Grundlagentraining nach Friel an der aeroben Schwelle - Erfahrungen?
 

Servus miteinander,

die Frage von Christian zur Sendung "Langsamer trainieren, schneller wetkämpfen" bezüglich GA-Training möchte ich gerne zur Diskussion aufgreifen, weil ich sie mir selbst gestellt habe und mich gerade dem Experiment unterwerfe.

Auch auf die Gefahr hin, für verrückt erklärt zu werden: ich fahre meine Keysessions mit 4-5h für die Grundlagenausdauer in Friels Zone 2 (teils in langen Intervallen).
2x pro Woche. Am Tag danach Ruhe oder sehr locker in der unteren Zone 1 als aktive Erholung.

Ich konnte die Beschreibung aus der Trainingsbibel erst nicht recht glauben, in seinem Blog vertritt Friel aber eindeutig diesen Ansatz.
Für sein Konzept passen die "falschen" Bezeichnungen seiner Pulsbereiche dann durchaus ins Bild. Zone 2 = extensive/aerobic endurance
Sein Konzept sieht vor, ab Beginn der BASE-Phase die Keysession(s) zur Entwicklung der aeroben Ausdauerfähigkeiten an der aeroben Schwelle zu trainieren, die seines Erachtens "irgendwo in Zone 2 liegt". Zu Beginn der Base-Phase eher untere Zone 2, dann auch obere Zone 2. Friel empfiehlt, ca. 40% der Wochentrainingszeit in Zone 2 zu verbringen. Da dies aufgrund der Intensität nicht täglich möglich ist, siedelt sich der Rest des Trainings (v.a. in Base1) in Zone 1 zur aktiven Erholung an.

Going long kann man m.E. auch so interpretieren. (ich habe es jetzt nicht da, deshalb aus dem Gedächtnis sinngemäß "zitiert").
Im Kapitel "Stages of cycling development" steht was von LSD komplett in Zone 1, bei Pulsdrift auch mal Zone 2. "Fit athletes" komplett in Zone 1. kurz danach dann aber auch bei "when you begin to establish your bike endurance...", dass bei Hügeln etc. bis Zone 2 (oder auch mal Z3) gegangen wird, um die muskuläre Ausdauer anzusprechen.
Etwas verwirrend findet sich weiter vorne (S. 57?) eine Tabelle mit Angaben zu Pace (easy, steady, mod-hart usw.). Dort wird steady mit Zone 2 in Verbindung gebracht. und ein kleiner Satz: "the bulk of your training will be in this pace".
Und aus einer Sendung mit Frank Vytrisal habe ich noch einen Kommentar von ihm im Kopf: "Ich versuche, jeden Tag an der aeroben Schwelle zu trainieren". (schon klar, der ist Profi mit anderen Maßstäben)

Das alles zusammengenommen hab ich für mich geschlussfolgert:
- für Anfänger sollten lange Ausdauerradfahrten in Friel's Zone 1 stattfinden, bis die Distanz sicher beherscht wird
- für Fortgeschrittene, die eine ausgeprägte Grundausdauer bereits haben, wird etwas intensiver an der aeroben Schwelle trainiert.
- aber: das Ganze widerspricht für LD dem Grundsatz "von unspezifisch zu spezifisch", weil bereits im Grundlagenblock das Wettkampftempo trainiert wird.

Diese Schlussfolgerungen habe ich mittlereweile auch in Büchern über long distance cycling für leistungsorientierte Fahrer (RAAM etc.) bestätigt gefunden. Dort wird LSD gern als long steady distance angegeben.

Ich probiere es gerade aus und befinde mich gerade in Woche 3 des Base2-Blocks.
Vorher 2x3 Wochen Base 1 und 8 Wochen Prep.
Kurz noch eine evtl. wichtige Hintergrundinfo zur Interpretation: Ich schwimme und laufe überhaupt nicht, also nur Radtraining (+Kraft). Vorbereitungsziel: Paris-Brest-Paris 1.200km < 65h, die Ausdauerbasis also die halbe Miete.
Meine Pulszonen nach Friel: Zone 1 114-142; Zone 2: 143-155
(bei den neuen TS-Szene-Plänen wäre Z1 bis 148, Rest gleich).

Die Keysessions bewegen sich im Bereich 4-5h. Ich bin zur Zeit "Mittwöchler".
- Am WE die lange Ausfahrt outdoor. 1h mittlere Zone 1 (ca. 130), dann möglichst viel Zone 2. Das funktioniert sehr gut. Die ersten Einheiten waren aber hart und ich bin zuhause ins Bett gefallen. Die gefühlte Leistung (hab leider kein SRM) fiel nach ca. 2,5h merklich ab. Aktuell liegt diese Grenze bei ca. 3,5h.
Auch das subjektive Belastungsgefühl ist deutlich niedriger. Puls 150 fühlt sich nicht mehr anstrengend an. (Ein kurzes Schläfchen nach dem Training halte ich aber immer noch. Bin jedoch abends wieder "verwendbar".)
In Summe komme ich auf ca. 2:30h Zone 2, ca. 0:30 Zone 3/4 (Hügel), Rest Zone 1.
- am Mittwoch Spinning 3-4h. ca. 45min Einfahren mit Technikübungen (einbeinig, 2x5min hohe TF...), dann Zone2-Intervalle 3x45min oder 2-3x60min. Das indoor-Training fällt mir deutlich leichter als die Fahrt draußen, vielleicht weil es mangels Hügel/Wind kontrollierter ist. und natürlich auch etwas kürzer.
- am Tag danach 2-3h untere Zone 1
- seit Base 2 am Tag davor Kraft, z.B. 3x10min K3
- Thema Geschwindigkeit: ich bin etwas schneller unterwegs als letztes Jahr, allerdings auch bei höherem Puls. Vergleich ist also schwierig. Fakt ist aber: die jetztige Geschwindigkeit über 4h habe ich letztes Jahr erst spät im Frühjahr erreicht.


