Wasserträgers "Marathon für großspurige Jungspunde - Vol. 2"
 

Es wird Herbst, die ersten Blätter der Bäume vor meinem Balkon färben sich schon gelblich, die Triathlonsaison neigt sich dem Ende entgegen und ein wirkliches Highlight fehlte mir in diesem Jahr.
Na gut - den Aufstieg in die Regionalliga werden wir wohl nächste Woche Sonntag fix machen und auf die erbrachte Leistung der Saison kann man stolz sein - aber das ist ein Highlight in mehreren Akten. Zählt also nicht. ;)

Obwohl ich in der letzten Zeit wegen Schule und Job relativ kompakt und nahezu nur Schwimmen und Laufen trainiert habe, bin ich recht gut in Form - die Laufleistung in den Wettkämpfen überraschte mich selbst.

So kam ich zum Schluss, dass ich doch eigenltich noch den Frankfurt Marathon an meine Saison anhängen könnte. Und dort möchte ich wenn, dann nur starten, wenn mein Vorhaben eine gewisse Chance hat und mir die Triathlonsaison doch noch nicht zu viele Körner geraubt hat (also aus aktueller, heutiger Sicht wäre das ein "Ja!" - entscheiden werde ich das aber erst in einem Monat.).

Mein Vorhaben?
Sub 2:50.
Bäm!
:cool:


[Der Plan] (pdf-File, 160kb)


Wie immer soll dieser Blog mehr eine Diskussionsrunde sein; sprecht euch aus, was euch zum Plan einfällt - konstruktive Kritik ist gerne erwünscht und die Möglichkeit zu reagieren durchaus gegeben... :)

EDIT:
Der Plan oben ist nicht mehr aktuell. Ich habe mich für Dudes Vorschlag in Post #38 entschieden.
[Der Plan Vol. 2]

Wenn ich mir deiner 10er anschaue, dann würd ich sagen, dass du es auf jeden Fall drauf hättest.

Biste diese Saison auch schon was längeres gelaufen (HM) ?

Schöner Plan!
Mußt du über den Herbst reden? Ich habe bisher alle Blätter ignoriert, bzw. an ein örtliches Phänomen gedacht:)

Sowohl Training als auch Wettkämpfe zielten dieses Jahr komplett auf die 10km ab.

> während der Saison kaum Läufe länger als 1:15.
> in der Vorbereitung Läufe bis 2:10h
> "kardiovaskuläre Ausdauer" kam vom Radfahren.

Eben das wird die große Kunst sein: die Geschwindigkeit, die ich zZt. laufen kann, auf lange Distanzen zu übertragen.

Was ich ebenfalls vergessen hab zu erwähnen: Bissi Schwimmen und bissi Radeln wird dann auch noch eingeschoben, hat dann aber mehr regenerativen Charakter.

MUUUUUAAAAHHHH!!!:Lachanfall: :Lachanfall:

ich wünsche Dir viel Erfolg.
Wozu machst Du denn die kurzen GA1 Einheiten? Spaß + Wohlfühlen?
Oder sollen die was bewirken?

Das drucke ich mir aus und klebs mir an die Wohnungstür! :Lachen2:

@joh: der 45min-GA1-Lauf wird aller Voraussicht nach morgens vor der Schule auf nüchteren Magen gemacht, hab ich aber nicht dazu geschrieben, weil ich ab und an nur schwer aus den Federn komme ;)

ja, wieso?

Wünsch dir viel Erfolg...

Hab mich gerade vorgestern angemeldet, da es ab übermorgen schon 70€ kostet:cool:

Sehn uns dann spätestens mal in der Regionalliga nächstes Jahr
;)

Ich denke, ich sollte auch mal versuchen den solo schneller zu laufen...

aber warum? interessiert eh keinen, ob ich 2:45, 2:50 oder 2:57 stehen hab...:(

P.S.: Gib mir mal einer Motivation!

Ich würde am 4. Okt evtl. als Standortbestimmung einen HM einplanen. Eine 10 km Zeit sagt über eine mögliche MA-Performance herzlich wenig aus, ein HM taugt da schon eher. Wenn du am 4. merkst, dass deine HM-Zeit für 2:50 nicht reicht, weißt du das wenigstens vor km 35 am Raceday.

Als Orientierung: Ich bin letztes Jahr mit 0:36 und 1:18 (in der Vorbereitung 1:20) 2:49 gelaufen, allerdings mit reinem Lauftraining und etwas höheren Umfängen (Steffny 2:45 Plan, falls du den da hast).

Viel Erfolg auf jeden Fall für das Unterfangen.

/Edit: Die Intervalle finde ich zu kurz. Die 1000 m Intervalle wirst du kaum brauchen, um einen 4er Schnitt laufen zu können. 4 x 3 km und 3 x 5 km im MRT finde ich da deutlich sinnvoller.

Also für mich sind der TDL und LDL an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht so ganz schlüssig. Bei mir ginge das nicht (auch wenn ich vom Laufen komme), manch einer mag das vertragen aber rein vom Be- und Entlastungszyklus fährst Du dich ja Samstags schon in den Keller und gibst Dir Sonntags noch einen mit.

Ich mache für gewöhnlich Samstag den langen mit Endbeschleunigung und Montags den TDL, das bekommt mir sehr gut.
Wie wär´s damit den TDL an´s Ende des LDL zu packen und dafür, da dir ja z.Zt. sowieso etwas die Grundlage in der Laufmuskulatur fehlt, noch einen Grundlagenlauf mit einzuplanen?

Hau rein!

Hey Wasserträger, viel Erfolg bei deinem Plan.....bin sehr gespannt, ob das hinhaut :Huhu:

Lauf 2:15, dann interessiert es vll einen ;)

vll reicht mir nicht...;)

Steffny hat die aber nicht drin...?

Tja, mir ist der TDL aber relativ wichtig - also den irgendwo rein verpacken halte ich für keien gute Idee, würde zudem auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko meiner Meinung nach darstellen und die Qualität des TDL würde nicht mehr stimmen.
Den LDL sehe ich halt eher als lästige Pflicht - ohne wird's nicht gehen, aber am Wochenende hat man auch mal etwas mehr Zeit sich zu erholen als unter der Woche...

Das ist vorbei - du bist kein Jungspund mehr!

Marathonfinish: Mutti und Omi sind stolz (interessiert: 2).

Sub4: Ein paar Deiner Vereinskollegen freuen sich fuer Dich. (4)

Sub3: Du bist endlich Marathonlaeufer. Einige Vereinskollegen sind neidisch und koennen Dich nicht mehr leiden (ca. 10). Papa ist stolz auf Dich (+1, "Mein Junge, jetzt kannste endlich aufhoeren."), Schatzi ist sauer, weil Marathon wichtiger geworden ist als sie (+1).

Sub2:45: Du gehoerst zu den drei schnellsten im Verein. Die zwei Jungs, die schneller sind, freuen sich fuer Dich (2), die 3:15er Gruppe interessiert sich nicht mehr fuer Dich (0), die 2:50-3:05 Laeufer koennen Dich nicht mehr leiden (7).

Sub2:30: Du bist jetzt schnellster im Verein, die anderen zwei schnellen Jungs koennen Dich nicht mehr leiden (2), die Haelfte der Vereinskollegen 3h+ ist stolz auf Dich (30).

Sub2:20: 10 andere Deutsche im Bereich 2:20+ koennen Dich nicht mehr leiden (10). Deine Freundin hat sich von Dir getrennt (zu duenn geworden) und interessiert sich nicht mehr fuer Dich (0). Der Bundestrainer meldet sich (1). Du bist in der Lokalzeitung. 500 Leute ueberfliegen den Artikel, 5 interessierts (5). Deine Vereinskamaraden interessieren sich nicht mehr fuer Dich, denn Du laeufst statt fuer den LV Sprockhoevel jetzt fuer NIKE (0).

Sub2:15: Du startest bei der WM, bist aber chancenlos und wirst dritter Deutscher. Die zwei Jungs vor Dir interessierts (2), diejenigen drei, die statt Dir zu Hause blieben, interessierts auch (3). Ein Artikel erscheint in der Regionalzeitung. 5.000 Leute ueberfliegen den Artikel, 100 interessierts (100), Du popst drei Maedels, weil die's geil finden, dass Du bei der WM warst (3).


Was lernen wir daraus? Der sweet-spot fuer untalentierte Laeufer ist 2:30. Stolze 32 Leute interessieren sich fuer Dich.
Womit auch mir endlich klar wird, warum ich 2:29 laufen will. :Lachen2:

Ich lach mich weg...:Lachanfall:
You made my day!
(Schon zum zweiten Mal heute)

@dude: wie geil ist das denn :Holzhammer:

Also soll ich gleich in 7 Wochen auf die 2:30 trainieren? ;)
Herrlich! :Lachanfall:


Was sagt denn Onkel Uli zu meinem Plan? Da wär ich echt gespannt... :)

...wer poppen will, muss nicht nur freundlich sein...:Cheese:

sondern auch potent!

Was bei solchen Trainingsbelastungen aber auch manchmal zur Bürde werden kann:cool:

Danke! Das wusste ich noch nicht...;)

was sicher ist: 2:32:14 interessiert KEINE SAU
(gelaufen 2001, also fast schon nicht mehr wahr, oder ich habs schon alles vergessen)

@WT zu den Trainingsplänen kann ich nichts sagen und lustig bin ich auch nicht. Wenn ich mich recht errinnere ist 2009 ein "Übergangsjahr" für dich. Dann am Ende noch ´nen schnellen Marathon zu laufen find ich gut. Gibt Druck fürs nächste Jahr :Huhu:

Und deshalb postest Du Deine Zeit jetzt hier. :Lachanfall:

Um Deinen Plan zu kommentieren, fehlen mir einige Infos, zuallermindest:

- wie sah das Lauftraining bislang dieses Jahr aus (km/Woche, Intensitaeten, Einheiten pro Woche)?

- wie letztes Jahr?

- bisherige Marathons und Training dafuer? Ziel und Ergebnis? Wann zuletzt Marathon? Wann Ironman?

- welche Art von Lauftraining macht Dir am meisten Spass, womit hast Du die groesste Muehe?

Je ausfuehrlicher Du das beschreibst, desto besser. Phantasie weglassen. ;)

jawoll, weil ich Hoffnung auf verspätete Ehren und Ruhm hatte. Aber du .... musst mir wieder alle Hoffnungen in deiner direktten Art zerstören. :Nee:

also ich find 2:32 heldenhaft! war und ist für mich genauso weit weg, wie hailes 2:04.

das war ja bei seinem ersten marathon für jungspunde mitzulesen. sub3 angekündigt, 3:10 gelaufen :-)

ps: trotzdem natürlich alles gute für 2:49,59h!

Also, wenn beide Zeiten gleich weit weg von Deiner sind, mußt Du ja eine 2:18 stehen haben. RESPEKT! :Cheese:

Neidisch?;)

@NB: ich erinnerte mich dunkel, denke aber, dass er gerne eine zusammenfassung schreibt, um mir den alten fred zu ersparen

@wieczo: happy to help

Ja selbstverstaendlich. Und schon hat er jemanden, der sich fuer seine Zeit interessiert.

also gabs ja doch Sinn, die Zeit zu posten...

Aber Dudes vorhergehende Zusammenfassung war extrem treffend. Ich hätte es sicher nicht annähernd so präzisiös auf den Punkt bringen können.

Okay, dann noch gern ein paar Facts. Hab ich vergessen...

10k Bestzeit aktuell: 36:09, im Februar 09 aufgestellt.
Halbmarathon zuletzt 2005 - also ohne Aussagekraft (1:31 oder so)
Im Triathlon (Edersee und Viernheim mit jeweils sehr anspruchsvollen Radstrecken): 37:29 und 37:22; in Bruchköbel über 10,5km 39:04.

Marathon 2007 mit diesem abgespeckten Greifplan und einer Steigerung von 60 Monats-km auf 100 Wochen-km. Ergebnis bekannt: 2 Wochen vor dem Marathon machten die Waden dicht, meine 2:59-Marschrute konnte ich nur bis km 28 glaub ich durchhalten. Heldentod. Stehend K.O. 3:09h

Ironman 2008 mit einem 3:48er Marathon. Auf dem Rad gnadenlos überpaced. Kaum Lauftraining vorher realisieren können (Läuferknie).

Laufumfänge dieses Jahr: Vorbereitung meist so 50km/Woche, wobei da auch jedes 2. Wochenende ein Crosslauf oder ein 10er mit dabei waren; während der Saison 30-40, dafür aber Bahn, Fahrtspiel und zügige kurze Läufe (Koppel / Nüchterntraining). Waren also so 3-5 Einheiten, aber nichts über 1:15h in den letzten 4 Monaten (heute erstmalig wieder 1:53h).

Allerdings konnte ich - abgesehen von den Erkältungen/Magendarm im Frühjahr ohne orthopädische Probleme konstant trainieren und fühle mich momentan beim Laufen recht stark. (zählt das jetzt schon zu Phantasie? :Lachen2:)


Lieblingstraining? Komme momentan mit allem Läuferischen gut zurrecht. Bahn klappt auch besser, da hatte ich ja eine Zeit lang immer diesen mysteriösen Muskelkater, substituiere zZt Eisen und die Sache läuft...

Bei nur sechs Wochen Vorlauf bleibt Dir wenig Moeglichkeit das Training zu absorbieren. Wichtiger als irgendwelche Hauruckeinheiten und Megakilometer, die Dich stark schwaechen, faende ich daher einen etwas moderateren, aber kontinuierlicheren Aufbau. Eine Entlastungswoche macht daher mE keinen Sinn. Klar ist, dass das Ganze wieder eine Hopp oder Top Veranstaltung wird. Aber wer nichts wagt, der nichts gewinnt.

Da Du dieses Jahr eher auf Schnelligkeit trainiert hast, aber wohl an Tempoausdauer Mangel hast, wuerde ich alle Einheiten suedlich des TDL schlicht streichen.

Anmelden solltest Du Dich auch unbedingt vor Beginn des Trainings, da sonst der letzte Nachdruck fehlt.

Schwimmen und Radfahren solltest Du in den naechsten Wochen nur als aktives Regenerationsmittel einsetzten, wo ein Laeufer lockere Laeufe machen wuerde, Du aber zusaetzliches Verletzungsrisiko eingehen wuerdest.

Rumpfmuskulaturtraining 3* pro Woche

Eine Moeglichkeit waere mE

Mo 7. Sep.
Di 8. Sep.
Mi 9. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 10. Sep. 1:00 GA
Fr 11. Sep. 1:15 GA
Sa 12. Sep. 0:15 EL – 0:15 @ 4:20 – 0:15 @ FMP – 0:15 AL
So 13. Sep.LDL 2:15 GA1, ~5/km

=> Regeneration von Triathlon beachten

Mo 14. Sep. S oder R
Di 15. Sep. TDL 2*15 @ 3:45/km (+Ein/
Auslaufen)
Mi 16. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 17. Sep. 20km als 5km 5:00, 10km 4:40/km + 5km 4:00/km (FMP), 2k 6:00/km
Fr 18. Sep. Ruhetag
Sa 19. Sep. 0:45 GA1 plus 4 Strides
So 20. Sep.LDL 2:30 GA1, ~5/km

=> erster TDL in Einstundenkapazitaet; Do ist nicht ohne

Mo 21. Sep. S oder R
Di 22. Sep. TDL 2*0:20 3:45/km
Mi 23. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 24. Sep. 20km als 5km 5:00, 5km 4:40, 5km 4:20/km, 5km 4:00/km (FMP), 2k 6:00/k
Fr 25. Sep. Ruhetag
Sa 26. Sep. 1h GA1 plus 6 Strides
So 27. Sep.LDL 2:40 GA1, ~5/km

=> Do noch mal ein wenig haerter; der lange Lauf am So duerfte Dir schwerfallen

Mo 28. Sep. S oder R
Di 29. Sep. TDL 30
Mi 30. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 1. Okt. 20km als 5km 5:00, 5km 4:40, 5km 4:20/km, 5km 4:00/km (FMP), 2k 6/k
Fr 2. Okt. Ruhetag
Sa 3. Okt. 1h GA1 plus 8 Strides
So 4. Okt. LDL 2:30-:50

=> 30min TDL sind schon ziemlich happig, dazu noch mal derselbe Donnerstag und am Sonntag wird’s richtig lang. Da solltest Du nach 2:30 am Ausgangspunkt zurueck sein und ehrlich analysieren, ob es noch halbwegs rollt oder Du schon am kaempfen bist. Falls letzteres: ein paar Strides vor der Haustuer und gut sein lassen, insbesondere im Hinblick auf die Folgewoche, bei der es richtig zur Sache geht.

Mo 5. Okt. S oder R
Di 6. Okt. TDL 40
Mi 7. Okt. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 8. Okt. 15km @ 4:40
Fr 9. Okt. Ruhetag
Sa 10. Okt. 45 min GA plus 8 Strides
So 11. Okt. 2:30 als 1:00 @ 4:40, 1:20 FMP, 0:10 AL

=> 40’ in Einstundenkapazitaet sind SEHR hart, weshalb die Donnerstagseinheit etwas kuerzer ausfaellt. Der Fokus gilt Sonntag. Diese Einheit am besten auf einem Rundkurs absolvieren, damit Du Dich wie im Marathon verpflegen kannst. Wettkampfbekleidung tragen. Wenn Du die FMP durrchziehst, weisst Du auch, ob 2:49 realistisch sind. Solltest das nicht der Fall sein, faende ich eine Zielkorrektur auf Sub3 sinnvoller. Also auf 2:59 angehen und am Ende im Zweifel noch steigern. Lieber 2:52 als 3:02.

Mo 12. Okt. S
Di 13. Okt. 0:45 GA1
Mi 14. Okt. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 15. Okt. TDL 30
Fr 16. Okt. Ruhetag
Sa 17. Okt. 0:45 GA1 plus Strides
So 18. Okt. 20km, letzte 5 in FMP

=> ganz klar runtergefahrenes Training. Der TDL wird Dir schwer fallen, aber es sind nur noch 30 statt der vorherigen 40 minuten. Sonntag sollte sich gut anfuehlen.

Mo 19. Okt. S
Di 20. Okt. 0:45 GA1
Mi 21. Okt.Bahn 10km 5x1000m FMP = 4:00/km
Do 22. Okt. 0:40 locker + Steigerungen
Fr 23. Okt. 0:20 locker + Steigerungen
Sa 24. Okt. 0:30 locker + Steigerungen
So 25. Okt. 2:49 42,2km FrankfurtMarathon

Danke erstmal.
Grad die längeren Läufe klingen in deinem Plan für mich angenehmer, weil ich da schon ehrlich gesagt deutlichen Respekt vor den 30ern/35ern habe - dachte ohne ginge es nicht...

Was genau sind Strides? Steigerungsläufe oder diese Lauf-Streck-Sprünge?

Di, 15.9. 2x15 Minuten richtig. Pause dazwischen bis ich wieder erholt bin?
So, 4.10. 4:50er Tempo?

Glaub mein Denken ist bzgl. Marathon immer noch recht Greif-lastig. Muss ich mir abgewöhnen :)

jetzt geht das schon wieder los...halt dich ja bis sonntag zurück;)