Gratisfilm: Individuell angepasste Sportgetränke
 

Individuell angepasste Sportgetränke
Von Caroline Rauscher

Sportgetränke für den Wettkampf haben einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Rennen. Nicht selten haben Unverträglichkeiten oder Unterversorgung eine monatelange Vorbereitung auf einen Wettkampf ruiniert. Sportgetränke lassen sich auf individuelle Bedürfnisse abstimmen, also auf die speziellen Anforderungen einer Sportart oder eines bestimmten Wettkampfs – und auf die Verträglichkeiten des Sportlers. Apothekerin Caroline Rauscher stellt in diesem Beitrag ein Konzept vor, mit dem sie individuell passende Sportgetränke für Wettkampf oder Regeneration mischt. Das Konzept ist bereits bei internationalen Spitzensportlern, u.a. bei Andrea Henkel und Viktoria Rebensburg im Einsatz.
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In der Sendung kam die Frage, ob man die Bestandteile für Sporgetränke auch selber kaufen kann. Die verschiedenen Maltodextrine sollten kein Problem sein, Fruktose und Glukose auch nicht. Natrium kann man als Kochsalz zumischen, dann hören meine chemischen Kenntnisse aber auch schon auf. Ist Backpulver nicht auch eine Natrium-Verbindung?

Für das Regenerationsgetränk fehlen dann noch die Eiweisse. Da kann man Whey Protein nehmen (ist z.B. in Ultra Sports Refresher), oder man kann auch reines Eiweiss-Hydrolysat kaufen, hab ich z.b. hier gefunden oder hier.

Sehr interessant fand ich den Aspekt, das die nicht benötigten Zusatztoffe in den kommerziellen Getränken (Vitamine usw) auch Nachteile haben. Da wäre ein selber gemischtes Getränk ja tatsächlich im Vorteil. Ist es vielleicht Zeit für ein Malto-Konzept 2.0?

Endlich schreibt mal jemand etwas zu dem Film – für mich einer der interessantesten Filme zum Thema Wettkampfernährung, die wir je gemacht haben. Derzeit lasse ich mir mein Isogeränk für Training, Wettkampf und Regeneration von Caroline Rauscher mischen und mache sehr gute Erfahrungen damit. Ich werde demnächst darüber berichten.

Vorab kann ich sagen, dass man sehr deutlich die Unterschiede zwischen den verschiedenen Abstimmungen des Getränks spüren kann. Ich will einem genaueren Bericht nicht vorgreifen, kann aber vorab ein paar – für mich bemerkenswerte – Eckpunkte nennen.

Die erste Variante des Getränks wurde nach einem telefonischen Vorgespräch für mich abgestimmt. Ich fühlte mich damit energiemäßig sehr gut versorgt, auch wenn es zunächst ungewohnt ist, Koppeltrainings von 5.5 Stunden Dauer nur mit dem Getränk, also ohne Gels, Bananen oder Riegel zu bestreiten. Funktionierte aber sehr gut. Lediglich beim Laufen hatte ich das Gefühl eines leicht glucksenden Magens (habe ich häufig). Außerdem spürte ich ein ganz leichtes, schwer zu definierendes Grummeln im Magen oder Darm, das aber keine Probleme mit sich brachte.

Dies teilte ich Caroline Rauscher mit. Prompt kommt per Post eine angepasste Variante des Getränks. Der glucksende Magen und das Grummeln sind tatsächlich weg, auch nach 5.5 Stunden schwerem Training fühle ich mich gut versorgt – passt perfekt!

Aktuell wiege ich mich vor und nach langen Trainingseinheiten, um den Schweißverlust zu bestimmen. Dadurch kann Caroline Rauscher festlegen, wie viel Flüssigkeit ich aufnehmen sollte. Außerdem teste ich zwei verschiedene Mischungen für verschiedene Phasen des Rennens. So entsteht ein individueller Versorgungsfahrplan.

Wirklich sehr gut funktioniert das Regenerationsgetränk. Übrigens: Alle bis jetzt für mich erstellten Mischungen sind geschmacklich gut tolerierbar, aber nicht so massentauglich wie die Isogetränke der großen Hersteller. Mit anderen Worten: Das aus funktionaler Sicht optimale Energiegetränk schmeckt nicht so gut, dass man es einer breiten Masse, die sich aus dem Supermarkt bedient, verkaufen könnte. Powerbar & Co nehmen offensichtlich darauf Rücksicht, Caroline Rauscher aber nicht.

Ich kann noch nichts Abschließendes sagen, habe aber bereits gelernt, dass die Individualisierung von Sportgetränken durchaus Sinn macht. Zumindest wenn ein großes sportliches Ziel verfolgt wird, das den Aufwand rechtfertigt – oder wenn jemand Probleme mit der üblichen Wettkampfernährung hat.

Grüße,
Arne

...spannend fand ich in diesem Beitrag schon auch die Anmerkung, dass Eiweiss oder Aminosaeuren waehrend des Wettkampfs nichts bringen wuerden.

Ich erinnere mich an eine Diskussion hier im Forum, in der es darum ging, dass PB seit diesem Jahr seinen Gels keine Aminosaeuren (BCAAs) mehr zufuegt. Auf Anfrage bei PB erhielt ich damals die Antwort, dass das bewusst gemacht worden sei, da es nach Kenntnisstand von PB stand der Wissenschaft sei, dass die bei waehrend einer Belastung (zumindest, wenn sie kuerzer als 15 h ist) nichts bringen wuerden. Hier im Forum waren sehr viele, auch mich nicht ganz ausgenommen, der Ansicht, dass es sich dabei wahrscheinlich wohl eher um Kosteneinsparungen seitens PB handeln wuerde...

Nach den Prinzipien von Caroline Rauscher ist das PB Gel meiner Meinung nach nun tatsaechlich eines der besseren auf dem Markt - vor allem KH, Salz und sonst nichts gross - keine Aminosaeuren, Vitamine oder sonstiger Schnickschnack. Ganz im Gegenteil zu zum Beispiel GU Gels, die hier in Kanada sicher die populaersten sind...

Cheers und Danke fuer die Sendung! Dieser Beitrag war auf jeden Fall spannend!

Eine Frage dazu: anscheinend hast Du vor Dich im Wettkampf dann nur oder vor allem ueber dieses Getraenk zu versorgen. Wie planst Du das ganze logistisch zu gestalten? Fuer mich liegt der Unterschied zwischen Getraenk und Gel vor allem darin, dass ich das Gel in hochkonzentrierter Form kompakt im Wettkampf transportieren kann.

Cheers,
Joerg

Wird das stichhaltig begründet?

Ich habe seit der Zugabe von Eiweiß (und nicht nur Milligramm) einen deutlichen Unterschied gespürt, vor allem nach dem Wettkampf.

sondern?
Whey? BCAA? Glutamin?

Da gibts ja im Wesentlichen nur zwei Möglichkeiten: Eigenverpflegung abgeben, oder eine Flasche mit Konzentrat mitnehmen und Wasser nachtrinken. Beim Laufen im Prinzip das gleiche, da braucht man halt einen Trinkgürtel.

Arne wie hast du es vor? Würde mich auch interessieren.

oder sich die Mischung als Pulverchen geben lassen...

Wie meinst du das? Die Mischung kommt ja von der Apotheke als Pulver.

Jetzt fällt mir noch was ein: Es gibt schon ein System wo man sich online ein individuelles Getränk mischen kann. Das nennt sich Infinit Custom und gibts z.b. bei magic sportfood. Man kann über einen Fragebogen vorgehen, oder direkt über Schieberegler den gewünschten Mix einstellen. Kennt das jemand aus eigener Erfahrung?

das benutzerdefinierte Mischgetränk von magicfood hört sich interessant an. über einen bericht würde ich mich freuen.
Natürlich auch über die Berichte von Arne über die individuellen Getränke aus der Apotheke.

ich meinte als Pulverchen mitführen und dann halt in die H2O Bottles reindröhnen

fragebogen:
"wie oft verspürst du Übelkeit oder GI (Glykämischer Index )- Probleme?"

wtf?.. gastrointestinale Probleme...

Glanzleistung des Übersetzers :)

Auf der Originalseite infinitnutrition.us ist der Fragebogen schon weiter entwickelt.

Es wird sowohl von Caroline als auch von PB nicht weiter begruendet als mit neuen wissenschaftlichen Studien, die besagen, dass AS keinen positiven Effekt waehrend einer Belastung haben. Deswegen seien sie unnoetger Zusatz, der das Verdauungssystem nur unnoetig belaste. Ueber die Frage inwieweit es stimmt, dass AS oder Eiweiss gar keinen Effekt im Rennen haben kann man sicher ausschweifend diskutieren.

Ich fand aber allein schon spannend, dass es mittlerweile ueberhaupt Fachleute gibt, die die positive Wirkung von AS waehrend des Rennens anzweifeln.

Die Sache mit dem "im mg Bereich" bei Gels ist uebrigens zum Teil echt so eine Gescichte fuer sich. Hast Du schon mal die Naehrwert Tabelle von Hammer Gels gesehen? In jeden Gel sind die einzelnen AS im einstelligen mg Bereich enthalten...

Cheers

Wenn sich das Pulver so hochkonzentriert loest - prima! Dann waere es ja quasi fast wie selbst angemischtes Gel. Ich transportiere meine Gels bisl sowieso bereits in der Radflasche.

Radstrecke: 3 Flaschen am Rad für die erste Runde. 3 weitere Flaschen für die zweite Runde muss ich unterwegs aufnehmen. Wie ich das am besten machen kann, ist mir noch nicht klar. Vielleicht findet sich jemand, der sie mir direkt oberhalb des Solarer Bergs anreicht.

Laufstrecke: Evtl. laufe ich mit einem Trinkgürtel los (4x 150ml). In Eckersmühlen kann ich laut Ausschreibung eine Radflasche als Refill deponieren. Vielleicht finde ich auch jemanden, der mir an der Lände zuverlässig etwas anreicht.
Vielleicht muss auf der Laufstrecke aber ein Kompromiss her, also Rauscher/Cola oder etwas in der Art.

Grüße,
Arne

Ok, dann bliebe noch die Frage, welche Erfahrung Frau Rauscher mit Athleten auf solch langen Distanzen hat. Die Referenzen sind ja nicht ganz so lange unterwegs.

Edit sagt: ich sehe grade den Kollegen Preissl. Dann hat sich die Frage erledigt.

Mir hat Eiweiß im Rennen gut getan, also werde ich es erstmal weiter verwenden. Vielleicht isses aber auch nur ein Placebo, wer weiß.

Letztlich zweifelt die Wissenschaft immer alles an - was auch gut so ist. ;)

Kollege Preissl?

Natuerlich zweifelt die Wissenschaft an allem.Aber es scheint ja nicht nur die Hypothese zu geben, sondern auch Forschungsergebnisse. Aber wahrscheinlich ist man auch bei diesem Thema schnell an dem Punkt angekommen, wie Studien ggf. designed waren...

Deine Frage zu Frau Rauschers Erfahrungen ist sehr spannend.

Naja, "Triathlonkollege" Preissl - ist ja zumindest jemand, der auch auf der LD unterwegs ist.

Wie immer. Grade im Bereich der Ernährung kommt ja jedes Jahr was Neues...

Das ist wohl wahr. Deswegen ist Dein Ansatz mit zuerst auf eigene Erfahrungen hoeren wohl nicht verkehrt.

Aber wie dosierst Du die das ganze im Wettkampf? Hast Du da ne Strategie oder einfach "signifikantere" Mengen als der "mg Bereich"?

Ich orientiere mich an dem, was mauna_kea hier mal geschrieben hat und komme damit gut zurecht.

Was spricht denn dagegen, eine Radflasche mit Konzentrat zu füllen und dann in einer Aerobottle mit dem Wasser der Verpflegungsstellen zu mischen?

Das ist doch das Konzept, das Natalie vor einigen Jahren mal vorgestellt hatte: Maltokonzentrat inkl. Salz anrühren und dann verdünnen.

Beim Maltorezept von Natalie hatte ich die Gel-Menge in eine transparente Flasche gefüllt.
Das Ganze mit Edding in 5 Abschnitte eingeteilt - also 5h und dann im Wettkampf darauf geachtetm, dass nach ner Stunde die Teileinheit einfünftel Malto-Gel verzehrt war. Das Ganze wurde dann mit 0.75 - 1 Liter Wasser hinuntergespült. Je nach Wettkampftemperatur - kalt -heiss usw.
Das hat mit der Einteilung super funktioniert.
Das Gepansche mit der Aerobottle habe ich mir gespart - ist aber sicherlich auch eine Alternative - die Teileinheiten dort reinzuquetschen.
Vorher im Training ausprobieren.

Beim Laufen kam ich bisher nicht so gut mit selbstgemachter Maltobrühre klar - da nur Wasser - Cola - Gemisch , hat auch immer sehr gut funktioniert.

So - und nun mal schnell das neue Video schauen ...
Evt. kann man das Maltorezept noch individueller optimieren.

Ging mir schon ähnlich. Damals habe die flüssigen Aminos von Powerbar während des Radfahrens genommen und war am Tag danach muskulär spürbar weniger fertig als sonst.

Vielleicht war ich durch die Aminos aber einfach nur langsamer, als wenn ich anstelle der Aminos zusätzliche Kohlenhydrate hätte aufnehmen können.

Grüße,
Arne

Behindert denn das Eine das Andere :confused:

So scheint es, allerdings sind die genauen Mechanismen des Darms sehr kompliziert und ich weiß nicht genug darüber. Ich werde mich mal erkundigen.

Grüße,
Arne

Mach das, würde mich sehr interessieren. Lieber hinterher Muskelkater und schneller sein... ;)

btw.: Du hast PM. :Peitsche:

ooor nee, jetzt wo es spannend wird...;)

das war echt ein Super Film !
sehr interessant und für mich auch logisch nachvollziehbar ich überlege die ganze zeit ob ich es für Frankfurt noch Probieren sollte da ich ja immer sehr große Probleme mit Krämpfen habe und mir dann das rumgemacht mit dem Salt Sticks Spare....
Kann man mit nochmal jemand die Homepage sagen? Ich finde sie irgendwie im Beitrag nicht mehr.

Jo

schau mal hier:

http://nutritional-finetuning.com/index.htm

Cheers,
Joerg

danke jetzt wart isch auf die Motivation ihr zu schreiben :)

Ne, motivieren musst Du Dich schon selbst!

Aber probier das mal und mach anschliessend mit Arne zusammen in einer Sendung einen Beitrag! Waere ja cool, wenn direkt 2 von ihren Erfahrungen berichten koennten...

@ Arne

Ich habe mir den Beitrag am Wochenende nun noch mal angeschaut. Frau Rausch scheint ja auch eine ziemlich klare Meinung zur Energieaufnahme im Training zu haben. Bis auf kurze Einheiten, die man nuechtern machen kann, plaediert sie eindeutig fuer eine ausreichende Zufuhr an KH.
Du hattest mal einen Beitrag gebracht, in dem Du beschrieben hast, dass Du dieses Jahr ganz bewusst moeglichst auf Energiezufuhr waehrend langer Radeinheiten verzichten oder diese zumindest arg einschraenken moechtest, wenn ich mich richtig erinnere. Hat sich das nach dieser Sendung geaendert?
Leider wurde nicht naeher darauf eingegangen in welchen Groessenordnungen man KH aufnehmen soll und auch nicht, ob es wichtig sei, was fuer KH (GI oder GL) man zu sich nimmt. Mir ist immer noch nicht ganz klar, ob es auch bei niedrigeren Intensitaeten ueberhaupt zu einer signifikanten Beeinflussung des Blutzuckerspiegels durch Nahrung mit hohem GI oder GL kommt...

Ich habe auf dem Rad in dieser Saison die Zuckerschlachten an der Tanke reduziert, bin aber nie nüchtern gefahren. Ein paar Nüchternläufe habe ich gemacht. Sobald die Wochenumfänge aber insgesamt ein gewisses Niveau überschreiten, bringe ich beim Laufen ohne KH eine sehr schlechte Leistung. Ich war nicht hart genug, um das zu durchbrechen, sondern nehme bei längeren Läufen 2-3 Gels mit. Das erste brauche ich oft schon nach einer Stunde. Bis dahin ist es sehr zäh, nach dem ersten Gel fühle ich mich sofort besser. Das ist sicher ein Alarmzeichen, aber anders macht es mir keinen Spaß – ich hab’s probiert, es war grauenhaft.

Bei den schweren Einheiten (2-3x pro Woche) nehme ich derzeit ausschließlich die Getränke von Caroline Rauscher, wobei mir die am schnellsten wirksame Mischung, die auch den Insulinspiegel etwas anhebt, am besten zu liegen scheint. Ich nehme auf dem Rad ungefähr einen Liter pro Stunde (beim Laufen die Hälfte), was 75 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Das ist deutlich weniger, als ich bisher im Rennen an Energie zugeführt habe, ist aber so gewollt. Bis jetzt hat das auch gereicht.

Ich werde das bei den anstehenden langen Rennsimulationen weiter testen.

Grüße,
Arne

Super Beitrag
 

Ich hab den Beitrag auch sehr interessant gefunden.

Was mich an dem Ganzen stört, ist die Eigenverpflegung. Ich möchte einfach in einem Rennen nicht auf meine Verpflegung angewiesen sein.

Vor allem beim Marathon ist mir alles was ich zusätzlich an Gewicht mitführe ein Dorn im Auge.
Da achtet man die Wochen vor dem Wettkampf auf jede Süßigkeit, um aufs Wettkampfgewicht zu kommen, und dann schnallt man sich im Rennen vollen Trinkgürtel um. :Nee:

Auch wenn es doch etwas bringen mag, ist mir die Umsetzbarkeit einfach zu umständlich.

Bin aber schon sehr auf Arnes Erfahrungsbericht im Wettkampfeinsatz gespannt, vielleicht ändert sich dann ja meine Meinung :Huhu:

Klingt fürs Training super. Nichts kann besser sein als für einen persnl. angerührtes Versorgergetränk. Logisch.

Aber Versorgung im Wettkampf ist wirklich schwierig, vorallem innerhalb der Regularien eines IM.
Selbst ein Anrühren mitgeführter Pülverchen oder Konzentrate ist
1. Ne riesen Sauerei jedesmal
2. Vermehrter Gepäcktransport, egal ob beim Radfahren oder Laufen

Wettkampf ist innerhalb der Regularien schwierig.
Sogar ich als No-Namer mit ner über 10h Zeit wurde beim Laufen angekackt, weil mir meine Liebste ein Getränk -und es war nur Wasser in ner durchsichtigen Flasche!!!- gegeben hat, als ich kurz dort angehalten habe um zu sagen, dass die Würstchen im Park verboten gehören...

Traubenzucker ohne Vitaminzusätze
 

Hallo zusammen,

weiß jemand wo es Traubenzuckerpulver zu kaufen gibt der nicht mit den üblichen 10 Vitaminen angereichert ist?
Fructose gibt es ja auch mit 99% KH Anteil zu kaufen... bei den Dextroseprodukten finde ich momentan immer nur welchen mit 91%.
Ich hab mir auch schon mal Traubensaft mit in die Maltomischung gekippt (60g Malto + 200ml TS + 1g Salz / l H2O), war auch nicht schlecht.
Und welches Mischungsverhältnis (für die LD) gilt denn momentan als empfehlenswert? bzl. Maltodextrin-Fructose-Dextrose?

Danke und Gruß
Roque

Das scheint individuell sehr unterschiedlich zu sein. Ich selbst reagiere anscheinend sehr gut auf besonders schnell wirksame Mischungen, ein mir bekannter anderer Athlet mit 9:30h-Niveau bringt die beste Leistung mit einer besonders langsam wirksamen Mischung.

Ob das mit den von Dir genannten Kohlenhydraten ausbalanciert wird oder mit anderen Substanzen, kann ich nicht sagen.

Versuch macht kluch!
Arne