Marathon in 3:15 und Tria warum nicht?
 

Warum nicht?

So werde ich hier mal einen Blog anfange und bin gespannt auf eure Hilfestellung. Da es das erste mal ist das ich nach einem Trainingsplan mein Training aufbaue und parallel dazu das Radeln und Schwimmen nicht allzu vernachlässigen möchte ist es bestimmt interessant wie ich das versuche und vor allem was nachher dabei raus kommt.

Stichtag ist der 20.4.2008 beim Weiltalweg Landschaftsmarathon mit einer für mich Traumzeit von 03:15.

Warum ich nun ein Blog anfange? Ich hatte bezüglich dem Marathontrainingsplan hier zwei Fragen gestellt die doch wohl einwenig für Diskussion gesorgt haben. Um das ganze einwenig übersichtlicher zu gestallten bin ich zu diesem Entschluss gekommen. Ach ja durch meine Legasthenie sind hier Rechtschreibfehler vorprogrammiert.

Was ist Passiert?

Nach zwei wöchiger Pause durch Zerrungen und Prellungen habe ich Pünktlich mein Marathontraining angefangen:

Dienstag 12.2.2008

Soll: 3KM einlaufen 4x2000 in 9:15 pause 4 min 3KM auslaufen

Ist: 3KM einlaufen 08:14 – 4 min Pause 08:41 – 4 min 08:37 – 4 min 08:51 – 4 min 3KM auslaufen
Ich empfand dieses doch recht hart in der Sprintphase aber es war für mich im Dunkeln echt nicht einfach die KM-Marken zu erkennen. Die strecke war um einen See, fein geschottert und nicht 100% gerade.

darauf hin erstellte ich ein Fred hier…..

Mittwoch 13.2.2008

Soll: Ruhetag
Ist: 2300 Meter geschwommen in einer Trainingszeit von 43 Minuten also ausser Plan mässig *grins*

Donnerstag 14.2.2008

Soll: 70min im Tempo 5:40 also 12 KM
Ist: 71min im Tempo 5:12 also 13,8 KM ( 148 Durchschnitt HF )

Freitag 15.2.2008

Soll: 2.5KM einlaufen 8km je 4:50 2.5KM auslaufen
Ist: 17 KM ruhiger aber bergigen Dauerlauf HF Durchschnitt 135 Schläge und 230 Höhenmeter in 01:50:50
Ich weiß komplett vom Plan weg, aber unsere Freitagsrunde liegt mir einfach sehr am Herzen. Es tat mir schon leid diese so langsam zu Laufen da wir ich diese normal um die 1:34:00 Laufe aber ich wollte halt ein ruhigen daraus machen :-)

Samstag 16.2.2008

Soll: 40 min im Tempo 6:00 pro KM
Ist: 03:00:09 Radeln bei 70 KM und 770 Höhenmeter
OK OK das ist ja mal ganz aus dem Plan, aber ich möchte wie getippt das Radeln nicht ganz aufgeben und Sorry was sollen die 40 minuten im sechser Tempo ist doch allema nur eine Fülleinheit oder????

Sonntag 17.2.2008

Soll: 25 km im Tempo 5:40 je KM
Ist: 23 KM im Tempo von 5:57 je KM aber 220 Höhenmeter und der ein 15% hatte echt weh getan. Ich kannte die Strecke gar nicht da ich noch nie an der Tauber gejoggt bin und somit mich bei der vorabplanung der strecke auch um 1 KM vertan habe und somit keine 25 KM zustande gekommen sind. Durchschnitts HF 135 Schläge

Montag 18.2.2008

Soll: Ruhetag
Ist: Ruhetag ( genau nach Plan *grins* )

Dienstag 19.2.2008

Soll: 2.5KM einlaufen 4x1000 je 4:10 - 400 meter trabpause 2.5KM auslaufen
Ist: 3,8KM einlaufen 03:51 – 400 Meter Trabpause 04:02 – 400 Meter Trabpause 04:08 – 400 Meter Trabpause 04:17 (1100 Meter ) – 2,3KM auslaufen.

Was ist da schief gegangen. Ich habe meine KM Marken im Dunkeln nicht gesehen also bin ich bis zu der nächsten gelaufen um meine Strecken richtig einteilen zu können. Mit dem Tempo habe ich immer noch so mein Problem hoffe das aber echt bald steuern zu können.


Mittwoch 20.2.2008

Soll: 70 min joggen 5:40 also 12 KM
Ist: 7,5KM in 40:03 also 5:20 und danach 1300Meter schwimmen.

Der Starke regen hat mich doch das Angebot einer Bekannten annehmen lassen mich mit dem Auto vom Hallenbad mit heim zu nehmen und so habe ich die Heimreise nicht angetreten. Ich wollte ursprünglich die Strecke teilen als

1x7,5 in 5:40 Schwimmen und 1x7,5 in 5:40 wieder heim.


Donnerstag 21.2.2008

Soll: Ruhetag

Ich bin am überlegen ob ich wegen dem gestrigen nicht doch 10 KM locker laufen sollte oder sogar im angegebenen 5:40 Tempo? Oder doch Ruhetag???? Fragen über Fragen *grins*

Meines Erachtens macht es nur wenig bis gar keinen Sinn sich einen Marathontrainingsplan zu erstellen / erstellen zu lassen und diesen dann mit schwimmen und radfahren umzuwandeln.:Maso:

Wenn Du in der Traithlonvorbereitung einen Marathon laufen willst, warum nicht. Triathlontraining machen und einfach laufen. Die Laufeinheiten sind Intervalle, Tempoläufe und Lange Läufe. Das was sonst noch so in einem Marathontrainingsplan enthalten ist, diese üblichen 10km locker und langsam kann man auch weglassen wenn man dafür anderen Ausdauersport macht.

Wenn Du aber einen guten Marathon laufen willst, brauchst du diese 10 - 15 km Läufe in unterschiedlichem nicht zu hohem Tempo. Dann geht aber auch kein Triathlontraining mehr.

Intervalle schnell zu beginnen und dann langsamer zu werden, ist ein häufiger Fehler. Sieht man viel bei Läufern die genau so auch im Wettkampf agieren, schnell anfangen und hinten stark nachlassen. Mein Tipp, es hat einen Grund warum man bestimmte Intervalle in einem bestimmten Tempo laufen soll, hat auch was mit Tempogefühl zu tun. Wenn die Zeiten für Dich zu langsam sind ist das ja nicht schlimm. Du mußt dann aber ein Tempo finden, dass Du auch alle Intervalle durchhalten kannst.
Einfach ausgedrückt sind die ersten Intervalle nur schmückendes Beiwerk, die letzten zwei sind wichtig. Bei langen Läufen sind die ersten 25km auch unwichtig, die letzten 8-10km da liegt das Training.

Nur meine Meinung, kann mich auch täuschen.

Ein paar Anmerkungen:

Intervalle möglichst progressiv, also schneller werdend,
der letzte ist für den Körper am prägendsten, der muss richtig weh tun.
Allerdings finde ich einen Tempodauerlauf bzw. Schwellenlauf effektiver, auch im Hinblick auf deine Zielzeit.
Gerade bei den Intervallen ist das Verletzungsrisiko, noch dazu im Dunklen, ziemlich hoch.
Und nicht soviel locker, wenn GA, dann auch in dem Bereich laufen.
Viele lullern einfach zu oft zu langsam durch die Botanik.
Langsam und richtig langsam, je näher der Marathon rückt mit Endbeschleunigung, nur den langen Lauf und ein Rekomlauf, da reichen dann aber 30 min.
Zusammengefasst reichen mir ein langer Lauf mind. 2h, ein GA Lauf 75 - 90 min, ein TDL 60 min und ein Fahrtspiel aus.

Grüße

Edit: hat sich überschnitten

1: Heute Ruhe Tag!

