Ich bin zwar nicht der Captain, aber für dein Ziel kannst du auch mal durch den Wald, am besten auf schmalen Trailartigen Wegen, oder einfach ein kleines "freies" Fahrtspiel machen.

Hat den gleichen Effekt, den du dir erhoffst, macht aber (mir persönlich) wesentlich mehr Spaß.

:Blumen:

Ja da hast du sicher recht. Bin aber eher so wie aims veranlagt. Brauche da feste Zeiten/Diastanzen oder so :)

Ich lauf die 30sec einfach so schnell das es sich gut und schnell anfühlt, ohne das es weh tut

200er sind eine gute Sache.

Habe ich diese Woche auch gemacht. Vor jedem 200er (8 Stück) noch 10 Strecksprünge. Nach dem 200er 45sek Pause. :dresche
Und als Vorbelastung noch ein Athletiktraining.


Bei mir ist es so, dass ich 3:20 min/km schon ziemlich hart finde. Obwohl ich eine 3:30min/km auf 10km laufen kann. Ich denke es ist für mich einfacher einen 400er in dieser Pace zu laufen, um wohl die langsame Startgeschwindigkeit länger auszugleichen und in den Rhythmus zu kommen.

Wünsche weiterhin gute Trainings.

Da steht alles wichtige dazu drinnen. Würde ich auch so sehen. Aber Rückschlüsse auf eine Marathonzeit finde ich daraus schon sehr mutig.

Nik

Also, mir haben die 200er während der letzten 50m schon richtig weh getan.

Danke dir!
3:30 auf 10km freue ich mich schon wenn die bei mir auch mal fallen würde. Da warte ich aber noch ein paar Wochen mit. Aktuell habe ich die ganz sicher nicht drauf.
Erstmal am Sonntag schauen wie lange ich 3:45 laufen kann.
Laut Greif müsste ich HM in 3:31/km laufen können.
Da bin ich aber aktuell 20s/km hinterher. Ich schätze das am Sonntag bei den 18km irgend etwas leicht unter 3:50/km rauskommen wird.

Deine 45s Pause finde ich für den jetztigen Zeitpunkt auch etwas zu kurz. Lieber ganz ausgeruht ins nächste IV starten und dann aber volle Kanne laufen. Später wenn ich die Intervalle länger mache dann werden die Pausen "getrabt".

Ja, das stimmt natürlich. Aber da ich weiß das ich vom Typ her ein schlechter Sprinter bin (eher Ausdauertyp) bin ich mit der Intervallzeit von 2:46 erstmal im grünen Bereich.
Bei den längeren Läufen (z.B. TDL) bin ich paradoxerweise aktuell gut über 20s/km hinter den Greifvorgaben.

Aber ich habe ja noch 9 Wochen Vorbereitungszeit bis es mit dem Greifplan losgeht.

Alter, es ist erst Dezember und ihr hackt euch schon mit Intervallen weg...

Junger, wenn nicht jetzt wann dann?

Kurze IV mit langer Pause sind Grundlagentraining. Und jetzt ist genau die richtige Zeit für Grundlagentraining.

Winterzeit heisst nicht ausschließlich nur GA1 Training!
Ich denke so 200er machen zur jetzigen Zeit schon Sinn.

Ich baue auch mindestens alle 2 Wochen kurze schnell Intervalle ein.
Diese Woche waren es 10 x 200m Bergsprints mit locker runterlaufen. Das kostet nicht so viel Regenerationszeit.
Wenn man richtig lange durchzieht in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, weis man, dass diese kurzen Intervalle im Winter nur Vorbereitungscharakter haben.
Aims und Sense haben auch schon soviele Lebenskilometer. Da muss man im Winter schon neue Reize setzen. Wichtig ist halt, dass man es verträgt.

genau so war der Hauptteil letzten 2 Wochen von unsere Vereins Training .Und so lange ich mich erinnern kann es ist ungefähr das selber jedes Jahr . Ich glaube in der Jahreszeit ist der schwer punkt Kraft , auch bei den Lauf ABC und so.
Aber keine Ahnung es ist ein Tria-Verein und machen keine Vorbereitungstraining für Marathontraining :Lachanfall:

4:01 im Mittel über die Strecke.
War schweres Geläuf?

Bin viel zu langsam !
 

Ich lese hier immer wieder mal mit. Alle die nicht so schnell sind kann ich beruhigen. IM-Marathon funktioniert irgendwie anders, zumindest bei mir. Wenn die die Zeiten höre bei denen Unterdistanzen zu laufen wären und von den Geschwindigkeiten hier kann ich nur träumen. Die IM-Marathons kann ich aber trotzedem mit einigermaßen verletzungsfreier Vorbereitung um die 3:20 laufen. Ging früher mal schneller, aber man muß dem Alter halt Tribut zollen.
Also für alle die nicht ganz so schnell sind, keine Panik, es geht auch anders.
Haut rein ! (in die Weihnachtsgans :hoho: )

Bin ja nur neidig...bin gerade erst wieder in das Lauftraining eingestiegen und muss mein Geläuf erst wieder geschmeidig machen für schnellere Sachen...

Jow, das war leider eine etwas zähe Aktion.

Um 8Uhr die Startummer geholt und dann wurde man mit Bussen zum Startpunkt gefahren da es kein Rundkurs ist. Dort dann erstmal mit durchnässten Schuhen 2 Stunden lang auf den Startschuß gewartet. Die erste Hälfte der 18km bin ich in 3:50 gelaufen. Dann schmerzte mein rechter Fuß. Damit habe ich seit ca. 2 Wochen etwas Probleme. Schmerzt in den ersten Kilometern und fühlt sich steif an. Nach dem Einlaufen ist's meistens wieder OK. Gestern leider nicht. Nach den ersten 9km tat's schon ziemlich weh und ich hatte keine Lust/Motivation mehr damit volle Kanne durch zu laufen. Die zweite Hälfte bin ich dann mit 4:10er Schnitt gelaufen so das am Ende ein 4:00er Schnitt für die 18km auf der Uhr stand. Die Strecke war schon anspruchsvoll, windig, matschig und teils profilreich. Eigentlich ganz spannend. Leider hat die Garmin wiedermal wie so oft im Wettkampf utopische Pulswerte angezeigt.
Wenn es optimal gelaufen wäre dann wäre aber auch im besten Fall nur ein Schnitt von ganz knapp unter 3:50min/km rausgekommen. Wenn überhaupt. Aber egal jetzt brauche ich ja auch noch nicht in Form zu sein. Bzw. darf es gar nicht. Bin trozdem etwas überrascht wie starkt die "Form" schwanken kann.

Laufkilometer pro Woche

• Woche vom 18.11.13: 0km
• Woche vom 25.11.13: 37km
• Woche vom 02.12.13: 61km
• Woche vom 09.12.13: 69km

Diese Woche werde ich wieder etwas zurückschrauben (Erholungswoche) damit sich der Laufapparat an den gesteigerten Umfang gewöhnen kann und der rechte Fuß verheilen kann.

Meine Fragen:
1. Du läufst im Wettkampf nach Puls? Oder läufst du mit Pulsmesser um anschließend auszuwerten?

2. Knapp unter 3:50 bedeutet etwas schneller oder etwas langsamer? Fände ich für die Winterzeit sehr gut.

Naja. Ist doch auch so ordentlich flott. Was willst Du? Hab Geduld und mach jetzt deine Hausaufgaben, damit dann, wenns drauf ankommt, du dich auf deine Basis verlassen kannst.

So eine Hausübung könnte zB meine heutige Morgeneinheit sein:

20 min Einlaufen mit Steigerungsläufen, zuerst nur kurz angesteigert dann bis auf 100m ausgedehnt.
4x200m in 28sek ;) @ 2min Pause
20min lockeres GA1
20min Auslaufen mit 10 Steigerungsläufen bis max 100m Länge adaptiert ans Streckenprofil (mal flach, mal bergab, mal bergauf, sogar eine Stiege ist dabei - AUA!!!).

Steigerungslauf heißt bei mir nicht sofort voll wegzuziehen sondern innerhalb von ein paar Schritten auf Maxspeed zu beschleunigen. Bei 100m Steigerungsläufen zähle ich einfach nach dem Erreichen der maximal Geschwindigkeit bis 7, ehe ich austrudle.

Beim 4. 200er hatte ich auf den letzten Metern Probleme die Füße zu sortieren, weil die einfach komplett blau waren. Blöderweise hatte es auch -4 Grad, weswegen ich danach auch noch einen Hustenanfall hatte, inklusive Würgreiz. :Lachanfall: Interessant ist auch noch, dass am Ende der Einheit nicht die Füße schlappten sondern ich die Arme fast nicht mehr oben halten konnte...

Viel Spass

Nik

200er in 28s?! Leck mich fett... Ich müsst wohl erstmal auf die Bahn gehen und probieren ob ich überhaupt einen 200er in 28s laufen könnte. Du bist schon nen fieses Schnellkraftschwein. :Cheese: :Huhu: :Blumen: :liebe053:

Ich hab auf die Steigerungsläufe in letzter Zeit ziemlich krass reagiert. Dachte nicht, dass ich noch so schnell rennen kann. Ich glaube ich könnte im Moment einen 100er mit Startblöcken und Spikes in niedrigen 12sek laufen.

Mehr als 4 wären von den 200ern aber nicht gegangen. Mal sehen, ob sich das trainieren lässt. Jedenfalls muss es nächstes Mal etwas wärmer sein, oder ich mach 10x100 in ner 13er Zeit :quaeldich:, das geht nicht ganz so auf den Puls...

Aber Danke, du Kraftausdauerochse :Lachen2: :Lachanfall: :Blumen: :Liebe:053

Nik

Ich laufe im Wettkampf nach Gefühl und schaue mir dann nach jedem Kilometer Puls und Pace an.

Knapp schneller als 3:50 war gemeint. Ja, das ist für die Winterzeit ganz OK.


Ja, ich muss mal wieder geduldig sein. Passt aber schon, ich mach mir keinen Druck. Hoffe nur das der Fuß schnell wieder besser wird.

Nette Einheit hast du da gemacht. Respekt mein Lieber!!!
Ich gehe diese Woche vorraussichtlich auf 300er.

ganz OK?

Ich bin gespannt auf das Frühjahr. Ab wann geht es nochmal richtig los? Irgendwann Mitte/Ende Januar?

Ja, das sind im Winter keine gute Vorausetzungen.

Reduzierter Umfang braucht es zwischendurch auch.
Harte und schnelle Einheit. Respekt :Blumen:
Hab mal den Film mit Lubos Bilek angeschaut.

Dieser hat folgende Intervalle vorgeschlagen (falls man genug Zeit hat)

1W: 10x200
2W: 12x200
3W: 14x200
4W: kein Bahntraining
dann 10,12,14x 300m und dann kein Bahntraining
weiter mit der gleichen Serie mit 400er und dann auf 1000er.

Dies erstreckt sich aber über 4 Monate.

Ein Trainer hier lässt folgendes Schema laufen und ist damit auch durchaus erfolgreich:

1.W. 3x200 + 3x600
2.W. 4x200 + 4x600
3.W. 5x200 + 5x600
4.W. keine IVs
5.W. 3x300 + 3x800
6.W. 4x300 + 4x800
7.W. 5x300 + 5x800
8.W. keine IVs
9.W. 3x400 + 3x1000
10.W. 4x400 + 4x1000
11.W. 5x400 + 5x1000
12.W. keine IVs

Just zur Anregung

Lg Nik

Bullshit! Ich bin zwei Tage nicht gelaufen und wollte heute Mittag ganz locker 13km machen. Nach 500m habe ich den Lauf abgebrochen weil der Fuß im Fußgelenk massiv schmerzte. Ich werde wohl noch etwas länger pausieren müssen und vielleicht mal zum Physio gehen.

Ab dem 12.02.14 fängt der 8-Wochen Greif Plan an. Bis dahin arbeite ich daran Intervalle bis 1000m@3:15 laufen zu können und lange Läufe bis 35km aufzubauen. Also kurz+schnell und lang+langsam. Dazu dann noch den Umfang auf gut 100km/Woche steigern wenn ich es vertrage. Und voraussichtlich keine TDL's in der Zeit.

@Nik und @Pippi: in euren Intervallplänen stehen in der Erholungswoche keine IV drin. Ich hätte jetzt eher den Umfang zurückgeschraubt und die Intervalle drin gelassen???

Gratulation zum deinem Beitrag.
Belgien hat die Nationenwertung in Hawaii 2013 gewonnen. (Durchschnittszeit pro Teilnehmer)

Wünsche gute Besserung. :Blumen: Wie ich schon einmal geschrieben habe, immer in sich hineinhorchen, manchmal kann man mit einer Verletzung weitertrainieren. Manchmal muss man pausieren.

Pläne sind nicht von mir direkt ;) aber ich denke es macht mehr Sinn die Umfänge reduzieren, stattdessen vielleicht ein Fahrtspiel machen (für's Tempo), nach Gefühl.

Yeah! Sehr cool! Wusste ich noch gar nicht.
Belgien ist die schnellste Nation. :liebe053:
Und von den Belgiern bin ich beim AgeGroupRanking der Erste.:dresche



Frederik van Lierde wurde übrigens gestern zum Sportler des Jahres in Belgien gewählt. http://brf.be/nachrichten/sport/691999/

Jo, vielen Dank!:Blumen:

Bin letzte Woche insgesamt 0.5km gelaufen und habe meinen Fuß geschont.
Heute habe ich es dann nochmal versucht und bin locker 13km @5min/km gelaufen.
Der Puls war zwar jenseits von gut und böse aber die Schmerzen im Fuß waren so gut wie weg.

So, ich möchte mich an dieser Stelle bei euch allen für das spannendste Triathlon Jahr meines Lebens bedanken. Es hat mir unglaublich viel Spaß gemacht mit euch mit durch die Höhen und Tiefen dieser Saison zu gehen. Vielen Dank für wertvolle Tipps und Anregungen sowie die vielen motivierenden Worte!
Vielen Dank auch für das rege Interesse an diesem Blog. Für mich als selbstreflektierendem Menschen hat er viel gebracht. Ich hoffe ihr hattet auch etwas davon.

Ich wünsche euch allen erholsame Festtage und einen guten Rutsch ins neue Jahr und die neue Saison!

Hang loose,

aims.

Gratulation.

Das Belgien die schnellste Nation ist, wurde in der letzten Rundschau verkündet.

Freut mich, dass es dem Fuss besser geht.

Besten Dank.
War spannend und interessant.
Vor allem der letzte Leistungskick nach oben, vor dem IM in Frankfurt.

So still hier...
Wie läufts so?
Wie gehts dem Fuß?

Beste Grüße:Huhu:

Ich genieße die Ruhe. :cool:

Aber sehr nett das es noch EINEN Interessenten gibt.:bussi:

Ich könnte dir ja auch ein Update per PN geben aber vielleicht liest ja doch der ein oder andere mit.:Lachen2:

Letzten Sonntag bin ich seit dem Kona-Spektakel im Oktober zum 2.mal auf ein Fahrrad gestiegen. 31km@20.9km/h@134bpm:liebe053:

Gelaufen bin ich im Januar bis jetzt insgesamt 26km.
Letzten Freitag dann endlich mal zum Physio gegangen und der hat mir den Fuß dann in alle Himmelsrichtungen verbogen und meinte es müsste jetzt wieder OK sein. Gestern also nochmal 13km gelaufen und es fühlte sich beim Laufen tatsächlich ganz gut an. Beim Treppensteigen scheint mir der Fuß noch irgendwie empfindlich zu sein. Heute Mittag mal etwas ganz Neues ausprobiert: 7km gehen in einer Stunde. War auch nicht schlecht.

Das einzige was ich halbwegs vernünftig trainiere ist Schwimmen. Aber auch hier eher 2km als 4km pro Einheit.

Am Wochenende steht eigentlich 24h-Schwimmen in Wuppertal auf dem Plan. Habe noch keinen wirklichen Plan was ich da machen werde. Ich denke ich werde einfach hingehen bisserl schwimmen, nette Foris treffen und hoffentlich viel Spaß haben.

Mein Sub2h40-Ziel beim Marathon Anfang April zu erreichen ist gestorben. Jetzt zu schnell Vollgas zu geben würde wahrscheinlich nur in einer neuen Verletzung enden...

Hang loose,

aims.

Sag´ mal, Nico, verkaufst du die Cosmic Carbon Laufräder (aus 2005 oder so) bei ebay-Kleinanzeigen?

Ist jemand aus Eupen, der aber regelmäßig in AC ist...

Cheers
Tom

Frohes neues Jahr.. das ist bestimmt das beste Trainingsprogramm, was Du hast machen können..:Lachen2:

Schönen Wiedereinstieg..

Gruss

Peter

Danke dir auch ein frohes Neues!

Ja, das Trainingsprogramm ist ziemlich ausgefeilt. Wenn ich noch 2 Monate so weiter mache dann erreiche ich sogar negative Fitnesswerte.

Aber eins habe ich mir damit ganz sicher bewiesen. Ich bin nicht Sport- oder Bewegungssüchtig und kann auch ganz gut ohne Leben.:liebe053: Sogar ein Leben ohne TS ist möglich.:dresche

Sowas in der Art hab ich mir schon fast gedacht.

Ich glaub wenn du jetzt wieder schön langsam & vorsichtig das Training nach oben schraubst kann/wird das trotzdem noch ein guter Sommer.

Die sub 2:40 im April erst mal auf Eis zu legen ist da wohl die vernünftigste Entscheidung.

Nop, bin ich nich.

Ja, denke ich auch. Eigentlicht ist alles im Plan. Erstmal so richtig von der Saison 2013 erholen, dann nach Lust&Laune trainieren und Wettkämpfe bis max. MD machen. 2014 ist also bewusst und als Übergangsjahr geplant. Ggf. mit etwas intensiverem Training dafür aber weniger Umfang. In 2015, falls ich denn keine anderen Interessen habe oder ich nicht motiviert bin, mache ich alle aus der AK40 platt! Hua.

Wann bekommen wir mal deine Kona Diagramme zu sehen ?

Du meinst sicher meine Kurven aus Kona, oder?

Das mit den Diagrammen ist echt sehr schön bei dir!

Noch einen verspäteten Glückwunsch an dein Erfolgsjahr, war sehr interessant, das nach zu erleben/lesen :Blumen:

Edit: Ich meinte damit aber richtige Diagramme...

Danke dir!:Blumen:

Freut mich das dir meine Kurven gefallen.:Cheese:

Edit: ups, ach so, ja die Diagramme sind auch schön.

Seit wie vielen Jahren machst du schon Triathlon, falls man das Fragen darf ;)?

:8/ AHHHH, ein Geodreieck ist das perfekte Geschenek für diesen Mann :Lachen2: