Trainingsumfang für Langdistanz?
 

nabend zusammen.

Für ne Langdistanz mal so ne Frage welchen Trainigsumfang man so macht um einigermassen durch zu kommen. Oder evt ambintioniert.

Sprich wieviel km Schwimmen die Woche,

was an Kilometern mit dem Rad,

und wieviel mit laufen?

Beim lesen der Berichte von dem einen oder anderen stelle ich so fest, dass die gar nicht soviele km am rennen sind ( so um die 60 -70).

Jedenfalls nicht wieviele ich das für nen Marathon mache, das sind mehr.

Guck dir doch die Trainingspläne hier an, daran kannst du dich sehr gut orientieren.

Wenn du dein Marathontraining voll durchziehen würdest, würdest auf sehr viele Wochenstunden kommen. Denn die Hauptzeit des Trainings wirst du auf dem Rad verbringen.

Hier wird dir aber keiner sagen können, ob dir 5 Stunden Training reichen, oder ob es 15 Stunden sein müssen.
Dazu müsstest du genauer ausführen, was du erreichen möchtest und von welchem Niveau du kommst.

Durchkommen heißt 17 h, dafuer braucht es sicher keine 15h Training, eher so 5-10h, je nachdem.
was ist ambitioniert?
Hawaii quali? Dafuer braucht es schon mehr als 10h
12h, 11h? Je nach Talent und Vorgeschichte

Alles nicht zu verallgemeinern

So als Anhaltspunkt für vernünftiges Finishen ohne besondere Ambitionen auf Zeit hat sich durchaus die Faustformel bewährt Wochenumfang Training ~ WK-Distanz. Hieß bei LD 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und 42km Laufen pro Woche in der Vorbereitung ohne dass es einen vor übertriebene Probleme stellt.

Je nach Talent und Vorgeschichte gibt´s dann erheblich unterschiedliche Zielzeiten, aber das wäre IMHO ein brauchbarer Mindestumfang um den Körper an die Belastungsdauer zu gewöhnen.

Ich kann nur für mich sprechen(schreiben)
Habe dieses Jahr meine erste LD gefinsisht und das unter 11 Stunden.
Habe durch den langen Winter erst spät mit dem Rad fahren angefangen und kam auf 3000 Km im Training.
Habe das verschneite Frühjahr genutz und viel gelaufen,waren wohl knapp 1600 km bis zur LD.
Sah also so aus, das ich immer 2 mal die Woche schwimmen war.
Montags Intervall, Samstags Langstrecke
Dazu drei mla die Wocher versucht Rad zu fahren.Di u.Do ca 70 km mit der Gruppe und Sonntags nen langen bis 220 km.(Am Anfang 100, dann 150, dann 200)
Und die anderen Tag habe ich versucht laufen zu gehen.
Bin wie gesagt im Winter und Frühjahr viel gelaufen und habe dann den HH Marathon mitgemacht, danach Laufumfänge reduziert und merh Rad gefahren.
In mancher Woche habe ich locker 20 Stunden trainiert.

Habe aber gemerkt, das ich für die nächste Saison mehr Koppeltraining machen muß, da ich als eigentlich guter Läufer den Marathon bei der LD nicht unter vier Stunden laufen konnte.

Hallo,
ich habe im Schnitt 12 Std trainiert und bin in Regensburg, mein erster IM in 11:47 durchgekommen. Beim
laufen ging nach 28Km kaum noch was und ich musste immer wieder Gehpausen einlegen.
Ich habe mich an einem Trainingsplan aus einem sehr guten Buch von, ich glaube Paul van den Bosch oder so, gehalten
Im groben, 3 Radeinheiten, 3 Laufeinheiten und 2 Schwimmeinheiten pro Woche. In der Woche immer 1-2 Stunden Training und Samstag halt lange, erst eine Schwimmeinheit und dann die lange Radeinheit. Grob geschätzt halte ich dieses Buch für absolut gelungen.

Matthias

kann man doch gar nicht pauschalisieren. Es gibt talentierte Leute, die kommen mit weniger als 10h durchschnittlichen Trainings bei 11:00 ins Ziel
dann gibt es Leute die brauchen für die gleiche Zeit 15h

individuell sehr unterschiedlich. ich besitze wenig talent, habe dafür aber viel spaß am training. daher trainiere ich 7 Monate 15-20 stunden.

1X Rumpfstabilisationstraining1h
3X Schwimmen 1-1,5h
4X Radfahren 2-4h
3X Laufen 1,5-2h

an Ergebnisen kamen da im ersten jahr 11:52 und im zweiten 11:36
nix tolles, aber wie gesagt untalentiert.

Zum Durchkommen haben bei mir ca. 110km schwimmen, 3000km Rad und 1500km Lauf locker gereicht. Zeitraum war November bis Anfang Juli.
Ich kam vom Laufen und die anderen km (swim+bike) waren (fast) meine ersten Lebens-KM.

Hallo, danke für die Antworten. besonders die faustformel hat es mir angetan.

Aber der Trend scheind ja mehr zum Radfahren hin zu gehen und dafür etwas weniger laufen.

Ich schließe mich auch der Faustformel von Meik an: Was man im Wettkampf absolvieren will, soll man in einer Woche trainiert haben.

60-70 km Laufen dürfte eher der Umfang bei den richtig viel trainierenden sein, die dann auch noch an die 500 km radeln und 15 km schwimmen pro Woche und so auch auf 25 h pro Woche kommen. Für einen reinen Marathon trainiere ich auch deutlich mehr als 70 km pro Woche, habe aber auch keine anderen Sportarten nebenher zu trainieren.

Würde ich auch so sehen. Vielleicht noch mit der Ergänzung, das das über die ca. sechsmonatige Vorbereitungszeit verteilt zu sehen ist. D.h. anfangs vielleicht die Hälfte und gegen Ende deutlich mehr. Es reicht nicht, das als Maximalumfang in der letzen Woche zu machen und auch nicht, wenn zwischendrin länger mit dem Training ausgesetzt wird.

Moin!

Ich denke die bisherigen Antworten geben Dir einen guten Überblick! Versuche im Winter Kilometer beim Laufen und Schwimmen zu sammeln und dann bei angenehmerem Wetter ab Frühjahr viel auf dem Rad zu machen. In der Marathonvorbereitung laufe ich in den Peakwochen bis 100km, in der LD Vorbereitung werden ich mich auch die "42km/Woche-Regel" halten. Einen langen Lauf die Woche und dann noch ein bis zwei kürzere, ja nach Zeit!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Jens, kannst Du vielleicht mal einen typische Trainingswoche von Dir aufzeigen ? Mich würde die Verteilung neben dem Job interessieren. Wie teilt Ihr solche Trainingsumfänge auf ? Morgens, mittags, abends ?

Ich heisse zwar nicht Jens, aber...

Ja. Wie sonst? :Lachen2:

Du weißt ja selbst, dass der Umfang nur die halbe Wahrheit ist. Die meisten werden wohl 12 oder mehr Stunden machen.

Wenn es die erste LD ist, wirst Du m.E. vor allem von täglichem (ggf. zweimaligen) Training als erste Maxime profitieren. Ggf. mit Rumpfstabi recht üppig und Krafttraining. Der Rest ist individuell.

Jens ist Lehrer. Er hat als Lehrer ein Kernarbeitszeit, die sich auf vormittags erstreckt. Den Rest kann er frei einteilen (schönes Wetter - eher trainieren, schlechtes Wetter - eher Klausuren nachschauen, Unterricht vorbereiten,...).
Wenn man am Wochenende schon einen langen Lauf+schwimmen (SA) macht, dann trainiert man da schon 3,5h und Sonntags lange radeln (=5h) - gibt zusammen schon 8,5h. Bleiben bis zu 15h nur noch 6,5h Training. für die restlichen 5 Tage.

:Lachanfall:
Naja, vielleicht auch 3 Trainingseinheiten ;)
Aber hast schon recht, war nicht gut formuliert.

Wie kombiniert Ihr ? Rumpfstabi mit Fahrrad oder eher mit Schwimmen ? Oder ist das egal ?

Schwimmen geht grundsätzlich mit allem - ich habe es am liebsten am gleichen Tag mit Kraft. Kraft und Rad/Lauf passen bei mir nicht so gut zusammen :) Stabi geht auch immer - ausser bei mir mit Kraft.

Eigentlich ist es bei mir so, dass ich alles kombiniert vertrage ausser wenn Kraft im Spiel ist - das knockt mich aus.

Das Ganze wird aber umso komplizierter, je härter die Trainingseinheiten und umsomehr der Umfang werden/wird. Logo. Schlüsseleinheiten brauchen bei mir zumindest schon mehr Überlegung. Idealerweise am Tag vorher nur eine Einheit und am Tag der Schlüsseleinheit evtl. lockeres Schwimmen.

