Die Korrektur auf 5:45 ist erfolgt, da es eine Verwechselung gab...mein Coach hatte die 2017er Strecke aufm Schirm - hat ja a bisserl gedauert bis die aktuelle mit 1400hm da war.

Meine Zeitspannen sind deshalb so groß, weil ich mir lieber ein Worst Case Zenario mit vorstelle. Vom GAU mit DNS oder DNF will ich nicht reden...

@Klugschnacker: Ich habe schon meine Paces bzw. Wattwerte im Hinterkopf - genau ausgelegt auf meinen Kohlenhydratverbrauch bzw. Aufnahme der Gleichen.
Klar könnt ich sagen: Ich schwimm ca. 2min/100m und trete konstant meine 200 Watt, dann lande ich bei +-1:20 Schwimmen und vlt. sogar 5:30 beim Radeln.
Aber da kann so viel passieren.
Pacing gehört für mich dazu. Ich hatte Wettkämpfe, da hat das zu 100% funktioniert und dann gab es welche, bei denen war das nicht drin. Alles hat sich schwerer angefühlt.

Wofür 200W überhaupt zeitmäßig gut an diesem Tag sind: Keine genaue Ahnung. Wind & Wetter kann ich leider nicht "berechnen".
Ich kenne die Strecke, spare aber immer Innenstadt und The Hell aus. Somit bin ich bis jetzt noch keine vollständige Runde gefahren.
Hühnerberg und Heartbreakhill kenne ich ausm FF und weiß wo da die "schweren" Passagen sind.
160W haben bislang immer so für einen 30er Schnitt gereicht.

Deshalb gehe ich lieber locker und entspannt ins Rennen ohne mir punktgenaue Ziele zu setzen - alles hängt von diesem Tag ab und nicht irgendwelchen Trainings- oder Diagnostikwerten. Ich bin Ersttäter, kein Roboter - das was ich an diesem Tag abliefern kann, liefere ich ab. Überpacen werde ich garantiert nicht, den da hab ich meine Maximalwerte.
Ich schliese mich triti komplett an: Gerade als Ersttäter werde ich versuchen den Tag so angenehem wie möglich ohne Stress zu bewältigen. Die Rennen in denen ich mir vorab zu viele Gedanken um Pacing gemacht habe gingen meistens schief.
(Eines der schönsten Beispiele wäre der HM 2016, Bestzeitversuch) - da bin ich genau nach Plan gerannt und hab dann leider bei km 11 Flatuenzen & Magenkrämpfe mit kurzem "Pfiffgang" gehabt - steckste nicht drin)

Da gibt es mittlerweile Tools dafür die einem dabei helfen können, finde ich hilfreich um das Pacing zu gestalten. Habe das bei den letzten WK getestet und hat gut hin gehauen und werde es jetzt auch in Roth verwenden.

Sieht auf den ersten Blick net schlecht aus...
Mit 195W NP könnt ich mit meinem Gewicht auf Hawaii also theoretisch ne 5:15 fahren - aha...

Es gibt auch den gesunden Menschenverstand und Fakten die Hinweise bieten, dass Wattzahl und Leistungsdiagnostik hin oder her, der Ironman für tria ghost vielleicht grenzwertig ablaufen wird.

tria ghost finishte im Kraichgau 2016 und 2018 nach jeweils über 7:00 Stunden
Demnach hat sich seine Leistungsfähigkeit innerhalb von zwei Jahren auf einer Mitteldistanz -wenn überhaupt- auf einem niedrigen Niveau nur geringfügig verbessert.

tria ghost trainiert nach / mit Staps (Slogan: "Wir erschaffen für Sie Erfolgsstrategien für Ihren Ausdauersport").
Staps verspricht ein Training mit Leistungssteigerung trotz reduzierten Zeitaufwands und vermutlich ist das der Grund, warum tria ghost in diesem Jahr wesentlich weniger Rad- und Laufkilometer in den Beinen hat, als Sportler die sich mit bewährten Trainingsplänen (wie denen von Arne) auf den IM Frankfurt vorbereitet haben.

Das ist -abseits von Laktatwerten und VO2max- die Lage. Niemand kann sie jetzt noch ändern. tria ghost, mach' das Beste daraus! Hau rein!

Gruß
N. :Huhu:

Ziel Nr. 2 der magischen Zahl 40 ist erreicht (40 Kilo weniger, LD-Finish vor dem Alter 40). Ich darf mich nun Ironman nennen (ja ich weiß – das ist eigentlich nur der Sieger von Hawaii).

Zu meinem kleinem Rennbericht:
Mit dem exklusiven Eintracht Frankfurt Shuttlebus (danke dafür!), der direkt vor der T1 zum Halten kam machte ich mich ab ca. 4:30 Uhr vom Riederwald auf den Weg. Die Nacht war kurz – die kroatischen Fußball-Fans machten ein Einschlafen vor 23.00 Uhr unmöglich. Um 2:30 klingelte bereits der Wecker.
Eine große Portion Porridge und 2 Scheiben Toasts intus ging es dann an die Übliche Startprozedere: Rad mit Flaschen bestücken, nochmal Trinken und Gels reindrücken. Neo – Check – erlaubt!

Eincremen mit Hirschtalg an den entscheidenden Stellen, Neo an, Beutel abgeben.
Was für ein schöner Anblick: Nebelschwaden hingen über dem Waldsee Tausende Blau und Rosa Badekappen am Start. Die Stimmung der Wahnsinn. Ich sortierte mich brav in den hinteren Teil der 1:10-1:20 Startzone ein.

Nach dem Start der Profis setzte sich dann im Rolling Start der Lindwurm in der am heutigen Tag größten Waschmaschine in Gang.
Kurz bevor meine Startgruppe dran war wurden bereits die Tore der späteren Startgruppen geöffnet – war das Absicht. Die anderen Startgruppen strömten nun von der Seite in unsere hinein. Die Folge: Ich ging als einer der letzten Teilnehmer gegen 7:05 Uhr ins Wasser.

Die ersten 5-600m waren somit begleitet von vielen Überholvorgängen, darunter massig wild tretende Brustschwimmer. Ich fand nie wirklich ein paar nützliche Beine zum Dranhängen. Erst nach dem Australian Exit fand ich auf dem 2.ten Teil ab und zu Beine.
Bis dato bin ich noch nie mehr als 3000m am Stück gekrault, aber heute lief es ganz gut. Nur hin und wieder ein paar Brustanteile zur Orientierung. Das hätte ich jedoch mal lieber öfters machen sollen.

Somit habe ich mir 200m Extra gegönnt und bin nach 1:30 zum Exit gelangt. Die lag genau in der Mitte meiner Zeitrange – somit zufrieden.
In der T1 großes Gedränge – ich habe mir gute 11min Zeit für Zwischenverpflegung und ausgiebiges Eincremen gelassen.

Ab aufs Rad und nach kurzem finden der Beine dann recht gut an meinen Werten orientiert. Leider zeigte sich schon Richtung Stadt und über die Hanauer das, was heute zum großem Thema unter vielen AKlern werden sollte: WIND!
Hallo? Wind? Denn gibt’s hier doch sonst nicht so…und schon gar nicht von schräg vorne.
Meine Verpflegungsstrategie verlief auf dem Rad optimal, alle Flaschen und vor allem meine Gelflasche hielten sattelfest im Gestell.

Mein großes Ziel war es ja, nicht von den Profis in Runde 1 überholt zu werden. Kurz vor Vilbel war es dann leider doch soweit…Immerhin nicht von Daniela Ryf „gechickt“ worden…
Hearthbreak-Hill dann Gänsehaut, da muss man höllisch aufpassen nicht zu überzocken. Die Belohnung wartete ganz oben – der Verpflegungstand der Eintracht. Anfeuerungsrufe, bekannte Gesichter…man hätte fast heulen können vor Glück!
Die 2. Radrunde war dann leider nicht mehr so toll. Kurz nach „The Hell“ ging es los: Wind, Wind, Wind. Mal von vorne, mal von hinten, mal von der Seite. Der Wattmesser tanzte hin und her. Der Rhythmus ging leider flöten und auch der Kopf macht nicht mehr so richtig mit.

Hinzu kommt das trotz Hirschtalg gewisse Stellen langsam ein gewisses „Scheuergefühl“ entwickelten. Ich musste recht oft die Positionen wechseln
Egal – durchbeißen wie es eben nur geht. Bald kommt wieder der Verpflegungstand der Eintracht und dann nur noch in die T2 rollen.
Der Ablauf in der T2 war eigentlich Top – das selber Aufhängen der Räder gar nicht mal so schlecht.

Nach kurzem Umkleiden und erneutem Eincremen ging es ab auf die Laufstrecke. Die ersten paar Meter gleich Gänsehaut.
Blick auf die Uhr: Ohhh – Akku bald alle. Toll. Aber: Ich war nach unter 8:30 aus T2 – also genug Zeit um im Notfall alles zu wandern.
Nachdem die ersten KM zu schnell losgingen, habe ich mich dann auf mein Joggtempo von 7min/km eingespielt. Tja, hielt nur nicht so lang.
Ich glaub ich muss defintiv mehr Stabi für die untere und obere Rückenmuskulatur machen. Mit immer wieder antraben und Gehpasusen an den Verpflegungsstellen gingen die ersten 15km nocht ganz gut rum.

Doch auch der Magen fing nun an zu rebellieren. Ein Gang zum Dixie brachte jedoch nur „viel Wind um Nix“. Der zusätzliche „Rückenwind“ half aber leider nicht um mein Tempo wieder zu steigern.
Taktik einfach weiterfahren – ich hab genügend Zeit.
Kurz nach Kilometer 20 habe ich dann meinen Vater getroffen, der mich anfeuerte und dann nach dem Finish mir beim Heimkommen helfen sollte.

So ging die Zeit dahin…ein kurzer Blick auf die Dom Uhr: DayLight Finsih packste noch!
Als ich mir dann an der Gerbermühle mein letztes Rundenband abgeholt habe und für ein paar Sekunden alleine war, konnte ich erste Freudentränen nicht mehr verdrücken. Nur noch 2km laufen und du hast es geschafft.

Wer hätte das von mir vor 5 Jahren erwartet, als meine Lieblingsbeschäftigung noch „Saufen, Fressen und Zocken am PC“ war.

Der Zieleinlauf auf dem Römerberg war dann einfach überwältigend. Gänsehaut. Feuchte Augen.
Jubel – ich hab mich noch nie über etwas so gefreut wie über diesen Moment!
Wiederholung? Ich denke in den nächsten 2 Jahren sicherlich nicht.

Ganz herzlichen Glückwunsch zum Finish!!! :Blumen::Blumen::Blumen:
Klingt vor allem so nach einem ganz tollen Finale - gute Erholung in der kommenden Woche :Huhu:

Sehr Geil! Glückwunsch auch von mir. Jetzt kennst ja die Strecke, also weg von Staps, Trainingsumfang steigern und dann nächstes Jahr sub 12...:)

Gut gemacht! Glückwunsch!

Gruß
N. :Huhu: