Kondition verbessern, GA1 und GA2?
 

Hallo,

ich weiß nicht mehr weiter und hoffe auf Euren Rat :confused:

Kurz nochmal zu mir: ich bin 29Jahre alt, 1,63m und 66,5kg - ich weiß nicht gerade Idealgewicht!
Ich habe in 2010 mit dem Joggen angefangen auf Anraten meiner Ärztin, da ich damals eine halbe Tablette gegen meinen Bluthochdruck genommen habe. In 2011 dann Mittelfußknochenbruch. Wiedereinstieg nach Verletzungspause. Seit September 2012 nehme ich keinerlei Tabletten mehr und seitdem geht es mir nicht schlechter!

Seit ca. 1 Jahr "stagniert" meine Kondition, d.h. ich habe dass Gefühl dass ich langsam laufe und keine Steigerung mehr erreichen kann. Ich habe schon des öfteren versucht nach einem Trainingsplan zu trainieren, wo es immer heißt GA1 und GA2 bishin zu WSA. Leider haut das mit meiner Herzfrequenz nie hin und ich verzweifel langsam, weil ich es nicht verstehe und dadurch es falsch mache bzw. wenn ich mich danach richte, dann kommt bei mir der Frust statt der Spass am laufen.

Wenn man davon ausgeht, dass meine max. Herzfrequenz 197 beträgt (226-Lebensalter, was man immer so im Internet findet) und ich nun laut Plan z.b. 1 h in GA1 laufen soll, dann wären dass 55-75% d.h. Herzfrequenz 109-148 - aber dass wäre bei mir "normales" gehen :Nee: Ich habe es heute wieder getestet: ich bin langsam und wirklich langsam losgejoggt, nach bereits 10-12min hatte ich 165-170 Herzfrequenz, dann bin ich ins gehen über und lag dann bei 140-150....
Wenn ich nun GA2 trainieren soll, dann wären das 80-90% d.h. Herzfrequenz 158-177 - d.h. für mich wirklich langsames joggen :confused:
Ich war nachdem testen heute, wirklich zum ersten Mal total gefrustet weil ich kaum gejoggt bin, sondern fast nur schnell gegangen bin um unter 165 zu bleiben und dass kann es doch nicht sein oder?
Sonst lief ich immer so, dass ich teilweise außer Atem war und dann zeigte meine Uhr meistens so 175-180 an, aber es machte mir Spass und ich lief so immer 30-75min.
Ich möchte Spass haben beim joggen und nicht frustriert sein beim gehen...

Kann ich mir bei Bluthochdruck vllt die GA1 und GA2 anders aufteilen?? Ich mache bestimmt was falsch und wäre dankbar für jeden Rat von Euch!


Wenn ich auf die schnelle was "unverständlich" geschrieben habe, dann meldet Euch.

Gruss Jule :Blumen:

Was man findet sind nur Anhaltspunkte.

Mach halt mal einen entsprechenden Leistungstest, entweder selber:

http://www.triathlon-szene.de/index....00&Item id=70

oder professionell

MfG
Matthias

Also erstens 220 - Alter ist eine Faustformel und kann ordentlich daneben liegen, zweitens welche Pulsuhr benutzt du, denn billige Uhren können auch um 20-30 Schläge falsch gehen, drittens warum trainierst du nicht nach Pace?
Lauf einfach mal 5 oder 10 km alles was geht und dann berechnest du dir nach Daniels wie deine Trainingsgeschwindigkeiten sein sollen!

Muss meinen Vorrednern zustimmen, 220-Lebenalter ist nur eine Faustformel und trifft selten zu bzw hat sehr große Abweichungen vom tatsächlichen Wert.

Eine profesionelle Leistungsdiagnostik wäre eine Möglichkeit, kostet aber. Aber, wie es der Zufall so will: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=27307 :D

@Necon: Wenn sie Probleme mit dem Blutdruck hat bzw hatte, wäre es dann nicht unangebracht 10km alles was geht zu laufen?

Ich bin weder Arzt noch sonstiger Blutdruckexperte, aber ich kann dir sagen, wenn du 75min bei einem Puls laufen kannst, dann ist das eine Belastung, die durch ruhig häufiger laufen kannst. Wenn es stark anaerob wäre, dann würdest du das keine 75 min durchhalten, zumindest nicht mit Spaß dabei.

Entweder du machst einen Leistungstest oder lauf einfach so nach Lust und Laune.

Einmal die Woche kannst du ja auch ruhig gaaanz langsam laufen.

Ist Bluthochdruck ein Argument gegen schnelle Läufe?

Ich weiß nur das Sport und auch Krafttraining sehr gut ist bei Bluthochdruck. Ob man damit auch harte Sachen machen darf/soll/kann, denke schon!

Hallo,

erst einmal danke ich Euch für die schnellen Antworten :Blumen:

@Matthias: danke für den Link, werde ich auf jedenfall mal ausprobieren!

@Necon und Seppel: dass mit der Faustformel kann ich also streichen. Ich benutze die Pulsuhr von Polar FT4 also nicht gerade die teuerste Uhr. War aber bisher immer zufrieden.

@Faul: wie schon geschrieben ich bin bei 170-180 zwar immer ziemlich außer atmen, aber ich kann durchlaufen und habe Spass. Es ist nicht jeder Tag gleich und mal fühl ich mich auch schlapp.
Letztes Jahr bin ich den HM in Berlin durchgelaufen mit den Werten 175-185! Und es ging mir bestens.

Ich werde dann am Donnerstag mal den nächsten Test starten!

Gruß Jule

Dann dürfte deine anaerobe Schwelle wohl mit Sicherheit deutlich jenseits der 180 liegen... sonst hättest du mit den Werten wohl kaum einen HM geschafft.

Ich hab laut Leistungsdiagnostik meine Schwelle bei 183, und GA1 geht bei mir bis 161. 75% nach Faustformel wären bei mir 150 - da fängt GA1 für mich erst an. Kann ja bei dir dann ähnlich sein...

Du kannst ja evt einfach einmal jede Woche nach Gefühl sehr locker laufen, so dass du dich noch unterhalten könntest, und den Rest halt so wie es Spaß macht :) Evt. mal ein Fahrtspiel... Ich würd aber nicht versuchen, mich krampfhaft an Faustformel-HF-Bereiche zu halten ;)

Dann mach das !
Laß die Uhr zu Hause (oder schau nicht drauf), geh joggen und hab' Spaß dabei !

Ansonsten :

• nicht immer am Anschlag laufen
• mehrere Tempobereiche zulegen. Mal schneller, mal bewußt langsamer (auch wenn das Gehen bedeutet).
• regelmäßig trainieren
• variieren
• Geduld haben
• wenn du schneller werden willst, gegebenenfalls Gesamtumfang steigern.
• Gewichtsreduktion macht deutlich schneller

Dann wirst du mit der Zeit schon schneller werden.
Wie schnell war denn der HM ? Und wieviel läufst du (wöchentlich) so im Langzeitdurchschnitt ? Sonstiges Training ?


Grüße ... :Huhu:

Guten Morgen,

für den HM hatte ich 2h34min gebraucht.

Letztes Jahr bin ich bis Oktober so 3-4x die Woche gelaufen - die beiden D-Tage in der Woche meist kurze Läufe so um die 30-40min und dann am WE 1-2x und dann meist nen längerer Lauf von über ne Stunde.
Seit Oktober 2012 bis letzte Woche bin ich ins Fitnissstudio gegangen 3-4x die Woche und wenn ich es geschafft habe noch draußen 1-2x joggen (war aber eher die Seltenheit). Im Studio habe ich immer ein Mix aus Kraft- und Ausdauer gemacht. In der Zeit habe ich bisher bereits 4kg abgenommen.

Nun jogge ich seit letzte Woche wieder draußen. Ich möchte wieder beide D-Tage joggen und am WE. Zusätzlich möchte ich noch 1x ins Studio gehen für Kraft. Und mit dem Radtraining habe ich auch vor 2 Wochen angefangen. Dass Radfahren werde ich dann auch aufs WE verlegen und Mittwochs eventuell noch Schwimmen gehen.
Wollte mir da noch ein Plan machen, da ich berufstätig bin.

So sieht es erstma aus bei mir. Ich hoffe ich mach nicht zu wenig.

Schönen Tag Euch, Gruss Jule

@talisha: Schwelle 183 und dein GA1 geht bei Dir bis 161 - 75% ??? Kannst Du mir die Rechnung bitte mal erklären??? Kann am frühen morgen noch nicht denken :Cheese:

Das ist nicht gerechnet, das ist bei der Leistungsdiagnostik bestimmt ;) Davor hab ich nämlich auch versucht unter 150 zu laufen und es ging einfach nicht...

@HM-Zeit: Wenn du schneller werden willst als die Vorlage, dann laufe einfach weiter regelmäßig vier mal die Woche, dann solltest du bald schneller sein. Welches Tempo etc. spielt da kaum eine Rolle, geh einfach laufen.

@Werte: Es gibt viele Definitionen von GA1, das hängt immer davon ab, wie viele GA-Bereiche man so definiert. Daher würde ich die Zahlen relativ zur anaeroben Schwelle nicht als in Stein gemeißelt sehen.

ehrlich gesagt ist das bei dir im moment völlig normal. wenn du in einem halbmarathonwettkampf ein tempo von 6,8km/h läufst (2:34h), dann ist die spanne beim langsameren laufen bis zum gehen halt nicht mehr groß. 5km/h ist dann halt schon flottes gehen.
hast du schon mal den puls gemessen, wenn du mal ohne laufen vorneweg nur gehen würdest?
und auch wenn es sich ansonsten niemand zu sagen traut.....mit deinem gewicht hast du es natürlich schwer ordentlich zu laufen. männer mit der höheren kraft stecken übergewicht beim laufen noch besser weg, frauen haben es da schwerer.
ansonsten würde ich an deiner stelle wie wahrscheinlich auch schon von anderen empfohlen eine größere varianz in dein training bringen......was dann in deinem fall als konsequenz auch bedeutet, dass auch schnelles gehen allein eine trainingseinheit im grundlagenbereich ist.

Ich hatte es mir ganz kurz überlegt. Der BMI ist mit 25 aber an der oberen Grenze von "normal". Bei den Empfehlungen bin ich ganz bei dir.

Für Jule: Wie siehts aus mit Radfahren? Da kann man auch mit rel. hohem Gewicht viel mehr reinhalten als beim Laufen.

Da stimmt was nicht, sind knapp über 8km/h. Ansonsten ist das Gesagte natürlich richtig.

@Jule: wie alle schon sagten, lauf ohne auf den Puls zu schauen variierend. Was am Anfang auch gut geht ist immer abwechselnd 1min gehen 1min laufen, das wegen mir 30min lang.

Ich habe auch das Problem mit dem Gewicht und laufe seit ein paar Wochen nur nach Tempo nicht nach Puls.

Das macht mehr Spaß und spornt mich an, die Ziele der Einheiten zu erreichen

Und das Wichtigste, mach dich nicht verrückt!!! :)
Ich denk mir, dass es nach nem guten Plan klingt was du vorhast: 3-4x laufen, 1x Rad, 1x Schwimmen und 1x Krafttraining. Und wenn du viel Zeit hast und tolles Wetter ist, dann mach ruhig mal zwei Radeinheiten. Bringt dir viel für die Ausdauer und schont deine Gelenke.

Alternativtraining?
 

Hallo Jule,

hatte bis zu diesem Jahr genau das selbe Problem wie du. Mein BMI ist mit 28 sogar noch höher und ich habe es in über 3Jahren nicht geschafft meine Läufe wirklich steuern zu können. Kurzfassung: Entweder gehen oder Anschlag!

Trotzdem habe ich mir für diese Saison die erste Halbdistanz vorgenommen und bin deshalb den ganzen Herbst, auf anraten eines erfahrenen Hawaii Teilnehmers, 1x mal die Woche geradelt. Vorgabe min. 2-2,5std und Puls <130bpm. Also so gering wie möglich. Das ganze habe ich dann auch noch bis nach Januar auf der Rolle gemacht.
Ergebnis: trotz viel geringerer Laufumfänge habe ich bereits im Winter festgestellt das der Puls auch beim Laufen viel stabiler, und mittlerweile, auch deutlich niedriger ist. Bei meinem ersten zehner dieses Jahr war ich auch mit über durchschnittlich 5bpm weniger mehr als 10min schneller.

Ich bin zwar kein Trainingsexperte und möchte hier auch keinen "musst man machen" Anspruch erheben, aber bei mir hat sich das voll ausgezahlt. Und so lange niedrige Belastungen hätte ich mit Laufen niemals (ohne neue Überlastungsreaktionen) realisieren können.

Vieleicht hilft dir ja meine Erfahrung etwas!

Mfg Toto

oh, da hat er wohl die ",6" von 3,6 beim umrechnen von m/s in km/h beim eintippen nicht genommen :-)

Bei einem BMI von 25,03 ist eigentlich klar wie das mit dem Laufen einfach besser wird: Gewicht runter. Dazu braucht man nicht unbedingt Sport, sondern Disziplin bei der Nahrungsaufnahme. :)

Der Rest ist gesagt.

Mahlzeit :cool:

wieder ersteinmal vielen Dank für Eure zahlreichen Antworten :Blumen:

Ihr habt ja Recht! Es soll Spass machen - ich bin nur leider immer "etwas verkrampft" in sowas und mache mir immer viel zu viele Gedanken ;)

@talisha: Danke jetzt habe ich es verstanden :Cheese:

@NBer: Schön jemand hier aus NB gefunden zu haben :) Bezüglich des Gewichts kann ich Dir nur zustimmen, ich weiß dass bei mir noch einiges runter muss - deshalb ja seit Oktober auch bereits die 4kg weniger. Ich denke darauf kann ich schon stolz sein und ich mache weiter, damit es noch weniger wird.

@HeinB: Ja möchte auf jedenfall auch mehr Fahrrad fahren!

@all: Ich werde auf jedenfall noch ein wenig an mir arbeiten und auch mal langsame Trainingseinheiten einbauen, wie z.b. schnelles gehen! Ich muss nur mein "Gedankenkarussell" in Griff kriegen und endlich mal im Kopf abschalten!!!

Werde es mal so versuchen: 3-4x laufen, 2-3x Rad, 1x Schwimmen und 1x Krafttraining in der Woche und dann werde ich schauen, dass ich mich nicht verrückt mache wegen dem Puls. Und dass ich vllt noch mehr "abwechsel" in meinem training, mal langsam... mal schneller...

@Toto: du meinst ich solle erstma nur Rad fahren mit geringen Puls?? Danke für Deinen Erfahrungsbericht!


Vielen Dank nochmal, Ihr seid mir eine echte Hilfe!!! Freu mich über Eure Antworten!

Lieben Gruss Jule :Blumen:

Bist nicht die Einzige :Blumen:

Das klingt gut!

Weiß nicht ob das von Interesse ist, aber ich bin jahrelang ohne jegliche Messgeräte (außer ev. eine normale Armbanduhr, damit ich nicht zu spät zum Essen heimkomme :Cheese:) gelaufen und es hat nicht geschadet. Im Gegenteil, es ging immer lockerer und leichter. Ich hatte nie auch nur die geringste Ahnung, ob ich mit 130 oder 180 Puls laufe.

oh, sehe ich ja jetzt erst :Huhu:
machst du schon organisiert sport hier in nb, oder alles allein?

(und warum hast du das geändert und bist so zahlenfixiert geworden?) :)

Sie liest zuviel beim Wolfi :Cheese:

Hallo,

@Anna: Ich bin auch eine Perfektionistin :Cheese: !!! Bei mir muss auch immer alles durchgeplant sein. Ich versuche ja auch schon, mich etwas zu entspannen und einfach mal lockerer zu werden. Aber es ist nicht jeder Tag gleich und mal klappt es schon und mal eben noch nicht ;)

@NBer: Ich mache komplett alleine! Ab und zu macht mein Mann mit, aber eher selten. Ich war schon mal mit ner Freundin joggen, aber sie war mir zu schnell und ich hatte mich dann schlecht gefühlt. Von daher trau ich mich nicht so richtig, mich vllt mal einer Laufgruppe oder so anzuschließen.
Und bei Dir?

Gruß Jule

Das was du da vor hast klingt für mich ein wenig zu krass. Da du ja so schon gesundheitliche Probleme und nicht gerade die perfekten körperlichen Vorraussetzungen für das Laufen hast, musst du unbedingt auf die Regeneration achten!
Bei den Läufen würde ich meinen, dass reine GA1- Einheiten definitiv fürs erste reichen und auch jede 3. oder 4. Woche eine Regenerationswoche empfehlenswert ist. Der Körper brauch Zeit zur Anpassung!!!


Mir stellt sich sowieso gerade die Frage was denn genau dein derzeitiges Ziel ist. Wettkampfziel? Allgemeine Fitness? Blutdruck senken?

Guten Morgen,

@loriot: Ich werde auch auf Regeneration achten bzw. mein Mann wird auf jedenfall darauf achten ;)
Meine Ziele für dieses Jahr ist auf jedenfall der Triathlon im August, mit dem Ziel ihn zu schaffen! Allgemeine Fitness verbessern ist mir auch wichtig, immer unter Beobachtung meines Blutdruckes. Alles in einem soll meine Kondition ein wenig besser werden und noch die restlichen angestrebten Kilos runter! Ich möchte Mich bewegen und Spass dabei haben, ab und zu mal ein Wettkampf mitmachen, bis zum Triathlon dieses Jahr eben! Kein Profi.

Wünsche Euch einen schönen Tag und lieben Gruss, Jule :Blumen: