K3-Training mit Powermeter
 

Hallo,

die Frage richtet sich an alle die ein PM an ihrem Rad haben und regelmäßig K3-Training absolvieren.

Ich bin am Wochenende das erste mal mit meinem PM an meinen Standard Hügel gefahren um K3-Training zu absolvieren.
Da die Saison ja schon voll im Gange ist hatte ich gefühlt auch ordentlich Druck in den Beinen. War hinterher auch ordentlich platt. :Cheese:

Ich habe den PM seit etwa 3 Monaten und habe solangsam auch ein Gefühl was der Computer so für Werte ausspukt. Nach einem 20min CP-Test und 2 Olympischen Distanzen habe ich meine LTP von etwa 300Watt ermittelt.

Im Vorfeld der K3 Einheit hab ich mir schon so ungefähr meine Wattwerte im Kopf zusammen gelegt und dachte mir so 350 Watt sollten es schon mindestens werden.

Jetzt wurde ich aber ziemlich Enttäuscht als ich wärend der Einheit auf mein PM schaute. Bei einer Kadenz von 40-45 konnte ich gerade mal so die 300Watt halten.
Da ich aber gerade im Flachen und auch am Berg mit hoher Trittfrequenz(80-90) eigentlich keine Mühe habe die 300Watt auch mal länger zu tretten. Hat mich genau der Zusammenhang: extrem Niedrige Kadenz mit sehr hoher muskulärer Beanspruchung mit dem Ergebnis von "wenig" Watt doch sehr verwundert.

Ich konnte mir das garnicht erklähren. Hat da jemand einen Tip, woran das liegen könnte?

Gruß und Danke

Bernd

Schön mal an anderen Muskel gedacht??? ;D Also ich kenne das so je langsamer die Kadenz ist um so mehr werden die Oberschenkel belastet.

Ich kann aber falsch liegen :Cheese:

also bei meinem polar kraft-leistungsmesser damals ist der runde tritt positiv mit in die berechnung eingeflossen. wenn du nen schlechteren runden tritt hast fällt der wirkungsgrad deiner beanspruchung aufs hinterrad schlechter aus.

Aus einer höheren Trittfrequenz resultiert eine höhere Leistung.
Denn Kraft x Weg = Leistung
--> Mehr Weg (höhere TF) bedeutet dann höhere Leistung

Ich denke mal, dass hier die Muskulatur anders bzw. eine andere Muskulatur angesprochen wird.

Ich selbst finde das treten mit höherer Frequenz angenehmer.

Du unterliegst einem Denkfehler. Oder Rechenfehler. Der Leistungsmesser funktioniert zwar so, dass er deine Kraft misst, aber er zeigt eben nicht die Kraft an sondern die Leistung (die errechnet er in Verbindung mit der Frequenz).

Und Leistung ist Kraft mal Weg geteilt durch Zeit.

Wenn du beim Kraftausdauertraining die doppelte Kraft aufs Pedal bringst, aber nur die halbe Frequenzdrückst, hast du auch nur den halben Weg und es resultiert dieselbe Leistung daraus.

Um eine höhere Leistung zu erbringen, müsstest du bei halbierter Frequenz mehr als die doppelte Kraft (=Drehmoment) aufs Pedal bringen.

Genau, dir fehlt einfach noch die Kraft mit einer so niedrigen Trittfrequenz eine so hohe Leistung zu erbringen. Dafür musst du noch ein bisschen trainieren :Cheese:

Wie schwer bist du denn? Die Leistungswerte sind doch nicht schlecht. Immerhin besser als meine Werte!

Wie lange hältst du denn die 300 Watt?

Hallo,

also erst einmal vielen Dank.

Prinzipiell gilt, dass ich am Berg eine schwäche habe. Die ich dieses Jahr aber etwas abbauen konnte. Hab letzte Saison schon an dieser Schwäche gearbeitet und hab verstärkt K3 in mein Training mit aufgenommen. Dieses Jahr hab ich eben dies noch mal Intensiviert und bin schon - für meine Verhältnisse - sehr früh am Berg Intervalle gefahren.

Meine Schwäche rührt sicherlich auch von meinem Gewicht und um die Frage nach meinem Wettkampfpolster zu beantworten, ich bin 180cm Groß bei 78kg.
Da ich einfach unheimlich gerne esse - leider auch zu oft zu ungesund - ändert sich daran auch bisher nicht so viel.

Das würde ja bei meiner 40er Kadenz einer Leistung von 600Watt bei sagen wir annehmlicher Frequenz/Kadenz von 80 entsprechen.
Das relativiert das ganze dann natürlich.

Ich muss zugeben, dass ich mich mit dem Leistungszeug=Berechung nicht so stark auseinander gesetzt habe.
In dem zusammenhang, darf ich glaub garnicht sagen was ich studiert habe(schame on me) :Cheese:

Aus der oberen Berechnung folgt, dass ich ja sogar 700Watt bei 80U/min tretten wollte oder eben real am Berg 40er Kadenz und angestrebte 350Watt. hmm schon ganz ordentlich.

Deine Rechnung geht nicht auf!
Die Leistung bleibt gleich. Was sich ändert ist die Kraft auf´s Pedal.

Ich entnehme deinem Smiley, dass ich wohl doch garnicht so schlecht bin :)



Also um genau zu sein habe ich einen CP20 Test gemacht der mir einen Wert von 310NP und 307(inkl. 0Watt) ausgespuckt hat.
daraus hab ich dann meine LTP abgeleitet (95%) und bin auf etwa 295Watt gekommen.
Ausserdem hatte ich noch zwei Olympische Distanzen im Juni.
Am 19.06. mit 740HM auf 38km beim Rieslingman mit NP290Watt und 277Average. in 1h20min
Am 26.06. mit recht flachem/Hügeligem Kurs mit ca 41km beim Heinerman NP 302Watt bzw. 293Watt Average. in 1h06min

Stimmt, hat sich aber grad so gut angehöhrt :Cheese:

Was aber trotzdem nix daran ändert, dass ich beim K3 Training ungefährt die doppelt Kraft aufs Pedal gebracht habe. (Oder habe ich hier jetzt wieder einen Denkfehler drin? :Gruebeln: )

Um die Sache mal abzurunden. Was ist eure LTP und was trettet ihr so beim K3 Training? Oder anders gefragt, was wäre so anzustreben? Je mehr desto besser?

Gruß

Bernd

Hey ho Kido ...

einfaches Beispiel: bei 300 Watt und 50er TF muss dein Muskel doppelt so viel Kraft aufwenden wie bei 300 Watt und 100er TF.

IMHO sollte deine Leistung beim K3 nicht über der LTP liegen. Wenns angenehmer ist lieber 5% darunter. Das ist aber meine ganz persönliche Meinung die ich aus meinen persönlichen Erfahrungen schöpfe. Kann man aus traininsgwissenschaftlicher sicht ggf auch anders sehen und wieder andere haben andere Erfahrungen gemacht. Also ausprobieren!
Meine LTP müsste so bei ca. 240-250 liegen. Denke mit 295 bist du schon ganz fit und dürftest aufm Rad einige Minuten schneller sein als ich. Btw: ich bin auch ne Null am Berg. Klar ist Gewicht nen Nachteil, aber den Großteil macht immer noch der Fahrer aus. Versuche wenn ich daran arbeiten will, kleine Hügelchen und Wellen einfach mal volles Rohr (min. 120% LTP) mit zunehmen - über die Kuppe gehts im Wiegetritt! Hilft mir ganz gut.

Grüße

Eigentlich war genau das Gegenteil mein Ziel :cool:
K3 muss weh tun und soll ja nicht ein angenehmes Gefühl vermitteln. :quaeldich:

aber vielleicht habe ich deine Aussagen auch grad falsch interpretiert.
Ich finde unter 50 geht richtig in die Beinmuskulatur und denke, dass hier genau das trainiert wird was K3 bewirken soll.

Gruß

Bernd

Wenn du mir kurz den CP20- Test erklärst und die Abkürzungen NP und LTP, dann kann ich auch deine Werte einordnen und meine LTP (was das auch immer ist) preisgeben.;)

Ok

CP20 ist der Critical Power Test, der über 20minuten absolviert wird.
Also etwas einfahren. vielleicht 20min. Dann kurz antesten und für 5min deine angestrebte/geschätzte LTP treten. Danach etwas gemühtlich rollen lassen. Soll wohl offiziel mit kurzen knackigen Spitzen garniert werden. Denke macht aber nicht so den Unterschied.

Dann folgt der eigentliche Test: 20min Volles Rohr mit dem Ziel nach 20:01min vom Rad zu fallen :Cheese:
Wenn man davon 5% abzieht, ist dies deine im Feldtest ermittelte LTP oder auch deine 1h Leistung.
Denn LTP = Laktat Threshold Power. Die als 1h Leistung definiert ist.

NP = Normalized Power. Ist die normalisierte oder man könnte auch sagen geglättete Leistung. Es ist eine mittlung immer über 30sekunden Intervalle. Dadurch werden Spitzenbelastungen besser erfasst als die Durchschnittsleistung aussagen könnte. Wenn die NP also höher als die durchschnittliche Leistung liegt, braucht dein Körper mehr Erholung, als die durchschnittliche Leistung vermuten lässt, weil die gesamt Belastung auf den Körper größer war.

Alles nachzu lesen bei Coggan: "How to Train und Race with a Power Meter". Ich hab allerdings nur das in deutsch übersetzte pdf-File gelesen. Was nur 30 Seiten hat und wohl den Kern des Buches wieder gibt. Hat für den ersten Einstieg ins wattgesteuerte Training aufjedenfall sehr geholfen.

Gruß

Bernd

CP20 ist Terminologie von Joe Friel und bedeutet glaub'ich 20 Minuten "volle Fresse". wenn man davon ein paar Prozent abzieht bekommt man die Wattleistung, die rechnerisch in einem Zeitfahren über eine Stunde erbracht werden kann.

edit sieht gerade dass kido schneller war!

Ja nur das ist die FTP ... aber LTP und FTP liegen statistisch extrem dicht beisammen. Also keine Haarspalterei :D

Ja bei Coggan heist es FTP = Functional Threshold Power. Mit dem CP20 kann man diese bestimmen.

Der Begriff CP20 ist wohl von Friel geprägt aber da der FTP-Test von Coggan auch 20min geht ist es eigentlich der gleiche.

@Hafu: Du kennst Dich doch auch gut aus mit Wattsteuerung, bzw. bist doch auch ein Beführworter des K3-Trainings. Kannst Du etwas zu meinem Problem sagen? Also was würdest Du mir für Werte vorschlagen?

Gruß und Danke

Bernd

Danke, jetzt habe ich mal etwas gelernt:)
Dann kann ich dir aber meine LTP nicht sagen, da ich keinen CP20- Test gemacht habe.
Meine anaerobe Schwelle lag allerdings bei 294 Watt. Meine K3- Intervalle fahre ich bei ca. 280 Watt.

wie schnell du fährst, hängt auch neben der vorhandenen Kraft auch stark von der Länge des Berges ab. Wenn du "nur" 10 Minuten pro Intervall fährst kannst du natürlich härter fahren, als bei einer 20 Minuten langen Steigung.

Ich fahr bei 10-Minuten-Intervallen (wenn ich gute Beine hab;) ) bei einer 50er-Trittfrequenz ca 30-40Watt mehr als die 1h-Wettkampfleistung und bei einem 20-Minuten-Berg ungefähr genauso viel wie beim Radpart der olympischen Distanz

(Begriffe, wie "Schwelle" (LT, IAS usw.) benutze ich absichtlich nicht, da ich nicht allzuviel davon halte. Sind halt Modelle.)

Bei der NP werden die Zeiten in denen, man nicht tritt nicht berücksichtigt. Bei Avarage Power werden auch die Zeiten brücksichtigt in denen man nicht tritt.

D.h. im Normalfall ist NP deutlich größer als AP. Auswertungen von Profis z.b. SRM Blog sind wohl eher Avarage Power.

Bei mir sind es auf hügligen strecken wie im Kraichgau oder Heilbronn NP 305 bzw 307 Watt, Avarage Watt jeweils ca 20 Watt weniger. Mein CP 20 liegt bei ca 370 Watt.
Fahren tu ich Ka von

3*20min 290-300 Watt größtenteils auf dem Auflieger TF 55-60

4-8*5-8min im Sitzen/Stehen 320-400 Watt TF 38-55
Auflieger 300-350 Watt TF 55-60

20sec-90sec Sitzen/Stehen über 400 Watt

Alles klar, das hilft ja schon mal weiter.
An meinem Hausberg fahre ich etwa 7min Intervalle. Ich finde das für mich eigentlich aussreichend und merke auch hinterher die Ermüdung. Der Berg ist zwar noch etwas länger, aber wird nach den 7min auch merklich steiler. Hier breche ich meißt ab, weil ich das von der Länge der Belastung dann auch noch erträglich finde und ich die Intervalle auch gefühlt noch voll fahren kann. Ich finde den mentalen Aspekt an der Sache auch sehr wichtig. Es muss zwar weh tun, aber wenn der Kopf bei so hoher Belastung kein Land sieht, schwindet die Motivation. Das ist bei mir zumindest so. Die 7minuten sind da genau richtig gewählt. Wobei ich denke, dass dies noch ausbaufähig ist. Über die genannten 300Watt komme ich aber auch nicht hinaus. Bin, was die Kadenz angeht, aber noch mal drunter.