2: Wenn du eine Fülleinheit durch das radfahren ersetzt dann mal 2,5 nehmen und die KM Rad fahren oder einfach die gleiche zeit fahren , aber keine 3 Stunden;)

Ich würde das Schwimmen beibehalten und nur einmal die woche ne Stunde Radfahren wo eine Fülleinheit steht , mich aber sonst an den Plan halten.

Am Ende werden wir Schlauer sein:Cheese:

Gruss Michael

schwimmen kannst du jeden tag. Es hilft massiv bei der Regeneration, nach Läufen. Rad 1mal die Woche ist gut für die GA. Ansonsten würde ich mich an den Marathon-Plan halten.

Ich habe bei meinem letzten Solo-Marathon ganz gute Erfahrungen mit Greifs-5Tages-Plan ergänzt mit Rad fahren und schwimmen gemacht.

Bei Greif steht ja, dass man eine (oder zwei ?) Einheiten des 5-Tagesplan durch Rad fahren ersetzen kann.
Und zudem laufe ich im Triathlon Training mehr als drei mal pro Woche.

Warum nicht? Wie oben geschriben hat es beim mir gut funktioniert.

Hier könnt ihr sehen was ich im Februar/März 05 neben dem Greif-Training gemacht habe. Im März waren es ca 150km Rad und 6km schwimmen pro Woche.

Felix

interessanter Blog, werd ich mal im Auge behalten, da ich ja Ende September auch mal wieder Marathon laufen werde :liebe053: und vorher noch so einige Tri-Veranstaltungen anstehen :)

OK habe ich soweit auch eingehalten.... Soweit bedeutet das ich...


Donnerstag 21.2.2008

Soll: Ruhetag

Ist: Meine Total-Laufanfängergruppe begleitet 6KM in 56 Minuten bei einem Durchschnitspuls von 114 Schlägen.

Ich sehe das aber als Rekomendationsluaf :cool:

fWie gut wärst Du gewesen, wenn Du ausschließlich gelaufen wärst?

Ich persönlich glaube, dass ein spezielles Lauftraining für einen Marathon besser ist. Das man mit Triathlontraining auch einen guten Marathon laufen kann, sicherlich. Die bisherige Bestzeit sicherlich auch. Ob es dann das Optimum ist bezweifle ich.
Ein Marathontrainingsplan sollte so abgestimmt sein, dass er mich an die körperlichen Grenzen führt und diese dann nach oben verändert. Dann geht eben nicht nebenbei noch Triathlontraining.

Ich hatte das Ziel Sub-3 und habe da auch gar nicht mehr versucht sondern bin dem Pacemaker nach. und seit ich Sub-3 habe gibt es keine Ambitionen mehr im Solo-Marathon.

Dem stimme ich zu. Aber soll dann ein triathlet keinen Marathon laufen oder während dieser Zeit kein Tri-Training machen? Das erste wäre schade und das zweite kommt für mich als Triathlet nicht in Frage.

Felix

Nun ich mache dieses weil ich Denke wenn ich nun im April einen guten Marathon laufe danach mein Training weiter gestallt ich im September die LD gerade beim Laufen besser bewältige. Ich sehe den Marathonlauf und auch alle anderen Wettkämpfe bis zu LD als Training für die LD.

da sind wohl viele, im besonderen was den marathon betrifft, anderer meinung.

Irgendwie verstehe ich deinen Ansatz noch nicht richtig ... :Gruebeln:

Du hast dir einen durchdachten, auf Mara-Bestzeit ausgerichteten Plan erstellen lassen und baust dir selbst das Tri-Training außenrum ?


Das denke ich auch ...

Ein ordentlicher Plan sollte dir keine Energie für andere Späße jenseits der unvermeidlichen Alltagsgeschäfte mehr lassen ... :Peitsche:

:Lachen2:

Das heißt, meiner Meinung nach, daß
der Laufplan entweder von vornherein zu lasch für dich ist,
oder du für Schwimmen und Rad ein paar Einheiten streichen mußt ...

Im zweiter Fall ist, meiner Meinung nach, das Gesamtkonzept des Laufplans außer Kraft gesetzt, und ein durchdachter, lauflastiger Tri-Plan mit Orientierung Mara-Bestzeit vielleicht sinnvoller ...

Im ersten Fall wäre es vielleicht auch besser, Schwimm- und Rad-Belastung von vorherein intelligent und sinnvoll im Laufplan zu berücksichtigen ...

So sieht das Ganze irgendwie nach "Doppelleben" aus :Lachen2: ... halbherziger Läufer, der den Triathleten in sich ignoriert und umgekehrt ...


Klar ist wohl, daß für das Optimum im Marathon, ein kompromißloses, gezieltes Training Priorität haben muß ... aber das ist ja nicht dein Hauptziel, wie ich dich verstehe ...

Ob, wann und wieviel man dafür dann Schwimmen und Radfahren darf oder soll, wäre nochmal eine andere Frage ...


Grüße und viel Erfolg,
Flow

Nun wir werden sehen was dabei raus kommt... auf alle fälle strebe ich das erfolgreischste Triathlonjahr in meiner TriZeit an.



Heute steht auf dem Programm 10KM in 45 Minuten... nur schitt das wir hier sowenig gerade strecken haben und immer Berge dabei sind. So werde ich wohl meine 10 Laufen wobei es 230 Höhenmeter werden...

Da stellt sich mir die Frage geht es hier um das Tempo oder um die Belastung?

In dem buch steht auch das man die zeiten der Umgebung anpassen so!!! Wind , Regen , HM usw.

Ich würde statt 4:30 ca. 4:40-4:45 je KM nehmen:Huhu:

Das ist auch ein muss.. wie getippt.. geht es um das Tempo oder umd die Belastung?


Freitag 22.02.2008

Soll: 2,5KM einlaufen 10KM in 00:45:00 2,5KM auslaufen

Ist: 2,5KM einlaufen 10KM und 169Höhenmeter in 00:51:25 4,5KM auslaufen.

Es war für mich sau schwer irre einfach irre.... Als ich endlich oben angekommen bin dachte ich ich spinne.. der weg war so zermatscht das ich ich das Zeug Kiloweise an meinen Laufschuhen hatte. Es hat schon gewaltig Kraft gekostet denn Fuß überhaupt aus dem Knatsch zu bekommen. Es waren sau schwere 400 Meter.

Nun ich Denke ich habe aber den Plan soweit eingehalten zwar nicht Zeitlich aber mit sicherheit von der Belastung her

Hier die Polaraufzeichnung des Laufes. Der Ausschnitt in Blau waren die 10KM und zum schluss war die Kraft echt weg.

ich denke es geht um die belastung obwohl es deinem Marathon tempo nah kommt(5 sek zu schnell):Gruebeln:

7,17 Sekunden oder

3:15 auf 42,195KM = 195 Minuten / 42,195 = 4:37,17

Und eine Belastung war das, auf alle fälle wird mir angst und bange wenn ich daran denke das vier mal solang halten zu wollen.....

zum 3 mal der gleiche tip von mir:

mess dir ordentliche strecken aus oder geh auf die bahn.

und halt deine zeiten vom plan ein. sowohl nach oben als auch nach unten. irgendwas stimmt da hinten und vorn nicht : die 1000- er und 2000-er kannst du locker schneller laufen, den 10-er tempodauerlauf aber mitnichten.
deckt sich aber absolut mit meiner einschätzung zu steffny: wie soll ich plötzlich schnell laufen, wenn ich vorher nur rumeiere?

Ich kann und möchte unsere Landschaft nicht verändern und auf die Bahn komme ich nicht. Immer an der Bach laufen ist wohl etwas was die Laune / Lust / Spaß nimmt. Wir haben hier eine klasse Gegend aber halt alles Bergig ohne ende.

Wohl da ich mit Mühe schaffe 2.000 Meter Flach zu finden aber lange nicht 10.000 Meter. Hast du dir das Profil angeschaut?

dann wende auf dieser strecke 4 mal.
ergibt auch 10000 m.

oder lebe halt damit, daß deine zeiten wg. dem höhenprofil eben nicht aussagekräftig sind.

Selbst mit den Höhenmetern und unbefestigtem Unergrund darfst du nicht mehr als 3-4 Minuten (und das ist schon sehr großzügig kalkuliert) auf die angepeilte (45min) Zeit auf 10km verlieren. Die 51 Minuten sind - so hart es klingen mag - für dein Ziel indiskutabel.

Ingo

Das seh ich auch so. Man ist ja bergab auch deutlich schneller. Für den Sommer strebe ich eine Zielzeit von ca. 37 Minuten auf 10km an und setzte jetzt ich am Ende einer Laufeinheit öfters mal 1 - 1,5 km im 3:40 Tempo an. Die Anstiege versuche ich dabei schneller zu laufen. Das bringt mich gut voran und auf der Ebene merkst du es ganz deutlich!!

Das Einreden langsamer wegen hügelig usw. hab ich auch mal versucht, aber du musst halt auch mal das Tempo laufen, was du anstrebst und nicht nur daher eiern... Einfach nicht darüber nachdenken und einen 4:30er Schnitt laufen... FERTIG

Naja , die Frage ist ob er alles gegeben hat oder sich einfach verschätzt hat( ohne zwischenzeit weiss ich bei der hälfte auch nie wann ich zu hause bin). Er kann auch einfach einen Schlechten tag gehabt haben.

Und mit Regen , Wind, HM, Schlechter belag usw. kann das passieren.

Zum einen ist unsere Freitagsrunde echt nicht so einfach wie es den Anschein hat. Soll jemand auf gerader 4:3ß Laufen so würde sich wie auch Steffny schreibt das Tempo ja bei Steigungen ändern.. nur um wieviel. Auch glaube ich nicht das man Bergab das wieder gut machen kann was man Bergauf verliert. Der Satz.. Kilo weise den Matsch an den Schuh hört sich nach einer floskel an... ist aber keine ich musste aufpassen das es mir die Schuhe nicht auszieht und die Klumpen vielen nach dem Matschweg noch Minuten lang durch die Gegend.

OK OM was idt heute geLaufen

Samstag 23.02.2008

Soll 50 Minuten 6:00 Schnitt

Ist: 50 Minute 6:17 Schnitt und 1900 Meter Schwimmen in 34 Minuten

Auch hier habe ich beim langsamen Tempo mein Tempo nicht gefunden. Durch die Steigerung habe ich den Schnitt nicht richtig abgeschätzt. Aber ich glaube dass es bei so einer Fülleinheit wenig Rolle spielt. Morgen 27KM in 5:40 wird wohl echt für mich hart. Gerade wiel ich hier unten die Gegend nicht so kenne in der ich am Wochenende bin und so nie weiss was hinter der nächsten Kurve kommt.

Aber Norman wurde in diesem Örtchen erfolgreih so sollte es hier für mich auch nicht hinderlich sein.

Sonntag 24.02.2008

Soll: 27 KM 0 Höhenmeter in 05:40 = 02:33:00
Ist: 27 KM 290 Höhenmeter am Stück auf 2,5 KM in 06:02 = 02:43:43

Die ersten 10 KM war ich echt gut dabei 05:35 bei leicht welligem Profil. ABER dann fiel mir ein doch mal nach Dörlesberg hoch zu laufen. 2,5 KM bei 290 Höhenmetern verteilt auf zwei Steigungen. Nur eine kleine Erholung von 300 Meter zwischen diesen beiden Anstiegen ließ mich kurz verschnaufen. Oben angekommen ne Runde durch den Ort ( Norman wird wohl Morgen zu seinem 35igsten Geburtstag nicht in der Heimat in Dörlesberg sein )und wieder zurück ging eigentlich echt gut. Zum Schluss kam dann die Quittung ab KM 20 ging echt wenig 6er Tempo und die verlorene Bergaufzeit ließen mich so bis zum Schluss auf 06:02 vom Anfangs klasse Tempo zurückfallen. Ich bin aber voll zufrieden.

Für nächste Woche habe ich mir aber vorgenommen auch das Streckenprofil flach zu halten und die Zeiten ein zu halten, um zu sehen, ob ich das überhaupt schaffe.

also lt. steffny sind die 10km in 4.50min/km zu laufen nicht in 45min
das wären dann 48:20min für 10km...da bisat ja mit den 51min und den Höhenmetern dabei

wow richtig.. es sind nicht 4,5 Minuten sonder 4 Minuten 50 Sekunden... also weiter so *grins*


Auch die gestrige Strecke habe ich noch mal vermessen hier über die Karte und so waren es 28,7 KM und keine 27 KM das wäre ein schnitt von 5:42 also auch nahe an den 5:40 ran... also weiter so denke ich mir..... *grins*

Also bist du doch auf einem guten weg;) :quaeldich:

Aufgrund meiner schweren Beine glaube ich das auch :Lachen2:

du läufst die 27er im 5:40er Tempo und denkst beim M ne Minute schneller auf 42km zu können?

schaffst du nie wenn du weiterhin so langsam trainierst

Ich dachte ich Trainiere darauf hin mit dem Plan und zum anderen Laufen ich doch in der Woche in dem ich den Marathon laufe nicht in der gleichen woche 80KM und schwimme auch nicht.. Die Tempoläufe in diesem Plan ziehe ich doch auch durch..... Denke ich da fasch?

na..

ich bin mal gespannt!

5:40er Läufe hab ich mit meiner Frau gemacht und die wollt nur was um die 4 laufen

wie gesagt
ich bin gespannt

edit fragt
was verstehst du unter "Tempolauf"?

die ersten 10 in 52min
die 2ten in 50
die 3ten in 48?

das wäre ok

--und dann noch edit 2

80km laufen 10km schwimmen und 200km fahren---das macht sicherlich Ausdauer aber damit kannst du noch lange kein 4:37er Tempo 42km laufen

Wie schnell sollte ich die langen Einheiten nach deiner Meinung laufen?

hab ich oben bei der edit schon geschrieben

imho...du musst das Tempo das du laufen können willst, auch trainieren

mal eben so im WK 1min/km schneller zu laufen als dauernd im Training, geht nur sehr selten

für nen gesunden jungen normalgewichtigen Mann ist alles über nem 5er Schnitt zu vernachlässigender Füllleinheitenlauf

wenn ich die 3:15 joggen wollte, tät ich nur selten langsamer als 4:50 im training laufen

ich steuer mal ein bissl literatur bei.

na klar ;) nur welch wunder das ich alter Mann euch Buchauswendiglernern immer noch auf jeder Strecke davon eile :Huhu:



---das im Link beschriebene gilt für das Training der Ausdauerleistung

wenn ich jedoch in der Lage bin, mal 5h Rennrad am Sonntag zu fahren, dann brauch ich das pipi Training nicht

dann muss ich das trainieren was ich für den WK brauche---TEMPO Laufhärte

aber macht ruhig ich finds lustig

Sind das beim Radfahren nicht andere Muskelgruppen.......

Also ich bin nun einwenig hin und her gerissen gerade

und das mit dem Puls sagt aus das ich zu schnell laufe... mmmm.... :Gruebeln:

es sei dir gegönnt :Huhu:

deswegen muß es trotzdem noch ne menge andere meinungen geben. ;)

@jörrrch
ich verstehe ehrlich nicht so genau warum du dich immer so leicht von deinem geplanten vorhaben abbringen lässt :Gruebeln:
du hast dich doch für den plan entschieden dann kneif doch den po zusammen und zieh das ding durch. ohne wenn und aber. sobald jemand eine grundsatzfrage stellt kipps du um und stellst alles in frage.
also: keep on rockin'

aberdoch selbstverständlich

habs mein Leben lang so gehalten...

wenn mir jemand erzählen wollte wie´s geht---bitte gerne--war und bin lernfähig
aber dann auch vormachen dann bin ich dabei

seit 2002 blätter ich durch diese Foren und freu mich jeden Tag aufs neue ;)