Don't dream your life, live your dream.
 

Ein kleines Vorwort bei einem erneuten Blog sollte nicht fehlen. Letztes Jahr, also 2016, standen neben der 9:01h in Roth noch die Teilnahme bei der 70.3 WM in Australien an, wo in der Endabrechnung eine Zeit von 4:17h und dem 122 Gesamtplatz ein tolles Sportjahr zu Ende ging. Dieses Jahr ließ ich es bewusst etwas lockerer angehen. 4 Jahre in folge mit jeweils einer Langdistanz forderten nach einer Auszeit von dem strukturiertem Training. Daher absolvierte ich zwar ein durchaus anspruchsvolles Training, aber belastetet mich nicht bis aufs letzte. Ein bisschen mehr Zeit mit Freunden und für den Job war bitter nötig. Doch insgeheim wurmt mich die 1min in Roth unglaublich und auf der Pacific Insel war ich auch noch nie. Dabei war das der Ursprung meiner Motivation. Daher war die Idee geboren, in den folgenden Jahren wieder fahrt aufzunehmen. Startschuss sollte der Frankfurtmarathon 2017 werden. Leider wurde ich Anfang August bei einem Radsturz das erste mal in meinem Leben ernsthaft verletzt. Mein kleiner Finger der rechten Hand brach im Grundgelenk in mehrere Teile und stand in eine nicht natürliche Richtung ab. Nach nun 6 Wochen Gips und gezogenen Drähten beginnt nun die Reha und ich lerne das greifen wieder. Doch zeitgleich wurde mir bewusst, dass es mich hätte viel schlimmer treffen können, wie man anhand zahlreicher Beispiele auch hier aus dem Forum weiß. Daher der Titel des Thread und mein Angriff, die Quali nach Kona zu schaffen.

Planung für Kona:
- 2017 Marathon Frankfurt, Finger fit bekommen
- 2018 IM Vichy Quali Hawaii -> 2019 AK 30
- 2019 IM Hawaii

Es geht los:
Neben der Reha werd ich versuchen, den Frankfurtmarathon mit der Bestmöglichen Form, die ich in 6 Wochen erreichen kann, zu absolvieren. Für mich spricht eine gute Sportvergangenheit von 7 Jahren, Laufstärke im Triathlon und ausreichend Motivation. Auf der andere Seite stehen nahezu 6 Wochen ohne Sport, leichtes Krafttraining ausgenommen, ein paar Kilo zu viel, da die Pause sich negativ auf mein BMI ausgewirkt hat :Lachanfall: und eine noch nicht perfekt funktionierende Hand. Ich denke aber nicht, dass diese mich groß einschränken sollte.
Der Plan für die nächsten Wochen ist es, möglichst schnell die Kilometer zu erhöhen, ohne mich nun noch zusätzlich zu verletzen. Ein paar Intervalleinheiten werden sich sicher finden, allerdings werd ich es hier nicht übertreiben. Da das Schwimmen noch nicht möglich ist, wird die gewonnen Zeit auf der Rolle oder im Kraftraum verbracht.
Nach Frankfurt wird dann das Schwimmen intensiviert, natürlich nur, wenn es der Finger zulässt. Auf dem Rad sollte es dann auch langsam wieder losgehen. Da ich ein Freund des Rollentrainings bin, werden sich hier sicher ein paar tolle Zahlen und verrückte Einheiten finden lassen.
Nachdem ich am WE schon die ersten Grundlagenkilometer gesammelt habe inkl. eines 23km Dauerlauf in 4:50 standen gestern ein paar flotte Runden auf dem Plan. Eine Serie von 3*1000/800/600 mit 200m Trab und 400m Serienpause standen auf dem Programm. Das ganze war recht kurzweilig und mit 3:35/3:30/3:25 Pace hab ich das Laufen zumindest nicht ganz verlernt. Im Anschluss wurde noch ein lockeres Stündchen gerollt. Heute brauchen die Laufbeine ein Päuschen und es geht ein bisschen auf die Rolle und in den Kraftraum.

Ich hoffe euch ein bisschen unterhalten zu können und zeitgleich mich durch das schreiben ein bisschen mehr zu motivieren. Geteiltes Leid ist halbes Leid ;)

Sehr cooles Unterfangen, Lebemann!

Da wir uns in ähnlichen "Spähren" bewegen (Hawaii 2016, Roth 2017 8:56) umso spannender für mich Deine Herangehensweise und spezifischen Trainingseinheiten zu verfolgen. :)

Dir erstmal gute Besserung an den Finger sowie gutes Gelingen in der finalen Marathonvorbereitung!

Ich bin gespannt mehr von Deinem Weg zu lesen!

Cheers,
dagro

Das hört sich spannend an, ich werde Dein Treiben hier interessiert verfolgen :Huhu:

Man munkelt ja auch ich wollte nach Hawaii ;) ... ich arbeite dran. Du bist diesem Ziel vermutlich bereits ein ganzes Stück näher. Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und möglicherweise kann auch ich hier ja noch den einen oder anderen Tip "abgreifen"!!! :Blumen:

Ich werde dein Vorhaben auch verfolgen :Blumen:

Bin sehr gespannt wie deine Hand bzw. dein Finger damit klar kommt. Ich hatte selbst nach einem Ausgekugeltem Finger mind. 6 Monate zu tun, meine Griff kraft war um 70% geringer als bei der rechten Hand.

