My training for IM Wales (2014)
 

Ja, die neue Saison hat begonnen und es kann noch viel passieren. :Lachanfall: So beginne ich mal auf der grünen Wiese.

Anhang 21223

Derweil ist auch die Bauleitung in die Pötte gekommen und ich habe neuen Stoff bekommen. Zumindest kann ich derzeit behaupten, ich habe viel Holz vor der Hütte. :Cheese:

Anhang 21224

Aber das muss jetzt warten. So habe ich erste ein Versorechen einzulössen und werde für ein paar Tage auf den Neckarradweg verschwinden. :Huhu:

Neckarradweg Tag 1
 

Ein kurzer Rückblick zum Donnerstag, da uns die Bahn mit ihren unverschämten Preise zu teuer war sind wir mit den Räden im Auto nach KA gefahren. Dort dann auf kurzen Weg zum Schloss und auf der Graben Allee in Richtung Noden gefahren.

Anhang 21270

Nach 35 km dann die erste Stärkung.

Anhang 21271

Jeder auf seine Weise.

Anhang 21272

Den zweiten Stopp gab es dann bei km 57 kurz bevor wir unterhalb von HD den Neckar erreicht haben.

Anhang 21273

Dann ging es endlich den Neckar hoch mit einem kurzen Fotostopp. :Cheese:

Anhang 21274

So 10 km hinter HD wird es dann entlich gemütlich, eigene Radwege, weg vom Verkehr. Wir nutzen die Ruhe und fahren bei sonnigem Wetter noch bis Eberbach. Auf dem Tacho stehen dann 104km und eine Fahrzeit von 5:30h.

Neckarradweg Tag 2
 

Nachdem wir für die Nacht ein gutes Quatier gefunden hatten, ging es am zweiten Tag bei Nieselregen los.

Anhang 21275

Ab hier waren super Radwege, kein Verkehr, Ruhe und Entspannung trotz durchwachsenem Wetter. Immer wieder kommen einem Burgen und Schlosser ins Blickfeld.

Anhang 21276

Gegen Mittag fahren wir einen kurzen Abstecker durch Heilbronn , km 55 und habe sogar etwas Sonnenschein. Ich als ehemaliger Steinmetz muss mal wieder an den Kirchen und Friedhöfen vorbeischauen. :Cheese:

Anhang 21277

Bei km 70 in Laufen machen wir unsere zweite Rast, meiner Blume geht deutlich der Saft aus. Sie sagt aber nichts und will sich bis km100 durchbeisen, die nächsten km werden zäh. In Besigheim wechseln wir auf den Enztalradweg bis nach Bietigheim.

Eigentlich sollte es am nächsten Tag an der Enz entlang bis kurz nach PF gehen (vielleicht sogar bis KA wenn die Kräfte reichen) um dort mit dem KVV-Ticket wieder nach KA zu fahren. Aber wir bekommen keine bezahlbare Unterkunft, um 17:00 Uhr nach einer Stunde telefoniererei enscheiden wir mit der Bahn nach KA zu fahren und wieder zu Hause zu übernachten. 110,-€ nur für ein DZ ohne das wir zu Abend gegessen haben ist uns einfach zu viel.

Blume ist ganz glücklich als wir die Räder in KA ins Auto laden, sie hat genau 100km und wieder 5:30 h Fahrzeit. Als wir zu Hause ankommen finde ich ein Packchen und bin am Schluss auch ganz zufrieden, obwohl ich ja gerne zu Ende gefahren wäre.

Anhang 21278

Als ich heute Morgen aus dem Fenster geschaut habe hatte ich an doch gelacht, strömender Regen. :Lachen2: So habe ich das Auto aus der Garage gestellt und mich wieder an die Holzarbeit gemacht.

Hier fehlt der "gefällt mir Button" :) , schöner Bericht und tolle Bilder.

Pacta sunt servanda. Starker Einstieg. Happy Training!

Nichts als Arbeit, die Kleinteile nehmen wieder eine Menge Zeit in Anspruch und dann brauch ich davon noch zweimal so viel.

Anhang 21307

Dazu kommt das bei der Ausfahrt gestern noch das Schutzblech durchgerissen ist. Muss dann auch noch instant gesetzt werden.

Anhang 21308

Aber wie heißt es so schön, "erst die Arbeit, dann das Vergnügen". :Lachen2:

Baust du ne Sauna? :8/

Fast richtig! :Cheese: Nur mit der Isolierung habert es etwas.

Heute die zweite BG (baugruppe) zusammengefügt. Es reicht mal wieder bis zum WE und das Auto kann wieder in der Garage stehen.

Anhang 21333

Anhang 21334

So heute war der große Tag. Nachdem die letzten BG zusammengesetzt worden sind, geht es ans Aufstellen. Eigentlich ganz simpel, hoffentlich passt alles.

Anhang 21396

Und in fünf Minuten steht alles fix und fertig. Meine Blume strahl, dass ist ja das wichtigste. :Cheese:

Anhang 21397

Und kann ihren Affen entlich ind den Käfig sperren. :Lachanfall:

Anhang 21398

Nein ganz im Ernst, das System ist um gesägtes Brennholz aufzubewären. Es kann in beide Richtungen erweitert werden, und wenn es leer ist auch recht schnell wieder aubgebaut werden. So kann man dem Zyklus, "fist in, first out" gerecht werden. Was ja beim Brennholz nicht ganz unwesentlich ist.

Nachdem die Ablenkung in den letzten Wochen ganz gut geklappt hat soll es wieder frisch ans Training gehen und dazu auch wieder ein passender Eintrag kommen. Versprochen! ;)

Das Training der letzten Wochen war sehr sporatisch und experimentel geprägt. Angeregt wurde ich hier von den Trainingseinheiten von 3-rad nach seinem IM FFM. So habe auch ich die meisten EInheiten kurz und knackig gestaltet.

Beim Schwimmen war ich anfangs nie länger wie 2km im Wasser und bin nichts langes geschwommen. Also habe ich Technik gemacht, 100 oder 200er und immer mal wieder ein paar 50er auf Tempo.

Seit zwei Wochen dann drei mal die Woche im Wasser und es geht rapide nach oben. Ich glaube ich bin einfach frisch/erholt genug. :liebe053:

Beim Laufen war es ähnlich, nur kurze Läufe von 5 bis 8km, die dafür wie vor Wales in IM-Marathontempo. Jeder lauf wurde mit harten Steigerungen abgeschlossen, anfangs 4 Stück, dann 6 und später 8. Daraufhin kammen dann Minutenläufe, 4, 3, 2 und 1 min.

Beim Rad war es bis zum WE nicht länger als 2:00h. Kurzes EInfahren 5 km, dann konstant im Grundlagenbreich fahren, 5 km ausfahren. 2 mal bei gutem Wetter den Schwarzwald besucht.

Letzte Woche gab es dann die ersten zwei Trainingseinheiten in gewohntem Umfang auf bekannter Strecke. Beim Laufen ging es am Anfang auf meiner Hügelrunde ganz gut, bei der Hälfte merkte ich aber das da noch was fehlt.

Auf dem Rad msste ich dann am So das gute Wetter nutzen und mal einen 100er fahren. Es war recht windig und ich war mit dem WInterrad unterwegs das durch die Schutzbleche immer etwas langsamer ist. Es hat es ganz schön in sich, nicht im Regenerationsbersich zu fahren. Hier ein paar Bilder dazu.

Anhang 21446

Im Pulsbereich sieht alles recht gut aus.

Anhang 21447

Nach Leistung ausgewertet ist doch verblüffend wieviel in den Regenerationsbereich fällt. Selbst wenn ich Ein- und Ausfahren berücksichtige sollte nur die Hälfte sein.

Anhang 21448

Naja ich werde noch etwas daran Arbeiten. Und das Positive zum Schluss, nach dem ich eine Woche nach Wales wieder erschreckend auf die Waage gestiegen bin, geht das Gewicht seither langsam aber konstant nach unten.

15.09 = 84.0 kg
15.10 = 80.5 kg :Lachen2:

Am Sonntag geht es dann im WK auf meine Hügelrunde, mal schauen was so geht.

kW 42/2013
 

... an here I start it!

