Also so richtig nach dem geplanten Plan läuft aktuell gar nichts, aber irgendwie passt es dann meiner Meinung nach dann anders trotzdem ganz gut.

Gestern war Ruhetag angesagt mit 'nem Stündchen plantschen am Abend.
Effektive Schwimmzeit 3,4 km in 50 min. (Hauptteil 5x550 m in ca 8:00)

Heute früh dann um 6:00 raus für meine 3x5 km.
Beine waren erstaunlich gut, dafür das erst 2 Tage zuvor der harte Block zu Ende gegangen ist, aber trotzdem noch etwas schwer.
Ging aber ganz gut. Die 5 er gingen weg in 3:56 er, 3:54 er und nochmal 3:56 er Pace bei ganz leicht welligem aber großteils asphaltiertem Terrain. Den ersten bin ich zB bei gleicher gefühlten Belastung 2,5 km leicht bergauf hin @4:01 min/km und so leicht bergab zurück, dass es bei 3:56 geendet ist.

Die Beine haben sich nach dem 3. Durchgang schon schwer angefühlt, aber da wäre zumindest auf die Dauer noch etwas gegangen.

Morgen geht es dann nochmal an einen langen Lauf. Dieser wird ausnahmsweise sehr gemütlich in 5 er Tempo gelaufen, da schon ein zügiger langer Lauf die Woche angestanden hat und mit heute am Vortag noch ein guter Temporeiz gesetzt wurde und durch die Vorbelastung ein guter Aufbaureiz gesetzt werden kann.
So habe ich dann eine sehr laufintensive Woche hinter mir. So kann kommende Woche etwas mehr den Fokus aufs radeln und schwimmen gelegt werden, was denke ich der Vorbelastung für die Mitteldistanz zuträglich sein sollte.

Heute morgen wie zuletzt geplant den langen langsamen Lauf durchgezogen. Sehr schwere Beine von Anfang an, aber im Endeffekt bis km 26 ca konstant bei 5:00 min/km.
Danach gesteigert bis das bei Ende km 30 ca 4:00 min/km gewesen ist.

Am Ende waren es dann 32 km in 4:56 bei 131 HF.

Macht 108 Laufkilometer seit Dienstag.:Cheese:

Deine Einträge/Trainings sind stark! :Huhu:

Und selbst für mich als Niedrigpulser wirkt ein 131er im Schnitt bei dem Tempo schon brutal niedrig...

Danke dir!

Meine HF hat scheinbar einen guten Sprung gemacht.
Heute morgen bin ich größtenteils GA1 gefahren. So ganz hat es nicht geklappt, war mir zu langweilig.:Cheese:
Ich habe alle Anstiege mit hoher Belastung genommen. Also quasi Intervalle von 5 Sek bis 8 min war alles dabei.

Der Rest war wirklich Ga1.
In Summe wurden es 116 km in 3:22h (183W/194W NP)
Der Puls gesamt lag bei 121.
Der wundert mich jetzt noch nicht so, aber bei einem Intervall von 7 min bei 270 W ging der nur auf 134 AVG und 144 max?


Ich hoffe einfach Mal dass das noch eine sehr gute Anpassung ist, denn ich fühle mich hervorragend.

Beispiel Laufen:
17.09.17 35 km @4:46 HF 138
11.04.18 31 km @4:45 HF 127
Ich denke hier ist die Entwicklung von 11 Schlägen innerhalb von 6 Monaten schon recht gut, aber nicht verwunderlich.

Rad:
29.4.18 6 min 270 W @ 146HF
04.06.18 7min 270 W @ 134HF
Hier aber innerhalb von etwas mehr als einem Monat eine Verringerung um 12 Schläge? Ich hoffe das passt auch noch gut, denn ich fühle mich grundsätzlich hervorragend und durch die Periodisierung denke ich habe ich auch genügend Ruhephasen um nicht in ein Übertraining zu brettern.

Ich nehme das gerne als positiv hin, aber wundern tut es mich halt, dass die Garmin beim fahren oft anzeigt ich sei im Warmup oder unterem GA1.:dresche

bei großer Belastung z.B. in Trainingslagern ist dieses Phänomen auch zu beobachten

Du meinst in Phasen in denen viel Umfang geschrubbt wird?

Sollte man dem evtl ein klein wenig Gegenwirken indem ich in der ein oder anderen Einheit ganz kurze Sprints einbaue um den Puls dann nochmal richtig hoch zu bekommen?

Heute morgen ging es wieder in den See.
3.300 m in ca 1:26 /100m.
Gefühlt zügig, aber nicht Anschlag.

Heute Abend werde ich gezwungener Maßen nach HAuse laufen müssen, da mein Auto in der Werkstatt ist. Deswegen mein Plan die 1h Einheit von Donnerstag schon auf heute zu legen. Eigentlich wären da die Tempoläufe am Berg (8 sek- 8 min) dran gewesen.
Jetzt bin ich am tüfteln wie ich die am besten in der Ebene ersetzen kann. Ich würde nämlich gerne nicht einen Lauf mehr machen, sondern so für Donnerstag etwas mehr Familienzeit erarbeiten.:)
Aktuell bin ich am überlegen einfach alles gleich zu lassen und das ganze nur flach zu absolvieren.
Also einfach nur
8x8 sek Sprint
3x30 sek kurz vor Sprint
3x3 min ca @ 3:35
1x8 min ca @ 3:45
Ich denke das haut auch noch mal gut rein und ist trotzdem so, dass ich morgen die mittellange Koppeleinheit machen kann.(wenig Belastung wegen MD am So)

Puhh....die Einheit gestern war härter als gedacht und am oberen Limit aber hat irgendwie Spaß gemacht auch wenn es richtig weh getan hat.

Beim einlaufen schon gedacht: Oh, die Beine sind noch schwer von der letzten Woche, mal sehen was so geht. Wenn ich einen richtigen Schmerz bekommen hätte wäre natürlich Ende gewesen.;)

Also zu Allererst 8x8 sek mit je 1 min Pause.
War schon sehr hart, Tempo kann ich hier aber keines nennen, da GPS auf so kurz zu ungenau ist.
Dann 3x 30 sek mit jeweils 2 min locker. In etwa lagen die bei 3:12 min/km. Hart, aber noch immer angenehm.
Bei den 3x 3min wurde es dann schon zäh hinten raus. Obwohl ich gerade hier sehr zufrieden bin mit 3:34; 3:35 und 3:29 min/km. Ok, etwas ernüchternd aber auch motivierend diesen letzten unter 3:30 zu laufen meine innere Stimme: "Heul nicht rum, der Frodo läuft das Tempo mal eben auf nen halben nach einer hügeligen Radstrecke.:Peitsche: "
Die abschließenden 8 min konnte ich dann noch mit einiger Mühe in 3:43 er Tempo laufen, bei leichtem auf und ab. Mehr ging da aber nicht mehr wirklich.

Am Ende kann ich sagen:
1:Gut, das die Einheit schon gestern gewesen ist und nicht erst am Donnerstag kommt.
2: Mit sehr müden Beinen kann ich immer noch ein hohes Tempo anschlagen, was mir vom Kopf her in einem voraussichtlich engen Duell am Sonntag gegen einen Teamkollegen helfen könnte.:Duell:

Vertraust du da deinem GPS bei solchen Sachen was das Tempo angeht oder hast du markierte Strecken?

Ich würd sowas auf freier Wildbahn nicht hinbekommen... Stell mich auf ne Bahn und ich lauf dir 6x1000 in einer Spanne von 2-3 Sekunden. Auf der Straße würde ich a) wahrscheinlich gar nicht so schnell schaffen und b) wohl deutlich unregelmäßiger laufen...

Im Wettkampf bekomm ich es ja halbwegs hin, aber sonst geht ohne meine Bahn nix...

Ich sag mal ab 60 sek in etwa vertraue ich meinem GPS, zumindest wenn es wie gestern der Heimweg quasi nur im freien Feld lang geht.
Die 8 sek und die 30 sek hatten ja keine konkrete Pacevorgabe, sondern einfach nur Knallgas.:Cheese:
Da alle 3 30er relativ eng aneinander lagen (1. war etwas langsamer, da ging es leicht aufwärts, 3. etwas schneller, leicht abwärts) denke ich passt das sehr gut.(in der späteren Analyse und nicht für die Steuerung während dem Lauf)
Bei 3 min denke ich kann man da schon recht gut steuern, wenn man nach ner min oder so sieht, dass die Pace nach oben oder unten abweicht. Vor allem kann ich mich sehr gut damit motivieren, wenn ich sehe da steht zB 3:31, mich nochmal richtig zu quälen um die 3:30 zu packen. (macht natürlich nicht immer Sinn, aber gestern beim 3. fühlte ich mich danach)

Also zusammenfassend: ICh denke so ungefähr nach 30-40 sek sollte sich (bei guten Bedingungen) die Pace auf der Uhr eingependelt haben. Vorher muss man etwas auf sein Tempogefühl achten.
Aber natürlich ist es leider immer etwas unregelmäßiger, aber selbst auf der Bahn bin ich da sehr unkonstant. Wenn ich nicht gerade Anschlag laufe sind bei mir Tempounregelmäßigkeiten leider typisch. Auch im Wettkampf. Kann mich dafür oft aus Tempoverschleppungen rausrennen.

Gerade kürzere Sachen würde ich natürlich auch gerne auf der Bahn machen, aber leider habe ich in der näheren Umgebung keine Möglichkeit eine Bahn zu nutzen.
Die Möglichkeit die ich im Winter genutzt habe, ist mit einem Fahrtaufwand von 45 min verbunden und dann dazu noch auf 90 min/Woche begrenzt. Im Winter, mit mehreren bin ich zu dem Aufwand bereit, aber nicht für alleine und das ganze Jahr.

Ein Kollege lässt sich die aktuelle Rundendistanz sowie die aktuelle Rundenzeit Anzeigen und hat denn wie auf der Bahn die entsprechenden 100m oder 200m Durchgangszeiten im Kopf. Ist auch nicht 100% genau, schwankt aber etwas weniger als die aktuelle GPS Geschwindigkeit (wenn man nicht eh auf freiem Feld läuft).

Ich lasse mir auch nicht die aktuelle Pace anzeigen, sondern die Pace des aktuell zu laufenden Intervalls.

Der grobe Fahrplan für die Mitteldistanz am Sonntag steht jetzt auch.
Ich will wirklich wissen wo ich stehe, dem entsprechend werde ich versuchen die Grenzen voll auszutesten.
Schwimmen: Ich hoffe, dass wenn in etwa das gleiche Niveau des Vorjahres herrscht mit einer kleinen Gruppe gemeinsam die Verfolgung des führenden übernehmen zu können und etwa 27 min schwimmen zu können.
Rad: 85% der FTP entsprächen 270 W und laut eigenen Erfahrungen und Erfahrungsberichten der Strecke sollte damit ein Schnitt mit 4...vorne drin sein.
Konservativ 40 gerechnet entspräche das 2:15 h auf dem Rad.
Lauf: Noch unentschlossen. Hier weiß ich noch gar nicht wozu ich nach dem harten Radfahren noch in der Lage bin.
85% wären 4:25 aber ich denke das das zu konservativ ist. Ich würde eher Richtung 4:00- 4:10 gehen. Aber mal sehen. Wie würdet ihr ein geplantes HM Tempo errechnen?

In Summe wäre das:
S: 27 min (2 km)
B: 2:15 h
R: 1:23 h (20 km)
_________
Gesamt: 4:05 h+ Wechselzeiten
= ~4:10 h

Ein hohes Ziel, aber wie geschrieben möchte ich hier meine Grenze finden. Besser als in HH.

Ich glaube auch, dass 4:25/km definitiv zu langsam ist. Ich bin ein Stück langsamer als Du und bin bei meiner MD 4:30/km gelaufen. Das mit einer definitiv nicht optimalen Laufvorbereitung bei PB 38 Minuten auf 10km und 83% auf dem Bike vorher. Ich denke, normalerweise wären bei mir 4:20/km drin gewesen.

Die 4:00/km für Dich klingen knackig, aber machbar. Ich denke 4:15/km sollten für Dich überhaupt kein Problem sein. Ich würde zum Lauf gucken, was die Beine sagen, aber grundsätzlich mit guten 4:00/km starten. Also meinen Segen hast Du für Deinen Plan :Cheese:

Viel Erfolg

Bocholt ist sehr schnell, habe dort mal 4:03 geschafft --------- mit einer 34:50 als Schwimmzeit.
Wenn du dich anstrengst - und ich bin sicher du wirst dich anstrengen - könntest du sub4h machen.

Das hört sich doch so an als geht mein Plan in die richtige Richtung.

Puhhh.....
Also letztes Jahr hatte der Sieger ein 3:59:59 und ein Kumpel, der eigentlich deutlich stärker ist als ich ein 3:05. Er hatte wohl leichte Probleme beim laufen.
Kann ich mir also aktuell schwer vorstellen. Irgendwo muss ich ja auch noch die Wechsel rausholen.
Selbst bei einem 4er Schnitt ohne Wechsel wäre ich bei 4:02. Was schon hammergeil wäre. Aber schneller würde ich natürlich gerne annehmen.:Cheese:

Andererseits fehlt mir dann irgendwie ja doch die lange Koppeleinheit mit +4h :Cheese: :Holzhammer:

der Aasee hat 25°C, aber das hast du sicher eingeplant?

oh, ne habe ich nicht.
Ich denke mir kommt das als gutem Schwimmer zu Gute. Langsamer wird es dann aber wohl trotzdem.
Ginge dann wohl eher Richtung 28-29 Minuten, je nach Mitschwimmern eine hohe 27.

Edit meint noch: Das kommt mir sogar doppelt zu Gute, weil ich sonst immer zu blöd bin schnell aus dem Neo raus zu kommen. :Cheese:

Gestern hat es mir dann noch Mal richtig die Socken ausgezogen.

Es war wohl eine Spur zu hart, aber ich habe es erst zu spät kommen sehen.
Naja, Wettkampf ist ja erst am Sonntag und jetzt stehen wirklich 3 regenerative Tage an.

Was ist passiert?
Gestern hatte ich nach der harten Dienstageinheit nach dem Spätdienst, die ja bis abends um 22:30 ging direkt wieder Frühschicht. Also morgens um 5:20 aus dem BEtt geschält aufs Rad und zur Arbeit. Nicht der Erwähnung wert, schwere Beine, aber sind ja nur 20 min auf dem TT.
Dann nach dem Dienst um 16:00 Uhr rauf auf den Bock und locker zur Radgruppe gefahren. Gemeinsam sind wir eine unserer Standartrunden gefahren. Als es mir dann etwas zu locker wurde bin ich vorne geblieben und bei etwa 200 W locker gekurbelt. Vorher etwa 155W.
Passte gut, Beine waren auch wieder locker. Alles easy. Da ich morgens aber nicht aufgepasst habe und die Flaschen auf der Arbeit gefüllt habe, bin ich komplett auf Leitungswasser gefahren.:Nee:
Später als ich dann alleine gefahren bin, bin ich in etwa 2x 5 min bei geplanter MD Belastung gefahren um etwas die Beine dran zu gewöhnen und so auch mit angedeutetem Gefühl in den Koppellauf zu gehen.
Schnell gewechselt und losgelaufen mit bleischweren Beinen.:dresche
Eigentlich wollte ich die ersten 2 km in 4:00 er Schnitt laufen und dann locker auslaufen, aber so musste ich anders rum ran gehen. Vielleicht auch gar nicht schnell?
Nach und nach wurden die Beine besser, dass ich mich am Ende für einen gesteigerten Lauf mit 2 km in 4:00 am Ende entschieden habe.
4:41
4:40
4:36
4:26
4:18
4:15
3:59
3:57
5:03
4:53
Ging also im laufe des rennens besser.
Dann zuHAuse habe ich gemerkt was ich angerichtet habe.
Total leer!x-(
Gefuttert wie ein Scheunendrescher, Puls ging nur schwer runter und gesamt einfach zu nichts mehr in der Lage.
Es ist so weit gekommen, dass ich vorm ins Bett gehen noch eine Packung süße Plätzchen mit Schoko gemampft habe, weil ich merkte dass ich noch immer unterzuckert bin.

Heute morgen geht es mir aber wieder ziemlich gut(außer den Beinen)

Gründe:
zu wenig Schlaf, wegen katastrophalen Arbeitsbedingungen aktuell
grundsätzlich harte Trainingsphase
miserabel vorbereitete Einheit fast ohne Energiezufuhr
heiß

Für den Kopf war die Einheit trotzdem gut. Ich kam aus einem richtig tiefen Loch wieder an eine 4er pace.

Gesamt waren es:
bike: 3:35h @199 W NP
run: 10,3 @ 4:31 bei HF 155!!:dresche

Gestern habe ich Mal wirklich gar nichts gemacht.

Heute morgen um 6:00 aufgestanden um um 6:30 bei Regen im See zu sein.2x hin und zurück. Schwere Arme, schwere Beine.
Die geplanten 90min Rad mit kurzen Intervallen gestrichen und wieder ins Bett.:Cheese:
Tief und fest eingeschlafen aber trotzdem noch etwas platt. Die Beine fühlen sich nicht wirklich nach Wettkampf in 2 Tagen an, aber das kommt vielleicht noch. Hoffe ich!

Jetzt geht's erstmal arbeiten bis spät abends und morgen auch nochmal von 8:30-18:00.
Ich hoffe das morgen früh die Beine so sind, dass ich den Arbeitsweg noch Mal als letzten Materialtest nutzen kann und mit einem guten Gefühl in den Sonntag gehen kann.

Gerade irgendwie seit langem etwas pessimistisch.:confused:

Kommt Zeit kommt Rat. :)

Vielleicht noch eine kurze Anekdote von mir zum Mut machen. Ich werde in nicht allzu ferner Zukunft irgendwo starten ...

Die letzten Wochen gabs ständige Wechsel zwischen Hoch und tief. Keysessions liefen eigentlich recht, mit dem Ergebniss dass die folgenden Tage nicht allzu doll waren und ich mich bisweilen sehr unsportlich gefühlt habe ;) Witzigerweise gings dadurch dann wieder recht ausgeruht in die nächste Keysession die dann wieder lief und wo ich mich eher zurückhalten musste usw. ... Die Form ist also schon irgendwo da, man schießt sich aber gerade dadurch auch schnell mal so weg, dass man mal 1-2 Tage Ruhe brauch ;)

Also einfach mal bissl Luft ranlassen und nicht verrückt machen:Blumen:

Danke, im Grunde ist das ja auch mein Plan.
Mit den keysessions ist es bisher ja auch gut gegangen auch wenn ich zwischendurch richtig platt war.
Ich meinte es auch nicht so dass ich gerade in ein richtiges Loch Falle. Eher so, dass ich mir gerade nicht vorstellen kann dass die Beine am Sonntag wieder richtig fit sind.
Aber da ich ja nicht seit gestern erst Sport mache, weiss ich auch dass so ein Gefühl sehr häufig gar nicht so verkehrt ist.
Aber irgendwie denkt man immer wieder aufs neue :das kann niemals in 2 Tagen ganz anders sein:dresche

Ich bin Mal gespannt. Wird schon.
Um die vorderen Plätze braucht man sich dieses Jahr wohl bei der Konkurrenz eh keine Gedanken machen.
Freue mich schon sehr endlich Mal bei einem kleinen Wettkampf gemeinsam mit Profis zu starten.:cool:

Gestern war wirklich ein sehr zufriedenstelender Wettkampf. Auch wenn ich nicht ganz
halten konnte.:dresche

Morgens ging es um 4:00 raus. Die Beine fühlten sich wie vor fast jedem Wettkampf nicht total locker an, aber mit einer gesunden Anspannung. Einzig der rechte Oberschenkel zwickt ein wenig, aber auch das kenne ich und das hat mich auch nicht richtig beeinflusst.

Die Anfahrt und auch das Einrichten der Wechselzone gingen gut und ohne Probleme. Kurze Wege zwischen Parkplatz und WZ auch super.
Smalltalk mit vielen Bekannten aus dem Team. Lockere Stimmung.
Ich war von vorn herein sehr optimistisch dass es ein ganz guter Tag werden könnte.

Vor dem Start habe ich leider einen kleinen Fehler gemacht und auf einen Bekannten gehört, der mir entgegen meiner Ahnung (ich wollte eigentlich Patrick Dirksmeier hinterher schwimmen) andere Füße empfohlen hat, die etwas schneller sein könnten als ich. Naja, schwimmen ging eigentlich die ganze Zeit recht locker und die Beine vor mir waren mir zu langsam. Als ich da aber geschaltet habe und nach vorn gegangen bin, war Dirksmeier schon so weit weg, dass ich den nicht mehr gesehen habe. Da in Bocholt auch 3 unterschiedliche Runden geschwommen werden mussten und meine Orientierung besonders im Wasser grausig ist, habe ich mir nicht zugetraut allein weg zu schwimmen.
Aber egal, dann haben wir uns halt zu 2. abgewechselt und ich bin sehr entspannt aus dem Wasser gekommen. Nach 27 min war das trotzdem die geplante Zeit.:Cheese:

Der Wechsel ging so gut wie nie. Ich habe mir dei Knöchel und Füße vorher eingerieben, dass der Neo quasi runtergerutscht ist.

Auf dem Rad konnte ich von vorn herein meine geplante Leistung fahren.
270 W. Es ging hervorragend. Zwischendurch bin ich nur die Brücke und Antritte nach den Wendepunkten aus dem geplanten Bereich raus gekommen, dort wohl ziemlich stark, aber auch nur für 5-10 sek. 2 Mal auf der STrecke dachte ich: Oh, jetzt wil das linke Beine krampfen, aber nix, einfach weggetreten.:Cheese:
Nach 2:12h @41km/h und 270W (also perfekt im Plan) vom Rad. Die Beine waren da wohl schon gut belastet.:Cheese:

Der Wechsel verlief auch wieder ganz gut, einzig den linken Fuß musste ich im Stehen noch aus dem Schuh frimeln, war da etwas spät dran.

Auf der LAufstrecke ging es dann weiter gut, ich wusste dass ich in den TOP 5 gesamt gelegen habe und wollte diesen Platz auch in keinem Fall mehr einbüßen.
Ich konnte im Grunde recht konstant in 4:05 laufen. Ein Ausreißer war dabei mit 3:54 als ein Teamkollege mich überholt hat (eine Runde zurück, also kein Problem) und wir etwas gemeinsam gelaufen sind.
Dann kam km 8. Übelste Seitenstiche. Kein Schritt war mehr möglich. Stehen bleiben, strecken, Arme hoch. Es wurde leicht besser. Ich weiss nicht wieso, aber 2 MAls auf deie STelle geschlagen und weiter. Es war weg. Egal wieso, aber es war weg. 30 sek hat mich das gekostet. Locker den km weiter gelaufen und dann wieder pace aufnehmen.
Hat super geklappt. Ich bin echt überrascht.
Am Ende konnte ich (vielleicht war es auch der Kopf weil die 4:00 nicht mehr möglich war)nicht mehr zulegen, aber eine 4:08 er Pace ins Ziel bringen.
1:19 auf ehrlich gesagt laut meiner Uhr 19,2 km. Die meisten hatten 19,5.

Als Zielzeit stand dort dann 4:01:4 was den 2. Platz der AK (nur der Patrick Dirksmeier als Europameister der MD war vor mir, das wohl sehr eindeutig) und 5. Platz Overall in einem dieses Jahr sehr stark besetzten Feld mit mehreren Profistartern.:liebe053:
Die letzten Jahre wäre ich mit dieser Zeit meist 2. geworden. Das soll aber das Erlebnis nicht schmälern. Einfach nur mega zufrieden, besonders dass ich mich scheinbar sehr gut einschätzen konnte.

Wenn ich jetzt überlege und ich hätte die richtigen Füße genommen (ich denke da wäre noch eine min drin gewesen und dann mit dem Rest Motivationsschub wäre auch sub 4 möglich gewesen.

s: 27:31
t1: 1:34
b: 2:12:33
t2: 0:54
r: 1:19:19

Eine tolle Veranstaltung!

Wow, sehr stark!!! Richtig richtig gut!!!!

Saustarke Leistung :) Glückwunsch bzw. Respekt, von Glück kann man da ja nur bedingt reden:Blumen:

Genau das ist der Grund, aus dem ich hier gerne reinschaue. Keine unrealistischen Träumereien, sondern fokussiertes, hartes und stetiges Training, Disziplin und Spaß am Sport. Harte Arbeit zahlt sich einfach aus - auch von mir Glückwunsch zu dem geilen Rennen!

:Blumen:
:Blumen: Danke, der ging jetzt mal richtig runter wie Öl. Dein Beitrag zeigt, dass ich scheinbar nicht nur mit meiner Leistung auf dem richtigen Weg bin.:)

Ich habe mich sehr über alle Glückwünsche gefreut.

Nach einem Tag Abstand ist mir noch positiv aufgefallen, dass besonders die Verpflegung auf dem Rad klasse funktioniert hat.
Ich bin mit dem aims Qualigel gefahren, wobei ich den Honig mit Agavendicksaft getauscht habe und ich war etwas verpeilt und habe zu spät dran gedacht den Traubensaft auch auf MD umzurechen und hatte sodie Hälfte zuviel. Diese Kombi hat es für meinen Geschmack noch besser gemacht. (ging besser runter und hat etwas weniger extrem süß geschmeckt?!)
Nur, dass ich Mal wieder zu wenig getrunken habe, ist mir besonders nach dem Rennen klar geworden, als ich selbst nach 8!! in Worten ACHT alkoholfreien Weizen (wohl die kleinen) nicht zum Dixie musste.
Ich glaube ich habe gerade mal 250 ml zusätzlich zum Gelgetränk getrunken.(Rad)
Beim laufen sowieso nur das was der Mund im Tempo von etwas über 4 min aufnehmen kann.

Positiv: Die Energiezufuhr wird so wohl vollkommen ausreichen und ist unter Belastung als perfekt zu bewerten.
Negativ:Auf der Langdistanz sollte ich es endlich Mal gebacken bekommen mehr zu trinken.
Unentschloßen: Wieviel sollte ich mehr trinken, denn ich hatte erstmals selsbt im Einteiler auch in einem etwas längeren Rennen keinen Druck auf dem Bauch der Auswirkungen auf die Atmung hatte. Ich schiebe das jetzt mal auf einen nicht so gefüllten Bauch/Blase.

Trainingsmäßig gab es gestern nichts. Die gesamte Woche werde ich es noch etwas ruhiger angehen lassen um nächste Woche noch einmal in einen letzten sehr harten 3 Wochen Block einsteigen zu können.
Die Beine fühlen sich wohl erstaunlich locker an, was die Ruhe vor dem Sturm doch erschwert.:Cheese:

[

Hi !
Glückwunsch zum Mega Finish !!
Wie genau sah Deine Rezeptur vom Quali Gel aus ??

MfG

Danke dir!

Ganz genau kann ich es leider nicht sagen, da mir beim einschütten des Traubensaftes erst eingefallen ist, dass ich ja die hälfte nur nehmen sollte. Hatte aber grob gechaut was die Thermomixwaage gesagt hat.

2,5g Salz
120g 12er Maltodextrin (=115g KH)
69g Agavendicksaft (=55g KH )
270ml Traubensaft (=41g KH )
2,5 Gläser Wasser

macht ca 210 KH gesamt. Gerechnet wäre 2,5h gewesen um es einfacher zu haben.
84 kh/h. Am Ende hatte ich noch ein klein wenig in der Flasche und ich bin schneller gefahren. Grob würde ich sagen, dass ich etwa auf 90 kh/h gekommen bin, was bei mir 1,22 kh/h/kg machen würde.

Glückwunsch zu einem sehr guten Rennen!

Was hast du beim laufen außer dem bisschen Wasser noch zu dir genommen, auch Aims-Gel?

Ich lese auch gerne die Blogs der Träumer (und gehöre auch eher dieser Fraktion an :Cheese: ), aber du hast vollkommen recht. Hier hat sich einer den verdienten Lohn für hartes Training und noch dazu konsequente Ernährung abgeholt! Freu mich sehr für dich TriSG! Auch von mir riesen Respekt! Unglaubliche Zeiten!

Beim nächsten Wettkampf werde ich auch das Quali-Gel benutzen. Alle paar Kilometer eine Geltüte zu öffnen und das versiffte Ding dann wieder zu verstauen ist nervig und eklig.

Super !
Vielen Dank für Deine Auskunft und weiterhin gutes Gelingen

Das mit dem herunterrechnen auf das Körpergewicht ist in meinen Augen unnötig. Wenn ich das richtig im Kopf habe sind die menschlichen Darmwände nicht proportional zum Körpergewicht bzw. zur Statur, sodass die Aufnahmefähigkeit von KHs nicht davon abhängt, sondern generell eine individuelle Sache ist.

90g/h auf der MD finde ich schon recht hoch. Optimal für dich, da du wohl bei hoher Intensität noch viel verträgst. Bei mir ist bei ca. 70g/h auf der MD Schluss.

Das mit dem Agavensaft probiere ich die Tage mal aus. Hatte immer das Qualigel genutzt aber dieses Jahr heftige Magenprobleme auf meinen bisherigen Test-Ausfahrten bekommen (5-6h TT). Dass es immer zu süß ist laut Originalrezept ist klar, habe da mit Zitrone etwas gegengearbeitet. Habe aber den Verdacht, dass ich den vielen Honig nicht (mehr?) vertrage, warum auch immer.

Wasser eigentlich gar nicht.
Ich habe irgendwie Anfangs keine Gels gesehen und habe mir gedacht so 1:20 h kann ich auch komplett auf Cola zurückgreifen. Beim Laufen vertraue ich aktuell noch immer auf die Veranstalterversorgung.

Vielen Dank.
Bis Sonntag morgen habe ich ehrlich gesagt auch noch gedacht, dass ich das alles viel zu schön rechne. Scheinbar habe ich mich jetzt doch gut genug kennen gelernt.:Cheese:
Für Hamburg bin ich auf jeden Fall schon wieder am träumen.

Das Qualigel ist echt super. Ich finde es (für mich) tatsächlich mit dem Agavendicksaft noch eine Spur angenehmer. Etwas weniger dickflüssig und süß.

Sehr gerne, ich freue mich sehr, wenn ich durch meinen Blog auch helfen kann!

Ok, das ist interessant. Für den Wettkmapf selber habe ich tatsächlich gar nicht selber gerechnet, sondern habe nur die Aimsangaben für seine LD halbiert und mich mit dem Traubensaft vertan. Da(wenn ich mich recht erinnere) Aims und ich relativ gleiche Proportionen haben, habe ich mich darauf verlassen.
Umgerechnet habe ich dann nach dem Wettkampf für mich, da ich super damit gefahren bin und so einen Wert für die LD habe.

Training geht weiter, aber etwas schleppend!

Gestern bin ich 30 min zum Fitnessstudio gelaufen. Ein Stündchen gepumpt (nur Schulter, Latissimus, Brust) und 15 min zurück. Die Beine sind doch etwas schwerer gewesen als gedacht und so habe ich dann auch für heute entschieden den Lauf zu streichen/verschieben und heute nur nach der Arbeit zu schwimmen.

Morgen werde ich 90 min locker auf dem TT rollen und dann koppeln. Hier werde ich auf die Beine hören. Sollten die wieder frisch sein, werde ich 60 min IM pace anschlagen oder aber gemütlich nach 20 min abbrechen.

Fix geplant ist sonst nur für Sonntag ein mittellanger Lauf bei gemütlicher 5er pace mit Bekannten.

Wenn alles gut läuft fahre ich dann noch Freitag 4h locker und am Samstag ein 1 stündiges Bergintervalltraining.

Ich denke das sollte für diese Woche dann auch reichen.
Ab nächster Woche gibt es dann richtig inne Fresse.:dresche

Ach, ich habe gerade irgendwie zuviel Zeit zum denken....

Einerseits hat mich die Mitteldistanz unwahrscheinlich nach vorn gebracht.
Aber ich hoffe jetzt mal, dass ich nicht total falschen Träumen hinterher renne.

Ich habe jetzt Mal einen Plan, wenn es wirklich perfekt läuft, ausgearbeitet.

Schwimmen: 54 min
T1: 4 min
Rad: 4:40 h
T2: 4 min
Lauf: 3:17:59

Das wäre eine Endzeit von 8:59:59.
Das wäre natürlich der Oberhammer.

Der Bikesplit ist so errechnet.
Bei Kreuuzotter macht eine Durchschnittleistung von 20 Watt weniger als MD Belastung ca 1,2 km/ aus. 30 Watt weniger 1,7 und 40 Watt weniger 2,3km/h.
Bocholt: 41 km/h- 1,2 km/h = 39,8 km/h (78% Risiko)
41 km/h- 1,7 km/h = 39,5 km/h (75% wenig Risiko)
41 km/h- 2,3 km/h = 38,7 km/h (72% am wenigsten Risiko)
4:40 h basieren auf 38,5 km/h, also sogar minimal langsamer, als die "Sicherheitsvariante".

3:17:59 wäre eine Pace von 4:42 min/km.

Ich weiß, dass das ein sehr gewagtes Unterfangen wird. Aber wenn ich mit den Zeiten so knapp dran wäre, würde ich mich ärgern es nicht anzugehen.

Also ist das Ziel unter optimalen Bedingungen sub 9 zu machen.
Ich hoffe das ist realistisch.

t1 und t2 könnten dir die Suppe versalzen, die sind nämlich jeweils 8-900m lang, auf der anderen Seite könnte es dieses Jahr kürzer werden da man mehr Platz hat.

Wenn das dein "perfect-day"-Szenario ist, wie groß ist der Unterschied zu einem mit einem durschnittlichen Tag?

Kennst du Best Bike Split? Da kannste selbst mit der kostenlosen Version ein wenig "rumspielen". Ist mM nach nochmal genauer als die Kreuzotter.

OK, vielleicht doch ein bisschen drauf rechnen. Ich hatte extra schon 4min jeweils gerechnet. Ich denke grundsätzlich Wechsel ich auf Langdistanz Recht schnell.
Ich habe mich ziemlich blöd ausgedrückt. Sorry.
Die 38,5 sind ja quasi schon die Safevariante.
Optimale Bedingungen meine ich dass ich bei der Belastung auch wirklich diesen Schnitt fahre. Ich denke dass ich theoretisch schon den Schnitt von 240 W also wenn es dann optimal ist Bedingungen gibt sogar noch 0,8 bzw 1km/h zum errechneten wert schneller wäre.
Auf dem Rad liegt also vielleicht wirklich noch Puffer für eine zu lange Wechselzone.

Schwimmen ist denke ich Mal Limit bei 54.
Und eine pace von 4:42 denke ich ist drin, aber möchte ich nicht unbedingt noch schneller anlaufen.

Ehrlich gesagt will ich mich auch mit der Aussage "unter optimalen Umständen" bremsen nicht noch weiter zu rechnen und dann noch doch zu überzocken. Ich denke tatsächlich das es doch ziemlich realistisch ist an einem körperlich vernünftigen tag. Neu rechnen mache ich spätestens auf der Laufstrecke wenn's geil läuft sowieso:Cheese:

Regen Sturm etc damit rechne ich nicht. Wenn das kommt relativiert es alles aber für mich nicht kalkulierbar.

Best Bike Split kenne ich noch nicht. Werde ich mir aber Mal ansehen.