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Superpimpfs (B)log zur sub10 in Regensburg
Hallo miteinander,
nach 2 Tagen der Schoki-Völlerei :o nach meinem knapp verpassten Ziel über die sub40 auf 10km brauch ich ein bisschen Druck um mein Ziel in Regensburg zu erreichen - also bloge ich jetzt auch. Ich fange mal mit dem Ziel an: sub10. Das ist für mich durchaus ambitioniert. Die Einzeldisziplinen Swim + T1: 1:15 Bei meinem LD-Debut in FFM 08 bin ich 1:16 geschwommen. Das war noch nie meine Lieblingsdisziplin, obwohl ich wenn einmal im Schwimmbad gerne im Wasser bin. Ich mache diese Saison einen Schwimmkurs und die 1:10 (5min Wechsel) könnten also funktionieren. Bike + T2: 5:15 Als alter Normann-Fan meine Lieblingsdisziplin. Auf dem Rad drücken kann ich prinzipiell (im Verhältnis zu den anderen beiden Disziplinen) ganz gut. in FFM 08 waren es nur 5:40, die aber sehr kontrolliert und Verhalten aus Respekt vor der Streckenlänge und dem abschließenden Lauf. Auf ODs in den letzten 2 Jahren - mit suboptimalem Training - bin ich meist 37er oder 38er Schnitt gefahren. Run: 3:30 DAS wird das Problem bei der Rechnung. 5er Schnitt lauf ich zwar relativ problemlos, aber nach der obigen Radzeit sehe ich das noch nicht. Viele sub10er die ich kenne laufen deutlich schneller als ich. Meine Voraussetzungen: 08: IM FFM: 11:30 - mein zweiter Triathlon (eine OD 3 Wochen vorher), war im Nachhinein betrachtet doch relativ locker. 09: Sehr unregelmäßiges Training - eine OD in 2:25 und eine 1/3-Distanz in 3:12 10: Bis Frühjahr aufgrund von Hausbau mehr oder weniger nichts (10km in 48:xx), dann unregelmäßig, ab Juni wieder relativ ordentlich trainiert. OD in 2:24 (Swim 32:xx war furchtbar), HM im Herbst 1:35 11: 10km in 40:16 Diese Saison sollte im November starten, bis zum kick-off Trainingslager Anfang Januar (mit dem verrückten Ben :Huhu: ) war aber alles sehr mau. Seitdem hab ich knapp 2000 Radkilometer, vielleicht 350 Laufkilometer (max 500 seit November) und maximal 10km im Wasser pro Monat. Das ist ausbaufähig. Der weitere Plan sieht deutliche Radumfänge um die freien Tage um Ostern vor, dann einen Halbmarathon in sub1:30, Challenge Kraichgau, dann nochmals einen Radblock mit freien Tagen in der Woche und dann eben Regensburg. Falls ihr das Ziel unter gewissen Umständen als realistisch einschätzt könnt ihr gerne Ideen/Kommentare/Kritik an meiner Vorgehensweise posten. Falls ihr sagt, dass klappt nie, dann bitte auch - unter Druck wachse ich über mich hinaus :Peitsche: Grüßle aus dem frühlingshaften Dresden, der Pimpf aka André |
Viel Erfolg, ich werde aufmerksam mitlesen:Huhu:
Beim Lauf sehe ich auch das größte Problem, das wird sehr hart, aber wer es nicht versucht, kann auch nichts gewinnen. |
das klappt nie im Leben :Cheese:
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Der Sprung von 5:40 kommt mir bei Deinen OD-Schnitten zu hoch angesetzt vor. |
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Aber er ist jung und belastbar:Lachen2: , wer weiss? |
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Edith sagt, dass kann ich doch selbst ausrechnen. Also ca. 4:30 für den Laufsplit. Das sehe ich auch als schwierig an jetzt 3:30 zu laufen. Ich persönlich laufe derzeit auf 10km eine niedrige 39er Zeit, die 3:30 traue ich mir auf der LD noch nicht ganz zu. Grüße Badekaeppchen |
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die Wechsel in FFM waren 10min und 5min (ich hab mir in T1 noch komplett Radsachen angezogen, war in beiden Wechselzonen auf Toi etc.) Bei der Laufzeit läßt mich hoffen, dass ich prinzipiell keine Grundschnelligkeit habe, dieses Tempo aber ganz gut über die Zeit bringe. Und ich bin FFM ja wie oben schon geschrieben sehr konservativ angegangen - Bei JEDER Verpflegungsstation gegangen (Vorsichtsmaßnahme und im Rennen trinken ist einfach doof) - konnte die letzten 3 km auch nochmal ordentlich zulegen. Regensburg wird alles oder nichts, wenn ich bei km30 platze dann muss es halt der Kopf richten. @Matthias: So jung bin ich doch gar nicht mehr :Lachen2: See you in Kraichgau |
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Das Schwimmziel ist natürlich auch totaler Quark! :Cheese: (Besser jetzt?) |
Wenn man keine Ahnung hat, soll ´mal bekanntlich einfach den Mund halten. Tu ich deshalb auch. Wünsche dir aber VIEEEL Erfolg und werde aufmerksam und höchst interessiert mitlesen :Blumen: !
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Ich drück Dir die Daumen für Regensburg, aber mach Dich auch nicht verrückt. Du hast noch viel Zeit für eine sub10. Wenn Du mich fragst, müßtest Du noch schneller auf dem Rad für eine sub10 sein. |
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Das Problem war echt der Kopf, ich habe mich bei km 6 oder 7 noch umgeschaut und überlegt wie schön die Dresdner Altstadt doch ist - das sollte bei maximalem Tempo einfach nicht mehr möglich sein. Leider gibt es keinen 10er in der Nähe den ich in den nächsten Woche noch mitnehmen kann - so muss diese PB wahrscheinlich bis Herbst warten. |
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Cool... fahr auch nach RB, mach allerdings vorher noch was andres. :Cheese: Daher Volldampf voraus.
Hast Du nen Plan? Gruss Peter |
Das klappt niemals. Die Ziele sind viel zu hoch :Cheese:
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sub 10h |
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Wie meinst du? Von einem Trainer? - Nein Einen selbsterstellten? - Ja |
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Na dann leg mal los, Soll, ist... Abweichungen.. das ganze Theater. :Cheese:
Jedenfalls viel Vergnügen. Hier ist heute Radfahrwetter... :Lachen2: |
Mein Plan
Ich mache keinen 3-1 Wochen Rhythmus, sondern einen 16-5 Tage Rhythmus. Die Trainingszeit am WE in der Ruhewoche ist mir einfach zu Schade zum weglassen/reduzieren. Ab Samstag noch einen Baseblock, dann wie geschrieben um Ostern rum einen Radlastigen Block. Dann kommt Anfang Mai besagter HM. Danach eine Buildphase für Kraichgau. Heute Abend daheim kann ich mal den bunten Kalender einstellen. Meine Wochen (und damit auch der nächste Block) sehen prinzipiell so aus, dass ich die langen Sachen am WE mache (Sa LDL, So Lange Rad mit Koppellauf) und die schnellen bzw. intensiven Sachen in der Woche (Di Intervalle Lauf, Mi Intervalle Rad (meist Rolle derzeit), Do TDL. Krafteinheiten (viel zu selten) dann und wann dazwischengeschoben. Montag und Freitag sind feste Schwimmtage, Freitags teilweise mit Rad hin und zurück (27km). Geplant ist es noch Donnerstag früh schwimmen zu gehen und ggf. Samstag Abend - da will/wird mich meine Freundin in Zukunft begleiten :Liebe: :bussi: - der Durchschnitt sollte sich auf 3 mal die Woche einpendeln. |
im Grunde kann mit deinem schnellen Rad-Material gar nix schief gehen.
Das ist nämlich über 180km in 5h erfolgreich erprobt worden. |
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Mit ein bisschen gezieltem Kraft- und Techniktraining sollten da doch mindestens 5Min rumliegen, äh ...schwimmen. Viel Erfolg Bambi |
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bin früher auch 3-4x ins Bad geradelt (einfach 10km) und aus dem zeitlichen Abstand betrachtet, war es wohl auf Dauer eher "verwässernd", d.h. die echten Radtrainings waren zu lasch. Außer Du brauchst Grundlagenumfang, egal was. Glaub ich aber bei Dir nicht unbedingt, oder? |
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Wünsch dir viel Erfolg, werden den Blog verfolgen!
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Du hast KEINE Chance also nutze sie...
:Peitsche: aber im Ernst mit ner 40:15 auf 10km nen 3:30 IM Marathon anpeilen, da wirst du enorme Steherqualitäten entwickeln müssen :quaeldich: und du schreibst selbst, dass quälen nicht zu deinen Stärken gehört...:confused: Bin super gespannt |
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Grundsätzlich: Hau rein!
Nebensächlich: Ich würde das Ziel sub10 ein Jahr verschieben. Mach Kraichgau *sauber* unter fünf (4:50?) und arbeite an der Grundschnelligkeit. Fahr ohne Respekt nach Regensburg, "hammer the bike" (gegen 5:00) und schau was der Mara noch hergibt. Wenn sichs ausgeht hast Du nächstes Jahr ein neues Ziel, wenn nicht, weißt Du besser was Du trainieren musst. Lg nik |
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Man muss Ziele haben. Warum nicht sub10? Warum ein 10:30 anpeilen, ist doch kein Reiz. |
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Kraichgau war ich letztens mit MatthiasR - da sind wir die Strecke mit einem 28er Schnitt gefahren - vorermüdet, im öffentlichen Verkehr, mit dem Winterrad, voll aus dem Training, Anfang März - um es mit Normanns Worten zu sagen "da waren meine Beine schon ein bißchen müde". Er hätte nicht wissen dürfen, dass ich mit Ben im Trainingslager war, dann wäre das bestimmt entspannter gewesen. |
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Servus,
wenn du aufhörst diesen seltsamen Bananen-Kakao-Schmand zu essen, wird das was mit der Sub10. Und rede dir nicht ein du könntest nicht beißen und kämpfen... Du bist ein waschechter SACHSE... wer den Dresdener Winter übersteht, der muss!!! beißen können! Also meine Meinung: Lieber weniger Fülleinheiten, dafür immer Qualitativ-hart trainieren. Auch wenn dadurch am Ende der Woche nur 8-12Stunden im Trainingsplan stehen... Ich bin nicht der Meinung, dass du mehr Grundlage brauchst. klar, die obligatorische 4-5h Einheit gehört zur LD-Vorbereitung dazu, aber neben dieser lieber mehr GA2 und noch knackigeres... Beim Laufen: trainiere die mentale Seite, aus dem Komfortbereich auszubrechen... indem du z.B. die letzten 3, dann 4 dann 5 Kilometer (zB.bei nem TDL) gezielt an die Grenze gehst, auch wenn du dann denkst nach 2km einzuknicken und heimlaufen zu müssen. Gut eigenet sich zum Training der inneren menthalen Stärke die progressive Treppe runter also z.B.: 4km in 5:00min/km -Pause 800m 3km in 4:45min/km -Pause 600m 2km in 4:30min/km -Pause 400m 1km in 4:10min/km die letzten 300m voll! und an diesen 1km hängst Du ohne dies zuvor gedanklich einzubeziehen direkt nochmal 500m ohne Pause, und rennst dievolle Hütte, ohne Uhr!! Also, servus du sächsischer Krieger::cool: |
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Andre, der jetzt gleich aufs Rad hüpft und das Laktat zum Kochen bringt... |
Kurz zum Thema Lakat:
http://www.20min.ch/wissen/gesundheit/story/10013553 ...wenn Du mal alt und greisig bist, einfach voll in die Pedale ... |
Servus Pimpf,
das wird ein interresanter Blog für mich, ich hab nämlich ähnliche Ziele (IM regb. in 9:45) und vorher auch ne MD... Mein kleiner Vorteil, ich war 2010 schon in Regensburg (56.30;5.30;3.50) und deshalb ein kleiner Tipp von mir: nikisfiadi: ("Fahr ohne Respekt nach Regensburg, "hammer the bike" (gegen 5:00) und schau was der Mara noch hergibt.") --------> Behalt dir ein klein wenig Respekt auf. Der Bikesplit ist nicht geschafft wenn man das 2.mal oben auf dem Brennberg ist, da fängt das Rennen erst an. Dann musst du noch die Körner haben und 60km "hammern" ;-) Wir sehn uns in Regensburg, Gruß aus Bayern, Roque |
Ich hab das so gemeint:
Bei seiner 1.LD hat er die Erfahrung gemacht, dass Rad mehr gegangen wäre. Er hatte zu viel Respekt, hatte die Hosen voll. Bei der 2.LD schaut er mal, wie es sich anfühlt, wenn er den Radsplit ordentlich (seinen Fähigkeiten entsprechend) durchzieht und sieht wie er noch laufen kann (Irgendwie kommt er sicher ins Ziel :Cheese: ). Bei der 3.LD hat er die Erfahrung von 2 LD in der Tasche, kann seinen Radsplit genau einschätzen und wie er danach noch laufen kann und eine Prognose macht wieder mehr SINN. Dann macht meiner Meinung nach auch das Setzen von Zielen wie sub10 oder sub 9:45 wirklich Sinn. Natürlich kann ich jetzt sagen, die nexte LD mach ich in hmm, naja, 9:30 und bereit mich vor drauf wie ein Weltmeister. Dann mach ich ne 10:30, weil das meinen momentanen Fähigkeiten entspricht und hab mich selbst ein Jahr lang verarscht. Eine LD ist ja kein 10k Lauf, den man im Training schön simulieren kann. Da brauchts Erfahrung, die macht mehr Zeit als jeder geschrubbte km??? Meine Meinung. Und jetzt ab ins Bad, sonst wirds Wasser kalt ;) LG nik |
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In Regensburg hab ich für den Mara über 4:20 gebraucht. 10 Km laufe ich allerdings deutlich schneller als SP. Das hat jetzt zwar nur eine bedingte Aussagekraft aber 10>40 und gleichzeitig IM-Mara <3:30 is ne Ansage...:Cheese: :Huhu: :Blumen: Wenn du in einigen Wochen nen Solomarathon laufen würdest, wäre aus meiner Sicht eine zu empfehlende Zielzeit 3:15 - 3:20h |
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Ich geh dann auch noch planschen, nach den Intervallen gerade aber wohl triathletentypisch mit pull-buoy. |
Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 13:52 Uhr. |
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