Bort bortet zu Sub 3 beim Frankfurt Marathon
 

Nun versuche ich es auch mal einem Trainingsblog.
Da mein Ironman in FFM wieder mal nicht so verlief, wie ich es mir vorgestellt habe, versuche ich nun mein Glück beim Marathon in Frankfurt.

Da ich vor 2 Wochen schon wieder Laufen könnte (war ja nicht sonderlich überraschend ;) ), habe ich vor 2 Wochen mit dem Lauftraining begonnen.
Zuerst geht es mir noch darum, mich an die hohen Umfänge zu gewöhnen, in 2-3 Wochen sollte ich dann aber in der Lage sein, 80 und mehr Kilometer in der Woche laufen zu können, ohne damit größere Probleme zu haben.
Mein grober Plan sieht Dienstags einen Hügellauf (auf die Saalburg) mit 310hm und 17,5km vor, den ich mit einem Lauftreff in Bad Homburg laufe. Der Lauf wird ca. in 4:40 Min/km-4:50 Min/km gelaufen.
Mittwochs habe ich Bahntraining in Frankfurt, ca. 20Minuten flott Einlaufen, 10 Minuten Dehnen, 10 Minuten Lauf-ABC, Intervalle und dann 25 Minuten locker auslaufen
Am Wochenende folgt dann noch langer Lauf, den ich ca. in 4:45Min/km laufen will, d.h. 30 Sekunden über der FMP.
Einen Tempolauf werde ich in 3-4 Wochen einbauen, wenn ich merke, dass ich den verkrafte.
Zu den bisher 3 Einheiten, kommen noch 2-3 lockere Läufe, die mindestens 12km lang sind, nach und nach wird das dann mehr.

Geplant sind zwei 10km Wettkämpfe, einmal 7 Wochen vor dem Marathon und einmal 5 Wochen vor dem Marathon. 3 Wochen vor dem Marathon will ich einen Halbmarathon in München laufen.
Wobei die 3 Wettkämpfe noch variabel sind, falls es gute Gründe gibt, die Wettkämpfe zu anderen Zeitpunkten zu laufen.
Die grobe Struktur meiner Planung beruht auf dem 2:59h Plan von Steffny, die km-Zeiten habe ich abgeändert. Als Grundlage diente mir der Rechner von McMillan Running und mein 5er WK vom Sonntag, den ich in 17:57 Minuten gelaufen bin, wobei die Strecke wohl etwas zu kurz war. Daher habe ich mal mit einer 18:20 gerechnet.
Da ich letzte Woche schon grob mit einer 18:30 gerechnet habe und danach trainiert habe, sollten die Zeitvorgaben von McMillan ganz gut passen, da es sich im Training gut angefühlt hat.

Dann gutes Gelingen. Ich werde in Frankfurt sein und mir das ansehen.

Wo war noch mal eine PB?

Was war noch mal mit dem Allpen Brevet?

unter "hügellauf" versteh ich was anderes: bergan-und absprints. länge und steigung variabel.
das tempo des langen laufs scheint mir recht flott. oder dein angestrebtes maratempo zu langsam.

auf gehts!

Meine PB?
3:24 vor 2 Jahren mit einer Erkältung, die ich die komplette Woche vor dem Marathon hatte.
Damals war ich aber ein gutes Stück langsamer. In der Zwischenzeit bin ich zwar keinen 10er mehr gelaufen, aber damals bin ich "nur" eine 41:xx gelaufen.
Zudem habe ich mich damals sehr stark an den Steffny-Plan gehalten und fand damals, dass mir die Tempohärter gefehlt hat, weil der Plan einfach zu lasch war.

Für den Alpen Brevet trainiere ich eigentlich nicht, dass muss so irgendwie klappen, der Marathon ist mir da viel wichtiger.

In 2-3 Wochen findet keine physiologische Anpassung statt die erlaubt zu vermuten über längeren Zeitraum von ~20-30km/Woche auf 80+ km/Woche verletzungsfrei zu laufen.

Edit: Bevor ich zu negativ wirke: viel Glück *g*

Bis vor einem 3/4 Jahr war das höchste in meinem Training eine Autobahnbrücke, da ist die Saalburg schon ne Hausnummer ;)

Da ich den Lauf mit jemandem mache, der in Berlin eine 2:32h laufen will, ist schon etwas Tempo mit dabei, aber nur Bergauf muss ich beißen.

Der "Hügellauf" hat 3 Sprints, ich weiß die genaue Länge der Strecken nicht, die längste Strecke hat ca. 2km, die anderen beiden sind ca. 1km lang.

Mir bleibt nichts anderes übrig, mehr Zeit habe ich nicht ;)

Wenn du aber kurz vorm Marathon merkst, dass was kaputt ist, hilft dir das auch nicht :Gruebeln:

Ich finde das auch etwas kurz.


Aber Versuch macht kluch, viel Glück ;)

Du hättest ja ein "Dude coacht bort" machen können, jetzt wo dude in ein paar Tagen Arbeitslos wird...

Genau deswegen bin ich noch nicht angemeldet :Cheese:
Für eine 3:10 könnte ich mich nicht motivieren und ob die Belastung dann viel geringer wäre?

Bin gespannt!

Im Hinterkopf habe ich für mich auch den Frankfurt-Marathon. Mal wieder auf Sub-3 angehen, hätte was. Will aber zunächst abwarten, wie ich Regensburg verkrafte und erst nach der MD in Wilhelmshaven "richtig" anfangen.

Wie stark musstest du denn für deine Sub-3-Pläne einen 2:59er-Plan von Steffny abwandeln/umrechnen ;)? Ich persönlich finde ja Steffny zu kuschelig und bevorzuge Greif.

Eine 18:30 auf 5 km und dann noch viel Arbeit zum Sub-3 deutet für mich auf eine Kurzstreckenstärke/Langstreckenschwäche hin.

Mit einer Sub3 gibt er sich sicher nicht ab..

Wäre ja klasse, dann könnten wir zusammen an der Nidda laufen :)

Ich habe die Struktur der Steffny Pläne übernommen.
Die Zeiten von Steffny weiß ich gar nicht mehr, ich will mich an die Länge der Laufeinheiten (zeitlich) halten.
Mein Saalburglauf sieht Steffny so nicht vor, dafür fliegt ein mittlerer Dauerlauf rauß. D.h. dadurch wird das Training schon etwas härter.

17:57 bei gefühlten 4,9km ;) Wobei da Unklarheit herrscht, obs nicht vielleicht doch 5km waren. Ich mach mich da nicht verrückt, es war irgendwas unter 18:30 und das passt somit erstmal.
Ich bin seit 2 Jahren keinen Wettkämpf mehr gelaufen, der länger als 5km war. Da gibts also keine Zeiten, die auf irgendwas schließen lassen. Ich bin eigentlich der Meinung, dass ich recht lange ein hohes Tempo halten kann, dafür sind kurze und harte Läufe eher nichts für mich, aber trotzdem laufe ich sie immer wieder ;)
Ich war aber auch mal der Meinung, man müsste für nen Ironman nicht ins Schwimmbad gehen, von daher verlasse ich mich da nicht so ganz auf mein Gefühl.

Sehr schön, bin gespannt und werde interessiert Deine Posts verfolgen. Ziehe mir auch sofort Dein Abo ;)

Seh ich ähnlich, zumal ich den Eindruck in den letzten Wochen hatte, dass Dein Training"nur" auf diese 5km-Wettkämpfe ausgerichtet war. Ich drück die Daumen. Prinzipiell traue ich Dir das nämlich schon zu :Blumen:

@Thorsten: persönlich hastte ich den Eindruck, dass man vor allem die langen Läufe 10-20s schneller laufen (können) muß als im Steffny-Plan vorgegeben. Hab aber den Plan damals auch nicht 100% umgesetzt.

Edith sagt, bort, Dir fehlen vor allem die langen Läufe, von daher wäre ich vorsichtig beim Berechnen/Hochrechnen Deiner erwarteten MA-Zeit ausgehend von Deinen 5km-Zeiten!

Mein Training war nie auf einen 5er ausgerichtet..welches Training eigentlich? ;)
Ich bin die einfach gelaufen, weil ich Wettkämpfe laufen wollte und ein 5er nicht so lange dauert und daher auch nicht so lange weh tut :Cheese: Und natürlich, weil es mir Spaß macht, bei einem WK vorne mitzulaufen, was ich bei einem 10er nie machen würde. Da ich in meinem Leben sonst nichts erreiche, muss ich eben gegen kleine Kinder gewinnen ;)
Genaugenommen habe ich Respekt vor einem 10er, daher drücke ich mich schon seit 2 Jahren vor einem. Aber mittlerweile bekomme ich richtig Lust darauf, endlich mal unter 40 Minuten zu kommen, evtl klappts ja sogar schon beim Ligawettkampf in Viernheim.

