Anzahl langer Läufe in der LD Vorbereitung?
 

Hi zusammen,

aufgrund einer Verletzung am Fuß gefolgt von einem gereizten Knie durch einer zu schnellen Steigerung der Laufdauer+Intensität (jaja, selber Schuld :Maso: ) habe ich die letzten 4-5 Wochen kein Lauftraining absolviert. Davor hatte ich bereits ein Laufniveau um 2h in 5:30-5:40er Pace zulaufen.

Jetzt möchte aber morgen wieder das Lauftraining fortsetzen. Ziel: Den Marathon bei der Challenge Roth in sub 3h45; zum Vergleich: letztes Jahr IM FFM in 4h.

Ich befinde mich derzeitig in der ersten Woche der Base2-Phase. Rad- und Schwimmumfänge habe ich bis dato nach Arnes 12h halbwegs ordentlich durchgezogen. Ende März steht auch noch ein 1,5 Wochen-Rad-TL an.

Aufgrund der obigen Erfahrung möchte ich die Laufumfänge jetzt aber moderat steigern, um nicht direkt die nächste Laufpause einlegen zu müssen.

Mein angepasster Plan hinsichtlich des jeweils längsten Laufs je Woche sieht wie folgt aus:

Base2: 1h (diese Woche), 1h10, 1h20, 1h
Base3: 1h30, 1h40, 1h50, 1h
Build1: 1h40, 1h50, 2h, 1h
Build2: 2h, 2h10, 2h20, 1h
Peak: 2h, 1h, IM

In Summe bedeutet das, dass ich nur 5 Läufe von >=2h habe.... Ist der Plan so okay und insb. reichen diese paar Läufe?




Danke für Eure Hinweise!

Nach meiner Erfahrung reicht das, ja. Ich mache zumindest nie mehr.

Viel Glück

Nur als Solo oder auch als Koppeleinheit erforderlich?

Die langen Läufe reichen IMHO - evtl. im Juni 2 oder 3 mal 1:30+ gekoppelt (wenn der Fuß das bis dahin wieder verträgt).

Unabhängig davon würde ich jetzt versuchen sehr oft aber kurz zu laufen. Ruhig auch früh und abends jeweils nur 4km oder so. Hört sich als LDler lächerlich an, tut deinem Fuß aber bestimmt gut. Und immer schön unterschiedliche Schuhe!

Super-ratgeber-pimpf

Ich glaube es wird immer noch ziemlich belächelt, aber nach dem Laufen Schuhe ausziehen und 500 bis 1000 m barfus. Am besten mit kleinem Lauf ABC. Barfus werden halt mal alle Muskeln, Knochen, etc im Fuß gegeneinander bewegt. IMOP ist es derzeit vollig ausreichend eine Neoprensocke über den Füß zu ziehen, man muss nich gleich 100,- € in eine Barfuswunderschuh invertieren. ;)

Ich persönlich finde es etwas wenig.
Ich würde an deiner Stelle in der Ruhewoche länger laufen (bis 1:45) und auch in Build 1 und 2 jeweils 10 Minuten länger laufen.

Mit 5:30er Pace läufst du ja auch bei 2:30h immer noch deutlich unter 30 Kilometer.
Ein 30er ist sicher auch kein Muss in der Vorbereitung aber es sorgt schon für eine gewisse Sicherheit. :)

5 lange Läufe in der Wettkampfvorbereitung einer Langdistanz finde ich ziemlich viel. Mehr habe ich (bei mittlerweile über 20 absolvierten Langdistanzen noch nie gemacht.

In der letzten Saison hatte ich dreieinhalb Monate lang von März bis Juni mit Achillessehnenproblemen zu kämpfen und deshalb ausnahmsweise vor dem Ostseeman 2012 überhaupt keine langen Läufe gemacht, sondern stattdessen versucht, mich über diverse Wettkämpfe (zwei Kurz- und zwei Mitteldistanzen) in Form zu bringen, was auch relativ gut geklappt hat: der Wettkampf lief trotz fehlender langer Läufe gut (nicht zuletzt auch, weil ich mehr Zeit und Energie für das Rad- und Schwimmtraining aufbringen konnte) und der abschließende Marathon war allenfalls 10-15 Minuten langsamer als bei einer gesundheitlich ungestörten Vorbereitung.

Das allerwichtigste bei einer Langdistanzvorbereitung ist, dass man ausgeruht, gesund und mit Bock auf das Rennen an der Startlinie steht. Diesem obersten Ziel sollte man alles unterordnen.

Sorry für Off-Topic, aber das könnte meine neue Signatur werden! Wird mein neues Vorbereitungsmotto! Danke!

Ich befürchte, dass es sehr abhängig vom "Lauftalent" ist, ob so wenige und kurze "Lange Läufe" reichen. Ich für meinen Teil habe es ausprobiert, ich brauche für 3:45 Mara bei LD, schon einige Läufe über 30km, mag sein das es nur für den Kopf ist, mit kürzeren, dafür zügiger gelaufenen "Langen Läufen" bin ich am Ende gnadenlos eingegangen.

Objektiv betrachtet bin ich aber auch ein eher schlechter Läufer. Könnte auch mit Größe und Gewicht zusammenhängen.

Bin immer wieder erstaunt, was die kleinen, leichten Läufer (so unter 1,85 und 75kg) mit wenig Training laufen können.

Das war bei mir noch nie der Fall. 2-3 Tage vorher ggf. schon aber am Tag x geht mir die Muffe :Cheese:

Zu den A-WK wog ich letztes Jahr knapp unter 73kg bei 1,87m ... das sollte also auch dieses Jahr wieder passen.

Hinsichtlich des Lauftalents ordne ich mich mal im oberen Mittelfeld ein .... zumindest was Aufwand (wenig Tempoeinheiten) und Ergebnisliste angeht :liebe053:

Da haste grds. recht. Ich habe aber bisher nie einen Lauf von +30k in der Vorbereitung gemacht (vll ist das aber ja auch einer der Gründe, warum ich den IM-Mara letztes Jahr in 4h lief :Schnecke: :Holzhammer: )

Fuß ist wieder startklar and ready2run :cool: Ich starte im Mai (70.3 Malle) und Juni (Marienburg) bei je einer MD. Da hab ich auf jeden Fall dann ne 1h30 Koppeleinheit drin. Mit den kurzen Läufen starte ich direkt morgen nach der Arbeit - vor der Arbeit wird geschwommen :Cheese:


Werde ich einbauen. Gehen oder Laufen? Laufen wäre mir vll zu verletzungsanfällig ...

Das ist genau die Antwort, die ich zu lesen erhofft hatte :liebe053:

Greetz,
Christian!

Vielleicht bin ich nicht der beste Benchmark, aber wenn's dir hilft, ich bin auf Hawaii in 3:40 h gelaufen, wobei mein längster Trainingslauf ein Halbmarathon (Rennen; in 1:23 h) war.
Dafür bin ich aber regelmäßig mind. 5-6 mal pro Woche gelaufen um mich bewusst an das Laufen, auch in müdem Zustand, zu gewöhnen. Irgendwann schleift sich dann so ein Normaltempo ein, das ich (gefühlt) immer und in jedem Zustand hätte laufen können (bei mir ~4:45 min/km).

Also, wenn
- die Kraft auf dem Rad ausreicht,
- Du weißt, dass Du die 10 Stunden oder mehr durchstehen kannst,
- Du ein qualitativ gutes Training durchziehst,
- Du den absoluten Willen hast das durchzuziehen
dann wird das auch klappen.

Viel Training ist gut. In vielen Fällen aber in erster Linie nur für das Gewissen.

Das gefällt mir und bringt es sowas von auf den Punkt,

Danke!

:Blumen:

Was gibt es für eine Alternative?

du möchtest/kannst nicht rasch steigern!

Was am Ende dabei herauskommt - ob Mara in 3:45 / 4 / oder 4:15 wird der Tag zeigen. Das kann dir niemand sagen.

Also einfach machen!

