine RR-Runde mit den meisten Hm war: 802Hm auf 49km in 1h41'. Mit dem TT bin ich 5% schneller, also in 1h36min.
Dann addieren wir 30km mit 200Hm (mach ich jede Woche 4x in sub52, ergänzen diese aber mit 15% weils ja nicht solo ist, also 60min) ergibt dies 2h36'
Dann geben wir 10% "ist ja sowieso zu optimistisch"-Ausgleich dazu, gibt das 2h51', ziehen aber 10% wegen "in sieben Trainingsmonaten wird man ja schneller" wieder ab, komme ich auf 2h34'45". Wer sagte jetzt, die 2:35 seien nicht realistisch???....

*ACHTUNG IRONIE!!*

Den Blog werde ich auch mal verfolgen. Zu den 2h35 hätte ich den gelichen Kommentar wie die anderen :cool:

Ich würde dir auch empfehlen, eine runde schon mal diesen Herbst abzufahren damit du weisst was dich erwartet.

Felix

Genau, lass uns mal die Runde abradeln. Ich komme mit, wenn es passt. Müssen wir uns aber beeilen, da ich eine rechte Frostbeule auf dem Rad bin. Am Ende melde ich mich auch noch für den 70.3 an. Von der Zeit her, könnten wir zusammen starten.

Da hab ich ja in was reingeritten mit der Forderung nach geplanten Splitzeiten :Cheese:
Um deine Zielzeit zu erreichen, haste ja aber auch noch gut Luft bei den beiden anderen Diszilpinen. Gerade beim Laufen denke ich, dass du mit übersichtlichem Einsatz bis zum Wettkampf (wenn nicht sogar schon heute) eine schnellere Zeit als geplant laufen könntest. Oder ist dein Plan, nach dem Radeln definitv auf dem Zahnfleisch zu kriechen? :Lachen2:

moin,

Wieso willst du eigentlich unbedingt unter den 8 h Training bleiben?

Ja nämlich! Du bist schuld! :dresche
:Lachen2:

Ne, Zahnfleisch nach Bike wäre subopitmal. Aber lieber auf dem Rad mehr pushen, und dann nach T2 mit dem Blick auf die Uhr rechnen, welche Pace es für 5h30 noch braucht.
Wenn ich auf dem Rad zu langsam bin, hole ich das beim Laufen nie auf. Laufen ist die schlechteste Disziplin.
Wenn es mit der - zu schnellen - Radpace nicht zu einer 5:30 reicht, dann ist das halt so.

Hat beziehungstechnische Gründe.

Gehe ich recht in der Annahme, dass du >50% der geplanten Zeit ins Radeln stecken wirst?

Hui so eine Radzeit erhoffe ich mir für meine nächste MD auch. Die hat auch 900 HM und somit wäre meine sub 5 greifbar.
Wird aber glaube ich nichts bei meiner Streckencharakteristik, wie sieht das bei dir aus, sind nur viele HM drinnen oder auch lange Abfahrten, denn das kann schon einiges ändern.
Bei mir sind die Abfahrten kurz und kurvig, somit kann man da nicht wirklich viel Zeit holen.

Ich glaube das dein HM hinten drauf um einiges schneller gehen wird, wenn du jetzt 7 Monate konsequent läufst und auch brav an der Temposchraube drehst wirst du hier sicher um die 1:50 landen.

Obertrum?

beeindrucken! Ja!

Ich weiß es gibt Leute die sind der Meinung es ist eine schnelle Strecke, aber mich zerstören diese kurzen steilen Anstiege!

ich fand es auch zäh, vor allem als erste MD. :Huhu:
Aber s`schwimmen war super und das Laufen ist auch fein.

Schwimmen war wirklich super und so meditativ, dass ich dort sicher 3 Minuten verloren habe, weil ich einen gemütlichen Trott verfallen bin.
Laufen war mir etwas zu heiß, da hätten es 20 Grad weniger auch getan!
Ich frohe mich schon aufs nächste Jahr hoffe auf sub 5.

Sorry für OT.

Die Abfahrten sind flacher und länger als die Anstiege.
Es gibt zwei Stellen à 1.5km die sehr kurvig sind (vor allem das Zweite im Wald und häufig feucht) wo man nicht Gas geben kann.
Dann gibt es aber auch schöne lange Abfahrten, von Goldigen nach Laupen und nach Ermenswiler Anstieg nach Eschenbach runter.

http://www.ironman.com/~/media/d11d5...ike%202012.pdf

Hatte ich nicht vor. Dies war bis jetzt zweifellos der Fall. Darum erreichte ich beim 5150 in Zürich zwar die 224. Rad-, aber nur die 474. Laufzeit (von 717).
Ich wollte jetzt im Winter vor allem ein Hauptaugenmerk aufs Laufen legen.
Zermürbt mich, wenn ich im Mittelfeld aus dem Wasser komme, mich dann nach vorne arbeite und mich auf den Betonfüssen wieder alle überholen...

Läufst du regelmässig gerade nach dem Rad fahren? Wenn du nicht viel Zeit hast reichen 1-2km um die Umstellug zu üben.
Auf Rappi hin solltest du auch längere Koppeltrainings machen.

Felix

Kann man schon, wenn man das Rad im Griff hat :)

Im letzten Jahr ist da einer vor mir gefahren, der da in der Kurve so schnell war, das er sie nicht halten konnte und in die Steilwand raufgefahren ist... also das Hügelstück rechts neben der Strasse... der hatte aber danach die Hosen ziemlich voll... ich hab ihn nachher darauf angesprochen und er meinte, er hätte sich schon im Wald liegen sehen :)

Hunki

Bin ich der einzige der das Gefühl hat, dass man mit maximal 8h pro Woche ziemlich am unteren Limit für diese Distanz ist? Wenn ich das auf die Trainingswoche runterbreche, bleibt da nicht wirklich viel Zeit für die einzelnen Einheiten...

Oder vielleicht gehts auch so... ich würde lieber etwas mehr machen, dafür auf der sicheren Seite sein. Ich weiss noch wie "wenig" ich für meinen ersten IMCH trainiert habe und wie ich dann leiden musste. Sowas würde ich niemandem mehr weiterempfehlen :)

Meine Frau macht sich auch Gedanken sich mal an die 70.3 zu wagen wenn unser Kleiner im nächsten Jahr im Kindergarten ist und ich würde ihr definitiv mehr Training aufzwingen :)

Habe mich falsch ausgedrückt, die Umstellung ist nicht das Problem, sondern generell dass ich im Verhältnis viel besser auf dem Rad bin, als beim Laufen.

Wie gesagt:
Beim 5150 ZH war ich beim Schwimmen im Mittelfeld, auf dem Rad knapp im ersten Drittel, und beim Laufen im letzten Drittel.

Der 10te in meiner AK hatte eine langsamere Radzeit als ich, aber kein einziger der vor mir platziert war, hatte eine langsamere Laufzeit.

[quote=MarcoZH;970289]Habe mich falsch ausgedrückt, die Umstellung ist nicht das Problem, sondern generell dass ich im Verhältnis viel besser auf dem Rad bin, als beim Laufen.
[:QUOTE]

Wahrscheinlich bist Du auch zu schwer bzw. keine Gazelle....kenne ich :Lachanfall:

Ja, so schlimm ist es nicht.

Hunki, so viel haben ichetwa für meinen ersten IM (10h24) trainiert. Für eine MD (zum Durchkommen) reicht das gut.

Felix

OK... ich bin eben lieber auf der sicheren Seite... :) schliesslich solls ja auch im Wettkampf noch Spass machen.

Das ist doch eine Frage des Ziels oder? Dass es einen Unterschied im Training (Aufwand) geben müsste, ob man in 5:30h oder 4:30h ins Ziel kommen möchte, ist wohl klar. Da es aber um 5:30h geht, finde ich die 8h gar nicht sooooo wenig. man muss ja auch bedenken, von welchem Umfang man kommt --> 8h/Wo können ja auch schon eine, nicht zu unterschätzende, Steigerung sein. Und was ich besonders gut finde ist, dass Marco das Sozialleben zumindest nicht komplett unterordnet. Da gibts nämlich schon Beispiele. Sport ist hier immernoch Hobby und Spass.

Vor fünf Jahren war auch so alt wie Du jetzt, und hab Rappi in 5:24 absolviert, mit 0:39, 2:46, 1:51, und dafür etwa 6 Stunden pro Woche trainiert, mit Spitzen bis 9 Stunden.
Die Jahre davor hab ich Züri in 2:34 (0:34, 1:11, 0:44) und Uster in 2:36 (0.30, 1:14, 0:46) gemacht.

Die Zahlen (und auch die Gründe, warum nicht mehr trainiert werden kann) stimmen also überein, die gleiche Frisur tragen wir auch (mittlerweile), Dein Vorhaben interessiert mich darum auch sehr, und auch ich würde empfehlen, die 5 Minuten beim Laufen abzuziehen und beim Radeln draufzupacken, dann schaffst Du die 5:30!

@Hunki/felix: super, wenn man sich da keine 5 Sekunden auf mehr als 2h30 schenkt und dafür in der Steilwand landet :Lachen2:
Es ging ja um lange Abfahrten, und ich denkte, ihr habt von Goldingen runter oder nach Eschenbach auch mehr Tempo drauf, als im Wald wieder runter Richtung Schmerikon?

@Alpenfex: doch doch, ich bin eine Gazelle!!

Betreffend des Aufwandes:
Ausgangspunkt sind nicht die 5:30, sondern die sub8h. Daran richtet sich dann meine Kalkulation der Wettkampfzeit.
Ich habe wegen Job und anderen Themen schon viel um die Ohren und hab meiner Partnerin versprochen, nicht mehr Zeit für einen 70.3 zu opfern als bisher. Das bin ich ihr einfach schuldig. Sonst - wenn keine MD unter sub8h-Training gemacht werden kann - bleibe ich bei den ODs...

Btw: gestern hatte ich eine Spinning-Probelektion...
Für das Wintertraining sicher eine gute Ergänzung, aber dann lob ich mir meine Räder an der frischen Luft...