Bestimmung Marathontempo über Tempo oder Herzfrequenz?
 

Nachdem der erste Thread zerstört war - hier ein neuer Versuch...

Ich möchte im OKtober meinen ersten Marathon laufen und habe jetzt mit dem Training dafür begonnen. Als Plan habe ich mir den 3:45h-Plan für 10 Wochen von Steffny zur Hand genommen, da der gut zu meinen Unterdistanzbestzeiten (HM Frühjahr 2011 in 1:43h) passt, ich mit den Steffny-Plänen bei den letzten beiden HM gute Erfahrungen gemacht habe und er auch für die Premiere noch etwas Luft nach oben lässt.

So weit so gut und heute standen dabei erstmal Intervalle an. 3x2km im Marathon-Tempo von 5:20min/km. Rein Interesse halber hatte ich dabei seit langem mal wieder einen Pulsmesser dran. Tja und nun bin ich irritiert!?! Meine Herzfrequenz lag bei den Intervallen nur jeweils zwishen 75-77% und das erscheint mir etwas wenig und dementsprechend war es auch nur durchschnitlich fordernd. Heißt das, ich sollte mein Trainingsplan eher auf 3:30h ausrichten und wegen der Premiere dennoch etwas konservativer starten? Oder gar etwas mehr riskieren? Oder binich nur stinkend faul und kann mich nicht quälen? Mein Bestzeit-HM im Frühjahr absolvierte ich mit einem Puls von 87%.

Oder mache ich mir gar nur einfach zu viele Gedanken und sollte old-school-mäßig einfach wieder ohne Pulser laufen?? fragen über Fragen an die alten Hasen und Häsinnen hier... :Huhu:

Ich denke, Du verwechselst hier Intervalle im Rahmen einer 10km oder auch Hm Vorbereitung mit der Marathonvorbereitung. Als Marathontempo hören sich knappe 80% der max HF jetzt nicht total daneben an. Also nicht zuviel Gedanken machen und einfach laufen ;)

Zu mal da, wenn du auf den Puls schaust auch die Frage wäre was du Gestern und ggf. Vorgestern trainiert hast. Und die Tagesschwankungen des Pulses? Kalt, warm, ...
Lauf nach Pace! Ab km 35 wird es schon schwer genug ;)

Grüße.

PS: bei meinen langen Läufen (nach Pace gelaufen) schwankt der Puls auch mal +- 1,5% je nach Tagesform. Gerade nachgeschaut. Wobei ich nicht weiss ob du das direkt vergleichen kannst, da mein Grundlagenpulsbereich recht hoch liegt.

Wenn Du jetzt recht ausgeruht das Training startest, kommen solche Werte dabei raus. Wenn Du mitten im Plan bist mit etwas Vorermüdung kann das schon wieder ganz anders aussehen.

Jetzt würde ich den Plan noch nicht wechseln. Warte lieber bis zum ersten Wettkampf, der steht doch in Woche 5 an. Danach bist du schlauer.

Ich würde Pulsmesser und Plan weglegen und einfach mehr laufen.
Mach einen langen Lauf pro Woche und Lauf hin und wieder ein wenig schneller als gewohnt, dann läufst du automatisch eine Bestzeit.
Imho braucht es für 3:45h keinen Plan.

Da hat 3-Rad recht.
Beim ersten Marathon würde ich auch kein Zeitziel vorgeben.
Gut trainieren und vorallem lange Läufe (3h) machen.
Für die die von dir genannte Zeit solltest im Training pro Woche wohl um 70 - 80 km mit 4-5 Einheiten kommen.

3h Läufe machen platt im Kopp, die Stoffwechselanpassung geht auch gut..oder besser mit Koppeltraining

70-80km sind für ne 3:45 auch eher extrem übertrieben

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auf alle Fälle Tempo orientiert trainieren
der Pulsquatsch geht nur bei wenigen gut

Könntest du bitte Beispieleinheiten vorgeben? Danke!

na ich tät 2h Rad fahren, dabei vielleicht mit Pulsmesser damit es nicht zuuu locker wird,
viele bewegen sich nämlich zu gerne im Wohlfühlbereich --also Rad mit dem Puls der zum M WK Lauftempo passen könnte --der dann nun wirklich nicht zu schwer ist

dann 10-15km im WK Tempo

dann übst du Stoffwechsel

und WK Lauftempo

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für Geschwindigkeiten beim M zw. 3:15 und 4:15, tät ich weder Bahn noch anderes Gedöns machen, statt dessen lieber dieses benötigte Tempo üben

Der Umfang ist aber bei 4 - 5 Einheiten realisitisch.
Ein langer Laufe pro Woch a 30 km wird bei der Zielzeit halt wohl 3h sein! Auf die Länge würde ich nicht verzichten.
Dazu 3 - 4 weitere Einheiten a 10 - 15 km.
Da kommt man halt in der Summer auf 70 - 80 km.

Grüße

boaah, das kann man niee so ultimativ festlegen

und das ein 30km Lauf jede Woche nötig sein soll??? nicht bei dieser Zielzeit
ich bin nie mehr als einen einzigen 30er vor nem Marathon gelaufen

und mehr ist nicht gleich besser

Wobei sich die Frage stellt, wenn Du nur jeweils einen Langen gelaufen bist, wie schnell wärst Du bei regelmäßig Langen Läufen gewesen :Cheese:
Nur das Du zufrieden warst bedeutet nicht das Du auch gut warst.
Ich glaube die meisten Foris hier haben gute Erfahrungen mit mehreren langen Läufen gemacht, ich auch.
Marathon ist glaube ich einfach. 1 Langer Lauf, 1x FMP je länger je besser, Intervalle irgendwas schnelleres als FMP, Rest nach Zeit und Lust. Wenn man dann bei 2:30 angekommen ist wird es Zeit für einen richtigen Plan :Lachanfall:

Ich würde bei der Zielzeit auch nicht nur einen 30er laufen, sondern 6 x 35er!
jeder ist anders, jeder reagiert anders.
Nichts ist für das Marathontraining wichtiger als der lange Lauf!

Also aus meiner Erfahrung zum Marathon würde ich in der direkten Vorbereitung(letzten 8 Wochen) immer einen langen Lauf absolvieren der aber nie läner als max. 3h gehen sollte.
Weiterhin sollte der Rest des Trainings mehr auf MRT Nivau liegen. Hier sollte in der Woche ein Tempodauerlauf (10 -15Km wobei länger besser ist)durchgeführt werden der im MRTempo liegen sollte, sowie eine Intervaltraining mit längern Intervallen 4x2km oder 3x3Km.
Wenn man ganz sicher gehen will macht man bei den langen Einheiten am Ende noch eine Temposteigerung auf ungefähr MRT.

HTH

Oder man entwickelt sich zurück - back to the roots ;)

ist ne völlig andere Sache ;)

heut würde ich verschiedenes anders angehen

aber zuviel Aufriss für zu wenig Ergbniss??

es geht auch anders, aber das muss jeder selber für sich rausfinden


07.08.2000 Mo. Tr 12,8
15.08.2000 Di. Tr 13
19.08.2000 Sa. Tr 22,5
27.08.2000 So. Wk 21,1
07.09.2000 Do. Tr 22,5
10.09.2000 So. Wk 20
24.09.2000 So. Wk 21,1
26.09.2000 Di. Tr 17
30.09.2000 Sa. Tr 24,5
03.10.2000 Di. Wk 21,1
06.10.2000 Fr. Tr 22
10.10.2000 Di. Tr 22
12.10.2000 Do. Tr 22,5
17.10.2000 Di. Tr 13
18.10.2000 Mi. Tr 22,5
21.10.2000 Sa. Tr 15
26.10.2000 Do. Tr 15
29.10.2000 So. Wk 42,2

Wenn jetzt noch schreibst das vor jedem WK eignelaufen bist und ca. 30 Minuten ausgelaufen bist passt ja alles zusammen :D

Ich will auch bald (entweder Ende herbst oder nächstes Fühjahr) meinen 1. Marathon laufen. Allerdings finde ich 80% dann doch etwas wenig. Ich hab schon von Leuten gehört, die mit 90% laufen. Ich würde 85% anpeilen, beim ersten sollte man ja auch eher vorsichtig sein. Mein Zeitziel wäre übrigens ähnlich wie deins, 3:45 wäre Traum, unter 4h absolutes Muss :)
Wenn ich 20km laufe, dann lieg ich schon bei 5:30/km und ca.82%. Ist vielleicht zu schnell, aber es geht noch ganz gut und die 30er würd ich dann doch etwas langsamer machen.
Aber grad vorm ersten Marathon würd ich die schon machen. Mein Freund läuft ständig "einfach so" Marathons ohne einen einzigen langen Lauf (nichtmals 20km) und schafft es sogar in 3:20. Ist wohl seeehr individuell.

Vielen Dank für die vielen Rückmeldungen. Klasse!

Das mit dem Trainingsplan ist so eine Sache - wenn man Erfahrung und entsprechendes Wissen aus der Trainingslehre hat, braucht man für solch bescheidene Ziele sicher keinen Plan. Ich hab allerdings die Erfahrung gemacht, dass ich mich einfach wohler mit einem Rahmeplan fühle. Ich sehe das als Leitfaden und selbst auf meinem bescheidenen Niveau war nur dank Pläne eine deutliche Leistungssteigerung möglich. Als ich vor 3 Jahren angefangen habe mit Ausdauertraining waren selbst 30 Minuten mit mittleren 6er-Tempo eine extreme Herausforderung für mich. Und das ist eher als die Realität der Durchschnittsmenschen, denn ich war nichtmal extrem unsportlich oder stark übergewichtig. Das vergessen hier einige "Profi"-Athleten gern. Ein Niveau von Sub-3h werde ich z.B. entsprechend in meinem Leben nie erreichen können!

jeder hat ne andere Grundfähigkeit

von daher ist SUB3 wurscht

mir persönlich wären jedoch Monate lange Umfänge von 70-80km für das angestrebte Endergebnis viel zu öde

in nem anderen Trainingsplan fand ich für 3:30er M Training, Läufe von 7:30/km --so ein Geschlappse tötet!

ich finde, dass ist kein wirkliches Laufen, eher so Powerwalking

als meine Frau sich entschied mal nen M zu probieren, ging sie auch mal zur Untersuchung -
Onkel Doktor "lief" selber M ~~4:35
er setzte meiner Frau den Floh von 130er Puls ins Ohr

----du weißt schon?! "Der Prophet im eigenen Haus"

Darauf hin, GING ich bei den nächsten Läufen demonstrativ neben ihr

nach 3 oder vier solcher "Einheiten" hatte sie ein Einsehen und lies das Pulsband daheim

Ab da übten wir wieder strikt 5:36

leider jedoch keine langen Läufe--bzw zu wenig
Wochenschnitte zw. 45 und 55km

3x25 3x22,5 und ein bei 27 abgebrochener 30er Versuch war alles

Ergebnis:

perfektes Tempo Gefühl im exakten 5:36er Schnitt bis km 30
dann abgekackt, so das ich Zeit bei den Verpflegungen hatte ein Bierchen zu trinken

Ziel 4:12

Dann solltest du sowas auch nicht machen...

Meine Frau ist in einer ähnlichen Leistungsklasse wie ihr.
Sie ist in Zürich heuer 3:47 gelaufen.

Ihr Training war an Greif angelehnt. Wobei wir darauf geachtet haben, den Einstieg ins Programm langfristig vorzubereiten.

Sprich: Schlüsseleinheiten waren wöchentlich abwechselnd 10 und 15km TDL (Marathonzieltempo bzw. ca. 5-10 Sek schneller) und der lange Lauf, den wir bis auf 3,5 Stunden gesteigert haben.

Selbstverständlich muss das langsam gesteigert werden. Sie hat bei 20km (ca. 2 Stunden) als langer Lauf begonnen und jede Woche ca. 15 Minuten gesteigert. 6 Wochen vor dem Marathon ist sie dann bei 3,5h angekommen und wir haben in der Woche danach mit 3km EB begonnen. Tempo 6:00 - 6:15. EB im Maratempo.
Dasselbe gilt auch für die TDLs. Zur Gewöhnung ans Tempo erst mal mit 5x1km, 4x2km, 3x3km, 2x5km, 1x8, ...

Neben den beiden Schlüsseleinheiten noch 2x ca. 1h mit ca. 6'/km. Ansonsten 1x Yoga, Streching, Stabi, Haushalt, Kinder, ..

Meine Meinung dazu: Wer nicht im Stande ist bei einer Zielzeit von an die 4 Stunden im Training langsam an die 3,5 Stunden zu laufen, der tut sich mit einem Marathon nichts Gutes und hat dort nichst zu suchen. Nicht jeder muss Marathon laufen!

Auch das kann man nicht so ultimativ stehen lassen

zwar gings bei meiner ab km 30 nur noch gleichmässig im 6:30er

aber sie kam absolut locker ins Ziel und hatte auch die Tage danach keine Schmerzen

---Viele Wege führen nach Rom-----

meine Alte war zu dem Zeitpunkt auch schon 43 und hatte den letzten HM ca 6 Jahre zuvor gelaufen

und noch zur ursprünglichen Frage:

Zieltempo mal (möglichst realistisch) abschätzen - dann 3-4 Wochen danach trainieren.
Wenn die erreichte Leistung immer in einer Richtung neben der Vorgabe liegt, Zieltempo entsprechend anpassen.

ALSO: unbedingt TEMPOGESTEUERT!

Sag ich doch ;)

Drum hab ich ja geschrieben: MEINE Meinung dazu. :Blumen:

Ich seh nur so viele, die meinen sie müssen einen Marathon laufen obwohl sie einfach nicht die Voraussetzungen dazu haben.
Wenn ich nicht mehr als 20km laufen kann ohne dass der Bewegungsaparat Schwierigkeiten macht, dann passt das eben nicht.

Ich habe Respekt vor allen - egal ob sie 2:15 oder 4 Stunden brauchen. Allerdings muss man sich auch bewußt sein, dass man auch 4 Stunden laufen vertragen muss ohne dass man sich dabei (zu sehr) schädigt.

Mein längster Lauf bisher war ein 2,5h-Lauf in der Vorbereitung zum HM. Ohne Probleme - den ersten 2h-lauf seit Mai habe ich auch letztes WE problemlos überstanden. Der wird jetzt Woche für Woche bis auf 3-3,5h gesteigert. Also das wird hoffentlich kein Limiter.

Meine Frage etwas anders formuliert: In welchem Pulsbereichbereich bewegt man sich im idealen Marathonrtempo? Die von Lucy genannten 85% laufe ich ja fast beim HM.

Mein aktuelles Fazit: Ziel von 3:45h bleibt erhalten - egal wie angestrengt ich dabei bin. Puls nehme ich nur zur Protokollierung und wenn ich Lust dazu habe. Wie die letzten 1,5 Jahre auch...

Vom Puls her kann ich dir das nicht sagen.

Aus meiner Erfahrung kann ich das Tempo, dass ich im Training (unausgerastet und alleine) ca. 1 Stunde oder 15km (je nachdem was länger ist) beim Marathon unter guten Bedingungen plus ca. 5 Sekunden durchlaufen.
Mit anderen Worten: Wenn ich bei einer Stunden (oder 15km) einen 4:00 Schnitt laufe, dann bekomme ich den Marathon in ca. 4:05 hin.

Wenn du einen Puls wissen willst, dann überprüfst du das einfach mal im Training..

bei verschiedenen äußeren Bedingungen

und immer wieder...
einmal ist keinmal. Guter Tag, schlechter Tag, Rückenwind, Heimweh, schlechte Mondkonstellation, Asphalt nicht gebügelt, ..:Cheese:

85 bis 87 % ! :Huhu:

Ich frag mich grad, ob meine langen Läufe zu schnell sind. Ein Freund (läuft Marathons unter 2:45) gab mir den Rat, bei langen Läufen bis zu 30km im Marathon-Tempo zu laufen. Da ich langsam laufen hasse, mach ich das auch immer so (nur bin ich bisher nur bei 20km). Komme dabei aber schon auf 81-82%.
Daher kommen mir dann Einheiten wie: 10km TDL im M-Tempo extremst "unterfordernd" vor, weil das quasi mein Grundtempo ist. Ich lauf so gut wie nie langsamer, außer vielleicht wenn ich richtig kaputt bin vom Vortag. Aber ich muss auch dazu sagen, dass ich nur 35-45km/Woche laufe (momentan) bei meistens 3, manchmal 4 Einheiten (Koppelläufe mitgezählt).
Und ich glaube es ist schon ewig her, dass ich einen Lauf langsamer als 6min/km gelaufen bin! ich will ja nicht zu schnell machen...nur beruhigt das meine Psyche, wenn ich das Tempo schon im Training viel übe...

ich hätte es nieee im Leben geschafft, nen 30er im Marathon Tempo zu laufen

wann immer ich eine maximale 30er Zeit gelaufen bin, ging beim Marathon 10% schneller

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dann solltest du 10er und 20er auf alle Fälle schneller laufen

Ich behaupt jetzt einfach mal, dass du offensichtlich mehr drauf hättest..
Das Tempo das du im Training bis zu 30km laufen kannst ist sicher nicht das Marathonwettkampftempo.

Ich trainiere immer eher "polarisiert" Die kürzeren Läufe wesentlich schneller, die langen Läufe einiges langsamer.
Greif gibt z.B. für die langen Läufe 45-75s langsamer als Marathontempo an.

Und wenn das eine Qualifikation ist: Ich bin seit 2007 nicht mehr langsamer als 2:40 gelaufen (ausgenommen IM)

Das ist zu schnell. Wenn du das drauf hast, kannst du locker gelaufen auch 25-30 km schaffen. Probiers mal. Warum "hasst" du lockere Läufe?

@PMP: bist du nicht im falschen Fred? :Cheese:
Oder hast du die Anmeldung schon durch? :bussi:

Ausrede Nr. 4: meine Frau hats verboten

Ich kann auch jetzt schon 25-30km laufen, mir machts nur einfach keinen Spaß und da ich mich noch zu keinem Herbstmarathon angemeldet hab, mach ichs auch nicht....ich denke, das macht mich nicht wirklich schneller.
Hmm wieso ich das hasse...ich weiß nicht, also das Hauptproblem ist, dass wenn ich auf die Technik und einen schönen Laufstil achte, ich automatisch keinen 6er Schnitt mehr laufen kann. Und es fühlt sich sonst so schlurfig an. So undynamisch, so träge. Ich weiß ja auch nicht, es gefällt mir einfach nicht. 5:30 lauf ich viel lieber. Und auch wenn das schon 80-82% sind, empfinde ich es nicht als soo sehr anstrengend. Ok, gestern so ab Kilometer 15 fand ich es schon nicht mehr so einfach, aber es gibt auch tage, da machen mir die 20km in dem Tempo gar nix aus. Hinzu kommt, dass ich oft mit meinem wesentlich schneller laufenden Freund laufe. Da erhöhe ich das Tempo automatisch. Aber wenn es wirklich so wichtig ist, werd ich wohl nicht um 6er Schnitt drumrumkommen. Steht ja schon so in allen Plänen. Denn, bei allem Optimismus, ich glaube wirklich nicht, dass ich einen Marathon schneller als in 5:30 laufen kann. ich neige auch extrem zum einbrechen, das beginnt oft schon bei 10km...

Aber ganz ehrlich, diesen Tipp von dem guten Freund von mir, mit den langen Läufen im Marathontempo, fand ich auch etwas krass. Hab ich so bisher auch selten gehört.