Wo? :Lachen2:

Überraschungen/Wunder gibt´s in unserem Sport nicht :)
Das ist recht fair, was du trainierst kommt auch raus.

Berichte doch mal in Deiner typischen analytischen Gründlichkeit, wäre klasse :-)

Ja, hatte schon ganz weiche Reifen.:Lachen2:

Das ist mir erst auf der Hinfahrt auch aufgefallen. Es ist noch immer das alte abgelutschte Band dran. :dresche

Und das ist auch gut so.

Ja, werde ich gerne noch machen. Hab leider im Moment keine Zeit für einen schönen Bericht. Aber ich war sehr zufrieden. Später gerne mehr.

Hier: http://www.racepoint.be/de/bg-fit/

Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich. :Blumen:

Stimmt, und heute habe ich mir Zeit für den Kindergeburtstag von meinem Sohn genommen.

Danke, das ist klasse! Falls ich starten sollte, komme ich gern drauf zurück.


:Blumen:

Genau richtig, so soll es sein.:-)(-:

Moin moin Gemeinde,

Letzter 1km-Schwimmtest im Dezember war ohne Neo und ohne Wasserschatten in ca. 15min.(25m-Becken)

Am Samstag habe ich nochmal einen 1km-Schwimmtest mit Neo gemacht. Das war kein Spaß sag ich euch. Logischerweise viel viel zu warm. Aber für die Wissenschaft musste das sein.

Raus gekommen ist dabei ohne Wasserschatten eine Zeit von 13m45s.
Ich bin also mit Neo nur noch gut 1min/km schneller als ohne. (Früher waren es mal 2min/km).

Damit macht der Neo jetzt ca. 7s/100m bei mir aus.(38x7s=4m26s auf 3800m)
Wasserschatten sind auch nochmal ca. 7s/100m.(4m26s)

Wenn ich also irgendwann mal 3800m in z.B. 51min Schwimmen möchte, dann sollte ich auch in der Lage sein 3800m in 60min ohne Neo und ohne Wasserschatten schwimmen zu können. Das wäre ein feiner Test für irgendwann mal.

Freitag den ersten längeren langsamen Lauf seit Kona gemacht.
Der ging eigentlich ganz locker weg: 25km, 4:53min/km, 142bpm.

Samstag nur 1km-Schwimmtest + 1km kurze Schwimm-IV's
Sonntag Ponyreiten:Cheese: und 1h Krafttraining
Heute 13.2km, 4:56min/km, 139bpm
Heuteabend schwimmen.

Status Fuß: beim Laufen geht's eigentlich, aber noch nicht 100% OK.

That's it!

Cheers,

aims.

BTW: update zum Bikefitting folgt.

Ist das wirklich so linear hochzurechnen?

Tolle Zeit, aims!
Ich glaube Du spendest mir Wasserschatten in Köln. :Huhu:

denkst du man kann die Ersparnis durch Wasserschatten mit der Ersparnis für Neo addieren? So schnell muss man dann trotzdem erstmal mit den Armen rudern können. Ich denke mal wenn dir eins von beiden 7 sec. Vorteil bringt (bei mir ists mit Wasserschatten ca. 5sec, Neo weiß ich nicht) ist beides in Summe trotzdem "nur" maximal 10 sec. oder? Hast du das in Kombination schon im Becken getestet?

Ja, bei mir hat die Hochrechnung bis jetzt meistens gepasst.

Danke. Schauen wir einfach mal wie's läuft.
Wobei eigentlich gilt ja "Lady's first".:Cheese: :cool: :dresche

Ich denke auch das man nicht beide Effekte komplett addieren kann aber so grob wird das schon passen. Ich würde es gerne mal ausprobieren suche aber noch jemanden der mir 1km lang Wasserschatten in ca. 12m30s spendet.

So jetzt mal schnell ein paar Worte zum Bikefitting von letzter Woche.

Hier nochmal zur Erinnerung die Einstellung nach meinen Do-it-yourself bike fitting. Mit dieser Einstellung bin ich die 3 LD's gefahren und hatte auch keinerlei Probleme abgesehen davon das ich etwas zu gestreckt saß und etwas zu weit vorne auf dem Sattel:

Aims Triathlon Bike Fitting Test #1

Die Einstellung letzte Woche hat knapp 3,5 Stunden gedauert. Erst eine komplette Vermessung und dann viele Beweglichkeitstest. Dann Analyse der aktuellen Situation.
Da ich mit der alten Einstellung recht zufrieden war wollten wir nicht zuviel verändern.

Was geändert wurde:

• Einlagen in die Schuhe damit die Auflagefläche großer ist und damit die Druckverteilung besser. Es werden weniger Muskeln beansprucht und das Knie bleibt besser in einer Linie.
• Den Sattel knapp 1cm runter.
• Den Vorbau getauscht 80mm -> 70mm und maximal nach unten.
• Die Extensions einen knappen cm zurückgezogen
• Die Cleats/Schuhplatten maximal nach hinten montiert

Ergebnis ist das ich fester im Sattel sitze und kompakter sitze.
Fühlt sich erstmal sehr gut an. Um es final zu beurteilen müsste ich wieder mit dem Radfahren anfangen.:Cheese:

Euer Feedback ist natürlich wie immer willkommen!

Hier Bilder von vorher und nachher:



Cheers,

aims.

Hallo Aims,
Du hättest nicht gleich verraten sollen welches Bilderpaar vorher und welches nachher ist.
So wäre bestimmt 'ne lustige Umfrage möglich gewesen :)

Sitzt der Ballen jetzt noch über der Pedalachse oder davor?

:Cheese:

Ja, genau über der Pedalachse.
Ich hätte lange Zehen meinte er.

Gestern war "irgendwann mal".

Ich habe den 3800m Test ohne Neo und ohne Wasserschatten gemacht.

Leider hat es nicht für Sub60 gereicht. Mir fehlen noch 2s/100m.
Allerdings ist mir aufgefallen das sobald ich etwas schneller als meine Wohlfühlgeschwindigkeit schwimme sich meine schlechte Technik brutal bemerkbar macht. Die 3800m waren kein schönes Schwimmen sondern einfach nur ein Kampf gegen das Wasser. Kraft und Ausdauer ist da aber jetzt muss ich definitiv mal an meiner Technik arbeiten.

Hier die Entwicklung:

• 10.07.2012: 3800m, 50m-Pool: 1:00:59 1:36/100m mit Neo, ohne Wasserschatten
• 08.05.2013: 3800m, 50m-Pool: 0:58:22 1:32/100m mit Neo, ohne Wasserschatten
• 06.02.2014: 3800m, 25m-Pool: 1:01:16 1:36/100m ohne Neo, ohne Wasserschatten (gestern)
• Ziel.05.2014: 3800m, 50m-Pool: 0:55:06 1:27/100m mit Neo, ohne Wasserschatten

Hier das Ergebnis von gestern:




Cheers,

aims.

Aber immerhin 699 Kalorien verbrannt :cool:
Und das mit den 2Sek/100m wird schon noch werden, da mache ich mir bei dir so gar keine Gedanken.

Such dir beim nächsten Test ne Bergabstrecke :Cheese:

Oder Rückenwind :Lachanfall:

Ist natürlich gemäß Trainingslehre die falsche Reihenfolge, denn die Technikfehler, die du hast sind durch die vielen Wasserkilometer, die du in diesem Winter abgerissen hast, maximal in deinem individuellen Bewegungsablauf eingeschliffen und durch stetige Wiederholung ökonomisiert, so dass es ziemlich schwierig werden wird, jetzt noch (in dieser Saison) gravierende Dinge an der Technik zu verändern, aber das weißt du wahrscheinlich auch selber.

:Lachen2:
Das hätte ich auch einfacher haben könnnen.

3800m tiefer Wasserfall wäre OK.

Ok, ein Wasserfall mit Rückenwind.:Cheese:

Auch wenn ich die ein oder andere Zeit hingelegt habe die vielleicht nicht so schlecht ist, so freue ich mich weiterhin
über euer Feedback. Man lernt ja nie aus und so richtig beschäftige ich mit dem ganzen Zeugs ja erst seit zwei Jahren.

Mir ist erst im Laufe der letzten paar Wochen immer bewusster geworden das mein Schwimmpotential im Bereich der Technik verborgen liegt. Ich werde in den nächsten Wochen mal schauen wie ich das angehen kann.

Schönes Wochenende euch allen,

aims.

Da mein Fuß noch immer nicht 100% ist bin ich letzte Woche etwas weniger gelaufen. Als Ausgleich habe ich mich mal wieder aufs Rad getraut.

• Mo: run 13km, 4:58
• Mo: swim 3400m, Technik + Intervalle
• Di: bike 30km Rolle
• Mi: run 13.3km, 4:19
• Do: swim 3800m, 1h01
• Fr: bike 32km Rolle
• Sa: swim 2300m, Technik
• Sa: 1h Kraft Beine
• So: swim 1600m Technik
• So: bike 100km, 30km/h

Ist mir erst gar nicht aufgefallen aber es waren ohne es drauf anzulegen 12.5h letzte Woche.

Eine Einheit verdient ein paar mehr Worte und zwar die Schwimmeinheit vom Samstag.
Bin erstmalig mit "Fußfessel" geschwommen und wäre damit fast ertrunken. Die ersten 10m nach dem Abstoß sind noch OK und ab dann habe ich die Wasserlage eines Aquajoggers. Ehrlich wahr. Wie ein blutiger Anfänger habe ich versucht die 25m voll zu bekommen. Die Beine fallen wie Steine nach unten. Nach 10x100m (alle über 2min/100m) habe ich dann bewusst die Füße mehr gestreckt und darauf geachtet die Arme länger vorne zu lassen. (Fronquadrant)

Allen die über meinen Schwimmstil gelästert haben muss ich absolut recht geben. Da habe ich noch eine große Baustelle vor mir aber das macht ja auch gerade Spaß.

Am Donnerstag habe ich voraussichtlich eine Stunde mit dem "besten" Trainer aus der Region. Bin mal sehr gespannt was ich von dem alles auf die Mütze bekomme.

Ach ja, noch zwei Erkentnisse: Rolle fahren sucks und die 100km
im Sturm draussen waren gar nicht so schlimm wenn ich bedenke das ich innerhalb der letzten vier Monate insgesamt 110km gefahren bin.

Cheers,

aims - Nichtschwimmer.

Fußfessel wird aber tollerweise automatisch besser wenn mans sehr viel macht. Neben bissl Po- und Bauch anspannen auch drauf achten vorne die Ellbogenvorhalte zügig einzuleiten, übergleiten wird beim Fußfesselschwimmen besonders bestraft. Wenn mans dann öfter gemacht hat ist es auch ein guter Indikator wie die tagesformabhängige Wasserlage gerade ist -> Wenn ich gut drauf bin geht einmal 50 m damit unter 40 sec., wenn die Hüfte schon schlaff ist bekomm ich 100m nicht mehr unter 1:45 hin

Geht jedem so :)

Ich würde am Anfang nicht 10x100 mit Fußfessel schwimmen. Lieber ein paar 25er mit Pause und die versuchen durch hohe Frequenz und noch höhere Körperspannung einigermaßen vernünftig.

Was auch geht ist immer abwechselnd 2x25 Fußfessel und 2x25 Fußfessel + Pullbuoy. Mit PB ist die Wasserlage natürlich wieder phänomenal. Aber durch den ständigen Wechsel "lernt der Körper" relativ schnell wie er auch nur mit Fußfessel oben bleibt (naja, so einigermaßen :Lachen2: ).

So und jetzt noch eine Masterfrage die mir schon länger unter den Nägeln brennt.

Angenommen es gäbe keine Saison 2014 (Edit: geändert von 2013), keinen Frühling, Sommer, Winter und einziges wirkliches Ziel ist eine Langdistanz in ca. 17 Monaten. Rein hypothetisch natürlich.:Cheese:

Wie würde ein optimaler 17 monatiger Trainingsaufbau aussehen? Alles ist erlaubt.

Jetzt Feuer frei. Bin gespannt auf jeden Tipp!

Ja das stimmt. Ich merkte schon innerhalb der Einheit eine Verbesserung. Auf die Tipps werde ich achten!

Ups, waren nicht 10x100m sondern 10x50m.
Das mit dem Wechsel PB und ohne PB habe ich auch getestet. War in der Tat gut.

BTW: ich bin übrigens schwer von deinem Training und deiner Entwicklung begeistert. Du wirst eine Hammer Saison hinlegen!:Blumen:

Alles so wie du es vor FFM 2013 gemacht hast, nur 17 Monate lang und dich nicht verletzen und nicht ausbrennen :cool:

EDIT: Ach ja, und mit Navi starten :Lachen2:
Dein Wort in Pimpfs Ohr :liebe053:

Aber dein schönes Hawaii Erlebnis :(

Job kündigen und 17 Monate mit Faris trainieren. Rasierer gegen Badehose eintauschen, dann klappt das schon.

Ups. Danke für den Hinweis.:Blumen: Ich meinte natürlich 2014 nicht 2013.

Navi ist ja leider verboten.:)

Ich kann ja nicht einfach PREP, BASE, BUILD, PEAK jeweils doppelt so lange machen.

Kommt Leute - aus der Schwarmintelligenz des Forums muss doch noch etwas mehr Kreativät sprudeln.

Muss man denn alles selber machen hier.:Weinen:

-z.B. Blocktraining:

• bis Mai Fokus auf's Schwimmen und Rad+Lauf langsam dazunehmen
• dann im Sommer enige Wettkämpfe bis max. MD
• dann im Herbst einen richtigen Laufblock und mit Marathon abschließen, Schwimmen auf Erhaltung trainieren
• dann im Winter ein fettes Grundlagenprogramm für die Rolle
• viele Schwimmkilometer bis Ende Febuar
• Laufen -> vom Marathon erholen dann aber 3 Kerneinheiten beibehalten: 1x TDL, kurze Intervalle, 1x >26km/Woche
• im Febuar erstes Rad-TL
• Lauf- und Schwimmform halten und moglichst viele Radkilometer sammeln
• Ab Febuar normalen Saisonaufbau mit BASE, BUILD, PEAK
• Im Mai 2. TL
• Fertig.

Sprichst du von dem den ich in Kona über's Wasser gehen gesehen habe?
Bisher kenne ich nur zwei die das können. Und den einen auch nur vom Hörensagen.:Cheese:

Klingt so ein bisschen nach dem Abriss meiner letzten 12 Monate
(nur das ich im Winter draußen Radkilometer sammel statt Rolle)
In 5 Monaten kann ich dir sagen wies ausgegangen ist:Huhu:

Diese Fähigkeit könnte dir in 17 Monaten in der ersten Disziplin einen gewissen Vorteil verschaffen.

Und wer das drauf hat braucht auch keinen Pullbuoy mehr.

Ich halte mal die Punkte fest:

-Schwimmtechnik verbessern
-kontinuierlich laufen
-Krafttraining

Und wenn ich nun lieber ne Kona Holzschale für Nüsse hätte?:Huhu:

Auch die Leistung ist nach den Wettkämpfen deutlich eingebrochen. Das lässt sich am meinen Puls-Pace Diagrammen für's Laufen sehr deutlich darstellen.

Das würde sehr gut in mein aktuelles Konzept passen.
2014: Technik + Tempo Schwerpunkt
2015: Ausdauer

Yepp, passt genau so in den Plan.

Mir war es wichtig sehr augeruht in den WK zu gehen. Daher die hohen TSB Werte. Aussagen das die Mitochondrien nach 2 Wochen Pause weg sind habe ich ignoriert. Ein paar kurze Reize gesetzt und ansonsten ordentlich getapert.

Genau so war mein Plan angedacht.

Zwischenziele gefallen mir.
Ich denke ich werde die Saison 2014 mit einem Laufblock und einem Marathon abschließen. Dann Saisonende mit Regenrationsblock.

Die Zielleistungsprognose für die LD 2015 verdient ein gesondertes Posting. Aber eine Ziel-FTP zu bestimmen finde ich gut und lässt sich schön überwachen. Passt auch ins Konzept dieses Jahr kürzer und härter zu machen.

Das nenne ich mal kreativ!:Blumen:
Ich würde vorschlagen ihr tut euch alle zusammen und macht ein feines Crowdfounding Projekt damit die 250€ pro Monat zusammen kommen. Ich berichte euch dann wie es läuft. Im Falle einer Top5 AK-Plazierung in Kona schmeiße ich dann eine Triathlon-Szene-Party als Dankeschön.:Cheese:

Das dauert mir zu lange. Die Steigung reicht mir nicht.
In 17-Monaten steige ich aus und gehe in sportliche Rente. OK, sagen wir in maximal 20 Monaten.:cool:

Jahresstunden:

• 2012: 490h (8.400km S+R+L)
• 2013: 565h (10.400km S+R+L)
• 2014: z.B. 550h 8.000km (Erholungjahr, weniger Rad, mehr S+L)
• 2015: z.B. 650h 13.000km (viel Rad)

Danke!
Ich werde eine Pause einplanen und die Saison voraussichtlich mit einem Marathon abschließen. Danach kann ich zügig wieder ins Schwimmtraining einsteigen etwas Rolle fahren und wenig Laufen um die Gelenke zu regenerieren. Dann sollte zu Beginn der Saison 2015 die Lauf und Schwimmperformance stimmen und ich kann mit Radfahren gelenkschonend anfangen die Ausdauer zu pushen.

Mein Vorschlag:

2014:
Mittelpunkt auf die Ligarennen in der Regionalliga legen. Sprich Hauptaugenmerk auf Olympische Distanz (Indeland ist ja z.B. ein Rennen dieses jahr) und dann noch die Mitteldistanz in Hückeswagen mitnehmen. Extrem schöner WK. Mit einigen knackigen Anstiegen beim Radfahren und laufen.

Zusätzlich dem Krafttraining einen höheren Fokus geben, da du dies glaube ich in letzter zeit etwas vernachlässigt hast. Und ich mir vorstellen kann, dass du da noch viel Potential liegen lässt.

Schwimmen auf den Strecken bis 1500m schneller werden. Denn dein Tempo auf 1000m schwimmst du auf 3,8km ja fast durch. Da ist aktuell kaum ein Unterschied vorhanden.

Im Herbst dann einen Marathon mitnehmen. Z.B. Essen.


Kurze Saisonpause.

Winter 2014 / 2015:
Klassische LD Vorbereitung --> Quali und Hawaii.

Um etwas Wasser in den Wein zu schütten. ;)

Ich sehe das reduzieren der Radumfänge als nicht zielführend. Aus eigener Erfahrung glaube ich nicht, dass man mit einem Umfangsjahr hier große Schritte macht.
Gerade beim Rad sind es meiner Meinung nach eher die Jahre und eine Umfangssteigerung zahlt sich dort erst sehr langfristig aus.

Das gerne bemühte Skalierungsmodell funktioniert nach meiner bescheidenen Meinung nicht. Den Beweis dafür bringen ja die Frodenos dieser Welt, auf OD sauschnell, aber das heißt noch lang nicht, dass das innerhalb einer Saison auf längere Distanzen problemlos funktioniert.

Warum nicht?

Training für kurze Distanzen bedeutet dem Körper durch spezifisches Training beizubringen, mehr Leistung für kürzere Zeit zur Verfügung zu stellen. Der Ofen muss heißer brennen: Dies gelingt durch Zufuhr von mehr Brennstoff in die Kraftwerke und durch das Verwenden von Brennstoff, der auch heiß brennt, in unserem Fall: Kohlehydrate.

Die Frage ist jetzt, ob sich dieses System von WK über 2h so einfach auf WK über 9h hochskalieren lässt?

Ich behaupte das funktioniert so nicht. Aber wie wird man nun aber auf einer LD schneller? Durch Ökonomisierung. Und dafür gilt es an zwei Aspekten zu arbeiten:

an der Technik. Technik heißt Koordination (innerhalb jedes Muskels aber auch der Muskeln untereinander), aber auch Schnelligkeit. Schnelligkeit heißt aber wiederum nicht, einen 10er in 35 laufen zu können. Sondern eher einen 60er in 7sek.
am Stoffwechsel: Aus vorher besprochenen wird deutlich, dass es gerade auf der LD ganz besonders darum geht, möglichst schnell zu sein aber dabei möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Das ist eigentlich auch Ökonomie, aber halt Stoffwechselökonomie.

Durch spezielles Training der Unterdistanzen erreichst Du diese Ziele nicht. Deine Frage nach dem Siebzehnmonatsplan würde ich folgendermaßen beantworten:

Mach in der Saison ’14 möglichst viel Technik: Beim Schwimmen, beim Laufen aber auch am Rad. Am Rad? JA! Entgegen der oftmaligen Meinung gibt es die im Februar für ewige Zeiten bestimmte Sitzposition nicht. Gewinnst du zB an Beweglichkeit, kannst Du aerodynamischer sitzen.
Trainiere soviel wie möglich und stabilisiere Deine Grundlagen. Hat nicht 3rad heuer auch 3 LD gemacht? Hat er sich damit alles zerschossen? Stabile Grundlagen erlauben in der heißen Trainingsphase ab Feb’15 härtere Reize und mehr Umfang und damit einen größeren Trampolineffekt. Zum einen trainierst Du dein Immunsystem aber auch deine Verletzungsanfälligkeit geht zurück und die Regenerations- und Kompensationsfähigkeit wird besser. Dazu würde ich heuer durchaus auf eine LD trainieren. Allerdings würde ich dort nicht voll durchziehen und ich würde auch nicht bis ins Letzte die Form zuspitzen. Schonmal an Inferno oder Embrun gedacht?

Gleichzeitig würde ich mir den Oktober schön frei nehmen und im November mit einem klassischen Aufbau beginnen. Bei mir geht dabei die Form bis Dezember in den Keller und mit der Tageslänge steigt die Form auch wieder an. Wir Mitteleuropäer unterliegen einfach auch dem Rhythmus der Jahreszeiten!

Boahh, viel Text - sorry

Nik