What it takes - Sub9
 

So, meine Anforderungen an die Leistung steigen von Saison zu Saison... nachdem ich mir in diesem Jahr ja die super Zeit mit einem ärgerlichen Penalty kaputt gemacht habe, gibts in nächsten Jahr wieder einen Versuch. Der Angriff auf die Sub9...

Was brauchts dazu...es gibt hier sicher einige die das interessieren würde und auch schon ein paar die das geschafft haben. Was waren vor allem eure Schlüsseltrainings?

Ich denke, mittlerweile bin ich an einem Punkt angekommen wo ich mich vom 3:1 Training verabschieden muss um mehr in die Richtung vom Training von dude mit steilkueste zu kommen... also keine fixe periodisierung mehr, sondern einfach trainieren und ab und an ein paar lockere Tage...

Also, lasst mal hören.

Hunki

ich bin leider von sub9h Lichtjahre entfernt, insofern kann ich dir
trainingstechnisch keine Tipps geben.
Ich glaube aber, dass der Strecke eine Schlüsselrolle zukommen könnte.
Wo sollen die 9h denn fallen?

Ich werde wieder in Zürich starten... damit ist für mich am wenigsten Aufwand verbunden.

Hast du 'fix' 3:1 gemacht? und wie viel hast du in den Regenrationswochen im Vergleich zu den anderen gemacht?

Ich werde/muss mein Training auch etwas anders als in den letzten beiden Jahren gestalten.

In Zürich sehen wir uns sicher. Und ich hoffe du musst weniger als eine halbe Stunde im Ziel warten ;)

Felix

wie waren denn deine einzelzeiten? wenn du nämlich zb 1:30h geschwommen wärst, wäre es leicht nur n paar schwimmtipps zu geben, weil der rest dann sicher stimmen würde ;-)
außerdem wäre es dann wichtig, mit welchem training diese zeiten erbracht wurden.
machen wir uns nichts vor.....bei zeiten um 9h stimmt shcon ziemlich viel im training, da muss man nichts grundsätzliches ändern, da geht es um feinheiten...

Wieviele Minuten musste denn noch rausholen?

Wie ist die Verteilung der Disziplinen bei Dir?

Welchen Aufwand kannst Du betreiben?

Also, ich habe fix 3:1 trainiert und in den Ruhewochen den Umfang um ca. 40 - 50% reduziert.

Rausholen müsste ich eigenltich 9min, wenn man den doofen Penalty nicht dazu zählt. Die Einzelzeiten waren:

0:55 / 5:04 (inkl. 6 min Penalty) / 3.11

Also am meisten kann ich wohl noch beim Radfahren rausholen, und ich denke beim Laufen können auch noch 4-5 min drin liegen.

Hunki

somit liegts wohl an der tagesform....;-)

Also wenn Du auf dem Zick-Zack-Kurs von Zürich ne 3:11 gelaufen bist, ist mit der Form bei einer anderen Strecke sicher schon 2-3 Minuten weniger drin. Ich fand die ständigen Richtungswechsel, Kurven, Unterführungen echt zeit- und kräfteraubend. Die Radstrecke ist auch nicht die Schnellste (im Vergleich zu anderen LDs). Also wahrscheinlich wären die 9h auf einer anderen Strecke schon längst gefallen?!

Wofür hast du denn diese "doofe" Penalty bekommen?

ja, die laufstrecke ist echt zu k.......auf jeder runde (mal vier...)
sicherlich gegen 10 richtungswechsel...

Ich hab 2+1 bzw. 16+5 gemacht, das gefaellt mir besser als 3+1. Die Vorgabe einer Erholungswoche (bzw. bei mir eben 5 Tage) fand ich aber wichtig, um vor sich selbst besser rechtfertigen zu koennen, wenn man weniger macht.

Um schnell Rad zu fahren, muss man schnell Rad fahren, lang und schnell. Aber ich bin da nicht der richtige Ansprechpartner, da ich nie richtig schnell gefahren bin und zudem auf dem Rad wohl immer zu wenig Umfang gemacht habe.

@lollo: Also so langsam ist die Strecke nun nicht. Roth/Klagenfurt wird ein paar Minuten schneller sein, aber FFM wohl schon nicht mehr. Zuerich ist schon ganz gut fuer ne schnelle Zeit. Allerdings wuerde mich die viel zu volle Radstrecke nerven, ueberall Gruppen. In Roth ist man in den ersten Startgruppen mit viel weniger dichtem Feld gesegnet.

FuXX

PS: Hast du keinen Bericht zu Hawaii geschrieben? Wenn doch, dann stell den mal in den Hawaii thread...
PPS: Um das mit der schnellen Strecke nochmal zu bestaetigen: Alle AK30 Leute die sich in Zuerich qualifiziert haben, der schnellste mit 8:54, waren in Kona hinter mir - und ich hab in Roth auch nur ne 8:50. Sprich, die Zeiten werden einem in Roth auch nicht geschenkt.

Vor allem beim Radfahren werde ich wohl noch etwas rausholen müssen... meine Radtrainings sind da vermutlich etwas zu eintönig... bis Mai gabs 2-3 längere Einheiten, meistens in gleichmässigem Tempo... danach 1x pro Woche Intervalle und zusätzlich noch 1-2 mal Länger. Vielleicht müssten aber auch die längeren Radtrainings im Frühling mal deutlich schneller gefahren werden, bzw. brauchen noch ein paar schnelle Passagen dabei.

Mit 2:1 machst Du ja aber bedeutend mehr Entlastungstage als mit 3:1... trainierst Du dann in diesen 16 Tagen einfach viel härter?

Was waren denn deine Schlüsseleinheiten mit den Koppeltrainings im Sommer? Ich hab da immer mal 4 x 40min WK-Tempo und dann am Ende noch 1h Koppellauf gemacht... ist der Lauf zu kurz? Auch das Dude-Spezial mit 3 x (40/8) gehört zu den regelmässigen Einheiten ab mitte Mai.

Hawaiibericht stelle ich gleich rein... danke für den Hinweis... hab ich vergessen.

Hunki

Ich finde dier Laufstrecke in Zürich toll... man sieht immer wieder die selben Leute und so sehe ich die Familie immer ein paar Mal pro Runde... das Motiviert und gibt zusätzliche Kraft.

Den Penalty hab ich wegen eines absolut bescheurten Fehlers bekommen... ich bin an der Spitze der Gruppe gefahren, und weils da gleich etwas runter ging, hab ich angefangen Riegel auszupacken und zu futtern. In diesem Moment hat mich einer überholt und ist vor mir reingefahren. Ich war so mit dem Riegel beschäftigt das mir das nicht aufgefallen ist... und schon hatte ich die Karte vor der Nase... war mein Fehler und ist auch nicht wegzudiskitieren... doof, aber selber schuld.

Hunki

Habs eben in deinem Blog nachgelesen. Hört sich plausibel an. Es gab nämlich mal einen (nicht hier), der meinte, wegen der Penalty habe er sein Ziel nicht erreicht. Da er sich offen zu Windschattenfahren bekannte, hat er sein Ziel vermutlich nur deswegen erreicht. Finde die KaRi-Entscheidung übrigens grenzwertig, wobei man natürlich bei deiner Liga auch am Berg eher von Windschatten profitiert, als wenn man da langsam hochradelt.
Mehr kann ich zum Thema leider nicht beitragen. :Huhu: Viel Erfolg beim nächsten Versuch!

kann nicht so richtig viel auf deinem Velofoto erkennen. Aber vielleicht kannst du deine Sitzposition optimieren. Also Kraftübertragung im Verhältnis zur Aerodynamik. Kleine Änderungen in Sattel-Tretlager / Sattelhöhe / Sattel-Lenker / Überhöhung konnen durchaus mal 2-3% bei der Kraftübertragung ergeben. Uninteressant für alle Leute mit 10Stunden+ aber wenns um ein paar Minuten im Bereich um 9h geht...

das Blöde ist, das man sich dafür irgendwo in vertrauensvolle und erfahrene Hände begeben muss. Diese sind extrem rar...