Aber Du musst das ausprobieren. Das ganze Gerede hilft nicht viel, weil keiner in Deinem Körper steckt.

Wenn Du die TTB (Friel) hast: Darin gibt es ein Schema für 2-TEs pro Tag. Aber auch das ist nur Theorie für dich.

Mach es einfach mal und gib nicht bei der ersten Müdigkeit auf - einfach durchtrainieren. Man lernt das nach ein paar Wochen. Schau mal in den dude coacht Steilküste Thread. Dort erklärt der dude dem Jan das auch. Soweit ich mich erinnere war die Müdigkeitsphase bei Jan 6 Wochen.

Danke für die Tipps. Versuche mich gerade ran zu tasten... 2 Einheiten gehen, sofern bei mir nicht Rennen dabei ist. Das knockt mich aus... soviel weiss ich schon.

Daran kannst du dich auch gewöhnen. Am besten am Anfang nur kurze Strecken und langsam. probieren früh bis 5km LANGSAM zu laufen und Nachmittags Rad zu fahren. Braucht ein bisschen Gewöhnung, wird aber recht schnell.

Oder wenn dich der Lauf ausknockt: Erst Radfahren, dann laufen, danach darfst du ausgeknockt sein :cool:

kann aus meiner Sicht sagen dass das alles seeehr individuell ist:

ich hab lt. dem 12h Plan trainiert für den IM Rgb am 1.8.2010, der sah vor (ab 1.1.2010)
swim: 71h
bike: 156h
run: 93h
und gemacht habe ich
swim: 27h
bike: 75h
run: 105h

und raus kam ne 10:58 (1:12/5:39/3:58)!

also wie du siehst hab ich in 30Wochen sehr wenig Rad-km gemacht, hat trotzdem leicht für eine 5:39 gereicht, selbiges beim schwimmen...und ich bin kein Talent.
Es lief einfach gut an dem Tag, Ernährungsstrategie ging voll auf, das war denk ich der Schlüssen zum finishen bei mir...

Völlig richtig! Und ohne Deine Vorleistungen und Ziele zu kennen, ist es schwierig Empfehlungen zu geben. Was bist Du denn in Deinen Maras gelaufen? Kannst Du passabel schwimmen und radeln? Wie lange machst Du Ausdauertraining?

Bei mir lief das in diesem Jahr vor FFM sehr chaotisch(avisiertes Trainingsprogramm ließ sich wegen meiner Arbeit nicht durchziehen). Ich bin über den Winter bis Ende April im Durchschnitt 50km gelaufen. Dann habe ich mich beim Hermanns-Lauf etwas abgeschossen (dehydriert)und brauchte 4 Wochen Regenerationstraining bis der Körper wieder ok war. Über den Winter war ich in der Woche 1h Spinning und 1-2h Pump/Balance im Studio, so bis Ende Mai. Letztlich habe ich mich dann zwei Wochen vor dem Wettkampf entschieden doch zu starten, weil ich den teuren Platz nicht verfallen lassen wollte und bin in den zwei Wochen dann 300km Rad gefahren und 6 mal Schwimmen gewesen, plus 6-7 mal Laufen. Insofern habe ich nur in den zwei Wochen vorher Wettkampf-spezifisches Training gemacht, davor im Jahr nur 3mal Schwimmen und 1 mal auf dem Rad. Und keine langen Läufe über 20k seit dem Hermannslauf aufgrund der Probleme dabei.

Lief dann aber unerklärlicherweise sehr gut(11h) und ich habe nur auf den letzten beiden Laufrunden gemerkt, dass der ein oder andere lange Lauf doch nicht schlecht gewesen wäre ;)

Wenn Du also auch einen soliden Laufhintergrund hast, kann es sein, dass Du auch mit geringem Aufwand gut durchkommst, ohne gleich die großen Umfänge und zweimal am Tag zu trainieren. Das muß man hlt auch erstmal verdauen können.

ich konnte in roth dieses jahr mit durchschnittlich knapp unter 10h training pro woche (ab 1.1, vorher 6-7h) die 10h knapp unterbieten. das jahr vorher brauchte ich für die 1. LD 10:48 mit ca 11h training.

-> scheint ein gewisses talent da zu sein, ich denke, dass ich mit relativ wenig rad-km eine bessere radform erreichen kann als viele vieltrainierer. ob es auf meine 10 jahre zurückliegende vergangenheit bei der radjugend zurückzuführen ist, weiss ich nicht. mir scheint die zeit eigentlich zu lang, um etwas hinüberzuretten, obwohl ich mir das beim neueinstieg immer selber gesagt habe....

-> trainingsumfang determiniert nicht leistung. nach dem 1. LD jahr ging im 2. vieles leichter. insgesamt dauerte der aufbau 4 jahre.
1. laufjahr ->halbmarathon
2. triathlonjahr -> 70.3
3. triathlonjahr ->IM
4. triathlonjahr -> IM sub 10.
die umfänge waren dabei ab dem 2. jahr immer ähnlich.

deshalb meine empfehlung: mach dir einen plan mit deinen persönlichen zielen, am besten auf 2-3 jahre hinaus, und setze soviel zeit ein, wie dir spass macht. ich glaube, zum durchkommen könnte man auch noch viel weniger als die wk-distanz pro woche trainieren. aber wer will das schon, macht ja viel zu viel freude....

So trainieren (kopflos ohne plan) geht ja. Aber strukturiert ist schon besser.

Und Rumpfstabi und Krafttraining hab ich noch nie gemacht, aber glaub mir ich hab fast jeden Tag Schmerzen, und das geht mir auf den Sack.
Irgendwas zu Muskelaufbau fürn Rücken - blos ich weis nicht was....

@Lenko: Gegen die häufigen Schmerzen:
fang mit dem 8 Minuten Programm an, mind. 2x pro Woche!
Besser wäre 2x pro Woche 20min, oder einmal 45min Rückenstabilisierungs-Training z.b. im Turnverein!

Stell Dir vor, Du könntest nach 5h Radfahren noch schmerzlos den Kopf drehen...! das geht dann schon nach recht kurzer Zeit :)

Du bist aber schon im Kontext des von Dir erstellten Themas, oder?

Was möchtest Du sagen?? :confused: :confused:
Ich verstehe nur Bahnhof.

2009: ca. 10 stunden im schnitt auf 10.32 in zürich....

versuche (siehe unterschrift...) mit weniger und auch weniger gewicht:cool: (ca. 3 bis 4 kilo = anstatt 77 auf 74....) und guter qualität in ca. 10.5 stunden zu finishen.....

@ mum: Wenn ich Deine Sig so betrachte, fällt mir auf, dass Du mich in Zofingen nächstes Jahr fast ins Ziel jagen könntest. Ich würde gerne sub9, ihr startet, wieviel warens?, 53 Minuten später ... :Huhu:

Also wie schon auf meinem blog berichtet:

Für Hawaii (sub 9:30 h) habe ich das trainiert:

TRAININGSUMFANG Saison 2010 (seit 16. November):

Swim: 484 Kilometer
Bike: 10401 Kilometer
Run: 2291 Kilometer
+ Krafttraining, Gesamtstunden: 750 Stunden reine Trainingszeit
( ~ 16 h pro Woche)

das sagt aber noch gar nix über Intensität, damit steht und fällt doch das ganze Spielchen, gelle?
Glückwunsch zu Kona übrigens. :Huhu:

Das ist ja fast(!) so, als wärst Du mit dem Rad nach Hawaii gefahren :cool: ;) Respekt!

duaf:

stimmt...

meine finishzeiten bisher:

2007: 8.16
2008: 8.21
2010: 8.31

so plus/minus 15 minuten liegen immer drinn....

"geheimplan" (nicht fuer 2011) ist aber sicher deutlich unter 8....
duathlon...ist nicht triathlon...vielleicht mach ich mal ein 100% lauf/bike-jahr......und vorallem sollte man fuer zofingen seeeehr viele laufhöhenmeter (in beide richtungen;-) in den beinen haben...! 2010 bin ich nur flach gerannt....mit dem wissen, dass michs auf dem 2ten RUN zersägt...:Lachanfall:

Der Flug kam mir länger vor :D

Ja. Der Fragesteller wollte aber ja auch nur was zum Umfang wissen :Lachen2:

Jens, kannst Du vielleicht mal einen typische Trainingswoche von Dir aufzeigen ? Mich würde die Verteilung neben dem Job interessieren. Wie teilt Ihr solche Trainingsumfänge auf ? Morgens, mittags, abends ?

Mo: Arbeit-Kind-abends 1h Schwimmtraining
Di: Arbeit bis 15uhr (Rennrad dabei) bis 17:15Uhr radfahren, essen, 18Uhr Lauftraining
Mi: Arbeit bis 15 Uhr Schwimmen oder radfahren 18 Uhr Lauftraining
Do: Arbeit bis 15 Uhr Radfahren 21 Uhr Ausgehabend mit Freundin
Fr: arbeit bis 13 Uhr Radfahren danach schwimmen, danach ehrenamtliche arbeit im ju/ku-zentrum
Sa: 9Uhr Rückentraining, 5min frühstücken, 10:30 Lauftraining, 60min für mittagessen, 14uhr radtraining bis 18 uhr danach kind
So: kind, zwischendurch radfahren falls möglich

hört sich evtl. stressig aber ich mach es gerne, ohne den sport am nachmittag, wäre ich am nächsten tag auch nicht auf der arbeit leistungsfähig. für mich ist das teilweise dienstzeit wie bei Bundeswehr oder Feuerwehr. die kunst ist halt leerlaufzeiten zu vermeiden. hektisch ist der dienstag und mittwoch. da hab ich die radsachen schon den ganzen tag unter der arbeitskleidung und muss halt zwischendurch irgendwie meine nahrung kriegen. donnerstag oder freitag ist gar mal ein mittagschlaf erforderlich. vor der arbeit trainieren pack ich gar nicht - da weigert sich der körper.

...so richtig repräsentativ ist das leider für mich nicht. Wie machen es denn die Leute die morgens um 7 das haus verlassen und abends um 8 erst wieder zu Hause sind? 2 Einheiten? morgens und abends oder in der Mittagspause?

Ich bin zwar nicht gefragt, aber antworte trotzdem mal ;)

Mo: abends Swim
Di: früh lockerer Auftaktlauf, abends Intervalle (Lauf)
Mi: nachmittags/abends Rad Kraft oder zügig
Do: abends TDL
Fr: abends Swim
Sa: früh LDL nachmittags Rad locker
So: früh lange Rad + evtl. koppeln

sind 2 Schwimmeinheiten (und da dies das einzige an den Tagen mehr oder weniger Regenerationstage)
4.5 Läufe, wobei die Verteilung von schnell in der Woche und lange und langsam am WE mir relativ wichtig ist
2-3 Radeinheiten + in der Woche auf Arbeit (sind aber nur 2km oneway)

antworte auch mal (rahmenbedingung: 100% job - 07.30 bis ca. 18.00 bis ?? uhr - mittag mehr oder weniger "frei" gestaltbar..):

mo: pause oder (wenn lust) reg. schwimmen
dienstag: über mittag - längerer lauf - bis 100 minuten
mittwoch: über mittag - schwimmen - am abend ca. ab 20.00 uhr
wenn mit familie gegessen und kleine im bett....laufband oder rollentraining - max 1.5 stunden
donnerstag: ueber mittag - lauftraining - max 75 min.
freitag: wenn zeit (oft kunden-lunch...oder lunch mit arbeitskollegen etc.) schwimmen
wochenende: über mittagszeit (da zimmerstunde und/oder mittagschläfchen der kleinen) lauf/koppel/bike-training...

somit kommen "irgendwie" 8 stunden zusammen - je nach woe auch mal mehr (z.b. wenn extern bei freunden zu besuch = hinfahren mit bike...oder zurück...etc.).

richtig gegessen wird vorallem am abend - ueber mittag dann oft "gesund" salate...vollkornbroetli...birchelmuesli....ergänz ungsnahrung (regenerationsshakes etc...). manchmal eintoenig.....aber besser wie nichts...

thunderbee, wie soll ich wissen - wie solche Menschen trainineren? mein vater arbeiten 6-19 uhr und ein bekannter von 9 bis 20 uhr. Beide machen keine Triathlon. und würden sie Triathlon machen, dann würden sie nicht für eine LD trainieren... ich kenne auch Leute, die arbeiten gar nicht und trainieren trotzdem für keine LD ;)

ich kann nur zu meiner Lösung berichten Beruf, sport, Kind, Freundin, Freunde zu kombinieren.

ergänzend kann ich sagen, dass ich meine Urlaube nutze um im rotationsprinzip diese Menschen häufiger zu sehen indem ich mit ihnen wegfahre und besonders intensiv trainiere. Mit dem Kind fahre ich Sommer immer nach der LD weg und im Herbst. Dann mache ich 10 Tage gar kein Sport