Aktueller Artikel: Das erste Mal – Training für den Volkstriathlon
 

Das erste Mal – Training für den Volkstriathlon
"Wir erklimmen die erste Stufe auf dem Weg zum Ironman. 500-20-5 sind die magischen Zahlen, was bedeutet 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Volkstriathlon ist die Einstiegsdroge, mit der es für fast alle Triathleten beginnt."
Von Dirk Lahn
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hi
ich habe vor 5 wochen mit den plänen angefangen und bin auch ganz gut zurecht gekommen
nun habe ich aber eine frage zum schwimmtraining:
in einem anderen fred habe ich gelesen, dass ihr die pausen viel kürzer macht als in diesem plan angegeben. (als beispiel aus der 5. woche 10*100m zügig Pause 2 Min.)
ist es nun am anfang egal wie lange ich pause mache, hauptsache ich schwimme regelmäßig oder sollte ich versuchen bei diesen intervallen lockerer zu schwimmen, dafür aber kürzere pausen.
bei mir war es jetzt so, dass ich die ersten 3 in etwa 1:43 geschwommen bin und dann immer langsamer geworden bin, bis ich etwa 2 minuten für die 100m gebraucht habe. das mir die kondition fehlt ist kein wunder. bis vor etwa einem halben jahr habe ich schwimmbäder nur zum planschen von innen gesehen...
seitdem war ich dann regelmäßig schwimmen habe aber immer nur versucht lange zeit ohne pause zu kraulen. das hat sich auch besser angefühlt als diese intervalle, bei denen ich keinen rhythmus gefunden habe und am ende nur noch ankommen wollte.
zu dem forum wollte ich noch sagen, dass ich es wirklich super finde wie ihr mit anfängern umgeht und immer wieder versucht so gut wie möglich zu helfen deswegen schonmal ein :Danke: an alle

Ist das wirklich so ?
kann ich mir ehrlichgesagt nicht vorstellen, dass ich das da hingeschrieben habe.
Wahrscheinlich ist mit 2 Minuten die Serienpause gemeint.
Normalerweise 10*100m mit 1 Min Pause.

Dann würd ich dann doch gern mal wissen, was ne Serienpause ist? :) Da kann ich mir nix drunter vorstellen....

Edit: Ok, hab die Antwort weiter unten beim Studenten gelesen ;)

ja ist wirklich so. in den wochen 1-3 war immer x*50 mit einer minute pause. also einfach vertippt? http://www.triathlon-szene.de/index....1&limitstart=2

in woche 5 ist am freitag ne serienpause:
4*(25/50/75/100m) zügig Pause 1Min.
Serienpause 2 Minuten

da schwimmst du ja 4 mal die 25/....
also vier serien a 25/50...
mit 2 min pause zwischen dem 100er und dem nächsten 25er

Ja ist ein Tipfehler. Es sollte 1 Minute heissen.
Aber auch 2 Minuten sind durchaus auch mal möglich.

Hallo zusammen,

kann mir jemand sagen, was in dieser TE der Teil 4* (75m/25m) 75m locker+25m zügig bedeutet?

1*200m
4* (75m/25m) 75m locker+25m zügig
Serienpause 2 Minuten
1*200m

danke.

Ich würde es als 100m (4Bahnen) interpretieren: 3 locker, die vierte zügig.

korrekt

ahh. Ok , jetzt wo ihr es sagt :-)

Danke.

Hallo zusammen,

meine erste Volksdistanz startet in 15 Wochen. Bis jetzt habe ich recht "frei Schnauze" trainiert. D.h. ich laufe ohnehin seit anderthalb Jahren regelmäßig, fahre mit meinem Mountainbike oder dem Ergoteil in der Muckibude.

Seit 14 Tagen besuche ich einen Kraulkurs, gestern fand die erste größere Ausfahrt ( 44 km) mit dem neuen Renngaul statt. Klicken und fahren waren toll, einzig der Nacken und das Sitzfleisch schmerzen ;-)

Bin jetzt recht glücklich, meinem Chaostraining ab heute mit Eurem Plan endlich die richtige Richtung geben zu können und bin sehr gespannt wie ich die Einheiten verkrafte schaffe!

@TriChris: mach Dir nix draus, für mich waren diese Trainingspläne auch immer böhmische Dörfer. Zwei Wochen habe ich letztes Jahr gebraucht bis mir in meinem HM- Trainingsplan jemand erklärt hat was GA 1 und GA 2 bedeuten soll .... *grins*

Vielen Dank!
 

Hallo zusammen,

vielen Dank!!

Ich habe mit dem Einsteigerplan auf meinen ersten Volkstriathlon (400/20/4) trainiert und diesen in 1:12 h erfolgreich beendet.

Den Plan konnte man "locker" :-) durchziehen und ich war perfekt auf die Distanz vorbereitet.

Schön zu hören, Glückwunsch.

Hey, ich würde den Plan gerne etwas umstellen, da ich noch zweimal Australien Football Training die Woche habe und an den Tagen nicht laufen oder Rad fahren will und ich an manchen Tagen auch einfach mehr Zeit habe als an anderen.

Mir ist aufgefallen, dass im Plan die Reihenfolge sehr oft Schwimmen, Laufen, Rad fahren ist. Hat das einen Grund? Soll ich das beibehalten oder kann man die Reihenfolge vernachlässigen?

Klar ist mir, dass ich nicht zwei Tage in Folge das gleiche machen sollte.

Danke für den Tipp.

Gruß
Thorsten

Hat keinen Grund. Du kannst das auch umstellen.

hi,

bin neu bei triathlon-szene und habe mit großem interesse die einsteiger-artikel gelesen. zunächst mal danke und ein großes kompliment an den autor.

seit november 2010 trainiere ich auch für den volkstriathlon, aber bisher eher frei schnauze. das sah dann in etwa so aus:
- mo: schwimmen (200m einschw., 6*25 technik, 500m aufgesplittet, 2*25m kraulbeine, 2*25m sprint, 200m ausschw.)
- di: 0:45 lockerer lauf, ga2
- mi: 1:00 radeln, ga2
- do: pause
- fr: schwimmen, wie oben (evtl. die 500m anders gesplittet)
- sa: 1:00 oder länger radeln, ga2
- so: 0:45 lockerer lauf, ga2
hin und wieder bin ich auch länger gelaufen und hab dann ein paar intervalle (8*100m steigerung) eingebaut. auch beim radfahren hab ich sprints von 30-60 sek. eingebaut.
fühle bzw. fühlte mich auch fit und nicht überlastet. das ständige radeln und laufen im ga2-bereich (ca. 155-160) macht mir nix aus und kann mich dabei auch noch unterhalten.

jetzt mein "problem" mit dem trainingsplan:
fast alle einheiten finden im ga1-bereich statt und nur intervallsmäßig im ga2-bereich. wenn ich jetzt fast ausschließlich im ga1-bereich (ohne intervalle wie bisher) trainiere, baue ich dann weiter leistung auf oder stagniere ich bei meinem jetztigen fitness-stand?

danke für die hilfe.

gruss
kuerbis

Wenn du dich wohl fühlst, bleib bei GA2.
Aber nicht übertreiben und evtl. auch mal etwas weniger machen und nicht mit Gewalt.
Gerade Anfangs hat man eh Probleme mit sehr niedrigem Puls zu trainieren.

Das ist grundsätzlich abhängig von deinem akutellen "Fitness-Stand", wenn du das alle ganz easy wegsteckst kann es passieren, dass du keine Fortschritte machst, aber da ich mal davon ausgehe, dass du bisher nicht so "komplex" und in der Form drei Sportarten trainiert hast, wirst du auf alle Fälle Fortschritte machen. Und gerade wenn man "so viel" trainiert und das nicht gewohnt ist, ist es immer gut ausreichend Pausen zu machen. Denn besser wirst du nicht nur durch das Training - die Regeneration ist genau so wichtig.
Ich hoffe das hat deine Frage beantwortet :)

@mauna_kea: Als ich angefangen habe zu schreiben, stand dein Eintrag noch nicht drin :))))

Gruß, aalbaer

mach dir keine sorgen, du bist eh deiner zeit voraus :Lachen2:

zunächst mal danke für die schnellen antworten.

@mauna_kea: soll ich dann anstatt ga1 im ga2 trainieren? und anstatt ga2 im wsa-bereich?

@aalbaer: wie schon geschrieben, trainiere ich die drei sportarten schon seit november. zwar nicht so kontinuierlich wie im trainingsplan, aber jede sportart mindestens einmal pro woche.

grob gesagt liegt mein problem darin:
beim radeln und laufen hab ich mich immer nach meinen polar-produkten gerichtet (own-zone). die ist nach deren angabe zwischen 123-161. und bei beiden sportarten hab ich immer mal intervalle (kurze antritte, 6 - 8 mal) eingebaut. dabei ging der puls dann teilweise bis auf 180 rauf.
die grundlage für diese intervalle waren eben diverse artikel etc. im internet bzgl. triathlon-training.
auf den von mauna_kea geschaffenen plan (im übrigen hervorragend) bin ich erst vor kurzem gestossen. und als "frei-schnauze-trainierender" freue ich mich echt, endlich mal an der hand geführt zu werden.

war dann mein bisheriges training grundlegend falsch oder kann ich es als basis für den plan nutzen, nur eben mit anderen pulsbereichen (wie weiter oben geschrieben) oder soll ich mit dem plan bei "null" anfangen?
vom fitness-stand her würde ich mir es zutrauen, jetzt sofort einen volkstriathlon zu finishen. eine längere distanz möchte ich auch dieses jahr (ist ja mein erstes) gar nicht machen. ich will "nur" meine leistung verbessern.

dann noch eine andere, allgemeinere frage:
trainieren auch spitzen-(tri)athleten nach einem ähnlichen konzept, wie in dem einsteiger-plan? jetzt nur aus der sicht des pulses gesehen, nicht umfang.

ich hoffe, meine fragen sind nicht zu lästig :cool:

danke und gruss
kuerbis

versuche dich nicht so sehr vom pulsmesser abhängig zu machen.
GA1 bedeutet, dass du relativ locker trainierst.
GA2 ist schon anstrengend, aber noch nicht maximal.

Pulswerte sind schön und gut, aber das Gefühl sollte entscheiden. An manchen Tagen gehts halt besser, ein anderes Mal schlechter.

Intervalle sind meist hart, aber dafür nicht so lang. Höre danach in deinen Körper, wie er das verkraftet und lasse zur Not auch mal ne Einheit aus um Zeit zur Regeneration zu gewinnen.
Gerade als Einsteiger steigert man sich sehr schnell, auch wenn man relativ wenig trainiert.

Kein Training ist grundlegend falsch, solange man sich verbessert. :Cheese:

Profis trainieren nach verschiedenen Methoden, da kann man keine allgemeine Aussage machen. Der Puls ist allerdings in letzter Zeit eher nicht mehr so interessant. Um da konkrete Trainingsparameter zu haben muss man komplizierte Tests machen, die für Breitensportler eher nicht viel bringen.
Beim Radeln kommt immer mehr die Wattmessung, aber auch hier muss man genau wissen was man tut.

Der Einsteigerplan von mir ist sicher schon ambitioniert und beruht auf jahrelangen Erkenntnissen, die ich sammeln durfte als Trainer.
Sicherlich kann man hier und da immer individuell was einfügen oder weglassen.

danke für die "beruhigenden" worte.
werd mich jetzt sekundär nach deinen ga1- und ga2-bereichen richten und primär auf meinen körpfer, sprich "anstrengungsgefühl" hören.

nochmals vielen dank!

kein Problem
Viel Erfolg und berichte emal zwischendurch

ich hab noch ein ganz spezielles problem. ich trainier eigentlich erst seit zwei wochen auf einen triathlon. nachdem ich aber schon immer gelaufen, geschwommen und geradelt bin hab ich kein problem gesehen mal einen volkstriathlon mitzumachen. jetzt hab ich aber gelesen, dass man die 5 km in 30 min schaffen muss. das schaff ich im moment noch nicht, möchte aber in zwei wochen, falls möglich meinen ersten tri machen. ich dachte ich verzichte jetzt einfach auf alles andere und geh jeden tag zum laufen. ich lauf immer (meistens) um den see, das sind 7 km. ich dachte, wenn ich jetzt das tempo immer mal für 5 min steigere müsste ich mich doch recht schnell verbessern (so untrainiert wie ich bin hihi). kann das funktionieren oder hab ich da einen denkfehler?
danke ciao heike

Hallo,

ich bin sicher Du schaffst die 5 km in sub 30 ;) . Einfach fest dran glauben und so schnell laufen wie´s geht.... Wird schon :) . Die Grundlagen dafür hast du ja offensichtlich. Und wenn´s dann doch 30,5 wären hast du deinen ersten Tria trotzdem in Ehren gefinisht. Da macht dir niemand das Tor vor der Nase zu.

Für nen Tria in 2 Wochen kannst du jetzt nicht mehr wirklich was auftrainieren. Aber der eine oder andere schnelle Lauf ist sicher nützlich. Schon um das Tempogefühl zu bekommen.

Morgen! :Huhu:

Wenn Du wirklich Deine Laufzeit schnell verbessern möchtest ist erst einmal Techniktraining, das sogenannte Lauf ABC angesagt. Geh doch mal in Youtube und suche dort nach den Bezeichnungen. Und dann noch gezieltes läuferisches Krafttraining, welches Du in Form kurzer Spots hier findest:

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17531
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625

Nicht nur Anfänger sollten dies machen, sondern auch Profis schwören darauf. Ich mache das Programm auch nun wieder nach 3 Monaten Verletzungszeit.


Und vielleicht wäre es doch auch schön Dich beim gemeinsamen Foren- Treff am 15 Mai in Frankfurt zu sehen. Dort gibt es auch ein Laufseminar, welches Dich weiterbringen wird. Und Du wirst zugleich viel Spaß mit Gleichgesinnten haben, den Foren-Gründer (Arne) oder den Menschen kennen lernen (Kurt) der den Ironman hofgängig gemacht hat.

Ich selber war beim Treffen in der Nähe Stuttgart dabei, obwohl ich zu dem Zeitpunkt noch nicht mal richtig gehen konnte.

Und das hat ja so viel Spaß gemacht!

Und man hat Riesenpizzen kennen gelernt, die zugleich richtig köstlich gemundet haben.

Und vieles wissenswertes zum Schwimmtraining findest Du hier:

http://spreadsheets.google.com/ccc?k...JOWp7qg&hl=de#

Die Bezeichnung Sekte sagt nur aus, das wir dort eine nette Gemeinschaft aufgebaut haben, die sich nicht wirklich todernst nimmt. Und ja, ich bin auch wieder ganz vorne eingestiegen.

So noch viel Spaß mit den Tips!:Blumen:

Und schaue doch mal zur Motivation einfach mal auf meiner Web- Seite vorbei.

Da findest Du auch nach etwas Suche meinen Hawaii- Bericht und kannst dort lesen, wie fast eine Hummel mein finishen verhindert hat.

war heute im fitnesscenter. da haben sie mir zu einigen intervalltrainings geraten. bin immer 1 km im wettkampftempo (mindesttempo wegen zeitlimit) gelaufen, dann 200 m langsamer.
nachdem der puls immer noch unter der schwelle lag geh ich davon aus, dass ich es schaffen kann. ich mach jetzt noch ein paar intervalltrainings, noch einige lockere läufe und dann geh ich davon aus, dass es klappt.
danke nochmals

hallo zusammen!

jetzt mal eine kleine zwischenbilanz von meiner vorbereitung zu meinem ersten volkstriathlon am 27.06.2010 in waging am see.

in den plan eingestiegen bin ich in der 3. woche. momentan bin ich in der 8. woche, sprich regeneration bzw. zwei tests.
meine körperliche verfassung bzw. mein körpergefühl ist hervorragend. ich hatte ja anfangs die befürchtung, dass ich durch die vielen ga1-einheiten irgendwie abbauen könnte. aber eigentlich ist es eher andersrum eingetreten. gerade beim radfahren schau ich, dass ich meine ga1-grenze von 141 nicht überschreite. und siehe da, ich bin genauso gut bzw. schnell, wenn nicht sogar schneller, wie früher unterwegs, obwohl ich nicht mit 155-160 puls rumfahren. auch beim laufen komm ich mit einem niedrigeren puls genauso gut voran.
somit sind meine zweifel zerschlagen und ich merke auch, dass ich noch genug reserven habe, um noch einiges draufzupacken.

gruss
kuerbis

@kuerbis
schön, das du spaß hast.

Das klingt gut. Weiter so!

hi zusammen!

wieder eine kurze rückmeldung.
am vergangenen samstag stand das koppeltraining "schwimmen/radfahren" auf dem programm, das ich mit folgendem ergebnis absolviert habe:
schwimmen: 8:35
"wechsel" (aus'm freibad raus, zum auto laufen, schuhwechsel etc.): ca: 3:00
radfahren: 35:52

heute stünde eigentlich die erste radeinheit von woche 9 auf dem programm. aber bei ist dauerregen angesagt und somit fällt die einheit heute leider aus. hoffentlich wird's am wochenende schön für, damit ich den "duathlon" machen kann.

gruss
kuerbis

Wart erst mal ab, vielleicht wird es gegen Abend besser. Es ist ja bis 9:30 Uhr hell. Das reicht vielleicht noch für eine kleine Runde.

guten morgen zusammen!

vor 1,5 wochen war es soweit: mein erster volkstriathlon in waging am see (500m freiwasser, 21km rad und 7km lauf).

aufgestanden bin ich um 5 uhr morgens, da die startnummernausgabe nur bis 8 uhr erfolgte und ich noch ne gute stunde autofahrt vor mir hatte. nachdem ich mich dort eingefunden hatte, sah ich mich erstmal etwas um und sah nur (in meinen augen) profis. die hatten alle megatolle räder, schuhe, eben das ganze equipment.
naja, nichts desto trotz ging's um 9:15 uhr in den see. ich hatte ja noch nie im freiwasser trainiert und war deshalb schon gespannt, wie es mir gehen wird. beim startschuss sah ich dann nur noch hände fliegen und ich gesellte mich dann auch mal in die fröhliche runde. von schwimmen konnte man hier kaum reden, da man nach ca. 10 armzügen entweder eine mitbekam oder irgendjemandem ausweichen musste. egal, nach 8:30min. stieg ich aus dem wasser und lief zur wechselzone.
die radstrecke war zu beginn sehr kurvig und bergig, so dass man eher schlecht in tritt kam. aber es wurde immer besser. ich benötigte gänge, die ich noch nie benutzte :Cheese: für die strecke schrieb man mir 41:50min. auf's konto.
letzter wechsel: lauf. die ersten paar hundert meter spürte ich meine beine kaum. nach einem drittel der strecke ging es dann stetig leicht bergauf und das letzte drittel war erst wieder etwas flacher. aber immerhin schaffte ich die strecke in 31:36min.
somit kam ich am ende mit 1:21:57 im ziel an. ich wurde 13. in meiner altersklasse (tm 30).
sicher geht hier noch mehr, aber für meinen ersten triathlon und das ich der einzige teilnehmer ohne verein war, bin ich sehr zufrieden.

ende juli ist der nächste wettkampf.
leider kann ich diese woche immer noch nicht voll trainieren, da ich mir am dienstag irgendwas im lendenwirbelbereich verrissen habe und ich kaum aufrecht gehen kann. aber spätestens morgen gibt's vom onkel doc ne spritze und dann heisst es ranklotzen.

gruss
kuerbis

Herzlichen Glückwunsch. :Blumen:

Und denk noch mal über das ranklotzen nach... ;)

Viel Erfolg für den Zweiten. :Blumen:

Guter Einstand. Daumen hoch

Von mir auch: DAUMEN HOCH!!!

Lass dich nicht vom Profi Material der anderen einschüchtern.

Mach weiter .... :)

In der Pause wächste der Muskel. Und nur gesund kannste volle Leistung bringen.
PS: Jetzt muß ich das nur noch selber beherzigen. ;) Ist aber trotzdem was wahres dran.