Für mich persönlich scheint es zu funktionieren. Allerdings nur, wenn ich die lockeren Tage danach auch wirklich locker halte bzw. nicht während der langen Fahrten zuviel in höheren Bereichen rumbolze. Dann bin ich ziemlich schnell platt und brauche Ruhetag.
Ich bewege mich also vom Gefühl her an der oberen Grenze des für mich verträglichen und muss aufpassen, nicht zu überzocken. Krank/erkältet etc. war ich noch nicht. Die Belastbarkeit nimmt gefühlt noch zu.
Im weiteren Trainingsverlauf strebe ich intensivere Intervalle an der anaeroben Schwelle (Zone 4) an, dann werde ich die langen Ausfahrten denke ich eher in Zone 1 locker fahren, um genug Erholung zu kriegen. (Passt dann wieder zum Filmthema polarisiertes Training).
Friel empfiehlt die aerobe Ausdauer alle zwei Wochen mit einer langen Ausfahrt an der aeroben Schwelle zu erhalten.
Wir werden sehen, was das Frühjahr bringt...

So und nach dem ganzen Blabla: Wer hat das auch schon gemacht und wie ging's Euch dabei?


(Verzeihung für die Länge, aber löschen will ich jetzt auch nimmer)

Gruß
Michael

P.S. Noch ne Randbemerkung: Friels Zone 2 deckt sich bei mir recht gut mit dem GA-Bereich von Hottenrott (auf Basis Hfmax). Hottenrott fährt das aber nur max. 3h glaub ich, Friel halt deutlich länger.

hei, erstmal cool, dass Du dasselbe "Luxusproblem" zu haben scheinst wie ich... und schön, dass Du so ausführlich wirst :-) werd mir das nach dem Schwimmen schön ruhig zur gemüte führen, bin ja eh schon den ganzen Tag mit Planen beschäftigt :-)

kenne mich weder mit den trainingskonzepten nach friel noch nach gordo aus, aber trainiere schon immer nach oben zitiertem ansatz. da ich noch zu ddr zeiten "gelernt" habe kann ich nur sagen, dass das auch der trainingsansatz im ddr sport war. leistung an der aeroben schwelle ist die leistung, die in einem langstreckenrennen erbracht werden kann, weswegen es wichtig ist, genau diese schwelle anzuheben. habe mich mal ein jahr konsequent an die trainingsempfehlungen die aus einer leistungsdiagnstik abgerufen wurden gehalten, und konnte in der zeit zb meine laufschwelle um 0,5m/s anheben. hört sich wenig an, heißt aber nichts anderes als ein um rund 1,8km/h schnelleres marathontempo, was eine marathonzeitverbesserung von etwas mehr als 20min ergab......

Ich könnte mir vorstellen, dass du mit diesem Programm relativ schnell ausbrennst und dann, wenns drauf ankommt nicht mehr die entscheidenden Einheiten hinbekommst.

Meiner Meinung nach (was anderes kann ich ja nicht behaupten) liegt ein Grundfehler bei vielen Trainierenden in der Übermotivation gerade in Bezug auf den Saisonhöhepunkt.
Man kann kein Topniveau ewig lange halten und deshalb sollte man möglichst fit in die entscheidende Phase (nach meiner Erfahrung die letzten 8 Wochen) gehen.
Wenns wirklich um GA geht, reichen auch lockere Einheiten, da braucht man sich den Stress der Intensität nicht machen.
Die höhere Intensität gilt meiner Meinung nach nur bei Aufahrten die nicht ganz so lang sind,sagen wir mal grob so 3 Std.
Wer mehr Zeit hat, sollte lieber locker fahren.

So, bin grad in Schreiblaune (und hab kein Bock mehr zu arbeiten).

Nur zur Veranschaulichung, mal "Musterwochen" mit fetten Key-Sessions, wie ich sie derzeit mache. Durch Job, Wetter, Weihnachts-Familien-Klatteradatsch ergeben sich natürlich Verschiebungen/ Ausfälle, die Keys habe ich bisher aber geschafft.

Base1
Mo: Maximalkrafttraining
Di: Spinning kurz, technikorientiert
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3h mit 2x60min Zone 2
Do: Spinning 2h mit Technik, Rest Zone 1
Fr: Maximalkrafttraininig
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4h
So: Regeneration 2-3h Zone 1

Base 2:
Mo: Krafterhaltungstraining
Di: Spinning K3-Training 3x10 min
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3-4h mit 2x60min Zone 2
Do: Krafterhaltungstraining oder frei
Fr: Rad/Spinning Kraftausdauer z.B. 2x20-30min Zone 3
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4-5h
So: Regeneration 2-3h Zone 1

Freu mich auf andere Meinungen/Rückmeldung. Die Suchfunktionen der einschlägigen Foren geben da recht wenig her...

Diese Sorge teile ich. Wie gesagt bewege ich mich gefühlt an meiner Grenze.

Deshalb werde ich das Training mit zunehmender Intensität auch definitiv mehr "polarisieren".

Zum Saisonaufbau habe ich noch vergessen zu erwähnen, dass ich von dem Friel/ts-Konzept etwas abweiche. Bei mir sieht es so aus, dass ich die Intensität nach der "Grundsteinlegung" erhöhe, um dann (wie Arne sagt) "zur Wettkampfintensität hinabzusteigen".

Prep 8 Wochen
Base 1-3 14 Wochen
Intensitätsphase 2x3 Wochen mit "polarisiertem Training"

danach spezifische Vorbereitung auf Langdistanzrennen über
zwei Belastungsblöcke mit steigendem Umfang. Hier finden die Qualifahrten für PBP (200,300,400,600km) ihren Platz, GA-Umfänge steigen also nochmal an. Neben den Brevets noch Intensitäten zu trainieren klappt bei mir leider nicht (letztes Jahr probiert), deshalb die Vorverlegung der Intensität.

ich geb mal meinen senf dazu :Cheese:
Maxtraining - welche Übungen, welche Ausführung/Art?

Base1
Mo: Maximalkrafttraining
Di: Spinning kurz, technikorientiert
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3h mit 2x60min Zone 2 - auch hier würde ich den intensiveren Teil kompakt im letzten Drittel machen
Do: Spinning 2h mit Technik, Rest Zone 1 - da reicht 1 Std, der rest bringt dich auch nicht weiter
Fr: Maximalkrafttraininig
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4h würde ich nur das letzte Drittel in Zone 2 fahren
So: Regeneration 2-3h Zone 1 würde ich nur max1h machen, wenn regeneration dann richtig.

Base 2:
Mo: Krafterhaltungstraining
Di: Spinning K3-Training 3x10 min
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3-4h mit 2x60min Zone 2 - wie oben
Do: Krafterhaltungstraining oder frei
Fr: Rad/Spinning Kraftausdauer z.B. 2x20-30min Zone 3
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4-5h
So: Regeneration 2-3h Zone 1 - wie oben

Freu mich auf andere Meinungen/Rückmeldung. Die Suchfunktionen der einschlägigen Foren geben da recht wenig her...[/quote]

warum Krafterhaltung in Base2? Ich würde vielseitig weitertrainieren, also auch Maxtraining. Das verkraftet der Körper gut und man regeneriert schnell. Interessant dabei auch PITT Sätze.

Ich senfe in blau zurück :Cheese:

Maxtraining - welche Übungen, welche Ausführung/Art?
Maxkraft hab ich für Kniestrecker, Beinbeuger u. Beinpresse gemacht. 3 x 3-6 Wh mit 3-5min Pause.
ansonsten noch Grundübungen für Rücken/Schultern 2x20Wh

Hab erst letztes Jahr mit Krafttraining begonnen und mich an den Rat der Trainer gehalten. Habe ein gutes Gefühl dabei, möchte nächste Saison aber (auch wegen Zeit) komplexere Übungen probieren.

Base1
Mo: Maximalkrafttraining
Di: Spinning kurz, technikorientiert
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3h mit 2x60min Zone 2 - auch hier würde ich den intensiveren Teil kompakt im letzten Drittel machen Genau so läuft es auch. nach dem letzten Intervall ist Schluss
Do: Spinning 2h mit Technik, Rest Zone 1 - da reicht 1 Std, der rest bringt dich auch nicht weiter stimmt schon, entspannt aber auch das Hirn nach der Arbeit -> Spaßfaktor
Fr: Maximalkrafttraininig
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4h würde ich nur das letzte Drittel in Zone 2 fahren
So: Regeneration 2-3h Zone 1 würde ich nur max1h machen, wenn regeneration dann richtig. vom Gefühl her tut mir das besser als Komplettruhetag.

warum Krafterhaltung in Base2? ganz ehrlich: weil's im Buch steht
Ich würde vielseitig weitertrainieren, also auch Maxtraining.
Ich mach meine 2x20Wh für Rücken/Schultern und bei den Beinen 3 Sätze, wobei der letzte wieder 6 Wh mit nahezu dem Maxgewicht sind. fühlt sich gut an bis her...
Das verkraftet der Körper gut und man regeneriert schnell. Interessant dabei auch PITT Sätze.

Ja ok. Beim Krafttraining hätte ichs natürlich gaanz anders vorgeschlagen ;)
Fernziel sollten freie Gewichte sein.
Aber so ists auch ok. Achte darauf, dass du dich steigerst, ist ein gutes Zeichen, dass die Belastungen stimmen.

Mit dem letzten Drittel meine ich aber die komplette Belastung.
Also 2h GA1, dann 1Std GA2.
Lustigerweise wäre dann die Keysession für deinen Wettkampf genau umgekehrt, da ja dein Wettkampftempo GA1 ist.

Echt jetzt? Aber es steht doch so im Buch...;)

Yo, danke, freie Gewichte möcht ich im Herbst anfangen.
Meinst Du mit Steigerung das Krafttraining oder die Leistung insgesamt? Bei Kraft möcht ich gern halten, was ich erreicht hab, gezielte Steigerung hab ich nicht mehr geplant.

Ah so. Ja, hm, mal drüber nachdenken.

Naja, ich muss eher lernen, von Beginn an sauber GA1 zu fahren. Bisher geh ich immer ganz gern 1-2h höher an und kack dann ab.

