10km Sub 35min - Signale richtig deuten?
 

Letztes Jahr habe ich in relativ guter läuferischer Verfassung eine 33:51min erlaufen - im Verlauf der Saison wurde ich jedoch von zahlreichen Schicksalswendungen heimgesucht und infolge einer funktionellen Fußerkrankung über mehrere Monate außer Gefecht gesetzt.

Netto konnte ich im Frühjahr 2 Monate, im Sommer von Mitte Mai-Anfang August beschwerdenfrei und hart trainieren. Dann ab August konnte ich bis Dezember keinen einzigen Fuß vor den anderen ohne Schmerzen setzen. Dank einer exzellenten PT-Behandlung (=myofaszielle Manuell-Therapie) Ende Dezember wurde jedoch binnen weniger Sitzungen das funktionelle Problem gelöst, so dass ich wieder Laufen konnte.

Gegen Mitte März nach langsamem, langweilig-behutsamem Formaufbau durfte ich mich wieder auf die Bahn wagen und so auf die Saison 2011 aufbauen.

Jetzt frage ich mich jedoch - ist das Anknüpfen an meine letztjährige Laufleistung nach 6 Monaten Pause doch noch möglich? Fakt ist, dass ich bis dato infolge meines Studiums keinen einzigen WK gelaufen bin. Aber vielleicht kann man folgende Trainingssignale richtig deuten, um auf eine mögliche 10km-Zeit zu schließen:

Bei 7*1000m lief ich vor 3 Wochen die ersten #4 in 3:03-3:05min, baue jedoch ab no.5 ab und komme mit Ach und Krach bei der 7.Intervalle unter 3:10, wenn überhaupt. Heute kommt der nächste Intervalltest. Vllt. schaffe ich mal die letzten 1000m wieder unter 3:00 zu laufen, am besten die allerletzte All-Out nach 6 harten Intervallen.

Gebt mir mal Vorschläge für Intervall-Trainingsreize, richtig schöne Einheiten entlang der Kotzgrenze.

Für den Fall, dass Deine Trabpausen dazwischen 3-400m und nicht länger sind, dann bist Du in einer verdammt guten Form und sub35 sollte sich für Dich anfühlen wie Jogging.

Stefan

Aber die letzte Intervalle schaffe ich fast gar nicht mehr unter 3:10-3:12, also es ist schon richtig richtig hart an der phys.Leistungsgrenze - einhergehend mit schwer werdenden Armen, zittrigen Fingern etc.

Ich laufe auf der Bahn die Intervalle nicht mal unter 3:15 und laufe die 10k auf einer leicht coupierten Strecke in 34:30... also, keine Panik. Im Wettkampf sieht das ganze dann nochmals ganz anders aus, da kann ich locker die ersten 3km in 3:10 laufen, gehe dann aber am Ende fürchterlich ein...

Hunki

ich habe eine 33:50 als PB und bin 1000er im Intervall-Training nie schneller als 3:15 gelaufen.
eine 3:05er Zeiten sollten dich zu mehr befähigen (bzw. weniger)

Wie habt Ihr das mit eurer Ernährung vor harten Trainingseinheiten gemanaged? Meine Achillesverse liegt nämlich in der Hyperempfindlichkeit meines Magen-Darm-Trakts, so dass bei intensiver mechanischer Belastung ein Abstecher in den Busch unvermeidbar ist.

Außerdem macht es keinen Spaß von Magenkrämpfen-geplagt und "fatulenzierend" auf der Bahn zu hämmern. :(

Zumal auch immer Dienstag-und Mittwoch Abend unsere Mediziner-Frauenfußball-Mannschaft trainiert...^^

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An alle die Sub35min laufen - gibt es einige interessante Trainingseinheiten, mit der man neue Temporeize setzen kann? Immer nur 1000er bzw. 400er sind auch langsam. Pyramiden, progressive Intervallläufe und Co. - Immer her damit!

Und was haltet Ihr von sogenannten Kenyan-Running Days ala' Tim Don? Insbesondere 5:12min ist sehr interessant.

http://www.youtube.com/watch?v=0BaDY...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=0BaDY...layer_embedded

Für Intervalle ist das ja kein Problem... dann gibts einfach anstelle Trabpause eine Busch-Pause :)

Ich esse vor Intervallen auf der Bahn meistens 2-3 Stunden vorher nix mehr und trinke nur noch. Aber das muss ja jeder für sich selber rausfinden. Da reagiert jeder anders.

Hunki

ich esse prinzipell die letzten 3h vor einem Lauf nichts. Das schliesst langsame Läufe ein. Und dann gibt es max. Wasser.

Zu den Intervalleinheiten:

Ich laufe die 1000er auch nicht viel schneller mit ca. 400m Trabpause, allerdings ist mein 10km TDL schon im Training bei 33min mit steigender Form eher schneller. Eine 10km Bestzeit habe ich nicht, weil ich das noch nicht gelaufen bin. Aber meine 10km Durchgangszeit beim letzten HM lag bei 32:20- 32:30. Auch in Bestform würde es mir schwerfallen meine 1000er so schnell zu laufen. Mach doch mal einen schnellen TDL über 7 oder 8km. Daraus kannst Du sicher besser ableiten, wo Du stehst.

ich kann nicht laufen, wenn ich vorher nichts esse.
Vorher heißt ca. 50-70min vor dem Rennen noch was leichtes, Toastbrot mit Schokoaufstrich oder so.
Ansonsten trinke ich immer so 0,5-0,8L 30-20min vorher. (Mineralwasser).
Aber wie gesagt, sehr individuell.
Ist auch gut, wenn ich am Tag vorher keine scharfen Peperoni oder Schweinshaxe hatte.

Mittags esse ich normal nicht warm, sondern abends, Mittags immer
Joghurt, Obst und 2 Stück Kuchen (keine Sahnetorte).

Du scheinst ja auch eine der großen Ausnahmeläufer hier im Forum zu sein.
Ich finde deine Beiträge im Übrigen sehr bereichernd, bitte weiterschreiben.....

Jemals einen Hungerast beim Bahntraining gehabt? Ich heuer schon. Schon beim Einlaufen ein mulmiges Gefühl gehabt, dann äußerten sich die Symptome über zittrige Hände und schwerer werdende Arme.

200,400,800,1000,800,400,200. Beim zweiten 800er habe ich mich durch massives Brechgefühl in die Büsche verzogen um die verbleibenden Verdauungsreste nach außen zu befördern. Wobei es mehr Magensäure&Verdauungssekrete waren. Antiperistaltik vom feinsten...!

Ist doch genial - entweder ich führe mir Kohlenhydratreiche Kost 4-5 Stunden vor der Intervalleinheit zu um dann zwischenzeitlich mit Darmproblemen zu verschwinden - oder aber ich laufe, etwas ausgenüchtert um die Magen-Darm-Probleme zu umgehen, und werde dann mit einem Einbruch quittiert.

Ich habe immer noch nicht die passende Strategie herausgefunden, um diesen Balance-Akt erfolgreich zu meistern. :Nee:

Dann probiers doch mit trinken oder einem Gel...

oder mal quergedacht: 200,400,800,1000,800,400,200 sind in Summe schnelle 3.8 km. Da musst Du schon eine Fastenkur machen, um die Einheit wg. Kohlehydrarmangel abzubrechen. Was isst Du denn 4-5 h vor dem Training? Und was isst Du sonst so und wann? Vielleicht versuchst Du einfach etwas weniger zu essen. Aber das ist so aus der Ferne schwer einzuschätzen.

Keine Fastenkur, aber wenn man bedenkt dass ich eine Schale warmen Griesbrei mir 8 Stunden zuvor zugeführt habe und zwischenzeitlich wegen Lernstress auf Cafe&Red Bull zurückgegriffen habe, um der kollektiven Mittagsmüdigkeit entgegenzuwirken, würde ich mal sagen - DUMM. Denn eigentlich sollte ICH wissen, dass man 2 Stunden zuvor keine kurzkettig-kohlenhydratreichen Getränke trinken sollte, denn dem abrupt ansteigenden Insulin-Spiegel wirkt eine spätere Glukagon-Ausschüttung entgegen und der Blutzucker-Spiegel sinkt NETTO noch tiefer.

Mir ging es aber eher darum mal nachzufragen, ob Ihr sowas auch schon hattet.

Hi!
Du könntest doch probieren die Intervalle in der Früh (vor Frühstück) zu laufen (sollte energetisch dann nicht so das Problem sein). Oder mal versuch mal mit leerem Magen in die Session zu gehen - nur dafür kurz davor 0,25- 0,5l Cola zu trinken - so hast du genug energie für 0,5 h intervalle und auch nichts- was aufstöst.

lg

Mir scheint als machst du daraus ein riesen Problem? Dann trink doch kurz vor den Intervallen einen Schluck Iso.... dann überstehst du auch das Training. Gemeint war ja auch nicht dass du 2 Stunden vorher Iso reinschüttest, sondern vor dem Einlaufen...

Evtl. lohnt sich die Anwendung von Maltodextrin (C16-Polysaccharide) in Getränke-Form. Ich habe da einen Ultra Sports Buffer, aber ich GEIZE halt sehr gerne mit der Anwendung des kostbaren "Pulvers".

Auf nüchternem Magen mit KH-Versorgung über kohlenhydratreiche Getränke? Früh morgens? Why not.

Ich habe das immer dann, wenn ich eine längere Pause mache und nach ein paar lockeren Einheiten beginne hart zu trainieren. Ich kann nicht erklären warum, aber bei den ersten harten Einheiten dreht das Verdauungssystem durch. TDL und Intervalle muss ich unterbrechen und nach (leider auch manchmal bei) langen Läufen spielt die Verdauung total verrückt. Der Körper passt sich aber nach 2 bis 3 Wochen an und dann scheint alles ok. Wahrscheinlich ist das eine Überlastungsreaktion. Das ist aber nur eine Vermutung. In diesen Phasen ist es bei mir Wurscht, was ich esse oder nicht...
Das geht einfach schief und regelt sich von selbst. Das ist aber nur meine eigene persönliche Erfahrung. Und ich habe keinen blassen Schimmer, ob das normal oder nicht ist.