Fürn HM?! 10-12x1000m in 10er Renntempo. 2min Pause.

Wahlweise auch 4-5x2000m...

@Captain: danke für's Feedback!

Vorgestern standen wieder Intervalle auf dem Plan.

Wollte eigentlich 5x2000m machen.

Nach 1000m hatte ich keine Lust mehr auf 2000er.
Und nach dem 2. 1000er dann keine Lust mehr auf 1000er.

03.04.2014 03:34 n/a 03:40 03:38 03:38 03:28 03:20
10.04.2014 03:28 174 03:28 03:29 03:25 03:29 03:26 03:27
16.04.2014 03:23 173 03:22 03:25 03:21 03:27 03:21 03:20
23.04.2014 03:41 158 03:38 03:44 :-( :-( :-( :-(

Da ich letzten Sonntag einen Osterlauf mitgemacht habe denke ich das Kopf und Beine waren noch nicht bereit ware für die Intervalle.

Der Osterlauf war ganz OK.
Letzte Jahr 15.7km sehr profiliert in 59:45 (173bpm) Platz 19 von >600
Dieses Jahr 15.7km sehr profiliert in 01:00:40 (170bpm) Platz 23 von > 600

Ich bin es etwas lockerer angegangen mit ca. 95% Leistung.

Insgesamt läuft das Training etwas holprig.
Motivation schwankt ziemlich hin und her.
Die Wettkämpfe am Wochenende stören beim strukturierten Training.

Die Laufperformance beim Osterlauf schätze ich auf ähnlichem Level wie letztes Jahr.

Es ist gar nicht so einfach wenigstens wieder die Performance von vor der LD 2013(Lila) zu erreichen. Geschweige denn noch besser zu werden. Aber die Entwicklung stimmt.

Grün:
Waren die Läufe vor der ersten LD 2012.

Rot:
Sind die Läufe nach FFM/Kopenhagen/Kona 2013. Form komplett zerschossen. Wieder Niveau 2012.

Blau:
Die Läufe von Anfang 2014. Geht ganz langsam bergauf.

Orange:
Läufe im April 2014. Die Form kommt langsam wieder

Lila:
So war die Form in den letzten drei Monaten vor den LD's 2013

Man beachte:
Orange: Apr.2014 entweder schnell oder langsam gelaufen + lange Läufe + Intervalle
Lila: vor LD2013 viel im Übergangsbereich GA1-2 trainiert, kaum lange Läufe und keine Intervalle

Hm, da stellt sich mir dir Frage was nun besser ist.
Aber warten wir mal 2-3 Monate ab wie sich das entwickelt.



Cheers,

aims.

Ganz klassisch: Jetzt genau so wie du es machst, viel verschiedenes. In der direkten Vorbereitung auf FFM 2015 wieder so wie 2013. Passt doch alles! ;)

hallo aims, ich betreibe eine ähnliche Auswertung mit Excel über den mittleren Puls eines Laufes in Relation zum Laufergebnis.

Allerdings ist deine Grundannahme der "Pace" im Diagramm falsch, da sie sich nicht linear zur Geschwindigkeit verhält (sondern wie ein Polynom). Das erklärt auch die teilweise krassen Abweichungen und Kreuzungen deiner Linearen, die hier einfach nicht anzuwenden sind.

Die Grafik hier zeigt das anschaulich:



nicht umsonst werden nahezu alle Leistungsdiagnostiken mit der x-Achse in km/h (oder Watt) ausgewiesen, da sich ein relativ guter linearer Zusammenhang von Geschwindigkeit (in km/h) und Puls ergibt. (Mach ne google Bildersuche danach falls du Überzeugung brauchst) Diese Linearität steht natürlich bei Intervallläufen oder vielen Höhenmetern bzw. Tagesform immernoch auf wackeligen Beinen. Dass du auf die Werte noch ein Polynom drauf gibst (d.h. deine Umwandlung in "Pace" vollziehst), verfälscht deine Ergebnisse vor allem noch umso mehr, je größer der ausgewiesene Tempobereich ist. Hier gehts ja in deinem Diagramm schon von 10 bis fast 20 kmh.


Hier zum Vergleich meine Werte (X-Y hier vertauscht, aber das ändert nichts am Zusammenhang). Die Läufe sind immer in ähnlichen Streckenlängen und Profilen gelaufen worden (ca. 10-15 km). Nach den Grundlageneinheiten anfang des Jahres mit etwas größerer Streuung ergibt sich in den letzten Wochen ein sehr sehr genaues und lineares Profil. Zusätzlich sind die jeweiligen Niveaus für Halbmarathon Zielzeiten abzulesen.

Versuch also mal dein Diagramm nach km/h umzustellen und du wirst bestimmt bessere, aber vor allem auch aussagekräftigere Lineare rausbekommen.




(falls sich einer fragt, warum da schon Mai 14 steht, weil mein jetziger Block (der Rote) noch bis Mitte Mai geht, bevor die nächste Regenerationswoche ansteht)

außerdem darf man die schnellsten Läufe wie z.B. 10 km - WK die man über der anaeroben Schwelle gelaufen ist (hier z.B. die beiden orangen links) nicht mit in die Linie reinnehmen da sich ab der Oberkante der Schwelle der lineare Zusammenhang ändert.

...ich glaube, aims ist sich dem Zusammenhang schon bewusst und nutzt bestimmt ein für seine Interpretationszwecke ein bewusst vereinfachtes Modell.

Und der Hinweis, die ganz schnellen Läufe rauszufiltern, finde ich ebenfalls wichtig, da ein linearer Zusammenhang, genau wie beim Watt und Radfahren, nicht gegeben ist.

Das ist ja kein "vereinfachtes" Modell wenn man die Pace nimmt, darum gehts ja. Er packt ja auf einen vielfach (in gewissen Grenzen) nachgewiesenen recht linearen Zusammenhang ein unnötiges Polynom drauf.

Der Zusammenhang gilt natürlich nur bis zur Schwelle (IANS) weil danach andere Stoffwechselprozesse ablaufen, das ist schon klar. Und ist ebenfalls nicht anwendbar auf Intervalltrainings bzw Bergläufe.

Vereinfacht im Sinne von, er schaut sich alle Läufe an. Er analysiert den Trend aus seinen Daten und war damit, so recht ich das in Erinnerung habe, ganz gut mit seinen Prognosen unterwegs.

Bzgl. Nachweis sind wir wohl dann mit Statistik unterwegs und ob die angesprochenen Hypothesen bei ihm gelten, könnte man ja auch noch rausfinden.
Aber vielleicht passt gerade dieses Modell mit dem "unnötigen Polynom" besser bei ihm.

Aber ein interessantes Thema. Ich stelle mir gerade die Frage, ab welchen Intensitäten der Intervall die Läufe rausgefiltert werden sollten, bzw. ab welchen Höhenmetern (avg hm/ km)?

@cfexistenz. Was ist die maximale HF bei Dir, sind es die 210 im Graphen?

Ich hab den Graphen in meinem Diagramm schon so weit hoch gezogen, da mein Maximalpuls im Bereich von 208 bis 210 liegt (Alter 27). Ich war Mitte Februar bei einer Laktat-Leistungsdiagnostik (Sportmedizin Wittke in Bayreuth) und hab dabei meine aerobe Schwelle von 160 und anaerobe Schwelle bei 186 bestimmen lassen. Mein nächtlicher Ruhepuls von <50 passt schon, aber sobald ich anfange Sport zu treiben hab ich auch bei relativ geringen Belastungen doch schon ziemlich hohe Werte. Ich vertrags aber auch ganz gut, ist jetzt nicht so, dass mich 185+ großartig beim laufen stören oder "kaputt" machen, das fühlt sich fast genauso an wie 140 oder 150, erst ab 200 aufwärts wirds dann dünn.

Einfluss Höhenmeter:
Wegen der lokalen Gegebenheiten hab ich selbst bei flachen Strecken mit 10 Höhenmeter pro km zu kämpfen, das macht aber im Vergleich zum letzten echt flachen Halbmarathon fast gar nichts aus. Im März hab ich während des Skiurlaubes mal einen Berglauf mit 5km bei 500hm und wieder zurück absolviert. Da lag mein Pulswert etwa 10 Schläge über meiner Leistung im Flachen.

Einfluss Streckenlänge:
Auf den ersten 1-2 km steigt mein Puls bei gleichbleibender Intensität bis auf einen konstanten Level an. Deshalb müsste man korrekterweise diese Einlaufphase eigentlich rausrechnen oder die Uhr später starten. Da meine Strecken aber bisher im GA Bereich immer vergleichbar lang waren, hab ich das rausgelassen. Ich bin auch nie Strecken mit in die Statistik genommen, die weit über das Limit hinausgegangen sind. Ich hab bei meinen Läufen über 25km immer festgestellt, dass ich selbst bei konstanter Energiezufuhr für die letzten paar Kilometer für eine gleichmäßige Geschwindigkeit ca. 10 Schläge pro Minute mehr benötigte als im Mittelteil von 5-15 km.

Einfluss Intervallläufe:
Da erst im nächsten Monat meine Intervalleinheiten in der Build und Peak Phase beginnen hab ich noch zu wenig Erfahrung wie stark der Einfluss von Intervallläufen ist. Ich bin aber natürlich dran das auch zu protokollieren und rauszufiltern.

Hi aims,
ich schaffe es leider selten hier reinzulesen - bist du jetzt eigentlich schon einen Mara gelaufen? Oder kommt das im Herbst? Da war doch was mit 2:40, oder?

Schönen Gruß,
FuXX

Hi Aims,

sagst Du mir nochmal die Seite wo Dein Rezept fürs Qualigel steht. Mag nicht den ganzen Thead durchwühlen. Hoffe Du weißt es noch. :Huhu:

Schönes WE Dir.

2922, kennst du es nicht auswendig :Cheese:

Ich zitiere Aims:Blumen:

Hier noch vollständigkeitshalber das Rezept meines Quali-Gels.

5g Salz (=2g Na)
210g Maltodextrin (=200g KH)
125g Honig (=100g KH -> 50g Dextrose + 50g Fruktose)
300ml Traubensaft (=54g KH -> 27g Dextrose + 27g Fruktose)
300ml Wasser

Ergibt: 900ml Quali-Gel mit 354g HK / 5h = 71g/h

Mit einem Fruktoseanteil von knapp 30%.

Dazu dann 600ml Wasser pro Stunde.

(Ob es funktionniert kann ich euch erst am Montag sagen)

Beim Laufen nehme ich dann auch nochmal ca. 380ml von dem Zeugs mit. Wenn das alle ist gibt's Cola.
Zitat:
Zitat von JF1000 Beitrag anzeigen
Hast Du eigentlich schon mal genau über Dein "Quali-Gel" berichtet? Mich würde die Zusammensetzung mal zum probieren interessieren und auch ob morgens vor dem WK oder einen Tag zuvor die gleiche Zusammensetzung in dem gemisch war. Hast Du im WK recht genau 1gr KH pro Kg Gewicht genommen oder um wieviel bist Du evtl. drüber gegangen? Hast Du Minzetee nur wegen dem Geschmack genommen?
Oben steht das "Rezept" vom Quali-Gel V1.0. Das hat für mich in Frankfurt perfekt funktionniert. Gemäß "Never change a running system" hätte ich eigentlich daran für Kopenhagen nichts ändern dürfen.
Da mir der Ansatz "Never change a running system" aber nicht gefällt da sich das System ja dann auch nicht verbessern kann wollte ich einfach ausprobieren ob denn 10% auch noch gehen. (No Risk - No Fun, wie mit den Osymetrics und der Scheibe kurz vorm Wettkampf )

Das Rezept für Quali-Gel V2.0 ist also ganz einfach V1.0+10%:

5g Salz (=2g Na)
231g 12er Maltodextrin (=220g KH)
138g Honig (=110g KH -> 55g Dextrose + 55g Fruktose)
330ml Traubensaft (=54g KH -> 27g Dextrose + 27g Fruktose)
X ml Wasser bis die Flasche voll ist

Ergibt: 900ml Quali-Gel mit 390g HK / 5h = 78g/h

Dazu habe ich im Wettkampf eigentlich viel zu wenig getrunken. Ich wollte pro Stunde ca. 600ml Wasser dazu trinken. Es sind aber während dem Bikesplit nur 2 Flaschen gewesen. Also weniger wie die Hälfte vom Plan. Gestört hat es aber nicht. Ein paar Stunden nach dem Start hatte ich komischerweise ein leichtes Hungergefühl. Am morgen habe ich 2-3 Brote gegessen und eine große Radflasche mit Pfefferminztee gemacht und da einfach noch ca. 200g Malto reingetan. Da hätte noch ca. 100g Honig rein kommen müssen. Dann wäre das Hungergefühl vielleicht nicht aufgekommen. Den Pfefferminztee habe ich gewählt weil ich den Eindruck habe das er den Magen beruhigt und es angnehm ist auf dem Weg zum Wettkampf an der warmen Pulle zu nuggeln.

Da der Radsplit nach 4h48 zuende war sind es 82g KH pro Stunde gewesen. Was bei meinem Gewicht 1,35 g/h/kg entspricht. Da aber die Fläche der Därme nicht proportional mit dem Gewicht steigt würde ich einem 90kg Athleten nicht unbdingt empfehlen die KH Menge proportional zum Gewicht hoch zu schrauben.

Ich denke das ich für mich sogar nochmal 10% erhöhen könnte.
Müsste man mal an einen Big-Day im Training an testen.

Beim Laufen dann wieder knapp 2x 200ml Quali-Gel im Trinkgürtel mitgenommen. Und auf den letzten 20km einfach immer mal Cola, Wasser oder RoterStier ins Gesicht geworfen.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!

aims.

Perfekt!!!

Dann mische ich das mir jetzt mal. Kurze Fragen noch dazu:
- Reicht 12er Malto?
- Andere Geschmacksideen außer Traubensaft oder Pfefferminztee? (Wobei das schon ganz ok klingt)
- Wieviel KH die Stunde pro KG Körpergewicht soll ich für Roth repektive im Training mischen?

Vielen Dank Euch und aims, sorry, dass ich mal wieder Deinen Thread kapere. :Cheese:

Richtig. Mit welchen Kurven die Messwerte "gefittet" werden ist mir nicht so wichtig. Mir ist es nur wichtig den Trend und die aktuelle Form bzw. Formschwankung über die Saison zu erkennen. Anfangs habe ich auch mit Polynomen gefittet hat aber nicht wirklich gut gepasst.

Wichtig ist ja nur das Äpfel mit Äpfel verglichen werden. Daher schmeiße ich alle ungewöhnlichen Läufe raus und vergleiche hauptsächlich Pace/Puls von meiner default 13-15km profilierten Mittagsrunde.
Ganz langsame Läufe die ich aus bestimmten Gründen erst ab und zu seit ein paar Wochen mache schmeiße ich genauso raus wie logischerweise Intevallläufe etc.

Macht das Sinn die Graphen so weit hoch zu ziehen wenn du argumentierst das sich ab der anaeroben Schwelle die Zusammenhänge verändern?

Hi FuXX,
nein hatte im Frühjahr mit Fuß und Motivationsschwankungen:Cheese: zu tun und den Bonnmarathon abgesagt. Ich hatte mir zuviele kleine Wettkämpfe vorgenommen die mir mein Training kaputt machen. Wenn alles gut läuft versuche ich vielleicht im Herbst die Sub2h40. Mal schaun.

Guckst du hier: :dresche

http://bit.ly/1nyjSHH

Danke ist angekommen!:Blumen:

Ich nutze nur das 12er.

Probier mal "Gyros komplett püriert".:cool:

Das Körpergewicht spielt wohl nicht sooo die große Rolle da z.B. die Fläche der Därme nicht proportional zum Körpergewicht größer wird. Wichtiger ist was du individuell verträgst. Versuche bei einer langen intensiven Einheit mal mit 70g/h und von dem Wert aus kannst du dann rumexperimentieren mit Menge und Fructoseverhältnis.

Fühl dich wie Zuhause. Der Thread ist für alle da.

Das hat mich auch gewundert. :Cheese:

Danke für's Arbeit abnehmen.:Blumen:

Ich hatte vor einiger Zeit mir mal das Pace Zone Index Konzept von Training Peaks angeschaut und versucht den Index der zu meiner Performance passen würde (ca. 21 oder 22) in mein Diagram einzutragen.

Tabelle Pace Zone Index

article using-pace-zone-index

Da war aber recht schnell klar das deren Modell nicht zu meinen Pace/Puls Verhältnissen passt.

Mein Puls steigt bei höheren Geschwindigkeiten deutlich langsamer an als im PZI Modell. Und das stört mich auch nicht wirklich. :Lachen2:

Dafür kommt mein Puls aber auch selbst bei einem Tempo von 7:00min/km kaum unter 120bpm.

Da hat wohl jmd. einen Clown gefrühstückt. ;)
Gyros mag ich nicht so, ich probiers mal mit ner Dönermischung. :Huhu:

Bin da einfach echt ein Mädchen und vertrage so diverse Geschmäcker wie Zitrus oder Berry einfach nicht. Da wird mir speiübel.

Da ich ca. 6 Stunden fahren werde, nehme ich mal die Version 2.0/6h=65g KH/h und taste mich ran.

Und das ich das aims-Qualigel jetzt schon googeln kann und dann hier im Forum lande, darauf wäre ich tatsächlich nicht gekommen. :dresche

Seit dem noch 2 mal in voller Konzentration beim radeln benutzt. Da ist das mit der Süße gar nicht so schlimm - da es dann auch etwas zähflüssiger wird ist es halt eher Gel und nicht süßes Getränk und dann stört es gar nicht so sehr - oder ich gewöhn mich dran ;)

Gestern beim langen (gemütlichen) Lauf mit kleiner Flasche in der Hand und leicht verdünnt probiert - ging auch gut. Wenn ich es jetzt noch beim Laufen mit Intensität vertrage (wird heute und Mittwoch ausprobiert), steht dem erfolgreichen Einsatz im WK nichts mehr im Weg!

Interessant: Wenn ich es abends anrühre, ordentlich mixe und in den Kühlschrank stelle - dann ist es am nächsten Tag deutlich* weniger in der Flasche. Wie es scheint löst sich das Malto über Nacht noch besser und damit einhergehend die Volumenverringerung.

* Mehr als die Volumenabnahme durch Abkühlung bewirken könnte

Wirds durch wärme und schütteln wieder mehr? Vielleicht hat aims eine thixozotrope Flüssigkeit erschaffen

Aims kennt nur ein Körperteil welches durch wärme und schütteln mehr wird. :Lachanfall:

Sorry, gehört in den "23 bis 7Uhr Thread" und wird gleich wieder gelöscht.

Ich hoffe mal für dich das der nicht auch noch die anderen Eigenschaften von thixotropen Substanzen hat!

"thixo"dings klingt jedenfalls klebrig :Cheese:

Das werdens nicht verstehen, da musst schon Thesa schreiben ;)

Gestern auf 14km koppeln leicht schneller als geplantes WK Tempo ausprobiert.

• Flasche halten stört nicht
• Trinken geht gut
• Dem Magen scheint es völlig egal zu sein
• Energie kommt subjektiv an

Danke aims! :Blumen: :bussi:

Das ist ja super - Pimpf. Das freut micht.:Blumen:
Aber Vorsicht, wenn das mit deiner Quali klappt werden alle sagen: "Ja das hat ja nur am Quali-Gel gelegen". :dresche

Mal gespannt wie lange das dauert bis das Teufelszeug auf Dopingliste der NADA steht.:Cheese:

Wer sich schon immer einen ganz tollen Kofferanhänger von Ironman gewünscht hat der braucht einfach drei zügige Langdistanzen in einem Jahr zu machen.;)

Gestern ist das "Geschenk" von Ironman für "GOLD" Age Group Platzierung angekommen:

Viel interessanter als der Kofferanhänger ist eventuell die Möglichkeit zum "early entry to the race of your choice".

kullerich kennt mehr als einen Ort, des menschlichen Körpers, wo erektiles Gewebe zum Einsatz kommt :Huhu:

@aims AWA. Richtig fett! cool

+1:Blumen:

Wenn's nicht fast jeder bekommen hätte...:Lachen2:

Stimmt. Also mir hätte es gereicht wenn statt dem besten 1% nur die besten 0.032% so einen schicken Kofferanhänger bekommen hätten.:dresche

Ich finde diese Wertung einfach nur bescheuert. Das ist genau so ein Mist wie Treuepunkte im Supermarkt, nur noch effektiver, weil es auf das Ego abzielt. Da werden einfach alle Rennen addiert, was ist denn das für ein Blödsinn? Warum muss man für Dinge Ranglisten einführen für die man das nicht sinnvoll kann? Ein Vehikel zur Kundenbindung.

Du wusstest doch auch so, dass du gute Rennen gemacht hast.

Viel Erfolg beim Herbstmara!

Ich sehe das in Teilen ähnlich wie du. Sehe diese Wertung aber auch mit Humor.
Es ist nicht ganz so wie du es schilderst. Es werden "nur" die 3 besten Rennen gewertet. Und bei den Pros läuft es ja ähnlich das sie bei mehreren Rennen Punkte für die Hawaii-Quali sammeln müssen.

Aber irgendwo ist es trozdem Schwachsinn da ich mich selbst absolut nicht auf Platz 5. einer Weltrangliste sehe auch wenn sich das nicht schlecht anhört.

Ausserdem glaube ich das sich ohnehin keiner wirklich für diese Wertung interessiert.

Mehr gebunden fühle ich mich damit auch absolut nicht.

Den einzigen Vorteil den ich für mich darin sehe ist ggf. dein "Dooropener" für kleine Sponsoren.

Danke&Grüße,

aims.

Also ich finde loyalty schemes immer wieder klasse wenn ich bei der BA in der First Class Lounge sitzen darf :Huhu: :Cheese:

Ich fände es auch klasse wenn beim Rennen alle hinter mir bleiben müssten weil ein "AWA" auf meiner Startnummer steht.:Cheese:

Kurze Frage an die Gemeinde.

Wie hart müssen denn solche 1000er Intervalle gelaufen werden? Immer All-Out? Oder darf's auch 95% und dafür aber regelmässig. Mein Problem ist das ich halt viel um die Ohren habe und ich nur selten richtig frisch bin um diese intensiven Dinger zu machen.
So merke ich jetzt schon das ich wenig Bock darauf habe mir heute Mittag voll in die Fresse zu hauen.
Da laufe ich lieber 15km mit etwas Druck als diese scheiß Intervalle zu machen.

Cheers,

aims - der noch immer keinen vernünftigen Rythmus gefunden hat.:(

Da wir läufersich (im Moment) in einer Liga spielen und ich oben genanntes gut nachvollziehen kann, gebe ich dazu mal meinen Senf ab (sonst halte ich mich aus solchen Themen ja eher raus).

Ich halte es so, dass ich zwischen 6-8 Mal die gleiche 1000er Zeit schaffe und dabei mehr als 95% gebe. Das kann nach Tagesform 3:34 (ausgeruht) aber auch 3:42 sein. Sobald die Zeiten abschmieren (mehr 4s schlechter werden), breche ich ab. Falls ich bei 3:45 anfange und dabei schon alles gebe, breche ich die Intervalle ab und geh locker am Stück laufen.

Ich habe auch so was bekommen (allerdings nicht Gold, aber Silber, angeblich die "besten" 5 %).
Da war aber auch nur der Sticker und der Anhänger und der Brief. Nett, weil es war extra aus der USA zugeschickt mit Briefmarken. Aber weiter kein einziger Vorteil: keine Rabatte auf Anmeldegebühren oder so. Ich wusste nicht genau, was ich mit den Sachen machen sollte und muss gestehen, dass ich sie in den Restmüll geschmissen hab.

Das ist sehr interessantes Feedback!

Ich habe die letzten 1000er so um die 3:26 gelaufen. Und das tut mir halt weh weil wir in der Tat in der gleichen Liga spielen. Vielleicht sollte ich sie auch einfach 10s/km langsamer angehen und dann hätte ich auch nicht mehr soviel "Shiss" vor dieser Einheit.