Gruß
Michael

und was machste, wenn ich jetzt auch ein Buch rausbringe? ;)

das wäre schade, denn hier liegt ja gerade bei Einsteigern ins Krafttraining viel Potential, das ganz einfach abzugreifen ist.

das darf dir aber in Paris nicht passieren. :Nee:

Hallo Michael,

ich wäre da vorsichtig. Meiner Meinung nach absolvierst Du im Moment ein BUILD-Training.

Zur aeroben Schwelle: Es ist schwierig oder besser gesagt: sehr ungenau, von der Lage der individuellen anaeroben Schwelle auf die aerobe Schwelle zu schließen. Die Pulstabellen von Friel tun genau das und sind daher nur als Anhaltspunkt zu verstehen, dem man kritisch gegenüber stehen muss (und was Du ja auch tust). Für eine genauere Bestimmung müsstest Du eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse machen.

Bleiben wir aber kurz bei der aeroben Schwelle, wenn sie aus der Lage der individuellen anaeroben Schwelle abgeleitet wurde. In der Literatur findet man die Faustformel, dass die aerobe Schwelle ca 70-80% des Pulswerts der anaeroben Schwelle beträgt. Ich habe die Friel-Tabelle jetzt nicht genau im Kopf, aber aus den von Dir genannten Pulswerten schließe ich grob auf einen Puls an der anaeroben Schwelle von 175 Schlägen auf dem Rad. Nach obiger Faustformel ergäbe das eine Lage der aeroben Schwelle irgendwo zwischen 122-140 Pulsschlägen. Das ist deutlich weniger als das, was Du gerade durchziehst.

Wie gesagt, es gibt große individuelle Abweichungen, deshalb verbietet sich eigentlich der Einsatz solcher Faustformeln. Gerade für gut trainierte Ausdauersportler wie Dich besteht ein gewaltiger Unterschied zwischen Puls 130 und Puls 150 bei längeren Belastungen.

Mir wäre nicht bekannt, dass Joe Friel in der BASE-Phase zu vier- bis fünfstündigen Radeinheiten mit Langdistanz-Rennpuls rät. Ich habe da eher 20 bis 80 Minuten im Kopf, was in BASE eine Menge Holz ist, insbesondere bei Einbettung in lange Radeinheiten. Meiner Meinung nach gehen da die Empfehlungen für Kurz- und Langstreckler etwas durcheinander.

Ich bin jedoch sehr gespannt und interessiert an Deinen Erfahrungen damit. Schreib’ doch mal von Zeit zu Zeit, wie es damit läuft.

Viele Grüße,
Arne

@Arne: doch doch, in seinem neuen Buch empfiehlt er mir für BASE2 sogar als Mitteldistanzler bis zu 5 Stunden Zone 2 in einer bike-Einheit (= GA2 aus Deinen Gratisplänen)... mystisch...
also grundsätzlich bin ich ja immer noch der Meinung, dass viele Wege nach Rom führen...
ich kann mir gut vorstellen, dass wenn jemand so ein Training gut verkraftet, dieses seine Früchte trägt; ich bin in meinem ersten (unerfahrenen Jahr) fast nur GA2-3 gefahren, und war (in nur diesen Bereichen) nicht so langsam unterwegs :-)... die Gefahr des psychophysischen Auslaugens war jedoch tatsächlich ständig präsent... wie ich schon oft erwähnt habe, ist gerade bei uns im italienischen Rennradsport das sogenannte "medio"-Training sehr weit verbreitet; hierbei jedoch nicht über 3 Stunden, dafür aber noch etwas knackiger und durchgehend (ca. GA3 aus Deinen Bereichen)...
nach mehreren Jahren konventionellen niedrigpulsigen GA1-Trainingsjahren hab ich letztes Jahr im Frühjahr auf hohes GA1 (bis "Zone2"/aerobe Schwelle) geswitcht, und für dieses eine Jahr hat es sich bewährt... ob es nur deshalb war, weil es ein "neuer" Reiz war bzw. den Körper "geschockt" hat, oder ob es wirklich die bessere Schiene ist für mich, weiß ich nicht...

@Michael: ich bin auch schon sehr gespannt, was Du im weiteren Verlauf berichten wirst, ziehe inzwischen schon mal den Hut für Dein Vorhaben und wünsch Dir viel Glück!

Ich persönlich eine der rekom-Einheiten ganz kurz machen, die Zone2-Einheit um 50 % reduzieren, dafür eine gaaanz ruhige aber laaaange Einheit (6 h niedrig GA1/Zone1) hinzufügen... immerhin bist Du dann im Wettkampf auch eine ganze Weile im Sattel :-)

ICH WÜRD SOOOOFOOORT AUF AMAZON.DE NACHGUCKEN UND ES MIR BESTELLEN; SOOOOFORT :Huhu: :Huhu: :Huhu:

Kaufen, was denn sonst?

Um Dich zu beruhigen: nach Abschluss von Base möchte ich die Maxkraft nochmal auffrischen, weiß nur noch nicht genau wann ich es einbaue.

Naja, es gibt lustigeres. Ich komm sicher an, nur der Speed halt nicht. Im Anhang mal der 1000er von diesem Jahr.
Man sieht sehr schön den Niedergang in Schnitt und Puls auf den ersten 600km. Die ersten 150km waren aber endgeil!
(der zweite Teil ist mit dem ersten nicht gut vergleichbar)

Servus Arne,
das ist mir klar. Diagnostik möchte ich gern zum Ende von Base 3 machen, um zu entscheiden wie es um den Fettstoffwechsel steht. Das ist ein wenig meine größte Sorge. Wenn das Training nach Friel zwar eine super Herz-Kreislauf-Grundlage schafft, aber leider haufenweise KH gebraucht werden, bin ich gearscht. Da ich aber sehr früh dran bin mit dem Ende Base 3 könnte ich dann noch umschwenken und in GA1 lange Einheiten machen. Denk ich mir zumindest so in meinen Fantasien. Mit dem Speed wird es dann halt vielleicht nicht so dolle. Aber schlechter als letztes Jahr auch auf keinen Fall. Ist halt ein Experiment.


Testpuls war 174.
Soweit ich mir aus meinen Quellen zusammengetragen habe, varriert die aerobe Schwelle schon allein mit der Tagesform. Friel vermutet sie halt in der Zone 2. Das entspricht bei Deinen neuen Plänen der oberen Zone 1.
In seinem Blog finden sich immer wieder Beschreibungen zum Belastungsgefühl wie z.b. "noch einigermaßen unterhalten können". Diese Anhaltspunkte passen bei mir, daher habe ich seine Zone 2 bisher nicht als zu hoch angesetzt empfunden.

Ein bißchen Belastungsgefühl hab ich über die Jahre ja auch noch entwickelt und fahre daher nicht stur nach der Pulsuhr. Wenn mal viel Bürozeug is oder schlecht geschlafen, kommt der Puls halt auch nicht ganz so hoch. Ich zwinge mich dann nicht in GA2, sondern orientier mich am Gefühl. Denke, das passt dann schon.

Definitiv. Aber wie meinst Du es genau? In meinem Fall eher im negativen Sinne?


Doch tut er definitiv. Auch für IM-Athleten. In seiner Trainingsbibel kommt das nicht so raus (auch nicht in der Radsportversion), aber ich habe seinen Blog hoch und runter durchkämmt. Das ist eindeutig.
Bsp.: The Aerobic Base Ride
"My notion of a base ride is a long, steady workout with heart rate mostly in zone 2. "
Wobei er bei Tris schon etwas weniger macht als die 40% der Wochenzeit. Meistens quatscht er über Radsportler, und nie über Ultrafahrer. Irgendwo antwortet er mal, dass er keine Ultras coacht und daher nix groß sagen kann.

Er betont nur absolut, dass man nicht höher gehen soll, sonst schießt man sich ab.


Gerne, vielleicht sieht man sich mal in Freiburg im Mai?

Gruß
Michael

saugeile Aktion (1000+er) !!! sowas mach ich auch wenn ich mal groß bin :-)

das war für auch der Anreiz, es mal zu probieren. Ich bin seit Anfang meiner RR-Karriere fast nur GA1 "Fettstoffwechseltraining" nach Hottenrott gefahren, ca. 65% der Hfmax. Einfach weil ich keine Ahnung hatte und auch nie der kampfeslustige Wettkämpfer war. Für diese Saison hatte ich schlichtweg keinen großen Bock mehr drauf.

Die Rekoms werden bei Scheißgefühl natürlich gekürzt oder weggelassen. Klarer Fall.
Mein Plan ist, die langen Ausfahrten bis Ende Base 3 auf 5-6h hochzuziehen (in Zone 2). Bis jetzt schaut's gut aus.
Dann kommen 6 Wochen Tempotraining, da wird nur 1 lange ruhige Einheit am WE drin sein, die wird dann 5-6h gehen in GA1.
Das wird sich dann auch noch bis zum Juni so ziehen, unterbrochen von den Brevetbelastungen, die ja noch länger sind.
Ich habe also erstmal keine Sorge, nicht genug lang und ruhig zu trainieren. Nur mit etwas Glück geh ich mit einer höheren Belastungsfähigkeit in diese Trainingsphase rein, das wäre schon was.

viel Glück :-)

Ach die goldene Jugend. :Cheese:
und Student auch noch... mei hätte ich damals gewusst, was ich heute zu wissen glaube wäre es anders gekommen als es gekommen ist...

Soll mer noch a weng den Mund wässrig machen: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dngckwdvtjaxfdor

In Österreich hams vor zwei Jahren auch einen gmacht. Sauber übern Großglockner drüber.

Ja. Puls 150 müsste für Dich als fitten Radfahrer harte Arbeit sein, wenn man das längere Zeit halten muss. Ein Anfänger hat hingegen bereits beim Einrollen diesen Puls und findet nichts dabei. Entsprechend höher ist der Trainingsstress für Dich.

Ich finde die Äußerungen von Joe Friel verwirrend. Er vertritt normalerweise eher moderate Trainingskonzepte. Falls er das Grundlagentraining tatsächlich in seiner "Zone 2" absolvieren lässt, wäre das knallhart. Die extensiven Intervalle der BUILD-Phase müsste man dann noch härter fahren. Ich kenne niemanden, der das kann.

Gerne!
:Blumen:

Ah okay, ja, da haste Recht. Ist auch so. Mit der Zeit wird es ein wenig härter, aber noch handlebar.
Ist aber auch so gedacht, hier nochmal ein Zitat aus dem oben verlinkten Blogeintrag:
"The aerobic threshold ride is sort of like Chinese water torture. What at first seems easily manageable eventually becomes challenging. One has to have the patience to hang in there to see what I mean. (This is one of the numerous reasons why I so often say that patience is necessary to be a good endurance athlete.) Ride for two, three, four hours at this effort and you soon learn what the aerobic system is all about."

Das Problem ist: wenn man ständig drübergeht an jedem Hügel etc., dann kommt man entweder nicht sehr weit und muss auf GA1 reduzieren oder man beißt sich weiter durch und macht sich platt. So zumindest meine Erfahrung jetzt. wenn ich diszipliniert an den Hügeln rausnehme und um Puls 150 bleibe, kann ich sehr lange das Tempo fahren (mit Verpflegung versteht sich).
letzte Woche bin ich 4h30 gefahren, letzte Mahlzeit ca. 2h vorher (2 Brezen). während der Fahrt nach 2h angefangen zu essen: 0,7L Traubensaft + 1/2 Riegel, ca. 120g KH insgesamt.
Finde ich nicht viel für die Zeit. Fettstoffwechsel ist glaub ich anteilsmäßig gut dabei. oder ich hab Riesenglykogenspeicher. Wäre ich länger gefahren hätte es aber noch etwas mehr sein müssen.

Find ich auch verwirrend. Ich hab die Bibel für Tri und Rad und Going Long, aber so richtig schlau in ich erst mit den ergänzenden Blogeinträgen geworden.
Leider geht er nirgends so richtig auf LD-Fahrer ein. Sein über allem stehendes Kredo "von unspezifisch zu spezifisch" funktioniert natürlich super für die Rennfahrer, die in Build dann anerobe Fähigkeiten trainieren. Für IM-Athleten macht er es glaub ich schon etwas anders. Sollte ich irgendwo Zeit finden, kann ich ja mal versuchen, meine Erkenntnisse aus seinem Blog zusammenzufassen. Aber ich versprech nix...


Cool. Ich bin bei Walter Jungwirth für 400&600 gemeldet. ist am 07.05. und 21.05.; am Fr wirste ja Sendung machen, aber Sa/So wäre ja möglich. Aber keine Radausfahrten dann...:Cheese:

so und etz gute Nacht

also das mit dem Buch war ein Witz, steht ja alles im Netz.

zu PBP kann ich aus meinem Erfahrungsschatz plaudern, hab damals mal einen darauf vorbereitet. Allerdings kannte ich zu der zeit auch nur klassisches Training. Der hat im Grunde nicht viel anders trainiert als sonst, abgesehen von einer längeren Tour am Wochenende. Die konnte dann mit Übernachtung auch schon mal 2 Tage gehen. Ein 24h Rennen hat er auch mitgemacht, aber nur um zu lernen wies sich nachts anfühlt.
Diese Qualirennen sind quasi als Zwischenstation von ihm genutzt worden, da sie ja immer länger werden.
Nach PBP meinte er nur: Kopfsache, kann man nicht für trainieren.

Aus den Fast Twitch Erfahrungen würde ich dir noch 1 Millionen Kniebeugen mit auf den Weg geben. Das härtet die Muskeln ab. Da haben wir sehr gute Erfahrungen mit gemacht.

Für mich wäre ja sowas nix. Hatte schon früher Probleme, wenns über 100km ging. Wurde mir einfach langweilig.
Bin mal gespannt was bei dir rauskommt.

ich finde das auch verwirrend; ebenso verwirrend finde ich, dass er empfiehlt im IM den Radpart langsamer als im Training zu fahren (also IF0.7-0.75, wo er im Training 0.75-0.85 faehrt)..?

Er hat in seinem Blog mal schön was zu Mark Allen's Training geschrieben, dass zu Deiner Frage passt:
http://www.joefrielsblog.com/2010/04...-training.html

Ob das für Amateure auch schlau ist, lass ich mal dahingestellt.
Seine Grundaussage ist quasi: Trainiere etwas intensiver als für den Wettkampf nötig und zwinge den Körper ökonomischer zu werden. Dann fühlt sich die Wettkampfpace leicht an.

Danke für die Tipps. Sehe ich grundsätzlich auch so. Normales LD-Training plus Ausdehnung der langen Ausfahrten reicht. Mehr kann man körperlich nicht tun.

Die Qualirennen sind bei mir die spezifische Vorbereitung auf den 1000er im Juni. Da sich das letztes Jahr überhaupt nicht mit Intensitäten vertragen hat, möchte ich halt vorher schneller werden und dann die Ausdauer nochmal anheizen.

Ich versuch mal zwischendurch Wasserstandsmeldungen zu geben.

Schöne Grüße

Vom Kopf her scheint das logisch.
ist nur blöd, dass dabei der Stoffwechsel auf einem falschen Level angepasst wird. Man wird dann wohl im WK mehr KH verbrauchen.

Das ist wohl die entscheidende Frage, ich zitier mich mal grad selbst:

Friel sieht in long slow distance wohl keinen großen Benefit, was die Entwicklung aerober Ausdauer angeht. Andererseits differenziert er sein Training in der BUILD-Phase dann sehr stark mit anaeroben Intervallen und viel GA1. Die langen GA2-Fahrten empfiehlt er nur noch alle 2 Wochen zum Erhalt der Fähigkeiten.
sprich: die langen ruhigen Einheiten tauchen dann dort über 8-11 Wochen auf.Bringt ja sicher dann auch noch etwas.
Andererseits hat er es ja hauptsächlich mit "Sprintdistanzlern" bis höchstens 180km zu tun.

Was meine Saisonplanung angeht, sehe ich aber schon Parallelen. In der spezifischen Vorbereitungsphase mit den Qualibrevets werde ich sehr viel GA1 haben bzw. auch schon 6 Wochen vorher.
Das spricht den Fettstoffwechsel sicher noch an.
das würde dann auch zu
passen.

Und wie schon kurz geschildert: ich habe im Training noch nicht den Eindruck, dass ich sehr viel mehr KH benötige als früher.

du kannst bei den langen einheiten auch im ga2 modus beginnen und dann zum schluss auf ga1 gehen.
der stoffwechsel passt sich immer daran an, was er zuletzt gemacht hat.
google mal nach metaboliten.
sogesehen wäre die ga2 phase "nur" eine vorbelastung/ermüdung.

mit fuxx habe ich das in der hawaiivorbereitung ähnlich gemacht, nur das da dann im letzten drittel der langen ausfahrten immer ironmantempo angesagt war. geschadet hats nicht.

Aber bei fuxx ist doch IM-Tempo sicher nicht in GA1, sonder etwas höher, oder? Wie sah den so eine Einheit genau aus? Einfahren GA1, dann GA2 und im letzten Drittel dann das angestrebte IM-Tempo (egal welche HF)?
um missverständnissen vorzubeugen. mit GA1 un GA2 meine ich die unteren beiden HF-Zonen von Friel/ts-szene, nicht die klassischen GA1-/GA2-Bereiche.

im neuen Buch schreibt er einleitend davon, dass Trainingsphilosophien nix fixes, sondern im Wandel seien (wie auch Du in Deinen jüngsten Sendungen). Dass AUCH ER nun einige neue Konzepte vertrete..... ob dann diese Thematik nun gemeint ist, geht dabei nicht hervor

@nord
ich meine damit, dass man im letzten drittel solcher einheiten im angestrebten wettkampftempo fahren sollte. bei dir also ga1, bei fuxx etwas mehr, bei einem sprinttriathleten wäre das noch etwas mehr.

das fazit aus dieser metabolitengeschichte ist, das der körper immer auf die zuletzt ausgeschütteten reagiert.
deshalb ist es ja so schwierig kraft und ausdauer gleichzeitig zu trainieren.
bei niedriger ausdauer und etwas höherer ausdauer ist nicht ganz so schlimm, trotzdem ist entscheidend was am ende gemacht wird.
man kann sich den schönen trainingseffekt eines k3 trainings durch ein 60 minuten ausfahren abschwächen.

da dein ziel möglichst lang ga1 ist, sollten alle einheiten zumindest zum ende hin auch so gefahren werden. das wird immer wichtiger je näher du an den wettkampf kommst.

das ga2 training in base sorgt - wenn du nicht übertreibst - für einen guten leistungsschub. mit dieser leistung gehst du dann in die entscheidende phase. dort steht logischerweise ga1 (wettkampftempo) im vordergrund und wird nur noch durch kurze intensive, aber nicht ermüdende reize aufgepolstert.
das kann ein maxkrafttraining sein, ein tabata intervall oder auch intermittierende.
auch kraft am berg ist für PBP wichtig. soweit ich weiss sind das 15000hm oder so.
allerdings bin ich mir noch nicht klar, ob klassische k3 einheiten in der direkten vorbereitung nicht zu ermüdend sind und man da nicht evtl. auf andere formen ausweicht.
es nutzt dir ja nix, wenn du zwar schön trainierst, dann aber am tagx (bei dir ja tagex) nicht mehr frisch bist.

soweit meine meinung zu dem thema. hoffe das war verständlich.
das friel oder wer auch immer sich bewegt, finde ich gut. es gibt immer neue einflüsse und gerade in amiland ist durch crossfit, auch wenns hier einige nervt - vieles in bewegung geraten.

wie sagte mein lehrer damals schon: kluge menschen ändern gelegentlich ihre meinung - dumme nie.

wird bereits beachtet

genau das ist mein Plan. Da haben wir vielleicht ein wenig aneinander vorbei geredet. Wir meinen das Gleiche denke ich.


Es sind "nur" um die 10.000 und nur moderate Anstiege, nix steiles.
K3 in der direkten Vorbereitung ist denke ich nichts. Das hat die Erfahrung letztes Jahr gezeigt. Die Quali-Brevets produzieren v.a. nach 400+600 bei mir einen enormen Regenerationsbedarf. Ich werde daher v.a. auf kurze, knackige Einheiten setzen, um den speed zu erhalten. Mit viel Vorsicht auch mal Arne's 4x30min GA2-Einheit, wenn längere Pausen zwischen den Brevets sind.


Dirk, ich möchte mich ganz herzlich und ehrlich gemeint bei Dir für Deinen Input speziell hier in diesem Thread bedanken. Es passiert mir sehr selten, dass sich jemand mit dem Training auf die langen Dinger auseinandersetzt und beschäftigt.
Die Masse interessiert es nicht und die guten Langdistanzler lassen sich selten in die Karten blicken.

Mein Dank gilt selbstverständlich auch allen anderen, die hier im Forum viel beitragen. und Arne mit Team, klarer Fall.

Ich habe den Eindruck, für den Moment ist hier alles gesagt. Wie's mir ergeht, werde ich berichten in der Hoffnung, auch ein klein wenig hier beizutragen.

Beste Grüße
Michael

Arne, ich hab gerade nochmal nachgesehen und muss mich teilweise korrigieren.

In diesem Blogeintrag von 2007 findet sich folgendes:
During the Base period it is common in the classic/linear periodization model to increase the volume of training while also much more gradually increasing the intensity. In Base 1 I have my athletes training a considerable amount in zone 2. In Base 2 they add training volume in zone 3. And by Base 3 they are also training in zone 4. This is typical for all of my clients regardless of the events for which they are training. In the Build period the training becomes increasingly specific to the demands of their first A-priority race of the season, especially the intensity of those workouts.

und in einem Eintrag von 2009 zwei Diagramme zur Verteilung der Pulszonenanteile in Base (und Build) von Radrennfahrer und IM-Athlet.
Hier zeigt sich, dass der IM-Athlet nicht ganz soviel in Zone 2 trainiert, aber doch immerhin einen gehörigen Anteil seiner Trainingszeit. In BUILD steigert sich Zone2 dann gehörig, während der Radrennfahrer mehr polarisiert.

Es mag also durchaus sein, das Friel im Laufe der 2 Jahre seine Vorgehensweise hin zu etwas moderaterem Training für IM geändert hat.
Sind halt auch immer nur Einzelfälle, die er präsentiert.

Edtih: Thomas Chapple (mit Friel irgendwie verbandelt) hat in seinem Buch Grundlagentraining für Radsportler Beispielpläne drin, in denen unter Woche 2x an der aeroben Schwelle trainiert wird, z.B. 2x60min mit 5min RI und am Wochenende die "lange Ausfahrt" in den Zonen 1-3, die primär locker gefahren wird.
Das könnte ein Kompromiss sein, der zu Friels Beispieldiagramm der Zonenverteilung für IM in Base führen würde.

http://www.trainingbible.com/pdf/AeT_Training.pdf

Over the years my approach to building aerobic fitness has changed. I used to
believe that long, slow distance (LSD) was the most important type of training for
aerobic system development. But in the last few years experimentation with the
athletes I coach has led me to believe this is not enough. By itself LSD will not
fully develop the aerobic system. A bit higher intensity is needed. Rather than
just noodling along at a relaxed, 1zone
effort I believe that one must challenge
the aerobic threshold in training to see complete aerobic development.

aerobic threshold (AeT)
I’ve found that there is a pretty good correlation between AeT and AnT, meaning
that if you know one you can predict the other fairly closely. They are about 20
bpm apart. So, for example, if a generally fit endurancetrained
athlete knows his
or her AnT to be 160 for a given sport then the AeT for that same sport is
approximately 140.

I make
this decision based on the type of events for which the athlete trains, but for
cycling I use two to four hours of steady AeT exercise as the common range
regardless of the event.
If
your event takes longer than four hours (ironmandistance
bike and long road
races) your AeT bike workout will be four hours duration. AeT workouts of this
duration are done once or twice weekly per sport in the Base period. That’s all
there is to it.

Uhhh da muss ich dich aber etwas bremsen!

Das mit Kniestrecker und Beinbeuger ist keine gute Idee! Erfahrungsgemäß gibt das früher oder später Knieprobleme, die Scherrkräfte sind im offenen System und hier besonders beim Kniestrecker viel zu groß um eine Belastung wie die einer explosiven Kraftentwicklung zu kompensieren.

Beschränke dein MaxKraft Training auf die Beinpresse.
Wdh. Bereich 3-6 Wdh. ist total im Nirvana..... ist eine mischform aus HT und IK Training. Geh runter auf 1-3 Wdh. Pausendauer >5 Min.!

Auch an dein Rücken-Schulter Training würde ich in der Base Phase modifizieren. Hier würde ich 8-12 Wdh. in 3 Sätzen machen und am Ende der Build Phase auch zum IK Training wechseln!

lg

könntest Du mir auch ein geiles Kraftprogramm designen bitte weil ich bin auch stark im Nirvana und mach gern (sub)MaxKraft am Strecker :)

Das ist sehr interessant, weil es von Joe Friel kommt. Dennoch frage ich mich, ob diese Intensitäten realisierbar sind. Immerhin sprechen wir hier vom Ironman-Renntempo! Und das 4 Stunden am Stück, zwei Mal pro Woche? In der BASE-Phase?

Ich habe 2006 versucht, die Intervalle von 4x 30 Minuten Wettkampftempo nicht wie im Vorjahr 1x pro Woche, sondern 2x pro Woche zu absolvieren und bin damit ziemlich auf die Nase gefallen, denn ich habe mich eher verschlechtert (Radzeit in Roth 5:00, Laufzeit 3:19). Was Friel jedoch bereits für die BASE-Phase vorschlägt, ist nochmal eine ganz andere Dröhnung.

Käme das nicht von Joe Friel, würde ich darüber lachen... Vielleicht liegt des Rätsels Lösung darin, dass er die Schwellen ein wenig anders definiert? Ich werde versuchen, darüber etwas herauszufinden.

Grüße,
Arne

Naja, das mit den Schwellen kanns nicht sein... er schreibt ja von ca. 20 Schlägen unter der anaeroben Schwelle (==> auch laut ihm ermittelbar durch den CP 30 Test)...
ich bin gleich verwundert wie Du... sogar für Mitteldistanzler verlangt er mittlerweile solche 4-Stunden-Sessions :-)...
Im neuen Buch vergeht kein Satz ohne dass er darauf hinweist, welche enorm mystischen Gefahren Krafttraining, Kraftausdauertraining, anaerobes Training etc. haben und wie wichtig die Ruhe sind und dass sowieso jeder Triathlet zu intensiv und viel trainiert... aber dass diese seine Sessions mächtige Hammereinheiten sind von dem sagt er nix :-))
gespannt auf weitere Diskussionen und den-Abend-mit-Radsportfilmen-ausklingenlassend, Christian

:Lachanfall:

ich hoffe mit dieser Meinung bleibt er allein.