Alternativen sind in der Tat rar - aber jetzt hab ich ein besseres Gefühl, dass es reichen sollte (und auch reichen wird :cool: )

Mit 3h40 auf Hawaii spielste in einer anderen Liga als ich :) Aber Dein Trainingsprinzip (häufig mit vorermüdeten Beinen laufen - dafür aber nicht zu lange Läufe) wird wohl auch mein Königsweg werden (müssen) :liebe053:

Sehr schön auf den Punkt gebracht!

:Blumen:

Hallo,
in 2011 bin ich in Regensburg gestartet und hab 2 Läufe über 2Std gehabt.
Beim IM ist eine 3:49 rausgesprungen, bei einer Marathon Solo Bestzeit von 3:19
Meine Powereinheiten in dem Jahr waren immer Koppelläufe, erst 100-120Km Rad mit Druck und anschließend 10-15Km Laufen schneller als geplantes IM Tempo.
Dienstags habe ich die Temposachen gemacht, Samstags lange Rad(bis 5Std) und Sonntag Lange Läufe(1:40 bis 2:08).
So hat das bei mir hingehauen.
Wochenkm im Laufen zwischen 35 und 51Km.
Rad zwischen 250 und 310Km pro Woche.

Viel Erfolg wünsch ich Dir

Tilly

Moin zusammen,

war jetzt Freitag und Samstag je 30' recht locker laufen.

Dennoch habe ich im Knie nachher wieder Schmerzen gehabt. :(

Mein Plan ist es, jetzt erst wieder nach dem Rad TL - also ab dem 4.4. - mit dem Laufen zu beginnen.

Zwei Fragen bleiben:

1) Kann ich die Laufform eigentlich mit Schwimmen und Radfahren halbwegs konservieren?

2) Und reicht ein Lauftraining ab (hoffentlich) Anfang April aus, um auf den Mara in der LD genügend vorbereitet zu sein?

--> Kurz nochmal zur Info: LD Mara-Ziel sub3h50, mittelmäßig talentiert (d.h letztes Jahr 4h im IM gelaufen und das bei durchschnittlich 28-30 Lauf-km die Woche in der Vorbereitung ab Feb/März (ohne viel Tempo-Training).

Ich weiß, dass es keine andere Möglichkeit als das Pausieren gibt, dennoch interessiert mich eine Einschätzung von den erfahrenen Hasen hier, ob meine Zielzeit realistisch ist :Blumen: (insbesondere, da ich jetzt mehr Körner ins Radtraining investieren werde :Cheese: )

Danke nochmal!

Aktuell ist doch wegen der Verletzungspause gar nicht viel Form da. ;)
Vom Kreislauf her sicher kein Problem. Schwierigkeit ist die laufspezifische Muskulatur. Die kannst du dir aber auch ab April wieder antrainieren.

Redest du jetzt von genügend um durchzustehen, oder für dein Zeitziel? Ersteres ja, zweiteres wird schwierig - weil du dann ev. zu verbissen dran gehst.

Mein Vorschlag wäre:
erst mal ein paar Tage nur Rad und schwimmen. Anschließend mit 10 Minuten Koppellauf beginnen. Wenn du danach schmerzfrei bist, beim nächsten mal auf Koppellauf 20 Minuten ausweiten. usw.

Solltest du Schmerzen haben, wieder zurück an den Start...

Was sagt denn dein Arzt, wie lange du Pause bei nem gereizten Knie machen sollst?

Ich muss sagen das nach meiner Knie-OP der Arzt reine Zeitverschwendung war. Ich bin dann immer direkt zum Physio meines Vertrauens gegangen. Der hat mich dann schon richtig mit Übungen für den stabilisierenden Muskelaufbau gequält :Weinen: . Das hat sich aber gelohnt und zum Abschluß haben wir eine Bein-Stabi-Einheit für meine Bedürftnisse zusammengeschnürrt. Die Übungen machen ich heute noch nur das es nichtmehr so weh tut wie vor fünf Jahren. Vor drei Jahren im Winter habe ich mich dann überwunden, mal einen Laufblock zu machen, 60, 70 und zum Abschluß eine 80 km Woche, geht ohne Verletzungen.

Längster Lauf ist 26km nach Vorbelastung. Fr nach Entlastungstag, 6 bis 8 mal 1000m oder ein Tempolauf über 8 bis 12 km. Sa morgen ganz locker eine Stunde Laufen, Mittags Rad im Grundlagenbereich mit Koppellauf 5km. So gut Frühstücken und ausruhen, den Tag genießen und auf einen langen Lauf freuen, vor zwei Wochen waren es 22 km und ich war wirklich gepläätet dannach. :Cheese: 3 Tage = 56 km ich hoffe so ein Programm reicht mir für meine LD dann im Spätjahr.

Da ein "gereiztes Knie" eigentlich keine echte Diagnose ist, muss ein Arztbesuch, nicht unbedingt eine reine Zeitverschwendung sein.

Allerdings hätte ich persönlich den Neuaufbau der Belastung nach 5-wöchiger Laufpause viel defensiver gehandhabt, als Rauchi es beschrieben hat ("war Freitags und Samstags je 30 Minuten laufen...").:Huhu:

Nach so langer Pause wegen einer Überlastungsverletzung fängt man erst mal mit z.B. mit 3x5 Minuten (oder sogar noch weniger) langsamen Joggen (und dann Schluss der "Einheit"!) an und wartet danach mindestens zwei Tage ab, wie das Gelenk diese Belastung toleriert, bevor man die nächste Laufeinheit anschließt und diese ggf. steigert!

Wenn auch nach derartig defensivem Belastungsaufbau trotzdem Probleme auftreten, dann sollte man evt. einen Arzt aufsuchen, um eine (z.B. bildgebende) Diagnostik in die Wege zu leiten, um nachsehen zu lassen, ob irgendein struktureller schaden (Meniskus, Knorpel) vorhanden ist, der einen Belastungsaufbau nicht erlaubt.

RESTform :Lachanfall:

Durchstehen sollte kein Prob sein ... mir geht's um die Zielzeit :Cheese:

Ich werde das jetzt genau so umsetzen! Danke für den Input!

Sobald es in den nächsten Wochen Neuigkeiten gibt, werde ich berichten, wie ich "es" hinbekommen habe :) bzw. wie ich mich durch weiteres, falschen Training noch mehr zu Grunde gerichtet habe :kruecken: )

Vergiss dein Zeitziel! Bedeutet nicht, dass du es nicht schaffen kannst - aber zuerst muss das Knie werden!


Am Ende geht eh was geht. Warum zu dem Zeitpunkt einen Kopf machen :Nee:

Ja da stimme ich ja voll zu, ich hatte das ja auch mal viel defensiver bschrieben. Das erste Mal das ich mich getraut habe 80 km in der Woche zu laufen war zwei Jahre nach der OP. ;)

Aber hatten wir es hier nicht von der Anzhal der langen Laufe oder wie ma die Qualität mit aufeinanderfolgenden Läufen so steigert das man im Marathon durchkommt/Zielzeit erreicht?

yo, hast recht. Knie geht klar vor Zeitziel - und Zweiteres "kütt, wie et kütt" :)

kleines Update ...

bin gestern schön behutsam 23km in gut 2h gelaufen - Probe aufs Exempel quasi. Knie und Fuß haben nicht aufgemuckt - auch jetzt am Tag danach nicht :liebe053:

VIELE, KURZE Läufe von 20-50 Mins haben sehr gut den Körper wieder auf die längeren Läufe vorbereitet. So, jetzt wird das Tempo wieder in Angriff genommen :cool:

Danke für Eure Hinweise, Tipps etc.

VG
Christian

na super!
Weitermachen!!:Cheese:

sehe genau gleich: viele kurze läufe (z.b. 4 mal 45 min. in zwei tagen...) sind ideal, sich auf die langen dinger orthopädisch schonend vorzubereiten...

Tipp:
8km GA1 laufen - 3h Rad - 8km laufen.
So simuliert man einen längeren lauf aber recht schonend für die Gelenke