Hoffe deine Hand wird schnell wieder voll einsatzfähig.
MFG :Huhu:

Nun ist die erste Trainingswoche bis Frankfurt geschafft. Nach den doch flotten KM am Dienstag stand für den Rest der Woche eher moderates, dafür längeres Training an. Am Sonntags war es dann soweit. Mein erster 30km Lauf seit der Challenge Roth. Da das Wetter super war, konnte ich mir nichts schöneres vorstellen. Ursprünglich war der Plan, meinen Puls zwischen 130-140 Schläge zu halten. Die ersten 10km in 4:55er Schnitt liefen doch super, ab dann wurde es allerdings tatsächlich anstrengend. Nach 15km kam dann ein kleines hoch, die Hälfte ist geschafft, auf dem Rückweg etwas flotter. Ich "beschleunigte" auf 4:50 und der Puls stieg langsam über die 140 Schläge, worauf ich die Anzeige ab dem Zeitpunkt einfach mal ignoriert habe ;) Ab KM 25 wurde ich dann doch langsam müde. Gefühlt hätte ich das Tempo forcieren können, aber das wäre noch zu früh. Kurz vor der Haustür die erlösenden 30km auf der Uhr. Puh ganzschön anstrengend.
Im Anschluss saß ich dann noch 1h locker auf der Rolle und schaute den Berlin Marathon zu Ende. Draußen fahren ist leider noch nicht sicher genug, da ich mit rechts die Bremse nicht betätigen kann.

Über die Woche verteilt kamen so immerhin 70km zusammen, dazu 4h auf der Rolle und 2 Krafteinheiten. Nächste Woche soll der Umfang noch etwas erhöht werden, ein paar spezifische Intensitäten kommen dazu und das Krafttraining wird leicht reduziert um für die wichtigen Einheiten frisch zu sein. Auf das Schwimmen muss ich die Woche noch komplett verzichten, allerdings darf ich nun mit der Ergotherapie beginnen. Sobald die letzten Wunden geschlossen sind, werd ich endlich wieder ins Wasser hüpfen und erstmal ein tolles Bad nehmen.

Die zweite echte Trainingswoche seit der Verletzung ist nun auch geschafft und es war anstrengend aber vielversprechend. Ehrlich gesagt hatte ich mich ja zeitweise komplett aufgegeben. Nun läuft das System aber langsam aber wieder an.

Montags gabs neben einem leichten Krafttraining und ein paar Sprungübungen noch eine 2h Grundlageneinheit auf dem Radergometer. Noch bin ich zu unsicher mit dem Greifen, aber ab nächster Woche wollte ich eine erste Ausfahrt draußen riskieren.

Am Dienstag stand am Nachmittag ein Seminar für Vernehmungstechniken auf dem Arbeitsplan. Dies sollte bis spät in die Nacht gehen. Also wurde das Bahntraining am morgen absolviert, allerdings war die Bahn geschlossen. Dank der modernsten Technik an meinem Handgelenk :Lachanfall: bin ich eine Pyramide von 2000-1600-1200-1000-800-400-200 mit 400m Trabpause gelaufen. Begonnen bei 3:45Pace wurde jeder Abschnitt mindestens 5sec schneller absolviert, ehe der 200er maximal gelaufen wurde. Die Einheit ging gut runter. Hoffentlich passt so ein GPS Gerät :Lachen2:
Im Anschluss noch 40min locker Kurbeln und der erste harte Tag der Woche war geschafft.

Mittwochs in der früh nach 4h schlaf stand ich schon wieder auf der Arbeit. Den ganzen Tag etwas müde, aber ich wusste ja woher. Trotzdem gings am Nachmittag auf der Rolle mit 3*10min KA Intervallen bei 265Watt noch gut voran. Im Anschluss noch im Kraftraum ein paar Übungen ehe ich todmüde ins Bett gefallen bin.

Der Donnerstag war dann wieder lockerer Natur. 70min Grundlagen und ein paar Steigerungen waren alles. Ein schöner Abend mit der Herzensdame ist ja auch mal was schönes.

Am Freitag war dann ein komplett freier Tag geplant, ehe es ins Wochenende ging. Bei strahlendem Sonnenschein traf ich mich mit ein paar Kollegen in der Stadt. Ein paar kleine Bier durften dort nicht fehlen. Ein Ruhetag nach meinem Geschmack :Cheese:

Zum Wochenende waren dann noch 2 Kerneinheiten geplant. Samstags der Tempolauf im optimistischen "Marathontempo" und der Sonntag der Lange. Die Samstagseinheit mit 8km in 3:52 und bisschen Ein/Auslaufen hat sich ganz gut angefühlt. Am Mittag war ich noch 2h locker kurbeln auf der Rolle. Am Sonntag dann 32km in 4:52 und einer lockeren Stunde auf der Rolle im Anschluss. Der lange lief wesentlich besser, als die Woche davor. Auch der Puls ist um 5 Schläge im Vergleich zur Vorwoche gefallen.

Nun bleiben noch 4 Wochen und ich bin sehr zuversichtlich, dass ich noch fit an die Startlinie komme. Achja die letzten Wunden sind geschlossen und heute beginnt die Ergo/Physio. Zudem darf ich auch wieder ins Wasser. Ich hab mich noch nie so sehr auf schwimmen gefreut.