Also ich hatte schon alleine das Gefühl, dsss durch den Wechsel von Kuota auf das Cervelo meine Laufleistung hinten raus besser geworden ist. Von da her ist die Position sicher nur dadurch besser geworden...

Hier sieht man ein bisschen mehr, aber vermutlich auch nicht genug.



Leider kenne ich hier in der Umgebung niemand der sowas machen könnte... und ich hab das Gefühl, dass das vermutlich nur Zeitverschwendung ist... ich fühle mich ja sehr wohl auf dem Rad.

Hunki

Du bist ja schon recht nah dran. Die Leute, die ich kenne die unter 9 geblieben sind. Und bei denen es knapp war, haben sich voll auf den Wettkampf konzentriert, sprich kaum Wettkämpfe im Vorraus gemacht. Bzw die Wettkämpfe als echtes Training gesehen, besonders auf Mitteldistanzen haben sie sich im Laufen echt zurückgehalten und sind nur ca. 20 sec schneller gelaufen als auf der Ld.
Der Schwerpunkt liegt bei allen im Radfahren. Meist schon ein Trainingslager im Feb und ein zweites im April. Bis zur LD hatten alle über 7000 km in den Beinen viel Ka am Berg.

Bei den Fotos von Hawaii ist auch noch eines im Seitenprofil... etwas besser als das erste:

Hast du ein Bild, das mehr von der Seite gemacht wurde? Von vorn sieht es immer so aus als wuerde der Fahrer zu wenig Ueberhoehung fahren, das taeuscht aber schnell mal.

EDIT: Sieht auch auf dem Hawaii Bild nach recht wenig Ueberhoehung aus. Aber wenn man es da uebrreizt, kann man sich auch mal ein Rennen kaputt machen.

Naja, das hatte ich auch fast... aber nur mit einem TL hier in der Schweiz.

Also ich denke, dass ich da nicht mehr hoch gehen kann, da die Beine sonst zu stark gestreckt sind. Ich neige dazu, dass ich dann schnell Probleme mit den Knien bekomme wenn der Sattel zu tief oder zu hoch ist.

Wenn ich mit dem Lenker weiter runter gehe, habe ich das Gefühl mir die Beine in den Bauch zu treten und das fühlt sich irgendwie eingeengt an.

Nachgemessen sind es von Sattelspitze bis zu den Armpads ca. 7-8cm... zu wenig?

Ganz im Profil habe ich vom Wettkampf keines...

Hunki

Aber mal abgesehen von der Sitzposition... was braucht es sonst...

Wie hat dude schon gesagt... some do what they want, champions do what it takes...

Hunki

Ist sie in der Tat nicht, denn dort steht noch immer meine PB auf der Langdistanz ;)


Keine Sorge, ich wollte auch nicht den Eindruck erwecken, dass man auf anderen Strecken ne 8:xx geschenkt bekommt und/oder Deine Leistung schmälern. Ich glaube nur, dass es möglicherweise Strecken gibt, die aufgrund der Topografie und der Kurssetzung schneller scheinen. Wobei das sicher auch typenbedingt ist.

was mir beim radeln viel gebracht hat, war das fast ausschließliche trainieren an der aeroben schwelle, also im oberen ga1 bereich. habe zu 95% allein trainiert, so das ich kaum "quatschausfahrten" hatte, die man mit kumpel nur so abgedallert ist. bin zwar fast immer nur kette links gefahren, aber da immer mit zug, so das am ende immer rund ein 32er schnitt stand. im wettkampf habe ich dann halt rechts gekettet und konnte da um die 5h fahren. wenn ich im training vielleicht auch mal intervalle gefahren wäre, auf die ich komplett verzichtet habe, wäre sicherlich noch etwas mehr dringewesen. aber da du das ja schon machst, mein tipp: auch im training versuchen immer "auf zug" zu fahren. oberes ga1 ist, wenn man auf eine leistungsdiagnostik verzichtet, ungefähr das tempo, wo einem ausgedehnte unterhaltungen schon schwerfallen würden, weil einem dann dazu die luft fehlen würde :-)

Die Sitzposition sieht nicht so schlecht aus, entspannt und kraftvoll. Abgesehen von der recht niedrigen Überhöhung kommt mir aber der Sattel etwas zu tief vor.
Das kann man aber anhand eines Bildes nur schwer beurteilen.

Was die Leistungen und Zeiten der einzelnen Disziplinen betrifft, so dürfte in der Tat beim Radfahren noch am meisten drin sein. Vielleicht doch mal die Position von einem Profi durchchecken lassen und für die Radfahrform einen anderen Weg versuchen.

Wie und was hast du denn auf dem Rad genau trainiert.

Die Sitzposition sieht nicht so schlecht aus, entspannt und kraftvoll. Abgesehen von der recht niedrigen Überhöhung kommt mir aber der Sattel etwas zu tief vor.
Das kann man aber anhand eines Bildes nur schwer beurteilen.

Was die Leistungen und Zeiten der einzelnen Disziplinen betrifft, so dürfte in der Tat beim Radfahren noch am meisten drin sein. Vielleicht doch mal die Position von einem Profi durchchecken lassen und für die Radfahrform einen anderen Weg versuchen.

Wie und was hast du denn auf dem Rad genau trainiert.

Sehe ich auch so. Nur wo? In ZH bekommst Du andererseits Zeit auf dem Rad geschenkt. 5-m-Drafting bringt einem schlauen Fahrer 15min. gegenueber einer Solofahrt.

Klagenfurt sub9er kann ich nicht ernst nehmen, ebensowenig Florida.
Roth ist und bleibt zu kurz (8:50 duerfte fuer sub9 aber reichen ;)).

meine (ok..im vergleich zu dir bin ich ein anfänger...) aber die sitzposition ist viel zu tief - dadurch "könnte" die krafuebertragung nicht optimal sein......¨

Ganz klar, der Schlüssel wird für Dich sicherlich auf dem Rad liegen. Mit einer Sub5 bist Du ja schon nah am Ziel.

Aus meiner Erfahrung (deutlich Sub5 in Roth) gilt es dazu vor allem auch ausreichend auf dem WK-Rad zu trainieren, kombiniert mit harten Krafteinheiten am Berg, insbesondere mit schönen Schlussanstiegen.

War das nicht 5:08 Stunden als Staffelfahrer, inklusive einer Zeitstrafe von 8 Minuten wegen Windschattenfahrens?

Grüße,
Arne

Sei nicht so kleinlich, Arne :Cheese:

Sattel hoch wuerde ich auch nie und nimmer vorschlagen, die meisten Triathleten sitzen nach meiner Beobachtung eher zu hoch als zu tief. 8cm sind aber wirklich wenig.

Ich rechne mal ein paar Trainingsdaten zusammen, von FFM 07 (9:02), Roth 09 (8:50) und Hawaii in diesem Jahr und schick dir dann mal die Stunden und ein paar Trainingsplaene. Vor Hawaii hab ich uebrigens auch ein paar Mal 3+1 gemacht, weil es vom WK Plan besser passte. 16+5 find ich aber wirklich besser als 21+7 - und man hat auch nicht weniger sondern mehr Belastungstage.

FuXX

Keine Sorge, den Eindruck hatte ich nicht. Ich wollte nur begruenden, warum ich Zuerich fuer schnell halte.

In Roth gibt es eben u.a. auch deswegen so viele schnelle Zeiten, weil Strecke als schnell bekannt ist und daher viele fuer ne Bestzeit dorthin gehen. Sprich, die Strecke ist wirklich schnell, aber die Leute die da schnell sind, sind es anderswo auch. Das gehoert eben zusammen.

FuXX

OK, ich bin gespannt was Du mir da für Tipps geben kannst...

Betreffend der Sitzposition: Also zu hoch sitze ich sicherlich nicht. Ich hatte zu Beginn das Problem das die Sattelstütze immer gerutscht ist, und das habe ich während dem Fahren immer sofort gemerkt, weil ich dann Knieschmerzen bekommen habe. Aber ich könnte versuchen einen Spacer unter dem Lenker wegzunehmen... da wären nochmals 1cm mehr drin... vielleicht muss ich mich da auch einfach zuerst daran gewöhnen im Frühling...

Zum WK-Rad... ich trainiere ab dem Frühling eigentlich ausschliesslich auf dem WK-Rad... also von daher hab ich mich sehr gut daran gewöhnt.

Hunki

Danke Dude ;)

Roth ist auf dem Rad 2km und beim Lauf 300-400m zu kurz - ja.

Ist echt interessant, wie unterschiedlich sich die Strecken anfuehlen, Roth ist etwas fluessiger, durch die vielen Baeume windgeschuetzt aber vom Profil schwieriger als FFM - zumindest war das mein empfinden. Dafuer ist FFM immer eher 181 als 180 und somit dauert es dann doch laenger.

In Zuerich kenn ich nur die alte Radstrecke. Ich war aber damals total ueberrascht, wie schnell die war, da sich die HM so happig anhoerten, letztlich waren es aber dann doch kaum mehr als auf Hawaii, nur anders verteilt. Zudem war Zuerich 2006 nur 176km lang und damit kuerzer (!) als Roth. Keine Ahnung wie das bei der aktuellen Strecke ist. Die Laufstrecke fand ich klasse, wenn auch etwas unorganisiert (wie das ganze Rennen). Aber wegen der Pelotons ist das Rennen ein absolutes no go. In Frankfurt kann man zumindest in der ersten Startgruppe ein sauberes Rennen machen, in Roth ist es mit den Wellen auch besser.

FuXX

Damit unterstellst Du aber, das jeder der in Zürich starten automatisch auch gleich draftet... ich weiss ja nicht wie das bei den anderen ist. Aber ich kenne mindestens 2 Jungs die in Zürich nicht gedraftet haben, und einer von denen fährt saumässig gut Rad.... kennst Du vermutlich auch :)

Andererseits find ich die Diskussion etwas müssig... man kann sich auch aus dem ganzen raushalten wenn man will...

In diesem Jahr nochmal deutlich (4-5km) länger...

Im Übrigen, man muss nur schlecht genug schwimmen, dann hat man auch kein Drafting-Problem :Cheese: Mit dieser "Taktik" habe ich bei meiner ersten Langdistanz auf dem Rad 1.200 Leute überholt. Und auch heute noch sieht es bei mir ähnlich aus.

2+1, 3+1, 4+1, 5+1, 16+5, 27+7 ergibt: 3,4,5,6,21,34! :)
Wow, wie kann man solche Periodisierung eigentlich als Nicht-Profi in den Alltag integrieren?
Mein Tipp: Auf den Körper hören und dann erholen, wenn er es braucht. Ob nun nach 2,3,4 oder auch 10 Tagen. Wichtig ist nur, dass man es rechtzeitig macht.

@Tobi: Glückwunsch zu Hawaii!

Ja, denn fuer mich ist 5m=Quasidrafting, auch wenn es Regelkonform ist. Damit MUSS man eigentlich 10min. schneller sein, als mit 10m Draftingregel. Klar ist es die Regel, deshalb sollte man es unbedingt auch voll ausreizen, wenn man sich schon den Scheiss in Zuerich antut.

Aber in meinen Augen ist es halt dort keine selbst erkaempfte Sub9, sofern es nicht Sub8:50 ist.