Marathon Pulsbereiche und 10km oder 21km Testwettkampf
 

Und noch zwei Fragen:

1. Es gibt viele Infos mit Pulsbereichen für "normale" Läufer.
z.B:
5-km-Lauf ca . 93 - 97 % MHF*
10-km-Lauf ca. 90 - 95 % MHF*
Halbmarathon (21.1 km) ca. 87 - 90 % MHF*
Marathon (42.195 km) ca. 85 - 90 % MHF*

In welchen Pulsbereichen habt ihr Triathleten einen "zügigen" Solomarathon gemacht? Oder passen die 85-90% ganz gut?


2. Am Sonntag (3 Wochen vor dem Marathon) gäbe es die Möglichkeit zu einem Test-Wettkampf 10km oder 21km. Was würdet ihr machen um daraus ggf. Puls und Marathonpacing abzuleiten?

Bei mir wäre der Bereich etwas niedriger so ca. 80-90%.
Allerdings setzt auf der zweiten Hälfte die HF Drift ein, d.h. bei gleicher Pace geht der Puls nach oben (oder umgekehrt!). Daher würde ich Marathon nur nach Pace und nicht nach Puls laufen.

Dazu würde ich den 21Km Lauf am W/E machen und nach den gängigen Formeln hochrechnen. Dann musst Du nur noch die Disziplin haben, die ersten 25Km nicht schneller als Zielpace zu laufen und ordentlich KH zu futtern und alles wird gut.

bin früher bei einem maximalpuls von 196 einen marathonpuls von rund 170 gelaufen, also rund 87%. der 196er maxpuls war allerdings vor 15-20 jahren. glaube nicht, dass ich heute noch so hoch komme. bin allerdings letztes jahr wieder marathon mit durchschnittspuls 170 gelaufen. sollte also dichter an die 90% rangehen heutezutage......

ich würde den 21er laufen. 3 wochen vorher ist das eigentlich kein problem. die dort erreichte zeit mal 2 nehmen und noch 10min draufschlagen....das wäre die mögliche marathonzeit.
bei nem 10er hat bei mir die formel 10km-zeit x 4,66 immer sehr gut hingehauen, was dann die marathonzeit anging.
dabei immer beachten, das diese hochrechnungen meist die schnellstmögliche zeit voraussagen (optimal gelaufene 10er oder 21er vorausgesetzt). langsamer geht aus tausend verschiedenen gründen immer. ich würde also auf keinen fall schneller als die so errechnten zeiten anlaufen.

am Ende wird dir das alles nicht helfen.
Lauf doch einfach mal einen 10er,15er oder 20er im Training mit einem 4:16min/km Tempo, dann weißt du welcher Puls nötig ist und wie viel % vom Maxpuls das ist.
Ich weiß aber ehrlich gesagt gar nicht wofür das wichtig ist?

Ich fange eher so bei 80% an weil der Puls nachher von alleine hoch geht u zum Schluss bin ich dann bei 90 % im marathon

Hab ich gestern Abend gemacht:

1-10km: 4:35s
11-21km: 4:14s

Damit kabe ich dann meinen Prozentsatz ausgerechnet.
Wenn ich davon aber dann den Speed auf 85-90% hochreche wäre das ziemlich zügig.

also ich habe es so gemacht:

Ich hab mir erst grob überlegt, was ich aufgrund meiner Trainingsergebnisse glauben würde an Puls laufen zu können. Dabei hab ich mir im speziellen die EB´s aus den langen Läufen und die TDL angeschaut, die ich wiederum im angepeilten Tempo absolviert habe.

Hier dann aber nicht plump irgendeinen Durchschnittswert, sondern den Verlauf und die Geschwindigkeit dazu.

Dann muss man das Ganze natürlich feintunen und präzisieren.

Fliegt der Puls bei nem 15km TDL am Ende schon nach oben weg, dürfte es unwahrscheinlich sein, dass man das 42km so laufen kann. Bleibt der Puls die ganze Zeit sehr niedrig, steigt nur langsam an und erreicht kaum z.B. den Puls den man in der EB hinten raus bei FMP erzielt, dürfte es vermutlich zu langsam sein.

Wenn man es aber hinbekommt, dass der Puls bei Zieltempo z.B. in dem Bereich ankommt, den man auch in der EB beim langen Lauf erzielt, aber dort stabil bleibt, also kein großer Drift stattfindet, dann hab ich für mich entschieden, dass sich das ausgehen könnte. Grundannahme: Dann befindet sich das System zumindest vorübergehend im Gleichgewicht.

Deckte sich dann auch mit den Empfehlungen aus einer Leistungsdiagnostik.

Insgesamt wenn man kurz vorher anfäng darüber nachzudenken, ist es schwierig, weil dann wenig Zeit zum probieren bleibt. Man muss halt Gefühl, Geschwindigkeit, Puls und die Entwicklung von allem versuchen ins Gleichgewicht zu bringen. Und dann noch im Auge haben, was darüber oder darunter passiert.

Im Rennen selber ist der Puls dann eigentlich egal. Weil wenn Du so das Tempo gefunden hast, kennst Du es ja und musst nurnoch auf die Uhr schauen. Damit ist man dann auch unabhängig davon, ob man jetzt z.B. am Start aufgeregt ist oder ob man mit nem niedrigeren Puls loslaufen soll, der dann langsam ansteigt... wer will das im Rennen alles im Auge haben können?!

warum nicht einfach einen 10er voll laufen (als wettkampf, im training kann ich meine wk zeiten nicht ansatzweise erreichen), mit mcmillan oder jack daniels die entsprechenden zeiten hochrechnen?

Weil das bei manchem dann hinkommt und bei anderen nicht. Ist ja auch nicht jeder gleich. Manche können sich z.B. über 10k gut ausk*tzen, haben aber wenig km drinn und andere können das vielleicht nicht, verlieren aber über die Länge weniger.

Danke Captian. Genau so habe ich es auch vor. Ich habe in einem xy-Diagram alle mir bekannten relevanten Wertepaare (Puls und Pace) eingetragen:



Dann kann ich daraus eine Formel ableiten mit der ich passend zu jeder Pace den Puls errechnen kann und umgekehrt.

Wenn ich mir dann meinen 85-90% Puls anschaue dann kommt da 162-171bpm raus. Das wiederum entsprich einer Pace 4:04-3:50. Und daher dann die Frage nach dem Pulsbereich.

4:04 könnte ich mir im besten Fall so gerade noch erträumen aber mit 3:50 würde ich mich abschießen.

Laufen werde ich im Wettkampf dann nach Pace und nicht nach Puls.

ich dachte schon du schleppst einen ganzen Stapel von Aktenordern mit dir rum

Dann würde ich jetzt mal nen 15km TDL machen und schauen, wie das Ganze sich beim Puls so entwickelt... und dann s.o.

Oder halt nen langen DL mit EB und dann da mal schauen. Nur auf den Puls oder die Endzeit schauen bringt nix, weil es halt auf die Entwicklung ankommt. Steigt der Puls, sinkt die Geschwindigkeit... Fragen über Fragen. Und was sagt Dein Gefühl dazu?

Ich für meinen Teil kann dazu nur sagen, dass ich 90% von HF max nicht laufen könnte. Bist Du sicher, dass der Bezug "HFmax" dabei richtig ist? Es gibt auch viele Angaben, wo sich die % auf IANS beziehen...

13km TDL habe ich vorige Woche gemacht: 52min, 173bpm, 4:00min/km. Das war schon anstrengend weil da noch über 350 Höhenmeter drin waren. Der Puls ist aber nicht weiter angestiegen.

Was hälst du vom 10km oder 21km Wettkampf jetzt am Wochenende? All-Out 3 Wochen vor dem Marathon dürfe ja nichts kaputt machen oder?

... auf der X-Achse ist nicht die Marathonzeit sondern Pace in mm:ss/km.

Nur zur Info.

Also ich halte da nichts davon, besonders der HM macht dir einiges kaputt, unter anderem zwei lange Läufe die da und ne Woche später möglich wären. Der Zehner hat keine Aussagekraft, und ist als Trainingsreiz zu unspezifisch.

Wenn du dich gut fühlst würde ich zum HM raten, dann hast du eine echte "Hausnummer" und weißt wie du dir den Marathon einteilen musst.

Das optimal mögliche (2xHM + 10 Min.) wurde ja schon genannt. Meinen schnellsten HM bin ich drei Wochen vor meinem schnellsten Marathon gelaufen. Der einzige Unterschied ich habe die Zeiten im Frühjahr gelaufen und bin den ganzen Winter fleißig durchgelaufen, aber "Versuch macht klug".

Als Orientierung hab ich aber nur auf die Zeiten geachtet.

Wenn ich deinen Footer richtig interpretiere, hast du für die 42K ja ein Zeitzeil. Von daher kannst du dich getrost von deinem Pulser verabschieden (im Training und im Wettkampf). Ob du den 21K-Test drei Wochen vorher verkraftest, musst du selber wissen. Aussagekräftig für die Prognose, ob du über 42K eine Sub-3 laufen kannst, wäre er schon: Schafft du eine 1:25:xx sollte es bei optimalen Bedingungen klappen. Je weiter du darunter bleibst, desto sicherer ist die Prognose.

Cheers
ulysses (Berlin 2011: 2:48:07)

Naja, wenn Du Rückschlüsse auf eine WK Leistung ziehen willst aus Speed/Puls/Gefühl solltest Du vielleicht das "Geläuf" so wählen wie es im WK sein wird. Sonst weicht zumindest "Speed" schonmal von den WK Verhältnissen ab. Wahlweise auch nicht, aber dann werden die beiden anderen Faktoren anders sein. :-)

Grade deshalb würd ich auch nicht mehr allout oder so machen. Was soll Dir der HM oder der 10er für Erkenntnisse bringen? Was Du über 10km oder HM laufen kannst? Was hast Du davon? Je nach Veranlagung kann Dir das etwas für Deinen Marathon sagen oder nicht. Auf jeden Fall bewegst Du Dich nicht im WK Tempo sondern darüber und daraus kannst Du zumindest zur Geschwindigkeitsgestaltung und zum HF Verhalten bei WK Speed keinerlei Erkenntnisse ziehen. Nen langer, flacher DL mit EB im Zieltempo könnte Dir aber vermutlich helfen, Dir für den M nochmal Erkenntnisse zu gewinnen.

Hattest Du nicht eh eigentlich relativ wenig lange Läufe gemacht bisher?



Seh ich nicht so. Was sagt ihm der HM über seinen M? Außer, dass er ihm Stoff für weiteres Spekulieren fern ab seines M Tempos liefert.

Auch das von Dir beschriebene Optimum seh ich anders. Ich hab dazu mal diverse deutsche Bestenlisten quergerechnet über mehrere Jahre von Leuten die jeweils Zeiten über 10km, HM und M zu stehen hatten das ganze bei Männern und Frauen. Das sich ergebene Verhältnis lag bei HM zu M bei gemittelten HM*2+7min. Bei mir selber auch. Die Bandbreite ist allerdings enorm und höchst unterschiedlich. Das würd ich maximal zum groben Kalkulieren verwenden bevor das persönliche Feintuning der Tempogestaltung erfolgt.

Das Du den besten HM aus einer Laufvorbereitung für einen M gelaufen bist ist ja nicht verwunderlich, weil Du da ja speziell Laufen trainiert hast. Aber hier geht es ja nicht um eine HM PB, sondern um das Finden eines Tempos für seinen M.

Außerdem hat er grade erst einen IM in den Knochen. Da ist der M schon ambitioniert. Eine nochmal zusätzliche Grenzbelastung vor dem M würd ich mir da nicht ans Bein binden und für äußerst riskant halten.

ich glaube, je schneller man ist, desto genauer wird es.
Bei waren es 1:15:3x? zu 2:40:xx also in etwa 10min, das war der beste Fall.
Die 1:15 bin ich in 3 Jahren 4x gelaufen, ich habe aber sonst nur Ergebnisse von 2:43h erzielt, das wären dann halt schon 13min.

Beim 10er bin ich um 34min gelaufen, knapp drunter und drüber.
Das macht bei der Rechnung 4,66*34min 2:38min, was noch weniger passt.


Zu Aims:
ich würde einfach laufen, du machst viel zu viel Theorie drum rum.
Der Puls, ob der was taugt?
In Essen kann es schütten wie aus Kübeln oder aber freundlich und kalt dabei sein.
Warm kann man eher ausschließen, da weiß ich nicht wie aussagekräftig Messwerte nach kaum verdautem IM sind, zu dem bei völlig anderen Verhältnissen.

Eigentlich sehe ich in dem HM eher eine "Schutzfunktion" für unseren "aims". Die WK Leistung auf der HM Strecke, gelaufen ohne spezielle Vorbereitung, sollte ihm hilfreicher sein als die Vermutung wegen dem guten Laufsplit beim Langdistanztriathlon mal eben "locker" unter drei Stunden zu laufen.

Auch glaube ich nicht das man nach knapp 90 Min. Laufbelastung irsinnig lange Regeneration benötigt.

Wenn er jedoch seinen Marathon auf sub 3 anläuft und dieses Tempo partout nicht beherrscht wird ihm die zweite Marathonhälfte evtl. für lange Zeit Lust und Motivation für jegliche Wettkampfbelastung rauben.

Kleines Rechenbeispiel dazu: Der HM endet mit viel "Knautschen" bei 1:28 Std., dann würde ich die Zielzeit für den Marathon auf 3:10 Std hochschrauben (und selbst das wird bei der kurzen Vorbereitung und den fehlenden langen Läufen zur echten Herausforderung).
Läuft aims aber freudig strahlend nach 1:24 durchs Ziel könnte auch der Marathon sub 3 drin sein, wenn alles passt.

am allersichersten weiß er es, wenn er es getan hat. :Cheese:

Grade mit dem IM im Vorfeld würd ich da nicht allzuviele Schüsse verballern im Vorfeld. Es gibt halt Situationen, da kann man nicht alles im Vorfeld dreimal und um sechs Ecken absichern. Nach dem IM ists eh Draufgabe. Wenn er im Training das Gefühl hat er kann das und es spricht nichts massiv dagegen, dann würd ich es versuchen und wenn klappt kann er sich dann freuen ansonsten muss er für sub3 dann vielleicht doch mal ne konzentrierte M Vorbereitung machen.

Aber ist ja auch nur meine Meinung.

So, da bin ich wieder. Ich habe gestern in Köln den HM gelaufen und bin recht zufrieden. Ich bin es etwas zu hart angegangen und habe dann dann nach ca. 10km eine schnelle Truppe laufen lassen müssen. Tempo war etwas hoch für mich (1.km in 3:35:Cheese: ). Zum Ende hin bin ich dann aber wieder schneller geworden:

1-10km in 3:50m/km -> 38:23 (neue 10km PB:liebe053: )
11-21.25km in 3:57m/km

Gesamt 1:22:49(3:54m/km) was für Platz 22 gereicht hat (4. AK). (mein 1. solo-HM)

Ich denke ist schonmal nicht schlecht um die Sub3 zu knacken.

Hab ich mir zu Herzen genommen und dann nach 10km etwas Speed rausgenommen und die schnellen Jungs laufen lassen.
Puls ist dann um fast 10 Schläge gefallen.

Richtig, in der IM Vorbereitung 1x über 30km.

Das wär cool: 1:22:49 x 2 + 7 = 02:52:38 !!!

Ist aber etwas zu schnell für mich.

Glückwunsch zu den neuen Bestzeiten :Blumen:

Versuche in Essen nicht den gleichen Fehler zu machen wie gestern beim HM (zu schnelles lospreschen), dann sehe ich keinen Grund warum es mit sub 3 nicht klappen sollte.

Falls dein Kumpel aus Düren schon etwas Erfahrung hat und ein gleichmäßiges Tempo laufen kann umso besser. Mach nur nicht den Fehler und versuch bei deinem 2:35 Spezi mitzuhalten.
Ich wünsche dir einen schönen Tag am Baldeneysee (irgendwann werde ich da auch mal laufen).

Mit der Zeit sollte eigentlich nur noch etwas total außerplanmäßiges eine Sub3 verhindern. Da kannst du total selbstbewusst in's Rennen gehen.

Danke!
Zum Tempo machen habe ich ja 3-rad vor mir laufen, der sollte genug Erfahrung haben. Der 2:35 Spezi will diesmal "nur" 2:45 laufen wo ich mich aber definitiv NICHT dranhängen werde. Der andere Sub3 Kollege ist möglicherweise eine Spur zu langsam. Mal schaun.

Danke, ich hoffe das du Recht behältst. Ich bin aber guter Dinge das es hinhauen sollte.

Macht m.E. so kurz nach Deiner LD keinen Sinn, hier geltende Hf Werte bestimmen zu wollen. Deine Regenaration ist bei weitem noch nicht abgeschlossen. Lauf nach Gefühl und Zeit. Die 4:15min/km scheinen ja bei Dir wenig auszumachen. Ich tippe mal, dass Du es letztendlich schaffst, wenn Du in den verbleibenden Wochen nicht zu hart trainierst (wettkämpfst), Du kannst mit einem WK zuviel alles kaputt machen.

Aber jetzt mal ehrlich...

Die Zeiten die Du immer postet sind ja wirklich unrealistisch...machst Du das um Dich hier aufbauen zu lassen oder mit so tiefgestapelten Zeiten sicher zu stellen auch ein Ziel locker zu erreichen??? Setz Dir realistische Ziele sonst fehlt doch der Anreiz! Selbiges war bei Deinen IM-Zeiten ja genauso...

Meinst du mit Zeiten die Zielzeiten oder die Ergebniszeiten?

Also für mich ist die Sub3 6 Wochen nach meinem 1. IM Anreiz genug. Es gibt ja auch genügend Leute hier die sagen das es nicht passt oder zuviel sei so kurz nach der LD. Ja, die HM Zeit ist gut und stimmt mich optimistisch mein Ziel zu erreichen. Da ich bisher aber nur einen 10km Wettkampf gemacht habe (40:50) und noch nie einen solo-HM konnte ich meine Leistung nur schwer einschätzen. Dafür auch der HM-Testwettkampf. Jetzt könnte ich mein Ziel um ein paar Minuten nach unten korrigieren aber eine 2:55 ist ja auch eine Sub3. Wenn am Ende 2:50 rauskommt freue ich mich um so mehr.

Beim IM hatte ich meine Ziele zu Beginn der Saison in meine Signatur eingetragen und zu diesem Zeitpunkt war mit uptopisch wirklich utopisch gemeint. Im Laufe der Saison wurden die Ziele dann immer realistischer. (nicht unrealistischer:Blumen: )

So, um das Thema kurz abzuschließen:

Mein Plus beim Marathon lag bei 166bpm und damit genau im vorhergesagten Bereich von 85-90% bzw. 162-171bpm.
Der Durchschnittspace lag während 35km bei 4:09/km und auf 42km bei 4:13/km.
Ich vermute das der Puls wegen der Wettkampfsituation ein paar Schläge höher war als sonst. Dann passt das Wertepaar auch in die Grafik.