Und weil Bilder ja immer toll sind auch eins von meinem neuen Rad.
Am Wochenende kamen die Laufräder und jetzt ist soweit alles dran :Liebe:

Saison 2017 KW27 03.07.-09.07.2017

Tempophase II Woche 8 - Belastungswoche 1

Nachdem die letzten Wochen Wettkampfbedingt eher mau waren, was das Training angeht, kommen jetzt nochmal 2 fette Trainingswochen.

Montag
14.00-16.30 Uhr Rad - 55 TSS
FTP 290Watt, 80 Kg

lockere Ga1 fahrt mit Flo
2h 15min in Bewegung, 70,0km, Leistung 174W, Schnitt 31,1km/h

20.00-21.30 Uhr Schwimmen
Vereinstraining
3600m

Dienstag
18.45 Uhr Lauf - 136 TSS
Vereinstraining auf der Bahn
30min locker Rad
Lauf-ABC
4x50m schön/50m sprint

Pyramide 800m,1000m, 1200m, 1600m jeweils 200m locker nach den IV. nach den 1600m 6min Pause

1. 800m, 3.39min/km, 3.12min, 167HFmax
2. 1000m, 3.32min/km, 3,38min --> warum ist die Abweichung bei Garmin so groß?
3. 1200m, 3.29min/km, 4,20min, 180HFmax
4. 1600m, 3.30min/km, 5,52min, 185HFmax
6 min Pause
5. 1600m, 3.24min/km, 5,45min, 185HFmax
6. 1200m, 3.31min/km, 4,23min, 185HFmax
7. 1000m, 3.29min/km, 3,37min --> warum ist die Abweichung bei Garmin so groß?
8. 800m, 3.22min/km, 2,50min, 186HFmax
30min locker Rad

Anstrengung 7,5/10
Die Pace nach Garmin scheint leider sehr ungenau zu sein. Ab jetzt auch immer mit Zeitangabe.

Mittwoch
12.00 Uhr Rad - 74 TSS
FTP 290Watt, 81 Kg
Vo2max Intervalle
3x 8min 305-311W, 5min Pause

2h 20min in Bewegung, 77,4km, Leistung 201Watt, 223W Gewichtete Leistung
IV 1 8min- 314W - 159HF
IV 2 8min- 305W - 164HF
IV 3 8min- 283W - 163HF - Verkehr
IV 4 5min- 291W - 162HF - Kopf war nach IV 3 schon im "Fertig" Modus

17.00 Uhr Schwimmen
lockere Einheit im Freibad
2300m
8x50m - 44s, 1min Pause
400m - mit PB
8x25m schnell/25m locker, 10s Pause
400m - Mit PB und Reverse Paddle

Wollte noch einen Satz 25/25 dranhängen habe allerdings langsam Krämüfe bekommen.

Donnerstag
14.30 Uhr Lauf - 165 TSS
2h 00min langer Grundlagenlauf
3x 5min um die 4,10min/km-4,20, 2-5min Pause

22,6km / 5,02 min/km / 1h 54min

5min - 4,21min/km, 164HF
5min - 4,19min/km, 169HF
5min - 4,10min/km - 170HF

Freitag
18.30-20.00 Uhr Indoor Schwimmen


Samstag
05.00 Uhr Rad - 102TSS
FTP 290Watt, 81 Kg
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x20min MD Watt (ca. 250W), 5min Pause

4h 14min in Bewegung, 140,2km, Leistung 185Watt, 201W NP
IV 1 - 25min - 239W
IV 2 - 20min - 244W
IV 3 - 20min - 237W

Sonntag
nicht ausm Bett gekommen :(

Jul 03-09 Tempo II - 8. Woche - 532 TSS (ohne Schwimmen)
14h 44min
Schwimmen 3h 00min
Radfahren 8h 49min / 287,6km
Laufen 2h 54min / 35,5km

Bis auf Sonntag eine gute Woche. Laufen werde ich versuchen irgendwo unter der Woche noch ne Stunde einzubringen.

Saison 2017 KW28 10.07.-16.07.2017

Tempophase II Woche 9 - Belastungswoche 2

Ich merke das ich immer müder werde. Am Sonntag konnte ich mich einfach nicht motivieren früh zu starten. Diese Woche nochmal alles geben und dann beginnen die 2 Wochen Tapern.

Montag
04.30 Uhr Lauf - 54 TSS
4x 2min 10K Tempo, 2min MD Tempo, 2min Locker

3,59min/km - 151 HF, 4,29min/km - 150 HF, 5,16min/km - 127 HF
3,54min/km - 154 HF, 4,24min/km - 152 HF, 5,12min/km - 125 HF
3,44min/km - 153 HF, 4,17min/km - 150 HF, 5,02min/km - 139 HF
3,50min/km - 160 HF, 4,24min/km - 152 HF, 5,05min/km - 138 HF

16.00 Uhr Schwimmen
Schwimmen im Freibad - 50m Bahn
51min, 3250m, 1,35/100m
100er und 50er mit 20-10sek Pause

Dienstag
05.30 Uhr Rad - 60 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Inervalle an der Schwelle
3x 10min 280W, 5min Pause

2h 30min in Bewegung, 80,3km, Leistung 194Watt, 217W Gewichtete Leistung
IV 1 10min- 293W - 147HF
IV 2 10min- 290W - 153HF
IV 3 10min- 280W - 150HF

18 Uhr Lauf - 86 TSS
Laufband
1k-1k Wechsel

16km/h-12km/h nach 6km Kürzung des schnellen IV und Ausdehnung der Erholung


Mittwoch
12.00 Uhr Rad - 34 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
locker Rollen

1h 38min in Bewegung, 50,1km, Leistung 174Watt, 191W Gewichtete Leistung

17.00 Uhr Schwimmen
Schwimmen im Verein
2725m

400m Test - 6,05min
Ging gut auch wenn die Verbesserung gering ist.

Donnerstag
11.00 Uhr Schwimmen
Freiwasser
1h 1min, 3370m, 1.48/100m

14.00 Uhr Lauf - 153 TSS
2h 00min langer Grundlagenlauf 40/40/40

25,5km / 4,42 min/km / 2h 00min

40min - 5,12min/km, 137HF
40min - 4,39min/km, 144HF
40min - 4,20min/km - 160HF

Freitag
Ruhetag

Samstag
06.00 Uhr Rad - 94 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
lange Grundlagenfahrt 3-4h

4h 15min in Bewegung, 130,5km, Leistung 185Watt, 205W NP

Sonntag
05.30 Uhr Rad - 71 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Wettkampfsimulation
1x 1h 250-260W

3h 09min in Bewegung, 104,7km, Leistung 212Watt, 224W Gewichtete Leistung
IV 1 1h 25min- 250W - 142HF

09.00 Uhr Lauf - 97 TSS
Koppellauf: Wettkampfsimulation MD

56min, 13,3km, 4.13min/km

Jul 10-23 Tempo II - 9. Woche - 649 TSS (ohne Schwimmen)
18h 54min
Schwimmen 2h 53min
Radfahren 11h 32min / 365,7km
Laufen 4h 27min / 56,7km

Super Belastungswoche.
Besonders die Koppeleinheit und lief total gut. Merke allerdings das ich mich langsam an der Grenze befinde. Mein Körper/Geist verlangt viel Süßes und das bekam er auch. Viele Kekse, Schokolade und Eis gab es die Tage.

Laufen (10m out and back); Mark Allen 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min
12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h
25.07.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 11km/h
07.08.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 12km/h
21.08.2017 Indoor 8km - 146 HF - 1% Steigerung, 13km/h

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min
03.05.2017 - 6,09min
12.07.2017 - 6,05min

Indoor 20min FTP Test
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)


Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: )
03.05.2017 - 81kg +-1kg
26.07.2017 - 81,9 kg

Immerhin mal wieder ein Schwimmtest. Lauf kommt diese Woche auf jedenfall und Rad wahrscheinlich auch

Saison 2017 KW29 17.07.-23.07.2017

Taperwoche 1

Leider mit diesem Eintrag überschrieben.
Weniger Training als geplant (6h). Viel Süßigkeiten gegessen

Saison 2017 KW29 24.07.-30.07.2017

Taperwoche 2 - Rennwoche

Letzte Woche, mit wenig trainieren habe ich denk ich die Woche kein Problem...
Geplant sind um die 5h Training. Samstag ist dann der Wettkampf.
Fühle mich irgendwie leicht lustlos, die Wetterankündigung tut dann ihr übriges

Montag
14.00 Uhr Rad - 51 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
WK-Training
30min 255W und auch mal ein wenig drüber

1h 39min in Bewegung, 56,1km, Leistung 207Watt, 225W Gewichtete Leistung
IV 1 36min- 250W - 154HF
am Ende 4x30/30 IV

Uhr Koppellauf - 16 TSS
15min MD Tempo, 15min Ga1

3,2km
14:37min
4:29/km

Unfallzeuge + Vereinskollege getroffen + noch ein Unfall = kurzer Koppellauf

Dienstag
17.00 Uhr Lauf - 56 TSS
Indoor
8km Mark Allen Test + 3x2min@16km/h, 1min gehpause

Ich fühle mich körperlich wie geistig nicht gut. Irgendwie das Gefühl ausgebrannt zu sein.
Einen Moment habe ich richtig Bock und plane schon das nächste Jahr, ein paar Stunden später überlege ich ob ich überhaupt noch will.
Ansonsten fühlen sich meine Unterschenkel nicht so gut an beim Laufen. Bin auch recht schlapp und müde.

Mittwoch
16.00 Uhr Schwimmen
1500m danach Krämpfe in beiden Unterschenkeln....

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
13.00 Uhr Rad - 27 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Aktivierungstraining
4x30/30 und 2x90s

1h 11min in Bewegung, 38,5km, Leistung 182Watt, 209W Gewichtete Leistung

Uhr Koppellauf - 33TSS
ca. 30min - 2x90s Tempo

0h 32min in Bewegung, 6,2km, Tempo 5:12/km

Gefühl auf dem Rad war ok. Laufen war ein wenig mühsam, leichtes zwicken in den Unterschenkeln.

Samstag
32. Müritz-Triathlon 234 TSS

Sonntag
Ruhetag

Jul 24-30 - Taperwoche 2 - Rennwoche - 417 TSS (ohne Schwimmen)
09h 01min
Schwimmen 1h 05min
Radfahren 4h 50min / 170,9km
Laufen 3h 05min / 39,3km

Wettkampf - Müritz-Triathlon

Tapering/Vorbereitung
Die 2 Wochen Tapering haben ganz gut gepasst wobei ich in der 1. Woche wohl noch mehr hätte machen können. Ansonsten waren die kurzen Einheite auch einen Tag vor dem Wettkampf gut.
Ich habe mich am Wettkampftag gut gefühlt.

Verpflegung
Pro Stunde: 80g Maltodextrin, 20g Fructose, 2g Salz, 6g Zitrone
1h vor dem Start 200mg Coffein
30min vor dem Start 40g Malto, 10g Fructose, 1g Salz mit ca. 500ml Wasser

Auf dem Rad
1x Aeroflasche(500ml) mit 160g Maltodextrin, 40g Fructose, 4g Salz, 14g Zitrone
Trinkvorrichtung (750ml) + Radflasche (750ml) hinter dem Sattel mit Wasser

Beim Laufen
immer mal eine Cola und nach 10km ein Gel mit 100mg Coffein


Check In
Geparkt wurden die Räder auf Holzvorrichtungen, leider war der Spalt bei vielen zu eng, so auch bei mir. Also erstmal einen Hammer leihen und neu Nageln. Die Variante gefällt mir garnicht. Scheint mir auch für Reifen und Felge nicht das Optimum zu sein.
Langsam trafen dann auch ein paar bekannte Gesichter ein und ich stellte schnell fest das ein paar Profis sowie Bundesligastarter direkt neben mir waren. War alles sehr nett und cool :)

Schwimmen
Regen und starker Wind an der Müritz gaben mir eine komplett neue Schwimmerfahrung. Hinzu kam das ich das erste mal richtig Schläge bekommen habe. Ein Schlag aufs Kinn löste nach 300m dann eine Kettenreaktion aus. Ich verschluckte mich recht stark und geriet in Panik. Also kurz Brustschwimmen und dann weiter.
Ging aber nicht, ich fand einfach keinen Rhythmus, bekam einfach keine Luft und verschluckte mich wieder. Langsam kam der Gedanke das ich das nicht packe und ich ging für ca.30-60sek ins Brustschwimmen über. Ich hielt sogar schon nach einem Rettungsboot ausschau. Langsam beruhigte ich mich und konnte dann auch gut weiterschwimmen. An den Bojen wurde es eng aber ich war wieder drin. Beim Landgang schwamm ich solange es ging weil ich wusste wie viel Kraft ein Lauf aus hüfthohen Wasser kostet. Die 2. Runde war gut. Es fühlte sich sehr locker und geschmeidig an.
Der Blick auf die Uhr verwunderte mich dann doch... 34:14 auf 2100m, für mich echt gut.

T1
In meinem Block stand nur noch 1 Rad, meins. Den Neo nicht gleich über die Fußfessel bekommen aber alles in allem ein guter Wechsel.

Rad
Mein Tacho ging und mir sollte der Fehler vom Werbellinsee nicht nocheinmal passieren. Nach den ersten Kilometern fuhr ich dann meine angepeilten 250Watt, fühlte sich super an. Ich konnte viele Plätze gutmachen. Dank starkem Rückenwind fuhr ich meist über 45km/h. Dann kam mir auch das erste mal Michi Raelert entgegen, war schon irgendwie geil. Dahinter dann weitere Jungprofis. Ich wusste das es für mich hier nichts zu holen gibt also immer schön nach Watt fahren.
Nach der Wende blies der Wind dann ordentlich von vorn. Aus 45km/h wurden 32km/h. War mir aber Wurst denn die Watt haben gepasst, es fühlte sich allerdings wesentlich anstrengender an.
Zwischendrin hatte ich mal einen kurzen Moment der schwäche und fuhr 230W. Dieser Punkt war schnell überwunden. Ansonsten hatte ich keinerlei Probleme und musste meine Position nur in Kurven verlassen.
Leider verschätzte ich mich bei der Entfernung zur Wechselzone und zog meine Schuhe 2km zu früh aus. Ich merkte aber schon das meine Beine noch richtig gut waren und ich gut gefahren bin. Außerdem wurde ich nicht überholt :cool:

T2
Klappte alles ganz gut. Habe ein wenig Zeit verloren weil ich alles in eine Tüte gepackt hatte (es hatte ja geregnet).

Lauf
Es lief von Anfang an gut...Ziel war eine Pace unter 4:15/km. Die ersten Kilometer lief ich mit jmd. zusammen. Wir unterhielten uns kurz und machten ein paar lustige sprüche. Gelaufen sind wir zu dem Zeitpunkt 4:00/km und hatten auch ein paar Plätze gut gemacht. Ich lies mich dann allerdings zurückfallen weil ich es nicht riskieren wollte hochzugehen. Es fühlte sich gut an. Bis Km 17 konnte ich bekannten Athleten auch noch etwas zurufen. Bei Km 17 bekam ich dann Seitenstiche, recht schnell stellte ich fest das es immer nach dem Trinken kam. Also Wasser nurnoch über den Kopf. Auf den letzten 2 Kilometern hatte ich das Tempo nochmal auf 4:02 anziehen können. Auch im Ziel ging es mir echt gut und ich konnte der Uhr kaum glauben. 4:01:54

Fazit
Komplett gelungener Saisonhöhepunkt, wenn man das im ersten Jahr so nennen kann. Die Radstrecke war schon recht kurz was für eine spitzen Endzeit sorgte.
Als ich dann total ohne Erwartungen auf den Siegerlisten meinen Namen auf Platz 2 der AK sah war ich hin und weg. Es gab sogar eine Siegerehrung und einen Pokal :Cheese:
Bei dem starken Starterfeld hatte ich mir eigentlich nichts in die Richtung ausgerechnet umso überweltigender war es dann.

Die nackten Zahlen
4h 01min 54sek
Einzelstarter Gesamt Platz 13
Altersklasse M25 Platz 2

Swim: 34:14 (40.) - 2,1km
T1: 1:12 (18.)

Rad: 2:00:20 (10.) - 76,2km
240W - 38km/h, 150bpm

T2: 1:15 (64.)
Lauf: 1:24:55 (16.) - 20,1km
4:13/km, 160bpm

zum Vergleich Michi Raelert
Swim: 24:33
T1: 0:49
Rad: 1:50:46
T2: 0:52
Lauf: 1:15:16
3:32:13

Moin,

na das klingt doch klasse, vor allem fürs erste Jahr.

Was mich aber etwas wundert, sind die vergleichsweise niedrigen TSS-Werte des Radtrainings.
Eigentlich ist TSS doch (jedenfalls nach Coggan)
TSS = IF^2*Stunden (der Einheit) * 100 mit IF = NP/FTP, also
TSS = (NP/FTP)^2 * Stunden der Einheit * 100


Jetzt hast du weiter oben aber Werte wie
280W FTP bei 295 CP passt ja irgendwie nicht so ganz, aber egal, ich nehme mal die 280W FTP:
TSS = (225/280)^2 * 1,65 [h] * 100 = 106,5

Also weit entfernt von TSS 51.

Jetzt ist natürlich die Frage, wie schlimm das nun ist. Allerdings scheinst du ja eine Umrechnung oder Berechnung der TSS der Laufeinheiten zu benutzen und wenn die nicht auch "anders" ist, würde sich das ganze dann doch schon verfälschen.

Nichtsdestotrotz, am sportlichen gibts nichts zu meckern, war nur als Hinweis gedacht :Prost:

Grüße

Felix

P.S: die Flaschenposition mit dem Canyonhalter hinterm Sattel finde ich übrigens ziemlich nice. Ich glaube das muss ich irgendwie selfmade nachbauen ans P2... .

Danke Felix für dein Feedback :)

Ich find den Flaschenhalter auch genial, man bleibt beim Auf-Absteigen nicht hängen und kommt auch in Aeroposition gut ran.

Um ehrlich zu sein habe ich da Blind den Daten von Strava getraut und mir auch nichts ausgerechnet. Fange auch erst an mich damit zu beschäftigen von daher find ich Anregungen da besonders toll :Blumen:
In Strava ist eine FTP von 280 hinterlegt.

Zu dem Wert bin ich wie folgt gelangt.
Bei der Vereinsmeisterschaft im Mai hatte ich auf einer sehr hügeligen Strecke
folgende Werte

14.05.2017 295W FTP - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)

Die daraus errechneten IV kamen mir allerdings sehr knackig vor. Habe dann von vielen gelesen das man Bergauf eher ein wenig mehr Leistung erreicht als im Flachen und die FTP einfach ein wenig reduziert, auf 280W. Strava empfahl aus den Daten der letzten 6 Wochen auch 280W.
Ich muss mich unbedingt überwinden alle 4 Wochen einen 20min Test auf der Rolle zu machen um bessere Daten zu bekommen. Bis jetzt konnte ich mich durch Wettkämpfe und Erholungswochen irgendwie immer davor drücken.