Du meinst wo ich starte?

Bisher steht nur die Mitteldistanz in Steinfurt zu 95 % fest.
Und dann natürlich der Showdown in Frankfurt.

Hallo zusammen,
jetzt hat es doch schon wieder wesentlich länger gedauert als geplant.
Aber es ist einiges passiert!
Ich hatte eine Augenoperation die nicht optimal gelaufen ist.
Dadurch hatte ich aber mal Glück im Unglück.
Keine Möglichkeit am Straßenverkehr teilzunehmen, aber laut Arzt sonst voll belastbar, hieß es ich konnte ein 2 wöchiges Kellerindoortrainingslager machen.
Zum Glück gibts Rolle, Laufband und Zwift:Cheese:
Daher habe ich einiges geschafft die letzten Wochen.
Schwimmen geht aktuell auch wegen dem Auge nur Zugseil, aber ich hoffe dass mich das nochmal weiter bringt, da ich dies noch nie gemacht habe und gefühlt belaste ich alle wichtigen Bereiche intensiver als sonst beim Schwimmen.
Dazu kommt seit einigen Wochen ab und zu etwas yoga und viel Stabi.

Jetzt zu meiner größten Baustelle für die nächsten Wochen.
Ich habe mir mal meine Leistungsdaten beim laufen der letzten Läufe und Wettkämpfe angesehen.
Dabei ist mir aufgefallen, dass ich fast immer haargenau bei einer Schrittfrequenz von 149 liege.:Schnecke:
Beim Ostseeman hatte ich diese durchgehend ab dem ersten Kilometer. Egal welches Tempo.
Selbst beim schnellen 10er Anfang des Jahres bin ich nichtmal auf 160 gekommen.
Das hat mich mal dazu gebracht auf dem Laufband zu testen.
Gefühlt brauche ich weniger Kraft bei gleichem Tempo wenn die Frequenz hoch geht. Außerdem wird automatisch die Lauftechnik sauberer. (kein Stampfen mehr)
Meine Hoffnung: durch eine höhere Frequenz natürlich ein höheres Tempo zu erzielen, welches gleichzeitig sogar schonender ist und somit die Ermüdung verzögert.

Welche Frequenzen lauft ihr so?
Kennt ihr Übungen um die Frequenz zu schulen?
Oder einfach wie beim radeln einfach schneller :Cheese:

Normales bis schnelles Tempo immer genau 180. Aber unbewusst. Schnellere Sachen auch mal höher, 200er teilweise bei 210.
. Aber da gibt's ja viele Meinungen zu aber ich glaube alle werden dir bescheinigen, dass 149 deutlich zu wenig ist. :D 149. Das ist ja springen :D

Ps: Lauf ABC...
PPS: Musik mit 180bpm, oder einen Lauf partner

Bei 4:30 so um 180, wenn’s schneller wird ,wird es nicht mehr
Es erhöht sich die Frequenz ( fast) gar nicht sondern nur die Schrittlänge

Ich versuche auch die Frequenz höher zu bringen bzw. einen effizienteren Laufstil zu bekommen. Bilde mir ein, dass regelmäßiges Seilspringen ein Zubringer sein könnte...

M. E. benötigt man durch das Seilspringen viel Fußmuskulatur bis hin zu einem festen Runpf, wirken aber weniger Kräfte als beim Laufen (Fuß, Knie, Hüfte).

Schon mal jemand probiert bzw. hat Erfahrungswerte?

Steigerungsläufe über vllt 80-100m, dabei nicht auf die Geschwindigkeit fokussieren, sondern die Frequenz steigern und in der mitte 15-20m mit sehr hoher/maximaler Frequenz laufen, danach schön ausrollen lassen. Vllt den ersten nicht gleich voll, damit man sich nix Wegholt. Wird im Jugendbereich sehr viel gemacht.

Aufm Laufband würde ich vllt 20s schnell und 20s Pause mit Frequenz Fokus machen. Ist dann zwar nicht mehr so richtig Schnelligkeit im motorischen Sinn, aber wenn du halt grad nicht rauskommst... ;) aber vllt auch nicht zu viele wdh direkt hintereinander, sonst ist eher wieder die Ausdauer der Limiter. Vllt so 4, dann paar Minuten locker und dann nochmal 4.

Im Zweifel würde ich aber immer Steigerungsläufe machen. Geht auch super noch mal 3-4 nach nem normalen DL von ner Stunde zum Beispiel oder halt vor Intervalltraining.

210?....auf über 190 bin ich jetzt mit dem Laufband nur mit allergrößter Muhe gekommen.
Da bis Frankfurt hin zu kommen wäre mein ziel. Bzw 165-170 wäre schon ein guter Schritt.
Das mit dem Seilspringen hatte ich tatsächlich auch schon im kopf. Ob es aber für die Frequenz gut ist?
Ich werde es zumindest mal probieren.
Auf dem Laufband habe ich mich jetzt immer dazu gezwungen höhere Frequenzen zu laufen. Nie mehr unter 160, tendenziel Richtung 165-175. Intervallmäßig auch mal für ein paar Minuten 180 und höher. Das wurde dann aber etwas belastend im Fuß.(ab ca 185)

Danke euch allen schonmal. :Blumen:

Ich denke ich werde erstmal weiter drauf achten die Frequenz nicht unter 163 fallen zu lassen. (das ist ja schon eine Steigerung von 10%)und dann Intervalle mit höheren Frequenzen. Je schneller desto kürzer die Intervallzeiten.
Da das ja bisher nicht auf die HF ging, denke ich ist dies ja in jeden Lauf einbaubar?!

Tach zusammen,

Ja eigentlich wollt ich ja wirklich öfter mal eine Wasserstandsmeldung durchgeben, aber auf Grund der aktuellen Lage hat sich bei mir auch alles verschoben.
Ich sehe das ganze einfach positiv und habe endlich mal wieder zeit ohne schlechtes Gewissen und ohne den gedanken etwas falsch zu machen unvernünftige Einheiten zu machen.

Wie zum Beispiel letzte Woche.

Morgens ging es los. Croozer und Tochter schnappen und der Mutti ruhige Zeit zum schlafen nach der Nachtschicht geben.
Plan war es einfach eine etwas längere Runde zu laufen.
"Wir laufen einfach so lange bis du keine Lust mehr hast, aber höchstens einen Marathon" erzähl ich meiner Tochter. Sie grinst mich an als wenn sie schon wüsste worauf das hinausläuft.
Zu dem Zeitpunkt bin ich davon ausgegangen, dass es auf 25-28 km rausläuft. Das ist etwa die Quängelfreie Zeit im croozer.
Dem entsprechend für mich nur eine kleine Flasche mit 2 Löffeln Malto und Salz dabei. Für die Tochter natürlich die vollausstattung aus Salzstangen, maiskringeln, wasser, obstpürre und Milch dabei.
Und es lief super, die Maus total happy, bei Papi dem entsprechend auch.
Immer wieder kleine Stopps bei Muh, mäh, kikeriki und was machen eigentlich Alpakas?
Irgendwann kam dann gegen km 30 das mittlerweile erwartete meckern.
Kurzer Blick in den Croozer: Nein sie will nicht zurück, sie will die nächsten Kühe besuchen.
Später war ich froh, dass ich gesagt habe höchstens einen Marathon zu laufen. Denn auch nach den 42,2 km wäre wohl noch lange kein Schluß gewesen.
Es war ein toller Vati Tochter Ausflug, den ich sonst in der Phase des Jahres in der Form nicht gemacht hätte.

Ganz ohne Ehrgeiz ging es natürlich nicht. Die zweite Hälfte war das erste Mal in meiner Marathonzeit schneller als die erste Hälfte und am Ende auch noch unter 3:20h was ich für recht locker, mit croozer und teils über unbefestigte Wege ganz gut fand.

In Summe ein toller Tag.

Mehr solcher Ausflüge folgten und werden sicher weiter folgen.

Neue Ziele
 

Neue Umstände ergeben neue Ziele.

Mein nächstes Ziel ist definiert. Endlich ist mal Zeit sich richtig auf 10 km zu konzentrieren.
Die würde ich gerne Mal unter 35 min laufen können.
Die letzten Wochen hat die Schrittfrequenzumstellung schon gute Fortschritte gebracht.

Einfach aus dem Training raus bin ich vor etwa einem Monat 37:26 gelaufen. Dazu muss ich sagen, dass es einerseits eine gerade Wendepunktstrecke gewesen ist, aber dafür an dem Tag recht windig, aber das nur am Rande.

Letzte Woche bin ich zur Einstimmung und um zu sehen, was aktuell so drin ist 8x1000 mit etwa 1:45 Pause gelaufen.
3:23
3:27
3:27
3:28
3:29
3:29
3:28
3:27

Am Samstag dann noch 3x3000 mit nicht ganz fitten Beinen, aber ich wollt es halt wissen und hatte Bock.:dresche
Gingen dann auch überraschend alle in 3:38 er pace. (Pause je 1 km @4:30)

In 2 Wochen möchte ich einen 10er als Standortbestimmung laufen.
Jetzt aber die Frage: Was meint ihr wäre mit den beiden Einheiten als Hinweise als Zeit möglich?
Ich denke auf Sub 36 könnt ich versuchen anzulaufen, oder vielleicht sogar schneller?

Hi,
ich rate dir von sub36 ab ;) Ich glaube, wenn du einen guten Tag hast, ist 36:30 drin, bei einem normalen Tag 36:hoch...
Bin Anfang März in Leverkusen, bei ebenfalls stürmischen Bedingungen, nur 35:55 gelaufen. Davor
8x1000 in 3:23 mit 1:45TP
2x4000 + 3x1000 in 3:38/3:38/3:30
3x3000 in 3:38 mit 2'P
Ok, wo ich jetzt meine Zahlen wieder sehe, vielleicht doch 36 tief :Blumen:
Muss allerdings dazu sagen, das war meine Halbmarathon-Vorbereitung, sprich die Zeiten sind alle in angestrebter HM-Pace+2-3" gewesen. Bin im Oktober vor meinem 10er folgendes gelaufen:
4x2000 in 6:57 mit 2'TP und relativ viele 10er WK im Laufcup, deshalb auch keine richtige Vorbereitung und keine Vergleichswerte...
Nunja, ich wünsche dir viel Erfolg :Huhu:

Danke schonmal für deinen Input.
Da ich mich ja vorher eigentlich nur auf die Langdistanz vorbereitet habe und läuferisch auch recht dezimiertes Training betrieben habe die letzten Monate sind die Zeiten ja alle quasi aus der kalten Hose gelaufen.
4x2000 in 6:57 könnte ich mal ausprobieren. Würde ich mir aber mit ausgeruhten Beinen gut vorstellen.
Wie bist du die gelaufen?
Vorher viel oder wenig einlaufen?
Egal ob ich das aktuell schaffe oder nicht, eine gute Keysession wird's wohl werden.:Cheese:

Erstes richtiges "Zielevent" ist die Pushing Limits PB Aktion am 26.07.
Aber dafür möchte ich halt ein richtig herausforderndes Ziel und nicht eines, dass ich evtl theoretisch jetzt schon drauf habe.

Sub 35 mit Croozer? ;)

Ich denke auch unter 36 dürfte eher schwierig werden aktuell, gerade wenn dann doch das "richtige" Wettkampffeeling für die letzten paar Sekunden fehlt. Aber da es nur ne Standortbestimmung ist, würde ich vllt einfach auf 36 anlaufen. Wenns zu schnell ist, dann vermutlich nicht so viel, dass du total platzt, falls nach 5-6km doch noch was geht, kannst immernoch bissl zulegen.

Ich laufe mich immer so 4-5km ein auf der Bahn und dann gehts los ;)
Laufe die schon recht dich zusammen, die liegen vll 1-2" max auseinander die einzelnen IV. Ich habe mir vorher eine Vorgabe gesetzt, die ich denke, auch zu schaffen. Laufe halt nicht 4x2000 so schnell wies geht, sondern eher so schnell wie nötig..

Mit den Leistungen laufe ich unter 'normalen' Bedingungen sub35, dass ist denke ich doch schon recht individuell. Aber gerade 8x1000m mit 400m TP, da kann ich die 1000er im "besten Fall" gerade mal 5-6"sec/km schneller laufen als bei einem 10km-WK.
Von daher denke ich auch: Lauf auf 36min los, das sollte irgendwie zumindest 7km gut gehen und dann sieht man ja weiter:Lachen2:

Wie gesagt, das war lang nicht Vollgas, da es meine pace für den Halbmarathon als Vorgabe gab.
Bin letztes Jahr 3x3000 in 3:28 gelaufen mit 3'TP und kam trotzdem nur bis 36:xx raus... Klar individuell, aber ich finde es schon seltsam, dass du 3x3000 in "nur" 3:38 laufen kannst, und dann 10km, also 1000m mehr plus keine Pause in 3"/km schneller. Das zeugt nicht von gutem/effektivem Training

Ich sehe das etwas anders wie die Antworten über mir. Ich würde definitiv auf < 36 Minuten angehen und nicht langsamer ;-) Die Pace hast du denke ich drauf und da du ja eigentlich auf ne LD vorbereitet bist ist ja Strecke kein Thema. Hinten raus halt dran bleiben wie in einem WK dann geht das schon :Blumen:

Bei Greif hieß es früher immer, das die Zeit, die man aus dem Training bei ner 3x 3000m Einheit schafft, deM realistischen Zehnertempo entspricht.
Bei mir stimmte das .

Also aktuell 36:20 .
Die Tausenderzeiten bestätigen das meiner Meinung nach .

LG Thomas W.

Soll ja auch erst in 11 Tagen klappen.
Mit Croozer wäre dann für nächstes Jahr.:Lachanfall:

:Blumen:
Ich denke auch dass es sehr individuell ist. Da ich eher der Diesel bin, bin ich recht optimistisch, dass ich auf Unterdistanzen auch eher 2,3 Sekündchen weniger oder in dem Falle mehr rennen darf.
Einer der an mich glaubt:liebe053:
Noch einer :Huhu:

@ all: Eine perfekte Mischung an Resonanz.
Ein paar die dran glauben, welche denen ich es beweisen muss, aber keiner der es ausschließt.
Es wird natürlich eine enge Kiste, aber wer hier schon öfter mitgelesen hat weiß, dass ich mir nichts beweisen muss, wenn ich weiß dass ich das kann und soll somit eine richtige Challenge für mich sein.:Peitsche:
Mein optimistisches Ziel steht demnach fest.

16.05. Sub 36
25.07. Sub 35

Wenn das nicht klappt, habe ich wohl noch Zeit den Plan 1, 2 Mal zu wiederholen, bis es in die nächste richtige Ironmanvorbereitung geht.

Aktuelle offizielle PB ist außerdem 36:40 min und schon über 2 Jahre her.
Als Plan habe ich mir zumindest als Grundgerüst jetzt den TCC 10er Plan gekauft.
Ein klein wenig werde ich den natürlich die ersten 2 Wochen ändern müssen.

Um in 10 Tagen nicht falsche Ziele zu haben stellt sich die Frage ob ich vielleicht heute doch noch mal einen Testlauf machen soll.

Die letzten beiden Tage waren nir lockere Läufe, dem entsprechend sind die Beine auch fast ausgeruht und die Läufe wären aussagekräftiger.

Also stehen heute 3 Möglichkeiten zur Wahl:
1. Einfach den gekauften Plan trainieren und es drauf ankommen lassen. (Vo2max training wäre heute mit 2x 1/2/3/2/1 min bei 1 min TP)
2. 3x3000 m @3:36
3. 5 km allout

Eine 4. Möglichkeit wäre natürlich einfach mal 3:36 anzulaufen und zu gucken wie weit ich heute ohne Teamkameraden komme.

1. !

Das in 10 Tagen ist doch nen Testlauf! Warum willst du fürs Testen testen? ;)

Auch inhaltlich ist 1. sicher das Beste, was man aktuell machen kann. Des andere, was eher Richtung Schwellenbereich geht, machst auch sonst genug.

ALL OUT!

Wenn du Bock hast, mach das. Den Plan kannst du in zwei, drei Tagen immer noch beginnen. Und is auch ne gute Standortbestimmung.

mein Gott was ein Gehampel

einen 10er kann man jede Woche knallen

Testen wollte ich, weil wir im Rahmen des dann erlaubten mit mehreren laufen. Auch wenn Windschatten aktuell ja wegen Abstand nicht drin ist motiviert es ja trotzdem. Nur sollte manndann auch mit dem richtigen laufen, bzw versuchen sich richtig einzusortieren.
Morgen wäre auch nach plan ruhe, würde also aufgehen.
Stimmt. Manchmal hätte ich gerne die Ruhe, aber iegendwie brauch ich das. Dieses neue Ziel macht mich gerade fast so nervös wie vor einem Marathon.
Dein Vorschlag wäre also zu versuchen heute den 10er schon zu ballern?
Btw: Jede Woche ein 10er geht. Klar. Aber danach dann vernünftig weiter trainieren? Wenn der 10er Anschlag ist?

Ja.
Du bist jung da geht das jede Woche.

Gehen tuts aber ob es Sinn macht ist eine andere Frage ;)

Stimmt, aber....
Jede Woche muss das nicht sein, aber danke fürs in den Arsch treten.

Hab mir dann gesagt: Du weißt wie schnell du nen 10er kannst, wennst nen 10er rennst. :Peitsche:

Hat weh getan, nicht die ganze zeit Spaß gemacht, aber nachher wars geil, wie immer wenn man es sich so richtig gibt:dresche

36:07 wurden es. Allein und mit kleiner Welle aber im Grunde ehrlicherweise bei nahezu perfekter Strecke.
3:39
3:31
3:34
3:36
3:37
3:39
3:35
3:44 (ich fürchte da war kurz gps weg, schlagartig war die rundenpace 30 sek höher)
3:35
3:33
Ich denke da kann ich mit arbeiten. :cool:

Die letzten beiden Kilometer wären nicht schneller gegangen, aber ich hätte das Tempo denke ich noch 2 km halten können.

Ich sag ja: keep it simple!

Oder auch „machen, reden kann jeder“

Außerdem für einen 10er braucht man sich nicht in die Hose machen, wenn’s nicht klappt - nächste Woche nächster Versuch

Hab ich dann ja am Samstag gemacht.

Et lief echt gut.
Ich dachte als erstes, dass das nichts geben kann. Die geplante Strecke ging bei uns durch das ehemalige Militärdepot mit 3 Hügeln drin. Dazu ca. 1,5 km Sand-Kiesweg.
Aber angespornt durch einen Läufer, der etwa 30 Sekunden schneller war. konnte ich tatsächlich die 36 min mit 35:53 knapp knacken:liebe053: . Ich hatte zwar gehofft, wenigstens mit dem gegebenem Sicherheitsabstand irgendwo Windschatten zu bekommen, aber bei den ganzen Bedingungen ist die Zeit nochmal umso mehr wert und ich mehr als zufrieden.:cool:
1. Keine schnelle Strecke
2. kein Windschatten
3. aus recht hartem Training raus ohne Tapering
heißt:
unter optimalen Bedingungen muss also Sub 35 das nächste Ziel sein.:dresche

Herzlichen Glückwunsch!
Die Sub35 klingt schon noch nach sehr viel hätte wäre könnte für mehr als 5 sekunden pro km aber der Weg ist ja da!

Ja, stimmt.
Es ist das erste Mal richtiges Lauftraining für mich und ich verpacke tatsächlich aktuell Umfang + Intensität ohne jegliche Probleme. Obwohl ich auch noch ein bisschen dazu Rad fahre.

Und: Ziel ist den Plan auf Sub 35 auszulegen. Wenn es nachher 35:29 wird ist das mehr als ok. Aber ich trainier nicht auf krumme Dinger:Cheese:

Uiuiui, schon wieder fast 2 Monate her seit meinem letzten Bericht.

Die letzten Wochen standen wie geplant ganz im Zeichen der 10er Zeit.

Es läuft ziemlich gut würde ich sagen. Nachdem ich letzten Mittwoch etwas deprimiert war (Lauf mit Zielpace über 7 km ging bei mächtig Wind ziemlich daneben) konnte ich am Samstag beim Tempowechsellauf wieder Mut schöpfen.
Obwohl es auch am Samstag gut gewindet hat, gingen die km wie folgt weg:
3:26
3:55
3:27
4:02
3:27
3:54
3:27
3:59
3:23
Gesamt 36:57min für einen Tempowechsellauf finde ich dann schon zufriedenstellend und zeigt mir dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Ansonsten komme ich mittlerweile im Schnitt auf 80 Wochenkilometer auf 6 Einheiten. Davon 2 Tempobildende Einheiten.

Sonst bestreite ich die Arbeitswege mit dem Rad. (50 km / Mo-Fr) Ab und an mal mit einer kleinen Schleife vor der Arbeit morgens um 4.

Schwimmen vermisse ich irgendwie nicht wirklich, also lass ich das auch weiter.

Noch 3 Wochen bis zum 10er und dann gibt's auch Mal wieder andere Einheiten.:dresche