20Minuten-Intervalle bin ich nur in der direkten vorbereitung gefahren und da war das Gelände eher Hügelig und ging dann auch schon mal etwas Bergab. War dann eher Wettkampf spezifisch und hab ich eher in der direkten Wettkampfvorbereitung genutzt.


Wechselst Du die Länge ab, oder wird sie zum Wettkampf hin gesteigert?

Gruß

Bernd

Ich sehe, dass mein Training noch ausbaufähig ist.
die kurzen intervalle von - bei mir - 7min fahr ich nur 3mal. Das ganze noch stark zu steigern auf sogar 8mal, finde ich schon verdammt hart. Allerdings sind deine Werte ja auch in etwas der FTP also 95% von 370Watt.

Bei welcher Steigung fährst Du die 20min Intervalle? Für den Auflieger dürfen es ja nicht viel sein. sonst wird es ja schnell ineffizient.

Zur zeit fahr ich noch 2 Minuten Intervalle im etwa gleichen %Bereich wie Du die 90sec. Versuche immer 2Minuten über 350Watt zu bleiben. Das ganze dann aber schon mit normaler Frequenz oder sogar etwas schneller. einfach so wie sichs gut anfühlt. Oder fährst Du die kurzen Dinger auch mit sehr Niedriger Frequenz? Gerade gestern trainiert. Um einfach mal kurze Laktatspitzen zu setzten, bin ich dann für 5sec. etwa 400-450Watt gefahren, um dann danach das Intervalle wieder mit 350Watt zu Ende zu bringen. Ich erhoffe mir davon etwas Laktatresistenz. Mag sein, dass dies nicht ganz der Sportwissenschaft entspricht, aber ich fands gerade Mental zwar sehr Hart aber doch sehr Motivierend.
Auch wenn die 30sec. was bringen sollen finde ich die irgentwie zu kurz. Ich brauch auch immer eine kleine Kopfarbeit. Ich nutzte die eher als Speedskills im Frühjahr. Bei 30sec ist der Kopf bei mir nicht Lange genug gefordert. Die 2 Minuten sind auch nicht all zu lang, aber gerade schon so lang, dass ich mich anstrengen muss, die Motivation aufrecht zu erhalten.

Welche Streckenlänge bist Du in Kraichgau gefahren? gibt da ja glaub auch die OD.
Kannst Du vielleicht noch sagen, wann Du welche Einheiten im Trainingsjahr/periode absolvierst? oder sind die Sachen ganzjährig im Programm?

Gruß

Bernd

Normalized Power (NP) ist kein "Durchschnitt ohne Null"!

Der Anspruch des Erfinders Andrew Coggan ist, dass NP bei ungleichmäßig gefahrenen Strecken derjenigen Leistung entspricht, die man mit gleichem physiologischen Aufwand bei konstanter Fahrweise im Durchschnitt erreicht hätte.


K3-Intervallen werden nicht von allen Experten empfohlen. Ich hab mich dieses Jahr nach einem Krafttrainingsblock im Winter auf dem Rad verbessert, auch am Berg. Intervalle mit niedriger TF bin ich nie gefahren.

Aus "Krafttraining im Radsport"

Das les ich auch grad.
die Autoren treffen aber nur die Aussage, dass K3 kein Krafttraining im eigentlichen Sinne ist.

Die Aussage "Physiologische Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings werden nicht erreicht." schließt aber andere physiologische Anpassungen ja nicht aus. (Welche auch immer das genau sind.) Darauf wird leider nicht weiter eingegangen.

Meine spontane Schlussfolgerung wäre daher: beide Methoden (also IK-Krafttraining oder "KA" auf dem Rad) haben ihre Effekte. Stellt sich die Frage: Welcher Weg bringt dem einzelnen Sportler mehr?

(hab's aber erst einmal im Schnelldurchgang geschmökert, vielleicht hab ich auch ne wichtige Info überlesen...)

Mir persönlich tut z.B. das von Hottenrott als "KA extensiv" bezeichnete "Dauertreten" großer Gänge bei moderater Intensität ab und an recht gut. Das habe ich dieses Jahr kaum gemacht, dafür echtes Krafttraining. Am Berg fahr ich damit für meine Verhältnisse gefühlt besser als früher, aber große Gänge im Flachen gehen eher nicht so gut.


P.S.: ist jetzt etwas am Thema hier vorbei - Sorry

Kraftausdauertraining auf dem Rad ist etwas anderes als echtes Krafttraining. Völlig d'accord!

Ich versuch' beides zu machen und zwar ganzjährig (aber ich schaff's natürlich nicht, das in jeder Woche unterzubringen (da reicht mein Zeitbudget nicht aus, außerdem passt es oft nicht zu bevorstehenden/ gerade absolvierten Wettkämpfen)

hab ich auch kurz versucht, aber hat mit der Regeneration nicht mehr hingehauen (okay, ich hab auch noch GA4/IANS/FTP...-Intervalle gemacht, war dann zu viel...)

Du hast ein Zeitbudget? :Cheese:

Zum Thema Krafttraining fällt mir eine Bemerkung von Arne ein in einer Sendung zum Schwimmen, dass man durch ("Kraft"-)Training mit Paddles-Schwimmen besser wird im Schwimmen mit Paddles.
Uebertragen auf das Radfahren frage ich mich dann, ob man durch Krafttraining im Gym besser wird im Gym aber nicht aufm Rad und stattdessen besser eher "kraftbetonter" Radfahreinheiten machen sollte?

Oben angeführtes Buch stellt dazu klar fest, das die Leistungszugewinne durch "funktionales Krafttraining" um Längen besser aufs Sportgerät umzusetzen seien als maschinengeführtes Training. Im Klartext: freies Hanteltraining = ja, Training an Geräte = nein bzw. schlechter

Es gibt gute Schwimmer, die schwimmen 20% ihrer Kilometer im Wasser mit Paddles und welche, die schwimmen nur 10% ihrer Wochen-Kilometer mit Paddles, aber ich hab' noch keinen wirklich guten Schwimmer kennen gelernt, der auf dieses Trainingsmittel komplett verzichtet.

Desweiteren gibt es auch keinen seriösen Wettkampfschwimmer, der auf isoliertes Krafttraining als Trainingsmittel verzichtet.

Auch wenn es das Buch noch nicht so lange gibt, wird es von vielen als Referenz immer wieder herangezogen.
Ich denke auch wenn die Autoren schon wissen was sie schreiben die Warheit irgendwo in der Mitte liegt.
Auch wenn die Autoren Krafttraining mit Gewichten bevorzugen und K3-Training einem normales Intervalltraining gleichsetzten würden, so denke ich das man von beidem Profitiert. Wie Hafu schon schreibt, absolvieren wohl alle guten/Profi-Sportler Krafttraining mit Gewichten. Doch auch das "Krafttraining" oder auch "Kraftausdauertraining" oder einfach K3-Training wird eigentlich von allen guten/sehr guten Radfahren praktiziert.
Es sagt ja keiner, dass dies die einzige Wahrheit ist. In wirklichkeit wird man wohl feststellen, dass die meisten eben noch Gewichte stemmen, was aber oft nicht zu lesen oder zu hören ist.

Ich denke man muss seine eigenen Erfahrungen sammeln und ich kann für mich behaupten, dass es bei mir wirkt. Auch wenn es nur plazebo ist und der Glaube die Berge versetzt so hab ich trotzdem was gewonnen, auch wenn ich das gleiche durch anderes Training hätte erreichen können.
War das jetzt verständlich ausgedrückt? :Gruebeln:

Den Kommentar von Arne, dass man beim Paddles schwimmen nur im Paddlesschwimmen gut wird, denke ich ist was wares dran. Ich würde das ganze aber nicht auf die Spitze Treiben. Sicherlich wird man zuallerst mal in dem besser was man übt. Die Kunst bei der Sache ist ja, es dann in den normalen Bewegnungablauf zu überführen. Das gleiche macht man ja auch bei simplen intervallen. Z.B. beginnt man mit 100ern. Dabei ist das Tempo ja auch nicht genau das, was einen im Wettkampf erwartet. dann steigert man die länge der Intervalle und nähert sich dem geplanten Wettkampftempo an. Auch hier findet eine langsame Annäherung statt, in dem man gut werden will. Nämlich das Wettkampftempo zu steigern.
Das gleiche kann man dann z.B. auch auf Lauf-ABC oder Schwimmtechnik übertragen. Einzelne Übungen bringen einem erstmal nix für das normale laufen. Erst wenn man die stilistischen Dinge ins normale Training immer mehr einstreut und das erlernte auf längere Strecken umsetzt hat man einen Benefit draus.
Deshalb geht das ganze ja auch nach dem Prinzip: Erst erlernen und verstehen, dann das verstandene immer wieder Üben und wenn man es kann immer wieder Trainieren.

So das war das Wort zum Donnerstag :)

Bernd

Noch ist Mittwoch! ;)

Ja deshalb ja auch zum Donnerstag. Das Wort zum Sonntag kam/kommt doch glaub auch Samstag Nachts/Abends. ;)