Wie schwer dürfen einem in Base 3 noch 4:30 Rad und 0:30 Laufen fallen?
 

Hallo zusammen,

ich bin gerade in der Vorbereitung auf meine erste Langdistanz (Challenge in Roth) und verfolge ziemlich strikt den 12h Plan.

Heute war Koppeltraining in Base 3 mit 4:30 Rad + 0:30 Laufen auf dem Plan gestanden.
Bin dann gleich mal die Challenge Runde inkl Hin-und- Rückfahrt (150km) gefahren und habe dafür inkl dem Lauf 6h gebraucht.

Jetzt zu meiner Frage: Wie schwer darf einem subjektiv diese Belastung in Base 3 noch fallen?

Ich dachte ehrlich gesagt, dass das jetzt schon leichter laufen sollte. Real sieht es aber so aus, dass ich gerade ziemlich kaputt bin und ein wenig an meiner Form zweifle.
Sollte ich an dem Plan was ändern bzw. die Base-Phase noch weiter verlängern?

Danke für die Infos. Gruß

Thomas

Das liegt bei dir.

Ist es deine erste LD?
Wenn du bedenken hast ins ziel zu kommen mach lieber zweimal Base3 statt build2.

Sonst gilt: Es gibt auch schlechte tage, die sollte man nicht überbewerten.

Du darfst auch die Vorermüdung nicht vergessen. Base 3 heisst Freitag langer Lauf, Samstag auch nicht ganz kurz Radfahren und Sonntags dann das lange Koppeltraining. Dafür dann Montag Erholungstag mit etwas Schwimmen.

Welches Tempo hast du denn angeschlagen?

Wenn ich (egal welche Distanz) das Tempo wie im WK halten würde wäre ich danach auch immer tot.

Ansonsten, es ist noch eine Weile bis Roth, solche Einheiten sind ja auch dazu da als "Breakthrough" dich auf ein neues Level zu hieven (mental wie körperlich).

Arne sagt immer, dass die Grenze zwischen vermehrt "Tempo" und "Ausdauer" irgendwo bei 10:30 liegt. Wenn du also länger planst, dann wie roadrunner schon geschrieben hat lieber eine Base Phase mehr.

Hab mich ja erst gewundert das im 12h Plan auch 4,5h+30min drin sind, hatte noch die alte Version hier gespeichert. Im 18h Plan stand nämlich für heute genau das gleiche im Plan.

Also ich würde erstmal sagen, das nicht jedes Training gleich läuft. Vor 4 Wochen bin ich z.B. 160km Rad gefahren gefolgt von 6km koppeln. Beides lief absolut genial und danach fühlte ich mich richtig fit.
Am Tag davor 82km im 33er Schnitt.

Heute waren es 141km Rad und 6,5km Lauf. Der Lauf viel heute schwerer und ich fühle mich heute etwas schlapper. Gestern war ich 3h im 28er Schnitt unterwegs, aber ich denke nach 5h (oder bei dir 6h) Sport kann man auch etwas müde sein, dafür kommt ja morgen ein ruhiger Tag. Wie reagierst du denn, wenn du einen Tag Ruhe hattest? Bei mir ist es so, das ich dann fast Bäume ausreissen könnte!

Dem würde ich mich anschließen.
Hab bisher nur eine Langdistanz gemacht und nach dem base build peak plan trainiert. meine nächste Langdistanz wird definitiv 4Monate Base, nur 1 Monat Build und dann 3 Wochen Peak.

Hab Arne so verstanden, dass die neuen Pläne so ähnlich aufgebaut sind. Also nix mehr nur Tempo bolzen in der Build phase sondern die Umfänge in der Build phase noch weiter rauf mit maximum in der Build phase.

Davon abgesehen, Wenn Du langsamer als die 10:30Uhr bist, dann ist Wettkampftempo sehr nah am Ga1 Tempo.

Gruß

Bernd

Hi zusammen,

Danke erstmal für die Antworten.

Es ist meine erste Langdistanz und von daher kann ich es noch nicht so richtig beurteilen, wie die Gesamtbelastung einer Trainingswoche sich dann bei so einer langen Einheit auswirkt.

Meine Zielzeit ist 10:30-11:00 von daher werde ich tatsächlich überlegen, ob ich die Base3-Phase einfach wiederhole und damit mehr Grundlage bekomme.

@Superpimpf Das Tempo war am Anfang GA1-2 die letzten 30 auf dem Rad waren dann eher unteres GA1. Das Laufen lief dann wieder so einigermaßen, aber schneller als GA1 war es nicht.

Das mit den Keysessions ist aber ein guter Gedanke, den ich glatt außer Acht gelassen hatte.

Bin mal gespannt, was sich in den letzten 90 Tagen noch so tut. Vielleicht werde ich auch einfach so langsam nervös :)

Schönen Abend noch und danke für die Antworten.

Gruß
Thomas

Wenn ich das jetzt machen würde wär ich auch total fertig.
Mein Tipp: locker bleiben, das wird schon noch.

Das wird es wohl zu 90% sein ;)

Mal davon ab, hast du dich ja jetzt nicht ganz an den Plan gehalten, 5:30 Rad sind nicht 4:30, und 6h training nicht die geplanten 5h, je nachdem was du vorher gemacht hast war vielleicht die Umfangssteigerung zuhoch ?!?!:o

also...wenn jetzt schon easy wäre....was trainierst du dann bis july?

...und wie bereits schon gesagt: 6 stunden sind nicht 5 stunden...

zudem: hast du deine ernährung im griff??

Und ich erstmal ... :Cheese:

6 Stunden Training nach 2 Tagen guter Vorbelastung und dann "ziemlich kaputt" hört sich meiner Meinung nach 90 Tage vor Roth nach "auf dem richtigen Weg" an ... :cool: .. vor allem, wenn auch "das Laufen einigermaßen lief" ...
Hast du das Tempo dazu gemessen ?
Oft fühlt es sich nach dem Radeln ja deutlich langsamer an als es tatsächlich ist ...

:Huhu:

...das interessiert mich jetzt mal. Auf was ist das zu achten?:confused: Nur genügend KH und Eiweiss oder meinst Du was spezielles?

je nach idee des trainings....

eher KH.....die frage wieviel ??

trainierst du den magen auch fuer den wettkampf (dh mit entsprechendem wettkampf-food mit der entsprechenden anzahl KH?)

trainierst du den fett-stoffwechsel...eher weniger KH bei tieferer intensität.

etc...

ist endlos...und fuer einen IM aber schlussendlich das wichtigste...denn es geht am schluss nur um die energieversorgung.....

und um die Birne, bzw. was sich darin abspielt, da kannst noch so gut versorgt sein, wenn das da oben nicht mitmacht, ist Ende Gelände.

NAbend zusammen,

mit dem Thema Ernährung beschäftige ich mich seit ein paar Tagen/Wochen verstärkt. Unter anderem weil ich gemerkt habe, dass ich auf der einen Seite leichter werde und meine Regeneration nach meiner Einschätzung relativ lange dauert.

Mein jetziger Ansatz ist, mich Eiweiß betont zu ernähren. Nüchterne Einheiten habe ich gestrichen u.a. deshalb, weil ich gemerkt habe, dass ich Probleme mit dem Magen bekomme, wenn ich dann mal was gegessen habe.

Insgesamt nehme ich für mich jetzt mal mit, dass man nach so einer Einheit auch schonmal KO sein darf und dass es bis nach Roth noch ein paar Tage hin sind.

Die Nerven sind also wieder einigermaßen beruhigt :)

Gruß

Thomas

Ihr braucht euch keine sorgen zu machen. Wenn man in der Base ist muss so ne einheit auch Schlauchen. Die soll ja nen Reiz haben und lange Einheiten haben immer einen Starken Ermüdungsreiz. In der Build sollte er dann abnehmen. Am Ende der Base kann die Reizwirkung dann auch schon weniger sein. Aber wenn man nach ner langen Einheit nicht kaputt ist, ist man einfach zu kurz gefahren, oder gelaufen.

my2cent

Bernd

oder zu langsam.
oder beides.

Ich hab den Plan nicht im Kopf und weiss nicht was da so genau drin steht, also was Du gerade genau für Umfänge hast bzw. noch kommen. Ich würde dir dann aber empfehlen die lange Radeinheiten länger als 4:30Uhr zu fahren. Immer unter dem Gesichtspunkt, dich nicht abzuschießen. Das ist natürlich das schwierigste. Gerade wenn Du davon erzählst, dass Du nicht genau weißt wie sich die Ermüdung anfühlen darf.




Versuchs immer Umgekehrt einzuhalten. langsam starten und Hintenraus lieber etwas schneller, dann merkt man auch ob man zu schnell war/ist, die Zielzeit realistisch ist, welches Fitness-Level man grad hat,...
Das ist somit einer der besten Indikatoren. Du darfst hintenraus bei der langen Einheit zumindest nicht langsamer werden, dann passts. Wenn Du noch zulegen kannst noch besser. Der geplannte Koppellauf muss immer im gleichen Kontext gesehen werden. Also nicht nur einfach stark radfahren und dann beim laufen etwas eingehen. Wenn Du das dann als "ach geht schon" abhackst ist es der Falsche weg.
Also egal in welcher Disziplin, solltest Du stark finishen.

Wenn das nicht so ganz passt, musst Du eben nachregeln. Also noch etwas mehr/länger an der Ausdauer arbeiten. D.h. längere Einheiten oder einfach etwas langsamer angehen.
Wenn man das hinbekommt, darf man ein-zwei Tage auch kaputt sein.

Gruß

Bernd

aber auch ernährung im wettkampf....

wieviele KH - wieviel flüssig - wie zusammengesetzt - wann/was etc...

persönlich habe ich immer ernährungsplan auf das streckenprofil geschrieben - dann muss ich nichts mehr denken sondern nur noch ablesen, was/wann gegessen/getrunken werden muss.

hat bisher alles bestens funktionniert.....

Du nimmst das Streckenprofil mit beim Wettkampf?

Hallo zusammen,

kleines Statusupdate. Hab heute versucht alle Tipps nach Möglichkeit zu beherzigen und siehe da....

Auf dem Plan stand 5:30h Rad und 0:30h Laufen.
Gleiche Strecke wie letztes Mal + extra Schwimmtraining am Samstag.

Der wesentliche Unterschied zu letztem Mal:
- Nahrung inkl. jede Menge zu trinken dabei
- Fester Plan, wann was gegessen und getrunken wird
- Moderateres Tempo (am Ende aber besseres Ergebnis, da keine Pausen notwendig waren...)

Als Nahrung hatte ich pro 60min:
- 1 Riegel
- 1 Gel (bzw. High5- Saft-Zeugs)
- 0,5l Wasser/Iso
+ alle Stunde mal ne Mini-Bifi (hab ich im Forum gelesen)
Macht ca. 55-65g KH/h bei 75kg Gewicht.

Trotz Gegenwind kam ich ohne Pausen durch die Radeinheit und das Laufen lief auch besser als gedacht.

Alles in allem werte ich jetzt das Disaster vom letztem Mal als Lehrstunde in Sachen Ernährung.

Gruß und Danke für die Tipps.

Thomas

Es gibt beim Aldi oder bei uns auch Kaufland die Billigversion von Bifirole, die nehm ich des öfteren.



schön das es schon wirkung zeigt und der Lernprozess schnell voran schreitet.