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Schluß mit lustig
So liebe Szene,
diese (Ruhe-)Woche ist es nun passiert, ich konnte nicht mehr widerstehen und habe die finalen Anmelde-Knöppe gedrückt ... Der zu "gehende" (:Cheese:) Weg zeichnet sich nun wie folgt ab : HM Berlin (06.April) - Rennsteiglauf SM (17.Mai) - Kraichgau M - IM Nizza (22.Juni) - Schwimmen Roth (?) - HD-Man (?) - M Berlin (28.September) "Haupt-WKs" IM Nizza und endlich mal eine ordentlich Marathonzeit im September ! Die zusätzliche Herausforderung wird der Rennsteiglauf (72,2 km) 5 Wochen vor Nizza ... Was bisher geschah : Das letzte Jahr : Anfang Januar hatte mich ein Unfall (s.a. hier) für ein paar Wochen auf die Bretter geschickt, mit in der Folge einer langen Schwimmpause, sehr dünnem Laufprogramm bis in den Sommer hinein und allgemein eben irgendwie fehlendem Winter-/Frühlingsfundament. Irgendwie hat auch die linke Schulter das ganze Jahr geschmerzt, so daß die Schwimmerei das ganze Jahr eher traurig war. Für Roth war ich gemeldet und wollte das Ziel auch trotz widriger Umständ erreichen ... Die Rolle war mein Freund und um wieder ein wenig vom Kranken-Sofa in's Laufen zu kommen bin ich "spaßeshalber" Anfang April den HM Berlin in knappen 2h durchgejoggt ... Das ganze Programm etwas minimalistisch, im Sommer war ich aber doch zufrieden die Ziellinie in Roth aufrecht überquert zu haben, wenn auch der Weg auf Sparflamme zurüchgelegt wurde, und ich auf der zweiten Hälfte der Laufstrecke des Öfteren beide Beine gleichzeitig auf dem Boden hatte ... Im August konnte ich "langsam" wieder etwas mehr laufen - ich denke es waren kurzfristig bis ~80-90km pro Woche - den Marathon in Berlin dann in mit den Umständen des Jahres akzeptablen 3:53 h ... Dieses Jahr : Gut ... vielleicht im Endeffekt doch wieder etwas spät und zaghaft angefangen ... Im Dezember langsam wieder losgelegt ... vor allem das Laufen hatte ich "zumindest im Kopf" ... :Lachen2: Also schön kontinuierlich Trainingsfrequenz und Umfänge gesteigert ... bis inzwischen wohl 5x/w und ~75km ... alles noch ziemlich locker und langsam ... Auf meinem Stadtrad versuche ich weiterhin (und bisher erfolgreich) auf meinen Alltagswegen gut 100km den Autos zu entkommen ... dazu 2x/w auf die Rolle bis 3,5h ... Geschwommen wäre ich gerne wieder viel öfter und mehr ... Es gibt zwei regelmäßige Termine im Verein (Di, Do Abend,leider von 1,5h auf 1h gekürzt), also 2x 1h/w ... dazu versuche ich wieder regelmäßig das Frühschwimmen Mo, Di, Do 6:30 Uhr einzubauen ... Nun gut, ein kleines Fundament liegt wohl ... die hiesigen LD-Pläne habe ich irgendwo auf meiner Festplatte liegen, mal den 22.Juni (IM France) als WK-Datum eingegeben und schiele nun gelegentlich auf die "Block-Struktur" von base, build ... ohne eigentlich viel mehr als eine leise Ahnung ihrer Bedeutung zu haben ... :Lachen2: ... nichtsdestotrotz, der veranschlagte 3:1-Rhythmus läuft zur Zeit recht rund mit, und mit "meiner Idee" von base habe ich - "alles locker" - möglichst viele Lauf-km und Rad-/Rollen-Stunden gesammelt ... Der aktuell gefühlte Stand : Schwimmen : Paßt schon ... wird schon werden ... "mehr und besser" macht natürlich immer Spaß .. Laufen : Ausdauer-Grundlagen/km ok, Tempo nüscht jemacht ... Rad : Könnte wohl mehr sein ... vor allem muß wohl auch noch mehr Kraft für die französchen Meeralpen in die Beine ... Und nu' ? Die (offizielle) base2-Ruhewoche liegt nun also in ihren letzten Zügen ... ab morgen steht base3 an ... noch 4 Wochen bis zum HM Berlin ... ein "kleiner Zwischensprint" ist angesagt, 'ne PB sollte wohl drin sein ... el duderinos "Schluß mit lustig"-Programm : Zitat:
Für schnelle Tips, wie ich - mit den "großen Zielen" vereinbar ! - mal schnell in 4 Wochen 'ne HM-PB laufen soll, wo ich bisher doch nur locker rumgeschlappt bin, wäre ich dankbar ... :Lachen2: Das Gute : Bisher habe ich noch nichts Großes vollbracht, die alte PB ist wohl in irgendeiner Marathon-Zwischenzeit zu suchen und wird wohl auch nicht unter 1:50 h liegen ... So ... muß ma' schnell die Wäsche aufhängen ... stay tuned ... Kommentare, Geheimtips, Fragen, Motivationen, andere Interaktionen freundlicher Natur ausdrücklich willkomen und erwünscht ... ich zähle auf euren Beistand ! :Huhu: Flow |
Cool. Ich werde (höchstwahrscheinlich) auch in Berlin laufen, und endlich mal ne gute Zeit laufen wollen.
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Fünf Wochen vor einem IM den Supermarathon ist zwar ziemlich unvernünftig, aber eigntlich auch ne ziemlich coole Idee.
Machst du eine besondere Vorbereitung für den SM? Ähm, was ich jetzt nicht richtig verstanden habe: Du bist krank geschrieben, trainierst aber fleißig:Gruebeln: . Lass das mal nicht deinen Arbeitgeber lesen/hören. Viel Erfolg! |
hey flow,
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den hab ich mir für nächstes jahr gebucht. ziemlich straffer plan den du da hast. vllt. kann ich mich ja nach roth auch noch für hd motivieren. nizza hab ich auch mal ganz fest im visier. mag die gegend dort einfach sehr gerne. |
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Wünsche viel Glück. Respekt wenn Du das so durchziehst. |
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Kampa is' ja wohl auch wieder dabei ... vielleicht schaffen wir's ja alle zusammen auf das traditionelle after-race-regenerations-Hefe-Weizen im Park ... Zitat:
Dachte ich "früher" auch ... (die Idee spukt mir schon länger im Kopf rum ... Rennsteig sowieso, und da man ja nicht auf seine jährliche LD verzichten möchte :Lachen2: eben auch der Gedanke der Kombination) Inzwischen halte ich die Idee eines "überlangen, lockeren Trainingslaufes" in freier Natur aber eigentlich für ziemlich vernünftig ... :Cheese: Zitat:
Hab' ja hier schonmal 'nen thread zum Thema gestartet ... ansonsten weiß ich auch noch nicht so recht ... ich zähle, wie gesagt, auf euren Beistand ... ;) Zitat:
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An Nizza reizt mich auch vor allem die Gegend ... der "IM"-Quatsch ist mir eigentlich schon fast zu teuer ... inzwischen tun sich in der Ecke (und Umkreis) ja auch immer mehr Alternativen auf ... die "gorges du verdon"-Geschichte würde ich mir auch nochmal näher anschaun ... :Huhu: |
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(ich hoffe mal darauf, daß die "widrigen Umstände" auch keine unendliche Ausdauer haben und irgendwann mal schlapp machen ... und wenn nicht, habe ich mich inzwischen auch daran gewöhnt) Ich werde den SM in jedem Fall betont locker angehen ... nichts forcieren oder "von vornherein auf Sieg rennen" ... :Lachen2: ... erstmal die Erfahrung sammeln ... die Schwierigkeit sehe ich eher in der Regeneration und der Koordination des Radtrainings in der Endphase der IM-Vorbereitung als in der Verletzungsgefahr ... Zitat:
Ich denke, es hört sich größer an als es ist ... :Huhu: |
Hier mal als Beispiel die letzte Belastungswoche ...
KW 9 (25.02. - 02.03): Mo : 1,5h Krafttraining - Studio Lauf : 8,0 km; 47'11,3''; 132 bpm Di : Schwimmen : Frühschwimmen 400m ein je 2x(50m Technik, 50m Kraul) a) Abschlag b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug d) offene Hand e) Einarm 100m aus -> 1500 m Lauf : 19,8 km; 2:04'23''; 134 bpm Schwimmen : Verein (Langbahn) 400m ein 2x 200m Lagen 3x 400m Kraul 100m aus -> 2100 m Mi : Koppel Rad - Lauf : 1,5h Rolle; 96 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 45'09,3''; 133 bpm Do : Schwimmen : Verein (Langbahn) 400m ein 3x 400m Kraul 200m aus -> 1800 m Fr : Lauf : 32 km; 3:19'57''; 131 bpm; Bahn Sa : Lauf : 8,0 km; 48'14,2''; 132 bpm; ziemlich windig So : Rad : 3,5h Rolle; 101 bpm gesamt : Schwimmen : 3x -> 5400m Rad : 2x Rolle -> 5,0h (+ ~70km kurze Strecken auf'm TR) Lauf : 5x -> 75,8 km Sonstiges : 1x Kraftraining - Studio 1,5h ... das "grobe Gerüst" habe ich in etwa vorher auch so durchgezogen ... morgen soll's wieder losgehen ... ab jetzt eben acuh etwas "Tempo" ... die Frage immer noch "Wie ?" und an "welcher Stelle ?" ... schätze ich werde morgen mal "irgendwas ausprobieren" um zu sehen "wie's sich so anfühlt" ... vielleicht mal 2x 4000m @ 5min/km oder sowas ... Wäre schön, wenn ich den Laufumfang (70-80km), bei gesteigerter Intensität, bis zum HM in etwa halten könnte, um dann im April auf wieder überwiegend lockere 100km/w zu steigern ... Radtraining muß natürlich auch langsam mehr kommen ... Mal sehen ... :Huhu: |
mal ne frage,
infos hast du ja schon mehr gegeben. wie sind denn deine schwächen und stärken verteilt. bzw. neudeutsch key limiter |
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Ansonsten lohnt die Frage natürlich nochmal genauere Betrachtung ... Auf die Schnelle mal ... ich denke, daß ich vor allem beim Laufen irgendwie "festhänge" ... laufe zwar schon 'ne Weile, aber irgendwie ist noch kein richtiger Schwung reingekommen ... deswegen dachte ich auch, nach der Kontinuitätsschwäche im letzten Jahr, dieses Jahr einfach mal insgesamt und kontinuierlich deutlich mehr zu laufen, womit die Rennsteig-Idee eben auch ganz gut paßt ... Auf dem RR sitze ich eigentlich erst seit Sommer 2005 ... und auch insgesamt gar nicht so viel ... Hier sehe ich aber schönes Potential vor mir ... mal richtig Zeit und Energie investiert würde mich, denke ich, noch ganz gut weiterbringen ... Schwimmen ist in Ordnung ... auch hier habe ich im Winter '06/'07 gemerkt, wie's mit regelmäßigen Training (dank WWW-Selbsthilfegruppe :Huhu:) schön voran ging ... durch die lange Pause wg. Unfall und kaputte Schulter letztes Jahr leider auch wieder schön zurück ... :Traurig: ... aber auch hier mit kontinuierlichem Training wohl noch schön Potential ... Also irgendwie mal am Lufknoten arbeiten ... :Gruebeln: ... und auch endlich mal an Lauftechnik/-ökonomie denken ... :-(( |
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dafür hab ich für mich (sollte ich wirklich den sm nächstes jahr mit einbauen) noch keine optimale lösung gefunden. |
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Also entweder Du bist ein Zen-Meister oder wir sehen Dich irgendwann irre lachend durch Berlin torkeln. |
Ein paar Gedanken zum Laufen :
Wieviel Aufmerksamkeit soll dem HM zukommen ? Ein schneller HM in knapp 4 Wochen, bzw. das Training dafür, steht ein wenig in Konkurrenz zum wohl eher Ausdauer orientiertem Training für das definitiv größere Ziel LD Ende Juni und dem damit, meiner Meinung nach, ganz gut zu vereinbarenden Supermarathon (hört sich toll an, oder ? ... :Cheese: ... wobei die Abkürzung SM vielleicht auch ganz gut paßt ... :-(( ) im Mai ... Naja ... die LD bleibt das größere Ziel ... irgendeine "HM-PB" wird's schon werden ... ist ja auch schön, wenn ich im Sommer, zur Marathon-Vorbereitung, vielleicht nochmal 'nen schnelleren HM nachschieben könnte ... Bleibt für die nächsten 3 Wochen die Frage nach ... Steigerung - Umfänge vs. Intensität Im letzten base-Block hatte ich's bis auf 75km gebracht, alles locker, sagen wir unter(st)es GA1, keinerlei Tempo/Intensität ... Nach dem laufenden Block, also im April, würde ich mit den Laufumfängen gerne über 100km "gehen" ... Steigerungen sollten behutsam vorgenommen werden, Radumfänge sollen auch noch hoch ... einfach auf 80-90km/w mit plötzlich hohem Intensitäts-Anteil wird wohl nach hinten losgehen ... ~70-80 km/w würde ich schon gerne beibehalten, damit bleiben die 100km/w im April in "gefühlter Reichweite" ... allzu viel Platz für Intensitäten wird da wohl nicht bleiben ... :Gruebeln: ... race pace (HM) race pace race pace race pace race pace race pace ... um mal nicht gleich von 'ner Zielzeit zu sprechen ... I woas net ... :Maso:... na gut, nehmen wir doch die Zeit ... irgendwas zwischen 2:00h und 1:30h sollte schon drin sein ... ... darüber das gemittelte Tempo ... (10,55 km/h + 14,07 km/h) : 2 = 12,31 -> erste vorläufige amtlich ermittelte race pace 4'52,5''/km ... :Lachen2: ... ganz schön schnell, wa ... ? ... :-(( Technik/Ökonomie So ... mal ernsthaft ... hier hänge ich, glaube ich, fest ... ein paar Tausend km bin ich in den letzten Jahren ja nun doch irgendwie rumgejoggt ... so richtig Tempo kommt dabei aber nicht auf ... vielleicht liegt's doch daran, daß ich wie ein Sack Kartoffeln durch die Gegend taumel ... Langfristig, wie das wohl nur gehen kann, sollte ich mich dem Thema mal irgendwie entschieden zuwenden ... bis zum Herbst könnte sich das ja auch noch lohnen ... Nur wie ? Sprints sind mir dazu in den Sinn gekommen ... Lauf-ABC (hundert mal gelesen/gehört ... führt der Kram zu was ?) ... Rumpf weiter stärken (kann nie schaden ! ... da gibt's ja genug) ... hmm ... einfach mal drauf achten ... nicht wieder vernachlässigen ... Gehpausen im Hinblick auf den SM, im SM, im Training auf den langen Läufen ... nebenan hatte ich's ja schon angeschnitten ... das Thema arbeitet in mir weiter ... vielleicht probier ich's am Freitag mal beim langen Lauf aus ... könnte vielleicht dazu führen, daß ich die langen Läufe/Umfänge beibehalten/schneller regenerieren kann, und gleichzeitig die Intensität in den kurzen Einheiten mehr steigern kann ... Mal sehen ... Grüße, Flow |
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Ich finde die Atmosphäre da angenehm, nach 'ner Weile wird das sehr meditativ, is' aber auch öfter was geboten ... mal ein Fußballspiel in der Mitte, mal ein wenig Alba-Training, das letzte Mal gab's auch Cheerleader ... :Lachen2: Der größte Vorteil für mich Schluckspecht ist jedoch, daß ich da problemlos literweise passende Getränke deponieren kann ! ... außerdem is' sie recht nah ... ansonsten gibt's noch 'nen Park hier ... aber da hat man nach ein paar km auch alles gesehen ... Zitat:
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Am Montag kam nun mal die erste Intensität in's Laufen ... am frühen Abend, ich war ziemlich müde (irgendwie zu wenig Schlaf und fleißig früh raus um vor der Arbeit zu schwimmen), mußte mich ein wenig aufraffen ...
Als schöne runde Zahl hatte ich mir mal die 5 ausgedacht ... also 5 min/km ... bisher bin ich dieses Jahr immer 6 min/km oder langsamer "gelaufen" ... also nicht zuviel davon ... nehmen wir mal 6km und spalten sie in zwei ... also 2x 3000m @5'/km und nennen das "cruise intervals" ... Ab auf die Bahn ... 2km Einlaufen; 6'/km; 131 bpm 3km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm (155, 156, 156) 1km gehen/traben ~7' 3km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm (156, 163, 164) 2 km locker Austraben ~6'50'' -> 11km Lief ganz gut ... Tempo war sehr gleichmäßig ... mit dem Puls liege ich in einem Bereich, den ich vielleicht als GA2 einschätzen würde ... in der zweiten Runde ging er etwas hoch, sollte aber noch ein Stück unterhalb eines steileren Laktatanstieges liegen ... race pace race pace race pace könnte sich also, mit ein wenig weiterer Übung, vielleicht irgendwo in diesem Bereich finden lassen ... Im Ganzen orientiere ich mich mit der Einteilung meiner Trainingswoche eigentlich immer noch am bestehenden Grundgerüst (s. ein paar Beiträge weiter oben) ... D.h. mit 11 "intensiveren" km gibt es eine doch deutliche Steigerung gegenüber dem letzten "Belastungsmontag" ... Ich weiß nicht, ob es nur das war, ich denke aber, daß das in der Ruhewoche (letzte Woche) wieder aufgenommene Krafttraining im Studio, vor allem auch das der Beine, diese etwas schwerer gemacht hatte als es sich für eine Ruhewoche gehört hätte ... Am Dienstag jedenfalls waren die Beine dick und ich noch schlapper als am Montag (irgendwie schlafe und esse ich gerade auch nicht richtig viel) ... wieder früh raus zum Schwimmen und aus der letzten Belastungswoche stehen hier ~20km mittellanger, lockerer Lauf zum Vergleich ... irgendwo will auch noch Intensität untergebracht werden ... jetzt aber gleich nochmal 20km flott, danach später abends nochmal Schwimmtraining im Verein und morgen koppeln ... :-(( ... nööh ... 13,5km locker (134 bpm) ... war hungrig, müde, schwere Beine ... es war zäh genug (knapp 60km bis Schmiedefeld hätte ich da gerade ungern drangehängt ... das einzige, was gepasst hätte, war der Gedanke "walk the uphills" ... :Cheese:) Vor'm abendlichen Vereinsschwimmen hätte ich mich am liebsten gedrückt ... wäre aber wohl blöd gekommen, nachdem ich mich schon die ganze Zeit über die Kürzung der Trainingszeit (1,5h -> 1h) beschwere und ständig nach mehr Wasserzeiten frage ... :Cheese: Also nochmal ab in's Wasser ... und siehe da, nach ~1000m war ich das erste Mal diese Woche wach und etwas "unternehmungsfreudiger" ... ;) |
Heute gab's dann mal 2h Rolle inkl. 7x10' TF ~50, gleich im Anschluß ein Koppelläufchen, spontan mit kleiner Intensitätssteigerung gegenüber den Vorwochen ...
8,0 km; 42'37,7''; 5'20''/km; 146 bpm ... ich schätze das mal als oberes GA1 ein ... Morgen wird nur geschwommen, der lockerste Tag der Woche ... am Freitag ein langer Lauf, am Sonntag lange Rolleneinheit (wenn sich der Frühling etabliert, baue ich sie vielleicht auch endlich ab ;)), dazwischen, am Samstag, je nach Gefühl kurz laufen, locker oder vielleicht ein paar kurze Intervalle ... so werde ich wohl wieder deutlich über 70km kommen und auch dezent ein wenig Intensität gesteigert haben ... :) ... Radtraining bleibt knapp ... :-(( |
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GA1 ( 130-139 ) GA2 ( 140-149 ) aber das ist ja echt bei jedem anderst.. |
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 Hab' aber bei mir auch keine genauen Werte gemessen und wüsste auch gerade nicht wie man GA1 exakt von GA2 abgrenzt ... ich kriege eben mit ~155 auch noch einigermaßen gut Luft, so daß ich es also auch noch als GrundlageIrgendwas empfinde und wohl auch mit noch höherem Puls 'ne "längere Weile" rennen könnte ... deswegen 146 erstmal wild als "oberes GA1" eingeschätzt ... ;) Wie geschrieben bin ich in letzter Zeit ja so gut wie ausschließlich <135 gelaufen ... wird sich ja in den nächsten Wochen weiter ändern ... ich werde dann bei Gelegenheit mal ein paar "aktuell gefühlte Bereiche" abgrenzen und irgendwie benennen ... Wo liegt den dein Max und Ruhepuls ? So, muß schwimmen ... Frühschwimmen hatte ich heute mal gestrichen und mir 'ne extra Stunde Schlaf gegönnt ... soll ja heute "Ruhetag" genannt werden ... da muß auch "einmal Schwimmen" reichen ... :Huhu: |
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Was liegt denn dann alles im Bereich von 150 bis max ? ... da is' doch dann noch ordentlich Platz, oder nicht ? :confused: |
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MAX ( 165 - 181 ) |
Am Freitag hatte ich mir, wie gedacht, einen schönen langen Lauf zum Geburtstag geschenkt ...
32km sollten es mindestens wieder werden ... eigentlich lieber wieder eine 4km-Steigerung auf 36km ... Die hier drüben angesprochenen Gehpausen wollte ich auch mal ausprobieren ... Auch an 'nem arbeitsfreiem Tag bin ich nicht dagegen gefeit, daß mir Zeit durch die Finger rinnt und so war ich kurz vor'mLoslaufen doch mal wieder in der Bedrängnis abzuwägen ... "schnell 32 km runterlaufen oder doch 36 km ... hab' ich auch noch Zeit für das Wanderexperiment" ... nach ein paar hundert m Laufen war mir aber dann doch klar ... 36. Geburtstag -> 36km :Cheese: ... und mal was Neues ausprobieren, wann, wenn nicht jetzt ? Also 36km (ja, wieder auf der Bahn :cool:) 900m relativ konstant @~6'/km dann 100m Gehen Die km-Durchgangszeiten lagen damit immer etwa bei 6'20' bis 6'30'', der Puls beim Laufen bis km 28 eigentlich immer bequem unter 135 bpm, ab km 30 aber auch über 140 bpm um die 6'/km beim Laufen zu halten Das Ergebnis im Ganzen : 36 km; 3:54'06''; 6'30''/km im Schnitt; 128 bpm Am Anfang hatte ich mich fast nicht getraut zu gehen, da mich beim Laufen noch jemand fragte "Wieviel willste denn laufen mit dem Wasservorrat ?" ... und dann gleich nach 900m vor aller Leute Augen schlapp mache, war nicht leicht ... :Lachen2: ... beim zweiten Mal hat aber dann doch die Neugier und Experimentierfreude gesiegt und naja, was soll ich sagen ... das Ganze war schon ziemlich locker und entspannt ... ein klein wenig Ziehen in den Beinen, ansonsten aber physisch keine große Herausforderung und hätte sich das Schauspiel am Himmel gegen Ende nicht in Richtung schwarz/grau mir heftigerem Wind und Regendrohung entwickelt und wäre ich nicht zum Essen verabredet gewesen ... ich hätte noch deutlich länger weiterlaufen können (um nicht zu sagen 'umkehren und das Gleiche nochmal' was es ja zum Rennsteig SM in Bezug auf die reinen kms sein wird) :) Danach schön gespeist und bis in die Morgenstunden fröhlich :Prost: ... wäre es nicht wegen des Alkohols gewesen, dessen ich mich in den fünf, sechs vorangegangen Wochen komplett enthalten hatte, ich hätte gestern noch ein kleines Intervall-Training verkraften können ... so gab's aber mal 'nen kompletten Ruhetag ... Die "Gehpausen-Idee" hat mich aber erstmal überzeugt, mal sehen, was daraus wird ... :Huhu: |
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Ich denke, ich komme selbst noch auf über 185 ... :Gruebeln: ... mal sehen ... Intensitäten wird's ja in der nächsten Woche wieder ein wenig geben ... vielleicht kann ich dann nochmal was zu meinen Bereichen schreiben ... :Huhu: |
Hi
Warum laeufst Du das alles auf der Bahn? Prenzelberg? Falls Du das schonmal erklaert hast, hab's auf die Schnelle nicht gefunden. Gruss dude |
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:Huhu: Zitat:
Klar ... gegen schöne ausgedehnte Landschaftsläufe hätte ich auch nichts einzuwenden ... nur wo auf die Schnelle ? :-(( ... und wie krieg' ich da genügend Flüssigkeit ? :-(( |
Also auf der Prenzelbergbahn, da bin ich auch schon gelaufen (wer nicht...).
Berlin bietet auch vom Prenzelberg aus genuegend Alternativen. Und Getraenke bekommst Du doch an jeder Ecke. Aber ist natuerlich Geschmackssache. |
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Im Gegensatz zu Tobi laufe ich allerdings immer "richtig" herum. IMHO hat man das Kurvenproblem wenn überhaupt auf den Hallenbahnen mit 200m Länge (wenn dann wie in der Harbighalle die Kurve angekippt ist, merkt man die gar nicht). Die Bunnys kann man auch von hinten bewundern... ;) |
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Die Prenzelbergbahn duerfte bei Freunde-aus-der-Ba-Wue-Heimat-Besuchern bekannter sein, als bei vielen Berlinern. |
KW 11 (10.03. - 16.03):
Mo : Schwimmen : Frühschwimmen 400m ein je 2x(50m Technik, 50m Kraul) a) Abschlag b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug d) Einarm 100m aus -> 1300 m Lauf : "cruise intervalls"; Bahn 2,0 km ein; 11'48,9''; 131 bpm 3,0 km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm 1,0 km; ~7' 3,0 km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm 2,0 km aus; 13'40,8''; 133 bpm Di : Schwimmen : Frühschwimmen 400m ein je 2x(50m Technik, 50m Kraul) a) Abschlag b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug d) Einarm 200m aus -> 1200 m Lauf : 13,5 km; 1:23'26''; 134 bpm Schwimmen : Verein (Langbahn) 400m ein 3x 400m Kraul 100m aus -> 1700 m Mi : Koppel Rad - Lauf : 2h Rolle; 96 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 42'37,7''; 146 bpm Do : Schwimmen : Verein (Langbahn) 400m ein 3x 400m Kraul 200m aus -> 1800 m Fr : Lauf : 36 km; 3:54'06''; 128 bpm; Bahn 36x (900m @~6'00''/km; 100m gehen) Sa : fast den ganzen Tag geschlafen ... Geburtstagsfeier regeneriert ...  So : Rad : 3h Rolle; 98 bpm gesamt : Schwimmen : 4x -> 6000m Rad : 2x Rolle -> 5,0h (+ ~? km kurze Strecken auf'm TR) Lauf : 4x -> 68,5 km |
Isses Wintereinbruch getriggerte Frühjahrsmüdigkeit, der spontane Alkohol Mini-Exzess oder ist mein Verfallsdatum zum 36. abgelaufen ... ? :-((
Seit letzten Samstag bin ich auf den Brettern gelegen, war sowas von unglaublich schlapp und hab' den ein oder anderen Tag fast komplett verschlafen ... Die Woche am Montag noch locker angegangen, nachdem ich zum Feierabend fast queerliegend auf den Sesseln eingeschlafen bin, doch noch zu 'nem lockeren Krafttraining geschleppt, danach mich aber doch mit nur ~5km schlafwandlerischen Joggen zufrieden gegeben ... "kommen ja noch genug intensive Läufe diese Woche" ... naja ... kam aber nüscht mehr ... :Lachen2: Dienstag platt ... kein Frühschwimmen, kein Tempolauf ... abends auch noch vom Vereinsschwimmen "wegüberreden" lassen ... Mittwoch ein kleines Aufbäumen ... wenn schon keine intensiven Laufeinheiten, dann doch ein schönes langes Koppeltraining untergebracht ... Lauf-Rolle-Lauf ... 4h ... :) Donnerstag platt ... kein Frühschwimmen, kein "Nachholen von Verpasstem" ... abends auch noch vom Vereinsschwimmen "wegüberreden" lassen, die zweite ... Freitag ... "klar heute mal ordentlich Tempotraining auf der Bahn" ... nüschte ... den Tag im Bett verbracht ... was soll's ... Feiertag, draußen gefährlicher, eisiger Hagelsturm ... drinnen schön warm mit Schokolade und ... Samstag ... "heute mal laufen ? Lange ?" ... nöö, immer noch kalt ... wieder den Vormittag verschlafen ... abends immerhin noch 4h auf die Rolle geschafft ... :) Gut, was soll's der Körper hat danach geschrien ... heißt wohl, ich habe in der/den Vorwoche(n) ordentliche "Reize gesetzt", die jetzt verarbeitet werden wollen ... bitteschön, dann eben mal flexibel und "außerplanmäßig" ... bisher lief's durch den Winter hindurch fast schon zu perfekt "ordnungsgemäß" ab ... keine nennenswerten Erkältungen o.ä. alles hatte sich schön geschmeidig in den gedachten 3:1 Wochen-Rhythmus eingefügt ... nun wird eben "von innen heraus optimiert" ... "70 percent is perfection" ... Mal sehen, wie's heute läuft ... prinzipiell schiebe ich noch den langen Lauf vor mir her ... ;) |
also von 4h rolle muesste ich mich wochenlang erholen.
4h lauf-rolle-lauf klingt auch nicht ohne. finde ich jetzt nicht so schlecht. um es mit stadlers worten zu sagen: happy eastern, flow! |
Da frier ich mich lieber draußen die Extremitäten ab als 4h Rolle zu fahren. Vor 2 Jahren hab ich im Winter auch noch anders gedacht ;)
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Rolle ist auch nix für mich.
Ich habe meine 1991 verkauft, seitdem entweder MTB oder Crosser bei scheiß Wetter. Gestern 113km teilweise im Schneeregen, zwischendurch hatte ich kleine eiszapfen an den Zügen.... |
Hi Flow, wünsche gute Besserung bzw. baldiges Ende des Tiefs!
4 Stunden (und mehr) Rolle finde ich nicht ungewöhnlich - und ist ein hervorragendes Mentaltraining:) CiaoCiao Rennmaus4444 ("Rollen-Queen") |
| Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 01:36 Uhr. |
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