Auf der Suche nach neuen Limits - HM sub 1:30
 

Muskelkater und Schmerzen in allen Gliedern sind eine optimale Vorraussetzung um einen neuen Blog zu starten :)
Nachdem ich gestern die Triathlon-Saison mit einer Sprintdistanz in Landau (1h03min12sek) erfolgreich ausklingen lassen hab, wird es Zeit sich neue Ziele zu setzen: Halbmarathon Dingolfing
Vorgestellt hab ich mich eigentlich in meinem letzten Blog bereits, hier nochmal die wichtigesten Eckdaten:
Bin 16 Jahre jung, wohnhaft im bayerischen Wald, Sport mache ich schon seit ich denken kann, Laufsport seit 3Jahren, Triathlon seit 2Jahren. Aktuell bin ich 180cm groß bei 63kg Kampfgewicht.

Primäres Ziel für Dingolfing am 17.9.2011 sind sub 1:30h zu laufen, allerdings bin ich optimistisch und denke, dass eine sub 1:27h bei optimalen Trainingsverlauf durchaus drin sein muss.

Bis zum HM sind´s noch 9 Wochen, wobei ich Wochenumfänge von max. 60-70km anstrebe, da ich was Laufen betrifft leider sehr anfällig für hohe Laufumfänge bin. 70km sind das absolute Maximum! Sekundäres Ziel ist somit sicherlich auch, sich langsam an höhere Laufumfänge zu gewöhnen.

Eine Trainingswoche besteht aus 3 lockeren DL, einmal IV, einem TDL und einem langen Lauf (beginnend bei 90min bis hinzu 120min). Bis in die erste August Woche werde ich zusätzlich noch 2-3mal die Woche ins Becken hüpfen, da ich am 6.8 noch die Atterseeüberquerung mitnehmen möchte, allerdings eher zum Spaß und ohne konkretes Zeitziel.

Als Formtest werde ich am 21.8 eine beinahe komplett flachen 10km Wettkampf absolvieren. Ausgehend von diesem Wettkampf werde ich evtl. meine Zielzeit noch etwas korrigieren.

Meine letzten reinen Laufergebnisse:

10km: 39:34min
3.1km: 10.:52min

2009 habe ich bereits schonmal einen HM in 1:41:14h absolviert.

Mein ständiger Begleiter für die nächsten 9Wochen:



:liebe053:

LG MainEvent :Huhu:

Dann jetzt erst mal eine Woche Regeneration. Bei deinem Lenz reicht warscheinlich auch weniger. :Cheese:

Bei der 10er Zeit, dem Gewicht und der Vorbereitungszeit aus meiner Sicht kein Problem bei flachen Kurs sind auch die 1:27 IMO realistisch ;) 70km/Woche reicht auch.

Trainingswoche passt auch, allerdings würde ich einen lockeren DL etwas schneller laufen (zwischen locker und TDL).

Viele Grüße,
Klatu

Pro Woche gibts sowieso mind einen tag wo ich richtig lust auf schnell laufen hab, von daher wird das sowieso derFall sein :)

Ich hab im Herbst das gleiche Ziel (1:29), aber nicht ganz deine Voraussetzungen.

Viel Erfolg, die 1:27 packst du!

Klingt gut machbar. Ich werde deinen Blog auf jeden Fall verfolgen.

Schon geplant ob du den Test-10er aus dem Training heraus oder ausgeruht läufst?

Ich werd nicht speziell tapern dafür aber ich werd ein paar tage vorher etwas ruhiger machen, denn 1. Möcht ich ne neue PB laufen und 2.soll das ganze ja auch etwas Aussagekraft haben.

Morgen ist offizieller Trainingsauftakt:liebe053:

@SP: Danke:Huhu:

Heute war also endlich offizieller Trainingskick-off :liebe053:
Im Schwimmen versuch ich in nächster Zeit v.a mich an längere Strecken gewöhnen und auch nach Ermüdung eine halbwegs gute Technik hinzubekommen.
Folglich ganz einfach:

300 einschwimmen
6x200m GA1
2x400m GA1
20 ausschwimmen

=> 2.5km (55min)

Grad eben bin ich noch ne gaaaanz gemütliche Runde beim "Joggen" (in dem Fall wars wirklich joggen) gewesen.

59min: 8.28km entsprich 7:06min/km :Cheese:
Keine Angst, wird schon noch etwas flotter die nächste Zeit :Lachen2:

LG MainEvent :Huhu:

Völliger Bullshit!

in deinem Alter solltest du statt anderhalb Stunden zu stolpern

erst mal lernen 3km in ner 9er Zeit zu laufen

vielleicht aber auch mal Sub60/400 joggen

1:30/HM ist ja nun wirklich nix worauf du aufbauen könntest

Meine volle Zustimmung!!! In dem Alter (noch nicht soooo lange her) habe ich mich auf die 800m und die 1500m konzentriert, bin auch 400er im Wettkampf gelaufen und habe im Training 200er gekloppt.

Jetzt, 10 Jahre später habe ich für den Herbst evtl. auch das Ziel Sub 1:30. Das wird dann mein zweiter HM werden, der erste war so vor sechs Jahren ohne spezielle Vorbereitung.

Hab gewusst, dass das irgendwann kommt :Cheese:
Natürlich wärs rein leistungstechnisch sinnvoller für mich zu versuchen auf kurzen Distanzen nen richtigen Bums drauf zu bekommen, allerdings steht bei mir immer noch der Spaß im Sport an erster Stelle und nen flotten HM zu laufen macht mir definitiv mehr Spaß als jetzt im Herbst noch zu versuchen auf 400m schnell zu werden.
Allerdings ignorier ich deinen Vorschlag nicht völlig, v.a da ich genau diese These seitens einiger Laufvereine in meiner näheren Umgebung zu hören bekommen hab. Ich werd mich wohl im Winter und im Frühjahr mal ernsthaft um meine Grundschnelligkeit kümmern.

LG MainEvent :Huhu:

Ich lauf von Februar bis Juli wöchentlich 200m und 1000m Intervalle auf der Bahn. Der HM is sozusagen nur noch eine Art Zuckerl zum Saisonausklang :)

:Huhu:
Irgendwie hängt mir der Samstag doch noch ziemlich heftig hinterher. Gestern deswegen nur 3.1km Schwimmen und anschließend keinen Lauf mehr.
Heute hatts in Strömen geregnet und da musst ich einfach raus :liebe053:
7,82km in 43:41min, entspricht 5.35min/km
Fühlte sich ziemlich locker an, auch wenn nach längeren Bergaufpassagen die Waden mal "Guten Tag" sagen.
Irgendwie zeichnet sich bei mir in letzter Zeit ein kleiner "Regenfetish" ab :Cheese: Ich finds einfach tierisch geil, wenns so richtig schüttet und man vor lauter Wasser kaum noch die Straße erkennen kann.
Auch den morgigen Tempolauf werd ich nicht machen, denn dafür fühl ich mich einfach noch nicht fit genug und lieber wart ich noch ne Woche ab bevor ich mir jetzt die komplette Vorbereitung vermassel(außer es regnet, dann natürlich schon :Lachen2: ) .
Als Alternativprogramm gibts dann morgen wieder Schwimmen :)

LG MainEvent :Huhu:

Ich bin schon wieder etwas in Verzug :Cheese:
Also kurze Rückblende:

Freitag gabs wie angekündigt die Schwimmeinheit anstatt dem 20min TDL. Bin 3km bisschen durchs Schwimmbad gepflügt um mich wie üblich etwas besser an längere Distanzen zu gewöhnen.

Gestern relativ unspäktakulär: 7.57km in 40:34min, entspricht 5:21min/km. Einfach irgendwie durch den Wald und auf diversen Trampelpfaden, hat wahnsinnig Spaß gemacht :)

Heute stand dann der erste lange Lauf auf dem Plan. Die geplanten 90min habe ich dabei leider etwas verfehlt. Die ersten paar km hatts irgendwie überall bisschen gezwickt, aber nach 30min liefs richtig flüßig. Bei 12°C und richtigem Schmuddelwetter (von Niesel- bis Platzregen war alles dabei) hatts richtig Spaß gemacht und ich bin gelaufen,gelaufen und gelaufen - leider viel zu weit :Cheese: Irgendwann waren die 90min um und ich stand noch mitten in der Pampa :Cheese:
=> 20,46km in 1h54min33s, entspricht 5:35min/km
Bis ca. km 16 gings richtig gut aber v.a in den Steigungen wurds dann schon richtig unangenehm.

Zum Thema "Schau lieber mal, dass du auf den kurzen Strecken richtig flott wirst":

Das Thema schwirrt mir irgendwie die letzten Tage immer wieder im Kopf rum, nur leider bin ich bereits für den HM gemeldet und nun gibts kein zurück mir. Nun bin ich am überlegen ob ich evtl. einmal wöchentlich, zusätzlich zum HM Training, eine Einheit für die Grundschnelligkeit einbau oder ob ich einfach nach dem HM den Herbst über nochmal bisschen auf der Bahn rumhopse.
Nun die Frage ob es sinnvoll ist zusätzlich zum HM training noch an der grundschnelligkeit zu feilen oder ob sich das nicht irgendwie beißt bzw ob ich mich damit nicht abschieße.

Für die kommende Woche ist geplant:

Mo: 40min lockerer DL/Schwimmen, tendiere eher zum Schwimmen
Die: 3x2km im HM-Tempo (4:05min/km) + Schwimmen
Mi: 50min lockerer DL
Do: -
Fr: 30min TDL (4:15min/km)
Sa: 40lockerer DL
So: 90min langsamer DL

Wünsch euch noch nen angenehmen Sonntag, mich kriegt heute keiner mehr von der Couch :Lachen2:

1: das ist babylahm, das Tempo bin ich mit meiner Alten Frau gejoggt um sie auf ihren ersten Marathon vorzubereiten

alles über 5min/km ist für nen Junges Kerlchen, reine Zeitveschwendung damit erreichst du nix, ausser das du deine Gegend gut kennen lernst
2: Selbstverständlich! da beißt sich überhaupt nix
Das Gegenteil ist der Fall, oder willst du in unserem Alter, mal so lahm sein wie wir das sind?

lern gescheit Rennen
und sieh zu das du --sagenwirmal---den 4:15er Schnitt, auf die längeren Strecken raufziehts

also statt Oma und Opa Landschaftsgeschlappe, lieber echte 90min und dann flach und mind. 20km

Die Trainingszeiten bitte nicht allzu ernst nehmen, aber das Terrain in meiner Gegend lässt nicht mehr zu. Aber ich hab ja am Anfang bereits meine letzten Laufergebnisse gepostet, die dienen defnitiv besser zur Einordnung.

Soll ich dann einfach den TDL weglassen und stattdessen 8x100m machen? Ich hab überhaupt keine Vorstellung von Training auf Mittelstrecken.

Ich muss powermanpapa absolut Recht geben und weil ich einen 13jährigen Sohn habe, der sich seit Wochen auf die Deutsche Triathlonmeisterschaft nächste Woche in Braunschweig vorbereitet und auch durch die Jugendarbeit bei uns im Verein bin ich mir sicher, dass ich vom Jugendtraining mittlerweile auch ein bißchen Ahnung habe:

setze deine ehrgeizigen Ziele auf kürzere Distanzen, konzentriere dich auf kürzere Distanzen.
2:50 auf 1000, 5:45 auf 2000, 9' auf 3000 das sind Ziele für einen 16jährigen Triathleten.

Such dir eine Laufgruppe, die zweimal die Woche auf die Bahn geht, mach Lauf-ABC, Sprints, Steigerungsläufe und vergiss die Kilometerfresserei.
Wenn du dir jetzt keine gute Lauftechnik und Grundschnelligkeit antrainierst, wirst du es dein Leben lang bereuen.

100er kann man machen, aber dann nicht 8, sondern 20 oder 2x10.

Mein Sohn läuft z.B. 10 x 200m alle in 32-33s, da kann ich gerade mal so folgen, aber er ist erst 13 und ich schon 43. du solltest das mit 16 schaffen, wenn du echte Ambitionen hast.

Während der Triathlon Saison Lauf ich wöchtenlich 8x200m steigernd von 34-30sek. Dürfte also eigentl. kein Problem sein.Meint ihr soll ich die einfach weiterhin so beibehalten?

Da ich gestern noch ziemlich dicke Oberschenkel vom Vortag hatte habs ichs bei 2.9km Schwimmen belassen.
Heute gabs mal wieder etwas strukturierteres Schwimmtraining:

300ein
6x50m Technik
100m Delphinbeine in Rückenlage
4x100m GA1
100m Lagen
2x200m GA1
100m Lagen
400m GA1
100m Lagen
2x200m GA1
100m Lagen
4x100m GA1
200m aus
=> 3.3 km in 85min :)
Gegen Ende wurden die Arme doch ziemlich schwer aber mitlerweile denk ich werd ich ganz gut rüber kommen über den Attersee :)
Die Arme waren zwar schwer aber die brauch ich ja zum Laufen (fast) nicht und deswegen bin ich noch 3x2000m in HM (bzw bisschen flotter) gelaufen.
2000m: 7:55min, etwas bergan
2000m: 7:51min, die Strecke vom ersten Intervall nur die andere Richtung (=> bergab)
2000m: 8:03min, erster Teil bergan, dann gewendet und dann bergab

Von der Atmung her absolut gar kein Problem, nur die Oberschenkel haben heute etwas gestreikt. Wird schon werden... :)
Insgesamt 10.62km in 51:16min, d.h 4:49min/km

Mit 9Wochen Training werd ich das Tempo denk ich auch locker über 21.1km halten können :)

LG MainEvent :Huhu:

Programm von gestern: 9.22km in 48:30min, entspricht 5:15min/km
Einfach etwas durch den Wald gelaufen, den Beinen gings gut aber die linke Wade war ziemlich hart. Heute ist sowieso Ruhetag und bisher bin ich beschwerdenfrei.
Für Freitag werde ich in Zukunft anstatt des TDL an der Grundschnelligkeit feilen, d.h Lauf-ABC,Steigerungsläufe und dann kurze,knackige Intervalle
Werd mir für jede Woche ein etwas anderes Programm zusammenstellen (nehme auch gerne Vorschläge von eurer Seite entgegen). Für morgen: 4x50m,4x100m (5min Trabpause)

LG MainEvent :Huhu:

HM in sub 1:30 aber 9 km in einem über 5min/km Tempo? Das ist ja selbst für mich als relativ langsamen Läufer schon sehr locker.

Ich habs schon mal erwähnt in dem Blog, aber nochmal:
Ich wohn im bayerischen Wald und das Terrain hier lässt einfach nicht mehr zu. Keine Selteneinheit, dass es mal 1 - 1,5km stetig bergan geht. Und ebene Strecken > 500m wirst du hier KEINE EINZIGE finden.

was hast du vor? ne minute Traben ist absolut ausreichend!

Bei HM Tempo 4:05-4:10 ist 5:15 zwar so gesehen "locker", aber nicht unbedingt langsam, das passt schon!

Lieber richtig langsam oder richtig schnell und nur ab und an Tempo dazwischen, das bringt mehr Abwechslung.

Manchmal gibts auch so Tage, da geht einfach nicht mehr als eine 5:30er Pace, an anderen fühlen sich 4:30 total locker an :)

Zu den 200ern: 8x ist fürn Anfang ok, aber da würde ich (bei Trainning für HM) schon recht schnell versuchen auf 20 Wiederholungen zu kommen.

Was willst dir denn für 2012 vornehmen oder hast noch nix geplant?

Letztendlich musst du wissen was für Ziele du hast. Ich hab fast in deinem Alter mit dem Laufen angefangen (16), war aber deutlich untalentierter als du, bis ich die 10km sub60 laufen konnte, das hat schon ewig gedauert. Ich hatte aber eigentlich keine Zeitziele, ich wollte Anfangs nur mal einen Marathon schaffen können. Hat mit über 5h auch geklappt (mit 17) auch danach war "Spaß" der Hauptgrund zu laufen, klar wurde ich automatisch schneller.

Intervalle oder Trainingspläne hab ich das erste mal vielleicht nach 3 Jahren in die Hand genommen. Da war ich dann zumindest schon bei HM sub1:30.

Wäre ich jetzt 16 (fuck, ich merke, ich werde alt, und das mit 25 :Lachanfall: ) würde ich wohl mittlerweile erstmal auf kürzere (5-10km, zu kurz muss ja nicht sein) Strecken gehen, da hätte ich jetzt sicher bessere Zeiten stehen und sicher auch einen besseren Laufstil. Ich schaff es sogar bei einem 4er Tempo zu stolpern da ich meine Füße kaum anhebe...

Wenn du sagst "ich will flott unterwegs sein, aber hauptsächlich Spaß haben und was erleben", dann brauchst dich natürlich nicht auf so kurze Distanzen konzentrieren, ein bisschen schnell wirst so auch, aber halt nicht "ganz schnell" (was für mich bei HM z.b. alles sub1:20 wäre)

Ok stimmt, hab ich vergessen :Cheese: Sowas wie Berge kenn ich nur aus dem Urlaub :Huhu:

Ich lauf die Intervalle lieber richtig auf Zug und gestalte die Pausen etwas länger.
:)
Im vordergrund steht ja die Grundschnelligkeit und nicht Schnelligkeitsausdauer, 20x200m find ich da eher kontraproduktiv.
Ziele für 2012 sind paar flotte Sprintdistanzen, evtl. sogar schon sub 60 und wahrhscheinlich am Ende der Saison noch ne Kurzdistanz.
Aber alles noch in Planung...
In dem Punkt unterscheiden wir uns definitiv. Schon in der ersten Klasse bin ich mit Stoppuhr ausgestattet jeden Tag zur Schule gerannt und wieder zurück, täglich auf Rekordjagd :Cheese: Als ich angefangen hab mich ernsthaft mit Laufen/Triathlon auseinander setzen hab ich mir ständig Ziele gesetzt auf die ich hintrainiere, "einfach nur zum Spaß" gabs bei mir nie und ich weiß nicht obs das je geben wird.

:Lachen2:

Bub! solche Pausen machen keine 100m Läufer, solche Pausen sind absoluter Käse für jemanden der nen HM laufen will

wir haben gestern auch Sprints auf der Bahn gemacht
da waren die Pausen keine minute lang

oder bist du die 100er jeweils unter 11sek gelaufen?

Primär will ich aber meine Grundschnelligkeit verbessern und dabei sind längere Pausen unvermeidbar.

Dann sind aber die 5 Minuten wiederum zu kurz und dann kein Trab sondern stehen/sitzen bleiben.

Für sub 1:30 würd ich mir jedenfalls keine 100er antun, oder du setzt dir ein ordentliches HM Ziel für 2012 :)

AUCH DAFÜR! brauchst du keine 5min!

wenn du deine Grundschnelligkeit im Hinblick auf Triathlon und Laufgeschichten verbessern willst

gehts du 10x200m volle Presse rennen
die Pausen sind die Gehpausen auf der Bahn bis du wieder am 200m Start bist

und du kannst es mal probieren ob du auch nur nen Sekündchen schneller bist, wenn du 5min trabst, statt 200m

Carlos da muss ich dir recht geben, 100er werd ich mir definitiv nicht mehr antun :Cheese:
Bin grad eben wie angekündigt 4x50,4x100 gelaufen

50m: 7.5s
50m: 7.6s
50m: 7.5s
50m: 7.5s
Unglaublich wie präzise ich laufen kann :Cheese:
100m: 15.4s :(
100m: 15.2s
100m: 14.8s
100m: 14.6s :cool:

Alles im "Hochstart" und handgestoppt

Die Dinger sind echt hammerhart :Peitsche:

Mit ziemlichen Muskelkater in Waden und Oberschenkeln(von den Intervallen am Freitag) stand heute der 2.längere Lauf an. Diesmal sollte es auch wirklich bei 90min bleiben. Nach einigen km waren aber die Beine dann doch einigermaßen locker, wobei sich das gegen Ende v.a an den Anstiegen wieder etwas revidierte. Wetter war genau wie letzten Sonntag (zum Laufen) einfach traumhaft: 12°C und ab und an bisschen Regen :liebe053:
Insgesamt 16.37km in 1h28min44sek, entspricht 5.25min/km

Plan für die nächste Woche:

Mo: nix, da ich nach Braunschweig ins DFB-Pokal spiel des FCB fahren werd und neben 20h Bus + 90min bleibt leider keine Zeit mehr für Laufen
Di: 4x2000 im HM-Tempo,Schwimmen
Mi: 40min lockerer DL
Do: 45min lockerer DL (eigentlich Ruhetag aber ich tausch mit Montag),Schwimmen
Fr: 8x100m SA + Lauf ABC
Sa: Atterseeüberquerung: 2520m (Schwimmen, nicht laufen :Lachen2: )
So: 90min langsamer DL

Ab Freitag bin ich bis zum 14.8 am Attersee, in wiefern dabei das Training beeinflusst wird kann ich noch nicht sagen, aber ich denk das dürfte kein größeres Problem sein.

LG MainEvent :Huhu:

Bin heute morgen um 7 erst wieder von Braunschweig zurückgekommen (3:0sieg :liebe053: ) und hab erstmal bisschen Schlaf nachgeholt. Dann aber zurück zum "ernst" des lebens :Lachen2:
4x2000m in HM Tempo standen auf dem Programm:

2000m: 7:50min (bergan)
2000m: 7:48min (bergab)
2000m: 7:57min (bergan)
2000m: 7:55min (bergab)

Der vorletzte war v.a an den kleinen Anstiegen schon ziemlich hart :Peitsche:

Ansonsten bin ich ganz zufrieden :) Wenn das Wetter passt (d.h nicht mehr als 15°C und im optimalfall etwas regen) liebäugel ich sogar mit einer sub 1:25h :Cheese:

LG MainEvent :Huhu:

na das sieht doch schon mal gut aus

ich jedoch, hätte bergab Gas gegeben, statt zu bremsen

du willst ja wohl nicht ewig so lahm bleiben

....

und heul nicht gleich rum wie ein kleines Kind, du willst mit Erwachsenen diskutieren dann solltest du mit klaren Worten klar kommen

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hier stehts:

ich heul nicht rum, war nur ein sanfter Hinweis, dass deine Ausdrucksweise manchmal etwas zu wünschen übrig lässt ;)

@Mainevent du bist ja noch sehr jung, aber wenn du zwischen den zeilen liest ist es eigentlich ein kompliment.

Übersetzt :Junge du hast Potenzial... nutze es und trainiere das was in jungen Jahren wichtig ist. schnell und hart.

ich bleib derweil bei den Mädels so um die 50min auf 10k:Cheese:

Danke und genau dannach werd ich mich z.T jetzt schon und dann v.a nach dem HM richten :Huhu:

Viel spass :Huhu: