das wäre was, denn ich brauche noch Tips wegen ner Langhantelstange ;)
am Besten mit der Möglichkeit, "Gewichte" zu verändern

Du hast so toll gebastelt, Steppison! Mach doch einfach an beide Enden Deiner Klimmzugstange einen Haken, kaufe noch nen Eimer und was Kies... :Huhu: :Lachanfall:

Ich denke, daß ich ohne irgendwelcher Hilfsmittel (neumodisches Zeugs) starte. Ich habe 2 5kg-Hanteln. Die kann ich verbinden und als Kettlebell mißbrauchen, Als Box dient ein Mäuerchen im Garten und als Sprungseil-Ersatz laß ich mir noch was einfallen.

:Lachanfall: nicht umsonst nennen mich einige Freunde ob meiner "up to date"-Ausrüstungen bisweilen "Stanislaus". In Anspielung an altmodisches und osteuropäische Improvisationskunst.

why pose running
 

why pose running
http://de.youtube.com/watch?v=zTsYZJ...eature=related

pose running - the fall
http://de.youtube.com/watch?v=b8bjBVx7nPE

Mein reden, aber die Umstellung ist sehr schwer.

Es geht los
 

Bevor es morgen losgeht noch das Wort zum Sonntag von mir.
Schön, dass sich einige eingefunden haben zum Crossfitten.
Einige Erklärungen möchte ich aber noch abgeben, damits keine Missverständnisse gibt:

1. Die Einheiten im Plan sollten logischerweise ausgeruht durchgeführt werden.

2. Werden 2 Einheiten an einem Tag gemacht (CF+Endurance), dann zuerst die CF Einheit. Dazwischen sollte eine deutliche Pause zur Erholung sein. (mind. 1-3 Std)

3. CF Einheiten sollen allerhöchstens 45 Minuten dauern. Besser knapp 30 Minuten. Wer die Einheit in der Zeit nicht schafft, muss entsprechend kürzen oder die Übungen vereinfachen. Wichtig, da wir uns keine Überbelastung einfangen wollen.

4. Die Enduranceeinheiten sind lächerlich kurz, sollten aber intensiv und konzentriert durchgeführt werden.
Fokus ist hier auf Technik - in allen drei Disziplinen.
Ein Auf/Abwärmen von 10-15Min locker ist ok.
Ab Januar gehts hierbei richtig los, bis dahin müssen wir 3 CF Einheiten ohne große Nachwehen wegstecken können.

5. Kettlebellswings oder eure Variante davon bitte sehr konzentriert ausführen. Die Kraft kommt aus dem Beckenbereich und nicht aus den Armen.
Bauch/Rücken/Beine, alles ist dabei angespannt. Der Rücken bleibt immer gerade.
http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U

6. Situps machen wir in der Rückenschonenden Variante als Crunches.
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_c...eature=related
Beine 90 Grad, Hände vor der Brust gekreuzt und nur 30 Grad vom Boden weg.
Der Bauch ist an der Wirbelsäule und aufrollen.

7. Wenn ihr richtig Crossfitten wollt, vergesst den Trainingsumfang.
Das Ziel ist nicht möglichst viel zu trainieren.

8. Habt ihr einen schlechten Tag, setzt aus, kürzt oder nehmt die Intensität aus den Einheiten.
Ihr werdet nur besser, wenn ihr nicht gegen, sondern mit eurem Körper trainiert.

9. Bleibt vielseitig.

10. Wir haben Prepphase, also locker bleiben. Ab Januar kommt auch eine längere GA Einheit pro Woche dran.

Viel Spaß, Gesundheit und viel Erfolg beim Umsetzen.

Wecker steht schon auf 5.00 Uhr. Dann gehts los. Mal sehen wie das so wird. Bin mir nur noch nicht sicher, ob ich die Einheiten zweimal durchlaufe oder im zweiten Block schon andere Übungen mache. Mal sehen.

Werden wir hier im dem Fred die Ergebnisse posten?

Gruß und Danke für den Plan, vom Holger

Logisch, die Ergebnisse kommen hier rein.
Das steigert die Motivation - mal sehen wie wir den Demotivator michel im Zaum halten. ;)

@mauna_kea
was empfiehlst du denn denen, die wie ich mit der prep1-phase nicht durchgekommen sind?!
diese erst fertigmachen?
einfach weglassen?
zwischen den prep2-übungen peu a peu abarbeiten?

habe allerdings eh noch keine kettlebell, aber irgendwas kompatibles werde ich schon finden (kind?hund?;) NUR SPASS!)