Zieltempo auch im Wettkampf umsetzten
 

Hallo,

ich starte wie letztes Jahr auch dieses Jahr nur auf der Olympischen Distanz. in der direkten Vorbereitungsphase also 3-4 Wochen vorher mache ich etwa 2 Wettkampfsimulationen im Training pro Woche. D.h. etwa 45min Zeitfahren im gelpanten Wettkampftempo mit anschließendem Koppellauf.

Der Koppellauf steigt erst an von 4 bis etwa auf 5-6km und nimmt dann zum Wettkampf hin wieder ab. Das Problem an der Sache ist, das Wettkampf für mich immer härter ist als Training. Ich kann im Training deutlich unter den Zeiten laufen die ich dann im Wettkampf laufen kann. also teilweise sogar 15-20sec/km schneller als im Wettkampf und es fühlt sich trotzdem lockerer an.

Ich denke mal, da ich nicht so der schnellste schwimmer bin, dass mir das schwimmen etwas zu setzt und ich dann beim Radfahren etwas mehr kaputt bin als im Training. Dazu kommt wohl, dass ich im Wettkampf härter Rad fahren kann als im Training, was zusätzlich die Laufleistung negativ beeinflusst.

Ich habe überlegt ob es nicht einheiten gibt, die die Beine beim Radfahren noch mehr vorermüden (im Training) um beim laufen dann gefühlt und auch Zeitlich mehr am Wettkampf dran zu sein. Es also eine Trainingseinheit gibt, die die Vorbelastung vom Schwimmen quasie simuliert.

Dabei sind mir zwei Dinge in den Kopf gekommen, die dieser Simulation am nächsten kommen.

1. Das Zeitfahren, zeitlich weiter aus zu dehnen also auf 1h oder mehr
2. noch härter und intensiver zu trainieren/Rad zu fahren

Beide Dinge hätten allerdings wohl längere Erholungszeiten zu Folge bzw. gingen auf kosten der Regeneration. Mir ist allerings sonst nix eingefallen, wie ich die Vorbelastung fürs laufen/koppeln erhöhen könnte damit es sich auch wie im Wettkampf anfühlt, ohne die Regenerationszeit zu erhöhen.


Die Wettkampfsimulationen sollen ja den Zweck verfolgen, den Wettkampf zu simulieren. Beim Radfahren gelingt mir das auch ganz gut, da kann ich annähernd die Zeit/den Schnitt fahren, der dann auch im Wettkampf fällig ist, bzw. kann meine Ziele im Wettkampf dann voll umsetzten oder sogar übertreffen. Beim laufen fühlt es sich allerdings meißt lockerer an als im Wettkampf bei schnelleren zeiten.


Meine Trainingsgestalltung die ich für den nächsten Wettkampf ab dieser Woche verfolgen werden sieht so aus, dass ich beim Radfahren zeitweise über das Zieltempo hinausgehen werde um Lacktat an zu häufen um es dann wärend der Belastung als auch in der gelplanten Belastung wieder ab zu bauen. Diese Idee ist in anlehnung an die Empfehlung bzw. den Film im Archiv über Lacktat als Energiequelle.

Da ich dieses Jahr geschätzt etwa 6tkm oder sogar mehr in den Beine habe sollte das kein Problem darstellen.

Vielleicht noch weitere Infos die Hilfreich sein könnten:

• Das ist meine 8. Saison
• Ziel Radfahren auf komplett flacher Strecke min 41er Schnitt
• Ziel Laufen auf komplett flacher Strecke sub 40

Wenn es euch ähnlich geht oder ging und/oder ihr Tips habt um das Problem an zu gehen, dann immer her damit.

Gruß

Bernd

Mahlzeit,

warum hängst du dann nicht eine lockere Schwimmeinheit vorne dran? Oder noch einfacher, du gehst vorher ca. 20 Minuten Laufen ?

Das man im WK fast immer "härter" rangeht als im Training dürfte wohl normal sein= Adrenalin-Druck der anderen Teilnehmer-eigene Zielsetzung..

Gruß
Markus

Das mit dem Duathlon ist natürlich keine verkehrte Sache. Die Frage ist nur hart oder locker? Tendenz eher hart, dann wäre aber keine Zeit für einlaufen/einfahren/warmmachen

Härter im Wettkampf ist klar aber warum bin ich dann beim laufen im Training schneller obwohl es sich lockerer anfühlt? Das ist mein Problem! Mit den Zeiten im Training sollte die sub 40 eigentlich kein Problem darstallen. da sind 3:55min/km kein Problem. Natürlich fühlt es sich im Wettkampf härter an, aber da ist man i.d.R. aber auch schneller. Das will mir einfach nicht in den Kopf. Aber vielleicht ist das einfach eine Tatsache, die ich akzeptieren muss?

Das ist logistisch schwer machbar und der Aufwand ist mir da viel zu hoch. Um das ganze realistisch zu halten müsste ich schon an den See fahren.

Das scheidet aber seit kurzem aus, da ich nur noch einen Zweisitzer fahre und ein Rad in meinem eigenen Auto keinen platz mehr hat.

Vom Schwimmbad noch umziehen, heimfahren wäre mir eigentlich zu unspezifisch, da der zeitliche Abstand zu hoch ist. aber vielleicht sollte ich das trotzdem mal in Erwägung ziehen.

Selbst schon so gemacht?

Ich wuerde 5x 10 minuten Intervalle auf dem Rad fahren anstatt des 45 min Zeitfahren. Du kanns ein viel hoeheres Tempo fahren in den kuerzeren Intervallen, somit also deine Muskulatur noch mehr ermueden.
Diese Belastung ist viel Wettkampfaehnlicher von der Intensitaet her, als ein Zeitfahren das 45 Minuten dauert und du dich (verstaendlciherweise) im Training nicht so hart fahren kanns wie im Rennen.

Ich mache es wie folgt: 1 Stunde einrollen, mit 5 sprints am Ende der Stunde, dann 3-5 mal 10 Minuten sehr hart fahren, Tempo wie auf der sprint-distanz, mit 5 Minuten locker fahren dazwischen. anschließend 10 Minuten ausfahren, mit direktem Koppellauf ueber 4-5 km im OD Tempo.

Was ist denn deine "Berechnungsgrundlage", worauf ich hinaus möchte ist evtl. eine leichte Ungenauigkeit bei den zu Grunde liegenden Strecken.

Mein letzter WK auf der Volksdistanz hatte auch eine "etwas" zu lange Laufstrecke, meine Trainingsstrecken kenne ich dagegen in und auswendig, da kann ich mir die Kraft auch optimal einteilen.

Ein anderer Aspekt der eine gute von einer sehr guten Wettkampfleistung abgrenzt ist ein zu schnelles Anlaufen nach dem Wechsel. Wenn du auf den ersten zwei drei Kilometern noch "frisch" bist und mit 3:50er Zeiten losrennst dann können die letzten Kilometer richtig lang werden, falls du richtig angenockt bist läufst du dann noch mühsame 4:20er Zeiten und verlierst da eine bessere Zeit.

Also erstens läufst Du im Training wie Du sagst nur 5-6km, kein 10. Und Du hast keine Vorbelastung vom schwimmen.

Aber um im rennen nen 41er Schnitt zu fahren muss das Training eben mit entsprechend schnelleren Intervallen (~43-45km/h) angereichert werden. Klassische Trainingslehre eben. Dasselbe gilt fürs laufen.

Wenn Du was simulieren willst, davon aber 1/3 weglässt, ist es wohl kaum noch eine Simulation. Und länger oder härter Radfahren wird nicht das selbe auslösen wie das Schwimmen davor.

Natürlich ist es so, dass Du auf den Unterdistanzen schneller trainieren musst, als du es im Rennen nachher praktizieren möchtest. Natürlich ist das, wenn man eine Disziplin isoliert oder wenn halt was weglässt (das Schwimmen z.B.) leichter als wenn man es nicht tut. Ich find es demzufolge nicht unlogisch, dass dir Dein Training leichter vorkommt als das Rennen.

Wenn es Dir schwerfällt Dein Training so aufzubauen, fällt mir ein ganz alter Spruch ein: "Rennen sind das beste Training". Mach doch einfach mehr Wettkämpfe...

ich finde deine Zielzeiten passen nicht zusammen.
41er Schnitt und sub40 laufen.

sind irgendwie 3 klassen auseinander

Das ist ein anderes Thema.

Ich kann leider auch nichts dafür, dass ich beim laufen so schlecht bin bzw. ich so schlecht beim laufen war als ich mit Triathlon angefangen habe.

Ich war beim Radfahren auf der OD schon immer nicht so schlecht hab aber beim laufen mit 53er zeiten angefangen.

Das ist aber nun mal fakt. über die Jahre haben sich meine Laufleistungen aber denen auf dem Rad angenähert. Mir ist durch aus bewusst, dass meine Konkurenten ne 36er Zeit laufen. Ich bin aber froh wenn ich solo dieses jahr meine PB auf ne 38 drücken kann.

Ich richte meine Ziele seperat nach dem was ich zu leisten im Stande bin. Wenn du mir jetzt rätst langsamer Rad zu fahren, dann wird das nix, denn da hol ich keine 4 min raus. Auf der OD in der Radleistungsklasse gibts sicher nur ein Motto: All out / Hammer the Bike

hmm...was sind denn deine längsten tempoläufe im training? also steht da auch mal n tdl über der wklänge (13km?) aufm zettel? vielleicht sogar mit vorherigen radfahren?
bei dem was du auf dem rad trittst, kann ich mir nicht vorstellen, dass eine vorermüdung der beine durchs schwimmen ursprung deines problems ist...eher das du deinen körper zu wenig an die wk-belastung gewöhnt hast...

Genau wegen der Vorbelastung war die Frage, wie ich das simulieren kann. Oder lautet die Antwort: garnicht. Ausser vielleicht ich mache eine sprintdistanz?
Die wurde vor zwei wochen gemacht und bin dort dann ne 3:40min/km gelaufen. Auch wenns nur ne SD war ists schon ein cooles gefühl an der N. Leder vorbei zu "fleigen". Ok das war jetzt vielleicht übertrieben aber es hat schon was sehr beflügelndes, wenn man an der gefühlt locker vorbei zieht und die nicht folgen kann.



Also deute ich mal, dass ich im Wettkampf eben nicht so schnell laufen kann wie im Training.
Schnellere Intervalle haben ich letztes Jahr auch gemacht. Allerdings etwa bis 4 bzw. 3 Wochen Vor dem Wettkampf. Je näher es zum Wettkampf geht, desto Wettkampf ähnlicher versuche ich zu Trainieren. Deshalb das Zeitfahren im Wettkampftempo. Oder geht deine Empfehlung richtung reine Intervalle?

Ich habe dieses Jahr beim laufen total unkonventionell trainiert. also einfach so wie es mir gepasst hat. Es waren auch anteile der "klassischen" lehre dabei. So dinger wie 4x4min mit 3min Pause. Das ganze dann in etwa 3:34min/km
TDL hab ich höchstens auf einer 16-18km runde gemacht. die ersten 10km gesteigert bis auf 4min/km und die nächsten 5km dann unter 4 etwa 4:50min/km. Das ganze war aber auch nicht geplant sondern eben eher weil ich mich gut gefühlt habe.

Beim laufen muss ich sowieso aufpassen, damit ich mich nicht verletzte. Ich versuch die Gesamtbelastung in einer Einheit nicht zu hoch werden zu lassen. also entweder lange und etwas langsam oder eben schnell, dafür die Einheit zeitlich nicht zu lange ausdehnen. 13km TDL bin ich noch nie gelaufen.


Das mag jetzt rein subjektiv sein, aber ich finde das ich schon ziemlich hart trainiere.

Deshalb ja meine Frage:
Wie oder mit welchen Einheiten kann ich meine Beine/körper so belasten, dass sich das Laufen wie im Wettkampf anfühlt?
Beim Schreiben fällt mir selbst gerade auf, ob dies natürlich überhaupt die Fragestellung sein sollte. Oder dies am Ziel, schneller zu werden, etwas vorbei geht. Ich habe nur über die Jahre festgestellt, dass sich das laufen im Training beim Koppeln eben ganz anders anfühlt als im WK, was ich beim Radfahren nicht behaupten kann. Oder jedenfalls nicht so stark. Deshalb kam mir der Gedanke dies vielleicht einfach zu ändern um beim Laufen besser zu werden.

Jetzt komm ich auch zu deinem ersten Satz
Wenn ich jedesmal ne OD machen würde wäre dies wohl kaum Zielführend.
Ich hab bisher immer versucht so zu trainieren.(letzten Wochen vor dem WK) dass der Körper genau das erfährt, was er an Belastung auch im WK erfahren wird(jedenfalls auf dem Rad und beim Laufen). eben nur kürzer, damit die Regeneration nicht zu kurz kommt. Sonst wird man sich wohl abschießen und am WK keine Leistung mehr bringen können.

Würdest Du als Vorbereitung 10km laufen?
Ich hab das bisher immer so gehalten, dass die Distanz bzw. die Zeit, kürzer sein sollte aber die Belastung/Geschwindigkeit wie im WK. Somit den Körper an die Belastung zu gewöhnen und durch die Verkürzung der Zeit die Regeneration nicht zu kurz kommen zu lassen. --> Simulation

Das ist wohl insoweit richtig als Du im Triathlon nicht 10km so schnell laufen wirst wie die 1.000, 2.000 oder 3.000er-Intervalle.

Dann setzt Du die Intervalle in jedem Fall zu früh ab! Kauf Dir einfach mal nen Buch oder studiere arnes kostenlose Trainingspläne für die KD.

Mir stellt sich die Frage wie es denn mit der Gesamtermüdung aussieht.
Normalerweise funktioniert das weil man im Training sowieso nie ganz frisch ist. Für den Wettkampf ist man idealerweise ausgeruht - deshalb geht mehr.

Wenn du im Training schon richtig frisch bist, warum soll dann im Wettkampf mehr gehen - dazu noch über eine längere Strecke?

Abgesehen davon, schreibst du im Wettkampf radelst du immer all out. Machst du das im Training auch? (hier schreibst du 45 Minuten im geplanten Wettkampftempo - ist das all out??) Wenn dem nicht so ist, dann wundert mich nicht, dass du im WK nicht so laufen kannst wie im Training..

Ja, das leuchte ein, war hier aber eigentlich nicht der Punkt. Es geht ja nicht um solo-Intervalle. Dass man die schneller laufen kann und das vielleicht sogar auch deutlich als in nem Triathlon 10km lauf ist mir mehr als bewusst. Hier geht es ja vielmehr darum die Belastung aus einem OD Triathlon beim Laufen ins Training zu holen.



Mag sein, dass ich vielleicht an selbstüberschätzung leide, aber ich hab schon sehr viele Bücher gelesen und auch schon stunden die Trainingspläne studiert und halte mich generell schon für kompetent wenn es generell um Trainingsfragen geht.

Das ich die Intervalle zu früh absetzte glaube ich eigentlich nicht. Ich ersetzte sie ja durch die WK-Simulationen. Und auch Arne setzte diese ja in seinen Plänen ein. Auch wenn ich zu geben muss, dass ich die im Detail jetzt nicht mehr im Kopf habe. Davon abgesehen, führen ja auch mehrere wege nach Rom.
Ich müsste mal schauen, wie ich das letztes Jahr im Detail gemacht habe, aber auch da hatte ich parallel zu den WK-Simulationen noch reine Lauf-Intervalle auf dem Plan.

Zum Thema wege nach Rom geht es mir ja eigentlich nicht so sehr darum wie man generell schneller wird. Ich weiss das hört sich jetzt paradox an. Schneller geworden bin ich über die Jahre schon und weiß mitlerweile auch wie ich über die Jahre schneller werde. Bsp.: letzter Wettkampf 2min Schneller als zum Vorjahr. Allerdings mit 5-6kg weniger auf den Rippen.

Es ging mir eher um dieses Detail, das bei einem Koppellauf sich die Belastung einfach nicht so hart anfühlt ich aber trotzdem schneller bin. Ich habe daraus "meinen" schluss gefolgert, dass es im Wettkampf vielleicht noch einen Tick schneller gehen würde, wenn dieser Punkt in der Vorbereitung eben anders läuft. Vielleicht hätte man mein Anfangspost auch in 3 Sätzen beschreiben können :Cheese:

das wollte ich dir auch nicht absprechen. entschuldige wenn das so rüberkam. meine antwort war auf die länge (zeit/ distanz) nicht auf die intensität deines trainings bezogen.

Ich denke, dass ich es schon ganz gut schaffe "auf den punkt" Fit zu sein und im Wettkampf über 100% abrufen kann.


Zum Wettkampf hin nimmt die Regeneration und auch die Fitness zu, sonst wäre man ja beim Wettkampf nicht erholter.
Aber ganz einfach Antwort auf deine Frage, warum man im Wettkampf schneller ist: Weil es Wettkampf ist und man, wenn man es in der Vorbereitung richtig macht, auf den Punkt fit ist.



Das kann man schon so sagen. Die subjektive Belastung in den Beinen fühlt sich im Training schon sehr nach der Im WK an. Ich kann mich auf dem Rad schon ziemlich quälen, was ich beim laufen nicht ganz so schaffe, es sich aber gerade dieses Jahr stark verbessert hat. Wobei ich schon zu geben muss, dass ich im WK auch schon in Gewissen Situation, z.B. bei Antritten nach Abbiegungen ich schon noch ne Schippe drauf packen kann. Dies ist dann aber nur Temporär.
Deshalb ja der Vorschlag im Training etwas intensiver zu fahren, also so wie ich es geplant habe. WK Tempo mit Laktatspitzen.

Vielleicht liegt da auch der Hund begraben. Ich bevorzuge eher sehr Intensives Training, dafür aber recht kurz gehalten. Die 8Wochen Build in Arnes Pläne sind für meinen Geschmack einfach zu lange. Dazu kommt dann ja noch die 3 Wochen Peak. Macht in Summe dann 11 Wochen Intensiv. Das ist verdammt hartes Brot. Vielleicht trainiere ich auch einfach zu intensiv oder meine Base ist zu dem Zeitpunkt immer zu klein, aber ich habe für mich fest gestellt, dass für mich etwas mehr als 4 Wochen Build reichen mit anschließender Peak-phase. Wenn die Buildphase länger ist, dann geht meine Leistung runter.

Ich bin selbst jedes Jahr immer aufs neue Überrascht wie die Leistung in den Letzten Wochen förmlich explodiert. im Winter kann man kaum nen 25er schnitt fahren und im Sommer knallts dann trotzdem auf dem Rad.

naja man muss dem körper schon zeit geben sich zu entwickeln...mir geht es so, dass ich mich schon ein wenig zurück halten muss um nicht im april in topform zu sein...aber bis jetzt hat sich meine eher defensive planung immer ausgezahlt...

letztlich kann es natürlich einfach auch von anderen faktoren abhängen. mir gelingt es nie meine volle leistungen bei temperaturen um/unter 15 Grad abzurufen...im training klappt das natürlich, da habe ich aber auch mehr als n zweiteiler an...

meiner meinung nach zäumst du das pferd von der falschen seite auf.
wenn du im wettkampf platter bist, als im training, wird nicht angestrebt sich im training NOCH platter zu machen, sondern irgendwie zugesehen, dass man erholter an den wettkampf kommt.
2 wettkampfsimulationen pro woche in den letzten 3-4 wochen vor dem wettkampf (auch direkt in der wettkampfwoche, wenn ich das richtig verstehe?) sind entweder zuviel von der anzahl her, oder zuviel von der länge her. aus meiner sicht kommst du da plattrainiert zum wettkampf. sprich vor allem zu lange intensitäten an der gesamtkoppelzeit gemessen.
ich würde da vor allem in der wettkampfwoche nochmal das tapering überdenken.

Wenn das deine Ziele sind, welche Splitzeiten erreichst du denn aktuell im Wettkampf über die OD bzw. in welcher Größenordnung weichen sie von deinen Zielen ab?

Nein, natürlich mache ich in der WK-Woche keine Simulationen mehr. Die letzte lange koppeleinheit ist Sonntag vorher. Dann das Radfahren vielleicht etwas kürzer (30min) und etwa 4km koppellauf. Ich nehm das aber nicht auf die Minute genau. Im besten Fall ist an dem Sonntag vorher ne SD. Das halte ich von der länge der Belastung für Perfekt. Aber das ist ja so nicht immer Planbar.

In der Wettkampfwoche werden nur noch kurze Belastungsspitzen von etwa 1min gesetzt.

Da jeder Wettkampf auch jedes Jahr etwas anders ist, kann ich Dir nur Anhaltspunkte geben. Ich denke aber das ich mich von meiner Planung im realistischen Rahmen bewege. Die Trainingszeiten habe ich hier ja schon genannt.

Der Wettkampf bei dem Ich die Ziele erreichen will ist Rodgau.
Wie ich auf meine Ziele komme?
Radfahren:
- Letztes Jahr 40er Schnitt gefahren und mit 2-3 andern fast indentische Zeit. 4 Beste Radzeit gefahren. L. Leder war nur 55sec schneller und hatte die Beste Zeit.
- Dieses Jahr Heinerman fast 40er Schnitt gefahren bei hügelliger Strecke. 3 Beste Radzeit bei 3minuten Verbesserung zum Vorjahr.
- Eigentliches Ziel ist es in Rodgau die schnellste Radzeit zu fahren. Dafür bedarf es denke ich min. einen 41er Schnitt. Sicherlich ist das Ziel sehr hochgegriffen wenn 1-2 Kraks am Start stehen. Aber wenn ein LL letztes Jahr (wenn auch wohl nicht voll gefahren) nicht mal ne minute schneller fährt, sollte das bei der Verbesserung vom Heinerman dieses Jahr drin sein.

Laufen:
- SD vor 2 Wochen ne 3:40min/km gelaufen
- Heinerman hügellige Laufstrecke 42er Zeit bei 2 Minuten verbesserung zum Vorjahr. Rodgau letztes Jahr ne 43er Zeit.

Heinerman war aus dem Training heraus genauso wie die SD. Ich denke das in Rodgau einfach noch mehr gehen wird.

wie oben geschrieben... mach einfach mehr Wettkämpfe um Dich an das Format zu gewöhnen. Das kann doch bei OD und SD nicht so schwierig sein. Zur Not geht das jedes WE auch aus dem vollen Training raus.

so reduziert würde ich es gar nicht machen...bei der leistung die du zeigst musst du m.e. nicht so weit runterfahren...
ich starte samstag auf ner od und gucke das ich diese woche reduziere aber nicht auf belastungsspitzen bis 1min...das wäre mir zu wenig und entspräche ja nicht dem vorhergehenden trainingsumfang...

Mich macht die Diskrepanz 3:40 SD-Lauftempo (kann ich nie) vs. >4:00 KD-Lauftempo (kann ich normalerweise immer) stutzig.

Aus eigener Erfahrung mal noch ein anderer Blickwinkel: Gehen Dir auf der OD vielleicht einfach nur die Körner aus? Vielleicht fehlen ja nur 1-2 Gels, um am Ende noch die Trainingspace durchziehen zu können...

Wundert mich auch. Als Nur Läufer kann man ja ungefähr rechnen 5km x 2 + 1min = 10km. Müsste dann von SD hochgerechnet eine 38:2x ergeben. Beim Tria vielleicht nicht so einfach zu rechnen, aber 42-43 min sind schon arg "langsam" im Vergleich.

Also die 3:40 bin ich wie gesagt vor etwa 2 Wochen gelaufen. Waren etwa 4,8km und ne Zeit von 17:49min. Angeblich vermessen 5km aber das wären ja sogar ne 3:34 und das glaub ich eher nicht. Laut meinem Garmin waren es 4,8km und noch etwas.

Ich muss sagen, dass ich über das Ergebniss bzw. die Zeit selbst überrascht war. Ausserdem waren da nicht soviel schneller und in erreichbarer Schlagdistanz für die kommende Saison. Das ganze ist zum großen Teil dem Gewicht geschuldet. Ich habe ein aktuelles WK-Gewicht von 71kg und somit etwa 5-6kg weniger als letztes Jahr. Daher auch der Sprung zum Vorjahr.

Beim Heinerman (OD) sind es glaub etwas mehr als 10km und bin dort eine Zeit von 42:35min gelaufen. Muss vielleicht mal meine Aufzeichnungen raussuchen um zu schauen was mein Garmin gemessen hat. Der Wettkampf war am 30.06 also etwa einen Monat vor her. Somit hab ich denke ich zur SD auch noch etwas Form zu gelegt. Ausserdem ist die Strecke schon recht hügellig und wie ich finde schon recht anspruchsvoll.
Die Strecke hat sich zum letzten Jahr nicht geändert und bin dort 2min schneller zum Vorjahr gelaufen. Aufgrund der Verbesserung bin ich schon mehr als zufrieden gewesen.

Was ich in der lage bin auf einer komplett flachen Strecke zu laufen wird sich dann in 3 Wochen zeigen. Ich denke aber, dass mein Ziel ne sub 40 zu laufen drin sein sollte. Normal nehme ich ja kein Gel mit auf die Strecke, weil sie einfach zu kurz ist, aber vielleicht sollte ich das diesmal doch versuchen.

Ich hatte mich letztes Jahr schon dazu entschieden nur noch OD zu machen, was die beste Entscheidung der letzten Jahre war. Die OD hat mir schon immer gelegen und hat genau die Länge um voll durch zu knallen. Meine Zeite auf dem Rad konnte ich bei ner MD jedoch noch nicht umsetzten und bin dort immer verdammt schlechte Zeiten gefahren. Da ich mich aber noch als Jung ansehe (jetzt 32) wollte ich einfach die Zeit nutzen um noch an der Schnelligkeit zu arbeiten. Ich hab mich damit abgefunden, dass meine Zeit auf der MD bzw. dann auch auf der LD kommen wird. Ich werde die nächsten Jahre erst mal auf der OD verweile. Wenn es dann nicht mehr vorwärts geht werde ich wieder auf die MD wechseln und über meine letzten Zeit hoffentlich müde lächeln.

Also ne 38er Zeit wäre ja ein Traum. Aber ich glaub, da bin ich dann noch ein paar Jahre von entfernt. Wenn ich diese Zeit dann im Herbst solo laufen kann wäre ich schon glücklich.

Die 42 waren ja auf ner Strecke länger als 10 und Hügellig. deshalb ja auch ziel sub 40 auf ner komplett flachen Strecke in Rodgau.
Die 43 vom letzten Jahr kann man denke ich nicht mehr als gültig werten, wenn ich schon beim Heinerman(hügelig) 2 min schneller zum Vorjahr war.

Das ist interessant. Ich hab das bisher die Jahre davor immer so oder so ähnlich gemacht um dann beim Wettkampf ausgerut zu sein.

Wobei ich auch sagen muss, dass ich trotz der guten Zeit beim Heinerman sogar am Do davor noch mal Hart gefahren bin. Sollte eben nur ein Trainingswettkampf sein ohne rücksicht auf die Regeneration zu nehmen, also ohne Tappern. Dann kam trotzdem so ne gute Zeit bei raus.

Auch auf dem Rad kein Gel? Als LDler dachte ich auch mal, dass meine KH-Speicher plus etwas Iso für 'ne lumpige OD reichen müssten. Nachdem ich dann mal auf der Laufstrecke nach 2km immer langsamer wurde und bei km 8 dann übel geplatzt bin (48min Laufzeit statt sonst 38), bin ich davon geheilt. Mit einem Gel vor dem Start und 1-2 weiteren auf dem Rad reicht mir der Sprit auch bis ins Ziel :)

Nein, ich nehm max ein gel vorher. Auf der Radstrecke hab ich dann immer cola in der Flasche. Auf der Laufstrecke wird dann immer nur von außen mit Wasser gekühlt.

Ok vielleicht sollte ich das ganze noch mal überdenken. Ich bin auch jemand der unheimlich viel und schnell schwitzt. Deshalb hab ich salz auf dem Rad vor 2 Jahren eingeführt und hab somit meine Muskulären Probleme beim laufen in den Griff bekommen. vielleicht ist die Energiezufur noch ein limitierender Faktor. Bisher hatte ich eigentlich nicht das Gefühl, dass es daran gefehlt hat. Man kennt mit der Zeit ja seinen Körper, aber vielleicht täuscht mich da mein Gefühl.

BTW. bin gerade von 4x4min zurück mit sub 3:30min/km :cool:

letztlich kommt es ja immer darauf an, was du vorher trainiert hast. in wochen ohne wk am we trainiere ich so rund 15std. in dieser woche reduziere ich dann auf 8-9std + die zeit im wk.
innerhalb der trainingseinheiten versuche ich dann schon eine gleiche intensität jedoch nur etwas kürzer umzusetzen. sprich beim schwimmen eher 10x100m etwas über wktempo als bspw. 4x300m oder gestern habe ich 4x1km IV (auch nur sub-max) in nen 13kmDL eingestreut anstatt reine 8-10x1000m zu laufen.
die freie zeit kann man immer gut für menschen die man gerne hat oder streching nutzen. hilft mir beides ungemein ;)

bzgl der wk ernährung: ich nehme 3 gels während der OD. alle auf dem rad. bei km3,20 und 37. damit komme ich dann auch gut versorgt über die laufstrecke und hab sogar noch körner für nen zielsprint:cool:

Das unterstützt m.E. die Energiemangel-These. V.a. nach Cola würde ich nicht 40-50min komplett auf KH verzichten. Kannst Du die ersten Meter noch sub4 laufen und kriegst erst nach 3-5km Schwierigkeiten das Tempo zu halten?

Mit einem Gel vor dem Start und zwei weiteren auf dem Rad könntest Du Dir vermutlich Extra-Salz sparen.

Das mit dem Körpergefühl ist bzgl. KH-Mangel immer so eine Sache. Mein Körper sagt mir unter Belastung eigentlich nie, dass er Energie braucht - stattdessen codiert er das mit Tempoabfall, Krämpfen, Lustlosigkeit, Schwindelgefühl, Keuchen, Grunzen etc. - erst nach der Belastung kommuniziert er klarer und pflügt einfach eine diagonale Schneise in den Kühlschrank :Cheese:

Würde ich nicht schaffen (3:50min/km auf der OD hingegen schon :) )

ich glaub auch, dass die Energieversorgung auf der OD eine Rolle spielt.
In der Regel ess ich einen Riegel auf dem Rad.
5km vor dem Ziel sauf ich einen halben Liter Cola.
Dann geht das Laufen wie von selbst.
Meist verlier ich nicht ganz ne Minute auf die Solo Zeit, zu der ich zu dem Zeitpunkt im Stande wäre.

Ok heute werden Gels gekauft. Werde die dann auch im Training schon mal nutzen.

die ersten Meter sub 4 bzw schnell zu laufen ist eigentlich kein Problem. Das hab ich bisher aber nicht überbewertet, denn die ersten Meter kann man ja meißt immer schneller als man im Schnitt die 10km im Stande ist. Natürlich versuch ich die ersten km nicht zu schnell an zu gehen, damit das Pacing stimmt. Da die letzte OD hügelig war kann ich das nicht so genau sagen ob es wirklich an der Energiezufur gelegen hat bzw ich wirklich einen einbruch hatte. Aber sicherlich, ab der Mitte des Laufens wirds schon zäh.
Ich bin ja so gesehen erst dieses Jahr soweit, dass sich das laufen auch nach Wettkampf anfühlt. Letztes Jahr hatte ich das auch schon bei dem ein oder anderen Wettkampf. Da Laufen aber noch nie meine beste Disziplin war und ich grundsätzlich immer überholt wurde anstelle selbst zu überholen, war mir das mit der Energiezufur nie so bewusst. Das hab ich allerdings immer auf meinen Radsplit geschoben und die Leute die dann mit mir laufen. Denn wenn ich Radfahre wie jemand der ne 36 oder schneller laufen kann und dann mit solchen Leuten auf die Strecke gehe, muss ich ja gnadenlos versägt werden und froh sein, um jeden Platz den ich beim Laufen noch halten kann. dieses Jahr sollte mir das hoffentlich nicht mehr passieren. Letztes Jahr war das erste Jahr, bei dem ich in Wettkämpfen leute beim Laufen überholt habe, das war ein ganz neues Gefühl das ich so noch nicht kannte. Es hat sich aber gut angefühlt. :Cheese:

Bei der SD war meine Laufpaltzierung das erste mal besser als mein Radsplit. Was allerdings daran gelegen hat, dass zuviel verkehr und Zebrastreifen auf der Strecke waren. Sonst hätte das Ganze wie immer aus gesehen.



Vielleicht sollten wir uns gegenseitig von unseren Fähigkeiten etwas abgeben, damit wir beide Schneller werden. ;) Wobei mir ne 3:50min/km im Wettkampf lieber wären als im Training ne sub 3:30min/km auf 1000 zu laufen. Aber ne 3:50min/km heißt ja sogar ne 38er Zeit. Wow! Das kann ich mir einfach noch nicht vorstellen. Besser wäre das aber vielleicht, denn der Wille und der Glaube kann ja Berge versetzten. Ausserdem ist vieles in unserem Sport ja auch Kopfsache. Also vielleicht doch einfach an ne 38er Zeit glauben und wenn dann ne 39er Zeit bei raus kommt, stolz und happy sein. :Cheese:

Man muss allerdings dazu sagen, dass ich auf längeren Strecken eher ne :Schnecke: bin im Vergleich zu meinen Unterdistanzen.
Ich weiß jetzt nicht was mit meinen Zeit auf nem HM oder sogar Marathon solo möglich wäre, eine sub 1:30h auf HM oder sagen wir 3:30h auf Marathon fänd ich für mich schon schnell. Die letzten solo Wettkämpfe sind aber schon ne weile her und kann da auf keine verlässlichen Zahlen zurück greifen. Im Herbst wird auf den 10km aber angegriffen. :Duell:

Wie machste denn das? Eigenverpflegung? bei den meisten WK gibts ja meißt nur Wasser.
Und gleich ein halben liter auf einmal? verträgt das der Magen?


Das ist natürlich das Ziel und je schneller/besser man ist/wird desto näher liegen die Zeiten natürlich beieinander. Wenn man aber eher ne Schnecke ist, so wie ich sie war/bin, dann ist der Unterschied sicherlich merklich größer.