Steffny schreibt, ich solle meine langen Läufe am Anfang des 10-Wochen Plans in 5:30 absolvieren, später in 5:20. Ich Laufe nun ca. 40 Sekunden schneller, dass wird sicher schon passen (da es auch von Puls hinkommt).

Ich habe die 5er Zeit ja nicht als Grundlage für die Marathonzeit genommen, sondern das Ziel Sub3 stand schon vorher fest.
Das nun die 5er Zeit schon dazu passt, finde ich natürlich gut und zeigt mir auch, dass ich grob die "Schnelligkeit" für Sub3 habe, aber bedeutet für mich erstmal noch gar nichts.
Ich weiß nicht ob ich es hier schon geschrieben habe, ich plane mit 6-7 Läufen über 30km und mit ca. 12 Läufen über 25km, da ich in ein paar Wochen den Rückweg vom Saalburglauf heimlaufe.

1. Lektion: mach lange Läufe
2-Lektion: geh ins Bett! :Lachen2:

:bussi: Gute N8cht!

Ich muss noch arbeiten, tue zumindest so :Cheese:
An den langen Läufen wird es nicht scheitern, lieber lasse ich Intervalle auf der Bahn aus.

Wenn sich in der Trainingslehre gerade im Marathonbereich etwas getan hat in den letzten 15 Jahren, dann ist es genau das Tempo der langen Läufe. Steffny hat den Zug da verpasst.

So wie ich das gelesen habe, kommst du grade von etwas kleineren Umfängen, da würde ich den langen Lauf trotzdem erstmal vorbereiten. Ziel muss ja erstmal sein, die Umfänge zu verkraften. Später zum Wettkampf hin, kann der lange Lauf dann auch deutlich fordernder werden. Im Bereich von 20-40s über MRT ist da alles möglich. Aber wie gesagt: vorbereiten, aufbauen, nicht von 0 auf 100. Stichwörter zum suchen: Canova oder hier oder such mal nach Brad Hudson...

Vielleicht nochmal ein Hinweis aus meiner Sicht: ich sehe keine Periodisierung in deinem Grobplan. Grundsätzlich trainiert man ja zum Wettkampftempo hin. Also man fängt mit kurz und sehr schnell an, gekoppelt mit lang und langsam und trainiert immer näher ans MRT ran. Also in der Zeit von Mitte September an, sollte dann wirklich der Schwerpunkt auf Training des MRT bzw kurz drunter (HMRT) liegen. Das ist auch die Idee des Artikels oben, oder von Canova etc pp

An der Stelle dann schonmal viel Erfolg, wir sehen uns dann in Frankfurt - ICH bin schon angemeldet ;)

Gruess,
Jens

Moin Bort,

also OK, do the Bortman reverse :cool:

Wenn ich das so lese bekomme ich
a) auch Lust aber dann doch zu wenig Zeit und Ambition
b) möchte ich mich den warnenden Worten anschließen, zu Beginn nicht zu viel Gas zu geben, nicht gleich zu viel zu wollen.


Alles in allem ein schönes, spannendes Projekt :Blumen:


Hau rein :Huhu:

Das meinte ich mit "kuschelig". Habe nur vor Jahren mal mit einem nach Steffny laufenden Kumpel verglichen und festgestellt, dass er gegenüber Greif weniger Tempo drin hatte. Steffny hatte auch selbst mal irgendwann im Fernsehen erzählt, dass er mit anderen zusammen auch mal lange Läufe in der Größenordnung 6 min/km macht. Entweder hat er zuviel Zeit oder es bringt ihm nur in sozialer Hinsicht Fortschritte. Sportlich kann man auf seinem oder auch auf Sub-3-Niveau die Zeit deutlich besser nutzen.
Laut Greif die langen Läufe in MRT + 45 s, käme also auf 5:00 min/km. 5:30 wäre mir persönlich zu unrund, da muss man bei jedem Schritt bremsen.

Ich würde nach der Eingewöhnung jede Woche einen langen Lauf 30+ machen. Sollte ich das Programm machen, werde ich vielleicht wieder von Bonames (Brücke Homburger Landstraße) die langen Läufe mit zunehmender Endbeschleunigung machen. 4,5 km in jede Richtung pendeln und das ganze zweimal - sind 36 km. Man kann am Start Flaschen/Riegel im Gebüsch deponieren und kommt alle 9 km dran vorbei.

Klick! :Huhu: :Cheese: - nur zu, das würde dem auch nicht schaden!

Letzten Endes ist eine Marathonvorbereitung mit 100-120 Wochen-km "nur" 10 Stunden Training, also weniger als für eine LD.

Wenn er die mal trainiert hätte.

Meiner Meinung nach sollte er nach der" Hunsrücker Bäuerchen Methode" vorgehen, ein Kloß nach dem anderen. 3:15Std und dann in Kandel sub 3Std.

Ein Frusterlebnis im Jahr sollte genügen, ich weiß wovon ich spreche.

Viel Erfolg:Blumen: , aber übertreib es nicht. Beim Laufen kann man leicht überziehen mit unangenehmen Folgeschäden:Nee:
SUB 3 ist schon ein sehr hohes Ziel für unsereins:Cheese: , aber der Weg ist das Ziel:)

So direkt wollte ich es nicht sagen:Lachanfall:

Ich bin kein Fan davon kleine Brötchen zu backen. Wenn er meint sub3 zu schaffen, soll er darauf hintrainieren. Ist auch viel Kopfsache. PB wird es sehr wahrscheinlich so oder so. Sich Ziele zu stecken, die man sowieso erreicht ist langweilig. Wo bleibt da die Herausforderung?

Ich habe die ca. 40 Sekunden über FMP einfach mal ausprobiert und es ging. Wäre es zu schnell gewesen, hätte ich raußgenommen und wäre langsamer gelaufen, damit habe ich gar keine Probleme.
Bis vor 3 Wochen war ich immer jemand, der im Training die "normalen" Läufe sehr locker gelaufen ist, d.h. ich bin im 5:30er Tempo rumgetrabt.

Ich verusche auf meinen Körper zu hören und will danach die Intensität steigern. Mir geht es bis 10 Wochen vor dem Marathon nur darum, auf ein einigermaßen gutes Niveau zu kommen um dann richtig loslegen zu können. Alles was vorher klappt ist toll, muss aber nicht zwingend sein.

Meinen Plan habe ich extra noch nicht hochgelanken/verlinkt, da sich da in den nächsten Tagen sicher was ändern wird.
Wie geschrieben, habe ich die Struktur von Steffny übernommen, in diesem Plan gibt es eine 2-Wochen Periodisierung.
Sobald mir jemand gute Argumente für eine 3-Wochen Periodisierung nennt, bin ich sofort bereit, dies zu ändern.
Nächste Woche ist dann schon meine erste Wochewoche, da von Mittwoch bis Sonntag in Wacken bin :) Ich nehme zwar meine Laufschuhe mit, aber mehr als lockeres Laufen wirds da nicht geben.

Zu a) such dir doch einfach eine Zielzeit aus, die Laufkilometer helfen dir sicher für die Saison 2011. Meinst du ich renne aus Spaß durch die Gegend? ;)

Zu b) Auch du musst dir erstmal keine sooooo großen Sorgen machen, ich fange gaaaanz locker an und habe z.B. heute meinen Ruhetag. Die Umfänge habe ich natürlich am Anfang sehr stark gesteigert, aber den ganz großen Holzhammer will ich stecken lassen ;) Dazu habe ich leider schon zuviel Erfahrung mit Verletzungen.

Ich bin die ganze Zeit bisher 5:30er Tempo gelaufen und fand das ganz normal, weil ich es eben mein ganzes Leben bisher gelaufen bin.
Aber für Sub3 bin ich mir sicher, dass es einfach nicht reichen kann, locker durch die gegend zu laufen.

Ich habe vor, so schnell wie möglich einen 30+ Lauf zu machen.
Am Freitag habe ich mit 21km angefangen, was natürlich kein langer Lauf ist, aber direkt mit 25 oder mehr wollte ich nicht anfangen.
Am Freitag oder am Samstag folgt dann ein 25er. Wenn das passt, kommt in 2 Wochen der erste 30er. Denn wie schon in einem anderen Beitrag geschrieben, ab Mittwoch bin ich bis Sonntag in Wacken. Mein Plan sieht vor, dass ich am Sonntag Nachmittag/Abend dann noch einen 25er Laufe. Auf Montag kann ich den nicht verschieben, da ich sonst Montags den langen Lauf hätte, Dienstag den Saalburglauf und Mittwochs Bahntraining. Danach könnte ich den Thread direkt schließen lassen :Cheese:

Du hattest mir den Tipp mit Bonames/der Nidda gegeben. Ich habe mein Fahrrad am alten Flughafen abgestellt und meine Trinkflasche dort gelassen und bin 5km Richtung Bad Vilbel und dann runter bis zum Ginnheimer Wäldchen.

Du willst bei nem Metallfestival laufen gehen?:confused:
Ich war da 2004 und ich hab an alles gedacht-aber nicht an Sport...damals hab ich aber auch "nur"Kampfsport betrieben.Das allerdings sehr intensiv....

Wenn Du da wirklich laufen gehst, dann hast du meinen allergrößten Respekt...Könnt ich nicht...

Ich mag im Moment vom Kopf her nicht strukturiert für einen WK Mara trainieren...


Dann passt es ja.:Blumen:

Meine Laufzeit habe ich auf den letzten beiden Runden vermasselt, Energieprobleme...
Ich schreib nochmal was dazu...nach Regensburg.

I will follow you during winter season, watch out! :Huhu: :Cheese:

Ich werde meine Laufzeiten wieder verbessern (wollen)und die 40er angreifen...

Ich denke gar nicht an ein Frusterlebnis, warum auch?
Ich habe noch massig Zeit zum trainieren und wenn ich frei von Verletzungen bleibe, passt das.
Ich finde die Zeitvorgabe nicht sehr unrealistisch und wenn ich nun für 3:15h trainieren würde, wäre ich vom Kopf her nicht voll dabei.

Oh toll, du hast dir beim Maultäschle abgeschaut wie eine richtige Vorbereitung ausschaut!! :Lachanfall:

Ansonsten werde ich mich mal überraschen lassen, was du hier so produzierst! Ich erinnere mich ja gerne an die Worte vor dem IM und der kurzen gemeinsamen Wanderung am Main bei dem besagten IM!! :Cheese:

Hau rein und nicht so viel labern, sondern machen!! :Lachanfall:

Ich habe auch schon bei Rock am Ring meine Schuhe geschnürt, nur hatte ich damals immer Restalkohol im Blut, dass kommt in Wacken nicht vor.
Man hat ja sonst den ganzen Tag nichts zutun, wenn man sich nicht volllaufen lässt.

Du hast ja im Gegensatz zu mir dieses Jahr schon einmal struktuiert trainiert ;)

Viel Erfolg dabei, evtl kann ich dich ja ab und zu mal für eine zusätzliche Laufrunde motivieren :)

Bei Maultäschle hat das ja auch perfekt geklappt, warum soll man dann sowas nicht übernehmen? Bin ja für neue Trainingsmethoden empfänglich :cool:

Ich wunder mich ehrlich gesagt, dass nicht mehr Kommentare zu meiner Ironman-Laufleistung kommen :Cheese:
Wenn ich nur mal meine Magenprobleme auf der LD löse, dann wird auch da das Laufen klappen..irgendwann.. ;)

Du bist ja noch jung, irgendwann wirst du mal einen guten Tag erwischen! :Cheese:

Im übrigen warte ich da auch noch drauf! :Lachanfall: Und außerdem bin fürchterlich neidisch auf das, was ihr da für nächstes Jahr geplant habt, so mit USA und so!! :cool:

Auch wir kennen Mitleid :Lachen2:



:bussi: :Blumen:

Genau deshalb starte ich ja in FFM, ich will fürs nächste Jahr schnell werden.
Natürlich ginge das auch sinnvoller, wenn ich die Belastung moderat steigern würde, aber dann fehlt mir wieder der Druck und einzelne Einheiten fallen weg und am Ende trabe ich nur locker durch die Gegend und verbesser mich nicht.

Ich rede mir auch oft ein, dass ich irgendwann mal einen guten Tag erwische, aber dieses Jahr musste ich lernen, dass Training bei dem Wunsch scheinbar von Vorteil ist, also versuche ich es mal damit :)

Ohhhhhh :Liebe: