Bereit für die Kurzdistanz
 

Hallo,

ich will dieses Jahr ein paar Kurzdistanzen machen und dachte mir, ich schreib' hier was dazu.
Als nächstes steht die WLS in Köln Porz an, d.h. drei Läufe über 10 Kilometer. Ziel ist es, meinen "Seniorenkörper" nicht in den tiefen Winterschlaf verfallen zu lassen. Der erste Lauf ist nächste Woche und ich werde irgendwo zwischen 45 und 50 Minuten landen.

Beim Nikolaus Duathlon habe ich für die ersten für die ersten 5 km irgendwas um 22:30 Minuten gebraucht.

Hier mal der "Masterplan" 2013:

• 27.01. 10k WLS
• 17.02. 10k WLS
• 03.03. 10k WLS
• 14.04. Duathlon Blausteinsee KD
• 21.04. Duathlon Mettmann KD
• 01.05. Duathlon Oberursel HD
• 12.05. Triathlon Gera KD
• 23.06. Triathlon Heilbronn KD
• 21.07. Triathlon Hamburg KD

Ziel - möglichst schnell, möglichst nah beim Triathlon an 2h30 ran.

...und was machst Du aus der Saison 2013 im August und September? ;)

Gruß
N. :Huhu:

Erstmal das Zeugs und dann Urlaub. Danach mal schauen. Es gibt schon ein paar interessante Sachen, aber wir haben erst Januar.

Da es heute Nacht geschneit hat, hab ich mich im Trailrunning probiert. Das ist wohl nichts für mich. Schnee, Treppen, Wurzeln und ein Weg, der sich nur erahnen lässt. Hm...geht alles gut in die Beine, aber im Moment ist mir Laufen und einfach Kopf abschalten deutlich lieber. Mal überlegen, was ich die Woche mache.

Grundsätzlich finde ich diesen "roten Faden" ganz gut, auch wenn ich nicht in der ersten Saison bin.

Training diese Woche war ok.

Montag Schwimmen für die Grundlagenausdauer mit ein paar Sprints. Dienstag dann 12 km Laufen in Verbindung mit rutschen. Eigentlich war die Bahn ja geplant, aber Schnee und Eis machten dies nicht möglich. Abends noch eine Stunde auf der Rolle. "Downward Spiral" aus dem Sufferfest Programm. Einfach geil, sich so richtig kaputt zu machen. Der Kommentar meiner Frau hinterher: "Gott, siehst du fertig aus".

Mittwoch war dann richtig schlecht. Es war ein lange Lauf auf bescheidenen Bodenverhältnissen. Außerdem hatte ich vorher nicht genug gegessen und schwere Beine von Dienstag. Aber dem Kopf hat die frische Luft gut getan. Donnerstag gab es nur ne kurze Runde (30 min) zu Fuss.

Gestern wieder Schwimmen. Leere Halle, alles ganz entspannt. So hatte ich als überzeugter Nichtschwimmer fast Spaß am KA Programm;) . Heute gab es nur ne keine Runde zu Laufen. Ich habe ein wenig Kopfschmerzen und auch sonst ist mit mir nicht viel los. Dieser kalte Wind und die teilweise vereisten Wege sind ätzend. Ich will Wärme!!! Morgen gibt es dann 10km Winterlaufserie. Mal gucken was geht....

So erster Lauf fertig. 44:16 netto auf 10km. Wetter war besch...

Die Strecke noch mit Schnee und etwas rutschig. Der geräumte Teil war schneller und angenehmer zu laufen. War angenehm hart, also wahrscheinlich nicht all out, aber ist ja auch kein Hauptwettkampf. Mal gucken, was die Zeiten meiner Uhr sagen.

Hier die Gramin Daten. Mein Gefühl, dass ich zwischen KM 5 -7 einen Hänger hatte, lässt sich auch an den Zeiten erkennen. MMMM......

Rackerste den nu ab?

Wie lang war dein 'langer Lauf' am Mittwoch?

Und: was haste für die Kurzdistanzen vor?
Ich meine, ich hab n paar Jahre auch eine nach der anderen abgerissen, aber eigentlich nedd trainiert dafür...

Endlich mal jemand ohne LD Blog :Cheese:

Wieviel Std Training in der Woche planst du voraussichtlich zusammen zubekommen?

Ui...mein "langer Lauf" war knapp 16km in 85 Minuten und richtig schlecht, weil ich zu wenig gegessen hatte und hier ausreichend Schnne und Eis vorhanden war. Ziel ist es, das konstant auf 20km zu ziehen und hoffentlich einen 5er Schnitt zu laufen.

Geplante KD:
Gera, Heilbronn, Hamburg und vorher drei Duathlons.

Grundsätzlich brauch man für eine KD kein wahnsinnigen Plan oder ähnliches. Ich neige dazu, mit sehr viel Aufwand wenig zu erreichen (im sportlichen Bereich). Vielleicht bekomme ich ja hier Tipps, wie ich das besser machen kann.

Langdistanz kann doch jeder :Cheese:

Max Stundenansatz wird wahrscheinlich so bei 16h sein. Im Schnitt werden es zwischen 8-12h sein, je nach Zeit und Lust. Ab Donnerstag will ich einen ersten größeren GA Block machen (hoffentlich ohne Schnee und Eis).

Gleich geht es Schwimmen und ich werde mich mal dem Training aus der Sendung vom Freitag widmen. Ich bin nämlich genau die genannte Zielgruppe. Langsamer werde ich bestimmt nicht mehr.

Du warst doch mal fast bereit für die Langdistanz oder?

zumindest bis zu diesem Zeitpunkt

willst du KD echt konsequent und leistungsbezogen trainieren? Ich meine das ist ja ziemlich speziell und da muss man ja richtig reinhalten können. Für "Normalos" finde ich das schwierig. Ansonsten würd ich halt machen was mir Bock macht und schauen, ob und wie ich da weiterkomme. Ansonsten kommt Du wohl nicht umhin erheblich an der Speedschraube zu drehen. Und das muss man schon richtig wollen. Wollte ich glaube ich im Training nicht mehr machen. IV´s im Stadion kloppen und so... och nö... man ist ja keine 20 mehr.

An was für Splits dachtest du denn so?
Und irgendwie les ich in deinen Trainingsbeschribeungen no nix von Radeln, soll ja nicht so gaaaanz unwichtig sein beim Dua-/Triathlon.

Ja das war damals so. Aber das "reale" Leben hat mir damals ziemlich einen "eingeschenkt".

Ja so sollte es sein. Heute ärgere ich mich, dass ich gestern nicht schneller gelaufen bin. Mir geht es heute viel zu gut, dafür, dass ich gestern 10km gelaufen bin. Ich muss konsequenter an der "Kotzgrenze" arbeiten, weil KD ist eben dort angesiedelt.

Splits: Swim 30 min, Rad 1h15, Lauf 45 min

Aber keine Ahnung, ob das nicht zu pessimistisch ist. Gestern hatte ich ja auch eher mit 50 Minuten gerechnet, als mit 44:16 Minuten.

Rad geht ab Donnerstag los. Das ist wahrscheinlich die größte Baustelle. GA bekomme ich hin, aber der "Bumms" fehlt. Ich habe letztes Jahr KA am Berg gemacht und auch IV, aber der "Bumms" fehlte immer.

Es gibt ja eigentlich nichts schöneres, als ohne Hirn mit dem ZF Rad durch die Gegend zu "hämmern".

Schwimmen war übrigens ganz gut. Einschwimmen, Sprints, PB mit locker dazwischen, ausschwimmen. Kommt mir grundsätzlich entgegen. Bin eh nicht für komplizierte Schwimmpläne gemacht. War am Freitag wieder zu beobachten. Trinkflasche, Hilfsmittel aller Art und einen komplexen Plan am Beckenrand, aber der gute Mann war noch langsamer als :Cheese:

Ach so, ja, das hatte ich gelesen.
Ich meinte, ob du auf ne PB zielst, unter die ersten Drei kommen willst oder so usw.

also ich mache fokussiert KD und muss sagen, dass es - ambitioniert trainiert - ne harte kiste ist. wie der captain schon meinte, sind bahnIV Pflicht, genauso wie die kurzen harten schwimm- (30x25/20x50/usw.) und radgeschichten.

sicher macht man weniger umfang, und benötigt demzufolge weniger zeit, aber die intensität ist natürlich auch dementsprechend höher.

mir persönlich liegt es eher mich beim laufen bis zum kotzen zu quälen als 5-6std außerhalb eines TL Rad zu fahren - wobei die guten jungs durchaus beides machen:Cheese:

ist immer auch ne typfrage

auf jeden fall: viel erfolg dir.

ich hatte auch mal über nen KDBlog nachgedacht.

Nee, 2h30 - X ist das Ziel und das so früh wie möglich. Gespannt bin ich auf die Duathlons. Hab ja nur den Nikolaus Duathlon als Referenz und die Dinger im April/Mai werden schön und hart.

An Bahntraining dachte ich heute, aber zwei Tag nach dem 10er direkt wieder auf die Bahn???

Kannst du denn 1,5km durchkraulen? Dann sollten ~30 min. ja schon jetzt nicht das große Problem sein. Wieviel drunter drin ist hängt dann nicht zuletzt von Talent und Aufwand/Trainerstunden ab.
Wo stehst du denn so Radtechnisch, was ging da so in den letzten Jahren? Auf flachen 40km sollten je nach Voraussetzungen 1:15 ja auch kein Hexenwerk sein.
@Laufen: Wenn du jetzt einen 10er ~44 Laufen kannst und du die Laufform eher noch aufbaust, dann sollte eine ähnliche Zeit auch beim Tria drin sein. Um das nach ~1:45 Wettkampf hinzubekommen währen nicht zuletzt regelmässig lange Rad bzw. Koppeleinheiten >2,5h wie in Arnes 8hKD-Plan sicher sinnvoll.

1,5km am Stück Kraul - kein Problem. Kann hinterher auch noch Rad fahren und Laufen. Je nach Orientierungsfähgkeit im offenen Gewässer kann ich auch mal mehr als 1,5km Schwimmen:( .

Jetzt in der Grundlagenphase sieht der grundsätzliche Plan so:
2x Schwimmen à la Empfehlung von Mario Schmidt Wendling, damit ich auch mal weniger als 30 Minuten brauche.

2-3x Rad in der Woche. Einmal lang (mind. 2,5h), einmal TF Wechsel, einmal KA, aber eher kurz und intensiv, um im Frühling lange KA Einheiten zu machen und Tempoeinheiten zu fahren.

In der Phase jetzt will ich mind. 4 Mal in der Woche Laufen. 1x LDL, 1x IV, 1x kurz und locker und 1x was so reinpasst. Im Frühjahr dann TDL, LDL und intensives Koppeltraining à la KD Wettkampf.

Dafür muss ich halt jetzt die Grundlage legen, weil ich es im Dezember geschafft habe, mich mit einer intensiven Lauf bzw. eine Woche später mit einer intensiven Radeinheit für mehrere Tage abzuschiessen.

also wenn du n' tipp von mir hören möchtest:
tausche eine radeinheit gegen eine schwimmeinheit. wenn du aktuell mit dem rad jeweils einmal pro woche umfang und KV machst, reicht das vorerst.
schwimmen ist gerade bei der KD besonders wichtig. also lieber jeweils einmal umfang-, technikorientiert und einmal kurz und hart (IV).

und beim laufen musst du aufpassen dich nicht abzuschießen.

ich denke eine intensive einheit pro disziplin reicht vorerst.

rechne auch ausgiebig mit gymnastik, stabi und streching.

ich komme mit 3 x lauf, schwimm, 2x rad, kraft, stabi, streching auf mal locker 12-13std.
:Huhu: und das sollte man ja auch noch steigern können.

Hm...du hörst dich an, wie mein schlechtes Gewissen;) . Ich denke mal drüber nach und werde mir mal überlegen, wie ich eine 3. Schwimmeinheit unterbringe, weil 1,5km Schwimmen auf die Gesamtdistanz gerechnet wirklich viel sind (im Verhältnis zur MD und LD). Die TriStar Distanzen waren eigentlich ideal für mich (1-100-10).

richtig, gut erkannt.

das hört man von so vielen schwimmfaulen triathleten ;-)

welche zeiten /splits peilst du denn an? auf welchen kannst du aufbauen?

In Worms waren es genau 20 Minten für 1KM, was mich positiv überrascht hat, weil echt gar nichts ging (ich hatte einen ordentlichen Schluck Rheinwasser genommen und musste fast kot...). Beim Alpen Triathlon war es mal 33 Minuten für 1,5km, allerdings bin ich Phasenweise Zick Zack um die Bojen geschwommen, statt nebenher. Alles andere war im ähnlichen Rahmen, nur diese zwei "Erlebnisse" sind mir nachhaltig in Erinnerung geblieben.

Am besten ist es, den Schwimmpart immer auf einer 50m Bahn ganz für mich allene zu machen :Cheese: .

Gestern und heute ist mal gar nichts los mit mir. So richtig nichts....

Ich bin müde und gefühlt nur im "Stand-by" Modus unterwegs. Also mache ich auch keinen Sport. Ich habe gerade mal die KD Pläne von Arne angeschaut. Es macht wahrscheinlich Sinn, einen Plan von Arne umzusetzen. Der ursprüngliche "rote Faden" passt irgendwie nicht. Außerdem wäre ich dann 3x Schwimmen in einer Woche und das schadet mir sicher nicht.

Grummel....ohne Sport kann ich mich selbst nicht leiden.

finde ich gut und konsequent.

die pläne von arne sind klasse.
wichtig ist nur ihn dann konsequent durchzuziehen, nicht mehr und nicht weniger machen.
ist eben ein gesamtgebilde.

Krass! Habe heute frei - quasi ein verlängertes Wochenende und heute Nacht mal 10h geschlafen bzw. "scheintot" gewesen. War eben ganz entspannt 30 Minuten Laufen und es war ganz ok. Das mit der Konsequenz und nicht mehr bzw. weniger ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein Erfolg ist aus meiner Sicht, wenn ich es schaffe mich nicht immer in dieser "Löcher" zu trainieren, wobei ich der festen Überzeugung bin, dass dies mit dem Wahnsinn zu tun hat, der sich bei mir Arbeit nennt. Was da im Moment geht ist jenseits von "Gut und Böse".

sag mal - wie kann es sein, dass Du hier schreibst, nicht viel zu machen aber für den selben Tag im WP über 24 Stunden Sport einträgst? :confused: :confused: :confused:

wurde Dein Account gehackt? :Huhu: oder trägst Du nur einmal monatlich ein?

Ich trag nur einmal im Monat ein. Wusste gar nicht, dass das auffallen kann:confused: . Für den täglichen EIntrag nutze ich den Trainingmanager hier.

naja - fällt schon auf, wenn jemand fast 24 h Sport aufs mal einträgt :Huhu: