Muskelkater (Adduktoren) nach Krafttraining
 

Servus,

ich bin seit ein paar Wochen wieder dabei, meine Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Vor 5 Wochen habe ich wieder angefangen, drei Wochen gemacht, letzte Woche keine Zeit gehabt und am Dienstag wieder gemacht. Was mir auffällt: Ich kriege danach, gerade jetzt nach 'ner Woche Pause, SO DERBEN MUSKELKATER an den Adduktoren.

Mich würde mal interessieren, ob das andere an sich reproduzieren können und was das für Auswirkungen hat, wenn man scheinbar ein solches Defizit an den Adduktoren hat.

Meine Hüftproblematik der bisherigen Saison, soll wohl auch - irgendwie und indirekt - mit zu schwachen Adduktoren in Verbindung stehen. Aber da hab ich zum Glück akut nichts.

Mich wundert es vor allem, da ja Kreuzheben und Kniebeugen jetzt nicht gerade die krassesten Übungen für die Adduktoren sind, oder irre ich da?

Gruß Sebastian - der weiterhin sich an seinem Muskelkater erfreut

Übungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen haben eine ganz extreme Belastung auf die Adduktoren. Das gibt sich, sobald man das etwas trainiert hat.

Genau wie du hab ich auch nach einer Woche Pause gerne mal Muskelkater an nem komischen Muskel innen am Oberschenkel. Adduktoren sind doch ganz oben im Schritt? Bei mir ist es eher in der Mitte.

Das müsste der Übertäter sein

Adduktoren und Abduktoren helfen, beim Laufen die Hüfte stabil zu halten. Hüftprobleme hatte ich auch vor ein paar Jahren, als ich das Krafttraining (und das Dehnen) eine Weile vernachlässigt hatte.
Glücklicherweise kann man derlei Schwierigkeiten ja selbst beheben.

iss bei mir genauso..
im winter war es gut...jetzt im Sommer die Kniebeugen vernachlässigt und nach dem ersten mal die gleichen Probleme wie du...
Ich versuche das jetzt mit 3 kurzen nicht ganz so harten sätzen zwischendurch zu meistern...ich glaube eisern drannbleiben..
aber gerade wenn man dann draussen unterwegs ist...habe ich immer angst mit ner knaller KB einheit mich für die darauffolgenden Ausfahrten mit den Kumpeln abzuschiessen...

Ich habe die KB jetzt lange vernachlässigt und wird wohl diese Saison auch nichts mehr, aber die Adduktoren zeigen sich bei mir ganz klar als DIE Schwachstelle, also auch auf dem Rad merke ich sie. Da muss ich im Winter unbedingt ran und dann wird gebeugt, bis sich das gibt. :(

Ich hatte im Frühjahr einen Muskelfaserriß in den Adduktoren des rechten Obrschenkels.
Das passierte während eines TDL bei km 9 !!!
Der Arzt meinte das sei nachvollziehbar, die Adduktoren hätten plötzlich mit unterstützen müssen als die Oberschenkelmuskulatur ermüdete.
Das sowas passieren kann, war mir bid dato neu.
Ein bißchen weniger Biß wäre hier wohl hilfreich gewesen.
Man lernt ja nie aus. ;-)

Adduktorenschwäche (und in geringerem Ausmaß auch Abdutkorenschwäche) ist eine typische Dysbalance die vom Radfahren herrührt: Die Muskeln des Oberschenkels müssen nicht wie beim Laufen Führungsarbeit gegen ein Ausweichen des Beins zur Seite leisten. Dagegen wird aber ständig der Quadriceps beansprucht, der Biceps femoris (OS-Rückseite) wird auch nicht beansprucht. Die Folge ist ein sitzender Laufstil und bei Fortschreiten der Dysbalance Fehlbelastungs-bedingte Schmerzen und Schäden: Schmerzen im ISG, ITBS, Sehnenansatzreizungen.

Alles schon selber in den verschiedensten Varianten über Jahre durchgemacht. Bei mir war (und ist) die Ursache über Jahre gewohnheitsmässig eintöniges und ewig gleichen Krafttraining.

Das ist ja ein guter Hinweis :-)
Und was machst du dagegen?
Gezieltes Krafttraining an Geräten für Adduktoren und hinteren Oberschenkel?

Welche Übung(en)?

Den Quadriceps hab ich uebertrainiert mit Leg Extensions, fuer die rstlichen Muskelgruppen der Beine hab ich nichts gemacht, daher entstand eine Dysbalance v.a. OS Vorderseite v.s. Rueckseite

Folge: Entzuendung des Sehnenansatz des M.semimembranosus, also medialer Kniespalt und Kniekehle.

Loesung: Quadriceps dehnen, Biceps femoris trainieren (Leg curls)

Muss allerdings dazu sagen, dass das Problem mich 2 Jahrebegleitet hat bevor ich rausgefunden habe woran es liegt.

Und Dysbalancen waren genauso schuld an meinem Schulter-Impingement, ISG Schmerzen, Shin-Splints, Nackenschmerzen und Schulterschmerzen mit neurologischen Ausfaellen in der linken Hand.

Ja, wuerde ich machen, bzw auch Abduktoren. Und alles was beansprucht wird auch dehnen.

Im Uebrigen mache ich - eben um sowas im Voraus zu verhindern - nur mehr Freihantel oder komplexe Uebungen, und nichts was isoliert nur eine Muskelgruppe trainiert, wie zB alle Maschinen die Du im Fitnesscenter findest. Wie ich jetzt weiss, ist das ein typischer Anfaengerfehler. Tja, besser man lernts spaet als nie. :Nee:

so ist es...
tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, evtl. Frontkniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge
mehr braucht der Mensch nicht :Cheese:

So hab ich mir's gedacht. Die echte Lösung ist, du hast es auch geschrieben, Übungen mit freien Gewichten.

Das sind die Grundübungen, und man kann es tatsächlich auf diese beschränken. Weil ich nicht genügend Klimmzüge hinbekomme, mach ich direkt im Anschluss weiter mit Lat-Ziehen.

Wer noch ein paar Minuten mehr Zeit hat, kann noch "Rudern mit Langhantel vorgebeugt" machen. Das gibt die Muskelberge auf den Schulterblättern, die man bei vielen Top-Triathleten sieht. Gut für die Schulterstabilität beim Schwimmen, bzw. als Gegenübung für den typischen Büro-Rundrücken. Die Variante breite Armführung (Ellbogen zeigen nach außen) ist besonders dankbar.

Im Jahresverlauf kann man auch die Kniebeugen variieren, eine Übung mit viel Muskelkaterpotential für alle stabilisierenden Muskeln im Bein ist "Ausfallschritte mit Langhantel". Auch den verschiedenen einbeinigen Kniebeuge-Übungen will ich mich bald mal wieder widmen. Nach der Saison ist ein guter Zeitpunkt.

Ich als angehende Sport-und Fitnesskauffrau würde Euch unbedingt noch Rumpfstabi- Training nahelegen.

Super Übung dazu findet ihr hier im Forum unter Dude trainiert Steilküste auf S. 2.:Huhu:

http://www.triathlon-szene.de/forum/...t=11682&page=2

Da gibt's ja auch Leute die sagen, wenn man Kniebeuge und Kreuzheben mit 100+ Kilo macht hat man genügend für die Rumpfstabi getan. Was meinst du?

Wenn ich das richtig sehe meinst Du bei 100kg+ Training also Maximalkrafttraining. Nach jedem Max. Training soll man ja 24-48 std. Regenerationszeit für die Muskulatur einhalten. In einer früheren Ausgabe der Triathlon wurde sogar darauf hingewiesen, dass gewisse Abläufe im Hormonhaushalt des Körpers zur vollständigen Regeneration 72 std. benötigen. Daher würde ich keinem Athleten empfehlen dieses Training in die Wettkampfphase zu intregrieren.

Stabi- Training, ist aus meiner Sicht unverzichtbar in allen Phasen des jährlichen Trainingsprogramm.

Es bewirkt eine Aufrichtung des Körpers beim Sitzen im Büro, eine Verbesserung der Wasserlage beim Schwimmen und die Vermeidung von Rückenschmerzen in der Aeroposition beim Radfahren.

In der Wintersaison könnte aber so ein Training die wenigen PS bedeuten, die im Wettkampf den Unterschied bedeuten.

100kg bei Kniebeuge und Kreuzheben=Max-Kraft? Würd ich pauschal so nicht sehen.

Allerdings ist das ja so eine vertrackte Sache... Die Triathleten die regelmäßig Kreuzheben und Kniebeugen machen dürften die sein, die sich ums Krafttraining eh kümmern und deshalb vermutlich nicht die sind, die mit der Stabi Probleme haben.