Ich hab grade erst deinen neuen Blog gesehen.
Super Plan den du da hast. Ich drück Dir die Daumen dass dein Plan mit dem IM Hawaii aufgeht. :)
Vielleicht sehn wir uns ja beim FFM Marathon. :)

Vielleicht sollte ich mir auch mal nen Finger brechen...? :Cheese:

Im Ernst, krass zu sehen, dass du mal kurz wieder loslegst und schon wieder so gut unterwegs bist. Bei mir läuft im dritten Versuch zum ersten mal eine Mara-Vorbereitung so richtig rund, du wirst aber sehr sicher trotzdem vor mir im Ziel sein. :Blumen:

@triduma: Ja wäre schön. Laufen ja sicherlich wieder im ähnlichen Geschwindigkeitssegment :-)

@FlowJob: Haha lass das lieber mal. Bin gespannt wie lange die Euphorie noch hält. Wie gesagt bin ich selbst positiv überrascht. Allerdings muss man ja auch betrachten, was ich im Sommer drauf hatte. Da war ich bei gleichen Pulswerten etwas 20sek schneller (ca. 4:30pace) unterwegs. Also ein ordentlicher Leistungsverlust ist vorhanden. Ohne Training geht dann doch nix.

Toller Blog.

Bei den langen Läufen nehme ich meist das Körpergefühl als Tempogeber.
Das wäre mir zu viel irgend in einem Bereich zu laufen. Das Tempo bleibt dann auch meist gleich, je nach Tagesform.

Hast du die Rolleneinheiten direkt als Koppel benutzt oder mit einer Pause?

Nutz den Pulsgurt nur ab und an. Gerade beim Wiedereinstieg ist er allerdings ein tolles Motviationstool da die Werte immer "besser" werden. Außerdem ist eine 5er Pace motorisch halt was ganz anderes als mein Schlappschritt, allerdings für den Stoffwechsel erstmal wichtig. Wenn die alte Form wieder da ist, lass ich den Pulsmesser auch öfter mal weg.

Die Rolleneinheit am Dienstag war gekoppelt, die Samstag und Sonntag Einheit mit ca. 90min Pause.Da hab ich erstmal gescheit verpflegt. Also nen Recoveryshake am Samstag und 1,5Liter Wasser mit Elektrolyten am Sonntag, da ich 2,5h ohne unterwegs war.

Interessanter Blog, da lese ich in Zukunft auch gerne mit. Kannst du mal noch was zu deinen Splitzeiten auf der Langdistanz sagen und wieviel du so an Wochenumfang runter reißt.

Ehm also die Splits waren etwa 55min Schwimmen, 4:53h radeln und 3:07h laufen, in T1 waren es knapp über 2min in T2 genauso, weil ich dort mal aufs Klo musste, also 9:01h kam am Ende raus.
Im Jahresschnitt hatte ich dieses Jahr knapp 10h, daher klammer ich das mal aus.
Sonst dürfte ich eher bei etwa 14h liegen. Also 12-18h haben meine Standardwochen, Spitzenwochen mit 25h+ kommen eher ganz selten vor.

Coole Zeiten besonders beeindruckt mich eine 3:07:00 drauf zu rennen- sehr geil(dann ist das Leiden auch schneller vorbei 😆.
Bin gespannt wie du das in deinem Training aufziehst.
Die Umfänge im Jahresdurchnitt sind ja schon mal ne ansage.

Danke, war auch ein echt gutes Jahr wo viel gepasst hat und ich kaum Ausfälle hatte. Das zahlt sich dann aus. Für 2018 muss ich allerdings noch die ein oder andere Schippe drauf setzen. So ein "schneller" Marathon am Ende einer LD ist allerdings so ziemlich das härteste, was man sich vorstellen kann. Im Ziel hab ich erstmal 5min in den Armen meines Dads geweint. Das lag zum einen an dem knapp verpassten Ziel der Sub9 und an den höllischen Schmerzen ab Km 21.

Gestern war ich nun zum ersten mal im Schwimmtraining und konnte 2,1km gaaanz locker schwimmen. Die Woche wird's nun spezifischer. 3 Kernläufe mit Intensitäten im Bereich des Renntempos, der Rest wird locker drum rum gebaut.
Noch bin ich mir allerdings nicht ganz sicher, wo dies liegt. Am Sonntag werd ich mal den langen mit einer Endbeschleunigung machen und schauen, was dann geht :-)

Die Woche neigt sich dem Ende zu und so langsam muss ich mir Gedanken über mein Pacing für Frankfurt machen. Zur Zeit mach ich halt echt große Leistungssprünge. Im Vergleich habe ich mal die 3 Tempoeinheiten am "Samstag" beigefügt.

Erste Woche 23.9:
https://www.strava.com/activities/1197211157 -> Zielpace 4:05-4:10 über 6km (ca. 160BPM)
-> Ich kann etwa 170-175BPM beim Marathon laufen. Also etwas unterfordert.

Die zweite Woche, am 30.9, hab ich Umfang und Intensität etwas erhöht:
https://www.strava.com/activities/1208187838 -> Zielpace 3:55 über 8km (ca. 175BPM)
-> 3:52 war wohl etwas zu hart. Etwas überfordert.