Nach der ganzen Holzarbeiterei und allerlei Ablekung hatte ich diese Woche mal wieder richtig Bock auf Training. OK, drei mal die Woche Stabi und Schwimmen gab es schon in den letzten zwei Wochen schon. Jetzt kam auch wieder Radfahren und Laufen dazu.

Highlight war dann heute der Illenaulauf in Achen, der nach einem kurzen Anlauf auf meine Mittagspausentrainingsrunde geht. Es war zwar Sauwetter mit 13°C und Dauerregen aber hat trotzdem Spaß gemacht. Geschont habe ich mich auf der ganzen Runde nicht und dabei noch die Verträglichkeit von einem neuen Gel aktiv3 probiert, soll laktose-, fruktose- und glutenfrei sein. Hat gleube ich ganz gut funktioniert.

Ansonsten bin ich einfach vollgas gelaufen bis alles weh getan hat und dann bis zum Schluss durchhalten. Auf meiner Trainingsrunde war ich 2 Min schneller als sonst. :Cheese: Ist doch mal ein guter Start.

Anhang 21489

In den nächsten Wochen kommt dann immer wieder eine harte Einheit hinzu, mal schauen wann ich umfalle. Hier noch eine kleine Vorschau.

Anhang 21490

Planunggrundlage in Englisch, bitte!
 

Die Typen auf der Insel sind ja echt lamarschig, direkt nach Wales habe ich ein Abo gelöst. Jetzt kam die bestätigung und endlich auch das erste Heft, natürlich ohne den englischen Wales Bericht.

Anhang 21521

Dafür ist mir gleich eine Zeile ins Auge gesrungen, mal schauen was da drinen steht.

Anhang 21520

Sieht doch nicht so schlecht aus. Ich wäre froh bei so einer Verteilung Komme bei dem welligen Gelände in der Wetterau nicht unter 30% im Regenerationsbereich und da trete ich schon manchmal in den Abfahrten und bremse gleichzeitig :Maso: .

U should speak to me....

Was legste denn für eine FTP zugrunde? Immer noch die Gleiche wie für Wales?

Why should I speak to U?

For my training or the abo for tri220? Maybe the report from IM Wales? So many questions ....

I think we have that issue somewhere in our office - let me investigate.

Ich bin auch ganz leicht wellig gefahren, war ein Frankreichrunde auf rauhen Aspalt. Aber das ein paar Kurven und ein bischen hoch und runter gleich soviel aus machen.

Nein, ich habe den Wert nach Wales um 5% gesenkt. Bin aber in der Zwischenzeit mal den Stoppomat bei uns gefahren, ich kenne den Anstieg ja ist halt "steil". Mein 20min Wert war dor 290w bei 81kg. :Lachen2: Da sollte ich meine FTP ehr nach oben korrigieren. Am Sa habe ich den Standtest geplant, bin selber gespannt was da rauskommt.

Anhang 21546

Hier noch ein paar Bilder von der heutigen Ausfahrt, bei nächsten mal sollte ich wohl doch besser anhalten.

Anhang 21547

Anhang 21548

Testtag
 

Ja heute wurde mal alles mögliche durchgetestet.

Kleidung, da habe ich mir eine neue Hose aus der 607 Serie geleistet. Habe schon eine in Lang für kühles Wetter, jetzt gab es das Modell in kurz, ist bei 15°C sehr angenehm.

Anhang 21582

Ernährung, bei heutigen FTP-Test wurde mal zeitgleich ein Geltest gemacht. Bisher hatte ich immer nur eins getestet und das bei mittlerer Intensität.

Anhang 21583

FTP-Test, ich habe mich mal wieder dazu durchgerungen eine Test zu machen und will diesen wieder regelmässiger in mein Training einbauen, ist ja ein gute kurze Belastung. Dafür das ich keine IV mache und der Schwerpunkt neben Gewichtsmanagment für Sifi-Man beim Schwimmen und Laufen liegt ist es gut gelaufen. Entspricht einem FTP von 253w, was genau 5% weniger sind wie ich in Wales hatte. :Cheese:

Anhang 21585

Morgen will ich dann noch mal einen Ernährungstest in Kirsch auf dem Rad machen, das komische Pulver hat bisher nicht so gut geklappt. Mal schauen wie es morgen geht, dann kommen die nächsten Test für die Verträglichkeit beim Laufen. Es heißt halt durchhalten und ausprobieren. ;)

Anhang 21584

Du hast über 5min All-out den gleichen Puls wie bei 20min?

ich hatte das anders verstanden, ich hab mich mal an nem Test versucht, nach 4min bin ich fast vom Rad gekippt und musste abbrechen :D sind das i.d.R. wirklich nur 15W Unterscheid zwischen den beiden Intervallen?

Der Max war leicht unterschiedlich, 164 zu 160.

Der Puls ging heute auch nicht richtig nach oben, vielleicht war die Schwimmeinheit gestern etwas zu lang oder es liegt an der Ernährung. Denke aber eher Letzteres, daher hatte ich auch mit Gel für ausreichend KH während der Belastung gesorgt. Frühstück war 2:30h vor dem Start.

Ja die Ausbelastung ist recht gleich, habe als noch geringere Unterschiede. Bei den 5min soll man ja einen all out zum durchpusten fahren. Bei den 20min gleichmässig starten und im letzten Drittel auf all out fahren.

kass, kann ich mir gar nicht vorstellen die 20min im 5min-15W Tempo zu fahren. Nächste Woche wirds noch mal probiert.

Grüße

Finde ich auch komisch. Bei mir sind es über 50W Unterschied zwischen 5 und 20 min.

Vielleicht liegt es ja auch an den Strecken, muss aber nur zwei mal rechts abbiegen. Achern klinkt zwar nach Land, aber eine freie Strecke wo man 20 min ohne eine Ortschaft/Gefahrenstellen/Verkehr/gleichbleibenden äusseren Bedingungen fahren kann gibt es trotzdem nicht so oft

Wobei ich jetzt den Unterschied von 50w sehr hoch finde. Vielleicht ist es aber je besser der FTP ist auch möglich da größere Unterschieder zu haben. ???

So-morgen zwei Espresso und ruaf aufs Rad, nach dem einfahren dann alle 20 min einen guten Schluck aus der Pulle oder ein halbes Gel. So fällt es mir relativ leicht auf einem "höheren" Niveu meine Grundlageneinheiten zu machen. Irgenwie habe ich auch alles vertragen, auch heute war alles ok.

And did you something found? It's enought if you send me the report from IM Wales as PDF. :Blumen:

@Holger ich lese gern in deinem Fred. Schöne Fotos und super geschrieben. Aber ich muss die Frage jetzt mal los werden.
Gibt es bei dir keine Off Saison?
Ich mein Wales ist doch noch fast ein Jahr hin und du ballerst hier schon die Wattwerte nur so raus???
Bitte nicht falsch verstehen aber mich würd mal interessieren ob du das 1 Jahr so durchhalten willst?

Doch die gibt es und ich bin mittendrinnen. Trainiere dann wenn ich Zeit habe, das Wetter mitspielt und ich motiviert bin.

Wo? Ein FTP Test ist doch eine tolle Trainingseinheit, kurz und knackig undmental fordernd. Und mal ganz ehrlich, sind 25 min über der FTP so eine Hammereinheit. Jede Vorgebirgseinheit oder Bergfahrt wird dich wesentlich mehr fordern.

Ne derzeit gibt es zwei Punkte auf meiner Liste

• Gewichtsmanagment

• WK-Ernährung ausfindig machen

Meine Form, oder besser mein Formerhalt verdanke ich wohl in erster Weise meiner Gewichtsreduktion. Als zweites das ich wohl nicht jede Einheit nüchtern mache. :Cheese:

du hast doch letztes Jahr das Programm zur Erhöhung der FTP im Herbst gemacht oder? Würdest du es nochmal machen oder wenn nein warum? Was würdest du evtl anders machen? Schreiben die im Buch, dass der Herbst dafür geeignet ist? Hab das Buch leider nicht, hab das nur in deinem Blog gelesen, dass du das letztes Jahr (wenn auch verkürzt) durchgezogen hast.

Grüße

Ja von November bis Dezember, die optimale Zeit um jeden zweiten Tag IV's zu fahren. :Lachanfall:

Jetzt nachdem ich meine Erfahrungen gemacht habe und die Anwednung auf den Triathlon sehe, wurde ich mir nur noch Teile daraus herauspicken. Aber in dem Buch stehen ein paar wirklich gute Einheiten und Anregungen.

Wenn ich mich noch mal ganz speziel auf dem Rad steigern wollte würde ich es nochmal machen. Vielleicht 2016 wenn ich mein Pausejahr mache. :Lachanfall:

Unterm Strich hat es mir gezeigt wie hart man Rad fahren muss um sich wirklich auf dem Rad zu verbessern. Wenn ich derzeit dann eine GA-EInheit mache und versuche dabei konstant über 60%FTP zu fahren kommt mir das wie Urlaub vor. :liebe053:

Mein Tipp, Buch kaufen, lesen, Erfahrungen machen. :Blumen:

naja find ich wirklich, auf der Rolle bietet sich das ja an.

ja, muss ich wohl mal investieren, hat ja keinen Wert

Sach an, wirste 2016 vom Verband zur Pause vom Ironman gezwungen?
Wegen Rio?
Jetzt wo Frodo, Ungerman und Maiki bei der OD raus sind, haben die Schiss, dass Du als Joker dann nicht spritzig genug um den Zuckerhut ballerst?

;)

Ne, ist was ganz harmloses. Beim Wechseln in eine neue AK mach ich eine Trithlon-WK freies Jahr. Training nur nach Lust und Laune oder mal eine kurze Vorbereitung für einen Lauf- oder Rad-WK.

What for a fucking week. Nachdem ich am So mal wieder versucht habe meine Mutter zu erreichen um sie in der Reha besuchen zu können, bekam ich ein paar unerwartete Informationen. Sie befindet sich wieder in der Klinik in der chirugischen Abteilung. Ich am Mo mit dem Doc telefoniert, für Di-mittag frei genommen und in die Klinik gefahren. Dort habe ich meine Mutter dann in einem völlig unerwartetem Zustand angetroffen, vollig desolat und nicht mehr kommunikationsfähig (Parkinson (Demenz?)). Dazu körperlich startk abgebaut da sie sich nichtmehr bewegen kann.

In der Stunde wo ich dort war wurde alles andere unwesentlich, Tagen war ich froh das ich meinen Sport habe um ab und zu mich abzulenken und nicht ständig an meine Mutter zu denken, die Bilder gehen nicht so schnell wieder aus dem Kopf.

Zum Glück ist schon langes WE und ich hoffe ich kann mich bis Mo noch etwas zerstreuen. :Huhu:

:Blumen:

Kopf hoch.

Holle, ich habe n aehnliches Problem - Alles Gute!

Nach einem gemeinsamen Frühstück sah die Welt dann wieder etwas besser aus. Wie heißt es, "hinter jedem Mann steht eine starke Blume", an vielen Tagen bin ich froh das ich eine starke Blume habe. ;)

Anschließen ist die Blume dann joggen gegangen und ich habe mir auf dem Rad etwas den Wind um den Kopf blasen lassen. Ich hoffe ich war locker genug da ich doch morgen einen 5km-Test laufen wollte. 24 Stunden Erholung bis zum start sollten eigentlich genugen.

Hier noch ein paar herbstliche Schnappschüsse.

Rechte Seite
Anhang 21697

Linke Seite
Anhang 21698

Anhang 21699

Edith: Wenn ich die Bilder so im Netz anschaue und mit meiner Erinnerung vergleiche muss doch mal eine neue digitale Kamera her. Panarama Funtion wäre auch nicht schlecht. Naja, vielleicht findet sich ja was zu Weihnachten.

Testtag
 

Ja das Leben geht weiter und ich habe wieder etwas mehr Abstand gefunden. Gestern war dann "mal wieder" ein Testtag auf dem Programm.

• Laufen und Ernährung

Auch wenn ich ja auf biegen und brechen eine sub 21 auf 5km laufen wollte war mir der Ernährungsteil fast noch wichtiger. So habe ich mich wieder als Giftmischer betätigt, Iso angerührt uns Gel eingepackt. Dann vor dem Einlaufen die halbe Iso runter und dazu ein halbes Gel. Einlaufen, alles bleibt ruhig, Start 5k, auch alles ok. Beim Laufen waren dann auch genügend KH vorhanden und ich konnte mich ausbelasten und der Puls ging wieder richtig hoch und blieb da auch. :Cheese:

Anhang 21716

Und ein Schnappschuss vom Zieleinlauf.

Anhang 21717

Anschließend ging es direkt zum Auto, die zweite Ration Iso und Gel, trockene Sachen anziehen und zum Start vom 10er. Noch ein prgressiven Grundlagenlauf zum abschluss. Ist dann auch gut gegangen und ich habe es bis ins Ziel geschafft.

Anhang 21718

Fazit. War ein super Tag, was sinnvolles Trainiert und es gibt mir sicherheit das nächstes Jahr in Wales das mit der Ernährung/Verpflegung viel besser funktionieren kann. Mit dem Ergebnis für den 5k bin ich auch zufrieden, versuche ich doch nebenbei auch noch den Schwimmplan von Keko umzusetzen. ;)

Ja, alles nicht so einfach. Es ist schön, wenn man dann einen starken Rückhalt hat. Toi, toi, toi:Blumen:
Übrigens seid Ihr vor einiger Zeit an einem meiner Laufziele nach Feierabend vorbeigeradelt(Bild der Burg weiter oben).

Ja, das gravierende war/ist das meine Mutter im September noch Spaziergänge von einer Stunde machen konnte und normal kommunizieren. Es war einfach schockierend sie am Anfang der Woche vollig handlungs-, regungs- und kommunkationslos zu sehen/erleben. Mir war zwar klar das sie eine Zeitbome ist, aber so apruppt konnte ich es mir nie vorstellen.

Du meinst am Neckarradweg. Das war ja noch in der Off-Season. :Cheese: Aber ist eine schöne Gegend und bestimmt für alle Sportarten gut geeignet.

Ja, Burg Hornberg. Eine klasse Gegend zum Laufen und Radeln. Nur fürs Schwimmen meist sehr ungünstig, ob es daran liegt? :Lachanfall:

Mittlerweile kann ich ja schon ein paar Wochen Revue passieren lassen und mal direkt auf den Teller schauen. Ich schmeiß mal einfach so ein paar Fakten in den Raum, vielleicht schießt mir ja jemand einen Ball zurück und gibt mir noch eine gute Idee.

An meiner wichtigsten Baustelle, der Gewichtsoptimierung hat sich ja am Anfang recht viel getan. Geholfen hat mir hier vor allem den Unterschied zwischen physischem Hunger und psychischen Hunger zu unterscheiden. Was mir auch immer besser gelingt.

Anhang 21748

Im Weiteren bin ich in meinem Buch über folgende Aussage gestolpert.

Anhang 21749

Ich habe mein Training in Verbindung mit einer Gewichtsoptimierung mal komplett überdacht. Um in jeder Sportart vernünftig und effektiv trainieren zu können, keine/wenig Junkmiles, fällt das nüchtern Training so gut wie ganz aus dem Programm. Wobei sich zu diesem Thema noch viele Fragen für mich auftun. Nur mal so viel das eine Mahlzeit zum richtigen/passenden Zeitpunkt völlig ausreichend sein kann und man nicht ständig an den Kohlenhydraten sparen muss.

Anhang 21750

Doch erst einmal versuche ich normal zu essen und meine Mahlzeiten zu feststehenden Zeiten ohne Störungen von außen (Medien) und Zeitdruck einzunehmen.

Zumindest im Training kommt mir das Konzept von Fitzgerald entgegen. Ich wollte ja die Qualität meiner Einheiten konstant hoch halten.

Anhang 21751

Und Stabi/Gym steht so oder so erst einmal auf dem Winterprogramm. Das funktioniert immer egal was für Wetter draußen ist.

Anhang 21752

Bald ist ja wieder der 15. Mal, ich hoffe das ich meine Stagnation noch überwunden bekomme und ein negatives Ergebnis präsentieren kann. :Cheese: