Berühmte Trainingseinheiten: Billats 30/30
 

Berühmte Trainingseinheiten: Billats 30/30
Von Arne Dyck

Die französische Wissenschaftlerin Veronique Billat entwarf im Rahmen ihrer Forschungen Mitte der 90er Jahre eine Trainingseinheit, die auch heute noch zu den interessantesten und wirksamsten gehört, wenn es darum geht, Euer Tempo am oberen Limit Eurer aeroben Leistungsfähigkeit zu verbessern. Auch für Triathleten ist diese ursprünglich für Läufer von 3.000 bis 10.000 Metern entwickelte Intervalleinheit gut geeignet. Arne Dyck erläutert in diesem Beitrag, wie die Trainingseinheit in der Praxis funktioniert. Es wird erklärt, warum sie so gut wirkt und welche erstaunliche Entdeckung Billats dem zugrunde liegt. Trainingspraxis mit einem Ausflug in die Physiologie.
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Hallo mal ne Frage :Cheese:

Ich hab den Beitrag angesehen aber weiß nicht genau ob ich das richtig verstanden habe, man soll diese 30/30 in einer Trainingseinheit solange machen, bis man das Tempo nicht mehr halten kann?

Ich hab das vor 2 Tagen mal gemacht und ca. 35 min (+ Ein-Auslaufen) diese 30/30 gemacht.

Kommt mir fast bisschen viel vor, war das gewählte Tempo evtl. zu gering?

Ja, war zu gering. 10 Minuten sind bereits eine sehr gute Leistung, 15 Minuten sind absolute Topform, wenn das Tempo passend gewählt wurde.

Das Tempo im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max könntest Du im Wettkampf gerade so für 6 Minuten durchhalten – im Training eher 4 Minuten. Dieses Tempo nimmst Du für die 30/30 her.

Viele Grüße!
Arne

Hier nen Link mit ner Beschreibung. 16-24 Wdh sind die "Norm". Vermutlich warst Du wirklich zu langsam.

http://running.competitor.com/2012/0...ts-30-30_33782

AH danke.

Ich hab so einen 6min Test gemacht aber vielleicht fehlt mir das Quählgen, da wirklich Vollgas zu machen :)

Bei den 6 min hatte ich ein Tempo von 4.25 min/km, im Wettkampf in der MD hatte ich im Kraichgau 5.40 (von daher fand ich das schon schnell ;) ).

Vielleicht nochmal zum Verständnis, oben stehte ja 2 Aussagen, einmal 10 min von Arne und einmal 16-24 Wdh von Hook.

10 min wäre aber doch nur 10 Wdh, da 30/30 ja 1 min ergibt oder rechne ich jetzt falsch?

Yepp...ich würde mit 1 x 10x30 beginnen und später auf 2 x 10x30 erhöhen. Aber nach den ersten 10 ist man schon recht platt wenn man jede all out macht.

Wobei wenn ich den Beitrag richtig verstanden habe, macht man es doch gerade für 30 sek nicht all out. Arne sagt selber irgendwann man soll es nicht zu hart machen, sonst ist der Effekt wieder weg.

MfG
Matthias

100% VO2max ist sicher nicht all-out sondern "aussreichend submaximal". Das lässt sich schön kontrolliert laufen.

Daniels schlägt ja vor, sog. "Strides" (5-6 St. pro Lauf) in "Mile-Pace" in jeden "easy pace" Lauf einzustreuen. Zumindest für mich ist das ungefähr das besprochene Tempo.

Allerdings sind die "easy pace" Abschnitte bei Daniels länger bzw. er macht keine Angaben. Insofern wären die Strides eine gute und einfach Übung um sich den 30/30 zu nähern.

Ich mach die Billats nun auch einmal in der Woche, aber noch nicht bis ich nicht mehr das Tempo halten kann, sondern 10-12 30/30 Wiederholungen in der Prepphase. Ich hör also auf bevors richtig weh tut ;). Ab Januar/Februar werde ich dann mal an die 20 Wiederholungen ran gehen, dass wird dann schon ekliger und formaufbauend.
Ab 10 Wiederholungen beginnts schön langsam richtig hart zu werden, aber ich finde vor allem, dass man sich nach der Einheit relativ schnell erholt bzw. nicht total platt ist.
Die 1000er hauen muskulär ganz anders rein. Könnte mir vorstellen, in der Base/Builphase eher mehr 60/60 zu rennen, als 1000er, da ich denke, dass ich die besser wegstecke. Man muss nur mal testen welche Laufform dabei rauskommt ;).
Aufjedenfall ne super Einheit.

Kann frau dieses work-out auch im Wasser machen (deep water running)?

Wegen meinem Rücken kann ich keine schnellen Einheiten auf der Strasse oder Bahn machen. Habe aber nun, für mich, entdeckt, dass ich beim Wasser-Rennen Intervalls machen kann. Nun bin ich gerade wieder dabei mein Tempo auf den "alten" Stand zurück zu bringen und dieses work-out wäre eigentlich super dafür.

Bestimmt, wieso nicht? Die Einheit ist bei jeder Sportart sinnvoll, bei der es um die Ausdauer geht.