Die dritte Woche, am 6.10:
https://www.strava.com/activities/1218054771 -> Zielpace 3:55 über 10km (ca. 161BPM)
-> Hat sich wirklich moderat angefühlt, hätte jederzeit 1-2Gänge höher schalten können. Die 10km haben mich auch nicht mehr sonderlich beeindruckt. Das ganze bei Dunkelheit und vielen Kurven im Rahmen der Stadtrandlichter von Saarbrücken :)


Die restlichen Einheiten der Woche liefen auch gut. Das Krafttraining hab ich etwas reduziert, da ich 3-4 mal die Woche zur Ergo/Physio gehe. Am Anfang der Woche fehlten bei der Beugung des kleinen Fingers 5,5cm von der Handoberfläche. Gestern waren es nur noch 1,9cm :dresche .
Dienstags gabs die gewohnte Tempoeinheit. Diesmal eine Pyramide von 3000(3:45)/2000(3:40)/1000(3:30)/1000(3:25) gesteigert mit 2min Trabpause.
Mittwochs mal wieder 2h auf dem MTB unterwegs und hab ein paar Hügel mitgenommen. Das Gelände hab ich noch moderat gewählt, da ich noch etwas unsicher mit dem Finger bin. Etwa 30% Gelände/70% Straße ist zwar keine klassische MTB Tour, aber für den Einstieg ok. Im Anschluss gings zum Vereinsschwimmen. Glücklicherweise haben wir mehrere Leistungsbahnen. Daher hab ich mich mal einfach eine Klasse unter der "schnellen" einsortiert und konnte dort schon vorne mitschwimmen.
Donnerstags Abends dann ein kontrollierter Mittellanger Lauf über 16km in 4:38. So langsam flutscht das ganze wieder. Im Anschluss gabs noch 1h im Kraftraum. Die Beinübungen hab ich nur noch bei 90% ausgeführt, dafür konnte ich erstmals mit dem Bankdrücken und Rudern wieder beginnen. Alter Schwede, das gab Muskelkater :Lachanfall:

Gesundheitsverlauf:
Die Therapie ist etwas schmerzhaft, aber erträglich. Man muss halt immer wieder gegen die entstandenen Widerstände ankämpfen. Falls Interesse besteht, kann ich nächste Woche mal ein paar Bilder vom Verlauf des Bruchs zeigen.
Mein Physio um die Ecke ist zufälligerweise der ehemalige Therapeut von Jan Frodeno. Jaja, das Saarland ist klein und jeder kennt jeden...
Er erzählte mir während der Behandlung, wie der Tag eines Frodos in Girona aussieht, welche Macken der Typ hat und welche tollen Trainingsbedingungen dort herrschen. Also falls ihr mal was wissen wollt, ich sitz grad an einer guten Quelle :Lachanfall:

Heute wird's dann sehr ruhig. Zum einen, weil ich gleich nach Bayern fahre und meinen besten Freund aus der Jugend überrasche (30 Geburtstag) zum andern steht morgen der Lange Lauf mit Endbeschleunigung an. Geplant sind 28km im Grundlagenbereich und 5km 3:50-4:00, mal schauen was der Körper hergibt. Noch 3 Wochen und es kann wieder losgehen. Mein Motivations Video für alle Frankfurtstarter ist übrigens dieses
https://www.youtube.com/watch?v=6T9Ux_HvWAw

Fast wieder eine Woche geschafft. Der lange Lauf am Sonntag war etwas zäh. Die Nacht war kurz und 9h Autofahren waren nicht die ideale Vorbereitung. Die erste 28km liefen noch ganz gut, bei der Endbeschleunigung musste ich nach 2km kurz für 20sec in die Hecke. War wohl doch ein Bier zu viel am Abend zuvor. Trotzdem war ich mit den letzten 5km in 19:12min sehr zufrieden.
Montag gings wieder zum Vereinsschwimmen. Das klappt nun langsam besser. Der Finger wird stabiler. Zusätzlich gabs noch ein bisschen Ergotherapie.
Dienstags standen dann wieder Intervalle auf dem Programm. Diesmal eine Pyramide aus 4@3:55/3@3:50/2@3:40/1000@3:30 mit 400m trab. Konnte alle Zeitziele knapp unterbieten ohne mich wirklich zu quälen. Ein gutes Zeichen.
Gestern standen neben einer lockeren Schwimmeinheit am morgen noch 2h mit dem MTB an. Wollte die Hand mal wieder testen. Nach anfänglichen Schwierigkeiten, die im Kopf entstanden, gings dann in der zweiten Hälfte wesentlich besser. Ein paar knackige Anstiege waren auch dabei. Hat Spaß gemacht.
Heute früh gabs dann eine 75min Spinnig Session mit den Arbeitskollegen, für mich eher moderat und gerade eben ein 15km Dauerlauf. Nachher gehts noch kurz in den Kraftraum, ehe morgen dann ein kompletter Ruhetag ist.

Am Wochenende schenk ich mir nochmal richtig einen ein. Samstag ein 12km TDL im Marathontempo + 2-3h locker radeln und am Sonntag dann den finalen langen Lauf über 34km mit 5km hart am Ende. Mit den beiden Tagen möchte ich dann den Gipfel der Trainingsbelastung erreichen. Die nächsten beiden Wochen werden dann etwas ruhig.

Im Moment überlege ich noch die Saltin Diät erneut zu testen. Bisher hab ich sie 1 mal angewandt, konnte mich aber nicht wirklich dafür begeistern. Womit ich allerdings gute Erfahrungen gemacht habe, ist, die letzten 24h vor dem Wettkampf keine/kaum Balaststoffe und die letzten 12h nur noch flüssig.

Schönes Intervalltraining muss ich auch mal ausprobieren - ist mal etwas Abwechslung. Was hast du dir für dein Marathon denn jetzt vorgenommen.

Wollte mal mit 3:55-4:00 bis km 30 loslaufen. Wenn ich dann noch was im Tank habe, dreh ich auf. Andernfalls durchsterben. Also unter 2:50h wäre schon toll.

Taffes Wochenendprogramm. Das Training sieht gut aus und ich denke das kommt gut für den Marathon.

Das Wochenende ist geschafft und ich scheine noch halbwegs zu leben. Bin zwar richtig platt, aber konnte die Einheiten durchziehen.
Der Samstag lief ganz gut. Nach den 15km am morgen mit 12km in 3:54avg gabs am Nachmittag noch 2:40h auf dem Rad im ruhigen Grundlagentempo. Ein KOM musste ich mir allerdings noch mit dem MTB an einem 6Minuten Anstieg sichern :dresche
Die Hawaiinacht war klasse. Beim Physio in der Praxis gabs neben dem Grillen noch allerhand süßkram und Bier. Die Jungs vom OSP gaben gut Gas, da sie erst am Montag wieder mit dem Training einsteigen. Ich musste mich etwas zurück halten, wobei mir dies echt schwer viel. Ansonsten war es natürlich ein geiles Rennen und der Lauf von Patrick war unfassbar stark.
Am Sonntag gings dann zum letzten richtig langen Lauf mit 5km hart am Ende. Es lief von Anfang an recht zäh. Die letzten 4 Wochen und insbesondere der Samstag hatten Spuren hinterlassen. Aber darum ging es ja. Die ersten 29km lief ich in etwa 4:50avg, die letzten 5km in 19:15. Diesmal taten sich richtig weh.

Nun heißt es erholen und noch ein paar abschließende Einheiten absolvieren. So vertrau ich auf die traditionellen 3*5000m am Mittwoch und einem letztem 20km Lauf mit Endbeschleunigung am WE. Der Rest wird drum rum gebaut. Das Wetter wird noch genutzt, um die ein oder anderen Radkilometer zu sammeln.
Heute gehts nur in den Pool. Zu mehr ist der Müde Körper heute nicht mehr in der Lage ;)

So der letzte echte Trainingslauf ist nun auch geschafft. Die 3*5000m am Mittwoch liefen sehr geschmeidig. Meine Zielpace war 4:15/4:05/3:55. Wie das halt so ist, wenn man gute Beine hat, wars dann eher 4:10/4:00/3:50 :Lachanfall: Zu keiner Zeit musste ich pushen und der Puls blieb auch unter 170BPM. (Schwelle liegt bei ca. 180BPM)
Der Rest der Woche war recht unspektakulär. Ein lockerer Lauf und ein paar Rad/Schwimmkilometer.
Heute früh gabs nochmal 20km mit 3km in 3:50 am Ende. Nun reichts aber echt. Die letzten 6 Wochen konnte ich tatsächlich voll drauf halten, davor waren es halt 6 Wochen garnix :Lachanfall: Mit 4 Läufen von 30km aufwärts und 60-80km pro Woche bin ich sehr zufrieden. Die Formkurve geht steil nach oben. Hätte ich noch mehr Zeit, wäre sicher noch einiges drin. Fühl mich auch noch nicht ansatzweise platt. Ein gutes Zeichen.
Ab jetzt kümmere ich mich um meine Rennstrategie und arbeite mit der Form die ich habe.
Es hat sich in den letzten Einheiten gezeigt, dass ich in einem Tempo von 3:55-4:00 unter 170BPM auch nach Ermüdung laufen kann, werd ich schneller komm ich über die 170BPM. Da ich beim Marathon etwa 170-175 BPM im Schnitt laufen kann, ist der Plan, die ersten 5km mal mit 4:00 zu starten. Die nächsten 10km werd ich dann auf 3:55 beschleunigen. Fühl ich mich dann noch gut, werd ich versuchen, die Pace etwas zu erhöhen, allerdings nicht schneller als 3:50. Ab Km 32 lauf ich dann einfach nen 10er Allout :Lachen2:
So die Theorie. Mal schauen wie es aufgeht. Wenn alles zusammen kommt, könnte es für Sub 2:45h reichen.

Klingt prima, viel Erfolg!!

(Von deinen Zeiten kann ich nur träumen)

Wie sicher die allermeisten hier. Auch von mir viel Erfolg! Ich wär schon zufrieden ich würde die Pace mal über 5 km halten können. :Blumen:

Ich bin schon fix und fertig, das ist ja quasi anaerobes Lesen bei Deinen Zeiten, zumindest bei mir!!
Auch von mir viel Erfolgund alles Gute!!

Saluti
Cube

Liest sich doch soweit sehr gut - ich drück dir die Daumen, wird schon hin hauen!

Machst du dann aktuell "nur" laufen? Oder auch etwas Radeln für allgemeine aerobe Ausdauer und Beine lockern oder so?

PS: Ich werd auch weiterhin mitlesen. Bin denk ich etwa in der ähnlichen Altersklasse und werd im lauf der nächsten 2-3 Jahre auch mal Richtung Langdistanz gehen - Ziele sind dann auch ähnlich ;)

Sportliche Grüße
Simon

Heute war ich mit meinem ersten Trainer 2,5h MTB fahren. Es hat in strömen geregnet, aber der Mann ist einfach mein Mentor. Leider hat er aus gesundheitlichen Gründen das Vereinstraining eingestellt. Dennoch kommt er mit seinen 62 Lenzen hin und wieder vorbei und zeigt uns "jungen" wie man richtig Rad fährt. Da wir uns nur so selten sehen, verging die Zeit wie im Flug.

Ansonsten vielen dank für die lieben Worte. Es mag sicher einige paar Leute geben, die mich locker in die Tasche stecken, aber für meine Verhältnisse muss ich schon ordentlich und gescheit trainieren. Also das fällt mir auch nicht in den Schoß ;) Wenn man aber bedenkt, dass ich das nun seit 8 Jahren nahezu ohne Pause mache, weiß man auch wo es her kommt. Wie heißt doch so schön: "Viele überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in 10 Jahren erreichen können"

Also ich trainiere das ganze Jahr alle drei Disziplinen, setze allerdings Schwerpunkte. Zur Zeit logischerweise Laufen, dazu fahr ich aber durchaus noch 5-8h Rad im Grundlagenbereich und geh 2-3mal Schwimmen, was aufgrund meines noch leicht angeschlagenen Fingers natürlich noch nicht auf dem gewohnten Niveau ist. Allerdings verlasse ich nur selten unter 3km das Becken. Seit Anfang des Jahres hab ich auch das Krafttraining fest integriert, wodurch ich definitiv stabiler geworden bin. Ob ich schneller dadurch bin, weiß ich allerdings nicht. Die Wehwehchen sind spürbar weniger geworden.

Schön gesagt!
Bei mir sind es die 10 Jahre im Sport und die damit verbundenen Lebenskilometer, die erlauben mit extrem überschaubarem Aufwand in einer ähnlichen Leistungsklasse wie Du unterwegs zu sein. Fast gemein zu sehen, was andere dann da an Aufwand betreiben müssen.
Drücke Dir auf jeden Fall die Daumen für den Marathon (da träume ich auch noch von der sub2.40 irgendwann mal). :-)

Ich drück Dir die Daumen dass dein Plan klappt. :)

So nun ist der FFM Geschichte. Bei mir lief es eher bescheiden. Bereits am Samstag Abend hatte ich ein wenig Probleme mit meinem Magen bekommen. Sonntag früh merkte ich immer noch ein leichtes Blähgefühl. Die letzten beiden Tage hab ich auf Ballaststoffe und Fette weitestgehend verzichtet. Vielleicht hat mich dieser abrupte Ernährungswechsel aus dem Konzept gebracht. In Zukunft werde ich solche Späße unterlassen.

Zum Rennen Ansich:
https://www.strava.com/activities/1253749030/laps

Die ersten 22km liefen ziemlich gut, war gefühlt locker unterwegs. Hab noch Triduma bei km 3? überholt, in der Hoffnung ihn erst im Ziel wieder zu sehen. Allerdings merkte ich dort bereits, dass ich mal auf die Toilette muss. Zu dem Zeitpunkt hatte ich noch die Hoffnung, dass es danach besser geht.
Auf den nächsten 6-7km war ich nun auf der ständigen Suche nach einem Dixi Klo, bis ich dann irgendwann nicht mehr halten konnte. Die Magenkrämpfe waren zu stark. Also bin ich abseits der Strecke eine Böschung runter und hab mich mal kurz hinter einen Baum gehockt. Die Böschung wieder hoch klettern und weiter im Schritt.
Lustig, etwa 50m später standen 3 Dixi Klos....
Die Erleichterung war zunächst sehr hilfreich. Die nächsten KM liefen wie am Schnürchen und Muskulär sowie von der Puste fühlte ich mich Spitze. Allerdings kamen die Magenkrämpfe erneut und das Spielchen ging von vorne los. Den Rest könnt ihr euch denken. Insgesamt bin ich 5mal abseits der Strecke gelandet, wobei mir am Ende auch der Kopf und der Körper den Dienst verweigert hat. Hab dann aufgrund der DM Wertung versucht, noch ins Ziel zu laufen. Triduma kam bei KM 40 an mir vorbei, motivierte mich nochmal, aber es half nix. Kurz darauf musste ich wieder an den Rand.
Im Ziel hatte ich dann weiterhin Probleme und sowohl gestern als auch heute grummelt es immer noch in der Magengegend.

Sei es drum. Mein zweiter Marathon ist gefinished und mit der Zeit von 2:54h mit einer eher bescheidenen Vorbereitung und vielen Problemen im Wettkampf muss man auch mal zufrieden sein. Die Form war ok und ich kann drauf aufbauen. Ich weiß, dass ich deutlich mehr kann.
Nun leg ich ein paar Tage die Füße hoch, am Donnerstag gibts noch eine Zahn-OP und dann starte ich mein Projekt IM Vichy 2018 :dresche

Bei sowas steckt man leider nicht drin. Für die Probleme und Unterbrechungen doch ne mega gute Zeit. Meinen Glückwunsch

Hast recht. Man muss es halt nehmen wie es kommt. Ich bin dankbar überhaupt gelaufen zu sein.

Die letzten beiden Wochen waren recht ruhig. So richtig faul war ich aber auch nicht. Schon 2 Tage nach dem Marathon hab ich mich wieder frisch gefühlt und bin über die Feiertage 2 mal 3h ruhig radeln gewesen. Donnerstags wurde noch ein Weisheitszahn gezogen, daher war das dann wieder ein Ruhetag. Am We bin ich dann schon wieder gelaufen.
Diese Woche war dann ein wenig von allem dabei, auch schon wieder ein paar Intensitäten und heute dann ein 10km Lauf auf einer schwierigen Strecke mit ein paar Höhenmetern (ca. 100? - ich versuche grade den File zu übertragen :Lachanfall: ) bei nasskaltem Wetter.

Am Ende sprang ein 3ter Gesamtplatz und Sieg in der AK 30 raus (35:41). Der Zweite Platz mit 15 sec Vorsprung ging an einen guten Kollegen, der vor ein paar Wochen noch eine 1:13:30h aufm Halbmarathon rausgehauen hat. Der Sieg ging an einen BuLi Triathlet mit 34:xx min. Der war wirklich weit weg.
Allerdings hab ich auch den ein oder anderen 34min Läufer hinter mir gelassen. Vielleicht wird's ja dann doch noch was mit einer neuen PB auf 10km. In 3 Wochen gibts den nächsten 10er auf einer schnellen Strecke vor der Haustür :cool:

File zum Läufchen:
https://www.strava.com/activities/1272330306

Sag mal, trackst du alles bei Strava? Das sind ja für deine Leistungen doch eher überschaubare Umfänge. (Und im Übrigen ziemlich genau das, was ich dieses Jahr so gemacht habe. :) )

Beim Schwimmen trage ich selten eine Uhr. Das ist mir dann meist zu mühseelig nachzutragen. Gleiches gilt beim Krafttraining.
Ein paar lockere Einheiten oder Pendelfahrten dokumenteire ich auch nicht. Also so 30-45min joggen oder 1h locker auf der Rolle.

Insgesamt sind meine Umfänge dieses Jahr doch recht überschaubar ~10h/Woche mit Spitzenwochen um die 18h.

Ich finde es schön ab und an zu sehen, dass es nicht zwangsläufig 10.000 Jahreskilometer braucht um ordentlich was auf die Straße zu bringen.

Wenn ich mir die 10er Zeit anschaue ist das so ungefähr das Niveau, wo ich gerne in 1-2 Jahren wäre. Gute Sache, dran bleiben! :Blumen:

Ihhhh ein Saarländer! Krasse Ergebnisse! Und Respekt fürs Durchziehen beim Marathon. Spätestens nach dem 2. Mal hinter einen Baum rennen wäre mir die Lust vergangen!

Gruss aus der Pfalz!

Einfach nur Kilometerfressen funktioniert bei mir nur bedingt. Zum einen bin ich mental nicht der Typ für sowas, da ich gerne auf der Couch liege und mal nix mache oder mit Freunden unterwegs bin.
Tatsächlich hab ich in der Freizeit mit keinem einzigen Triathleten was zu tun. Hab leider häufig die Erfahrung gemacht, dass unsere Sportkollegen einen speziellen Charakterzug aufweisen - Selbstverliebtheit bzw sie halten sich aufgrund von ihrer Ausdauer für was besonderes.

Andererseits geht es nicht ohne Umfang. Das mag vll auf den ersten Blick nicht wirklich viel wirken, aber 10h im Jahresschnitt mit Offseason, in der ich ebenfalls trainiere und auch anderen Sportarten nachkomme über einen Zeitraum von fast 10Jahren ist ne Menge Holz. Wenn ich schätzen müsste, würde ich grob 5000km im Wasser, 60000km radeln und 17500km im Laufen sagen. Dazu noch 500h Krafttraining.

Davor hab ich 18 Jahre Fußball gespielt, teilweise auch auf mittelmäßigem Niveau wo ich sogar Geld verdient habe, war im Judo, ging regelmäßig joggen und war ein kleiner Discopumpen ;-) Auch das vergisst ein Körper nicht.


Ja bin Saarländer, aber hab ne Zeit lang in Trier gewohnt. Bin also weder Fisch noch Fleisch :Lachanfall: Aufgeben war nicht drin. Zum einen wegen der Teamwertung für die DM. Wir waren lediglich 3 Starter und mussten ins Zeil und wurden immerhin noch 11. obwohl alle geplatzt sind. Zum andern wusste ich ja, dass ich nicht richtig fit bin. Da muss man auch mal mit einem Lächeln das ganze abharken und froh sein, dass man überhaupt diesen geilen Sport treiben darf.


So nun zu der Woche. Im Moment ist ordentlich was los im Saarland. Meine Akten stapeln sich auf dem Schreibtisch und so bin ich permanent unter Strom. Doch das Training läuft irgendwie super.
Montags gabs eine 3km Schwimmeinheit mit ein paar harten 50er. Der Finger hält.
Dienstag gabs dann nen 15km Dauerlauf und im Anschluss noch ne 90min Radeinheit auf der Rolle mit ein paar Technik-/TF-Übungen und am Ende 2*10min Intervalle. Die ersten 9min hab ich mal ca. 300-310Watt angepeilt die letzte Minute dann nochmal 340-350Watt. Hat auch annähernd funktioniert :-) So stark war ich im Winter noch nie. Eigentlich noch nie :Lachanfall:
Mittwoch gings dann auf den Dirttrack (Aschenbahn > Tartanbahn). Finde den Boden angenehmer, die Füße müssen mehr arbeiten und insgesamt fühlen sich meine Beine danach nicht so zerstört an. Hier gabs 12*500m Intervalle in 3Blöcken.
1. 500 mittel (3:25-3:30)
2. 500 schnell (3:20-3:25)
3. 500 gesteigert (HM/10k/5k/1500m)
mit jeweils 200m bzw nach dem dritten 400m trab.
Lief wie am Schnürchen und hab mal noch dezent den Straka KOM beim letzten Intervall für 400m kassiert :dresche
In dem Stadion sind wohl nicht so viele schnelle Leute unterwegs :Lachanfall:
Gestern gings dann in den Kraftraum eisen biegen. Zur Zeit wieder Eingewöhnung mit 12-15 Wdh. Außer Klimmzüge funktioniert wieder alles. Bei letzteren habe ich noch Probleme mit dem Finger, da der Faustschluss noch nicht 100% ist.
Abends war dann noch ein Weinfest (Premeur) in Saarbrücken. Das muss dann auch mal genutzt werden und so war ich dort bis spät in die Nacht. Heute gibts die Rache :Lachanfall: So richtig fit bin ich nicht. Sei es drum, da ich noch ein paar Überstunden abbauen wollte, habe ich eh frei.
Jetzt gehts gleich los zu den berganläufen und zum schwimmen. Am Nachmittag steht noch Ergo an und ein Besuch bei meinen Eltern.

Das WE wird dann eher ruhiger Natur mit etwas mehr Grundlagentraining. Könnte ein paar Grad wärmer werden ....

Inspiriert von Arnes Wintertraining hab ich mir gedacht, alle hop, probieren wir aus :Cheese: Die Schwimm/Radform ist eh noch recht gut für die Jahreszeit.

Das Training ist wie folgt aufgebaut.
Schwimmen: kurze schnelle Intervalle zwischen 25-50m, Technik/Atemübungen und Krafttraining
Radtrainig: 1-2 harte Einheiten auf der Rolle + 1-2 lockere nach den Kernläufen
Laufen: 1-2 harte Läufe, 1 Längerer Lauf und 1-2 Fülläufe

Die letzten beiden Wochen sahen dann wie folgt aus.

Mo: Swim 3km mit 3Serien 4*50m best avg 1/1:10/1:20
Di: 13km@4:40 + 75min Rolle mit 30min Fahrtspiel 20min@310Watt+/10min@200Watt-
Mi: 10km mit 5*1k@3:30-3:20gesteigert und 200m Trab + 60min Rolle@165Watt
Do: 90min Krafttraining
Fr: Swim 3km mit 50*25m und verschiedenen Aufgaben zB 1Atmen, Delphin, etc.
Sa: 120min Rolle @180Watt + 8km @5:00 EASY jog
So: 2k WU + 10km mit 120HM in 35:41min + 1km CD

Mo: Swim 3km mit 3Serien 6*50m best avg 1/1:10/1:20
Di: 15km@4:40 + 90min Rolle mit 2*10min (9@305+1@350) P5
Mi: 15km mit 4 Serien (500@3:30 200jog 500@3:20 200jog 500@3:30/3:20/3:10/3:00 400jog) + 60min Rolle @165 Watt
Do: 90min Krafttraining
Fr: 15km 8*1min @7% flott mit Focus auf Kniehub und Armeinsatz, locker zurück und 5min @3:30 in der Ebene + Swim 3.3km Verein mit 2*4*50m gesteigert P10 + 800m Pa/Pu @11:30
Sa: 120min Rolle @190Watt + 8km@4:30
So: 19km@4:40 + 60min Rolle @165Watt

Heute bin ich etwas verschnupft. Hoffentlich legt sich das wieder. Die weitere Saisonplanung bis zum Halbmarathon sieht nun wie folgt aus.

3.12 10km - Adventslauf in Saarbrücken
9.12 10km - Nachtwächterlauf Ottweiler
-> Silvesterlauf ist noch fraglich. Vll fahr ich mit der Freundin weg <-
28.01 Crosslauf LTF Theeltal
18.02 Grosslauf Hamburg Dt.Polizeimeisterschaft
18.03 Deutsch-Französischer Straßenlauf, Saarbrücken (21km) Ziel: Unter 1:17h


Danach gehts dann verstärkt aufs Radel. Hab ja bis Ende August Zeit :cool:

Auch wenn ich die Woche leicht verschnupft war, lief das Training.

Mo:
Swim ca. 3km mit vielen Sprints und Techniksachen
Di:
12k @5:00min/km Socialrun
+ 1,5h Rolle mit Tritttechnik und +3*5min@310-315Watt mit 2min Pause (225Watt Avg)
Mi:
15km mit 3km Ein/Aus, MS: 200-400-600-800-1000-1200-zurück mit 100m Trab in 3:24min/km (hoffentlich 10km Pace)
+ 45min locker Rolle @165 Watt
Do:
90min Krafttraining -> 10min Rad mit Sprints + Grundübungen mit 15Wdh + Bauch
Fr:
50min EASY Nüchternlauf 9,5km@5:10
Sa:
3km Swim mit 4*50m max (35-37sek) auf 1min + 4*200m Pa/Pu in 2:50
+ 12km Lauf 2km Ein/Aus + 8k@3:34min/km
+ 1,5h Rolle moderat @186 Watt

Heute folgt noch ein langer lauf über 90min und 1h Rolle :-) Nächste Woche fällt dann hoffentlich die 35min Marke über 10km. Die Erkältung ist ausgestanden und einer neuen PB über 10km steht nichts mehr im Wege :dresche

Viel Erfolg nächste Woche
Freue mich auf deinen Bericht