Marathontraining mit Marathonpace
 

Hallo zusammen

Ich trainiere auf einen Marathon der am 28. Oktober stattfindet. Das spezifische Training habe ich am 6. August begonnen. Somit 10 Wochen + 2 Wochen Tapering. Am 23. September laufe ich einen Halbmarathon voll um die Zielzeit des Marathons zu bestimmen. Momentan schwebt mir so eine Endzeit um 3:06 bis 3:07 vor. Das wären dann ca. 4:25/km. Ich möchte nach einem ganz einfachen Schema trainieren. Ca. 70 bis 100km pro Woche. Einen langen Lauf pro Woche bis max. 35km. Den Langen jeweils als Crescendo - nach Möglichkeit bis hin zum Marathontempo. Unter der Woche einen Mittellangen und einen Tempolauf jeweils nur in Marathonpace ca. 10 bis 15km lang. Rest Fülleinheiten nach Gefühl. Insgesamt 5 bis 6 Einheiten pro Woche.
Nun zu meiner eigentlichen Frage: Ist es möglich mit diesem Training am 23. September beim Halbmarathon um die 1:27 bis 1:28 zu laufen? Das wären ja 4:10/km und in diesem Tempobereich würde ich ja nie laufen.
Klar, wenn ich wirklich schneller werden will im HM, dann braucht es Tempoläufe von 20 bis 40min an der Schwelle, aber mich interessiert generell ob mit diesem Training die HM-Zeit zu schaffen ist, welche für einen Marathon von 3:06 bis 3:07 nötig wäre. Durch den Umfang und die mittelintensiven Tempoläufe müsste da doch auch was gehen?

Meine PB's aus dem letzten Jahr
10km 37:49
HM 1:26:48

Gehst du nach Frankfurt? Da war ich letztes Jahr, mit einer ähnlichen Vorbereitungszeit.

Die HM-Zeit sollte auch mit deinem angedachten Plan drin sein, ist ja langsamer als deine PB. Beim Plan würde ich aber was anders machen... ;)

Der Solo-TDL im Marathontempo bringt doch so nichts, das Tempo fordert dich nicht für die paar Kilometer ohne Vorbelastung. Ich würde da tatsächlich 20-40' in Stundenkapazität reinnehmen. Den Mittellangen als Crescendo, z.B. 4x5km. Und dann immer länger werdende Abschnitte im Marathon-Tempo in den langen Lauf einbauen, überleg dir eine schöne Progression, bei mir ging es bis 12 km Einlaufen und dann 20 im Marathontempo. Diese Einheit fand ich auch aussagekräftiger zum Abschätzen des möglichen Wettkampftempos als die Hochrechnung vom HM, ich hab danach nochmal korrigiert und das hat dann super hingehauen.

Such mal den Thread "Marathon für großspurige Jungspunde" von Wasserträger. An dem Plan dort von Dude hab ich mich orientiert.

Hallo Amilur,
Das Herzstück für ein gutes Marathontraining bleibt der lange Lauf. 35km sind für dein Ziel, um die 3:06 zu laufen, optimal. Jedoch stimme ich HeinB zu, daß du die Progressivität bis hin zum MRT beim langen Lauf, über die Vorbereitungszeit langsam aufbauen solltest. Jede Woche einen langen 35er zu laufen und dann jeweils die letzen 20km im MRT zu laufen ist recht heftig und treibt dich höchstwahrscheinlich in eine Frühform hinein, bevor du zum Marathon antrittst.
Für die Tempoausbildung würde ich Intervall-Läufe machen die nicht länger als 1000meter betragen, aber deutlich schneller als dein MRT sind (z.B. 5-8 mal 1000meter bei 90% deiner HFmax oder drüber), mit Trabpausen von 400-600meter.
Längere Tempodauerläufe (bis 60Min) erst in den letzten 4 Wochen ins Training einwerfen. Die sollten dann auch einen Tick schneller als dein MRT sein.
Die restlichen Einheiten solltest Du dann so aufbauen, daß du etwa 75 (besser 80%) des Trainings im GA1 Bereich läufst.

Ich hoffe ich konnte Dir ein paar hilfreiche Tips geben.

Ich würde im ersten Block die Umfänge des langen Laufs auf 35km hochschrauben und in den zweiten Block die Progression des MRT machen in jeweils 35km im langen Lauf

So klappt's: www.greif.de
Countdown zur Bestzeit!

Ich würde dir auch den Countdown vom Greif empfehlen.

An deinem Plan finde ich einen TDL "nur" im Marathonthempo mit 15km schon recht anspruchsvoll. Unterschätz das nicht. Aus dem Umfang heraus läuft sich so ein TDL ganz anders als mal eben so.

Ich stelle mir aber noch folgende Frage?
Lang = 35
Mittellang = 25?
TDL = 15

sind schon 75 km

Damit hast du deine geplanten 70 bis 100 km eigentlich schon voll. Wieviel km machst du denn aktuell so in der Woche?

Nein, Lausanne in der Schweiz

Im Zusammenhang mit der Gesamtermüdung finde ich 15km in Marathonpace schon fordernd. :(

Mache ich so

Den Plan von dude habe ich leider nicht gefunden...

Das überlebe ich nicht :)

Beginnen würde ich so mit 8km bis auf 15 steigernd.

Langer Lauf wie ich geschrieben habe bis max. 35km. Das heisst ich arbeite mich rauf. So 3 Stück nach dem HM sollten es werden.
Mittellang heisst für mich so bis 20km

Diese Woche werden es um die 85km. Letzte Woche waren es 75km. Der Lange wird morgen 27km und nächste Woche 30km.

Hier noch was zu mir. Vielleicht hilft es.

Ich weiss schon, dass ich mehr erreichen könnte wenn ich intensiver trainieren würde, aber mir ging es mal um meinen Ansatz. So ein Fettsack wie ich muss halt schon ein wenig aufpassen wegen Überlastungen.

Bitteschön. Im ersten Post den zweiten Plan!

Danke :Blumen:
Scheint ja hauptsächlich mit Schwellenläufen und Marathontempo zu arbeiten. Im Grunde sehr einfach aufgebaut und sicherlich auch effizient.

Ich werde diese Woche mal so gestalten:
Mo: Stabi
Di: 15km mit 8km TDL im HM-Tempo
Mi: 18 -20km Crescendo
Do: 6km Regeneration
Fr: 14km mit 5x100 strides
Sa: 30km Crescendo
So: 10km locker

Am 23.09. möchte ich einen HM laufen. Hauptziel bleibt der Marathon am 28.10. Könnt ihr mir ein paar Tipps geben wie ich die nächsten zwei Wochen gestalten könnte? Respektive was für Qualitätstrainings kann ich noch einbauen, um einen guten HM laufen zu können?

Meine letzten zwei Wochen:

28.08. 15.9km darin 8km in 33:27 (4:11/km)
29.08. 18.3km in 1:32:24 (gesteigert)
30.08. 6km in 34:11
31.08. 13.2km in 1:07:12
02.09. 18km in 1:25:20
Total 71.4km (Regenerationswoche)

03.09. 11.3km in 1:00:06 (6x100 Steigerungen)
04.09. 18.3km in 1:33:03 (gesteigert)
06.09. 13.5km darin 6km in 25:00 (4:10/km)
07.09. 14.1km in 1:10:50
08.09. 30km in 2:32:46 (gesteigert)
09.09. 12km in 1:02:29
Total 99.2km

Beim HM peile ich so um die 1:28 an.

du läufst wenig "reine" einheiten, oder? meistens ist noch ein gesteigert drin? was erhoffst du dir davon?

Als Qualitätstraining für den HM würde ich dir einen TDL ans Herz legen. Befinde mich aktuell selbst in der HM Vorbereitung.

Wo läufst du denn deinen HM am 23.9.?

Gruß!

Mach doch einfach weiter so, das passt schon. Warum hast du den TDL im HM-Tempo von 8 auf 6 km gekürzt, war es zu viel?

Ich orientiere mich am Marathontraining von Pete Pfitzinger. Er ist der Meinung, dass jeder Dauerlauf - ausser regenerativ - schneller enden sollte.

Ich mache TDL von 5 bis 8km im HM-Tempo.

Ich laufe in Basel CH

In der Regenerationswoche habe im weniger km gemacht und somit den TDL auf 8km erhöht. Letzte Woche war ich wegen dem höheren Umfang vorsichtig. Du meinst also diese Woche wieder 8km TDL und ansonsten etwa wie letzte Woche? Nächste Woche dann Minitapering und dann nochmals 3 Wochen vollgas?!
Vielleicht noch etwas zum TDL. Mehr als 10km im HM-Tempo würde ich im Training alleine nie schaffen, im Wettkampf passt das Tempo aber bei guten Bedingungen immer.

was mich sehr interessieren würde ist:
wie würdest du den tdl laufen wenn du auf einen HM trainierst also von der tempogestaltung her?

was ich ebenfalls spannend finde ist deine aussage, dass du das hmtempo im training max 10km halten kannst, es im wk aber über die volle distanz. was meinst du woran liegt das?

da könnte ich ja hoffnung haben dass ich mein hmtempo doch noch halten kann:cool:

mich würde interessieren warum du so einen lahmen HM laufen willst

Wenn ich für einen HM trainieren würde, dann würde ich den TDL gleich laufen, den Langen nur bis 25km und dafür noch ein Intervalltraining einbauen. Habe ich letzten Herbst so gemacht.

Also ich kenne da einige, die im Training das HM-Tempo sogar nicht mal 10km halten können. Liegt wahrscheinlich an der kumulierten Ermüdung vom Training.

Hmmm... :Gruebeln: Ich würde ja gerne schneller laufen, aber geht wohl im Moment kaum. Oder was meinst du mit lahm?

Regenerationswoche geht laut Lehrbuch aber anders (Umfang _und_ Intensität runter). Egal, braucht man eh nicht.

Ja ich würd so ähnlich machen, zwei Tage vor HM dann ganz ruhig. Wenn du den TDL eh nicht länger machen willst, mach ihn doch noch etwas schneller.


Hi hi..

du läufst eine 37 auf 10.
Warum willst du dann 1:28 für den HM laufen?
<1:24, alles andere ist kein Ziel.

Die 37 - respektive 37 hoch - war letztes Jahr. Im Moment schätze ich mich eher auf 39:30.

Heute Morgen mal 4x2000 mit 4min Trabpause (5:30/km). Wollte ursprünglich etwas schneller als HM-Tempo laufen. Lief dann erstaunlich gut und geworden sind es: 8:14/8:12/8:06 und 7:53. Eine Wiederholung wäre wahrscheinlich noch gegangen.

Werde diese Woche wahrscheinlich noch einen TDL in Marathontempo laufen und einen 30er.

Wat is denn der Sinn der Einheit? Ziemlich krasse Streuung wie ich finde.

Ich versteh Dein Konzept nicht. Die 2000er läufst du jetzt schneller als im HM Tempo. Den meiner Meinung nach zu kurzen TDL läufst Du dann im MRT, was unter Deinem HM Tempo liegen wird. Und als TDL in HM Pace... wann machst Du den eigentlich, das ist die mit Abstand wichtigste Einheit.

Du hast zuwenig Einheiten in Deiner Zielgeschwindigkeit. Train what you want to race.

p.s. Dein Ziel ist aber ja eigentlich der M, oder? Planst Du da auch nur mit so kurzen TDLs?

Letzte und vorletzte Woche habe ich doch den TDL im HM gemacht. Diese Woche die 4x2000 etwas schneller als HM und werde zusätzlich einen TDL (12km) im Marathontempo laufen. Ich bin halt nicht so der Hirsch in Sachen Training, aber ich bin bereit zu lernen. :) Ausserdem macht es auch Spass mal Abwechslung rein zu bringen.

Wegen der Streuung der 2000er. Das war nicht unbedingt gewollt. Die ersten drei sind ja recht gut beieinander und beim vierten habe ich halt gemerkt, dass da noch Reserven sind und bin etwas schneller gelaufen. Ausserdem ist es halt morgens um 05:15 noch recht dunkel und (für mich) nicht so einfach die richtige Pace zu halten.

Richtig, Ziel ist Marathon. Ich habe da an Endbeschleunigung und Marathonpace-Läufe bis 20km gedacht.

Ganz schön fett...FMP 20 km:cool:

ist das so?

Ich denke schon, dass du das FMP auch im Training relativ lange halten sollen könntest. Ob es nun 18 km, Stundenlauf oder 20 km sind, würde ich als eher zweitrangig sehen. Wobei 20 km vermutlich schon eher die Obergrenze sind...

Insgesamt hängt es natürlich davon ab, wie das restliche Training so strukturiert ist. Wie lang ist der Lange? Wie ist die Regeneration geplant? Wie viel Zeit hat man überhaupt? Bzw. Wieviel Einheiten trainiere ich überhaupt? In welchem Tempo will ich Intervalle oder sonstige Einheiten laufen?

Noch 10 Tage und es ist soweit. Habe gestern auf meiner Hausrunde einen 12km Marathonpace Lauf gemacht. Die Runde hat ca. 50hm.

Angehängt der HF-Verlauf dazu. Ø161 bei einer max. HF von 195 knapp 83%. Kann man da was daraus schliessen? Ich glaube wenn die HF nicht abdriftet ist schon mal gut?! Zeit war 52:48 (4:24/km).

Der zweite Anhang ist vom 05.10.2012, da war die Zeit 52:54 und Ø162.

wie war denn der HM am 23.09.?

HM war eigentlich ganz OK. Aus dem vollen Training ohne zu tapern sind es 1:29 geworden. Hatte aber 200hm und ziemlich schwer zu laufen. Die ersten 5km verbummelt, dann angezogen und bei km17 eingegangen.
Nach dem HM nochmal gut trainiert mit zwei Wochen um die 100km und 1x30km, 1x32km und 1x35km. Dazu einige Marathonpace Läufe.

Jetzt kann ich nichts mehr machen für die Form, ich werde einfach mal in 4:24 angehen, das lässt sich gut rechnen mit 22min/5km und schauen wie weit ich komme.

Lausanne
 

Ich sehe du startest auch in Lausanne. Hast du eigentlich irgend ein Programmheft, eine Startblockeintelung oder sonst irgendwas zugeschickt gekriegt?

Ich hab nix ausser dem Anmeldemail von Datasport


Warst du schon mal in Lausanne. Kannst du mir irgendwas zu Strecke, Organisation usw. sagen?

Wetter sieht im Moment trocken aber kalt aus. Das passt soweit schon mal :Huhu:

Hallo dasgehtschneller :)

Ich habe auch nichts erhalten. Habe nur online auf datasport.com gesehen, dass ich im Block 1 rot starten darf. Zielzeit hatte ich mit 3:07 angegeben.

Kalt macht nix, hauptsache trocken. :)

Ich bin noch nie in Lausanne gelaufen. Strecke soll jo einigermassen flach mit Wellen sein. Halt dem See entlang. Sicher nicht so schnell wie Zürich, aber wahrscheinlich weniger wellig als Luzern.

Stimmt, jetzt sind die Startblöcke bei Datasport Online, wobei sie sich das schon fast hätten sparen können.
Aller mit einer Startnummer unter 1000 starten in Block 1, alle mit einer Nummer über 1000 in Block 2 und das wars dann auch schon mit den Blöcken.

ist zwar schon ne weile her, aber mich würde es interessieren wie dein M damals gelaufen ist?