Verbessern bei den Keylimitern
 

Hallo Ihr Lieben,

im Rahmen der Saisonplanung 2010 und der Aufarbeitung von Roth 2009 (09:58 S: 1:07 R: 5:08 L 3:38) liebäuge ich nun mit einem Qualifikitationsversuch.

Da mir für eine Hawaii-Quali aber ca. 30 Minuten fehlen grüble ich wo ich diese finden könnte und habe dabei die folgenden Schwächen ausgemacht :

Schwimmen: tendentiell eher schwache Technik mgl. Lsg: Schwimmkurs und evtl. Seminar bei Triathlon-Szene. Ziel wäre ca. 1h zu schwimmen.

Rad: eigentlich in Ordnung mgl. Lsg: Umstieg von 12 auf 18 Stundenplan in der Hoffnung 10 Minuten schneller zu werden.

Lauf: Hier ist nun meine größte Sorge. Mit 3:38 habe ich vermutlich schon das Optimum bzgl. Ausdauer und Pacing erreicht.
Meine Bestzeit in einem Solo 10km Lauf beträgt 40:50min und ich vermute, dass ich einen Solo Marathon in ca. 3:10 laufen könnte. Somit ist die 3:38 im IM eigentlich schon in Ordnung.
Als Schwäche würde ich daher die Grundgeschwindigkeit sehen und würde versuchen diese in den nächsten Monaten zu erhöhen. Ich habe dabei an den Laufen 2.0 Film (in 8 Wochen auf ein neues Level) gedacht.

So, nun aber zu meiner Frage. Was würdet Ihr mir bzgl. des Laufens raten?
Vielleicht hatte ja jemand von Euch ähnliche Erfahrungen gemacht und ist bei einer gewissen Laufzeit stagniert.
Wenn ja, wie ist es Euch gelungen die Grenze aufzubrechen/zu verschieben? Intervalle, Tabatas, Lauf ABC, Barfusslaufen, Nacktlaufen (macht vielleicht auch schneller :Cheese: )? Bin für jeden Tip dankbar.

Bzgl. der Quali ist es nicht tragisch wenn es nicht klappen sollte aber ich würde mich ärgen wenn ich es nicht wenigstens mal probiert hätte.
Ihr dürft mir natürlich dennoch sagen wie sinnlos das Unterfangen ist :Cheese:

Lieber Gruß
Patrick

Sag doch mal, wie alt du bist. Dann kann man auch eher beurteilen, ob das mit dem nackt laufen ne gute Idee ist ;-)

Ich bin 32.
Allerdings fürchte ich viel mehr wie ein Nachbarshund wird mich dennoch nicht durchs Dorf jagen. :Cheese:

Ich würde mich an deiner Stelle auf Schwimmen und Radfahren konzentrieren.
Klappt das radfahren gut, wirst du auch schneller Laufen.

Und dann noch die Filme zum Radmaterial auf triszene ansehen. Da gibts einige konkrete Tips, wie man auf der LD allein beim Radfahren durch material und taktik viel rausholen kann.

Statt auf den 18std Plan zu gehen würde ich den 12Std Plan mit Rumpfstabi, gymnastik und Krafttraining pimpen.

Viel Erfolg.

An welchen Wettkampf hast du denn gedacht?

@trina: Wettkampf würde wohl der neue IM in Regensburg werden.
Wenn dieser nicht stattfindet müßte ich mir noch einen entsprechenden Wettkampf suchen.

@mauna_kea: Material ist leider schon ziemlich optimiert (Aerohelm und Laufräder, gute Reifen) :(

Meinst Du wirklich, dass ich durch mehr Rad (mehr Ausdauer) beim Laufen schneller würde. Ich habe da Gefühl, dass ich eher meine Geschwindigkeit erhöhen müsste. Evtl. durch das von Dir vorgeschlagene Krafttraining.

Ich hab ja keine Ahnung, aber ich glaube, er meinte eher, dass Du erholter vom Rad kommst (bei gleicher Geschwindigkeit) und somit näher an Deine 3:10 Solo beim Laufen kommst.

@anistoepsel und mauna_kea:
So in der Art habe ich es auch verstanden.
Allerdings sagt man ja IM Marathon im Vergleich zu Solo + 30-45 Minuten da eine gewisse Erschöpfung der Muskulatur durch das Radfahren wohl nicht zu verhindern sei.

