Shin Splints reloaded
 

Hallo Leute,

hat jemand von euch schon mal shin splints (Schienbeinkantensyndrom) erfolgreich (!) mit Gymnastik, Dehnübungen oder sonstigen Maßnahmen bekämpft?
Es gibt ja eine ganze Reihe von Übungen, z.B. zur Kräftigung des Fußgewölbes oder zur Korrektur der Beinachse. Welchen sind empfehlenswert, oder kennt ihr noch Supergeheimübungen, die Google nicht in den ersten 10 Treffern ausspuckt?

Was ist los?
- Krasse Überpronation;
- Diese verstärkt oder ausgelöst durch falsches Aufsetzen: Zu weit vor dem Körperschwerpunkt, zu weit innen (Fußabdrücke überkreuzen sich teilweise sogar);
- Knie "kippt" beim Aufsetzen nach innen.

Bisherige Maßnahmen:
- Unzählige Schuhe und Einlagen. Pronationsgestützte Schuhe + Einlagen helfen, aber nicht genug;
- Nach Laufbandanalyse empfohlene Übungen: Hüftbeuger / Quadrizeps dehnen, Abduktoren trainieren (auf die Seite legen und Bein seitlich hoch);
- Versuch, beim Laufen bewusst den Aufsetzpunkt unter den Körper zu bekommen (also ein bisschen Richtung Mittelfuß statt voll über die Ferse).

Eins noch vorweg, um das Rauschen zu reduzieren:
- Das Umfang- und Temporeduktion oder Laufpause erstmal nötig sind, ist mir klar;
- Ja, ich habe die Suchfunktion benutzt;
- Ja, ich weiß, dass es einen Film zum Thema gibt.

Vielen Dank!

Der erste, dessen Tipps mir signifikant helfen, gewinnt ein kostenloses privates, zweistündiges Schwimmseminar bei mir. :Lachanfall:
Damit sich keiner verarscht vorkommt: Ich kann gar nicht schwimmen. Jedenfalls nicht gut.

Helfen dir evtl. bessere Einlagen?
Ich dachte auch mal, dass es keine Unterschiede gibt, aber seit ich zu meinem jetzigen Orthopäden gehe, habe ich viel weniger Probleme.
Ich kenne einige, die auch gerne bis zu 100km fahren, um zu diesem Orthopäden zu fahren. Also scheine nicht nur ich die Untershchiede zu merken.

Ich hatte schon diverse Einlagen, auch mehrere von Leuten, von denen ich doch annehme, dass sie Ahnung von der Sache haben. Ich konnte keine wesentlichen Unterschiede feststellen.
Wenn die Saison vorbei ist, will ich die Sache erst mal ganz ausheilen lassen und dann etwas neues versuchen. Ich habe mich mal etwas schlauer gemacht, welche Muskeln und Sehnen eigentlich die Probleme machen. Ich weiß nur nicht, ob die Sache irgendeine Aussicht auf Erfolg hat.

Ha! mein Thema:)

ebenfalls starke Überpronation kombiniert mit sexy O-Beinen:cool: .

Hab immer wieder damit zu kämpfen, insbesondere wenn's an schnellere Einheiten geht

Das einzige was mir geholfen hat waren folgende Sachen:

1. Stoßwellen
2. Selbstmassage und zwar mit einem handelsüblichen Massagehandschuh - gleichzeitig Haarfön anschmeissen, der den Handschuh und das Bein erwärmt und dann langsam von unten nach oben an der Schienbeinkante entlang reiben. (War Spezialtipp vom Sportmediziner meines Vertrauens )
Das hat mir auf jeden Fall sehr geholfen, da Durchblutung angeregt wurde und die Entzündung schneller weg ging

4. Dehnen bis zum Erbrechen- dabei Fuss mit Hand nach unten drücken (langsam) und mit großem Zeh gegen Hand drücken, dann wieder ein Stück weiter nach unten drücken.

Nachhaltig helfen (soweit ich das bisher beurteilen kann):
Barfusslaufen
die von dir genannten "Gymnastikübungen"

Die üblichen Verdächtigen wie Quarkwickel, Iboprufen, Diclofenac hab ich jetzt mal weggelassen - kennst du eh wahrscheinlich alles.

"Richtig" laufen lernen? Sich überkreuzende Abdrücke hört sich nicht gut an.
Ich glaube ausserdem auch an Barfußlaufen (was ja zum richtigen laufen verhelfen soll/kann)

Gute Besserung.

Ach ja, ich würde die Saison genau jetzt beenden.

Mosh

Bei mir sind's ja eher sexy X-Beine.

Die Dehnübung habe ich nicht kapiert. Was wird dabei gedehnt? Haste mal'n Bild? :Gruebeln:

Welche Übungen konkret haben dir geholfen?

Schmerzmittel nehme ich natürlich nicht für Training oder Wettkampf. Da hätte ich Angst, mir richtig was kaputt zu machen. Aber nach dem letzten Wettkampf werde ich wohl mal ne Woche Ibu einwerfen, damit die Entzündung ganz raus geht.

Hast du da mal spezifische Tipps (außer Barfußlaufen)?

Ich hatte das Problem 2008 und es hat ganz schön lange gedauert bis wieder schmerzfrei war.

Solange ich nur geringe Umfänge laufe, habe ich keine großen Probleme. Wenn es aber mehr als 35km/Wo werden und wenn ein paar harte Sachen dabei sind, zwickt es im Problembreich schon mal. Das legt sich nach ein, zwei Tagen aber wieder. Im Moment kann nicht weiter über Schmerzen klagen. Ich würde aber gerne auch mal phasenweise 50 oder 60 km / Wo laufen.

Was ich mache:
- Einlagen in den Stabi- Schuhen, Schuhe oft wechseln, flache Schuhe ohne Einlagen
- ab und an die Waden massieren
- ein bisschen Barfuss laufen
- Übungen auf dem Therapiekreisel, habe ich gerade wieder mit begonnen

Welchen Film hast du gesehen, den über die sensomotorischen Einlagen? Ich fand den sehr interessant und finde das ist, wenn auch nicht ganz billig, sicherlich eine Alternative wenn alles andere nicht hilft.

Hehe, dann könnte ich ja schmerzfrei laufen:Lachanfall:

Im ernst, nach ner Marathonvorbereitung 2003 hatte ich immer wiede rmit Problemen zu kämpfen. Schienbein, Knie un dimmer wieder Kopf;)

Lauf ABC, Verein mit gutem Trainer, Gymnastik, Muskelaufbau, weg vom ausgeprägtem Fersenlauf (Schalppschritt) etc.

So was in der Art. Aber da gibt es sicher kompetentere Leute hier im Forum.

Mosh

Nö. Den da meine ich:
http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=13335
Gesehen habe ich ihn noch nicht. Kann hier auf Arbeit ja schlecht nen Film sehen, jedenfalls nicht mit Ton.

Ist bei mir wie bei Volkeree. Habe öfters mal Probleme mit den Schienbeinen, sobald Quantität & Qualität erhöht werden. Habe mich dann dennoch mit einer unterirdischen Vorbereitung (Wochenumfang von ~11km) durch den Boston-Marathon (3:03) geschleppt. Jetzt immer wieder versucht, aber sobald die Umfänge wachsen --> Aua!
Werde jetzt mal eine längere Laufpause einlegen, um ab Herbst ungefährdet die IM-Vorbereitung so beginnen. Bis dahin, dehnen, kräftigen, (eis-)massieren und gut zureden.
Bringt Quark wirklich was?

Beste Grüße

dagro

Lauf-ABC mache ich, vorwiegend in der "kalten" Jahreshälfte. Für das konkrete Problem scheint es mir aber nicht spezifisch oder ausreichend zu sein.
Weg vom Fersenlaufen: Daran arbeite ich. Wenn die Konzentration nachlässt, wird es aber schwierig, das "bewusst" zu steuern. Deswegen ja auch meine Frage nach spezifischen Übungen.

Ne, ich meine den hier
den hier
Den findest du unter Gesundheit..., ist Nr. 437.

Komme auch aus HG. Wer ist denn Dein Orthopäde?

Whow. Wie gut wärst du, wenn du beim Umfang 'ne Null dranhängen könntest?
Klingt aber eher so, als hättest du dich mit deinem Schicksal abgefunden und auf das Prinzip Hoffnung setzt.
Kälte bringt sicher was. Ob Quark da besser ist als ein Kältepack, wage ich zu bezweifeln, aber es hat halt so was "natürliches". Lasse mich aber gerne belehren, wenn es Hand und Fuß hat.

Also Quark hat mir was gebracht in Kombination mit Ibuprofen um die Entzündung rauszukriegen - dabei absolute Laufpause. 3x1 IBU400, abends Quarkwickel:


zu der Dehnübung - Foto hab ich nicht.

Aber du musst den Fus wie ein Ballettänzer strecken zum Spitzentanz - gleichzeitig hilfst du mit der Hand nach und drückst ihn nach unten. Am besten geht das bei mir wenn ich sitze (z.B. im Büro), ein Bein über den anderen Oberschenkel lege, (also quasi Beine überschlagen) und dann mit einer Hand den Fuß sanft nach unten drücke und mit der großen Zehe dagegen halte.

Besser kann ich auch nicht erklären:(

Praktisch ist dabei: kann man überall im Alltag einbauen.

Den selben Effekt hast du wenn du die Ferse im Stehen an den Hintern führst, aber nicht am Sprunggelenk festhälst wie bei der normalen Dehnübung, sondern am vorderen Fuß. Viele sind aber dagegen, weil es dabei schnell zur Überdehnung kommt.

Aber am besten gegen den akuten Schmerz hilft mir die Massagehandschuh/Föhn-Nummer:Cheese:

Bist du sicher, dass das für Shin Splints ist? Es gibt ein mediales und laterales Schienbeinkantensyndrom. Die Shin Splints sind ein mediales Schienbeinkantensyndrom.

Bei dieser Dehnübung dehnst du denn M. tibialis ant., welcher bei lateralen Schiebeinkantensyndrom betroffen ist. Hat somit eigetnlich keinen Effekt...

Die schon beschriebenen Maßnahmen sind alle schön und gut und bis auf die Eis Geschichte würde ich das dir auch so empfehlen. Eis nimmt dir zwar die Schmerzen jedoch verengen sich dadurch die Gefäße, das führt zu einer verminderten Durchblutung und damit negativen Beeinflussung der Heilung.


Warst du schon mal beim Manual Therapeuten der deine Statik befundet hat? Nach deinen Schilderungen ist es ja eine absteigende Kette und die Beschwerden kommen eher von zentral evtl. Becken, das müsste mal untersucht werden


Außerdem eine sofortige Laufpause, wenn es erst mal chronifiziert ist es sehr lästig. Man sollte so etwas nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Ich hatte es auch und habe das sehr gut mit:
1. neuen Laufschuhen,
2. Einlagen vom Orthopäden meines Vertrauens
3. Reparil Gel (obwohl das angeblich gar nicht helfen soll, da die Haut für die Wirkstoffe zu dick ist) und
4. einer 3 monatigen komplettten Sportpause (habe es auch beim Schwimmen/Radfahren gemerkt) wieder wegbekommen. Spüre heute rein gar nichts mehr davon und habe zum Glück keine Probleme mehr.

Viele Grüße und gute Besserung

Bei mir hilft's. Ich hatte aber auch mit allem zu kämpfen was es an Schienbeinproblematiken gibt, von daher bin ich vielleicht in dem Punkt nicht differenziert genug...

Das letzte Drama war übrigens eine Sehnenenzündung am Aussenknöchel hoch - ebenfalls in Zusammenhang mit meinen Schienbeinen. Durch meine O-Beine darf die Pronationsstütze nämlich auch nicht zu stark sein, sonst entsteht zuviel Belastung an meinen "äusseren Beinteilen".

Ach ja, Osteopathen sind immer einen Besuch wert!

Schüssler in Aschaffenburg.
Da ich früher im Kreis Offenbach gewohnt habe, war das noch näher. Nun habe ich aber von einigen aus HG gehört, dass die auch zum Schüssler fahren, daher meine Vermutung, dass der nicht sooo schlecht sein kann.
Habe bisher IMMER nur gutes von dem gehört und wenn die mal einen Abdruck von deinem Fuss haben, bekommst du die Einlagen auch zugeschickt.

Ach ja, da war ich auch schon. Für meinen Rücken hat das auch was gebracht. Die Beine sind unbeeindruckt.

Hier geht's um das mediale Schienbeinkantensyndrom. Die Außenseiter müssen sich einen eigenen Spielplatz aufmachen. :Cheese:

Mir ist das schon klar! Das bezog sich auf shivaree`s Dehnübung... welche den tibialis ant. dehnt.. Dein Problem ist Vorallem der m. tibialis post..

Der Schüssler aus Hössbach ist übrigens ne TOP Adresse!!!


Wie ist dein Fußgewölbe? Was hast du für Einlagen?

Ursache ist meist ein abgeflachtes Fußgewölbe, welches dauerhaft Zug auf den tibialis post. geben wodurch sich die Knochenhaut der Tibia entzündet.

Versuch den Tonus des tibialis post. zu senken am besten über myofasciale Techniken. Nimm einen Tennisball und leg ihn auf den Boden, und roll richtig fest drüber. Darf ruhig weh tun!!! Das ganz langsam und entspannend ausführen. Anschließend triggerst du ihn http://www.triggerpoints.net/trigger...bialis-pos.htm. Im Anschluß noch dehnen. Vorher und nachher kansnt ca. 5 Min. Wärme draufpacken um etwas die Stofwechselaktivität zu stimulieren. Das ganze in den ersten 2 Wochen alle 2-3 Tage, danach täglich.

Und wie gesagt lass einfach mal das Laufen weg und erhöhe dein Schwimmumfang, sonst wirds schwer es in dne Griff zu bekommen.

LG Flo

p.s. schick doch mal nen Bild von deinem Fußgewölbe und deiner Beinachse, dann kann man dir evtl weitere Tipps geben.

Fußgewölbe ist auf jeden Fall abgesenkt. Bilder habe ich evtl. noch von der Laufbandanalyse; muss ich mal raussuchen.

Wie meinst du das mit dem Tennisball, wo wird der drübergerollt: Über die Wade?

Wenn du "Tonus senken" ansprichst: Ist ein Training für den m. tibialis post. denn eher kontraproduktiv?

Hier ein paar Bilder von mir in Aktion; kurz vor dem Ziel und die Technik dementsprechend im A....:
http://www.sportfoto.ws/svf-triathlo...-triathlon.htm
Immer auf "Nächstes Bild" klicken und du hast praktisch einen kleinen Film.

Deine Erklärungen hören sich ja recht professionell an, vielen Dank. Wäre es vielleicht möglich, die lateinischen (oder welche Sprache das aus ist) Begriffe direkt ins Deutsche übersetzt.

Danke!

Hi.

Hab jetzt nicht alles durchgelesen, aber ich kenne das Problem gut. Ich hatte, besonders früher, oft damit zu kämpfen.

Meine Tipps:

1. Pausieren, bis die Schmerzen wirklich völlig und zu 100% verschwunden sind!

2. Vor jedem Lauftraining die Unterschenkel (Achtung, nicht die Schienbeinkante) mit Masageöl z.B. Weleda Massageöl mit Arnica, schön durchmassieren.

3. Laufen lernen. Lauf ABC, Barfußläufe auf Wiesen und evt. auch auf Waldwegen (mit solchen Beach-Schlappen). Eher auf dem Vorfuß laufen.

4. Das Dehnen der Waden hat bei mir die Sache immer verschlimmert.


Ich war früher ein typischer "Fersenkracher", habe mir aber mit viel Mühe einen recht ordentlichen Stil antrainiert. Seither praktisch keine Probleme mehr.

Einlagen hatten bei mir nichts gebracht, sondern eher die Umstellung auf flache Schuhe mit geringer Sprengung und wenig Stütze.


Viel Erfolg!

Hier gibt's was zu lesen und zu gucken:
http://flexikon.doccheck.com/Musculu...alis_posterior
http://www.fittie.de/Sportmedizin/Ti...tensyndrom.pdf
http://de.wikipedia.org/wiki/Musculu...alis_posterior
http://www.canorth.org/en/patientedu...=Posterior leg

Hier ein kleine Video so sollte das aussehen und zwar im Verlauf des Tibialis posterior.

Im Prinzip Nein, wir wollen ja eigentlich eine Kräftigung, damit er das Fußgewölbe stabilisiert, aber zum jetzigen Zeitpunkt würdest du deine Knochenhaut nur noch mehr Reizen, daher erst mit der Kräftigung bei Schmerzfreiheit beginnen. Bzw. leichte Übungen mit einem lockeren Theraband um den Stoffwechsel anzukurbeln, so im Bereich von 40 Wdh. ohne muskuläre Erschöpfung. Damit regulierst du auch etwas den Tonus.

mMn zu schwache Rumpf/Beckenmuskulatur man sieht ein deutliches absinken des Beckens. Hast du evtl schon irgendwelche Untersuchungen über deine Hüfte? Sieht etwas nach einer Coxa valga, macht X Beine aus, kann aber auch täuschen und durch das instabile Becken so aussehen...

Was du auf jedenfall regelmäsig machen solltest ist ein Athletiktraining, in dem du deine Rumpfmuskel stärkst...

Die Fußfotos wären auf jeden Fall mal interessant sich anzuschauen...

Geb mir da eigentlich größte Mühe aber ab und an rutscht mir doch mal ein Begriff rein. Manche sind auch nicht zu übersetzen bzw. sagen dem Leihen dann auch nicht vielmehr... aber bei
Fragen dann einfach fragen oder flexicon etc. fragen ;)

lg

Kämpfe etz auch seit fast 5 Monaten mit dem Problem bin auch in Behandlung aber irgendwie wills nie ganz weggehen :( vermutlich sind meine Pausen zu kurz.

werd jetzt in 2 Wochen noch den Tria in ER machen und dann wirklich konsequent 2-3 Monatepause! Was mir gut geholfen hat is ne Periostmassage, allerdings is das ganz schön schmerzhaft ! Hoff das ich es bis Oktober oder so dann im Griff habe!

OK; so meinte ich es: Erstmal die akuten Beschwerden loswerden (im wesentlichen durch Pause), dann Krafttraining.
Ich muss leider zugeben, dass ich in den letzten Monaten diesbezüglich wieder etwas schlampig war. Im Winter und Frühjahr war ich noch ganz fleißig... Andererseits bin ich auf den Bildern aber auch schon reif fürs Sofa.
Coxa valga (musste ich natürlich erstmal nachschlagen) wäre mir jedenfalls neu. Hüfte / Oberschenkelhals sind aber auch noch nie explizit untersucht worden.

Eine Übung, die mir geholfen hat, ist folgende: Du stellst Dich mit dem Rücken an die Wand, die Füßen stehen ca. eine Fußlänge von der Wand entfernt. Jetzt die Füße für ein paar Sekunden anheben, so dass Du nur noch auf den Fersen stehst. Absenken und wieder anheben.
Anzahl und Dauer der Wiederholungen sowie "Höhe" der Füße nach Gefühl steuern.

Gruß
Hans Dampf

Also die Fußspitze anheben? Du trainierst damit also den vorderen Schienbeinmuskel. Kann es sein, dass dein Problem das "laterale" Schienbeinkantensyndrom ist?

Ja, einfach die Fußspitzen anheben.
Ob meine Schienbeinprobleme damals ein laterales Kantensyndrom waren, kann ich leider nicht sagen. Ich weiß nur, dass mir die Übung geholfen hat. :)

OK, wo tat's denn weh?

Schienbein-Vorderseite.
Allerdings muss ich einräumen, dass bei mir von ärztlicher Seite keine Diagnose "Shin Splits" gestellt wurde, ich hab mich selbst diagnostiziert und therapiert.
Deswegen kann ich auch nicht sagen, ob es bei mir explizit Shin Splits waren oder anders gelagerte Schmerzen an den Schienbeinen.

Versuch macht kluch...

Außen oder innen?

Danke. Ich glaube aber, das ist ein anderes Problem als meines.

Hallo,

ich habe auch seit ca. 2 Wochen mit Schmerzen im Scheinbein zu kämpfen. Habe seit nun seit 1,5 Wochen ein Laufpause eingelegt. Bei mir tritt der Schmerze vorwiegend an der rechten Außenseite auf. Dabei fühlt es sich manchmal auch so an, als ob der Fußknöchel und Fußrücken mit beteiligt ist. Gelegentlich habe ich den Schmerz aber auch auf der Vorder- und Innenseite. Besonders intensiv wird es, wenn ich Treppen hinunter gehe. Kann es also sein, dass man unter dem lateralen Schienbeinkantensyndrom leidet, hier aber auch Symptome wie beim medialen auftreten bzw. auch umgekehrt?

Bei Shin Splints ist ja auch meist von Druckempfindlichkeit, Rötungen oder sogar Schwellungen die Rede. Bei mir tritt aber keines dieser Symptome auf, lediglich die Schmerzen beim Aufsetzen des Fußes sind zu spüren. Bin ich da eine Ausnahme oder ist es eventuell ein Anzeichen dafür, dass es sich gar nicht um das Schienbeinkantensyndrom handelt?

Gruß
Jochen