Insofern bin ich skeptisch ob ich durch mehr Radtraining beim Laufen noch schneller würde. Ich würde aktuell eher dazu tendieren den Solo-Marathon schneller zu bekommen.

Aber nur wie? :confused:

In Roth waren ziemlich geniale Bedingungen heuer. Gemessen an Deiner 10 K Zeit, ist der Marathon ziemlich schnell.

Es kommt halt auch auf dem Einsatz an. Wenn Du bis jetzt 1x in der Woche geschwommen bist, sehe ich da potenzial. Wenn Du schon 3mal die Woche geschwommen bist sehe ich da nicht wirklich viel Potenzial.

Von 12 auf 18 h Plan umsteigen macht Sinn, wenn Deine Regeneration nicht leidet. Hast Du nach dem Mittwöchler trainiert? Der ist intensiver als der Wochenendler / bzw. Du kannst Dich von den Keysessions besser erholen.

Ich bin ja auch eher langsam, aber eine Meinung kann man ja trotzdem haben ;)

Ich denke auf dem Rad kannst du noch einiges holen. Öfter mal Speedwork machen, Grundlage scheinst du zu haben. Wenn du dort 15min hast (und dann trotzem noch 3:3X läufst) hast du schonmal die halbe Miete.

Intervalle, TDL's, halt alles was weh tut :Cheese: Aber siehe oben: die gleiche Zeit ist meiner Meinung nach auf dem Rad einfacher zu holen.

André

deine wievielte ld war das dieses jahr in roth?
wie sahen die endzeiten bisher aus (entwicklung)?
wie war dein trainingsaufwand - speziel rad und laufen - bisher?

Wie optimiert ist deine Sitzposition?

Vielleicht lässt sich da noch in Hinblick auf die anschließende Laufbelastung muskulär etwas optimieren?
Stichwort: Schonung der "Laufmuskulatur", was natürlich nur bis zu einem gewissen Grad realistisch ist.

:Blumen: Erstmal danke für die zahlreichen Tips.

Roth 2009 war meine 2te Langdistanz und das dritte Jahr Triathlon. Die erste war 2007 in 11:23 (S: 1:23 R: 5:38 L: 4:17 Laufen war hart :Cheese: ).

Trainingsplan war 12 Stunden (Mittwöchler). Den Plan habe ich auch weitestgehend umgesetzt und sogar ein Trainingslager von einer Woche hinzugefügt.
Also bisheriger Aufwand vor Roth S: 170km R: 4000km L: 900km

Schwimmen war ich 2009 ca. 2x pro Woche. Allerdings ohne "Aufsicht". Ich vermute, dass durch bessere Technik sich noch was machen lässt.

Sitzposition wurde leider auch bereits optimiert (Fahrrad-Biometrie) so, dass hier vermutlich nicht mehr viel zu holen ist :(

Vermutlich ist auf dem Rad echt noch am meisten zu holen und ich sollte auch hier mehr investieren.

Beim Laufen enthält der 12 Stunden Plan keine Tempodauerläufe. Eventuell kann ich hier durch intensivere Belastungen (Intervalle, TDLs) noch ein bissel schneller werden.

Lieb auch, dass mich noch keiner für mein Vorhaben steinigt :bussi:

Das machen wir erst, wenn Du die Quali versaust!!!!

:Cheese:

Dafür find ich die Zeit ganz ordentlich! sind beim Rad und auch beim Lauf relativ wenig.

Und wieso denn steinigen, die Voraussetzungen sind ähnlich wie bei mir (Trainingsaufwand <-> Zeiten), wenn bei dir die Quali also klappt kann ich mich dann auch dran wagen. Also immer schön berichten ;)

Dam musst Du dich dann hinten anstellen. Wahrscheinlich hat auch meine Freundin wenig Verständnis wenn es im Oktober in den Schwarzwald und nicht nach Hawaii geht :Lachen2:

ich würde versuchen einen Späten Herbstmarathon zu laufen sub3
->Frankfurt (10 Wochen) am besten nach Greif.
Da sind viele km & auch viele Harte km drinne..Selbst wenn der marathon nix wird nimmst du die lauf km mit....
Danach hast du dich wahrscheinlich beim laufen auf ein Neues Niveau gehoben.

Und kannst dich dann wahrscheinlich in der vorbereitung mehr auf dein Radfahren und Schwimmen konzentrieren.

Einen Laufblock im September/Oktober/November finde ich auch am sinnvollsten.
Leider bin ich vom 13.09. - 01.10. in Bali und kann dort vermutlich nicht alzu viel Laufkm trainieren.

@JO: Was hälst Du denn von diesem Laufen 2.0 Beitrag? Meinst Du das Training könnte ein ähnlichen Effekt wie ein Marathontraining im Herbst haben?

Es hätte den Vorteil, dass ich den Laufblock dann etwas später starten könnte (Oktober - November), da es nicht in einem Marathon gipfelt, den es Ende November im Raum BW meines Wissen nicht gibt.
Gott! War der Satz noch verständlich? :Cheese:

naja, vielleicht nicht BW, aber BY (14.11., Zeil) oder CH (Frauenfeld, 15.11.)
Schau doch mal hier:
http://www.runnersworld.de/sixcms/de...61767&skip=120

Wie viele Wochenkilometer sieht ein sub 3-Plan nach Greif denn vor? Das sind doch bestimmt 80. Wenn ich die 900 km von Kruemel mal auf die Wochen aufteile wird das doch nur ein Bruchteil sein. Dann ist es fraglich, ob die Knochen eine solche Steigerung mitmachen.

Volker

ein "greif-plan auf sub 3" sieht nicht best. km vor. entscheidend ist die anzahl der trainingstage. wobei patrick bei seinen vorleistungen ziemlich pressen muß für sub 3.
80 km im winter sind durchaus im rahmen, da man ja da wahrscheinlich kaum rad fährt. langsame steigerung vorausgesetzt (pro woche + 10 %).
ich würde keinen mara laufen. weder im herbst noch im frühjahr.
ich würde 4-5 monate hauptsächlich hartes lauftraining ( bahntraining, kurze intervalle, bergab- und aufläufe, am we längerer lauf über 20-25 km) absolvieren. schwimmen nebenbei wie gehabt, wenn möglich ne einheit mehr. radfahren würd ich vernachlässigen.
ab märz radfahren beginnen; hier schwerpunkte dann auf qualität (kurze, härtere einheiten) legen.
längere koppeleinheiten mit läufen im gepl. IM-maratempo.

viel erfolg, kann funktionieren!

Hallo Buben,

ich finde den Ansatz von fitnesstom eigentlich ganz ansprechend.
Da es mir ja vermutlich an der Schnelligkeit, sprich den harten Einheiten fehlt, würde ich diese bis zum Einstieg in den eigentlichen Trainigsplan vermehrt durchführen.
Parallel würde ich an einigen 10km Läufen teilnehmen und schauen ob das Training Wirkung zeigt.

Bei einem Marathon hätte ich halt auch wieder einige Ausdauerkomponenten mehr enthalten und würde auch durch die Regeneration danach bei der Intensität ausgebremst.
Wobei bei den Greifplänen zumindest im Vorfeld auch die Intensität nicht zu kurz kommt :Cheese:

Vielleicht hätte der November-Marathon den Vorteil, dass ich die erworbene Grundlage mit in die IM Vorbereitung nehme. Da fehlt mir die Erfahrung das einzuschätzen.

Und natürlich danke dafür :liebe053: :liebe053:

Hi,

ich habe mich in 2009 für FFM mit dem 18h Plan (Mittwöchler)
vorbereitet.
Und auch bis auf das Schwimmen so umgesetzt.
In Build 2 habe ich allerdings die Laufumfänge wie in Build 1
gemacht,also ca.90 Km/Woche.
Ausserdem habe ich 11 Wochen vor dem IM angefangen die langen Läufe mit Endbeschleunigung zu laufen.Hart aber effektiv.
Meine Laufzeit in FFM war dann bei 3:16 und ich fühlte mich gut dabei.Rad hatte ich 5:07(mit Arnes Radtaktik),Schwimmen 59 min.
Hatte aber dennoch nicht ganz fuer Hawaii gereicht.Na,ja in der AK40 wird der nächste Versuch gestartet.

Gruss Patrick

Gruss Neunziger

Oh weh, es läuft dahin wo ich schon befürchtet habe.

ich sehe das natürlich ganz anders. :Cheese:

Aber: falsches Forum dafür.

Darfst du ja gerne. Der kleine, für mich relevante Unterschied ist der folgende:

Hier gibt's immerhin Leute, die es an die Startlinie, dann sogar bis zur Ziellinie und das auch noch mit nem tollen Ergebnis schaffen. :Cheese:

SCNR

:Blumen:

:Blumen: Ich würde natürlich den Laufblock mit begleitenden Kraftübubungen kombinieren.

Hallo Ihr Lieben,

ich dachte ich schicke mal ein Update bzgl. Fortschritte.

Schwimmen:
Ich habe von KW37-KW42 ein Schwimmblock gemacht mit dem Ergebnis, dass ich meine Zeit auf 500m (25m Bahn) von 8:45 auf 8:25 verbessert habe.
Ziel wäre 8:15 gewesen. Bin also noch ein kleines Stück entfernt. Wollte mich evtl. daher auch noch glaurungs Sub 18 anschließen. Zumindest wenn Keko und Neonhelm mich aufnehmen :Blumen:

IM Zielzeit: 00:58

Laufen
Trainiere ich seit 4 Wochen nach dem Laufen 2.0 Plan (Krafttraining gemischt mit vielen TDLs und Intervallen). Das Training zeigt erste Ergebnisse. Sowohl in der Leistung sowie in der Erschöpfung

Beim hochdotierten Ötigheimer Volkslauf am Samstag ist es mir dann auch gelungen meine PB auf 10km von 40:51 auf 39:48 zu verbessern
Es geht also schon mal in die richtige Richtung und das Programm Laufen 2.0 scheint zu funktionieren. Allerdings empfinde ich das Training relativ hart (viele Intervalle, Krafteinheiten und TDLs) so, dass ich es verletzungsanfälligen Personen nicht empfehlen würde.
Nächstes Zwischenziel wäre dann am Ende des Laufblocks auf 38:21 zu kommen. Was vermutlich trotz verbesserter Regeneration etwas eng wird.
IM Zielzeit: 03:28

Rad
aktuell nur einmal die Woche 2 Stunden MTB und ansonsten mit dem Rad zur Arbeit (7km ein weg). Form vermutlich noch unterirdisch aber der 18Std Trainingsplan startet ja bald.
IM Zielzeit: 04:55

Lieber Gruß
Patrick

Also ich fand dein altes Avatar besser als die auswechselbaren Eistütenbilder...

Ja, fande es auch persönlicher. Nachdem ich aber in jedem Fred Schelte erhalten habe hab ich nun resigniert

Schelte wofür?

Für die Zigarette.

Ich fand das alte auch besser, radeln tut ja jeder hier ;)

Das ist ja wohl bekloppt!

so, habe mich nun für eine zensierte Variante entschlossen :Lachen2:

Yo, sehr schön. Jetzt stört nur noch der schwarze Punkt auf dem Bild ;)

Hallo,
ja da haben wir ja den gleichen Ansatz und sogar den gleichen Wettkampf. Habe mir für 2010 auch regensburg ausgewählt.
Werde nach dem 18h Plan trainieren, bin gerade dabei diesen anzupassen an meine persönlichen Vorraussetzungen (Zeitmanagment, Trainingszeiten Verein...). Bin dieses Jahr in Köln voll geplatzt. Habe die gleichen Vorraussetzungen wie Du, auf 10km jedoch wsentlich schneller (37min) . Solo laufe ich den Mara in unter 3h. In der LD so um die 3:20h möglich. Wobei ich meine letzten LD´s immer wenig gelaufen bin. das will ich dieses Jahr ändern nd werde vorbereitend ein gezieltes HM Training über den Winter ziehen um die Laufform noch etwas zu verbessern.
Kannst ja gerne Kontakt aufnehmen, zwecks gemeinsamen Trainingsinput per PN.
Gruß aus dem Schwarzwald

Hallo ironmansub10,

ist ja klasse. Ein Leidensgenosse :Huhu:

Bei deinen Laufzeiten hoffe ich natürlich, dass wir nicht in der selben Altersklasse sind :Lachen2:

Ich melde mich dann mal per pn bei Dir.

Lieber Gruß
Patrick